20261020又是炎熱秋老虎一天，均速543，7.86K。大概率要重拾法語課程了

 昨晚又睡得不好，主要是沒法太早睡，早上又必須起床做早餐。而白天無所事事，精力耗損不大，也睡不沉。

所以570教練又給了簡單課表，基礎跑45分鐘。

眼看又是晴朗炎熱的一天，若早上不跑，下午一定更沒法跑，晚上還要上班

所以八點10多分便出發。

一開始跑起來有點喘，才約五百公尺，乾脆按掉手錶喘兩口氣重來。

怪的是，重來時，馬上就能以540配速來跑，剛那段算是熱身了。

Garmin和ＲＱ顯示的資訊不全一樣，RQ單一頁面上資訊較豐富，且提供跑力分析。只是配速都會比Garmind快上一些。

在國手之道跑了2.5圈，就差不多了，一達45分鐘就按表。之後再跑走去市場買菜，後來的一公里跑走就沒列入紀錄

20261019跑12K。時間運用要朝以往回溯些

 白天太陽很大，室內氣溫也到30度，躲在家一天傍晚才出發練跑

今日課表是基礎跑70分鐘，教練有說這是因為有偵測到體能不濟現象，所以採用輕量練習版本。

今天路線採用前天版，往木柵方向，預計跑到一壽橋折返，中間可在寶橋補水，這是前天發現對保水能力衰退的我很重要的補水點。

傍晚溫度雖難降低，但應該是最近又進入體能低潮期，本來一直想把速度提升到540內，但就是做不到，最後以604均速完成12.15K。甚至比前天慢些，不過今天中間喝水時沒按暫停

看心率並沒有很高，但不知為何，速度拉不上去，難道是昨天練腿部肌力造成疲勞。明天再觀察一下。

今日白天也對自己最近生活做了檢討，以往我被稱呼為「忙不下來」的人，在職念博士班、拿到博士後開始跑馬、練三鐵，還接國科會計劃主持人，在學校帶領一群老師做計劃。後轉任行政，退休後苦讀一年，考入藥學系唸三年通過國考，現在擔任藥師已經快兩年。這二十年來也一直持續保持運動。

不過前一陣子感到身體衰退不適，並決定開始讓自己放鬆點後，日子似乎又過得太浪費時間了。

放鬆點或許有必要，但不可放鬆太多啊，記得老媽過世時，我心中暗暗的最大念頭是「要好好的運用雙親給予的生命」，我也頗確認至少直到診所工作的首年，我紮紮實實的活出了最大的自己。但最近有些鬆懈，是該把發條再鎖緊些了，就像無法回到十年前，但至少要比這一陣子緊實些。

剛跑步時就在想，自覺身體大約在七十五歲之後，就不能自在安全的活動了，跑步或簡單的單車騎河濱應該還可以，但要騎車環島、單攻爬山，甚至泳渡大潭，基於安全是不太可能進行了。也就是說，我只剩十多年可以去進行這些年輕時的夢想。目前有

單車環島，台灣人必做三件事，我只缺這件

單車環日本四國、北海道，這是受到youtuber雷哥的影響

開車游中國邊疆

目前還是先鍛鍊好自己，至少要等明年七月，妹順利上大學後，我才能較自由些。

20261018恢復跑6K

1218（日） 

已經是十月中旬，今天天氣卻很熱，白天太陽也大，而週六訓練量也大，所以570教練安排的是恢復跑，只要跑35分鐘。那就留著晚上去健身房再來跑吧

好像這幾年好幾次都如此，九月份氣溫開始下降，十月份反而升高，這幾天跑起來比上週辛苦許多。

八點二十分，看完味全兄弟台灣大賽第二站後，騎車帶妹去健身房。現在她已經很熟悉各項器材，不須我提點，所以一進場就各就各位，我也直接至跑步機。

由於是恢復跑，速率要求在七分速，我採用跑步機上的8-8.8速．體感上和平時在河濱跑的6:30很像，不喘不累，些微流汗。只是在跑步機上無聊多了，一定要搭配一個電視而今天播放的是日本桌球職業賽，我邊看邊覺得，這聯盟玩得起來嗎？球員知名度夠嗎？（國手不多，反而林昀儒列名其中）比賽精彩度我看也比不上WTT，畢竟主要選手是日本還不到國手層次的球員。最重要的是，我是覺得不同於籃球、棒球、足球的多人配合、可以有多種戰術和發展變化，單看個人技術的桌球比賽，除了發接球戰術外，沒太多變化可看，是會有一些精彩的拉球，但大部分都是五球內就分出一分勝負。ＷＴＴ還有些國家民族對決的意識，這種都是國內球員在玩、水準也不算太高的職業聯賽，除了幫日本桌球養兵外，能有多少商業和發展前景？這是四十分鐘在跑步機上無聊思考的點。

一次健身房時間只有一小時，含緩衝最多七十分鐘，擦了汗小休，最後只加做了幾次腿推。昨晚練上半身，今日肩部有些酸痛，就不敢再練上半身重量。

另外，跑量開始上升後，以往也困擾過的腿部傷勢似乎也開始出現，目前右腳踝有些疼痛，這是核心訓練練不到的部位。上一次有明顯的非脊椎相關的下肢疼痛，應該要追溯到三年前，2023年12月，當時還去北醫做了葡萄糖注射療法。最近要多觀察一下。

20261017早上跑12K，晚上重訓。十月跑量到125K，上看２００Ｋ

 1016（五）

今天一整天班，不過不像前一陣子忙碌，晚上九點準時下診，經由新路線（全程走基隆路）回家，九點二十分左右便到家，創下有史以來最早到家紀錄，來這裡上班已經一年近三個月，大半年主要都騎車上班，但到現在才發現這行車模式最近（不過也是要晚上九點後才通暢）

1017（六）休息了一天，今天可排一場大訓，570教練給予的是75分鐘長跑。均速要在555內。

0839開始按表出發。

週末假日的國手之道，充滿各跑團跑友，我一開始速度也不差，但今天轉熱，未帶補給，在後段跑不太起來。

最後均速556，和教練要求的差不多

心率在45分鐘左右有一個低點，這是往木柵方向跑時，嘴巴非常渴，一直想說要不要回頭，因為我知道北新橋下有飲水孔，當時想說不然撐到寶橋迴轉，結果在寶橋下方就有飲水孔，補了兩大口水，喘一下，心率也就降低了。

前4K多在國手之道跑，永福橋下迴轉至北新橋，這一段大部分有遮蔭，且跑友多，所以熱身後速度拉到530，那時有想要用這個速度跑完。不過之後受到天氣熱、缺水的影響，第六公里起，跑起來開始要硬撐，速度也降了不少。只能維持在六分多速。事後手錶也分析跑力只有42.1，最大攝氧量也降低，我覺得溫度影響是主因。

中午家庭作業後，休息了下，四點多煮晚餐，五點台灣大賽，八點多帶妹去重訓，今天週末人不多。一開始深蹲架三個全部有空。所以就從深蹲開始

深蹲到七十公斤，狀況還好，腰傷未發，但不敢再做，因為隱隱有跡象。

胸推到七十公斤，也是只有一次，差點舉不起來，和上次差不多。

仰臥起坐明顯退步：25+15+12

單槓拉倒9下。

其他部位隨意做些，刻意沒練腿，最近練跑量上升，腿部負擔較大。

統計發現，十月跑量已經到124.9K，還有十天多，本月有機會突破200Ｋ，上一次突破兩百是去年11,12月為了台北馬的練習。

20261015跑節奏。4*8mins

 昨天有午、晚診，休息一天。

昨天下午打了流感疫苗，晚上出現感冒症狀，一直流鼻水，吃了兩顆抗組織胺，才順利入睡，不過照例出現副作用，吃了後尿尿會受影響，晚上起床好幾次，睡不太好。

今天早上起床時，真如手錶所說感覺會累。所以下午才開跑。

其實早上有一度想跑，被自己勸阻，下午出發時則感覺疲累，現在的我似乎比較適合早上開跑。總之，先在河堤慢慢跑熱身，再移轉到師大分部，當時是想先看看有無田徑隊在練習，結果沒有，那就可以好好練。

今天的課表和上週相同，輕鬆版節奏版，四次5:05（上次要求是在5:15，有因應我的體能而提高標準）

兩次的比較，上圖是今天成果，下圖是10/7的狀況。速度上有所提升，感受上似乎也沒那麼痛苦，下次再練，可以要求在五分速內。

心率還是層層堆高

即時跑力有49.5

難度雖有點高，但自己似乎可在多承受一些。下次類似的練習，一是提高練習長度和量，例如5*2K（今天的8分鐘，大概是跑1.6K），二是提升速度，把現有的五分配速，拉到455-500間，今天的第二趟有做到，當時是跟著練跑的跑友們跑一小段（他們配速在4:10）目前的我只能跟100M左右。

20261013跑12K，均速回到540內

 隨著百馬時間逼近，已經只剩十周，現在練習跑步意願大幅上升，也是因為跑力上揚，身體比院願意承受負荷。

早上剛起床時，有點發懶，懷疑今天可以跑嗎？早餐處理完、例行公事結束，在椅子上休息一下，八點多，開始覺得可以跑了。

上了次跑前大號（現在已經成為常態，只要開跑，必然會想上，所以要跑之前處理好）後，換裝完畢出發已經是九點。還好，今天570教練給的練習量是跑56分鐘，這樣十點前可以跑完，可以完全躲在河堤陰涼處來跑。

和昨天一樣帶了一罐運動飲料，放置（藏）在攀岩區旁草叢，可以避免被收走。

570要求的是基礎跑，要在555內完成，我決定用跑得動的最高速，或是可説是目前馬配來跑，最後完成12.04K，均速在539。算是很久沒跑到的五分四十內。

第5,12Ｋ，分別有稍停一下喝飲料，所以時間到550之外，事實上第８Ｋ也有，不過那次把手錶按暫停，應該不要按，均速應該還是會在540內。

全程都在河堤陰涼處來回跑，十點前，基本上福和橋（走支線）下到高架橋下，都不太會曬到太陽，而十月的天氣，陽光雖然強，只要不直射，基本上不會太熱，至少相較於七八月，可以順利練習。

今天左膝有稍稍有點異樣，但說真的和十年前的訓練相比，質與量都輕鬆許多，加上現在觀念較好、知道要休息，肌力有另外訓練，也因此受傷機率降低。剛好明天要午晚兩診，也沒時間運動了，明天會跑休一天。

最近練習量加大後，560對我的完賽時間評估也開始下修。本來最慘到412，現在已經回到359。預估比賽日可到351，很接近我原先希望的349目標。

下月有兩場半馬賽，透過那兩次實戰，可以更樂觀看待百馬當日。

20261007-12，57歲生日後幾天的運動。共跑了約40K。胸推進步到70公斤。

 1007晚上才有班，早上來跑一個速度訓練。這是手錶自訂的快速訓練，我選擇一小時的輕鬆等級。課程是跑四次八分鐘的515內配速，算是節奏跑。

包含中間的緩和，及前後的暖身，共跑了9.32Ｋ

有很明顯的四個波峰，越來越高。

速度上有在指定的515內，甚至都在510內，但不是開玩笑，這八分鐘跑完，緩和時都喘得厲害。可是理論上，我應該要能以比這快的速度跑21K。其實說真的，真要比賽時要持續跑，應該可以用這個速度再撐久一點，就譬如上次的十公里賽。不過現在線把信心打起來，訓練前不要搞太大壓力，畢竟獨自一人練，需要更強的心理建設。若是在跑團裡，跟著大家跑，訓練效果會較好。

這一場練習很重要，練完，我的最大攝氧量數字就到50，體感上，也感覺較有活力，前一陣子跑六分多速還有撐感，現在開始覺得功力升級，五分速尾可以輕鬆跑到。

1008（四）今天要上班，補上週五的班，另位藥師跟我調的。

1009（五）今天其實放假，不過我還是有兩診的加班，所以也停止運動一天。

1010（六）連休兩天後，今天很有跑步動力。

中午才出發，陰天還算好跑，跑了個均速549的國慶路跑，原本要湊到10.10公里，但太晚按表，被記錄到10.11Ｋ，稍不完美。最後再以四分初速衝刺了350M，就不貼上圖表了。

假日重訓：最近這一陣子，放假日都會帶妹去健身房，我也順便加強肌力。

1011（日）今天到南港lalaport逛了一下午，晚上還看中信統一之戰，八點半才出發去健身房。

在今天的練習中，胸推第一次突破到70KG，雖然是最大重量，只推了一次，不過之前可是完全舉不起來。有進步就是好。仰臥起坐還是只有30+15+11＝56下，離以前的最佳紀錄:連做50下，還很遠。

今天本來有跑43分鐘的課表，但一開始跑步機客滿，之後雖然有位，但已經練了深蹲等，腿有點酸，就只跑了兩公里。

1012（一）課表是ＬＳＤ105分鐘。本來有打算加碼到半馬。不過1是今天太陽很大，躲在堤防內跑了五個來回，2是很明顯，後段無力，

最後僅跑出18.31K

在第15K開始，明顯感受到體能不濟，可看到心率還好，就是肌肉沒力量了，跑不太動。第17K繞到公路，把喝光的飲料瓶丟到景美收集站，繼續往景美橋去，終點就在景美橋旁的水果店，已經沒力了，買了水果，騎車回家。

20261006：57歲生日後一天，跑8.7K。

 生日當天晚上，去美麗華看了阿湯哥新片：挖掘者，不同於以往帥氣演出，這次用老妝憑演技，導演手法新穎，我個人覺得很好看，笑點很多，但這部片評價兩極，有人不愛看，包括一同去看的老婆。

照慣例，看電影前去樓下丸龜製麵，有生日禮，買一送一。感覺這次吃的口味很好，比之前吃過的都好吃。

看完電影，順路去接妹回家。晚上則是生日蛋糕宴，蛋糕是妹自製，味道還真不錯，不亞於外面賣的，除了賣相太差。

1006（二）昨晚睡得不錯，但570還是一貫秉持嚴格角度剖析我的睡眠，沒關係，自己的感覺最重要。

早上天氣涼爽、陰天無雨，若是昨天有這種天氣，我就會很順利完成既定的美麗華超半馬。今天是沒辦法跑半馬了，下午五點要出發去上班。

今天腿部稍有疲勞，不過還是可以跑，570給予的課表是33分鐘基礎跑，近九點出發，還是一樣用自己的配速，以超越570的課表量為目標

最後均速606比既定的600稍慢，不過跑了53分鐘，

一直看不懂RQ跑力計算，今天速度慢，但即時跑力反而到48，我猜是有參考心率。今天全程是都在140內。

20261005:57歲自送生日好禮：半馬完成。老婆、女兒也送好禮：頭次體驗新莊球場熱力區

 

女兒的自製生日蛋糕，不過是老婆給了500元工錢，材料和清理另計，才肯下海製作。

照慣例，來兩張生日當天的身材照，和往年比，當然就是肌肉變小些，體脂變高些。尤其是和去年比，肌肉量差不多，但表面脂肪明顯升高，這也是因為最近體重因為吃太多而飆升，達到75KG左右，比正常情況下多了兩公斤。為何會增加，則是因為最近運動量有向上提升，連帶的食慾會升高，如果沒有節制，就會出現這狀況。不過我倒不擔心這部分，只有節制飲食一下，應該會回到73，至於570每次鼓勵我要達到的70以下，是不太可能了。這十多年拉，只有2018年那次生病住院，體重掉過65，但病好之後，也很快吃回來。我能持續維持體重在74以下就OK，72以下不用想。

前天，老婆買了新莊球場富邦對兄弟的外野門票，因為當天兄弟有可能封王，所以網路上一堆人要換票，我們因此換到兩張距離啦啦隊只有兩排座位遠的內野熱力區。這種票平常是買不到的，因為富邦主場會員早就先買掉了。兄弟和富邦都不是我個人太支持的球隊，誰贏誰輸不是很在乎，但能夠在五十七歲生日前夕，體驗到熱力搖滾區，算是老婆送的生日禮物（其實也是因為他是兄弟球迷，才會買到這場票）

Ａ6區6排8號，668，很讚的位置

如果沒換票，就會從這裡進場，但據說前一晚就有人在排隊，下午還沒開門前，排隊人潮已經繞球場一圈

從內野商店區往下看

因為剛好丈人和大舅子來訪，就搭他們車去球場，到達時才三點初，還有很多時間，就走走看看，還有玩一些尋寶互動遊戲。

順利完成謎題解答換寶物，雖然只是簡單的鑰匙圈，但殺一些時間也頗好玩

位置剛好在三壘側，單看球賽的話，視野也還不錯。球場比大巨蛋小很多

但提供的餐點選擇，則是比大巨蛋好太多，不僅叫好吃，也較便宜。上圖是已經被吃掉大半的爭先壽司，有九個，味道不錯，才150元。有酒促小姐的生啤一杯也是一百五，有點貴，之後如果有朋友一起來，再來買幾杯，這次就只有買罐裝的60元。

坐到這邊位置的，有的主要是為了拍啦啦隊，真的超近。

小朋友時間，這邊可看出人的差異，有些人真的從小就喜歡跳舞給人欣賞，如果是我，不要說小時候超怕羞，現在一樣不太敢在眾人面前（當然之前當老師時除外）

著名的李雅英

這場最後兄弟獲勝，明天就可封王，老婆在賽後人潮退場，才敢穿上他的兄弟應援。

1003看完球賽晚上奇怪，睡不好，不知是太久沒運動，還是太新鮮亢奮。所以

1004週日幾乎整天躺在床上，早也補眠、下午也補眠，中間是有去買菜，但休息太久，心臟又不舒服了。

直到晚上帶妹去健身房後，狀況才解除。

1005，就昨天就想好了，今天一天沒班，晚上要去看免費電影，早上打算沿河堤跑去美麗華劃位，這樣剛好是22K，一個半馬，只擔心太陽太大無法成行。

早上一起床，嗯，陰天，好，近九點出發。一出發就有微雨，這不影響，但跑了一公里多，到福和橋，雨就變大，原想硬撐，但實在太大，如果跑三小時，全身濕透，再搭捷運吹冷氣，這會感冒，之前已經有次經驗。所以就想回頭，但又想，這樣就放棄了嗎，至少先跑去川端橋，體驗一下新開放的人行道，下午再去運動中心補跑步里程。跑到川端橋後，雨居然小了些。這時又改變主意，居然搭捷運會冷，那就折返跑吧。從永和端跑至光復橋跨橋到北市端再折返，預計也有21K。

第一次經過川端橋

回程在馬場町附近拍一張

第二次回到川端橋

就這樣，一路雨時大時小，順利執行完B計劃，跑到接近中正橋時，發現直接跑回家，里程可能不到20Ｋ，就又再一次跨橋到永和，從那裡跑至永福橋再跨回來。

回到住家河堤出入口，里程只有20Ｋ，這時肚子已經餓了，但想生日難得，咬牙再往前跑個500M，來回1K，湊到一個半馬，算是半圓滿收到今天的生日禮物。

今天大雨，地上有水坑，加上我有時停下來紀錄，所以速度慢，符合LSD。下次再來一次標準的

如果認真跑，大約在六分多速，今日雨大，不求快。

1003：600M間歇訓練完成度60%

 以後應該還是要早上趁早運動，越晚越沒力。

今天早上沒跑，下午要出發前，動力就明顯不足，甚至又去按摩椅補眠了15分鐘。元氣不足啊。

買完菜，回家休息一下，又出發去午餐，騎到永和的鬍鬚張，有ＵＵ附的折價券，且多走陌生的路，有助於大腦活化，減少失智症風險。

回程順便去買阿拖，多年前買了兩雙，幾乎底部都已磨平，其中一雙已經在去年日本跑馬時，留在飯店垃圾桶。

下午四點太陽還是很大，再多等一下，又是中華隊拳擊金牌戰出賽，看完出發已經是5點出頭。

今天的練習計劃是600M間歇跑10趟（昨天本來是想說再跑一趟12K），但我的練習就是這樣，隨心所欲很自由。

到師大操場，先跑了2.5K暖身，跑完經脈血管暢通，比較能夠跑速度。接下來成功的跑完五趟。雖然未能都達到要求的435內，但第四、五趟透過改善跑姿、加大步幅而有達成。

第六趟時師大田徑隊開始準備練習，在弄場地。和以往一樣，跑速度時最怕遇到這種干擾，心態上馬上就不太想跑，速度降下來，轉移到河濱時，路上不僅取消第七趟，正式起跑時，只跑了210Ｍ，心態就崩了，跑不下去，就此打住。

心率有高到175，雖然未能完成既定訓練量（目前的狀況得靠團練）但有感受到痛苦，有痛苦就能成長。