破銅老鐵人與歲月的奮戰

2026年2月3日星期二

出國小休息，回國後練習狀況不佳，四次跑步，一次健身房。放棄東京馬速度目標，萬金石再說

最近練習狀況不佳，感冒受傷頻傳，先前出國之後又要過年，原訂東京馬回到340的目標太難了，放棄之，到時四小時完賽就好，340的速度目標等更晚兩週的萬金石吧。

0123（五）整天班，0124（六）到上海玩個幾天。不過當天早上還認真的去跑了漸速跑

隨後在寒冷的上海，每天都滿滿行程，當然沒練習。不過和以往一樣，即使上海公共交通發達，每天徒步步數還是不少，四五萬步。

0127（二）我先提前回台北，晚上要上班。

0128（三）十二點就開始恢復跑，每次出國回來，大概是飲食、作息調亂，跑步總是使不上勁，自感體能退步頗多，這次雖只在外面住三天，但就是累。今天跑起來也使不上勁。

均速只有623，十足十的恢復跑

1/29（四）今天就要進行大練習，等媽姐妹三人下午也回來後，四點多出發。進行的是漸速跑。在師大分部操場，下圖顯示的速度應該有錯，因我沒把手錶改成跑道模式，經過多次測試，已經確定如此570會用第一跑道，也就是一圈四百公尺整來計算。但當時應有某高中田徑隊在此處練習，我大部分時間在外圈，因此出現手錶顯示即時跑速為505，但每一公里結算時，卻出現538-545速，從第三公里就發現這狀況。

第七公里跑至內圈，所以有510速，之後也很多時間在內圈，不過體能不足，後面自己速度也拉不起來，最後一Ｋ衝一下，有進到四分速。

之後又連休兩天，主要是雨天又冷，自己也快感冒了。週日上場時，本來要練習閾值跑（570的課表是衝刺），跑五次兩公里，沒想到第一趟跑不到1K，右腳腓腸肌開始疼痛，把速度放慢下來後，依舊狀況沒好轉，只好停止練習。回家用肌內貼好好的貼紮一番。

0202週一徹底跑休息了一天，改至健身房做肌力。

深蹲做到90Kg*3*2，胸推做到槓鈴放到45kg*3*2。單槓8.5下，腿推做到？kg（忘了）*20*2，仰臥起坐25+12+10（太久沒做，做不起來了）

0203週二天氣比較不冷了，甚至有太陽，右腿似乎沒異樣，跑跑看吧。

一開始速度在700時，確實沒問題，後來把速度提升，到630時，又痛起來。因此只有簡短跑3K到大坪林，給妹加油一下，本想跑回程，腳還是痛，改UBIKE回家。

本週日要跑六小時賽，右腿絕對是變數，保護措施如肌內效要貼好貼滿。

2026年1月22日星期四

0122(四）有夠冷。小跑9.5K

昨天午晚班，且中午有會議，十二點就過去。沒運動

0122（四）一整天沒班，是訓練的好日子，不過超級冷，溫度其實沒有上次低，但下著小雨，濕度大，因此體感非常冷。

早上就先冒雨倒垃圾買菜等。午覺睡得差點爬不起來，腦袋的一方要自己起來，另一派則又讓自己睡下去，睡睡醒醒，三點才起來，大約睡了一個小時有。

包括準備晚餐，拖拖拉拉，四點半才跑出去。570給的課表是基礎跑70多分鐘。我則另有打算，速度上是在基礎跑範圍內，但主要目的在竹林雞肉，要去訂年菜全雞，這家肯定比家裡附近餐廳的好吃。

一隻930，和平常一樣沒漲，還多送一罐辣椒醬，當天早上十點取貨。

非常冷，跑的時候身體和腳雖著輕薄但還好，不過手掌是冰的，回到家，連筆都拿不起來沒法寫。一開始手腳邁不開，最後兩Ｋ身體活動才算打開，速度到550內。不過今天天雨路滑又冷，下橋或下坡時都謹慎再三，深怕滑倒，畢竟不年輕了，跌倒傷害頗大。這種冷的感覺有點類似2015年PB那天的極地渦流，也像上次跑福井馬拉松的感覺。

其實體能上當然可以多跑，也很願意跑，但急著回去弄晚餐，就算了不勉強硬撐到75分鐘。

明天三班又得停練，週六下午要出國，早上要練一趟閾值跑。

2026年1月20日星期二

連兩天基礎跑，連兩天睡得好

週日跑一場最大攝氧量，週一也跑了8公里均速542。

結果連續兩天晚上睡得都不錯，證明運動現在是我身體不可或缺的必需品，就和營養一樣。各類運動都可以，包含游泳，上次游泳後，當晚也很好睡。

今天是用570的訓練計時，因此不能像以往一樣，先從六分二十秒的暖身速度開始，否則570會嫌我過慢而逼逼叫。一開始就跑進六分內，後面陸續加速到530內。

最後均速542完成，8公里，前面幾公里，速度不快，體感就是正常的zone 3跑，手錶的心率區間卻一直顯示在二區，不過最後紀錄顯示如上，大致在135內。有點疑惑。

晚上十一點就睡了，一覺到早上六點多自然醒，中間起床尿一次而已，很好的睡眠，睡眠分數也顯示有七十多。所以週二早上起床精神不錯。

週二早上先做了跑步啟動20分鐘的暖身操，九點多出發跑步。路線是往馬場町來回。

今天前段暖身跑，速度到六分多，後段有刻意加速。最後一公里，一直想跑進五分內，不知為何，無論刻意增加步頻、步幅，速度都上不來。

前段心率一直處在168，但實際上不喘不累速度也不快，應該是手錶測量誤差，在古亭河濱公園處，乾脆停下來讓心率紀錄恢復正常，果然幾秒鐘就降到120多，之後跑起來數據顯示就正常了。這情況和昨天很像，差別在昨天用570的訓練計時，當下沒有顯示心率數字，只有區間。今天用跑步計時，直接顯示心率數字，也記錄了下來。

最後特意加速階段，步頻確實提升

最後步幅也略有加大

但看到後期移動效率反而下降，也就是說這種步頻和步幅，應該會有更好速度，但我只有五分初頭。表示每次邁出的肌力不足，可能更多的垂直，前進較少。

觸地時間下降，這其實和步頻成反向關係，不頻高，當然觸地時間短。

2026年1月18日星期日

正式訓練啟動，0118最大攝氧量

0117下午到北一女側門口，接妹準備到補習班拿書回家

週五滿班不能練，週六早班很忙有加時，下午本來有要練570給予的閾值課表，但一方面真的頗累想睡，一方面要去接送參加學測的妹妹，所以今天就再休息一天。

可能身體已經修護，這兩天晚上睡眠不算好，週五晚上也因為晚班喝水太多，導致頻頻起床尿尿。而連續兩天都是五點多就醒過來，半夢半醒，不像以往又真正沈睡下去。

總之，週日身體已經可以恢復練習了。

一早九點就出發，今日排定的是最大攝氧量，四次的430配速跑4分鐘。

前兩趟很順地完成，第三、四趟則有極大壓力，雖來有達標，(445內），但沒有更完美的壓在430內。

每一趟都是一開始飆起來，甚至到三分多速，但後面都齁不住，速度下滑，第四趟尤其明顯。

心率有到無氧區間的160以上，測到最大心率是173。今天570有報告：破一公里速度，達422。其實四年前還可以用412速度跑完5K，是這幾年閾值速度下滑。不過也知道如何拉回來，其實就是多做速度（閾值、最大攝氧量）等練習，這也會是東京馬前練習重點，這七週訂的LSD只有六小時超馬那場，其他基本都是漸速跑、節奏跑、閾值、最大攝氧量、亞索八百等速度練習，會很痛苦，但正如我的名言：「痛苦是成長的開始」

2026年1月15日星期四

0115跑10K，感受到肌無力。2/8超馬號碼簿到

今天沒班，有預計要練一下，買完菜後十點出發。

雖有大太陽，但在冷冷的冬天，還頗舒適的。今天也無法跑快，慢慢跑在這種氣溫下很適合。

570有給了均速550的基本訓練40分鐘的要求，但我還是照自己步調，由暖身慢跑開始，景美右岸路線。

身體慢慢舒展開來後，速度漸漸加快，第三Ｋ多，突然覺得左腳一個踉蹌，竟是跑步過程中，左腿不聽使喚，抬不起來，如果核心不穩的人，就會摔倒。只有一次，放慢腳步繼續跑起來。

跑過一壽橋，差不多五公里多後迴轉，不多久，左腿連續三次的踉蹌，跟之前一樣，就是一種大腦意志有發出命令，經過神經傳到肌肉時，不知突觸傳導有問題，還是肌肉動作電位做不出來，總之結果就是腿部肌肉無法收縮。

這時可以體驗到帕金森氏症者或中風者行動無力的困擾。也是藥理學書上提到的間歇跛行症狀（這是血管問題，可以吃PDE5抑制劑等來協助解決）

當下只好停下來走一小趟等恢復，大約三十秒不行後，接下來跑起來就沒問題了。

另外一個身體尚未恢復的跡象就是當後半程，想如原先設定的加速時，根本跑不起來，不是心率問題，這時心率根本沒超過132，屬於zone 3下限，心肺能力無礙，就是腿邁不開來，明顯就是肌肉力量尚未恢復。

明天三診次，會休息一天。但即使休息，週六我猜應該還沒有辦法跑570規劃的課表：閾值跑。若真如此，到時再用節奏跑或漸速跑代之。

下週再正式練速度，直到2/8的六小時賽。

對了二月有一週過年，應該會影響訓練進度。東京馬破340難度極大，但至少低標是要跑得比渣打馬好，至少348內吧。

2026年1月14日星期三

0113恢復跑，0114游泳1.85k

全馬後第二、三天，都只有晚班，可以好好練一練

0113週二，腳步依舊有些僵硬酸痛，不過比照上次北馬，隔一天全休後，來進行恢復跑。主要目的在打通血液循環，促進代謝與廢物更新。（很明顯的，跑完全馬，若全不動，反而更僵硬酸痛無法動，例如上是搭接駁車，位置很小，全身擠著不能動，要下車時差點站不起身，反而剛上車時，行動都算正常）

相較於三週前北馬，這次復原狀況好很多，今天雖依舊是輕鬆zone 1跑，配速明顯比上次快些。原因主要是這次跑完身體疼痛比較少，包括兩腳踝、腿部肌肉。

0114（三）

一早天氣雖冷涼，但隨後有很棒的冬陽，陽光暖暖，是爬山的超好天氣，讓人活力滿滿，決定今天進行交叉訓練，游泳，另一種模式的動態恢復。

不過要十點半才能進場，趁好天氣來打掃家裡。

先洗好咖啡機，再把浴室上紗窗拆下清洗，上次拆下，應該是剛搬來那幾年，之後就懶得拆下來洗了。

有夠髒

避免腰痛，坐在椅子上來洗

十點多騎UBIKE出發去游泳

兩百蛙式後，依序進行300+100+1200自由是，分段的原因是換水道。不求快，事實上速度確實很慢，自由式居然只有233。一方面是剛跑完全馬，肌力未恢復，一方面有幾個月沒來泳池了，印象中是景美泳池十月一日關閉後就沒游泳，但手錶的泳池長度設定是50M,這表示我十月可能有來游過，忘了。

游到肚子餓，結束後直接騎UBIKE穿過台大去吃大福利雞腿飯。

下午午睡睡翻了，爬不起來，今天白天的恢復練習算是有累到。

現在是下午四點半，已煮完晚餐，準備吃點東西後上班了。

2026年1月12日星期一

東京馬目標340內，GPT給予的建議

重點：

1.加強後段維持能力：長距離後段加速到馬速、上坡連續跑4Ｋ(心率Z3上緣，接近160。看來要多跑貓空了)

2.提升閾值能力：

6–10 km @ 5'00–5'05（連續，不要破碎）
或 2 × 5 km @ 5'00（中間 jog 3’）

3.臀肌肌力訓練

4.不需堆長跑量（不過我已經報名了六小時超馬）

三、sub 3:40（5'13"/km）可行性評估

關鍵現實判斷

目前馬拉松均速：5'24"
目標馬拉松均速：5'13"
差距：11 秒 / km

這不是結構性重建，而是效率與耐力的精修階段。

👉 7 週內達成 sub 3:40：可行，但必須精準訓練，不能亂堆量

四、你目前最需要補強的 3 大能力（依優先順序）

🥇 1️⃣ 馬拉松後段「肌耐力 × 跑姿穩定性」

（35–42 km 是你最大瓶頸）

問題本質

心肺還撐得住
但：
- 骨盆穩定度下降
- 步幅變短
- 著地時間變長

對策（必做）

長距離中後段加入「MP 穩定段」
- 例：28–32 km，其中 最後 8–10 km @ 5'15–5'20
坡道力量跑（不是間歇）
- 4–6 km 緩坡連續跑（心率 Z3 上緣）

🥈 2️⃣ 乳酸門檻（LT）速度上移

（讓 5'13 變成「舒服配速」）

目前：

LT 約在 5'05–5'10
馬拉松配速 ≈ LT+15–20 秒（合理但偏保守）

目標

將 LT 推到 4'55–5'00
MP 自然下壓到 5'10–5'13

關鍵課表

6–10 km @ 5'00–5'05（連續，不要破碎）
或 2 × 5 km @ 5'00（中間 jog 3’）

🥉 3️⃣ 跑經濟性（不是速度，而是「省力」）

你步頻漂亮（170–174），但後段：

垂直震盪增加
核心與臀中肌疲勞

維持型補強

跑後：
- 單腳橋式
- 側棒式 + 抬腿
- 單腳 RDL
每週 2 次，10–15 分鐘即可

五、東京馬拉松前 7 週「結構化建議」

每週骨架（參考）

1 次 LT / MP 品質課
1 次中長距離（含後段 MP）
1 次輕鬆跑 + strides
1–2 次恢復跑

⚠️ 不需要再堆超過 35 km 的 LSD
你現在缺的是「後段效率」，不是「距離刺激」

六、現階段的專業結論

你已經不是「能不能跑到 3:40」的階段，
而是「能不能把後段效率維持住」的階段。

2026渣打馬，第96馬，第11次渣打馬（渣打馬全勤，11場成績紀錄），3:49:03。天時地利人和，三年多來最快，終於回到350內

本場賽前真的狀況良多，做重量腰閃到，跑前幾天全家感冒（自己靠多喝水、睡好覺、保身暖而逃過）

唯三的底氣是三週前才跑過台北馬，上週練習得還不錯，而且聽說天氣會冷。

每年的渣打馬都是PB的最佳機會，溫度冷到特別適合跑馬，今年不例外，有冷氣團大駕蒞臨，所有跑友大喊歡迎光臨。此乃「天時」

半夜兩點多就誤以為要遲到了，睡夢中大叫一聲要起床了，據說嚇到一夜沒睡好的老婆。四點初就自動起床，早餐例行公事後，穿上北馬買的毛巾衣等禦寒對策，0440出發。

全馬五點前要寄物完畢，四點四十分從家裡出發一定來不及。不過老婆跑半馬，五點十五分才截止寄物，東西放老婆半馬衣袋就好，也因此從從容容，此乃「人和」。

渣打馬在總統府前出發，騎車過去十多分鐘就好，教育部前面機車位頗多，順利準時近五點抵達停車，此乃「地利」

出發前照一張，前兩天老婆因為被妹傳染感冒，唇皰疹也復發，幸得我現有藥師專業，感冒藥、皰疹藥用下去，劑量也在安全考量後加大一些。所以現在還算可以精神奕奕參加半馬賽

人不多，鳴槍後四十多秒便出起跑線。除第一Ｋ暖身外，第二Ｋ起便進入目標配速，515左右，有時甚至跑到505，這時會進行降速。除了有些上橋路段，幾乎都能維持在520內。十多Ｋ時，沒有感受到三週前台北馬的疲倦，心率也照原先規劃維持在150內。當時有想這配速和心率可持續到多少Ｋ呢？第23K後要維持520內配速，心率開始超過150，這也是原先ＡＩ教練的規劃，20多Ｋ後維持速度，讓心率到150以上。

520的配速一直維持到大直橋北側下30.5K迴轉後，第32K起到37K有大逆風，體能也有感受到壓力，但還是可以在160以下維持。

全程唯一跑到六分速是在第37K時，此段包括補給和走路上橋。

第39K起就要一些意志力，在570手錶的協助下，了解到目前我，一旦心率超過160（進入zone4區）會撐不久，就像幾年前會到166以上（少的6，就是年齡限制）

當然，要能在後段維持心率不要超過，就在於平常的練習了。有一堆五十多歲的跑友，還是跑在330內，甚至300內。以往一直以為這要跑到很痛苦才會達成。經過最近兩次全馬的配速經驗，我大致可以知道我的能力和配速以及最終目標三者的相關。

例如這兩次都不算痛苦完成，跑完後精神都還不錯，而前場起始配速在525，這場在515，也分別時當今階段可以算輕鬆完成全馬的配速。換言之，東京馬，我的目標會是要練到能夠用505-515配速，沒須意志力的跑到至少38K。就如這次。

補給部分

現在也知道，就需要的就只是糖分和水分，其他礦物質、BCAA都不重要。本次帶了三包能量膠、兩顆黑糖話梅、一包酸梅汁。出發前吃掉一包，之後沒隔不到十Ｋ就一包。本來有公布25K補給站後每站都有供應能量膠，但只有兩站有看到，差點造成補給不足狀況。幸好有帶話梅糖。

還是每站都喝運動飲料。

最後以3：49：03跑完，成績看似不特別優，卻是我2022年12月台北馬跑341後的最佳成績。從那時之後三年多，沒有一次跑到356以內，最近幾次表現若好，都只在358-400之間。

分析一下，原來是2023年一月起，我陸續進入藥局實習、開始準備藥師國考、醫院實習、二階國考，全職藥師工作，一直到今年七月到診所上六診次班，九月適應工作後，才有時間精力動力正是認真開練，應該是有進步，也在今天的比賽中，打開了我的信心，之前一直認定人老了、沒法了。事實上，很多五六十歲者還是能跑進三小時半，之前我應該太早認輸了。

事實上，自從認真練習後，我真的感覺身體狀況漸漸回復，十月後更是明顯，跑五分速開始不會太痛苦了，其他部分問老婆也很清楚。