0413第二次三進三出七星山完成，有進步

 休息了三天，今天有充沛精神來練，比之前更早地搭上七點五十七分的捷運，搭上八點四十分的小八。記取之前經驗，這次改在捷運旁的起站來坐，果然有位子。

坐到最後一排，如果跟前兩次一樣，依據google地圖建議，到綜合市場搭車，就會沒位置可坐。

9:15左右到達遊客中心，整理一下後，9:19拍完照按表出發

10:14到達主峰，花了59分鐘，看似比上次差，其實按表時間不同，這次從遊客中心就按表，多了300公尺緩上坡，算起來應該差不多，上次可能稍快一些些。

今天天氣不錯，山下很熱，山上算是出大景，前兩次來都是大霧。

在主峰休息了七分39秒

接著要下冷水坑，先經過東峰。10:30。在東風只簡短拍照，停留44秒而已。

冷水坑段一向有最好的view，不過今天出大太陽，這邊有點熱。

下行路段花了34分50秒。比上次36分鐘快一咪咪，🔥進步。

休息時在這裡上了大號，耽誤些時間，因此沒有坐下來歇息太久，稍微吃一點東西就上次。也沒和上次一樣買可樂，這是一大失策，當時想說還不需要，想等再一進一出到小油坑之後才買，殊不知，只有冷水坑有自動販賣機，連陽明山遊客中心都沒有，導致我後來水分不夠。這點留作檢討。

上圖是要出發往上時，11:22。

12:05到東峰。44分鐘。上次38分鐘，慢了6分鐘。最大問題是，左膝膕前肌韌帶疼痛，和上次一樣地點，但這次在上坡時表現顯著，左腿會有抬不太起來的感覺

12:14到主峰，第二進完成，困難的前半程結束。這次休息了九分鐘，因為已經十二點，把麵包吃了些。

看手錶是花了33分15秒到達小油坑登山口，

照片是記錄在12:55（因為包含了休息的9分鐘）

在小油坑是接近下午一點左右，太陽很大頗熱，這點沒有自動販賣機買不到可樂，又吃了麵包。

13:02出發

13:41完成最後一進。花39分，上次是36分。又慢了些，同樣的左腳的傷勢使得抬腿上台階有困難。上次也有這狀況，不過當天天氣較涼爽吧，且有補充到肥宅快樂水吧。

13:48有感覺速度變慢，所以把剩下麵包吞完後，最後一出。

結果路上遇到在FB久仰多年的羅健銘羅大哥，其實已經遇到三次了，他也在進行三進三出，我想這次不照相就沒機會，就喊聲是羅大哥嗎？可照相嗎？（他曾連續三年在紐約跑5000miles，每天要跑120公里。世界第二快完成。）我早年在馬場也常看到他，當時他常雙手轉著鐵彈子來跑，所以之前他自稱鐵彈子。現在換了個更大的彈子在手上。

14:41回到遊客中心，花了53分鐘又比上次慢些，不過這次明顯感覺進步很多，上次下山時有點意識模糊，這次精神還不錯，而且後面一公里不用登山杖，憑藉腳力。下山時左膝也不會疼痛。

最後一出讓我覺得，我這次也比上次進步，雖然整體時間花了較多

後來又繼續記錄走到陽明山公車總站，這次換了路線，全程不用走到馬路。均速24:05比上次慢了

35秒。但最大心率有到166。

這次水袋完全喝完還不夠，回家後有點脫水感？所以上富士山那次，除水袋外，還要多帶兩瓶寶特瓶可能才夠。

拼一下連四天節奏跑。發現自己的最佳訓練模式。4/6,7節奏跑。4/8跑不動改有氧跑

 最近陸續看了許多youtuber的訓練說法，各家各派。我終於有了領悟，不管哪一派別，適合你的就是好派別。看來我已到了無招勝有招的境界，哇哈哈。

其實是這樣的，有派別說一定要跑間歇，我也認為間歇不錯，可提升最大攝氧量，訓練神經活性等，但每次當我規劃要練間歇時，大部分都是意興闌珊，潛意識中對此排斥，最後常常就是不練了（如果有團練，應該是還好，但我是獨練）。

早年常練20-30kmＬＳＤ，這對跑馬一定重要，但我現在就覺得頗浪費時間，因此現在也不太想跑。

最能讓我有動力的爬上河堤樓梯，按下碼錶的是這兩天的節奏跑，就是一開始不強調速度目標，前一兩公里順著自已當下暖身節奏來跑，後面根據身體狀況和興奮狀態逐漸加速到頗喘又還受得了的速度能力值。

回想以前最早練萬芳高中操場練跑時，也大多是這種跑法。

所以這應該是最符合我脾性的跑法，照這樣跑一定也能進步和維持體能，但可能不會發揮我的最大潛力值，後者要看間歇和一週一次LSD，但偏偏後面這兩項反而可能令我完全不跑，反而更糟。

或是因應實際需求來練，譬如三個月後有登山活動，為了這活動，也讓我開始練爬坡，認真不懈怠。

最近沒全馬，要我練LSD，真的練不起來。兩週後要跑半馬賽，可能也會以節奏跑為主，閾值跑和間歇就偶而練一下吧。

週一週二連兩天跑節奏，明顯的今天跑感和跑力都有上升。

明後天也有空檔，應該會再跑各跑一次，速度和距離再稍微拉高一下。

4/8（三）今天也是晚班，早上再去跑了一趟，同樣的，就是跑，不給壓力。不過因為昨晚看診人次破記錄到100，整晚忙翻天，近十一點才回到家，也因此晚上睡不好。睡眠品質不佳導致早上跑不太動。

但正如前文所提，重點是有意願跑出去，後半程看身體狀況能加速自然會加速，加不起來也別勉強，跑成低強度有氧跑也不錯。畢竟已經接近六旬，訓練模式自然不要和十多年前相同。

六分多速跑了九Ｋ。最後一Ｋ有把速度拉一下，心率到165，主要是為了練一點無氧，提高一些最大攝氧量，自從九月以來我的最大攝氧量直直掉，由原先到53(這倒明顯高估）降到現在只有48(前一陣子甚至到47）。

0405再練斜坡跑

 0404週六一整天在家休養，只有傍晚去火車站找妹吃飯。

0405週日，放假這幾天都睡得比較晚，所以這幾天睡眠分數都不錯，不再被570說睡眠時數過少。而今天也比較有精神，加上兩天沒運動了，今天再去大安跑步機跑斜坡。

晚上吃麻辣食堂

口味很重，正適合當時吃不太下飯的我（中午吃太飽）

和週四練習的差不多，以五分多速跑三百公尺左右後，步行兩三百公尺。但有兩個升級：一是斜度調到16，比上次高一度。二是五分速跑的時間稍微多一些。平均心率到147（上次137）最大心率到176（上次169)。整體距離和時間也稍微多一些。

無氧到3.0(上次2.2)，有氧值和功率也提升，

這次的跑步時間反而較短，是因為每段跑得稍長一些，心率較高，需要較多時間回到130，這是我恢復完成的認證點。

之後做了10下空槓深蹲，20下空槓上舉。最後胸推到55Kg，本想做3*3，但最後一組的第二次居然舉不起來，幸好有安全護欄，不然就要壓到我胸部了。這還是第一次發生舉道一半後，完全舉不起來的情境。

Gemini評估

總結與建議

• 今天是一次標準的「高強度間歇訓練 (HIIT)」：雖然步行時間多，但跑動時的強度極高（頻繁觸及無氧區間）。如果你當天的目標是衝擊體能極限、提升最大攝氧量，這是一次非常成功的訓練。

• 上次是一次「高品質的門檻跑」：跑步總時間更長，且功率輸出更穩、更高。這對於訓練身體在長時間高負荷下的穩定性非常有幫助，更接近比賽時要求的穩定配速感。

觀察建議：今天的無氧成效達到 3.0，對身體的壓力較大，建議兩次這類的訓練之間要留足夠的修復時間；而 上次這種 3.5/2.2 的組合，則非常適合做為平日提升基礎能力的主力課表。

累了幾天，勉強復出0402。跑步機上爬坡間歇跑

 大概週六日連開兩天長途，週一又去三進三出七星山，交通也出些狀況。‘

連續操勞幾天，導致週二、三甚至今天都感到疲勞。尤其週三還有兩診次。

所以已經兩天沒運動了，只有騎ubike買菜和上班。

0402今天一整天沒班，最早是計劃去貓空跑山，但今天還是感到疲勞（明明這幾晚睡眠品質都不錯）早上買菜，午餐後又睡了十多分鐘。之後就該去動一動了

先到師大本部自習室看點書，要幫妹家教化學，自從考上藥學系就沒再碰了。四年了。幸好當時筆記做得好，一複習就想起來。

今天的課表還是跑步機上爬斜坡，今天難度再調高，速度設到9，這樣必須跑起來，不可能再用走的，斜度一開始設到12-15，最後一趟設到20。在斜坡跑，跑感類似衝刺，所以不能持續太久，我大約都是跑三百，走兩百，只有最後一趟跑50+100，所以就有上圖上的波峰圖。

心率也越堆越高，最大值到169

因為心率有高，所以有2.2的無氧訓練量

全程共5.14K。這次富士山，考量時間因素，目前傾向上山走須走路口（6.9K），下山走御殿場（8.4K），這樣應該有些時間可到劍峰排隊照相，也可體驗不同登山路線。加上2018年的吉田線，共可體驗了三個路線。

整體跑步時間還算比步行多

20260330三進三出七星山成功

 上週五全天班。0328-0329跑一趟高雄，參加宓姐的受袍典禮。很多年沒有開長途車了，而這次南下又遇到大塞車（不是下週才連假嗎？）單單開到苗栗就花了三小時，乾脆先吃碗米粉才繼續南下，路過西湖，也去拜了先父先母，一年一度的掃墓。

週日回程也開了將近五小時，十一點才到家。

所以今天0330本來有點偷懶，但想到天氣預報明天起會下幾天大雨，今天是最適合的時間了，所以還是收拾一下出發。

出發前發生大事，昨晚睡前裝好水的水袋，剛從冰箱拿出放進背包，卻在我進去補拿充電寶時，整個包包掉在地上，水袋漏開，所有水跑出，弄濕地板和包包。只好先清理一下。

用跑的還是趕搭上0833的捷運，0907便到達石牌，可趕上0910的小8，跟上次一樣時間，googl引導我到綜合市場坐車，事實上巴士起站就在捷運站旁，根本不用多走這一兩百公尺，最重要的是那才是起站，不然今日人多，我差點上不了，後面兩位情侶就上不了車。

和上週完全不同，這次幾乎沒處立足站著，撐了近三十分鐘到達目的地。

0942和上週一相同時間在遊客中心，準備出發

0954苗圃登山口，衣服換了。因為早上在家冰水袋翻倒，地板濕掉之外，背包內的衣服也濕透。如果放在背包內，一整天都不會乾，所以乾脆交換。現在衣服全濕且冰涼，不過今天天氣熱，一下就會乾了吧。

1043到達主峰。這次只花了49分鐘，且上山途中喘度和難受度沒有上次嚴重，可能是知道路途不易，心裡有準備。在主峰休息一下便可下山。登山體能至少比上週進步

在主峰只休息一下，也沒補給，就往冷水坑方向出。1055到達東峰

1131到達冷水坑登山口，花了36分鐘。路上開始覺得肚子鱷，決定在冷水坑補給

在冷水坑遊客中心，吃了自備的運動膠，還是感到有些餓，到樓下餐廳看一下，沒什麼想吃的。就到販賣機買了百事可樂，喝幾口，隨即出發。此時1147，休息了16分鐘。

1225到達東峰，花了38分鐘，上來時開始覺得辛苦。三進三出七星山，除了三次的主峰外，其實東峰也二進二出。

東峰風很大，和記憶的十多年前感覺一樣，沒有停留便上主峰。1234到達，花了九分鐘。

把百事可樂喝了一大半後，準備最後一進，下小油坑，此時1240。中間休息六分鐘

1313抵達小油坑，居然花了33分鐘，體能明顯衰退了，左腳膕後肌在膝蓋連接處疼痛。上週痛的右邊，這次完全沒感覺。

休息五分鐘把剩下可樂喝完，1318開始上山，進行最後一進。

1354抵達，小油坑是最容易一段，這次也只花了36分鐘，不過體感確實比上週嚴苛多了，上週是第二趟。這次則先走了冷水坑路線。

有別於前兩進，這次主峰有幾組要拍照，所以這張是一位山友幫拍。他一直問我拍得ＯＫ嗎？騎時我只是要紀錄時間。同時也幫另兩組山友拍了登頂照。

1400開始下山，最後一出，苗圃路線。所有補給品早已吃完，不過也不餓，只是體感有些疲勞，下山時又起大霧，總覺得視線模糊，不知是意識不清還是視線確實差。

1451回到遊客中心，下山比上山時間居然差不多，不過這一出確實累，一直覺得怎麼走不完，其實也不過才2.6Ｋ而已。

而且錯過小8數分鐘，一切料理好，好不容易等下一班小8（1514到）卻全車客滿。一時之間不知如何回家，也沒體力再一次進出到小油坑，那邊是終點站，一定有位子。最後決定往下走1.6km到公車總站。在公園旁，這邊就有許多公車可坐。上完廁所，剛好紅5要出發，可到劍潭站。

走到公車總站除了一小段要走頗危險的馬路，其實有一大部分有山林小徑，剛好切西瓜穿越，所以實際走不到一公里吧。而且順便賞了盛開的櫻花

三次的心率高值，代表了三進階段

很漂亮的海拔高度圖

0324-25連續兩天的健身房爬坡訓練

 週一的三進三出七星山挑戰失敗，雖然有許多狀況攪局，但我自知目前心肺和肌力不足以輕鬆應付這中連續上坡挑戰。

自從離開萬芳高中正式教職，也就離開了他那連續上坡的後校門停車場路線，那一段三百公尺，坡度接近三十，衝刺那一段，是我十年前訓練的科目。少了這方便場地，現在上坡能力超弱。

所以要練一練。

週二、週三這兩天都有晚班，上班前先跑去大安運動中心，利用跑步機設定在坡度20(最大值）來訓練

週一進出七星山的副作用，小腿比目魚肌超級痠痛、膝蓋側韌帶也痛。這疼痛令人跑不起來，但走山路還可以。

左是第二天，右是第一天，配速有明顯上升。但心率也增加不少

不能說進步，應該是提升了訓練強度，而身體也能應付這強度。

走完後又去做了些上半身肌力，拉一下手、胸、背肌肉。

最後再去洗個澡（二樓較乾淨）、搭公車或騎ubike去診所，便當晚餐後上到九點多。

這樣其實還頗累。晚上十二點就熟睡了。

第二天起床也感到睡意，明明睡眠分數還不錯。

身體過分負擔了吧。

今天（0326週四）早上先休息，下午看狀況，應該可以再跑一次健身房。