991229跑7K

今天下午的空堂，在開會、研習中度過，
又被老婆命令要早回家
只好匆匆跑了一下
原本預計跑6K
跑完6K，意猶未盡，再來一K。
結果七K破了紀錄。
下次再跑步的機會是在元旦升旗前了，希望不要下雨。

99年元旦升旗，預計參加

長這麼大，還沒參加過元旦升旗
年輕時是因為起不來
現在年紀大了，又參加過那麼多一大早舉行的路跑賽，早上起床已不是問題
加上也想要順便練一練跑步
因此決定首次參加總統府前舉辦的元旦升旗
預期五點起床，
五點40分機車騎到萬隆站，由萬隆站跑至總統府，大約七公里，35分鐘可以跑到。
約六點二十進入會場
參加六點半的升旗，之後到中正紀念堂站，搭捷運回到萬隆站。
預計七點半可以回到家，還可以順便買早餐。


中華民國99年元旦總統府升 旗典禮活動程序
時間
節目名稱
內容
05:30-05:55
宣導短片播放
新聞局及各贊助單位宣導短片
05:55-06:00
司儀開場說明活動、播放影片暨介紹序幕表演
1.開場問候、說明典禮流程及內容。 2.播放影片 3.介紹表演單位。
06:00-06:09
【序幕表演】 台北極鼓擊
震撼鼓聲響雲霄
06:09-06:24
【序幕表演】 國防部三軍儀隊暨示範樂隊
樂隊及儀隊表演
06:24-06:27
司儀介紹國歌領唱團體、主（協）辦單位暨主要參加團體
06:27-06:29
總統蒞臨會場、接受三軍儀隊致敬
06:29
司儀宣佈：距離升旗典禮開始還有1分鐘，請國歌領唱團體出場 領唱-行政院青年輔導委員會青年志工
06:30-06:34
【升旗典禮】行禮儀式 1、典禮開始 2、全體肅立 3、唱國歌 4、升旗敬禮 5、禮畢禮成
06:34-06:35
典禮結束 -恭送總統
06:36-06:39
【共同致謝】-主辦單位上台與民眾致謝
06:40-06:55
【表演節目一】
陸軍專科學校鼓號樂旗隊
06:56-07:06
【表演節目二】
陸軍官校戰鼓隊
07:08
典禮結束

981225跑步10.4K

這是週日剛跑完全馬之後第一次跑步
隔了五天，腿部的不適幾乎已解除
事實上，之前也提過，這次跑完腿部並沒有太不適。
因此今天趁市北教的補假，就去操場跑了。
原本還打算去河堤跑，但天空有點下雨，怕萬一下大雨
跑起來還順暢，一圈保持一分以內
最後一K每圈到56秒，有點衝刺的感覺（這也表示56秒是個一般體力難及的數字）
跑完10K，覺得還有體力，想繼續跑，但跑了兩圈，心臟隱隱約約作痛，許久沒有這種感覺
所以乾脆作罷，就先這樣了。
統計今天跑步里程達到750km
剩下五天過年，應該是沒有辦法跑到800km
不過最近幾年每年跑步里程都以倍計，123, 259, 422, 750
難道明年跑到1500嗎？不太可能吧，如此每月要跑120，每週要跑30，想想，好像也不是那麼難
那明年就以此為目標吧。

981224游泳2.15K

根據記錄，我在上一次國道全馬之後四天就跑了6K，看著記錄，心中也想起有這麼一回事，只跑六K是因為當時膝蓋有些不適。
跑完這次的第三馬，腿部狀況比以往好很多，第一次跑完還受傷到要去復健，第二次跑完後四天即可跑步，這次的狀況更佳，跑完第二天，走路就正常了，不會一拐一拐。
不過今天本來要跑步，但操場都是學生，為著週末的校慶在練習，因此改去游泳，反正明天可以跑步。
現在的體能游捷式兩K也不會累，在多游兩K可能也沒問題，明年暑假來去挑戰海上長泳。

這次跑完，好像跑出興趣，馬上又報了明年三月的國道全馬，也想報三重全馬，本來金萬石也報了全馬，但後來想想，這是過完年後的第二週，而剛開學要連補兩個週末的課，恐怕練不起來，還是跑半馬就好，也可作為國道全馬的練習，這次的目標是要破四。終極目標是三小時半以內，希望在五十歲前完成。

2009富邦全馬感想第二發

比賽前拍攝，氣溫只有十一度

比賽後，又拿到相機拍攝，這次跑完沒有之前兩次的難看臉色

在四十歲組，名次只有348，比去年的195退步一百多名，在全體人員，也從去年的九百多，退步到一千多，四十歲這組的對手今年比較強。很正常，一路上都被人追過。

2009富邦全馬--第三次

雖然寒流來襲，但事實上，這是跑馬拉松最佳天氣

五點半才起床，這是所有路跑賽中可以晚起床的一次，主因是家裡離市府還算近。

一切準備好了，剛吃的補給品都吃了，六點出發，大約六點二十到達。

不同的路邊氣溫器分別顯示：9,10,11度，總之就是氣溫低。

本想買個路跑協會專用包包，給保管處寄放行李，但走到現場，發現排的隊伍有夠長，不想等在這，就又走回機車停放處，在那邊把多餘衣物卸下，比賽用服早已穿在最內層。

隨後就慢跑至會場，一方面暖身一方面禦寒，說也奇怪，明明只有十度，但不太覺得冷，可能是因為腎上腺素分泌，又或是人多擁擠所致。

七點整鳴槍起跑，一開始是菁英選手，三分鐘後才輪我們，不過因為人多關係，七點六分我才通過起跑線，比起以前花了十分鐘通過，已算快的一次。

由於已有兩次經驗，這次心情並沒有起伏，加上前一陣子比半馬都跑得不錯，其實心中有一份自信在。

也因此前半程就按照自己步伐、節奏走，大約五十分鐘跑完十公里，一百分鐘跑完二十公里，配速都在一分鐘五K，很正常的速度，只比跑半馬賽慢一些，主要是半馬會衝刺，這邊不敢。

過二十五公里後，開始覺得腿部有些不適，因為這次的賽前練習只有一次跑到26.5，其餘最多21，訓練量不足。

為避免後期抽筋，這次我有準備網路上大家說的梅粉，在第28K處附近的補給站，把梅粉加到水中，連喝了三杯。結果這個決定似乎是大錯誤，因為第29K左腳抽筋，是真的抽筋而不是快要抽筋，只好停下來到路邊把腳鬆開，此時很害怕會因為抽筋而跑不完，這可是很丟臉的事。

幸好之後沒再抽筋，但隨著跑步距離拉長，腳越來越痛，尤其是左腳。以往每次跑都會腳痛，但主要是右腳，因此這次出發前有先擦下酸痛軟膏，但右腳擦得較多。結果這次左腳劇痛，從21K之後，屢屢被人超越，完全不能超越他人。根據賽後記錄，前21K我保有一K五分鐘速度，21-30K時，一K變成六分鐘，31-42K,跑一段就要停下來按摩一下，1K變成七分鐘。

最後以四小時五分五十六秒完成記錄，雖比去年快了十分鐘，但所有人都進步（天氣好），而我這陣子的狀況好，並不足以使我完成破四的業餘全馬跑者首要目標。

追究原因，最主要還是上次所歸納的三項長跑能力：心肺、整體體能、腳步承受；最後一項沒有練好，這一項必須在賽前跑兩、三次30K才夠。說真的這次的體能到最後似乎也不夠，導致意志力磨損而常常停下腳步。記得第一次全馬時，腳雖然痛，但意志力強大的要求自己不能停下來，若這次也全程用跑的，雖然成績也不會好哪裡去，但破四一定可以。

我決定再報名金萬石馬拉松，明年過完年後完成破四。

20091217游泳2.2K

心中總惦記著今天要跑步、要練習，以免週日全馬跑不動
但一直的天雨，把我困在辦公室
突然想起，也可以游泳來維持體能，順便練練心肺
趕緊出發至泳池，游了兩百蛙，兩千捷
我第一次連續游這麼長，倒不是體力不繼，主要是時間不足
今天練習的狀況也不錯，兩千捷游了44分鐘，平均五百公尺11分鐘，算是中下成績，不過主要是維持體能，不在乎速度。

2010 K-swiss報名開始

這也是一項每年持續舉辦的著名賽事，常常在各種路跑賽，看到穿著K-SWISS賽事衣服的跑者，但我之前從未參加過。這次二話不說，一看到路跑協會網站可以報名，立刻就線上報名了。
比賽路線和國華人壽路跑賽、中山區路跑相同，我已跑過多次，主要是前半程全部上坡（坡度雖不陡，但持續數公里，之前跑起來都不算順暢），但相對的後半程皆下坡。
而且報名送的東西也不少，是很值得一試的跑步比賽。

欣聞寒流來襲，富邦全馬OK啦

明日起據說寒流來襲，這對要跑全馬的我們而言，是件大好消息
天熱對跑步而言，是酷刑之一
例如今天的練習，在太陽底下跑了15K，原本預計要21K，
但是，可能是因為太陽太大、又或是前天剛跑完，總之後面速度有點要放慢了。
總之，最後花費79分鐘。

台北縣越野盃2009板橋路跑賽成績

男F組第19名,全體第154名

早上五點就起床，吃了豐盛早餐，收拾一下，五點四十五分由家中騎車出發
基本上已經用google查過路線，所以可以說很順利的，只有在接近會場處，問了一下駐守在路邊的服務人員
順利的，大約六點二十分就到達會場（下次可以睡飽些，不用那麼早出發）
由於還早，可以作較多熱身，加上這場賽事，算是下週富邦全馬的熱身賽，應該要多累積些里程，也因此大約多跑了十分鐘，至少一公里以上。
延遲到七點十五分起跑，人數約有一千多人，出發時有點擠，我排後面，目的是想用超越來激發成績。
前半程，果然都能超越其他跑友，經過折返點，時間大約只花了45分鐘，有點嚇一跳，是歷次最佳紀錄，會不會是距離不足呢？
同樣的也有統計前方跑友，大約180名。
接下來，就開始了能激發士氣的計數超越，也就是統計超幾個。
此時，能在我之前的，實力都不弱，而且這次沒有全馬，因此原本跑全馬者，可能一起跑半馬，這些人的後半程實力不容小歔。
不過還是被我超過二十個，只有一位超越我。
最後回到終點，名次為154，看來我之前統計折返人潮，出了錯誤，因為只超越20名，折返點時在我之前的，應該只有174個。這個不重要
最令人興奮的是，居然拿到F組的第19名，可以領到獎盃，有史以來的第一次，當然要等到頒獎典禮後再回家。以往是跑完就走人。
而且，居然大破紀錄，成績達一小時三十分，前後半程速度一樣都是45分鐘。
比以往最佳紀錄（宜蘭半馬）快了十分鐘，而且跑的時候沒有很累，看來最近體能達到前所未有的境界。
不過我也擔心里程是否真的不足，屆時看看其他跑友的紀錄了。這次我居然忘了帶最重要的GPS，這個路線是第一次，應該值得記錄，何況我還得獎呢（和其他強者比較起來，真的是沒什麼了不起，不過畢竟是第一次，就讓我高興一下吧）
我忽然有了信心，一是針對富邦全馬的完賽，一是針對明年其他的半馬賽事，我可能可以更上層樓喔。
活到老，跑到老。

981210興福操場12K

由於白天太忙，但心中又直惦著要跑步，免得下週日馬拉松後半程得痛苦捱過
因此晚上九點五十分，小朋友要睡覺時來跑，此時完全靠媽媽，作爸爸的幫不上忙。
雖然明知要練馬拉松，就在之前跑長程，起碼三十多K，如此跑起來會有信心，
但跑三十K需要三個多鐘點，實在很難找到時間來練
只好盡可能每天跑個短程（據說這樣還是會在後半程時痛苦難堪）
下週一定要找個時間跑長程，起碼來個35K。

今晚跑了12K，總耗時58分40秒

981209河堤練跑26.5K以及慢跑的訓練心得

擔心的事果然發生
上次剛取得歷年第二佳十公里成績。
這次的練習，卻明顯感受到體能下滑。
這可能有多重因素
一方面前一陣子的感冒，導致練習變少
一方面這次是跑長距離，已經有兩個多禮拜沒有跑十公里以上。
再一方面是天氣太熱，身體有點脫水。

一開始出發的時候還好，前幾公里甚至速度維持一K五分鐘，有點向是跑操場的速度
但隨後速度開始放慢，折返點最後兩K，覺得肚子好餓。
因此折返點處，停下腳步喝水，往前跑到長沙公園，甚至鑽出去河堤，找東西吃。
意外發現這裡是華西街另一頭，有在賣花生紅豆湯
飢渴的我，特別需要糖份，因此點了一份花生紅豆湯，對於當時的我，最後吃完的感想是甜的很舒服，但紅豆和花生有夠少，一份收四十，有點貴。本來還打算向老闆買油條（肚子實在太餓），不過一份要十五，我只剩十元，就做罷。
之後的回程，我盡可能的跑，但有兩三次停下來走個一分鐘，也感覺很想睡覺，此時不會喘，就是覺得累。
最後回到起點，心中只想著，要趕快回去買一個鮮芋仙，止渴止餓。
回到家後，疲累到只想睡覺。
我於是悟到，跑長跑需要的三項身體因素：心肺換氣機能（這點在要求速度時，會彰顯重要性），腿部承受力（很有彈性，只要練到一定距離，就確保有承受力），再來就是以往忽略的整體體能。
這次的跑步，前兩項明顯都還好，但整體體能明顯不足，這會反應在飢餓、疲累、腳步邁不開、意志力薄弱，以往跑全馬，其實在最後十K，不僅腳部疼痛，整體體能也是不足，但我都只注意到疼痛這件事。
上回跑苗栗半馬和三鐵時，體能也有不足問題。
而宜蘭半馬則是體力充沛，前一晚還和老婆溫存，比賽當天早上四點就起床，依舊有好表現。
而體能這件事，除了平常的相關運動之外，我覺得最重要的是睡眠，不僅是當天，而是比賽前一陣子，上回的苗栗半馬和三鐵，正值由國外回來，且常看電視到近一點。而宜蘭半馬前，常常十一點就睡了。
因此在ING全馬前十天的現在，除了加緊練習之外，睡眠的品質也要加強。

981203跑10K,歷年第二佳記錄

昨晚開始覺得感冒快好了，但還是吃藥，以讓自己睡得跑，可以進早恢復運動
果然今天中午，就慢慢覺得體能已恢復
二話不說，三點四十分開始跑操場
一跑就跑了10K，每圈維持在57,8秒，不喘，可以說是近期最佳的表現
最後時間出爐，僅次於今年二月的10K紀錄
事實上，自己覺得還可以多跑一些，只不過感冒方癒，還是保守一點好。
我發現最近是這樣，只好有一次的竭盡全力，之後跑起來就輕鬆
最早一次是和蔡杰跑外圈，當時追他追得要死，但自從那一次，我的復健期就好像結束了。
再後來是跑蘭陽盃，整整21K，我都維持在一K不到五分鐘，也是竭盡全力
但之後信心十足，體能充沛，不再懷疑自己能否跑步
最近一次就是接力賽
跑完之後，即使這幾天感冒，但復出的第一天，也不算太差。
接下能開始要練腿部的承受力，畢竟跑42K，心肺功能變成次要，能連續跑42K而膝蓋不痛，要靠最近來練拉長距離。

感冒休養幾天

照慣例，週二應該趁下午的空檔練習
我原先也計畫了要跑個20多，以備戰不到三週後的全馬
不過自從週日跑完接力賽，鼻子一直癢癢
週一晚，鼻水就直流
果然感冒了，整個週二沒精神，吃了藥昏昏沈沈，當然不可能練習
就靜養個兩天，週四再出發
這次感冒主因，應該是週日的接力賽，在寒風中等太久，
不論跑前或跑後，穿得少又吹到風
下次若再去比賽，保暖措施一定要做好，第一次是少了經驗，下回就知道如何更衣了。

不過，我有點擔心，這兩天的感冒，會讓之前好不容易練起的體力又回歸原點
要練起來是件很辛苦的事啊。

981129Mizuno馬拉松接力賽

學校同事力邀組隊，但八個人一隊還是湊不齊，只好把偉質從苗栗拉來跑
預計早上四點半起床，但兩點就夢醒，夢見自己遲到趕不上比賽
三點又醒一次
四點半鬧鐘一響，偉質已經在廁所了，據說也是兩點就半夢半醒了
路上買了燒餅油條，五點十五分準時接同事上車
到達金山不過是早上六點十分左右，這還是因為找不到地點，有點繞路。
檢錄完畢，還要等到八點十分才出發。
想上廁所卻大排常龍，只好自己在空曠處解決。這次有四百多對報名，不含眷屬，就有三千數百多人，且早上正是大家解放時間，大會安排的廁所，的確少了些，幸好我只是小號，且是男生，還容易解決。
尿完尿，跑前幾棒的同事們，依序已出發，我和偉質要等到八點多，只好在周遭晃晃，
有檢測鞋子和長短腳的單位，我一切正常，不過偉質似乎有右腳較長問題。
七點二十七分左右，比賽即開始，四百多人，甚至有些第八或第七棒跑者也出發。
八點十多分，第七棒才出發，這時第一棒已經回來，我打算慢慢跑至第八棒集合點，熱身也順便看看路線。
極慢的邊跑邊走，一路上看到不少第一棒跑者，甚至第二棒、第三棒跑者往回跑回來，第三棒跑者除了自己的四點多公里，加上回程到起點一共大約二十公里，跑回來差不多近兩小時，很正常。
我大約九點十多分到達第八棒集結點，時間尚早，不過第一名已快回來，九點二十多分，前三名的第八棒陸續起跑。
我自己算一算，我大概十點三十分到十一點會接到棒，不如先休息一下，坐到那兒，不多久居然意識模糊，好像睡著了。但很快警醒，十點起來熱身，根據經驗，身體熱一點、快喘但不喘，會讓自己待會順利加速。
大約三十五分見到偉質，三十七分接到棒，果然可以順利加速。
一路上大約超越二十一人，不過也被一位年輕人超越，在終點前數百公尺，還看到研究所學弟，他這次沒跑，我還停下來給他照張相。幸好停下來過程中，沒被超越。
最後兩百公尺，我超越剛才超過我的年輕人，他似乎是保留實力，以備最後的衝刺。
果然，最後七十公尺，他加速超越我，我不甘示弱，也衝起來，這時周遭觀眾鼓譟，畢竟之前已耗盡體力，我雖竭力衝，還是沒法超越，最後就以181名收場，排名在社會組兩百多隊中第76名，成績還算不錯，畢竟第一次參賽。
我個人在這最後的5.4K，以24.06完成，平均兩百公尺約53秒多，算是破有史以來紀錄，只是最後的衝刺，搞得非常喘，大約半小時後，整個精神才恢復。
我大約十一點到達終點，十二點才看到偉質回來，原來用走的，幸好沒塞車，回到家大約十二點五十分，還來得及去吃小火鍋。
比完賽感覺很爽，不僅自己破了自己紀錄，也看到本隊成績算不錯，明年若報名，應該可以再破紀錄。唯一的遺憾是最後衝刺時，沒衝贏，這個本來是我的強項，但畢竟歲月不饒人，能維持現有體能，已是不錯了。

981127軍功路7.8K

本來想去操場練速度，但因為射箭隊再練習
臨時轉變計畫，改為跑十月初跑過的軍功路
記得上次跑得很痛苦，主因是上個月處於低潮
經過一個月後，體能已恢復
今天最好跑了41分鐘，遠遠比上次的50分鐘好得多，且全程沒有上次那種痛苦感
慢慢的對ING馬拉松有了信心。

981126接力賽6K模擬

為備戰週日的馬拉松接力賽（一人大約跑5K多）
今天趁月考有空，在操場練速度
因為當天比賽，一人只跑5K多，考驗的就不是跑21K,42K的耐力、意志力，和腿部承受力。
而是速耐力，尤其是換氣效率，

因此今、明天的訓練計畫都是跑操場，一圈預計跑55秒，如此6K大約要27分鐘

今天一開始的確是有維持55秒，但後來就不行了，最後以29分9秒完成，平均一圈58秒。
成績不理想，雖然比賽當天因為競爭壓力的關係，成績應會提昇，不過自認還是不佳

明天下午要再去一趟，至少要比今天進步。

981124跑山及游泳

由於前日剛跑完半馬，為免運動過度，今天不打算去跑河堤，只想跑個操場完成6K，以備賽週日的接力
不過操場給射箭隊佔去，只好跑山，
狀況好真是沒話講，跑一趟300M的45度坡，只要80秒左右，可以跑四趟這種成績
之前，一趟要100-110秒
不過因時間關係，跑5趟就結束去游泳，順便沖洗
游1200M+100M

981122蘭陽盃半馬

將近四點鬧鐘未響，已經有點醒來
四點準時起床，蜆精、保力達、維他命B、早餐都吃了
精神奕奕地四點半出發
五點二十分就到達宜蘭，花了時間找車位，近五點四十分就到達會場
此時天色還極黑，因為陰雨天的關係
拖了些時間，六點五分，全馬出發，而六點十多分，換我們半馬出發
這次比賽，全馬比半馬的人數還多一些
半馬大約有數百人吧
起初有點下雨，不過沒多久就停了，好在仍處陰天，沒有太陽來妨礙我們的發揮
一路上有點喘，但依舊保有充沛鬥志和體力
前半程追過不少人，不過應該有些是提前五分鐘起跑的全馬跑者
折返點依舊統計在我之前的人數，一共74人，只要後半程保持一定速度，有機會首度名列百名之內
後半程的速度和前半程差不多，這是因為不大想被人超越所致，每當聽見後面有喘氣聲，都會不由地加快速度
不過還是被九人追過，包括一位女性朋友
最終名列84名，最後進入會場跑道時，我已無法像往常一樣衝刺，體力用盡之故，不然前面不遠處有四人，若能超越，可進入八十名內。但有意味著，全程配速適當，把現有的體能全部發揮。
因為身負還要買「奶凍捲」的任務，所以留在會場一段時間，因此有能拿到完賽證明。
這次的路跑賽一方面天氣適合跑步，一方面證明最近真的練起來了
居然大大突破以往紀錄，甚至比四月的三重半馬賽進步。
一月後的ING全馬，至少有完跑的信心了。

981120操場跑9K

到北教大上完課之後，回到學校只有三點半
預計的跑步行程有時間執行
到達後操場，看到四位同事都在跑，都是為了月底金山馬拉松接力賽
暖身後，趕緊跟上
狀況果然持續進步中
每一圈（200m）大致上都能保持62秒以內，
而且不太喘，也不苦
真的練起來了
還記得前一陣子，一直為了體能不足而苦惱
最後因為時間關係，只跑了9K，其實這種速度應該可以持續在跑個幾K沒問題
如此，週日的宜蘭半馬，應該不會向上次苗栗賽事一樣的差
不過，距離之前的顛峰還有一段距離，
何況我還要超越顛峰
所以，繼續努力吧

981119游泳1.35K

今日因為天雨，原訂的跑操場只好取消
改為游泳，目的在鍛鍊肺活量
但為因應週日的宜蘭半馬比賽
明日上完課之後，還是來跑一下吧

981117跑了19.8K

今天狀況不錯，加上身負重任要去民生西路買麻油和麵包
因此，躍躍欲試地在一點四十分便開始出發往河堤移動
今天跑起來就覺得有去年的感覺
配速一K不到六分鐘的情況
一點都不喘
只不過跑了約14K的時候，久違的膝蓋後方韌帶痛突然出現
這種感覺就是以往跑馬拉松跑道最後10K的感覺
心肺功能夠，但膝蓋受不了
這次能比上次進步
或許是上週四有練速度之故
本週四要再練一次，且希望距離拉大到10K

操場練跑25圈

下午的課上完後，一陣睡意
睡到快四點起來，已經沒辦法跑長的
本來打算跑個50圈
不過蔡杰出現，就一起以較快速度跑25圈
因為是跑外側跑道，所以距離應該不僅5K
但我的GPS軌跡記錄器，對於在操場繞圈的紀錄，誤差都很大
所以實際跑步距離不知，就以5K計算好了
一共花了29:13'

20091110河堤15.2K

早就設定好，今天趁下午沒課，要來跑一個比較長的
計畫由景美河堤跑到大稻埕，再從雙連站搭捷運回來
事先先用google map查過，全程大約15K（後來以GPS實測也差不多）
一開始還不錯，但大約兩K之後，腳步就慢了
主要可能是天氣太熱，又沒帶飲水
以往跑到大理棒球場大約61分，這次卻跑了68分，
甚至到最後，有部分路段用走的，沒辦法太陽太大，有脫水跡象
總之就是慢，不過也不求快，主要再讓自己能跑長的。
大約花了90多分鐘，終於跑完。
回程還經過寧夏夜市
附近有一家便宜實惠的麵包店
買了八個才195元
而且料豐味美。
回到學校剛好五點，比預估的四點半晚多了
週四在學校跑就好了
下週二再加大距離跑一次

20091108第一屆經貿盃路跑賽10K

前一晚十一點半不支便睡了，加上比賽地點較近，不用太早出門
睡眠時間比起昨天大同區路跑，算是多了一個小時
這次在跑時，有兩種感覺，一是我真的可以在十二月跑全馬嗎？跑個10K就喘的要死了
二是今天狀況還不錯。
在接近折返點，開始看到第一名跑者折返時，我有統計人數，算一算在我之前跑者有188人，我排189，喝一口水之後，開始返程。
這次一共追了54人，只被4人追過，最後排名應該在139名，但成績一看，嚇一跳，怎麼會花了56分鐘，只有10K而已，這個成績比起自己孤獨一人跑操場還差，在這個競爭的場域，照理成績都應該進步。
回家查了GPS記錄器，發覺這次的跑步距離應該不止10K，而且可能達11K多一點，看到其他跑友的網誌，也有類似的看法。
若是11K，則我的成績雖不理想但還算合理。
回家後還補眠了一小時，整個週末假日早上都不能睡到飽，若加上進入會場前的慢跑，這兩天應該跑了17K。
下下週要赴宜蘭的21K，要開始練到起碼20K，下週二將重返去年練跑的河堤，先來跑個15K試看看。

20091107大同區路跑5K

之前討論過各區公所辦的路跑
這次的大同區路跑算是比較輕鬆的
全程只有5K
看起來像是我參加過所有區公所路跑中人數最少的
這是我第一次搭捷運去比賽現場
覺得路途有些遙遠，騎車怕有危險
成德橋下的會場頗為偏僻，恰好明倫高中又有登山健行活動的集合
差一點被誤導
最後以26分10秒左右完成比賽，成績並不理想，有可能是前一晚沒睡夠之故。
送的紀念品還不錯，有毛巾和香皂、刷背海綿等，保有區公所路跑賽的好康傳統。

20091105萬芳操場10K

今天甚至比前天跑得還慢，53分44秒
不過好消息是身體比較沒有抗拒的感覺
跑得慢的原因或許是下午沒睡覺之故
現在突然覺得跑馬拉松真是件苦差事
去年狀況好，並不覺得太困難
今年到目前為止，跑10K都有些苦了
還是一句話，慢慢練吧

20091103萬芳操場10K

再次驗證體力之衰退
雖然前天才完成9K
照理，今天10K應該會覺得很容易
不過還是花了53分鐘
比起顛峰時期的47分鐘，足足慢了6分
重返顛峰還真的有條漫長之路
但我相信只要持續進步下去，我應該可以到達之前所未能達的頂尖
因為現在的身材是比較適合跑步的。

20091101三商巧福公益9k

狀況逐漸恢復，但明顯仍未達顛峰
這次的賽事，前一晚十一點半入睡，五點鬧鐘未響便自然醒
身體狀況似乎不錯，有個好兆頭
到達會場還不到五點五十分，距六點半起跑，有足足四十分鐘熱身
有點到得太早了
為了等貴賓開跑，這次比賽遲了十分鐘才起跑，很難得遇到貴賓會遲到的，如果是我，趕不上就不要開跑了，免得被人嫌。
這次比賽起跑還算順，我一直再回想和這場類似的賽事，例如舒跑杯，我是怎麼跑的。
好像一開始就要不斷超人，我盡可能去做，不過明顯沒舒跑超得多。
呼吸還算順，大部分路程都能維持，吸氣、呼氣一次，亦即換氣一次，可以跑左右腿各兩步。
比之前一週在操場跑時好很多，之前只能左右腿各一步。
折返點之後，開始計算追過多少人，
大概追到三十多人時，開始膠著，一會追過一些，一會又被追過，
最後一K有點吃力，也是因為許久沒有練到此，許多人也加速，無法再超越，甚至被一些人超越，但我已無暇計算了。
照慣例，終點前三十公尺衝刺，但因為分五個入口，好像這段加速，只超越一個。
終點後，蔡杰已在等待，還是比我快。
這次總計花費46分鐘，比舒跑的40分鐘，明顯遜，沒辦法，目前還是復健階段。
名次在這個跑道，排291名。
跑後的舒適感，這次有出現，許久沒有這種感覺，這種舒適感可支持我持續的參賽，以及進步。
下週六、日都有比賽，先5K，後10K，下週日的目標是要比今天進步，希望50分鐘內完賽。

20091029復健之路遙遙

下午七、八節沒課，持續我的復健之路
說是「復健」，並沒有誇大
的確現在身體遠遠不如半年前，至少跑步是如此
今日跑了八K，距離上是有進步，但速度上沒有顯著進步
花了44.27，之前多跑十圈（10K）可以跑到48分
最大的問題應該是跑沒兩圈，就開始喘了
表示心肺功能嚴重退化
明後天應該都沒有練習的機會
週日就要上戰場
這次9K能否在45分跑完呢？
短期目標至少要46分鐘。

20091027操場7k

沒錯，體能的確是衰退到似乎沒練過
這個月來的跑步狀況都如此
但也沒錯，把心態轉變重新練起，也是正確方向
今天跑了7K，不論時間、距離都比昨天進步
只要持續的練習，每次練習都能進步一點
十一月回復到21K實力，十二月回復到42K實力，應該是很有可能的。

20091026跑步5.2K

今天的狀況是有比上週好一點
至少不會跑3K就不行
但還是很差，因為跑5K就不行了
這幾天睡眠不錯，所以睡眠就不成為近期體能差的主要因素
我現在猜想是出國體重減輕後，體能也流失了，有些慢跑的肌肉減少
現在體重雖達到理想的70Kg（去年都認為自己體重太重，導致慢跑成績不如人），
但身體卻變成當初未練長跑時的狀態。
沒辦法了，要重新練起來
明天又是模擬考，有時間練習。
已做好打算：不要跑太遠，但要比今天多，或許跑個7K，甚至6K，週四再來個8,9K。
總之，逐漸的進步。要承認現在不是半年多前，整個21K都可以定速快跑的狀態，但希望一個月內能恢復，剛好一個月後，要參加蘭陽半程馬拉松，可以做驗收。

20091024-nike10K棄賽

本來一直期待一個多月來第一次競賽
但瞇姊突然得到新流感，
週六五點一起床，看到下著大雨
知道如果硬去跑，淋雨騎車回家
當天晚上一定換成是我發作
沒辦法，瞇姊居家隔離中
我身上一定不少病毒
必須加強免疫力，雨中跑步這件事，應是反其道而行

整個週日我都十點、十一點入睡
為的就是避免成為學校第一位得到新流感的老師
這很丟臉，尤其是上個月才成為全校第一位完成鐵人三項者。

20091021跑3K居然不行了

現在的體能狀況，比起三年多前正式練長跑之時，還要爛。
歸因的結果，如果不是我身體內部有病的話
最近一直以來，體能不足的情形，應該是睡眠不足導致
最近每晚都為了看十一點的影集，搞到十二點多才睡，
第二天七點又要起床
睡眠時間只有不到七小時
決定要放棄這部影集
至少十一點多睡覺
不然以今天跑15圈就跑不動的情況
怎麼去跑馬拉松

20091020無法跑

一個禮拜也就只有今天有連續幾節的空堂可以運動
打個小盹起來時，興沖沖準備跑步，卻發現沒帶到短褲
只好去游泳，結果上課班級又太多，只能作罷
浪費了一個下午的空檔，本想發狠，乾脆穿著牛仔褲去跑步，
但想到第八節還要上課，還是算了
最近晚上都太累，不太想去跑，免得睡不著，第二天起不來。

20091016跑山九圈

今天接到代課通知，下週起要多上六節課，配上原來的課，一週要上二十五節
是教書以來最高紀錄，上課倒是不怕
只是從此練跑時間將受到影響
今天延續昨天的跑山訓練
多了一圈
好像可以在多跑個兩圈
但因要回家顧小孩
鳴金收兵。

20091015跑山八圈

連綿下雨，以致一週沒有跑步，為解決最近以來速度偏慢的問題
今天決定跑山，練習速耐力
邊跑就想最近跑起來一直覺得累，半年前不會有這種情形
算起來，從五月份開始，這種體能不足的情形已經有半年，
顛峰時間是四月份。

不是四十歲體能衰退，就是練習不夠
希望是後者，也應該要後者，因為許多五六十歲的老頭跑起來都比我快
最後勉力跑了八圈，下坡時腿一直發抖。

20091008萬美街、軍功路跑步

今天的跑步路線由學校出發至萬美街、軍功路，接近捷運麟光站後折返
全長7.8K，約花了50分鐘完成
這個路線優點在於有一些為上坡，可以練上坡，而部分路段則為下坡，但坡度都不大，不會傷膝蓋。
缺點則是部分路段，尤其是軍功路人行道不夠大，有時遇電線竿，便要跑到路面，而車子雖不多但也不少，每次跑下路面時，都會遇到車子。
而萬美街的人行道夠大，還不錯。
今天的跑步一開始就遇到上坡，被搞到沒力，心志也被摧殘到想逃避，幸好不久就遇下坡，重新整頓精神。速度不算快，不過自從上月底跑了21K後，這是第一次跑步，已隔了十一天，肌肉的粒線體早已回復到平常人，兩個禮拜後，開始有一堆比賽，希望自己能趁著天氣好，回復到以往的體力，這一個月來，真的是夠衰弱的。

1006四十大壽生日過後第一天游泳

想不到我也四十歲了，真是意識不到
前晚請娘家一行人吃飯（日酩樓）
昨晚生日，老婆請客至福利餐廳中式料理吃到飽
隨後又買了冰淇淋蛋糕
這幾天真的吃多了
雖然體重降到七十一
但這種吃法，好不容易的瘦下，又要回重
因此今天雖天雨，不能跑步，還是來去游泳
1700M,其中捷式1500M：31.27。

1001游泳1750m

其實週日半馬所造成的腳酸，今日已徹底解除。
我猜前兩晚，每天十點半就睡覺，發揮了不少恢復的功效。
本來，今天的計畫是到校外跑步，我連GPS記錄器都帶來了。
但有一點下雨，為避免受傷，今天還是改游泳
總共蛙式200m,捷式1550M(33.07)
速度還可，但我現在想要加速，畢竟鐵人競賽時，一堆人游進三十分內，這也是我的目標，雖然很久一來，就很少游進三十分內。

0929游泳

這兩天雨勢不小，加上週日跑步造成的腳酸還在，因此無法跑步
但為了消除乳酸，今天下午便去游泳
真的是疲累吧
游泳的力道也不夠，我並未計時，只求達到一定的運動量：捷式1300M,蛙200M
這禮拜可能一直下雨，週六中秋節的烤肉活動可能如同去年，又要取消了
一年不過烤一次，若不能去新竹大姊家，就自己在社區烤一烤吧

苗栗半程馬拉松（980927）

1002補充：大會正式成績出爐，我總花費2.20.06。男生組776名之465，全體806之506名。換句話說，屬於後段班，且有40個女性同胞超越我。是恥辱的成績，下次桃園的半程賽，絕對不要再如此了。

很早以前就覺得要參加這一場家鄉辦的馬拉松
而且便宜實惠
前一天下午就先回老家，整個下午都不睡，為的是希望晚上早點入眠
因為第二天早上四點就要起床。
這次的比賽由於是全家一同參與，唯一的一次有人在終點為我加油，因此想要有個好成績，但諸如前幾篇日記所寫，這一週的狀況一直不好，前幾次練跑都不理想，甚至0925練的13.5K，在比賽當天早上小腿都會覺得酸，循環代謝太慢了。
加上苗栗老家只有木板床，床硬天氣又熱，最後我搞到凌晨一點多才睡，整晚的睡眠只有三小時，也不夠安穩。
五點多到達現場，據說報名人數達七千多人，不過全馬、半馬、10K合起來大約只有三千多。
六點準時出發，以往前半程，我都是一路超越，半年前的三重賽，我在後半程也超過不少人，這次大部分時間是與眾人同步，所以回來時，也是與大部分人同時回來。
名次是全部人的506，成績是歷來半馬最差的兩小時二十分左右，我還向老婆誇口說一小時四十分後便可到終點預備照相，沒想到害他們在終點站了四十分多。
前半程的10.5K就花了62分鐘，以往大約五十分鐘多，也難怪整體成績不理想。
另外，這次全程都在不小的雨勢下跑步，算是第一次的特殊經驗，雨的問題不是影響速度的主要問題，這次成績這麼差，歸結起來，原因可能有：
一、最近進入生理低潮期，狀況不理想
二、因為低潮，也使得賽前練習份量還是不夠，雖然有努力去練
三、前一晚睡眠不足，這恐怕是主要的原因。
四、比賽的感覺沒有，以往是不服輸，不爽被人超越，都是超人中，這次好像有點隨便，意志力和好勝心不足。
五、在5K處沒喝到水，補給不足，也連帶使得10K和13.5K處，我灌了一整瓶礦泉水和一整瓶運動飲料，那一段路，肚子有點痛，也連帶影響速度。

最後的兩K，可能是亟欲解脫的心情，有勉力跑了起來，終於超越些人，找到一些感覺。
要趕緊恢復半年前的規律練習，找回實力。

0924跑步路線

左圖是第一次使用GPS定位自己的跑步路線，由家裡出發，跑至河堤，再從永福橋跑至台北縣，由秀朗橋回到北市，原路線回家。全長一共13.5km，但花了83分鐘，十分的慢。其實跑的時候就感覺身體重重的，跑不太動，不是腳部肌肉的問題，而是整個心肺功能承受不了，已經許久沒有跑這麼慢了，明明最近體重減輕，因為可以加快速度。

我猜最可能是睡眠不足，這學期每天第一節都有課，早上都爬不太起來，本來雄心壯志週日要拿個前十名，照今天看來，恐怕會破我二十一公里最慢紀錄。

0922游泳加跑步

原本昨天週一就要跑步個十幾K
但是因為昨天上了五節課，晚上又看了夜自習到九點多
整個人已經沒有體力
只好作罷
今天只有兩節課
所以先來游個12oom，（1000m捷式游了20.58）
由於晚上要跑長的
所以今天就不游太多
今晚預計來跑14-15K (14K:77.12)
今天也買了GPS軌跡記錄，以後跑遍全台甚至世界，都可以記錄下來走過的路線。

0918游泳加跑步

繼白天游了1600M 之後（捷式1500M：33.16）
晚上十點再進行跑步
根據計畫，今天要跑12K
果然有練有差，因為前天跑過，今天跑起來就不那麼累，雖然還是沒有半年前固定練習的顛峰狀態
8K比之前進步3分鐘，這次是43.18
10K：54.30
12K：65.30
下週在練個14K，16K，20K，20K
五天練個四天，這樣週日成績搞不好可以突破年初一小時四十六分的21K最佳紀錄。

0918游泳1500，今晚要跑12K

0916時跑了8K，不知為何，累得要死，是否是太悶呢？因為汗流得有夠多。
而且剛跑起來時，心理上非常的抗拒，要不是一開始就設定要跑長的，且下週末要比賽，真的會跑不下去。
幸好到後期，慢慢的有以往跑長跑的感覺出來，但也只能跑到8K，就不想動了。
昨晚（0917）就想說，休息一天早點睡，也許也是最近睡眠太少所造成疲勞。
今天早上起床，果然覺得精神較佳，下午除了游了1500M，晚上也要跑個12K，下週日的苗栗21K賽，是全家人參與的一項賽事，加油的人很多，不可丟臉，這一週要好好練。

鐵人三項的成績

成績已經公布，是九百六十多位完成參賽的選手中排名第737名，算是後段班的。
自行車果然是弱項，在所有人當中排名八百多，相信下次參賽時若換好一點的車，這點應會得到改善。
跑步不理想（54.50）但在所有人中排名579，也不算太差，下次比賽前，若有更充裕的練習時間，成績改善空間應該也很大。
游泳是我原先最有自信的項目，但不料只排名550，強敵甚多，而這次的游泳也算是竭盡全力，除了因為場地不熟，方向難以掌握，使得無法和平常在靜水水域成績相同外，也難以進步了，因為每一次的比賽，這些問題都會有，更何況其他人也和我一樣，為何他們可以游到三十分鐘之內。我連在泳池都難以達成。總之，游泳項目讓我失去一些信心。

不過撇開比賽不談，游泳還算是很有的運動，因此0915又游了1650m,捷式游了33分多，還算是有平日水準，不因肌肉酸痛而變慢。
從今天開始，要練習慢跑了，再過十天，又要跑個21K，這次不可在用練習量不夠做藉口了。

0913鐵人三項初體驗

十多年前我就想參加鐵人三項，那時游泳可以一K，但自行車沒騎過，跑步只能跑個3,4K，因此鐵人對我而言是遠在天邊的夢想。
但隨著自己持續的游泳，前幾年開始跑起長跑，甚至參與了全馬，鐵人似已成為囊中之物。
只是擔心自行車的托運問題。
但獲悉宜蘭鐵人賽有提供租車服務之後，
正如前文所言，就鼓起勇氣報名參加了。
經過前幾天稍微練了一下，
0912出發往宜蘭，有些迷路之下，將近三點才到現場，
在天氣悶濕下，抱著妹妹好不容易找到報到處，找到租車店，居然才知道租車沒有包含安全帽，而裁判說一定要使用安全帽。
於是又開車往羅東去，在不迷路的情況下，這段路其實只要十多分鐘，也順便探望一下住在羅東行醫的高中同學，經他指點，順利在不遠處買到安全帽（NT600）。
回到飯店已是四點多，休息一下後到比賽現場參加鐵人之夜，有表演、晚餐、摸彩。
晚餐尚可（但一人四百，一桌四千，在宜蘭應該可以吃到不錯的，這菜色我估計只需一桌兩千），不過居然沒有任何果汁飲料，只有白開水，有些人還提出抗議。
隨意吃吃，等不到摸彩結束就離場了，因為我們抽中機率太低，沒有偏財運。
晚上不曉得是太緊張之故，睡不好，十二點多才睡，中間陸陸續續起床尿尿數次。
早上六點半起床，窗外大雨淅哩嘩啦，糟糕，莫非要在大雨中比賽。
著好裝備，七點至餐廳早餐，已經有許多人在用餐，看樣子都是要去比賽的同好。
開車下山，想起車上有雨傘，因此又開回去拿給母女三人，再往山下，到達現場已是七點半，不過車位還很多，順利停好車。
在時而大雨時而朝陽的情況下完成檢錄等所有前置作業，準備進行比賽。
我算是本梯次第一個衝下水的，一開始用捷式衝刺，因為人很多，手腳常有碰撞，水花也很大，有時換氣不順，原本想用捷式游完，但不得已只好改蛙式，也不得不用蛙式，因為水頗髒，用捷式看不清楚，一下子方向歪掉，一下子撞倒其他人，就只好一下子蛙式，看到前方無人，改用捷式，最後好像是38,39分回來，比平常只用捷式游慢了七、八分，但好險沒有慢太多。
接下來要跑到轉換區騎車，跑過去大概花了七分鐘。
自行車的賽事說輕鬆也輕鬆，因為我租的車也沒辦法跑太快。檔不夠大，總不能讓自己的腳轉速過大。結果就是大約被近兩百輛車超越。
但說難受也難受，一開始前半程出太陽，我的補給不過是一瓶500CC水，真擔心會補給不足，但到後半程，卻下了傾盆大雨，有一段路甚至起了大風，全身、鞋襪都濕透，不過也好，至少不用擔心補給問題了。
回到場地，看到幾乎所有自行車都回來了，我剛才出發時，所有的車（本梯次）幾乎都在，表示我的游泳在前，但自行車果然名列殿後。
第一圈的跑步還可，我的策略是在補水區喝水時，可以走一走在跑，但隨著圈數增加，走路時間變長，甚至在最後一圈，策略變為上坡時走路下坡時才跑，。說起來我的意志力真的不比前年參加陽明山路跑，當時的原則是絕不停下來，也是讓我跑到最後一百公尺才走路，當時的長上坡，現在想起來餘悸猶存，當時跑完，全身肌肉酸痛意志模糊，後來的跑步沒有一次那麼慘，表示我的意志力的確都退步了。
不管如何，在十二點三十五分左右撐到終點，距我出發已經是三小時十五分左右。是第781名進場，不過由於是分梯次出發，所以排名可能會變動。
成績是比我預期的好，主要是租車店的車比我家裡那台好很多，但游泳不如預期，慢跑更誇張，居然用走的。一方面是出國回來才一週，練的不夠，一方面是昨晚睡的真的不好。
下次的參賽，要用好一點的車，練習量也要夠，我到有自信應該有機會到達二小時四十分，就以這為目標吧。

0911卯起來游

經過昨天一天的休息與充足睡眠
今天整個身心狀況都不錯
除了肌肉還是有點酸痛
因此今天下午卯起來游
最後五百公尺，更在控制每二十五公尺只划手14次（左右各算）之下，
不到十分鐘就完成
不過因為前兩趟沒有做此一控制，因此總計1500m花了32.10
算是回復到出國前的水準
晚上或明早要做最後的自行車加跑步訓練
週日不求成績好，但希望順利完成，且名次可在所有人之中排名居中間以前。

0910休息一天

最近十分的嗜睡，下課時常要趴在桌上睡一下，而且不限午休時間
晚上回到家又要在床上補眠
晚上睡眠時間其實是夠的，
所以應該是體能不堪最近三鐵訓練的負荷
因此昨天休息一天，今天在進行全部三項的訓練
週六再休息一天後，週日參加比賽。

0909跑步加自行車

沒有練就不知道自己體能衰退到哪
昨晚十點整出發去練，首先是自行車20K,前10K還好(25min)，但後10K就完全沒力（35min），足足慢了10分鐘，比起出國前差太多，難道下午的游泳有影響到。
接下來的跑步前2.5K還好，但之後整個速度就變慢。
最誇張的是今天早上七點居然累到起不來，一覺睡到八點十分，急急忙忙出門，差點趕不上第一節上課，幸好住的地方離學校很近。

把心愛的老婆和兩個女兒送到阿媽家之後，下午三點準時由內湖出發，到達東航停車大約是三點五十分，進到機場也差不多是四點，group的其他人有些已到機場，由於我已在早上線上check in，所以算蠻快完成，依照計畫進入貴賓室，吃了兩碗泡麵也喝些一些酒，弄得醉醺醺，才進去和大家會合。往新加坡的班機很空，大家都沒有相鄰而座。這次出發，幾乎每隔幾小時，只要開始有新行程，我都會用相機記錄下來，但千記萬記，十分重要的機上餐點都忘了照，現在我已忘了，當時班機的晚餐內容為何？好像有一個日式蕎麥麵，另一方面也是因為有些酒醉之故，導致記憶模糊。
機上電影都很新，有許多台灣還未上映，我看了星際奇航2009，不過因為下午沒睡，看到後來就睡了。飛機十一點左右到達新加坡，本想打電話回家，但擔心妹妹正在睡覺關頭，就不打了。一小時後，搭上轉機往伊斯坦堡，這趟航程到轉機點杜拜約七小時，十分辛苦，尤其整個班機都坐滿，在經濟艙的小位置，度過漫漫長夜，很是難受。睡睡醒醒，大概真正睡眠有三個多小時吧。到達杜拜，班機不變，但下機走一走，順便解放，因為此時正是台北的早晨，在候機室開了電腦，可以上網，想打個電話給家人，又怕大家都還在睡覺（台北時間早上七點），只好作罷。
又經過四個小時旅程，到達伊斯坦堡，此時大約台北時間十二點，可以打電話回家了，但沒想到土耳其機場沒有無線網路，至少出境和國內機場都無。領完行李，看看機場匯率很差，不太想換，美元：里拉＝1.45之外，還要收4%的手續費。告別老師這群團體遊的group，我往國內機場走，看到機場這邊PTT（郵局辦公室）匯率較好（＄：TRL＝1:1.47，且只收2%手續費），就換了美金兩百，只拿到里拉290，看看機場的物價，深深覺得土耳其物價高，例如萬寶路香菸一條，大約一千多台幣。
此時時間仍早，就又往回走，想去看看捷運站，果不其然，機場站這個點好像沒賣「伊斯坦堡卡」（類似台北的UU卡），往回走時發現無法在進到國際機場內，只好再繞回捷運，由通道往機場走，經過行李檢查，終於再進了來。剛才由出境大廳走過來，並不需要檢查行李，想必是因為在國際線已經過多次檢查。
現在是土耳其時間早上九點四十四分，我坐在國內機場打這篇日記。台北時間下午兩點，兩者時間差距和我原先研究的不同，原先認為時差六小時（window的時間），現在發現時差其實只有五小時，會不會是他們進行夏令時間呢？可以繼續探討。
長達十八小時的交通旅程尚未結束，接下來，還有一趟班機，以及一趟由kayseri到Goreme的路程。運氣好，或許下午五點可以進到飯店，飯店應該有網路。也要到那時，才能和家人聯絡了。
在國內線等到十一點，終於上飛機了。雖是國內線，只飛一小時二十分，但有附簡餐：三明治，由於頗累，上飛機沒多久就睡著了，醒來時肚子稍稍餓，正好有三明治可吃。十二點半準時到達Kasery機場，我本想這麼一個機場，還有國際航線，應該一定有巴士可達，但真的沒有。大部分都有人接機 ，只有我及其他兩三個背包客硬闖。我問了機場警察，他根本不會講英文，推給計程車服務員，英文說得不錯，說只有計程車可以坐，沒有巴士，到Goreme要120里拉，到Keseri巴士站只要20里拉。120里拉將近台幣二千八，20里拉其實也要近500台幣，但總比2800少得多，因此就講好要去otogar(bus station之義)。但開到一半，司機先生用一點英文單字開始向我說，kaseri其實沒有巴士到Goreme，只有到Nesevir再轉另一巴士，然後兩個加一加，合起來大約135里拉，想說服我同意車子直接開到Goreme，他的方法是邊開邊講，不僅速度很快，還拿筆和紙，在方向盤上書寫。眼看一部部車從小巷要出來，又看到數度逼近前車，我不斷的喊「watch out」、「be careful」，他依然故我，重點是根本無法溝通，他一點英文句子都不會，只會屈指可數的單字。所以無法深入詢問，我怕真的沒巴士可直接到Goreme，又沒辦法拿旅遊書出來看，因為我必須幫高速行駛的司機看路。最後在一個轉彎前數秒，要我下決定。此時我想萬一真的沒車怎麼辦，又想到從昨天台北時間下午三點出發開始，到現在已近三十小時的顛波，終於屈服了，因為實在很怕又要再顛波多時，最後保持沈默，司機沒有轉彎，我被半強迫的載往Goreme，其實車程還真久，一路上司機專心開車，我也終於有空可以看看旅遊書。也發現Kaseri bus站根本有車到Goreme，而且一小時一班，只要台幣大約150，行車時間也只要一小時三十分。
算了就當大爺吧，專車直送Goreme，不過計程車的費用比機票費用還貴。這位司機到達時，還用電話聯絡某人，我一直想下車，他卻一直用食指比1，示意等一下，又用兩個食指交錯而過，這我就不懂什麼意思了，搞了半天，原來他可能還想賺我一筆飯店仲介費，讓某一位飯店員工上車，並把車子開到某一飯店。我瞭解他的意思後，很果決的和那位通英文的員工說，我已訂了房。這時那位員工向司機說一聲，司機到很爽快的要我上車，問了路之後，把我送到飯店。
這是一個很特殊的飯店，我雖訂單人房，但他給我石窟的四人房，不過有言明，不會讓別人進來住，我想應該也是如此，因為房客好像不多。兩點報到後，本來他們可能想介紹熱氣球等活動，但我表明沒興趣，他們到很乾脆，直說OK，自己看看，給你地圖，你可以去健行皆可，比想像中的死纏不放好多了。
領了密碼，終於可以上網，不過還是洗個澡先。
和老婆聯絡之後，接下來，就去探探地形，寂寞星球這本的地圖畫得沒有很好，一方面也可能是被剛才計程車轉來轉去，我一開始幾乎是在迷路中，不過走一走，一個土耳其老伯，他正開門弄某事，看到我，就拿了一個蘋果，說＊＊＠＠，土耳其文聽不懂，應該是要請我吃的意思，為免傷老伯的心，就接受了他的這個蘋果，想送禮物來回禮，他卻閃進去了，其實我也不知送什麼好，唯一可能的是我包包裡頭的一包科學麵。走了一個多小時，終於搞懂地圖方位。買了路邊不知名小店，當地人人手一包剛出爐的土耳其大餅；找到沒有明顯標示，躲在牆角深處的PTT，換了＄200美金（TL293），因為中午計程車幾乎把我錢花光。也買了0828晚上到伊斯坦堡的巴士，原本打算再坐一次飛機，但經中午一役損失慘重，只好乖乖的花45里拉買一張巴士票，這將會有十一小時的長途旅行，中午的計程車錢，可以玩兩趟半。
晚上吃的firin express，是寂寞星球的介紹，土耳其披薩便宜好吃，著名的陶罐（肉）則見面不如聞名，晚餐花了17 TRY。
現在是土耳其的九點半，但我一直覺得好睏，一方面是時差吧，一方面則是這兩天都沒睡好吧，總之，要去睡了。

0909游泳1600m

怪怪，昨晚睡得不錯，肚痛的情形也已改善。怎麼今天1500m游了33分鐘，比昨天還慢，大概是肌肉有些沒力吧，還有兩天可以練習，目前的練習狀況OK，相信當天不會抽筋。
不過昨晚九點愛睏，十點就上床，沒有練習車加跑步，今晚真的一定要練了，不然當天會很慘啊。

0908游泳1600m＋預計自行車加跑步

果然，今天游泳就比昨天有力，成績也提昇了兩分鐘（32分）
之後每天都會游，希望能把成績押到三十分鐘左右。
今晚也要進行比較辛苦的自行車加跑步
由於最近水土不服，今晚還是不要練太多，
20K的自行車加4K的跑步好了
以不受傷為前提，把肌肉力量找回來。

不過最近倒是有個好消息
體重居然掉了5kg，目前僅剩71kg。
已經好久沒有降到73以內了
前陣子太操，加上這幾天狂拉肚子所造成，
這樣跑起步來，應該比較不費力，如果減掉的都是脂肪的話。

0907游泳1600m

再過幾天就要比三鐵了
但我覺得從土耳其回來，一直有點水土不服
包括睡眠和腸胃都有不適現象
不過還是得練，不然週日會死得很慘
於是下午到泳池練
1500m的捷式，游了34分鐘，是差，不過理所當然。
希望週六前可以練起來

0819,0820連兩天練習

下週要去土耳其了，等回來再過一週就要比賽
也因此這週是最後的練習
但因為上週腰有點拉到，所以休息到週三才練習
分別是自行車21K,跑步7K
20號自行車27,跑步7K
大概是連練兩天的關係，20號自行車騎得出奇慢，花了77分鐘，每一K將近3分鐘
這種速度是直接被淘汰的。
最衰的是20號帶去的護膝，不知何故，居然掉到地上，而且居然被人檢走
沒用過幾次，要在花五百元了。

全英語研習營

下週要去參加Esera了，要首度在正式場合用英語發表
回想兩年多前，曾接待外賓，而有場非正式的發表機會
講得裡裡拉拉
為了更有效完成使命
連續兩月參加了全英語研習營
可惜本次的老師，沒有給我們太多機會說話，他自己講一堆
是有練到聽力，但我目前更需要的是「說話」
尤其聽力可自己聽廣播或上網練習

上次的Rosa不錯，會公平的安排讓每個人都有上台發表的機會

0814三鐵練習

前幾天下午下大雨，晚上場地怕潮濕，所以不敢去練習，尤其騎腳踏車怕會摔倒
今天奇蹟似沒下雨
因此十點，裝好新買的自行車車燈，就直接出發去河堤
首先騎車，由木柵騎到大稻埕再過去，這完全是之前跑步的路線。
來回28K,共花了82分鐘，平均1K要近三分鐘，這樣時速只有20K/hr，太慢了
不過比賽當天，應該可以更好
接著跑6K，原本只打算跑5K，最後還是完成6K，花了32分鐘。
理所當然的比單純跑步來得慢多了
而且真的很累（沒有補給是一大主因）
但最慘的是，最後衝伺候，速度一慢下來，腰部以前打球舊傷，居然又拉到了
沒打籃球這麼久，這個腰傷一直沒出來
我猜主因是騎自行車一直彎腰所致
畢竟我這台是通行車，非比賽車，使勁踩這麼長距離，腰部負荷不住。

開始練習鐵人

以往曾經嘗試跑完步之後立刻游泳，
但沒試過自行車加跑步
理論上，後者應該較難，因為都用到腿，且耗時較長。
0810晚便練習這兩項
首先在住家繞圈21，原本以為一圈約只要一分鐘，沒想到要一分二十秒
除了有四個轉彎，常常有車子經過，也是一大問題
因此，便往河堤騎去，大約十分鐘到達河濱公園，隨即往以往跑步的路線騎去，
一直騎到馬場町折返，加加起來，共騎了72分鐘，我預計應該有26K吧
隨即進行跑步
果不其然，跑起來，大腿好像拉不開
不過速度一開始並沒有明顯比平常慢，
在前2K，仍能維持五分鐘1K
不過之後就有點辛苦
不過因為今天只預計跑4K
最後花了20'07''34跑完
的確自行車會影響跑步，沒練不知道，自行車會搞得腰酸背痛

回到家已十二點多，花了近兩小時，真耗時。
另外，這種訓練方式不錯，不過應該要買車燈，在夜晚的河濱公園，路燈不足，部分路段漆黑，仍須車燈以免危險。

長考之後，終於報名鐵人三項

幾經考慮之後，最後下定決心，報名參加了宜蘭梅花湖國華人壽盃鐵人三項。
早在時多年前，我即已參加三鐵唯一大人生目標，那時甚至對全馬想都不敢想。
但至今日
我已完成馬拉松兩次，三鐵卻還未參加，為何要考慮這麼久呢？
有三點：
一、沒有自行車
二、比賽當天剛從土耳其回來一週，訓練量可能不足
三、老婆及女兒不知如何安置。

但有時下定決心之後，問題其實不大。
我先管三七二十一，報了名。
開始解決前三個問題
一、決定在土耳其的Goreme租腳踏車來逛（原本打算租機車），這樣可以練體力。也可以加強自己最遜的自行車競賽。
二、在8/8颱風當天，跑一趟比賽現場，除了探勘地形之外，也租了比賽當天的自行車，解決第一個困難。也發現附近有一個香格里拉飯店，可以供母女三人，在我比賽時，可以逛逛消遣。

因此，終於要鐵人三項初體驗了。
游泳比較不是問題，這是我的強項，這十多年來的經驗，現在游1500M，絲毫不是問題，只是看速度能不能發揮。
跑步也跑過42KM的全馬，十公里不是問題。
最大問題是自行車，不僅沒有比過，自行車也沒有騎過這麼長的距離。
另外，就是把這三項兜在一起，體力能負擔嗎？
目前的設想是，游泳主要靠手力，和下兩者較無關。
自行車和跑步都主靠腿力，且要搞個三小時，應該是我的竅門。
因此，
我的訓練計畫如下：
每晚練自行車和跑步兩項
地點就是樓下社區，一圈400M，自行車一百圈，跑步25圈。
一開始不需練這麼多，但每天要練。
就從今晚起

驚覺體重增加

嚇一跳，體重真的增加太多，早上起來量是75.6kg
講起來比大學時代胖了快十公斤了
也幾乎要越過標準BMI值了
其實運動量不會太少，主要應該是暑假工作較不忙，而食量依舊大所致
也因此，
0729跑個7.2K。
今天卻覺得右膝有點痛痛的。
看來要先換其他的運動，幸好下午可以游泳。

0728游泳

暑假以來，一直沒有機會游泳，因為從下午兩點起要帶姊妹兩
今天趁上自學輔導課，跑去游了蛙150m, 捷1500m
真是舒服阿

暑假的運動狀況

放假比平常有工作在身，更難以有規律的運動。
也因此，每年的寒暑假體重都會上升，一旦上去就頗難下來。
尤其之前每一年的暑假都待在圖書館弄論文，在冷氣房裡，不知外面炎熱，吃的也多，就更易胖。
今年暑假雖已不用再弄論文，但還要準備ESERA的英文論文
這又還好，但每天下午三點要帶姊妹兩，使得運動時間更需要特意去找
最近終於找到適當的時間和場地
就是兩姊妹的睡覺時間以及社區樓下的道路
大約十點半，氣溫已不太高（但其實還是很熱，每回跑步汗水都會弄濕全身，比五月之前的跑步差太多，尤其昨天是一年當中的大暑，我跑到整條褲子都是水，以往這是汗水會隨著路程慢慢乾掉）
一圈社區道路，經機車測量，大約400M
昨天第一次跑到20圈，慢慢會加多，不過以現在的狀況，不要說跑全馬，連半馬可能也有問題
我猜搞不好是啤酒喝太多之故。

980625游泳

今天200m蛙，1550m捷，75m蝶 100m仰
500m: 10.06'44''
1000m: 20.38'95''
1500m: 31.15'27"
1550m: 32.18'71''

今天又比上次更進步，已經逐漸近當年每日游泳時的顛峰狀態

記得當時1000m可以游不到十九分。

再練下去，應可恢復

但是學校泳池已經要關了，暑假也沒法盡興游，還要帶著兩個小朋友。

980623游泳

今天150m蛙，1600m捷
500m: 10.07'81''
1000m: 20.47'69''
1500m: 31.25'38"
1550m: 32.27'68''
1600m: 33.32'05''

又游了一些蝶與仰
今天待到快六點，主要是學生也在，順便指導一下他們。

980620中正區活力健康路跑4K

參加這種區公所辦的活力路跑真是好

免費，可強迫運動，又有紀念品可拿

原本，打算多跑一段萬隆站到中正紀念堂的5.6K

最後因為晚上睡得晚，有點發懶，還是騎車到紀念堂

六點十分到達，發現以往路跑的熟面孔都不在，只有兩三個

取而代之的真是一些社區民眾

最後好像以第六名完成

不過也什麼值得喜悅的，因為對手不同，而我還被兩個人追過。

花了十八分鐘多，而且還滿喘的

真的太久沒跑了

980616游泳

980616
今天下午睡了一個多小時，所以整個人很有力
順利完成150m蛙，1550捷，50蝶。
其中捷式
500m: 10.44'49
1000m:21.40'48'' (10.55'99'')
1500m:32.37'98'' (10.57'50'')
1550m:33.42'11'' (1.04'.13)
算是這幾次的最佳成績

另外，拿到學位已近一年，換句話，長跑或長泳已近一年
這一年好像都沒感冒
運動的好處太強了
不過一定是要長跑才可，短短的幾K沒有效果。

0613士林區健康路跑

今年北市各區都舉辦了路跑比賽

有些很鬆，如下週六在中正紀念堂舉行的中正區4K

有的很嚴，例如今天在至善路舉辦的士林區10K

路線和上次的國華人壽（樂活盃）一樣，上半程全上坡

不過距離短了些，只有10K，比上次少了5.6K

早上五點前鬧鐘響之前，就聽到妹妹喊一聲爸爸早，原來是說夢話

不過，真是巧，就在鬧鐘響的前一刻。

約六點整到達會場，人還沒很多，停車算方便

出發前，先集合在校門口後，等待一陣，突然移動起來，莫非是起跑了，

這時每個人都疑惑，怎麼沒有槍聲

原來是移動到至善路上，隨後一串槍聲響起，好像彌補剛才大家的失落，多鳴了幾槍。

路線雖然很熟悉

但已經整整四週完全沒跑步（就在上次至善路15.6K之後）

天氣又熱

實在是很累啊

以往上坡少有人能超我，這次大約被五十多人超過

下坡不例外，又是五十多個人，含眾多婦女同胞

沒辦法，沒練有差，乖乖接受現實

最後花了53分鐘，只拿到255名，參加的人不到千人，255名就個人記錄是頗爛的成績吧

雖然累，但頗有收穫。

一個是拿到不錯的紀念品，免費來跑還有東西拿，真是不錯

一個是強迫自己運動

再一個是我發現到雖然膝蓋有時會痛，但跑步時不會痛，想必是跑步所使用的部位，不是打排球受傷的部位，如此以後不用再養傷，可以跑起來了。

下週六還要跑一個4K，因為距離太多，我打算由萬隆站跑至會場，這樣又有10K。

0610游泳1650m

蛙：100
捷：1550
500m=10.43'90''
1000m=23
1500m=35.31'01''

0604游泳1600m

今天大雨，膝蓋也還是略疼，因此游泳去
100m蛙，1500m捷（約33分）
同時許久未用仰和蝶式，有點想弄
不過右肩的狀況， 還是算了吧

0602游泳1700m

許久沒游泳了
因為昨天血壓，不知何故飆到將近160mmHG
今天下定決心要運動
膝蓋痛又下雨沒辦法跑步
就來游泳吧
蛙式200m
捷式1550m (34.35'21''), 1500m時33.28'09''

0527游泳

好幾個月沒游了
第一天不敢游太多
1300m(100m蛙,1200捷)
也不求時間快

整個五月都是慘

真的
這個月來，每天都沒精神，懶懶的，甚至肚子痛了一個禮拜，有生以來第一次那麼長的低潮期。
我猜是四月底畢旅回來之後，連兩週的密集上課，加上五月蚊子多，之前夜間睡眠常中斷要起來打蚊子。
應該不是五月初和五月中旬，兩次的路跑賽導致，那兩次加起來也不過24K
跑一次馬拉松，是他的兩倍。
不管如何，為免低潮持續
做了幾項改革方案：
一、5/19辦完兩姊妹的護照之後，順道去捐血500CC，以期新陳代謝加速。
二、買了電蚊香器，這幾天果然可以一覺到天明。
三、本週起開始游泳，主要是最近天熱，不適路跑，加上也好幾個月沒游了，是該出動的時候了。

0517樂活盃路跑2009

以往叫做國華盃，今年叫做樂活盃，看來是國華人壽快倒了，無法贊助。
這次的比賽，我擁有天時地利人和：
今年天氣陰，甚至出發前有稍微飄雨，涼涼的溫度和去年的大太陽比起來，真是「天時」
因為去年跑過，已經瞭解路線狀況，知道前半程主要是上坡，後半程是下坡，熟悉場地，從娘家出發至比賽地點又不到10分鐘，因此算有「地利」。
今年有學校同事一起來跑，和去年獨自一人奮戰比起來，算有「人和」。
有了天時地利人和，應該會進步很多，結果不然。
去年78分鐘，今年77分鐘進步不到一分鐘。
主要原因是雖天時地利人和但「己差」
就是自己狀況差
這一週以來一直覺得疲累，除了上上週跑了9K，也許久未跑9K以上。最重要的是昨晚睡不好，一直爬起來上廁所。
所以，還算有進步，就可以高興了，明年再來一次吧。

0514打排球

今日月考，下午辦公室多數老師出動，和各班學生比賽排球
覺得自己和十年前常常參加排球比賽比起來，
彈性雖變差，但節奏反而比較能卡到拍子上，所以殺球較能成功
接球也比較不會失誤
怪了，這些年來也沒練習
怎麼基本動作變好了
難道十年前的我還不能完整控制自己的肌肉嗎？

0513跑山7.5圈

也不知是怎麼一回事，昨天（0513）一整天都累，絲毫提不起勁。
睡眠也還OK，正逢月考，上班也比之前輕鬆太多
怎麼會如此累
莫非週一太晚睡覺之故
總之，昨天實在不太想跑，但又為了週日比賽不得不練
所以換個方式，來跑山吧，反正國華人壽路跑，便是以前半程一路的上坡著稱。
三百公尺的陡坡，跑了7.5圈，主要是時間關係，就收兵回家。
但，之後腳居然有點抖。
最近狀況真的不佳喔。

0512只跑了5K

不曉得上個禮拜的疲累至今，還是八天沒跑步，還是天氣太累
總之跑起來就是累累的感覺，前兩K就花了十分鐘，根據記錄，已經三個月沒這麼慢了
最後也只跑了5K
這個禮拜，又要去跑上次差點脫力的國華14.6K
這幾天，得把感覺弄回來。

980507羊蹄甲今天爆發（天氣晴朗）

980507
本來今天上完北教大的課，應該回來動一動
但
膝蓋有些疼痛，且
這兩週實在太累了
今天幾乎是累癱的
幸好今天北教大學生的分組報告很自主且很棒
稍減我的負擔。
下週開始情況將好轉，北教大的課減少了，這邊也不用趕課了。

舒跑第七屆比賽20090503

這已是連續第三年參加舒跑盃了。

和前兩屆不同的是，今年我有比較多的時間在練跑，且今年有鼓勵學生參加。

因此為了成績好看起見，整段路都全力在跑

而且根據經驗，一開始人會超多，擠在一團不好跑，所以這次也早點到，讓自己能在起跑線附近，減少前方人潮，這算是我歷次路跑賽來，第一次擠到這麼前面（但前面預估還是有幾百人）

果然戰略得當，以往要花五分鐘才能正式啟動，這次只花了兩分鐘，就不太擁擠了。

這也可能是造成這次成績大幅進步（比前兩年進步近四分鐘）的原因

。當然平時有練習，以及配速得當、最後衝刺都有關係，最後名次在分組（灰色號碼簿，不過主要是40-49歲男性）排82，40分48'72''

雖然成績不錯，但我的實力極限應該是去年十二月師生路跑賽的8.8K的35分，若用上次那成績，本次應該要有36分以內。

就當作明年的目標吧。

0430抽空跑了七K

這幾天實在太忙了
學校的課紮實，又要去北教大，本來實在是找不到時間的
但為了週日的舒跑，必須稍微維持體能
因此今天上完「科學創造力」課之後，回到學校
沒有休息，立刻去跑了7K
時間維持在33.45.72
體力來講，應該可以跑更多，不過時間不夠，加上週日只要9K而已，就沒多跑了
0501下午應該可以再來跑一點。

0421墾丁13.5K

因為前一周到北教大兼課，沒機會跑步
這幾天帶學生到墾丁畢旅
就趁機跑了起來
由鵝鑾鼻至風吹砂來回13.5K
一開始皆是上坡（回程主要是下坡）
因為已有八天沒跑，昨晚睡眠亦不足
不敢跑太快，最後跑了近九十分鐘
速度不重要
一方面是維持了至少一週運動
一方面昨天一整天坐車，渾身筋骨酸痛
跑一跑精神健朗
不過膝蓋好像真的出了問題
最近跑完都會痛，恐怕要休養一陣了

0412三重馬拉松破21K紀錄

扣除上次里程不足的八里左岸半程，
這次的三重馬拉松21K應該是有史以來最佳紀錄
1:46:57
比第一次參加ING半程，快了近十分鐘
最重要的是名次感覺還不錯，是全體參加半馬的152名，40歲組的13名。
在頗為炎熱的天氣下，破了半程的成績，應該是之前每週一至兩次練至少10K的成果。
這次的比賽，還是照慣例，一開始被擠在後面。
但也有機會開始好玩的追人遊戲，
心裡頭、手指，計算著追過或被人追過的數量
也因為做了這個計算，也就不敢怠慢著跑，追了大約兩百人後（應該包括全馬者），開始遇到折返人潮，有全馬和半馬，我就專門計算紅字號碼簿的半馬人員，算一算大約一百六十人，也就是我在二百名內。
回程也有追過一些人，但我猜幾乎都是全馬的、甚至延後20分鐘跑的10K人，因為最後拿到152名，和折返前我統計的人數差不多，而大概只有三、四位超越我。

這次比賽的心得是：
一、配速仍沒有做得很理想，衝點前還有體力衝刺超兩個，應該可以壓在一小時四十分來完成。
二、太陽有點大，天氣開始熱了，八點跑完時還好。但我看著跑全程者，心裡面有些佩服，也有些慶幸自己沒報全馬，否則後半程應該殺很大。
三、不曉得是否襪子的關係（小孩臉那雙），這次腳底又起了許多水泡，好久沒有這種情形。
四、三重馬拉松的路線風景還不錯，以往沒有跑過。我到處報名的用意，也在於瞭解各地不知名的景點（不報全馬，也是因為其路線是半程跑兩次，風景重複）。主辦單位最後發放的綠豆湯，也很好喝，喝了很多碗。
五、半程跑起來真是享受，有點苦又不太苦，又可以超越自己記錄。以後還是以半馬為主好了，全馬跑起來太苦了，偶爾來一次即可。除非半馬已無法再提昇成績時（也代表全馬也將到達有點苦又不太苦的境界）

0411新光登高大賽

雖然登高賽已九個多月未舉辦，
但這次並不想報名，因為覺得沒甚挑戰性，且沒練階梯
不過，由於要帶班上學生體驗這項賽事，就不得不參加了
這次的成績09:02
算是破了第一次參加09:40的紀錄（那次還練了不少爬樓梯）
不過仍不是很理想
有點想八分鐘完成
事與願違，體力也只到這裡了
要的話，下次在練了

0409跑11K

一週沒跑步，主要是週二下午要出發跑步時，突然下大雨
少了週二這一趟，今天跑起來狀況就不佳了，沒辦法像上週四一樣游刃有餘大破紀錄。
雖然還是破了11K的紀錄，但右腳阿基氏腱有點緊
好的現象是右膝蓋在跑時，並沒有感覺

明天要好好保養一天
因為週六要登高
週日又要跑21K

0403打排球

0402跑完10K之後，和學生打排球，力不從心，每跳起腳就快抽筋。
今天0403不跑步了，一心想雪恥，再打排球。
果然可以跳得高了，且球感也恢復，發、接球都較少失誤。
但
右膝又來了
很久以前打籃、排球（大概是三、四年前，參加高中教師比賽獲得北市第四名那一次），造成的右膝傷勢。
最近要以跑步為重，千萬別再受傷了，所以回家立刻冰敷又熱敷。

0402再破紀錄

狀況真的逐漸調上來了
今天又大破六、八、十K的紀錄
一方面是週二有練過，一方面是今天蔡杰有陪跑
目前10K只需要四十七分多
而且通常比賽時可以比練習時好很多
可惜下週二已不能跑
要再找時間練

0331狀況調整起來了

今日無人陪跑
但仍破了10K的紀錄
顯見狀況逐漸提昇
上次買的膝防護條
目前用起來感覺不錯
膝蓋比較不會有疼痛或異樣的感覺
從下禮拜起，由於可能要到北教大上課
週二的跑步會受到影響
恐怕要另找時間
一週起碼要兩次
狀況才得以保持並提昇。

0326狀況尚未調整好

昨天興沖沖跑至公館買了膝蓋的防護用具
每個二百五
今天立即試用
感覺還不錯
只不過似乎在十天前跑完全馬之後
現在還在調整
一直快不起來
最後也只完成了10K，差不多是一K五分鐘
以後大概都會如此
某週二、四各跑個10-12K
半馬比賽前再加碼到14-16K
全馬比賽前，則要來個30K

0319跑個6K

有點力不從心
維持一圈操場一分鐘
但一開始就有點喘
蔡杰加入後，速度是可以維持下來
但到快六K後，有點膝蓋痛
為免造成後遺症，今天就跑這樣即可
畢竟四天前才跑馬完畢。

其實還有另一個念頭，是想和學生打籃球，必須保持體力
但今天籃球打得不好，跳不太起來，我看也是和剛跑完有關。

0318明日的計畫

經過了三天，今日腳部的不適已大幅解除
明天應該可以運動了
但我猜跑長距離，膝蓋應該會痛
或許明天要先去買個護具之類的。

980315家樂福國道馬拉松賽後感想第二發

這次比賽時，沒有像上次ING一樣，邊跑邊想自己是瘋子，沒事來報名馬拉松幹嗎？
賽後，腳也沒有發炎到要看醫生，不過這是有了前車之鑑，賽後立刻冰敷所致。
有了更多的經驗後，這次也和上次不同，上回純粹是因生理的蠢蠢欲動，而想要再挑戰一次
這次也參雜了想突破自己紀錄的心態。
原本想像中的人生百馬，好想已漸漸不是單純夢想而已。

980315家樂福國道路跑賽後感想

這是我第二次參與馬拉松，距上次的ING已有三個月。

國道馬拉松和ING的差異在於，把十公里組和全馬、半馬分開時間，因此出發時比較不擁擠，

不過即使如此，還是排隊了五分鐘，才正式起跑。

跑在國道上，感覺真是好，這條高架已開車來回多趟，但唯有慢慢跑步，才能仔細欣賞風景。

且路面筆直，沒有坑洞，遠比其他所有的路跑賽安全得多。

缺點是人跡稀少（毫無路人），因此也沒有加油，成績無法提昇。

這次拿到號碼步時，嚇一跳，第一次拿到這麼少的數字。就開始擔心會不會人太少，屆時在高速公路上人孤影單。不過，正如前方所言，還是排了好久的隊，才能出發，顯見愛路跑的人還是很多。

前二十公里，十分輕易的完成，只花了一小時五十分又三八秒，這還是略有保留。顯見之前的訓練頗有績效，但後二十公里，就越來越難了，眼看著之前追過的人，一個個追過我，而自己卻心有於而力不足。雖說馬拉松是對自己的挑戰，但一直被追過，總是不太甘願。

最後，距終點5K,2.5K兩個補給站，幾乎都是補給後先走一段，才能跑，而開始跑起來時真有夠痛苦，最後一公里，腦袋一直想著，不能停下來，一停下來恐怕就跑不動了，才勉強撐到終點。

自己記錄的總成績是四小時十七分五十三秒，比上次的ING還慢了兩分多鐘。跑完前半程時，還想說有機會破四呢，即使不破四，也有突破紀錄的可能，沒想到，唉，唯一的遺憾。

檢討這次比賽的訓練過程，我都著重在速度，現在二十公里一點也不是問題，速度也也提昇的空間，但這不同於馬拉松。原先訓練和戰術的想法是，前半程衝一點，反正我並非心肺功能不足，而是腳痛，若速度拉快，使得跑步時間減少，或許腳較不易疼痛，事實證明，這一次這個戰略是錯的。

下一次有兩個改進：

一、因為時間不多，當然沒辦法練太長距，但可以常常速練十二K，在比賽前練一次三十K以上。

二、由於是因膝蓋及腳踝問題，導致後半程練不起來，雖然和平常練習距離有關，但適當的護具還是有必要，尤其自己膝蓋常受傷，為避免得到runner knee，以後練習都要帶護具。

附記，右上附圖中，我的服裝右胸上有一個血跡，看到時嚇一跳，後來馬上想到，原來是右乳頭被衣服磨損而致，上次不要穿太貼身的了。

0310練12K

今天信心滿滿，覺得週日的好表現可延續
不料，可能是沒有人陪跑，整個人懶懶，動力不足
12K花了一小時又52秒。
且週日之後的膝蓋微痛，在跑步時有些發作
接下來幾天，要好好休息一下
免得週日連續四小時的高強度比賽
腿部會無法承受
屆時又要去復健科報到了

0308八里左岸半程馬拉松賽後感

為了想要跑遍全台各景點
報名參加了這次的左岸半馬

（大會似乎有安排終點照相，號面橘色衣服正在衝刺的應該便是我，可惜不夠清楚）
今天不曉得是狀況特好還是天時地利
又破了紀錄，半馬不到一百分鐘跑完
而且跑完還沒什麼感覺
可以再跑個十公里似的
之前幾次半馬，都要110-120分鐘左右

本次的比賽有以下感想
一、氣溫大約十幾度，沒有太陽，沒有強風，真是跑步的極加天氣（天時）
二、但由於昨天以前都在下雨，所以跑道部分積水，不過還在可忍受範圍，只是所規劃的跑道中，有部分附近在施工，使得跑道狹窄且不平，這個比較麻煩些
三、由於是地區性比賽，人數不多，領紀念品不會擁擠，還不錯
四、由於很早出發，路上都不塞車，且停車方便，使得我提早到場暖身。

檢討這次比賽可以大幅進步的可能幾個原因：
一、提早到場暖身
二、天氣不錯
三、不需要太常補給，一補給氣息不順，會慢了節奏腳步
四、賽前幾天不要在高強度訓練，這次賽前兩天打籃球，練練不常動到的肌肉。效果不錯

總之，這次的比賽，重點不再創下個人紀錄，而是跑完仍意猶未盡，顯見體力尚存，對週日的家樂福全馬，增加了信心
這次比賽，也讓我有了成功經驗，怎麼樣才可跑更快的經驗。

PS：剛獲得訊息，本次里程數似乎不足，只有19.7公里，難怪大破紀錄，不過即使里程只有19，也是破了我自己的紀錄。只是沒「大破」。

0305打籃球

週日要跑21K
今日不太想跑步
且心中打球的念頭躍躍欲試
因此下午第三節就和學生尬球
多年沒打球，彈性退步甚多，但仍比一般高中生好
投籃和以前一樣不穩定
有練沒練好像沒差
其實有差
這幾年肌肉不是為打球而存在
所以打了十幾分鐘，就跑不太動
本想多打一些
但週日的半程馬讓我不敢造次
還是乖乖休息
避免膝蓋出狀況

0303好久未跑的22.6K

今天跑了當時為練ING所跑的22.6K
有特意加快速度
所以今天跑了兩小時又五分
比起當時的紀錄要快，何況這是在河濱公園馬場丁公園附近大逆風的情況完成
不過也可能今天氣溫不到二十度
這種溫度最適合跑步
本週末的21K是不用擔心了
但有點怕下週的42K馬拉松

0226:1K配速五分，跑12K

今日本來沒有打算跑，因為前天才跑19.5K，想讓膝蓋多休息，便想游泳
不過蔡杰來邀，還是來跑
腿部還是有點酸和僵
但在有跑友助跑下
大破之前10K,11K,12K的紀錄
上週四的10K週內被改寫
下週日的21K，也要跑出最佳紀錄。


0226是米瞇的生日，晚上吃了肯德雞，也買了超迷你蛋糕

0224再度河堤「長」跑

許久未跑長途（15k以上）
今天下午沒課，為了下週的半程和下下週的全程馬拉松準備
再赴河堤練習
這陣子的最佳紀錄是上週的10K
本次加倍，挑戰19.5K
花了一小時54分
和之前練習ING比較起來是退步了些
但這是兩個月來第一次跑這麼遠
所以可以原諒
下週就要練到30K了
下下週要練到36K
如此正式比賽跑起來較輕鬆

0220游泳，心願：跑遍全世界

由於昨天跑了10K
為免膝蓋負荷太重
今天改游泳
還是照往例游了1.5K捷式，另暖身的0.5K

突然有個想法，在往後的幾年，要跑遍全台
退休之後，要跑遍全世界

0219跑10K

今日在蔡杰陪跑30圈的情況下，
我居然意外地破了10K練習的紀錄
達到50.53.03
果然與自己競爭會被隱藏的惰性所拖累，和他人競爭才會激發鬥志、潛力
這也就是為何每次出去比賽，成績都比自行練習來得優
不過，慢慢已經找回感覺
下週二若沒雨，就要去河堤挑戰20K

0217跑七K

0217跑了7K
其實可以再跑
不過想到要去購物，就暫停下來
最近的比賽有
0308八里左岸21K
0315佳樂福42K
在下週就要練到20K以上，進度才來得及
也因此，不得不游泳暫停，專心跑步
加油

0212胖得跑不動

一個寒假沒怎麼動，晚睡早起
開學後的規律生活，使今日得以慢跑
4K+1K分兩段跑，共計5K
慢、喘、膝痛總計就是體能退化
不過通常許久未跑的第一次都是如此
今日要游泳
下週開始加強
不到三十天要跑42K，要趕緊練回來

0119來個5K

今天結業式，明天開始放假，其實放假的生活不規律，反而運動時間會變少。
因此趁學生放學後，趕緊跑了5K，速度還可，一公里不需五分鐘
但因急著要去接米瞇，所以沒有再跑下去。

0115游泳1.6K再加跑步5k

有些誇張，不過三個禮拜沒跑步（腳傷的休養）
0115跑步之後，今日（0117）覺得腳會酸
衰退的幅度也太驚人了吧
不可鬆懈阿

0113游泳1.625k

今天另加蝶泳25m
太久沒游蝶泳了
有點疲累，心臟有些難以負荷

0108游泳1.6k

98年目標

一月一日參與了淡水健走
沿途風景良好，其後雖冷但算宜人
只可惜走的自行車道，雖明白寫著行人優先，但部分腳踏車騎者一路狂按鈴鐺
他們是忘了在一般馬路被摩托車、轎車按喇拔，被人欺負的不爽
還是來找行人出氣
破壞了好風景和興致
現在我開車或騎車，看到騎自行車者，都想狠狠的八兩下，算是報復。

上次談過去年完成的大事，仰望今年則是：
一、完成第一次三鐵
二、完成英文稿件投稿兩篇
三、完成第二、三次的全程馬拉松，包括太魯閣。