今年九月應該是近幾年最涼一月了，主要是受惠於陰天或下雨，只要沒太陽，天氣就不至於太熱
從跑步狀況可以看出來，現在同樣的速度，心率會比七八月來得低
既然這樣，就該好好練
不過昨天跑了近半年最長距離（四月跑一次半馬賽），早上肌肉有點酸痛
先做了570要求的肌力訓練，趁身體已經熱起來，近十一點跑出去
先按照570規劃的34分鐘慢跑。
本想跑完來幾次的閾值跑
不過右臀實在不太舒服，只跑了一次八百
其實可以再多跑幾次
對自己太鬆了。
下次精神面必須更堅持
2026年9月15日 星期二
0914跑17.51K。時隔十個多月，再度練習16K。0913跑步機跑8.93K
0914（一）今天的練習，一開始就鎖定要跑2小時，能跑多少Ｋ則隨意，就是練一場LSD
白天因為太陽太大，預計是四點出發，結果剛好三點開始有中華女足出戰越南，還頗精彩，就拖到五點才開跑。
結果一出門就開始下雨，但已經做了一整天要跑兩小時的心理準備，不容懈怠，所以冒雨續跑，往政大方向，設定是跑一小時後迴轉。過了一受橋，就沒雨了，山區反而無雨，我也想從地科去解釋一下，但地科常識不足，無法解釋。
跑到道光橋，五十分左右，口很渴，在往前到萬壽橋出河堤到旁邊的7-11補兩罐運動飲料，現在一罐要29元，買兩瓶優惠後，還是要24元，這漲幅應該是所有物品之首。
本來沒什麼力，補完水和一點糖分後，後面又有精神了。
看時間也差不多，就在此迴轉。跑到考試院附近，開始下雨，擺明就是這邊的地形雨，雨還不小，速度因此放慢。
最後就以均速635跑完17.51K，後來查了資料，從去年十月多之後，我就沒有單獨練習超過16K（比賽不計），事實上，99%單次練習量都在11K以內，這也難怪我的實力大幅下跌，幾年之前練習時，基本都是12K以上，且每週基本上都有15K以上的單次練習。單從去年10-11月為了備戰台北馬，我就有多次跑20K的練習（最遠一次到26K)
因為許久沒跑遠，且目標在完成。速度一開始就不求快，基本上都在低強度有氧模式跑完，好消息是一直到17K，我都沒有太大的疲憊，要再多跑幾Ｋ也可以，雖然速度是不快，但許久未跑LSD的我，對這結果頗滿意。
但還是頗類，晚上十一點就躺上床，約十一點半就睡著。
剛好也是要帶每天在重考班讀書的妹，多一點運動。
所以週六、日兩天都跑一趟健身房。
週六練重量
週日時，570教練要求跑54分鐘的基礎跑，太陽很大戶外不好跑，剛好順便就去健身房跑跑步機。
跑沒兩Ｋ就有點不想跑，但在570的要求下，終於在跑步機上直接跑完54分鐘，流的汗不多，顯見速度也沒跑太快
0912的重訓，深蹲已經做到65Kg，慢慢在不受傷前提下，把重量逐漸回復，
0912仰臥起坐：26+17+12
0913再做一次：28+15+10
2026年9月9日 星期三
0909重陽節兼運動節，久違游泳。
每次都這樣，一旦運動上手，若進一步便可更上層樓時，就莫名暫停。
游泳就是最近例證，上一次游泳，正是難得突破好幾年的紀錄，捷式可以進入百公尺2分18秒均速。
但忘了啥原因，又是一陣子沒游泳
今天有諸多因素配合，可以上場了。
一是前兩天相對高強度的跑步，教練提醒我要休息一下。
二是今天運動節，去運動中心不僅不用錢，還有60Ｕ幣。
十點多開始
三百蛙式過後，原本要開始一千五的捷式，但可能是運動節補助關係吧，人比較多，一個水道有三個人，這樣就游得不盡興，所以在250+150後，開始隨意亂游，潛蛙、仰式、蝶式、還有久違的抬頭捷。
蝶式只敢游一次，怕腰傷復發。潛蛙也玩一次而已，大部分是抬頭捷和仰式，湊一湊累積了一千公尺。
2026年9月8日 星期二
核心練起來，跑步順起來，睡眠好起來。抽到亞運棒球冠軍戰門票，難得抽中卻陷入長考，要去嗎？0908練速度，爽
這一陣子比較勤跑健身房收到績效
最近兩次跑步，左腿已經不會麻，右臀是還會痛，不過這本來就不比左邊影響跑步。
想必是加強核心肌肉後，保護了脊椎
既然這部分解決，那就開始要追上進度
昨天早上跑均速540的8K後，下午趁沒班有時間，又騎了車繞碧潭華中橋，順便去南機場買雞肉飯。
這樣運動下去，果然發揮效果，夜間睡眠恢復正常。原來之前睡不好，有一部分原因是運動量不足，雖然有動一下，但強度和累度不足以讓我有好睡眠。
晚上吃飯時，突然手機傳來訊息，抽中愛爾達的獎品，趕快上去看，居然中大獎：亞運棒球冠軍戰門票兩人份，平常要抽富邦主場門票都沒有，居然這次中了。
其實門票價值只有台幣三千多，但就是一個爽感，而且一查，時間剛好在四天的連假中，一時之間，冥冥之中似有天意，要我們去渡假一番。
立刻上網查機票住宿，不查不知道，一查嚇一跳。住宿部分：亞運期間，名古屋的住宿費想當然爾高出一大截，更重要的是選擇性很小。
但機票就更跨張，直接是2.5倍以上，經濟艙當作是商務艙在賣，這也是因為四天的連假。住宿可以選到大阪，還有便宜住宿可選。但機票是全面的漲。
現在先等門票拿到手，再慎重考慮，去的機率目前還偏高，看看過幾天門票到手後，會不會有便宜機票釋出。
今日570給的課表是恢復跑7:20配速跑28分鐘。
但昨天睡得不錯，狀況恢復還可以，覺得應該可以跑多一點
就把恢復跑當作熱身，
之後再跑三趟四分多配速的速度跑，
第一趟有五百公尺，第二、三趟有到800M，
速度最高到402，心率到184
三趟中間步行一陣降心律，
跑的時候有感覺心跳，和一點痛苦（距離不夠，沒有很苦），但跑完之後超舒爽，前一陣子心臟亂跳的不適感完全消失。原來我的不舒服來自於運動強度不夠，慢跑不足以調正心率，真正要舒服，還是得先忍受痛苦，用短暫的痛苦，換來長時間的舒適感。
慢跑是可以活絡身體、增加循環，但要跑到舒服，還是得跑速度。
2026年9月7日 星期一
跑休三天後，0907認真跑8K
上週五(0904)一整天的班，拜大雨之賜，病人不多，難得比較不忙碌的一天。
0905（六）
最近一陣子的睡眠品質不佳，HRV偏低，處處提醒我要休息，也因此，今天除了家庭作業外，全天休息。晚上去台電大樓站的泰式小館吃飯，味道是不錯，稍微貴些。
0906（日）
忙完買菜、買早餐例行事務，十一點帶妹去大安運動中心重訓
1-8是臥推，今天突破紀錄，做到65Kg，9可能也是臥推，但忘了。
10-13是深蹲，由於上次在60Kg時腰部骨刺發作，所以這次只敢做到55kg，先求負荷得了，再往上爬。
14-16是仰臥起坐，今天只能做到25+15+10下，不要說和巔峰時期的連續50下比，就是和前兩天的連續38下，綜合70下比也不夠看，不過總是比上次好多了，應該還可以進步。
17-20是腿推，手錶沒有一次偵測正確，不過看我輸入的重量可以到188公斤，就知道是腿推，只有這重量做得出來。
21-23是單槓，只有22是引體向上，手錶有偵測出來，21,23是吊著晃動，拉伸脊椎、兼練握力。手錶偵測錯誤。
最後的25在練背肌。
早上練了重訓，下午就不跑了，何況下著大雨。
晚上開車去裕隆城吃飯，算是結婚紀念日，只是太晚到，很多餐廳都不接客了。
0907（一）
連續休跑三天，早上九點多就出發，沒下雨、且大多數陰天，偶有涼風，算好跑。
於是不顧手錶基礎跑610的限制，放開來跑，
最後跑了8.06K，均速到541，可能是這半年速度最快一次
從2Ｋ後，就跑入540內，一路維持到8K，之後慢慢地要在這速度下把距離拉長。
2026年9月3日 星期四
HRV連續偏低，20260903跑11K
週一除了早上跑步外，下午在上班前也去大安做了重訓
兩週沒練肌肉，萎縮得厲害
第一次使用570來記錄重訓
除了次數，事後才知道，570會試著辨識出你做哪種訓練，前四個都是滑輪下拉，當時不知可以修改次數和拉的重量。從5到10號都是臥推，手錶可以自動辨識出來，次數會有誤差，可以自行修改，也可輸入重量，所以記錄到這次最重做到55公斤（含槓鈴十公斤）。11-15組是腿推，手沒動，手錶不易辨識項目，但看到重量到１８８公斤，這只有腿推做得到，這重量也是大安腿推提供的最重量。16-18確實是借用機械的負重彎腰，是坐著做的，少了體重。19-20也被辨識正確：仰臥起坐。
意外學會用手錶記錄重訓內容，以後就方便了，不會事後苦苦回想。
重訓做完洗好澡出發去上班，結果遇到暴雨，鞋襪全濕，當晚在診間我是光著腳執勤的。
0902（三）
中午就要去上班了，沒太多時間，早上就只有散步騎車去市場買點菜。
0903（四）
早上雨不太大，十一點才出發去跑。
昨晚很晚下班，影響到睡眠，已經一陣子睡不好了，手錶量測的HRV已經偏低很多天了，最近體感上也的確疲勞。
雖然是610的基礎跑，但完成度不高，尤其是七公里後。
今天路線是往碧潭跑，很久沒跑這路線。雖然下雨，但偶而雨停時出小太陽，地面積水蒸發，非常濕熱，不太好跑。
心率偏高，這是跑力不足的跡象
的確從完成七公里後，後面的速度就偏慢了，有是因為最近大約都只有練到七公里，練到哪裡，實力就在哪裡。
2026年9月1日 星期二
開始練速度20260901。法特雷克跑
時序邁入九月份，開始不太熱了。早上跑步時，不再是熱風吹過來，而是略秋天涼
當然也是局部氣候，相信過幾天又會熱起來，不過今天確實適合跑步
我比較了去年此時的跑步狀況，發現基礎跑都落在545左右配速，且心率沒有高起來。
顯見今年老化加劇，當然也可能是訓練進度落後，去年因為剛拿到570，練得特別認真。
不過，真的要給自己一點壓力了。以前跑步都跑到心理生理難受，這一陣子一直把雄性激素降低當藉口，太過放縱自己心理，精神上沒去承受壓力，生理就不會因痛苦而成長。
當然，這是要在未受傷生病前提下
今天就是一個沒傷剛病好的日子，雖然HRV一週來都顯示不平衡，需要大量休息。但我實際上休息已經不少。所以今天就忽視這些數據，也不用570教練給的40分鐘配速610的基礎跑。
直接來練速度，不過許久沒練，且病後初癒，就選擇最簡單30秒快跑、30秒輕鬆跑交替的法特雷克跑。
今天最重要目標是完成這20回合的課表，所以在快跑階段有保留一點，每次完成距離只有90-110M，當然和早年120-140M，甚至前一年的100-120差很大，不過考量今天第一次、且最近狀態沒很好，這個速度就當作進步起點吧。
2026年8月31日 星期一
克服感冒，20260831跑9K
昨天騎車經過才發現，2019年中正橋改建封閉的底下人行道，已經開放。七年沒跑過這裡了。
而且川端橋和新中正橋共同營造出的意象真漂亮。
0831（一）
昨天十一點半就睡了，一整天只有騎車而已。
今早起床明顯感覺身體幾乎全面復原，不咳嗽不流鼻涕，最重要的是精神恢復肯動了。
早上太陽大，先進行室內的核心運動25分鐘。
跑一趟ｃｏｓｔｃｏ，可能是換季，飲料都特價，買了好幾箱，搬回家裡，也算是略做重訓。
午睡後，四點半出發跑步，今天570給的功課是基礎跑57分鐘。
還有些太陽，因此找有遮蔭的跑道：往木柵的景美溪左岸。
有刻意壓制速度，維持心率在138以內（低強度有氧層級），最後均速是626
當心率要超過時，便主動把跑速降低。
2026年8月30日 星期日
20260824-30正奮起時又出狀況了。合計只跑15k,
同事送的富邦悍將進擊的巨人球員卡
8/25(二）
早上跑一趟中央大學，幫妹辦休學。
中央大學旁這一碗牛肉麵多少錢？沒人猜得出
答案是六十元，而且味道不差。
下午五點要上班，但把握時間，在上班前一刻14:43開跑，只為遵守570教練的指示
輕鬆地按照指示跑在6分出頭。平均心率壓在133。屬於低強度有氧
結果晚上上班到十點四十分，破來此上班一年多來記錄，因為情緒亢奮太晚，晚上也睡不好，種下過兩天出狀況主因。
8/26（三）
大概是昨晚沒睡好，早上心臟碰碰跳，自律神經失調貌，於是十點開跑，希望藉著運動改善自律神經狀況。
有稍微加速些，最後以均速601跑6.89K,平均心率到143。
晚上上班只有到十點，比昨天好一些。
8/27（四）
今天出大太陽。下午帶老婆去參觀新莊棒球場，為了「進擊的巨人」特展。新莊體育中心來過很多次，分別是好多次週三晚上來跑5000M最強市民賽跑，這裡也是這幾年萬金石馬拉松報到處。自從開始診所藥師工作後，就沒辦法參加週三晚上的路跑了，因為固定這時間有班。
操場中間圍起來當足球場，以前有嗎？之前都晚上來，且焦點在跑道上，沒特別注意
本來要瞻仰牆上的巨大超人，結果到達時剛好消氣中，只瞥到一眼，來不及拍照。
太熱了，跑到旁邊冰店。味道是不錯，但太大碗，點兩碗，吃了兩人直發抖，吃不完還外帶。
8/28（五）出狀況了
這幾天隱隱約約的感冒（晚上都有吃感冒藥）在今天一整天的工作和冷氣吹襲中發作起來。
到晚上時，已經開始出現咳嗽、流鼻水狀況。
幸好晚上九點準時結束，趕快回家休息。
8/29（六）
今天還是要上班，戴上口罩，吃了感冒藥，喝了咖啡，勉強撐過，也好險準時結束。
下午開始睡覺＋躺平，讓身體恢復。
晚上也在十一點就睡了
8/30（日）
經過昨天大幅度的徹底休息，夜間睡眠多打十個小時，早上起床就覺得感冒好了，不再有昨天狂咳狀況。
再休息一白天後，精神恢復，太陽也不烈了，感覺可以運動了，但不敢跑步，選擇運動量相對小的騎車，活絡身體循環就好。
繞道陽光橋，騎到costco，來回約20多Ｋ。
回到家洗個澡，感覺身體真的恢復健康，明天可以正常訓練了。
2026年8月24日 星期一
202608暑假又快結束，跑10.6+6.5K。0824維修浴室天花板，下午輕鬆跑
在診所常遇到，病人聽到過敏藥會令人想睡時，表現出很高興的神情，我猜是因為平時他們就有睡眠障礙問題。
我還偷偷心中嘲笑他們白天一定運動量太少，才會睡不著
結果這一週我也有同樣困擾，入睡是ＯＫ，但很早就會醒
可能也是老化之一吧
睡不好也造成體能不佳的副作用，GARMIN偵測顯示，我的HRV狀態從8/19以來，已經6天未達平衡標準。
但若因為疲勞而不運動，是會惡性循環的。所以還是按照570的指示訓練
0820（四）長跑。晚上去大巨蛋看比賽，兩人只要七百元，但吃東西和買周邊花了不少。
太巧，這是剛到球場時所拍，兩排後那位身著背心的是老婆的表哥，不約而同來看比賽，但當時未發現，照片也沒認真看。後來是有認出。
坐二樓，冷氣太冷，冷到我直打噴嚏，為避免感冒，第四局結束，趕緊衝到商品部，想找東西取暖，結果覺得購買的幾位球員的衣服都賣完，只好買了啦啦隊的毛巾，1080元，貴啊。不過確實有效，之後就都不冷了。算是醫療費預付吧。
配速雖穩定的在六分左右，但心率升高得有點誇張。今天天氣算好跑，大部分陰天，所以跑到馬場町再迴轉。
六分配速，心率居然到174，跑力下降也太多
0822（六）今天沒上班。母妹兩人都不在家
早上先進行肌力訓練，才開跑。
跑完還去全聯買了一箱牛奶花生，要參加社區的中元團拜。
不過今天心率值有比昨天好看一些些，所以跑力上升
0823（日）
今天功課是衝刺，練無氧。雖然有點擔心會造成傷勢，但心裡一開始還是躍躍欲試，看看許久沒跑速度的現在能跑多少。
結果早上做完家庭作業後就覺得很懶，一方面下午也要拜拜，所以今天的課表就沒執行了。
0824（一）
受到大樓共同通風管風壓大的影響，去年颱風季後，浴室天花板就有些崩塌。本來去年就想修，不過沒有很嚴重，就想再撐看看。結果今年七月颱風後，就不行了。
在蝦皮上看到有維修，請兩家報價，兩家價格一樣，就請回答比較勤快的那一家來做。
16000含清運，不含抽風機和燈。為了解決不知哪一樓層住戶在浴室抽煙的狀況，乾脆把抽風機更新，再加1200。
拆開後的狀況，據說管路封閉還不錯，所以煙味應該就是從抽風機進入。
睡個午覺後，
依據Garmin的指示，先進行肌力訓練，隨後基礎跑41分鐘，這時候沒照表跑605速度，而是把心律控制在130以下的輕鬆跑。這也是因為手錶顯示我的低強度有氧跑量不足。
下著雨，跑起來其實很舒服。
這次看心率，不看配速，這樣才能完成「低強度有氧」訓練模式
訂閱：
文章 (Atom)