20260604，57-1波連續動一動第26天。早上單車隨意騎。下午貓空樟山寺

0604（四）今天整天休，可以有充分時間運動 
早上騎ubike到環南市場一趟，要買實驗材料。沒買成，活體要前一晚訂購。

第一次來，本想在此買些餐點，最後只買了一些青菜。主因是大部分攤商都收了，奇怪，還不到十點，不是營業到十二點嗎？二樓的餐飲部感覺也乏善可陳。

所以後來又跑一趟南門市場，這邊就好買多了，只是價格貴，不過剛好最近也ＵＵ付的活動，相當於打八三折。在此買了不少，包括午餐。

回家午餐睡個覺後，身體已經恢復，想著要進行什麼訓練，最後決定搭貓纜上去跑下坡，練一練離心肌力。昨天已經練過上坡，今天來練下坡。雖然腿部還有點酸，但秉持漢森訓練法的精髓：累積疲勞，就連續兩天跑一下。

花了將近二十分鐘，騎機車到貓纜動物園站，正要買票進場

赫然看到纜車關閉，因山區打雷。的確此時是陰天，但出發前，也就是三點整，明明還上網看過運營狀況，當時顯示是正常，就在我過來路上，宣布關閉。

只好啟動備案，把車騎到政大後山，爬到樟山寺，再看跑或走下來。

果然在政大校園，看到貓纜的車廂，停在半空中。當時想到如果人員沒淨空好，車廂內還有人的話，一定嚇死。

政大到樟山寺，走過太多次，有幾年的過年走春，也是走這條，最後一次應該是三年前了。原來這是台北大縱走第六段。

最後路線是，走到樟山寺，再從老泉路跑下來。為何不乾脆從山下跑上去再下來，這其實的確是以往常練習的跑步路線，號稱國手之道之一段，十多年前就開始常跑。不過昨天剛連續走一小時坡度20的跑步機，今天不太想練跑上坡，就走台階山路上去。

上山（包含政大校園段）約2.13K，在寺裡，拜拜走動一下，衛生間清理一下。走到老泉路口，500M，從編號5到9的4.46K，就是今天的主要練習項目，跑下坡。可以模擬御殿場路線的大砂走

最大攝氧量在三月最低，應該是連續三場馬拉松比賽，為了休養復原，平日就沒運動練習。當時的最大攝氧力太低，也難怪東京馬和萬金石馬都跑不好。

20260603，57-1波連續動一動第25天。跑步機走6K

 0603(三）

掏寶買的越野背包昨晚到貨，迫不及待今天啟用，作為富士山之行的練習。

ＡＩ給的建議是裝3Kg以上走六十分鐘。我裝了兩個水袋加一個寶特瓶，整個背包重5.2Kg，但背起來感覺不錯，沒太大負擔感。

後面觀，目前背肌還算ＯＫ

這個背包最大好處是，前面也許多小夾層，可以裝載小物，甚至兩罐寶特瓶，不過我其中一個拿來放手機。另外也有專用的水袋管通道。也可放置登山杖（今天就不拿去運動中心嚇人了）。

更重要的是：便宜，這一個台幣不到八百。相較於台灣現貨，起碼千元起跳，想當然耳要去掏寶買。

今天的運動就是跑步機山訓，原本擔心這背包會不會過大而不能放行，不過12公升大小應還符合規定。

雖然全程用走的，不過今天練得有點辛苦。一方面是時間到最高紀錄的62分鐘，另一方面則是多了5.2kg的背包，背起來雖然沒啥感覺，但實際在坡度20跑步機，之前輕鬆走的5.6-5.8配速，感覺走不太起來，降到5.5後就還好

但還是有一定壓力，到後期，心率逐漸升高到158，幾乎是我的乳酸閾值點。

正式爬山時，是不至於用這麼快的速度，坡度應該也不會是全程20度（也可能超過），中間也會停下來休息一下。不過富士山海拔到三千多，氧氣不足下，表現可能不如這般。

AI是評估說我目前有氧耐力應該沒有問題完成單攻，但還是怕怕的，畢竟年紀漸大，不是十年前的我，更何況上次在山上遭到山神懲罰的經驗，歷歷在目啊。

20260601-02，57-1波連續動一動第23-24天。游泳＋耐熱跑

 0601（一）

今日是妹高中畢典，近九點就出發去觀禮，純觀禮和拍照。

九點先去南海花店買花，這束要一千元，感覺太貴，不過這幾週是畢業季，花價升高不少

八點開始，我九點多入場，已無家長座位，只好躲到封閉出入口這裡，反而有微微涼風吹過，除了沒有視野，還算舒適，只是典禮十一點結束，但要待到十二點才能離開，避免影響高一上課。早知道不要這麼早來，十二點前到就好，反正妹也沒得獎，不需額外拍照。

姊姊就聰明了，十一點多才來，等一下子，就可以和妹一起合影。兩個女兒都是北一女畢業，姊姊畢業時還得不少獎項，只是當時疫情不能參與，現在算是補拍和親人的合照。我應該也穿以前建中制服，很自豪的說，四十年了，但我還穿得下，雖然可能緊繃一些。

七年前姐進入此校園，隨著妹也畢業後，以後大家應不太會再來。除非兩人以後賺大錢，捐錢回母校，或是我未來的外孫女再來就讀吧。

早上就在禮堂空待看手機，拍照也只有半小時，但不知為何超累，兩點多就昏睡在按摩椅上。

但今天的動一動還沒做，直到五點，才去樓下泳池報到

運動前很沒力，動完之後精神就來了

這次亮點有幾個，

一是蛙式均速只有245，這是因為水道有一位蛙式也游很快，為了避免被追上，有刻意用力游。

二是自由式均速再快了一秒到227，雖然和當年的200左右相比當然差很大，但有逐漸進步就好。

三是里程數增加到2350

有兩段心率高到155，但感受不出來，畢竟沒流汗

統計始於去年七月開始佩戴此表，所以算是一年來記錄。以前練三鐵，常常游三千公尺以上，甚至練226時，要游到4000M，所以今天當然不是我個人真正最長紀錄。

0602（二）今日要上晚班，白天是可以做一回合運動

不過九點才送妹去圖書館，又買菜，回到家坐一下已經是十點半，太陽很大，本想去健身房走跑步機，但來回要兩小時，昨天剛游泳，今天也不想去泳池。

最後決定耐熱小跑，順便送午餐便當給妹。

河堤步道已是滿滿陽光無遮蔭，我先在草地上跑，剛好練習越野跑。

有幾百公尺還算平坦的草地

買了麵包回程，改騎UBIKE回家。

20260529-31，57-1波連續動一動第20-22天。室內健身*2+輕鬆活血小跑5K

 

0529（五）早上九點到晚上九點半，連續上班。

午診結束時，吃過便當，有出去慢跑，但沒有如往常拉單槓。

一個原因也是昨天游泳，一時興起游了兩次蝶式後，早上起床，腰部再度出現不適感。感覺需要多一點休息。

今天的運動就是趁晚診發藥空檔，做了20+50下深蹲。

0530（六）

今天還是有早診班，連續四個診次上下來，週六下午通常就沒體力做大運動了

晚上看棒球轉播空檔，看到上次去迪卡儂買但尚未啟用的健腹輪，今天就是啟動好時間

一開始先用膝蓋著地的輕鬆版

可以順利連續做下沒問題，最後這部分做了10*2

但後來試著抬起膝蓋，做全軀體挺直的進階版，完全做不起來。記得二十歲前我也做不起來，但後來開始有肌力訓練後，四十歲左右時，可以輕鬆做進階版數次。不過很少練

最近因為要加強核心，可以開始進行這項訓練。目前雖只能完成輕鬆版，但目前仍有信心練回來。

順便加練抬腿，60+20下，多了20下是為了拍照片。第一階段的60下，其實也有拍，踩間隔3秒拍，結果剛好和我的抬腿節奏頻率相同，所有照片都是腿放在地面的時候。第二是採間隔1秒，且有故意改變節奏，才拍出不同腿部角度畫面。

0531（日）

今天天氣其實不錯，雖有陽光，但不太熱，尤其在沒陽光處，和周一到週四的天氣截然不同。

早上買菜還有家庭作業，下午近六點陽光小一點，才跑出去。

姊從高雄回來，妹也回家要吃飯，所以有煮飯壓力，不能跑太久，就到師大分部輕鬆跑

我跑最外圈第八道，但每一圈回到起點，手錶只記錄到400M，所以實際速度應該快於這編列的7:18，事實上我在跑時，手錶是顯示均速為620左右，體感也是如此。

20260527-28，57-1波連續動一動第18-19天。室內健身＋游泳2.2K

 

0526（二）掃地機器人Robot已經運作快八年，電池故障，來更換新電池（上一台遺留下來）再勉強撐一陣子，就要換一台了

0527（三）昨天開始天氣就爆熱，創下歷年五月最熱紀錄，體感就是以往炎熱的七八月感覺，往年此時有梅雨季可降溫，今年沒有雨，聽說台灣某地出現有39.8的歷史紀錄，嚇死，這不是以前所謂新疆吐魯番窪地的中國最高溫嗎。

這麼熱，加上中午就要開始上班，熱到也不能騎ubike。所以今天的運動是發💊空檔，進行20+50次深蹲。晚上趁去樓上上廁所時，伏地挺身五十次。

應該是這一陣子有重訓上半身，五十次還頗容易的，要多做一些也可以，和先前年初，致力於跑步時沒重訓，三十次都困難比起來，好多了。

這麼熱的好處是，看診人數變少，太熱了，大家不想出門，所以難得的出現悠閒的空檔時間，晚上也準時九點結束。

0528(四）今天還是熱，不過有些雲，至少太陽不大。

早上先跑一趟南門市場，最近有UU付15%優惠，來買些粽子和菜，剛好姐也回家渡假。早知道昨晚不要買診所旁邊的粽子，太貴，也沒比較好吃。

還買了飲料幫妹和同學加油，幫她送手機過去，聽說下午要拍照，高中也快畢業了。

照慣例，買了最熱門的刀削麵，排了大約二十分鐘。

中午吃完麵，昏睡一陣，決定來游泳，這麼熱的天氣，一定要來樓下泳池（五月初還覺得太冷不敢來，才兩三周，天氣也變太快）

體脂20.6%，肥胖等級

今天自由式1800Ｍ均速在228，至少比上次在這裡進步些。後面來了兩次蝶式＋深蛙＋抬頭捷(

54秒也太慢）

20260524-26，57-1波連續動一動第15-17天。跑步機＋公路車＋跑步10K

 日子過得真快啊，一晃眼就是三天沒登錄了

週日，連續第二天騎ubike去健身房，週日下午三點初進場，裡面不到三十人，還頗出乎我意料之外，平常日大約都有四十多人。

今天外頭熱，太陽很大，跑步機應該是很好選擇，所謂的「漢森訓練」，核心是累績疲勞，今天就延續昨天的坡度20，但今天不想跑，走久一點，創下連續爬坡最長紀錄，47分鐘，爬了4.69K，相當於是富士山的一半，不過後者海拔較高，速度不可能維持這麼快，且路面較多石頭，不是那麼順暢的可用連續性行進。

只剩十多分鐘，就去拉一下重量，今天做到150磅，連續五下。

0525（一）週一

上週剛修好車子，一直想騎騎看，只是週末假日河堤人很多，那就今天週一來吧

太陽很大，不過做好了防曬措施就還好，主要是前半程幾乎都是大逆風，後來看了晚上氣象報告有說，吹炎熱的西南風。

本來就沒有一定要騎去哪裡，走的是新月橋、三峽、土城路線。最後騎到馬祖路橋（這新設的，兩年前經過時應該還沒有）就迴轉了。回程居然也有逆風，每次騎新莊這一段，總是覺得永遠逆風。不過大部分還是順風，所以後面速度加快。

最後總計只騎了45K，只相當於一個馬拉松。騎完後，感覺似乎脫水中暑，一個下午一直覺得想喝水，買了黑松沙士、煮了綠豆湯，本來要去吃三角冰，結果週一沒開。最後用一招，泡冷水澡，泡了一個小時，總算把身體的燥熱，用物理方法降溫下來，身體舒服多了。

晚上，熱得發汗睡不著，只好開冷氣，一開就睡著，直到定時到四點停止後十分鐘，才醒來尿尿。睡眠與冷氣同步啊。現在才不過五月，就開冷氣了，據說下週會到38度，地球的溫度節節高升。

很單純原始的慣常路線，單車的變速修過後，雖可運作，但不流暢。算了，老車了。

週二早上

許久未跑步了，今天趁著只有晚班，早上買菜完，就來跑一下河堤。太陽很大很熱，只敢跑陰影處，來回四趟，剛好10Ｋ多，最近都是要求自己一跑步保底10K。

速度不快，順順跑

前兩Ｋ暖身後，就進入545左右配速，風還是有些大，部分逆風路段，速度較慢

20260522-23，57-1波連續動一動第13-14天。單槓＋健身房

 0522（五）今日一整天班，所幸下午有比較清閒，即使晚上人多，體能也可負擔。

五點午診準時結束，晚餐後到公園拉單槓，今天只能做八下，為了避免再退步，再多做幾下，不過是用早年速度快那種（手肘沒全放，最高紀錄可以做到20下），今天只能拉到四下，

今天帶錯便當，帶到裝青菜那盒，所以中午就完全沒吃澱粉了，後來去超商買了兩個茶葉蛋補蛋白質。

0523（六）

下午到健身房。練一下爬坡，外頭天氣太熱，無法練跑，已經進入夏天感覺，早上也把家裡冷氣濾網清洗乾淨，晚上開始今年首度啟用。

斜度弄到最高的二十度，速度採間歇方式，大約跑兩百走三百。

可以看到共有六次的跑步，跑步的心率逐漸拉高。

晚上還是到新店找妹，全家一起去吃飯。

20260520-21，57-1波連續動一動第11-12天。室內健身＋游泳2.05K

 0520（三）有晚診，但前天騎車、昨天跑步，今天不想出去

就在家進行健身，包括持啞鈴深蹲共120下，抬腿55下，平板撐和金剛蹲坐各7*1分鐘。

其中持啞鈴深蹲採用的是全蹲，不是之前或專家推薦的大小腿呈直角彎。全蹲的目的是想建立關節的靈活度，直角彎是比較初學者入門姿勢，避免肌肉肌力不足傷膝蓋，我現在肌力應該足夠，但活動度明顯不足，現在其實做不了真正全蹲，大腿碰到腳踝這種，就儘量練吧。

金剛蹲坐也是類似意思，以往看到日本老人腿部都彎曲變形，深深覺得這是日本採用跪姿坐的後遺症，的確是不應該長時間這麼坐，但列入訓練作為把脛前肌伸展的招式是很好的。今天練完之後，走路比較不卡，練對了。當然腿後側的伸展也要練，前後都要顧到。

晚上下班後，覺得腿開始會酸，深蹲效果發揮了。

0521（四）

今日全日休息，早上送妹到捷運站後到市場繞一下，沒值得菜買，空手回。

十點多出發把自行車送去修理，前天發現的變速器的故障是因為外線破損，除了老化原因外，老闆特別交代以後馬鞍包固定環，不要壓在這些外線上，以免車頭轉向時會壓到這些線，造成損壞。學習了。

很快地修好，順便換了下把手的纏繞套，週一手掌下緣壓到痛，這台車老是老，但還是可以騎，所以繼續保養之。

全部換好花了八百五十元，大部分屬於老闆的專業收入，材料應不貴、花費時間也不長（我去附近市場買些滷味後就好了），但值得。

回家後昏睡了二十分鐘，要跑一趟國圖和桂林路迪卡儂，送碗花生湯慰勞在那邊唸書的妹妹，也要買自行車前後燈，都壞了。

天氣已經很熱了，在國圖前，機車位頗多，來唸書的一般都搭捷運吧

桂林路家樂福也非常多觀光客，應該也是目前生意最好的一家。在此購買物品有點像是回到十多年前（新店）家樂福還要排隊結帳的那種熱鬧感覺

回到家後，不知為何超想睡覺，其實今天一整天都是。但為了「天天動一動」決定騎車兩小時（媽去隔宿露營、妹晚上要補習不回家，因此不急著煮晚餐和明天便當），也是因為今天自行車才弄好保養修理。結果一出門，居然飄雨，雖是小雨，但車子剛弄好，不想它淋雨。

改成去景美游泳池，今年第一次來，隔了七個多月。

200蛙和1800自由式後，拿浮板打水，但一出發就抽筋，稍歇息後再出發，快50公尺時又抽筋，昨天深蹲對腿部的影響尚未恢復。今天就練到這。

游完洗澡出來後，感覺真的神清氣爽，和游泳前的半死不活差太多。人還是要動，讓血液多循環