20261013跑12K，均速回到540內

 隨著百馬時間逼近，已經只剩十周，現在練習跑步意願大幅上升，也是因為跑力上揚，身體比院願意承受負荷。

早上剛起床時，有點發懶，懷疑今天可以跑嗎？早餐處理完、例行公事結束，在椅子上休息一下，八點多，開始覺得可以跑了。

上了次跑前大號（現在已經成為常態，只要開跑，必然會想上，所以要跑之前處理好）後，換裝完畢出發已經是九點。還好，今天570教練給的練習量是跑56分鐘，這樣十點前可以跑完，可以完全躲在河堤陰涼處來跑。

和昨天一樣帶了一罐運動飲料，放置（藏）在攀岩區旁草叢，可以避免被收走。

570要求的是基礎跑，要在555內完成，我決定用跑得動的最高速，或是可説是目前馬配來跑，最後完成12.04K，均速在539。算是很久沒跑到的五分四十內。

第5,12Ｋ，分別有稍停一下喝飲料，所以時間到550之外，事實上第８Ｋ也有，不過那次把手錶按暫停，應該不要按，均速應該還是會在540內。

全程都在河堤陰涼處來回跑，十點前，基本上福和橋（走支線）下到高架橋下，都不太會曬到太陽，而十月的天氣，陽光雖然強，只要不直射，基本上不會太熱，至少相較於七八月，可以順利練習。

今天左膝有稍稍有點異樣，但說真的和十年前的訓練相比，質與量都輕鬆許多，加上現在觀念較好、知道要休息，肌力有另外訓練，也因此受傷機率降低。剛好明天要午晚兩診，也沒時間運動了，明天會跑休一天。

最近練習量加大後，560對我的完賽時間評估也開始下修。本來最慘到412，現在已經回到359。預估比賽日可到351，很接近我原先希望的349目標。

下月有兩場半馬賽，透過那兩次實戰，可以更樂觀看待百馬當日。

20261007-12，57歲生日後幾天的運動。共跑了約40K。胸推進步到70公斤。

 1007晚上才有班，早上來跑一個速度訓練。這是手錶自訂的快速訓練，我選擇一小時的輕鬆等級。課程是跑四次八分鐘的515內配速，算是節奏跑。

包含中間的緩和，及前後的暖身，共跑了9.32Ｋ

有很明顯的四個波峰，越來越高。

速度上有在指定的515內，甚至都在510內，但不是開玩笑，這八分鐘跑完，緩和時都喘得厲害。可是理論上，我應該要能以比這快的速度跑21K。其實說真的，真要比賽時要持續跑，應該可以用這個速度再撐久一點，就譬如上次的十公里賽。不過現在線把信心打起來，訓練前不要搞太大壓力，畢竟獨自一人練，需要更強的心理建設。若是在跑團裡，跟著大家跑，訓練效果會較好。

這一場練習很重要，練完，我的最大攝氧量數字就到50，體感上，也感覺較有活力，前一陣子跑六分多速還有撐感，現在開始覺得功力升級，五分速尾可以輕鬆跑到。

1008（四）今天要上班，補上週五的班，另位藥師跟我調的。

1009（五）今天其實放假，不過我還是有兩診的加班，所以也停止運動一天。

1010（六）連休兩天後，今天很有跑步動力。

中午才出發，陰天還算好跑，跑了個均速549的國慶路跑，原本要湊到10.10公里，但太晚按表，被記錄到10.11Ｋ，稍不完美。最後再以四分初速衝刺了350M，就不貼上圖表了。

假日重訓：最近這一陣子，放假日都會帶妹去健身房，我也順便加強肌力。

1011（日）今天到南港lalaport逛了一下午，晚上還看中信統一之戰，八點半才出發去健身房。

在今天的練習中，胸推第一次突破到70KG，雖然是最大重量，只推了一次，不過之前可是完全舉不起來。有進步就是好。仰臥起坐還是只有30+15+11＝56下，離以前的最佳紀錄:連做50下，還很遠。

今天本來有跑43分鐘的課表，但一開始跑步機客滿，之後雖然有位，但已經練了深蹲等，腿有點酸，就只跑了兩公里。

1012（一）課表是ＬＳＤ105分鐘。本來有打算加碼到半馬。不過1是今天太陽很大，躲在堤防內跑了五個來回，2是很明顯，後段無力，

最後僅跑出18.31K

在第15K開始，明顯感受到體能不濟，可看到心率還好，就是肌肉沒力量了，跑不太動。第17K繞到公路，把喝光的飲料瓶丟到景美收集站，繼續往景美橋去，終點就在景美橋旁的水果店，已經沒力了，買了水果，騎車回家。

20261006：57歲生日後一天，跑8.7K。

 生日當天晚上，去美麗華看了阿湯哥新片：挖掘者，不同於以往帥氣演出，這次用老妝憑演技，導演手法新穎，我個人覺得很好看，笑點很多，但這部片評價兩極，有人不愛看，包括一同去看的老婆。

照慣例，看電影前去樓下丸龜製麵，有生日禮，買一送一。感覺這次吃的口味很好，比之前吃過的都好吃。

看完電影，順路去接妹回家。晚上則是生日蛋糕宴，蛋糕是妹自製，味道還真不錯，不亞於外面賣的，除了賣相太差。

1006（二）昨晚睡得不錯，但570還是一貫秉持嚴格角度剖析我的睡眠，沒關係，自己的感覺最重要。

早上天氣涼爽、陰天無雨，若是昨天有這種天氣，我就會很順利完成既定的美麗華超半馬。今天是沒辦法跑半馬了，下午五點要出發去上班。

今天腿部稍有疲勞，不過還是可以跑，570給予的課表是33分鐘基礎跑，近九點出發，還是一樣用自己的配速，以超越570的課表量為目標

最後均速606比既定的600稍慢，不過跑了53分鐘，

一直看不懂RQ跑力計算，今天速度慢，但即時跑力反而到48，我猜是有參考心率。今天全程是都在140內。

20261005:57歲自送生日好禮：半馬完成。老婆、女兒也送好禮：頭次體驗新莊球場熱力區

 

女兒的自製生日蛋糕，不過是老婆給了500元工錢，材料和清理另計，才肯下海製作。

照慣例，來兩張生日當天的身材照，和往年比，當然就是肌肉變小些，體脂變高些。尤其是和去年比，肌肉量差不多，但表面脂肪明顯升高，這也是因為最近體重因為吃太多而飆升，達到75KG左右，比正常情況下多了兩公斤。為何會增加，則是因為最近運動量有向上提升，連帶的食慾會升高，如果沒有節制，就會出現這狀況。不過我倒不擔心這部分，只有節制飲食一下，應該會回到73，至於570每次鼓勵我要達到的70以下，是不太可能了。這十多年拉，只有2018年那次生病住院，體重掉過65，但病好之後，也很快吃回來。我能持續維持體重在74以下就OK，72以下不用想。

前天，老婆買了新莊球場富邦對兄弟的外野門票，因為當天兄弟有可能封王，所以網路上一堆人要換票，我們因此換到兩張距離啦啦隊只有兩排座位遠的內野熱力區。這種票平常是買不到的，因為富邦主場會員早就先買掉了。兄弟和富邦都不是我個人太支持的球隊，誰贏誰輸不是很在乎，但能夠在五十七歲生日前夕，體驗到熱力搖滾區，算是老婆送的生日禮物（其實也是因為他是兄弟球迷，才會買到這場票）

Ａ6區6排8號，668，很讚的位置

如果沒換票，就會從這裡進場，但據說前一晚就有人在排隊，下午還沒開門前，排隊人潮已經繞球場一圈

從內野商店區往下看

因為剛好丈人和大舅子來訪，就搭他們車去球場，到達時才三點初，還有很多時間，就走走看看，還有玩一些尋寶互動遊戲。

順利完成謎題解答換寶物，雖然只是簡單的鑰匙圈，但殺一些時間也頗好玩

位置剛好在三壘側，單看球賽的話，視野也還不錯。球場比大巨蛋小很多

但提供的餐點選擇，則是比大巨蛋好太多，不僅叫好吃，也較便宜。上圖是已經被吃掉大半的爭先壽司，有九個，味道不錯，才150元。有酒促小姐的生啤一杯也是一百五，有點貴，之後如果有朋友一起來，再來買幾杯，這次就只有買罐裝的60元。

坐到這邊位置的，有的主要是為了拍啦啦隊，真的超近。

小朋友時間，這邊可看出人的差異，有些人真的從小就喜歡跳舞給人欣賞，如果是我，不要說小時候超怕羞，現在一樣不太敢在眾人面前（當然之前當老師時除外）

著名的李雅英

這場最後兄弟獲勝，明天就可封王，老婆在賽後人潮退場，才敢穿上他的兄弟應援。

1003看完球賽晚上奇怪，睡不好，不知是太久沒運動，還是太新鮮亢奮。所以

1004週日幾乎整天躺在床上，早也補眠、下午也補眠，中間是有去買菜，但休息太久，心臟又不舒服了。

直到晚上帶妹去健身房後，狀況才解除。

1005，就昨天就想好了，今天一天沒班，晚上要去看免費電影，早上打算沿河堤跑去美麗華劃位，這樣剛好是22K，一個半馬，只擔心太陽太大無法成行。

早上一起床，嗯，陰天，好，近九點出發。一出發就有微雨，這不影響，但跑了一公里多，到福和橋，雨就變大，原想硬撐，但實在太大，如果跑三小時，全身濕透，再搭捷運吹冷氣，這會感冒，之前已經有次經驗。所以就想回頭，但又想，這樣就放棄了嗎，至少先跑去川端橋，體驗一下新開放的人行道，下午再去運動中心補跑步里程。跑到川端橋後，雨居然小了些。這時又改變主意，居然搭捷運會冷，那就折返跑吧。從永和端跑至光復橋跨橋到北市端再折返，預計也有21K。

第一次經過川端橋

回程在馬場町附近拍一張

第二次回到川端橋

就這樣，一路雨時大時小，順利執行完B計劃，跑到接近中正橋時，發現直接跑回家，里程可能不到20Ｋ，就又再一次跨橋到永和，從那裡跑至永福橋再跨回來。

回到住家河堤出入口，里程只有20Ｋ，這時肚子已經餓了，但想生日難得，咬牙再往前跑個500M，來回1K，湊到一個半馬，算是半圓滿收到今天的生日禮物。

今天大雨，地上有水坑，加上我有時停下來紀錄，所以速度慢，符合LSD。下次再來一次標準的

如果認真跑，大約在六分多速，今日雨大，不求快。

1003：600M間歇訓練完成度60%

 以後應該還是要早上趁早運動，越晚越沒力。

今天早上沒跑，下午要出發前，動力就明顯不足，甚至又去按摩椅補眠了15分鐘。元氣不足啊。

買完菜，回家休息一下，又出發去午餐，騎到永和的鬍鬚張，有ＵＵ附的折價券，且多走陌生的路，有助於大腦活化，減少失智症風險。

回程順便去買阿拖，多年前買了兩雙，幾乎底部都已磨平，其中一雙已經在去年日本跑馬時，留在飯店垃圾桶。

下午四點太陽還是很大，再多等一下，又是中華隊拳擊金牌戰出賽，看完出發已經是5點出頭。

今天的練習計劃是600M間歇跑10趟（昨天本來是想說再跑一趟12K），但我的練習就是這樣，隨心所欲很自由。

到師大操場，先跑了2.5K暖身，跑完經脈血管暢通，比較能夠跑速度。接下來成功的跑完五趟。雖然未能都達到要求的435內，但第四、五趟透過改善跑姿、加大步幅而有達成。

第六趟時師大田徑隊開始準備練習，在弄場地。和以往一樣，跑速度時最怕遇到這種干擾，心態上馬上就不太想跑，速度降下來，轉移到河濱時，路上不僅取消第七趟，正式起跑時，只跑了210Ｍ，心態就崩了，跑不下去，就此打住。

心率有高到175，雖然未能完成既定訓練量（目前的狀況得靠團練）但有感受到痛苦，有痛苦就能成長。

戰力逐漸恢復，但還有比之前更長的路要走。0930游泳1800M, 1001跑11K

 前一陣子受傷加上自怨自艾，練習不敢使勁，導致狀況惡性循環，越來越弱。最大攝氧量甚至跌倒48底，遠看就要出現47字頭。

九月後，天氣轉涼，跑步量可以加大，加上每週六日陪妹去健身房，核心肌力有練好，受傷情況降低，現在跑步時，已經沒有之前一度出現的左足麻，右臀疼痛還是有一些，但也輕微許多。

練習狀況有達到，良性循環，跑步前那種不想動的惰性也降低許多。

0930（三）其實今天有午晚診，如果是上個月那種懶散，一定就不動了。但今天不然，還是趁著早上空檔去游泳，當然其實另有主因：泳池又一年一度要關閉了，今日最後一天，照這兩年慣例，我這一天一定都要去游一下，下一次再進來就是明年五月多了。

距離57歲還有五天，表皮皺摺難免，但希望肌肉量持續保持。

今日沒有很要求速度，只求完成既定練習量，也就是最近的有氧練習量：蛙式三百公尺、自由式1500Ｍ

自由式均速226，比上次要求速度的221慢了五秒，但尚算接受範圍。

這兩天（週二、三）的晚診都很驚人的到十點，週二甚至到十點半，是來這裡一年多第二晚下班。也使得這兩晚睡眠都不好。

如果是以往，大概早上又放掉，下午才想跑。但今天就能提起精神早上來跑。

雖然比週二小些，太陽依舊很大，一樣躲在河堤下遮蔭來跑。今天570要求的跑量在66分鐘均速6:00，現在都能比教練要求標準高一點來跑。

最後均速546跑了11.58K，比週二又進步一些。這次在第十一Ｋ遇到體能不足狀況，均速降到六分速。主要原因應該是這是最近沒跑到的量，最近都跑到10K左右。這樣下次（應該是明天）要突破的點就是在相同總均速下，在11-12保住五分頭的配速。

同樣後面兩百公尺左右有加速，但已經拉不到四分速，大約在510左右

據說明天天氣開始轉涼，練習的距離必須要更拉長些。本想跑速度，不過今天下了目標，明天就以同樣均速跑12-13K，逐漸進步之。‘

0928教師節盡情運動。0929跑10K

 連假最後一天，一早送妹上學，姐中午也出發回高雄。有時間全力運動吧

媽搶到一張釋出的十二點半高鐵票，十一點四十五分開車送姐去車站

順便逛一下北車二樓，新開的新光三越，不知怎麼，裝潢感覺就是沒有先前的微風來得時髦。找了家不用排隊的河粉店，兩碗連小費要六百元，不過還頗好吃，肉量也管多。

鑑於週六不運動造成身體不適，今天早上九點就出發去游泳，蛙式三百後，自由式500+1000。

快五十七歲了，照慣例記錄一下身材。腹肌還有，胸部垮了

第二區間其實只有550m，本來是要向575m繼續前進，但一轉身蹬腿，泳褲居然鬆脫滑下，當下光了下半身，幸好附近剛好沒人，趕緊停下把褲子穿好綁好。泳褲穿了多年已經太鬆，晚上要下單買新的。

第三區間的一公里就貨真價實，剛好水道大部分時間只有我一人，可盡情暢遊，均速221還可以。最後另有25蝶式和25抬頭捷沒有記錄到。

中午從北車回家，狂睡了一陣。五點半，按照570的規劃，完成今天的訓練進度：核心訓練20分鐘。太過簡易，且媽要去大安打球，我六點半看完中華對南韓排球，一局打完，暫時領先，就往運動中心去。

臥推做到最大重量65kg,一下。滑輪下拉做到51KG, 10下。抬腿做到77kg 20下。

最後又去跑步機走坡度15，20分鐘。

教師節這天好像回到十多年前四十多歲的我，從早動到晚。

0929（二）

今日還是很熱，八點半就出發練跑，這麼早，遮蔭處很多，全程十公里都沒曬到太陽。

這次是按照570要求基礎跑57分鐘，均速6:00，我還是用跑步模式，沒特別目標，就以可承受狀態來跑（應該就是目前馬速）

最後一Ｋ速度有拉快，整體均速在548，心率最高在159，所以是有張力的輕鬆跑。

第一Ｋ暖身，最後一Ｋ速度到524，目前跑力只有42.5，去年此時有46。百馬剩不到百天，訓練量要高些，反正身體其實可承受。

0925-28四天連假。幸好沒去日本看棒球

原本興趣高昂想去日本看抽到門票的棒球冠軍賽，被極度昂貴的機票住宿（四人合計要20萬左右）嚇到後，其實還不死心，想等本週一有票釋出，果然還真的等到，9/23看到有華航早出晚歸班機，來回不到兩萬（先前時間差不多的廉航，起碼也要三萬五）。不過考量到妹週一就要上課，以及中華隊實力可看性不佳，最後就放棄了。

本來以為是好運的棒球門票，現在反而是要支付中獎稅費的山芋。算了錢省下來，明年玩一趟歐洲，20萬剛好負擔到時的機票和交通和部分住宿。 

通常這種放假日，我反而比較少運動，因為全家難得聚在一起，較沒辦法長時間在外。像上週四，全家都還在上班上課，我就可以跑10K以上，主要是沒牽掛。

9/25（五）今天中秋節，晚上有安排火鍋大餐。吃飯前就先到運動中心練一下

和牛涮，還可以，但應該吃一次就好，不需再去

飯前的跑步機25分鐘。跑步機的速度只能作為參考，準確度不高，不過從心率和體感來看，應該是有5:XX的配速。

跑完還有時間，做一些重量，臥推到40Kg，仰臥起坐到30下。

9/26（六）放假前，我還說今天秋天比較正常轉涼，沒什麼秋老虎，結果這四天就出大太陽，溫度又回到33度以上，太熱。

昨晚吃太飽，晚上睡覺肚子一直處在不適狀態，導致睡眠品質不佳。難怪常有一定年齡後，要吃健康食物的說法，消化能力逐漸降低的我，可能真的要以健康食物為主了。

而且今天沒運動，除了家庭作業外，一整天躺在椅子上看亞運，導致全日不舒服，下午有一度想去游泳，實在應該去的。

9/27（日）昨天太不舒服，今日一早就出發去跑步。結果跑不太動，心率超高，天氣轉熱應不是主因，之前天熱也沒這麼弱，應該是前天吃到飽，導致體脂高，血液循環不暢。

還是有稍微跑一下，並跑了幾趟兩百公尺左右的四分高速度。至少把身體活力帶起來。

六點半再出發，和妹去健身房，我在跑步機上足足跑了47分鐘，把早上應跑的量補回來，跑到兩Ｋ就有一堆藉口包括想大號，但最後意志力獲勝，跑了8.1K。

但明顯的同樣的配速，同樣地點的跑步機，這次心率明顯偏高，顯見跑力下降明顯，那一次吃到飽影響很大啊。