226鐵人訓練計畫，20151017，台東活水湖226鐵人完賽

八月時根據網路上預估的公式，
http://bravomonami.blogspot.tw/2015/08/226.html
我的226鐵人理論上可在12小時32分完成，
週六比賽結束，實際成績為13小時28分，差了56分鐘。

從五月中報名以來，我逐週統計了我的練習量，如下:
共計23週的統計。
三項中，
游泳比較平均，除少數幾週之外，大致上練習1-2次，所以周練習量2-7K不等。

跑步則是受到右腳跟腱炎的影響，跑完六月的比賽後，一方面接受復健治療，一方面停止跑步休養，直到八月中備戰太平山全馬，開始有練習，9月之後開始了速度練習。

單車是弱項，所以從五月開始就有比較大練習量，除了六月初備戰一些半馬賽，七月初出國，其餘每周都有一定的練習量，尤其是跑步休養的階段，單車練習量加大，七、八月還有兩次試圖攻上武嶺，最後的九月，每週有一次六小時以上的練習。再再加強了我的單車能力，其實收到很好回報，這次單車雖然還是被許多高手超越，但我還是能以一定成績完成。

除三項外，也搭配了重量訓練(含核心運動)，平均一周0.55小時。

另有也有筋肉伸展，並未列入紀錄。

總論:
五、六月養成階段；
七、八月份量開始加重(除跑步)，
九月以及十月第一周進入魔鬼訓練，每周訓練量都在11個小時以上，最多到13.55小時。
十月第2周:比賽當週，一方面腰痛、一方面要休息，訓練量當然變少。

特殊情況:
游泳變數最小，訓練前後速度變化不大，肌肉力量和耐力會增加。

單車訓練受天候影響大，下雨不能騎，兩次的颱風襲擊河堤，也使得要用室內飛輪取代外出練習。但和跑步相同，成績要靠累積而非奇蹟，騎多一點就更強些(比賽時可看到有些練不夠者，邊騎邊按摩腿部，應該有拉傷或抽筋問題)

跑步訓練則是最有經驗但受傷勢影響大。



這次比賽以完賽為第一優先，不強求速度。在有這一次經驗後，下次若有機會參賽，當然會以一定期限內的時間完成為優先，至少要求破PB。

2015年226鐵人訓練實踐表

倒數	週次	swimming(KM)	running(KM)	biking(KM)	重訓(HR)	練習時間(HR)
23	20150510	7	12	87	0
22	20150517	2	11.59	107	0
21	20150524	0	38	116.02	1.3	10.7
20	20150601	3.8	23	41.73	0	5.4
19	20150608	3.7	51.1	0	0.9	7.7
18	20150615	7.45	0	80.33	0.9	7.6
17	20150622	4.9	0	14	2	4.8
16	20150629	7.5	0	146.69	0	9.1
15	20150706	0.1	走路(出國)	0	1	8
14	20150713	6	5	127.83	0.2	8.4
13	20150720	6.6	2	136.95	0.4	8.7
12	20150727	2.35	16	143.64	0.1	9.8
11	20150803	9	5.2	54.52	0.3	6.65
10	20150810	4.35	4	85	0.6	7.1
9	20150817	4.5	23.7	83	0.5	9.8
8	20150824	4.8	23.5	47	0.55	5.8
7	20150831	2.25	72.5	57.5	0.5	11.45
6	20150907	2.8	7.5	180.11	0.7	11.5
5	20150914	3.8	27.5	181.74	0.9	12.5
4	20150921	4.35	14	168.73	1	11.7
3	20150928	4.25	60	72	0.85	13.55
2	20151005	5.95	56.6	66.16	0.9	12.25
1	20151012	0.8	6	76	0	4.4
	total	82.9	322.59	1690.06	10.85	145
	周平均	4.39	17.36	83.80	0.55	8.28