第57波天天動一動連續第五天，20260423仙跡岩步道全套，8.99K

 

原本有打算今天再跑一趟七星山，但想想不如仿三進三出七星山，來一趟多進多出仙跡岩。

順便要測試一下剛到手的越野健走鞋。

早上還是跑一趟市場，拖拖拉拉，十一點才出發。從熟習的景美市場端出發

實際走完所有步道（其實應該有少一段世新大學），路線長這樣。

一開始還有跑樓梯，所以速度有到558

海拔比較高的五個峰，都是有走到最頂。幾個小的波峰，都是數個小出口合併路線

除了少了一小段世新大學路線，幾乎走完了所有步道。十多年前，兩個小孩還小時，就常來爬，大部分路線都有走過，不過今天有探索到十多年來都沒走過的路線。

11:21由景美市場端出發

登頂後，又下到景興國小路段出口（之前走到過），11:42。

往回向上走一段。可右轉下到景興公園

看板新

11:47 步道也是新修，可能是新出口，以往沒走到過

11:50還走到賞蛙池

由上方看賞蛙池，之前沒看過

11:52相關指標

11:54又回到三叉路口

11:59回到頂峰，景興國小出口端叉路,右邊是仙跡岩頂峯那條脊梁道

12:01改往左邊，興隆公園（麥田山莊）出口，

12:08只花七分鐘就到山下，難怪當時小孩爬得也很輕鬆

往上再往下，12:16到辛亥路四段，前面就是辛亥隧道

12:39回到脊梁道，改走右邊往永建國小

12:52到永建國小端，這出口在過年時，全家有來走春過

今天帶麥茶當補水，可能是飲料特性，一直覺得嘴巴乾。因此到對面7-11補運動飲料。

往上走回去，13:09到達右轉至海巡署叉路

13:19,十分鐘就到海巡署，這裡以前帶萬芳學生來爬過

13:46回到脊梁道，此時正是油桐花季節，地上鋪滿白色斑點

油桐花

13:59走到世新大學旁民宅出口，這裡以前有來過。

再往上，14:03從旁邊景興路出口下來。這是這次的終點，有一段世新大學路段沒走。因為有點餓、累，雖然每個路段都是十分鐘左右的路程，但有太多路段。

此時最想吃冰，本想到景美市場內名店，不過太早沒開，改去巷子裡頭一家芋頭冰，頗好吃。

總計花了2:37:18，連補給和ubike來回，大約三小時出頭。

雖然訓練量遠比不上七星山，但時間上節省很多。後者含交通將近八小時。

第57波天天動一動連續第四天，20260422游泳2050M

 上週去游泳，雖然速度不快，但感覺不錯，有訓練到肺活量和上半身、核心肌力的感覺，最重要的是可以緩解我跑步帶來的椎間盤窘迫，導致腰痛腳麻的情況，是種很適合我現階段的運動。（其實四十歲以前，游泳才是我主要訓練科目）

到大安最佳的時間是十點半，晨泳結束清潔後的再次開放。人不會太多，且適合我現在工作，譬如今天下午五點要出發去上班，十點半多開游，一點前可返家午餐，午睡和準備明天便當的工作也不會耽誤，不影響晚上工作。

十點二十分出發，騎ubike過去，清洗著裝後，1052按表開始計時出發。

今天其實只有2050m，第二科目的捷式，因為有次超越前方泳客，變換姿勢，而被多計一趟。算起來實際每百公尺只有232，還是頗慢，不過就是慢慢恢復，找回游泳感覺。第三、四科目是仰式，最後50m衝刺50M，這個速度比我預期好很多，本來以為只有60秒。

心率整趟幾乎都在120，只有最後兩次仰式、一次衝刺心率有升高。

回家午餐後，感覺頗疲累，居然睡了一個小時午覺，很久沒睡這麼久。何況昨晚啟用液體電蚊香，隔絕了蚊子干擾，整夜只有一次起床尿尿，睡眠品質算是不錯（Garmin認證，不過偏短，因為昨晚工作忙，每次週二、五晚上都有類似狀況，工作亢奮導致沒法準時十二點入眠。

第n次天天動一動再啟動。0421跑6.66K。連續第三天

 雖然漸漸老化，活力降低。但若因此不動，惡性循環，活力會更低。

而近期，真的有這種現象出現，幾次爬七星山後，因為有點累，第二天不想動，結果不想動的感覺一直延續至週三。

因此，不知道第幾次的天天動一動又要再次啟動了，不管動大動小，有無受傷，都得動。當然要選擇當下能動的項目。

週日跑21k

週一有做一些核心、抬腿、伸展

0421週二跑6.66K

近十點出發起跑，有太陽，但這兩天天氣算涼爽

依據970教練的要求，今天進行均速610的基礎跑，講到這基礎跑，去年八月剛拿到手錶時，他要球的基礎跑均速是540左右，後來一路降低，現在只要求到610了。

順順跑，只有在最後幾百公尺衝一下。

20260419科技杯半馬，破平路ＰＷ

 其實不太意外，最近自我覺察跑力，確實很有可能締造PW

眾所周知，全馬和半馬差很大，不僅是由半馬晉升至全馬有難度，半馬成績也不會全馬一樣波動很大。

自從2007十二月台北馬首半馬以來，已經是19年多，當時也還沒撰寫這個網誌，但記憶中初半馬的成績是一小時56分。

之後隨著花較多時間比例在跑步，成績逐漸提升，2008-2020這十三年半馬成績大約都是一小時四十分左右，中後期覺得半馬CP值沒有全馬高，所以後來大都轉戰全馬，半馬最佳留在2015年的馬場町夜跑一小時32分。

這五年生涯轉變期、加上年齡影響，全馬成績載浮載沉，力求保四內。但半馬總還是覺得輕鬆（全馬成績退步，主要是後半馬不佳）

三月一日東京馬，因為坐骨神經壓迫到腳麻，當下有反省除了復健、加強核心外，還要稍減跑量，也因此這一個半月練習量很低，包括萬金石馬也沒跑好（不過當時前半馬還有一小時50分）。之後一個月主要在練習走山路、上坡。本來以為這樣也可練習到半馬，結果今天證實還是兩回事。

這場比賽六點四十五分開跑，所以在家睡到525，545出發去內湖娘家停車，跟丈人借機車騎到美堤碼頭。

跑完後在等老婆時，照一張。

配速536，這是平路半馬誒，居然和台北全馬相當（537）、比渣打馬配速慢（524)。

其實一開始還不錯，前五Ｋ都在510左右，但第四、五Ｋ時心率已經到150以上，表示開始吃力，體感上也確實如此。第六Ｋ降到六分多，主要是去上小號，拉了些時間。

後面就用155左右的心率來跑，但速度只能在520-549間，17K時間到618，是因為當時上坡，而我今天心想練了三周的爬山，上坡速度一定要能齁著，才不枉費這三周的練習。所以當時有全力去跑，只不過左腰舊傷突然爆出來，一下子不得不緩跑甚至走了一小段。

後面速度雖一直想拉回到530內，但就是沒體能了。最後就以比初馬慢一分鐘左右的成績完賽

是有認真跑，均心率都到153了。就沒辦法，練得不夠加上年齡，就得到如此成績。

但這不是半馬PW，2024年因為受傷，跑貓空半馬跑了PW2小時12分，也是因為那是山路馬。

休兩天，0416游泳復健

 上周深蹲，腰部為代償左後腿而拉到。雖然一拉到就立刻停止做深蹲，當下也感覺還好，微微的感覺而已。之後還去跑步機走一下上坡。

不過後面兩天一直感到不適，週五一整天上班，週六半天班，持續工作可能導致傷勢無法恢復。

週日休息一天後，感覺狀況好轉，因此週一再攻七星山。過程中偶而會覺得腰痛，而我這次出現的上山爬梯時腿抬不起來狀況，現在想想，應該就是腰部核心無法出力的影響。

回來後的兩天，腰就大出狀況了，週二、週三兩天的三診次，除了外貼的沙龍巴斯，我甚至動用了口服止痛藥。

0416週四的今天，是還有些狀況，不過應該可以運動了，選擇最可能有復健核心效果的游泳。

十點半前往大安。

回家時，大安旁邊只剩下電輔車ubike，半小時要20元，因為我有兩張五元券（曾把ubike騎到j無車處，或是從滿車處借車可得到一張），放著不用也會過期，就來初體驗一下。

果然輕鬆很多，尤其是剛起步時。路上沒有上坡，不然應該可以實際看出本事。

300M蛙式，600（有50m被記到蛙式處）＋1000m捷式，最後50m仰式。明顯的速度超級慢。

太久沒游了。仰式結束，腳還抽筋，趕緊到熱水區泡一下。

最後到水療處按摩，感覺身心都舒暢。腰部不適也得到明顯的緩解。

跑步是不錯，但游泳比例還是要回升一下。

尤其夏天快到了

0413第二次三進三出七星山完成，有進步

 休息了三天，今天有充沛精神來練，比之前更早地搭上七點五十七分的捷運，搭上八點四十分的小八。記取之前經驗，這次改在捷運旁的起站來坐，果然有位子。

坐到最後一排，如果跟前兩次一樣，依據google地圖建議，到綜合市場搭車，就會沒位置可坐。

9:15左右到達遊客中心，整理一下後，9:19拍完照按表出發

10:14到達主峰，花了59分鐘，看似比上次差，其實按表時間不同，這次從遊客中心就按表，多了300公尺緩上坡，算起來應該差不多，上次可能稍快一些些。

今天天氣不錯，山下很熱，山上算是出大景，前兩次來都是大霧。

在主峰休息了七分39秒

接著要下冷水坑，先經過東峰。10:30。在東風只簡短拍照，停留44秒而已。

冷水坑段一向有最好的view，不過今天出大太陽，這邊有點熱。

下行路段花了34分50秒。比上次36分鐘快一咪咪，🔥進步。

休息時在這裡上了大號，耽誤些時間，因此沒有坐下來歇息太久，稍微吃一點東西就上次。也沒和上次一樣買可樂，這是一大失策，當時想說還不需要，想等再一進一出到小油坑之後才買，殊不知，只有冷水坑有自動販賣機，連陽明山遊客中心都沒有，導致我後來水分不夠。這點留作檢討。

上圖是要出發往上時，11:22。

12:05到東峰。44分鐘。上次38分鐘，慢了6分鐘。最大問題是，左膝膕前肌韌帶疼痛，和上次一樣地點，但這次在上坡時表現顯著，左腿會有抬不太起來的感覺

12:14到主峰，第二進完成，困難的前半程結束。這次休息了九分鐘，因為已經十二點，把麵包吃了些。

看手錶是花了33分15秒到達小油坑登山口，

照片是記錄在12:55（因為包含了休息的9分鐘）

在小油坑是接近下午一點左右，太陽很大頗熱，這點沒有自動販賣機買不到可樂，又吃了麵包。

13:02出發

13:41完成最後一進。花39分，上次是36分。又慢了些，同樣的左腳的傷勢使得抬腿上台階有困難。上次也有這狀況，不過當天天氣較涼爽吧，且有補充到肥宅快樂水吧。

13:48有感覺速度變慢，所以把剩下麵包吞完後，最後一出。

結果路上遇到在FB久仰多年的羅健銘羅大哥，其實已經遇到三次了，他也在進行三進三出，我想這次不照相就沒機會，就喊聲是羅大哥嗎？可照相嗎？（他曾連續三年在紐約跑5000miles，每天要跑120公里。世界第二快完成。）我早年在馬場也常看到他，當時他常雙手轉著鐵彈子來跑，所以之前他自稱鐵彈子。現在換了個更大的彈子在手上。

14:41回到遊客中心，花了53分鐘又比上次慢些，不過這次明顯感覺進步很多，上次下山時有點意識模糊，這次精神還不錯，而且後面一公里不用登山杖，憑藉腳力。下山時左膝也不會疼痛。

最後一出讓我覺得，我這次也比上次進步，雖然整體時間花了較多

後來又繼續記錄走到陽明山公車總站，這次換了路線，全程不用走到馬路。均速24:05比上次慢了

35秒。但最大心率有到166。

這次水袋完全喝完還不夠，回家後有點脫水感？所以上富士山那次，除水袋外，還要多帶兩瓶寶特瓶可能才夠。