跑休三天後，0907認真跑8K

 上週五(0904)一整天的班，拜大雨之賜，病人不多，難得比較不忙碌的一天。

0905（六）

最近一陣子的睡眠品質不佳，HRV偏低，處處提醒我要休息，也因此，今天除了家庭作業外，全天休息。晚上去台電大樓站的泰式小館吃飯，味道是不錯，稍微貴些。

0906（日）

忙完買菜、買早餐例行事務，十一點帶妹去大安運動中心重訓

1-8是臥推，今天突破紀錄，做到65Kg，9可能也是臥推，但忘了。

10-13是深蹲，由於上次在60Kg時腰部骨刺發作，所以這次只敢做到55kg，先求負荷得了，再往上爬。

14-16是仰臥起坐，今天只能做到25+15+10下，不要說和巔峰時期的連續50下比，就是和前兩天的連續38下，綜合70下比也不夠看，不過總是比上次好多了，應該還可以進步。

17-20是腿推，手錶沒有一次偵測正確，不過看我輸入的重量可以到188公斤，就知道是腿推，只有這重量做得出來。

21-23是單槓，只有22是引體向上，手錶有偵測出來，21,23是吊著晃動，拉伸脊椎、兼練握力。手錶偵測錯誤。

最後的25在練背肌。

早上練了重訓，下午就不跑了，何況下著大雨。

晚上開車去裕隆城吃飯，算是結婚紀念日，只是太晚到，很多餐廳都不接客了。

0907（一）

連續休跑三天，早上九點多就出發，沒下雨、且大多數陰天，偶有涼風，算好跑。

於是不顧手錶基礎跑610的限制，放開來跑，

最後跑了8.06K，均速到541，可能是這半年速度最快一次

從2Ｋ後，就跑入540內，一路維持到8K，之後慢慢地要在這速度下把距離拉長。

HRV連續偏低，20260903跑11K

 週一除了早上跑步外，下午在上班前也去大安做了重訓

兩週沒練肌肉，萎縮得厲害

第一次使用570來記錄重訓

除了次數，事後才知道，570會試著辨識出你做哪種訓練，前四個都是滑輪下拉，當時不知可以修改次數和拉的重量。從5到10號都是臥推，手錶可以自動辨識出來，次數會有誤差，可以自行修改，也可輸入重量，所以記錄到這次最重做到55公斤（含槓鈴十公斤）。11-15組是腿推，手沒動，手錶不易辨識項目，但看到重量到１８８公斤，這只有腿推做得到，這重量也是大安腿推提供的最重量。16-18確實是借用機械的負重彎腰，是坐著做的，少了體重。19-20也被辨識正確：仰臥起坐。

意外學會用手錶記錄重訓內容，以後就方便了，不會事後苦苦回想。

重訓做完洗好澡出發去上班，結果遇到暴雨，鞋襪全濕，當晚在診間我是光著腳執勤的。

0902（三）

中午就要去上班了，沒太多時間，早上就只有散步騎車去市場買點菜。

0903（四）

早上雨不太大，十一點才出發去跑。

昨晚很晚下班，影響到睡眠，已經一陣子睡不好了，手錶量測的HRV已經偏低很多天了，最近體感上也的確疲勞。

雖然是610的基礎跑，但完成度不高，尤其是七公里後。

今天路線是往碧潭跑，很久沒跑這路線。雖然下雨，但偶而雨停時出小太陽，地面積水蒸發，非常濕熱，不太好跑。

心率偏高，這是跑力不足的跡象

的確從完成七公里後，後面的速度就偏慢了，有是因為最近大約都只有練到七公里，練到哪裡，實力就在哪裡。

開始練速度20260901。法特雷克跑

 時序邁入九月份，開始不太熱了。早上跑步時，不再是熱風吹過來，而是略秋天涼

當然也是局部氣候，相信過幾天又會熱起來，不過今天確實適合跑步

我比較了去年此時的跑步狀況，發現基礎跑都落在545左右配速，且心率沒有高起來。

顯見今年老化加劇，當然也可能是訓練進度落後，去年因為剛拿到570，練得特別認真。

不過，真的要給自己一點壓力了。以前跑步都跑到心理生理難受，這一陣子一直把雄性激素降低當藉口，太過放縱自己心理，精神上沒去承受壓力，生理就不會因痛苦而成長。

當然，這是要在未受傷生病前提下

今天就是一個沒傷剛病好的日子，雖然HRV一週來都顯示不平衡，需要大量休息。但我實際上休息已經不少。所以今天就忽視這些數據，也不用570教練給的40分鐘配速610的基礎跑。

直接來練速度，不過許久沒練，且病後初癒，就選擇最簡單30秒快跑、30秒輕鬆跑交替的法特雷克跑。

今天最重要目標是完成這20回合的課表，所以在快跑階段有保留一點，每次完成距離只有90-110M，當然和早年120-140M，甚至前一年的100-120差很大，不過考量今天第一次、且最近狀態沒很好，這個速度就當作進步起點吧。

克服感冒，20260831跑9K

 

昨天騎車經過才發現，2019年中正橋改建封閉的底下人行道，已經開放。七年沒跑過這裡了。

而且川端橋和新中正橋共同營造出的意象真漂亮。

0831（一）

昨天十一點半就睡了，一整天只有騎車而已。

今早起床明顯感覺身體幾乎全面復原，不咳嗽不流鼻涕，最重要的是精神恢復肯動了。

早上太陽大，先進行室內的核心運動25分鐘。

跑一趟ｃｏｓｔｃｏ，可能是換季，飲料都特價，買了好幾箱，搬回家裡，也算是略做重訓。

 午睡後，四點半出發跑步，今天570給的功課是基礎跑57分鐘。

還有些太陽，因此找有遮蔭的跑道：往木柵的景美溪左岸。

有刻意壓制速度，維持心率在138以內（低強度有氧層級），最後均速是626

當心率要超過時，便主動把跑速降低。

20260824-30正奮起時又出狀況了。合計只跑15k,

同事送的富邦悍將進擊的巨人球員卡

8/25(二）

早上跑一趟中央大學，幫妹辦休學。

中央大學旁這一碗牛肉麵多少錢？沒人猜得出

答案是六十元，而且味道不差。

下午五點要上班，但把握時間，在上班前一刻14:43開跑，只為遵守570教練的指示

輕鬆地按照指示跑在6分出頭。平均心率壓在133。屬於低強度有氧

結果晚上上班到十點四十分，破來此上班一年多來記錄，因為情緒亢奮太晚，晚上也睡不好，種下過兩天出狀況主因。

8/26（三）

大概是昨晚沒睡好，早上心臟碰碰跳，自律神經失調貌，於是十點開跑，希望藉著運動改善自律神經狀況。

有稍微加速些，最後以均速601跑6.89K,平均心率到143。

晚上上班只有到十點，比昨天好一些。

8/27（四）

今天出大太陽。下午帶老婆去參觀新莊棒球場，為了「進擊的巨人」特展。新莊體育中心來過很多次，分別是好多次週三晚上來跑5000M最強市民賽跑，這裡也是這幾年萬金石馬拉松報到處。自從開始診所藥師工作後，就沒辦法參加週三晚上的路跑了，因為固定這時間有班。

操場中間圍起來當足球場，以前有嗎？之前都晚上來，且焦點在跑道上，沒特別注意

本來要瞻仰牆上的巨大超人，結果到達時剛好消氣中，只瞥到一眼，來不及拍照。

太熱了，跑到旁邊冰店。味道是不錯，但太大碗，點兩碗，吃了兩人直發抖，吃不完還外帶。

8/28（五）出狀況了

這幾天隱隱約約的感冒（晚上都有吃感冒藥）在今天一整天的工作和冷氣吹襲中發作起來。

到晚上時，已經開始出現咳嗽、流鼻水狀況。

幸好晚上九點準時結束，趕快回家休息。

8/29（六）

今天還是要上班，戴上口罩，吃了感冒藥，喝了咖啡，勉強撐過，也好險準時結束。

下午開始睡覺＋躺平，讓身體恢復。

晚上也在十一點就睡了

8/30（日）

經過昨天大幅度的徹底休息，夜間睡眠多打十個小時，早上起床就覺得感冒好了，不再有昨天狂咳狀況。

再休息一白天後，精神恢復，太陽也不烈了，感覺可以運動了，但不敢跑步，選擇運動量相對小的騎車，活絡身體循環就好。

繞道陽光橋，騎到costco，來回約20多Ｋ。

回到家洗個澡，感覺身體真的恢復健康，明天可以正常訓練了。

202608暑假又快結束，跑10.6+6.5K。0824維修浴室天花板，下午輕鬆跑

 在診所常遇到，病人聽到過敏藥會令人想睡時，表現出很高興的神情，我猜是因為平時他們就有睡眠障礙問題。

我還偷偷心中嘲笑他們白天一定運動量太少，才會睡不著

結果這一週我也有同樣困擾，入睡是ＯＫ，但很早就會醒

可能也是老化之一吧

睡不好也造成體能不佳的副作用，GARMIN偵測顯示，我的HRV狀態從8/19以來，已經6天未達平衡標準。

但若因為疲勞而不運動，是會惡性循環的。所以還是按照570的指示訓練

0820（四）長跑。晚上去大巨蛋看比賽，兩人只要七百元，但吃東西和買周邊花了不少。

太巧，這是剛到球場時所拍，兩排後那位身著背心的是老婆的表哥，不約而同來看比賽，但當時未發現，照片也沒認真看。後來是有認出。

坐二樓，冷氣太冷，冷到我直打噴嚏，為避免感冒，第四局結束，趕緊衝到商品部，想找東西取暖，結果覺得購買的幾位球員的衣服都賣完，只好買了啦啦隊的毛巾，1080元，貴啊。不過確實有效，之後就都不冷了。算是醫療費預付吧。

配速雖穩定的在六分左右，但心率升高得有點誇張。今天天氣算好跑，大部分陰天，所以跑到馬場町再迴轉。

六分配速，心率居然到174，跑力下降也太多

0822（六）今天沒上班。母妹兩人都不在家

早上先進行肌力訓練，才開跑。

跑完還去全聯買了一箱牛奶花生，要參加社區的中元團拜。

不過今天心率值有比昨天好看一些些，所以跑力上升

0823（日）

今天功課是衝刺，練無氧。雖然有點擔心會造成傷勢，但心裡一開始還是躍躍欲試，看看許久沒跑速度的現在能跑多少。

結果早上做完家庭作業後就覺得很懶，一方面下午也要拜拜，所以今天的課表就沒執行了。

0824（一）

受到大樓共同通風管風壓大的影響，去年颱風季後，浴室天花板就有些崩塌。本來去年就想修，不過沒有很嚴重，就想再撐看看。結果今年七月颱風後，就不行了。

在蝦皮上看到有維修，請兩家報價，兩家價格一樣，就請回答比較勤快的那一家來做。

16000含清運，不含抽風機和燈。為了解決不知哪一樓層住戶在浴室抽煙的狀況，乾脆把抽風機更新，再加1200。

拆開後的狀況，據說管路封閉還不錯，所以煙味應該就是從抽風機進入。

下午近兩點完工，這時才煮了雞湯麵吃飯，最近飲食時間不太固定，可能也是身體不順的原因。

睡個午覺後，

依據Garmin的指示，先進行肌力訓練，隨後基礎跑41分鐘，這時候沒照表跑605速度，而是把心律控制在130以下的輕鬆跑。這也是因為手錶顯示我的低強度有氧跑量不足。

下著雨，跑起來其實很舒服。

這次看心率，不看配速，這樣才能完成「低強度有氧」訓練模式

20260818恢復不足，跑6K，今年底應該真的會從馬場真正退休

今天晚上要上班，所以訓練必須在早上做，剛好昨夜下雨，早上也有一些，重點是沒有太陽，不會太熱，可以練。

不過，和昨晚比起來，同樣是基礎跑，今天卻累得多，後半段速度出不來，應該不是天氣緣故，昨晚溫度不會比今早低多少，主要是尚未恢復吧

 昨晚雖是基礎跑，也只跑6K，但畢竟年紀不比十年前，前一天跑12K四分速跑，第二天可以再來一次。現在需要恢復多一點。

後面速度明顯放慢，不過整體均速，幸好還是有在570教練要求範圍內。

不僅速度齁不住，最後兩Ｋ，有輕微的左腳麻痺和右臀疼痛現象，以往都認為右臀疼痛是強度太強拉到肌肉，但像今天速度根本只有6分多，強度不高，為何還會痛？追根究底，這應該是椎間盤位移問題吧。

當時感受到疼痛時，速度放慢些，把核心鞏固些，的確後面疼痛就消失。

我猜我應該得去骨科看診了，且結果應該會是要我決定要不要動手術解決。

但其實日常生活基本上還算正常，雖然彎腰或坐久了，腰可能會痛，不過透過增加核心肌力來復健應該可以緩解。只是從上次東京馬的經驗，跑全馬，連續四萬多步的衝擊震盪，應該對骨刺還是有負面效應。

所以跑完這次台北馬，也就是百馬，我應該就會從競技馬場退休，前一陣子也講過，但今天就更加確定。

未來跑步還是會有，但有氧耐力會轉到游泳和自行車，同時要有更多時間來練肌肉，最近每週一次帶妹去健身房，感覺肌力有被維持，雖然重量沒加大，但能夠維持現有的狀態，甚至慢慢找回十年前的狀態。

20260814-17 備戰北馬，按照570教練走

 0814（五）

今日一整天班，下午比較空的時候，深蹲

0815（六）

早上一診，下午家庭作業後，晚上參加診所餐會，感覺這家餐廳是有生以來吃過最有質感最有吃的台菜了，有升格法式料理的感覺。

其實是藥商招待（皮膚科研習）

0816（日）算是連休息了兩天，今天要好好動一動。不過570只給了肌力訓練和基礎跑30分鐘

早上現在家裡客廳，進入肌力訓練30分鐘。

下午跑步地點在健身房，因為要順便要帶妹去運動。

跑步機設定在12時，每Ｋ均速會在5分鐘，一開始從設定值10開始，到最後五百公尺，才敢加速到12。心率居然有高到164。但畢竟跑步機的手錶速度紀錄不太準，明明是均速，但速度數值忽上忽下，參考就好。

0817（一）今日居然沒下雨，不是說會連續幾天雷雨嗎？沒雨大太陽，就太熱了，現在下午近四點，戶外溫度也到36度，要等天黑才能練跑。

今天也是大學分科放榜，好可惜，今年只差個4-6分，妹就分科上岸了。好吧，想必是上天的安排，與其上後面學校，不如明年衝到前面。