20260524-26，57-1波連續動一動第15-17天。跑步機＋公路車＋跑步10K

 日子過得真快啊，一晃眼就是三天沒登錄了

週日，連續第二天騎ubike去健身房，週日下午三點初進場，裡面不到三十人，還頗出乎我意料之外，平常日大約都有四十多人。

今天外頭熱，太陽很大，跑步機應該是很好選擇，所謂的「漢森訓練」，核心是累績疲勞，今天就延續昨天的坡度20，但今天不想跑，走久一點，創下連續爬坡最長紀錄，47分鐘，爬了4.69K，相當於是富士山的一半，不過後者海拔較高，速度不可能維持這麼快，且路面較多石頭，不是那麼順暢的可用連續性行進。

只剩十多分鐘，就去拉一下重量，今天做到150磅，連續五下。

0525（一）週一

上週剛修好車子，一直想騎騎看，只是週末假日河堤人很多，那就今天週一來吧

太陽很大，不過做好了防曬措施就還好，主要是前半程幾乎都是大逆風，後來看了晚上氣象報告有說，吹炎熱的西南風。

本來就沒有一定要騎去哪裡，走的是新月橋、三峽、土城路線。最後騎到馬祖路橋（這新設的，兩年前經過時應該還沒有）就迴轉了。回程居然也有逆風，每次騎新莊這一段，總是覺得永遠逆風。不過大部分還是順風，所以後面速度加快。

最後總計只騎了45K，只相當於一個馬拉松。騎完後，感覺似乎脫水中暑，一個下午一直覺得想喝水，買了黑松沙士、煮了綠豆湯，本來要去吃三角冰，結果週一沒開。最後用一招，泡冷水澡，泡了一個小時，總算把身體的燥熱，用物理方法降溫下來，身體舒服多了。

晚上，熱得發汗睡不著，只好開冷氣，一開就睡著，直到定時到四點停止後十分鐘，才醒來尿尿。睡眠與冷氣同步啊。現在才不過五月，就開冷氣了，據說下週會到38度，地球的溫度節節高升。

很單純原始的慣常路線，單車的變速修過後，雖可運作，但不流暢。算了，老車了。

週二早上

許久未跑步了，今天趁著只有晚班，早上買菜完，就來跑一下河堤。太陽很大很熱，只敢跑陰影處，來回四趟，剛好10Ｋ多，最近都是要求自己一跑步保底10K。

速度不快，順順跑

前兩Ｋ暖身後，就進入545左右配速，風還是有些大，部分逆風路段，速度較慢

20260522-23，57-1波連續動一動第13-14天。單槓＋健身房

 0522（五）今日一整天班，所幸下午有比較清閒，即使晚上人多，體能也可負擔。

五點午診準時結束，晚餐後到公園拉單槓，今天只能做八下，為了避免再退步，再多做幾下，不過是用早年速度快那種（手肘沒全放，最高紀錄可以做到20下），今天只能拉到四下，

今天帶錯便當，帶到裝青菜那盒，所以中午就完全沒吃澱粉了，後來去超商買了兩個茶葉蛋補蛋白質。

0523（六）

下午到健身房。練一下爬坡，外頭天氣太熱，無法練跑，已經進入夏天感覺，早上也把家裡冷氣濾網清洗乾淨，晚上開始今年首度啟用。

斜度弄到最高的二十度，速度採間歇方式，大約跑兩百走三百。

可以看到共有六次的跑步，跑步的心率逐漸拉高。

晚上還是到新店找妹，全家一起去吃飯。

20260520-21，57-1波連續動一動第11-12天。室內健身＋游泳2.05K

 0520（三）有晚診，但前天騎車、昨天跑步，今天不想出去

就在家進行健身，包括持啞鈴深蹲共120下，抬腿55下，平板撐和金剛蹲坐各7*1分鐘。

其中持啞鈴深蹲採用的是全蹲，不是之前或專家推薦的大小腿呈直角彎。全蹲的目的是想建立關節的靈活度，直角彎是比較初學者入門姿勢，避免肌肉肌力不足傷膝蓋，我現在肌力應該足夠，但活動度明顯不足，現在其實做不了真正全蹲，大腿碰到腳踝這種，就儘量練吧。

金剛蹲坐也是類似意思，以往看到日本老人腿部都彎曲變形，深深覺得這是日本採用跪姿坐的後遺症，的確是不應該長時間這麼坐，但列入訓練作為把脛前肌伸展的招式是很好的。今天練完之後，走路比較不卡，練對了。當然腿後側的伸展也要練，前後都要顧到。

晚上下班後，覺得腿開始會酸，深蹲效果發揮了。

0521（四）

今日全日休息，早上送妹到捷運站後到市場繞一下，沒值得菜買，空手回。

十點多出發把自行車送去修理，前天發現的變速器的故障是因為外線破損，除了老化原因外，老闆特別交代以後馬鞍包固定環，不要壓在這些外線上，以免車頭轉向時會壓到這些線，造成損壞。學習了。

很快地修好，順便換了下把手的纏繞套，週一手掌下緣壓到痛，這台車老是老，但還是可以騎，所以繼續保養之。

全部換好花了八百五十元，大部分屬於老闆的專業收入，材料應不貴、花費時間也不長（我去附近市場買些滷味後就好了），但值得。

回家後昏睡了二十分鐘，要跑一趟國圖和桂林路迪卡儂，送碗花生湯慰勞在那邊唸書的妹妹，也要買自行車前後燈，都壞了。

天氣已經很熱了，在國圖前，機車位頗多，來唸書的一般都搭捷運吧

桂林路家樂福也非常多觀光客，應該也是目前生意最好的一家。在此購買物品有點像是回到十多年前（新店）家樂福還要排隊結帳的那種熱鬧感覺

回到家後，不知為何超想睡覺，其實今天一整天都是。但為了「天天動一動」決定騎車兩小時（媽去隔宿露營、妹晚上要補習不回家，因此不急著煮晚餐和明天便當），也是因為今天自行車才弄好保養修理。結果一出門，居然飄雨，雖是小雨，但車子剛弄好，不想它淋雨。

改成去景美游泳池，今年第一次來，隔了七個多月。

200蛙和1800自由式後，拿浮板打水，但一出發就抽筋，稍歇息後再出發，快50公尺時又抽筋，昨天深蹲對腿部的影響尚未恢復。今天就練到這。

游完洗澡出來後，感覺真的神清氣爽，和游泳前的半死不活差太多。人還是要動，讓血液多循環

20260519，57-1波連續動一動第10天。跑10K。汽車排氣檢驗複檢通過。

 0519早上有點忙，八點初先去市場買菜，回家後進行食材處理。

九點初出發，要去欣欣代檢廠補驗上次未過關的排氣部分。

https://www.blogger.com/blog/post/edit/4898053505542036901/4742134844504241263

經由gemini的建議，我已經自行更換引擎的空氣濾芯，在汽車材料行，買這濾芯，才七十元。所以又順便加買汽油精，一百多吧。

週日回娘家加油前已經將汽油精加入。

其實排氣味道確實有感，之前的確有些味道。

檢查前有點忐忑，會不會又沒過。

排隊時，先去繳費，結果是不用繳。其實我現場有看到有一條公告，檢驗不合格，一週內回檢免費，但現在已經十天多了，還是不用，我猜應該是其他都過，只有廢氣一項補測不用（環保署）

檢查時，坐在車上，看到CO的數值在0.2-0.1波動，我忘記標準是多少，但他的數字顯示是紅色，讓我很緊張。

最後，出現了「合格」顯示（CO的標準應該是1)，鬆了一口氣。不過是簡單的更換空氣濾芯，居然效果那麼大。

回到家才十點半，立即收拾一下，十一點多就出發練跑。

時近中午，肚子有點餓感，血糖稍低，但剛好利用有氧跑，可以燃脂。畢竟最近體脂過高

跑的是570建議的6:00基礎跑。不過今天狀況意外不錯，可能是排氣覆檢通過，心情大好吧。一開始就跑在550內。不像以往邁不開步，還是說昨天的自行車有交叉訓練功效。

湊滿10K，均速在548，結束連續動一動第十天課程。

20260518，57-1波連續動一動第9天。騎車至淡江大橋，總騎行73K

 今天週一天氣好

運動項目很早就決定是騎單車到最近剛完工通車的淡江大橋晃晃，算是蹭時事

拖到九點半才出發，事前有些準備事項，包括把兩年沒騎的公路車拿出來保養打氣一下。

今天太陽超大，做好各項防曬，包括全身遮陽衣裝，和防曬乳

防曬很少擦，借用老婆放在洗手台的Dr Wu牌，一擦之下，嚇一跳，也太像殭屍妝。幸好另有脖圍頭巾遮蓋。

出發前定妝照，被鏡中人的肥胖程度嚇一跳。體脂應該是一輩子最高時候，主要是現在運動量沒以前大，但飲食還是沒有去節制。

今天主要目標是淡江大橋，所以就不繞行社子島，從洲美橋過河，底下休息站尿尿，順便調一下公路車變檔，出發前測試還ＯＫ，但騎行後，發現無法換檔，卡在這種高速擋，這樣上坡很辛苦，事實上後來大上坡都騎不上次，要下來牽車，反而符合了上下橋規範：禁止騎乘。

忘了以前騎過關渡橋沒有，就算有，最多一次，基本上都在關渡橋新北市端跑步經過，許多比賽路線都在那裡

有許多大卡車經過，在此騎車常有上下搖晃感

下橋後在新北市端，腳下這裡，以前參加新北市的半、全馬比賽常常經過，三重馬、蘆洲馬、觀音山馬、阿拖馬....太多了。那時候可是巔峰期，在此賽道拿了不少獎盃。

但很久沒來跑了，這邊步道修整得更好更漂亮了

南國風情棕櫚樹旁遠處，看到淡江大橋了

到此一遊，今天陽光太大了

越來越近了

為何突然想騎車了呢？兩年前此時剛要完成實習，當時有規劃想要環島騎車，就開始練習，無奈三月底突然右眼底出血，一度打消念頭。慢慢控制下來後，又開始練起來，不過卻二度出血，記得是往三峽方向，當天大雨下騎車，不知為何後又爆血出來。

當時覺得這是上天阻止我環島，所以這台公路車就此擱在陽台上兩年沒動。今天復出，原本擔心會爆胎（兩年前開始練習時，也是因酒未騎乘，第一次騎出去就爆胎）還帶好新外胎和內胎（兩年前買的）

結果輪胎沒事，反而變速器換了。本來前變速器早換掉，但這次連後變速器也壞，明後天再來修理吧

兩年前練習時，也有騎到淡水漁人碼頭，當時台北大橋正在蓋

我從八里端進入，路標算很清楚

在上面不會覺得橋的美，不過人行單車道非常寬，應該全台第一。

但橋上看過去，海很漂亮

到淡水端後直接回程，本來有打算去吃YT介紹的淡江大學燒臘名店，但一看路程要爬坡，來回多走三十多分鐘，應該也要排隊，就算了。

背景是淡水捷運站前廣場的海賊王氣墊（付費可上船）

已經是十二點多，頗餓、渴

繞到石牌站來，一直想吃這家的彈芽麵。之前來（爬七星山會到石牌站），不是人多排不了隊，就是過了營業時間。

小碗大滷麵110＋滷味90。吃很飽

本想買一些回家當晚餐，但天氣太熱了，怕壞掉，所以作罷

想不按照google map的指示，抄近路到河堤，結果走到完全無法騎乘的步行路徑，還誤闖民宅，不過最後還是找到正確路線，。

回到河堤，接下來就一路經洲美橋回家。中間在洲美橋下的7-11買兩罐運動飲料。

左圖前十五Ｋ，認真騎，後面包含休息、拍照、進石牌市場，速度快不了。

右圖的第一個5K，包括步行找路、上洲美橋、7-11   ，所以時速慢，後面15K就維持20K以上速度。

總結：

本來以為會屁股痛，結果手掌更痛。

後面體能明顯不濟，精神狀態不佳

為何會想騎車呢？因最近看太多ＹＴ騎車影片，包含大陸劉偉元、台灣的雷哥。

20260515-7，57-1波連續動一動第6-8天。辦公室深蹲＋輕鬆跑＋平板核心8*60sec

 0514的健身房重訓確實有操到。

上半身痠，週五0515晚餐時間沒有興趣做慣例的單槓，不過白天時趁發藥空檔，做了大角度深蹲，陸續做了共約五十下，勉強完成連續動一動。

0516（六）

今日早上不用上班，太陽很大，下午三點左右拖著痠痛的身體（重訓後延續痛）到河堤，陽光實在太大，曬到身上會有小痛感那種，改成到師大分部去跑操場。

雖然大部分還是有陽光，但有小部分可遮蔭，且操場繞圈的特性，使得風向一半逆一半順，不然今天風有點大。

全程心率在130以下，類似恢復跑的概念。均速七分多也很合理。

0517（日）

今天載老婆回娘家，順便去加油＋汽油精，預計週二要重新檢驗上次沒過的排氣。

下午超想睡覺，傍晚，勉強做了八次的核心平板撐，每次六十秒，中間休六十秒。

算是維繫了天天動一動

20260514，57-1波連續動一動第5天。健身房。明天一整天班，只能單槓或深蹲了

 一早雨不小，加上昨天跑過步，今天沒有跑步慾望，早上就只有倒垃圾、買菜等

但連續動一動的咒語還在，就看下午會想做什麼運動

午睡後，決定到健身房，好久沒有跑步機走山路，也想做一點重訓，讓身體生成一些睪固酮。

搭配重訓，今天又到住家附近攤販買了蚵仔，一斤兩百元已是多年不漲價格，加上是常客，給了不少優惠，今天買一斤半三百元，但老闆娘總是多給，秤了三百三十元左右的量。本照片只有部分，有一些裝便當了。不是只有價格優惠而已，這裡的蚵仔真的好吃，有奶油味和甜味，我已吃過多家產品包括好市多。這家的最好吃。

今天也嘗試複製了苗栗客家名菜：鹹酸甜，以前老媽常煮。透過Gemini協助，得知關鍵在嫩薑，醋。之前做過一次，少了這兩樣，不夠道地。今天就真的是以前老媽煮的味道，成功。

晚餐菜色之一：南瓜，可用來紓解我的前列腺肥大問題。

近三點騎ubike到大安，今天決定來健身房用跑步機爬山。

跑步機最大斜度可設在20，之前試過以這種斜度間歇跑，因為AI建議要這樣來練富士山單攻。

不過今日不想跑起來，就用5.2的速度走大部分時間，最後十分鐘速度慢慢提升到5.6，這是走動最大極限，再下去就要跑起來了。

走了三十分鐘，就去練重量，要找一次來練連續走一小時。

現在腰還沒完全好，不敢做深蹲，練了「滑輪下拉」最大到150磅3次。

不同角度的胸推，平躺角度可做到最大重量：60kg 3下。不過今天是機械式，非自由式。

再騎ubike回家，結束連續第五天的動一動。

20260513，57-1波連續第4天。跑步10.5K

 

0513（三）

今天十二點半就要去診所參加月會，但昨天沒跑步的我，一早卻很認真的想去跑一下。

也是因為還有些菜，不需去市場，所以得空。

時間有點緊迫，還要煮飯，所以八點四十五分就開跑，預計跑一小時。

今天速度拉快一些，最後以均速542跑完10.51K，看起來不到馬拉松配速，但包含了前兩公里的暖身，如果多跑個十Ｋ，速度應該增加到均速530左右

最後幾百公尺，速度拉起來，最高速到317，相當於衝刺了。但最近破二的兩位神人，跑42K全程均速在250內，相當於我全程百公尺衝刺，太難以想像到的境界

心率有點偏高，難怪即時跑力沒有上次好。