20260514，57-1波連續動一動第5天。健身房。明天一整天班，只能單槓或深蹲了

 一早雨不小，加上昨天跑過步，今天沒有跑步慾望，早上就只有倒垃圾、買菜等

但連續動一動的咒語還在，就看下午會想做什麼運動

午睡後，決定到健身房，好久沒有跑步機走山路，也想做一點重訓，讓身體生成一些睪固酮。

搭配重訓，今天又到住家附近攤販買了蚵仔，一斤兩百元已是多年不漲價格，加上是常客，給了不少優惠，今天買一斤半三百元，但老闆娘總是多給，秤了三百三十元左右的量。本照片只有部分，有一些裝便當了。不是只有價格優惠而已，這裡的蚵仔真的好吃，有奶油味和甜味，我已吃過多家產品包括好市多。這家的最好吃。

今天也嘗試複製了苗栗客家名菜：鹹酸甜，以前老媽常煮。透過Gemini協助，得知關鍵在嫩薑，醋。之前做過一次，少了這兩樣，不夠道地。今天就真的是以前老媽煮的味道，成功。

晚餐菜色之一：南瓜，可用來紓解我的前列腺肥大問題。

近三點騎ubike到大安，今天決定來健身房用跑步機爬山。

跑步機最大斜度可設在20，之前試過以這種斜度間歇跑，因為AI建議要這樣來練富士山單攻。

不過今日不想跑起來，就用5.2的速度走大部分時間，最後十分鐘速度慢慢提升到5.6，這是走動最大極限，再下去就要跑起來了。

走了三十分鐘，就去練重量，要找一次來練連續走一小時。

現在腰還沒完全好，不敢做深蹲，練了「滑輪下拉」最大到150磅3次。

不同角度的胸推，平躺角度可做到最大重量：60kg 3下。不過今天是機械式，非自由式。

再騎ubike回家，結束連續第五天的動一動。

20260513，57-1波連續第4天。跑步10.5K

 

0513（三）

今天十二點半就要去診所參加月會，但昨天沒跑步的我，一早卻很認真的想去跑一下。

也是因為還有些菜，不需去市場，所以得空。

時間有點緊迫，還要煮飯，所以八點四十五分就開跑，預計跑一小時。

今天速度拉快一些，最後以均速542跑完10.51K，看起來不到馬拉松配速，但包含了前兩公里的暖身，如果多跑個十Ｋ，速度應該增加到均速530左右

最後幾百公尺，速度拉起來，最高速到317，相當於衝刺了。但最近破二的兩位神人，跑42K全程均速在250內，相當於我全程百公尺衝刺，太難以想像到的境界

心率有點偏高，難怪即時跑力沒有上次好。

20260511-12，57-1波連續第2-3天。跑步＋游泳。肥胖等級身材

 0511（一）

原本昨天想說今天來跑一個快的，但一早卻渾身沒活力。

改成輕鬆工作跑，要去新店訂蛋糕。

下午要彌補新知，到光華商場一趟，其實家裡有公車直達，比捷運＋步行快一些。

本圖是抽獎活動，利用gemini製作照片才能抽獎

晚上到公館司機食堂吃韓式豬肉飯，味道還不錯

這樣全部1225元，不用小費

接近十一點才開跑，雖大多陰天，但有點熱，跑得大汗。最後幾百公尺，照慣例衝一下。

心率不到127，算是zone 2 跑，只是里程太短，訓練度不足

0412（二）

兩週沒游泳了，今天會想游一下，樓下景美泳池雖開始運作，但這種氣溫下，水應該還不夠溫暖，加上最後想用三溫暖舒緩運動後身體，所以還是騎ubike到大安

手錶抓出發和到達時間不太準，因為會用手揮動那一刻才開始算時間，第一趟蛙式，第二三趟到快速泳道，用閾值速度來個兩次200Ｍ，所以目前閾值速度大約是2:05。

之後200+1000就是輕鬆遊。

最後兩次仰式一次衝刺。

總共在游泳待了一小時半，包括烤箱和水療。

老婆的母親節禮物是體脂計，我昨天也量了，報告是說體脂率過高、內臟脂肪過高、肥胖等級。

運動量還算多的我，應該是因為飲食太油膩造成。以後稍清淡些。

20260507-8,第57波天天動一動連續20天。0509破功。0510舒跑杯9Ｋ，57-1波開始啟動第一天

 0507（四）

今天要去拿sim卡，就用跑的過去，基礎跑一下。

本想慢慢穩穩跑，也只跑北市端河堤，跑到景美橋回頭到古亭。不過在福和橋下，背後有跑友強力跟上，一直跟在我後面，我只好保持速度，但實則不自覺地加快，所以第8K處出現521速度，這本不是我想跑的速度。也不錯，有些刺激也不錯。大約在地景公園末端，後面跑友出現幾個大喘息，之後就沒聲音，應該就是失速跟不上了。這也導致我後面速度也降下來，不過主要是上越堤行人步道橋到師大路而放緩速度。

0508週五，一整天忙碌班，沒得放慢，不過還是趁晚餐後出去拉單槓，今天拉滿十下。

0509週六，早上班上到下午一點，肚子頗餓，但還得去大同運動中心拿明日比賽用服，買午餐，連同早上上班路線（包含送妹到新店圖書館），幾乎繞了北市精華圈一圈，還頗遠的。

回到家，吃了控肉飯（昌吉街紅豆腐那家的，和十年前相比，退步太多了，以後真的不買了）肚子發脹，睡個午覺，做了家庭作業，整個人已經沒法再運動，第57波天天動一動，在持續20天後，宣告破功。

0510

一早起來參加舒跑杯，離家近、報名費便宜，本來報這場是為了練一下速度，但出現了兩狀況，今天算沒練到速度。

狀況一：排太後面，起跑稍晚沒關係，但陷在七分多速的人群中，連熱身都太慢，以往應該沒這麼慢，可能也和昨晚下雨，地板多處積水有關。

最後接近折返點後，人群才算疏散，能跑到五分初速。

但狀況二又發生了，肚子鬧疼，一陣一陣的浪潮打來。其實多年經驗已知，要是前一天沒有採取低渣飲食，比賽早上必須會上兩次大號。雖明知有此現象，但因此舒跑杯只有九公里而輕忽了，昨晚還是吃了許多水果。出發前已上過一次，出發後數Ｋ開始隱隱感受到腸內蠕動，尤其是折返點開始加速後，感受更是加重。

開始沿路在看有無廁所，南側端沒有7-11，經過工地，看看有無工地廁所，而人家大門深鎖，經過以前曾經去上過的福華大飯店（廁所），赫然發現飯店已關門（新聞有看到，今天實地看到）

最後到仁愛醫院門前，趕緊衝進去（幸好已不是疫情管制期間），總算了結大事。

之後兩Ｋ就盡情發揮速度了。

結果均速只有538，比跑全馬還差

可以看到折返點(4.49)前後，開始可以跑到520內，但8K變慢（找廁所中），上廁所有停錶，第9Ｋ速度才真正跑到我目前的閾值。

賽後喝了一瓶、裝了一瓶舒跑，後騎車回家裡附近的麥味登吃早餐，這還是我第一次來。味道還不錯

今天跑速度不過癮，預計明天再練一次。最近氣候不穩定，梅雨季節已開始，暫時不太適合去爬山。

20260505-6,第57波天天動一動預計連續第17-18天, 又拉肚子元氣大傷，是否不保連續？與歲月的奮戰，漸漸地被擊倒的頻率加大，但還是能在倒數十秒前站起來。

 0505（二）

昨晚幫妹上課到十一點半，通常上課會導致大腦意識亢奮，不易入眠

不過我倒還好，十二點多關燈睡覺，雖比平常晚，但還是順利算快的入眠。

早上起床，卻覺得不太有力，精神似乎不好。

570評估我半夜兩點多有很長一段清醒時間，我個人倒是無感，是有起來尿尿一次，其他時間應該睡得很熟。難道是夢遊。

不過很快就猜出答案。因為早上起床後肚子一直不舒服，痛感不大，但就是不適，肚子異常發酵，連續拉了幾次肚子。昨晚的食物應該還好，也沒吃宵夜，那問題出在哪？原來應該是我吃了Tamsulosin，服用這藥物有5-10%的人會導致胃腸不適。我就是那少數的一部分。昨晚被偵測清醒的時段，可能也是鬧肚子，身體滾來滾去睡不安穩吧。

總之，今天一整天超級沒力，早上補眠了一小時，原本預期十點半的游泳訓練也喊停，免得游一半挫屎。中午沒吃飯，十二點多又去睡，一睡睡兩小時，我的午休一向只要十多分鐘，今天居然要兩小時，表示身體真的虛弱

這樣我的天天動一動危險了，可能保不下去。今天就算體力好，外頭雨也頗大，也沒辦法騎ubike去上班。

唯一可能的是，趁發藥空檔，做一點深蹲，將就將就。

但怕今晚太忙。

結果揭曉，今天真的元氣大傷差點撐不了。晚上上班時精神是還好，但已經午、晚兩餐都沒吃，只用一杯咖啡加餅乾撐住。最重要的是依據慣例，超忙。不過被「天天動一動」咒語激勵，在某個發藥、包要空檔，把握時間做了十次深蹲，僅就十下而已，居然有點喘。

晚上近十點才下班，回到家洗澡休息，還是吃不下，只吃了一點鳳梨。十二點就睡了。

0506(三）應該是昨晚上班喝了咖啡，雖然還是睡著，但一點半前還是不安穩，起床尿尿了三次，不過之後就睡到鬧鐘響了。

今天還是沒力，不太可能做大運動，不過確實比昨天狀況好，比較沒拉肚子了，也騎機車去市場買點菜，中午也吃了點麵。前兩天做的便當，已累積兩天都沒動，以現在的腸胃狀況，當然是不敢吃，直接倒掉了。

今天還是會動一動，應該就用騎ubike去上班來延續了。

順利完成兩趟單車上下班，不過是騎自己的小折。

算是延續了天天動一動

第57波天天動一動連續第14-16天, 20260502-3連跑兩天陽光、永福橋路線。0504恢復跑

 連續三天的休假，也沒出去玩，大部分時間待坐在家裡，美其名休息，但有點無聊。

0502,近四點，好久沒跑步，今天很有跑步動機，週四的重訓，腳步酸痛還在，所以就不去跑速度了，也不管哪種跑，跑就對了。

路線選擇好久沒跑的陽光永福橋路線，這一陣子沒跑，坦白說是內心戰鬥力不足的問題，這讓我只想跑離家近的路線，也就是國手之道河堤。其實陽光永福路線也不過是跑到對岸河堤，也只有11K。總之今天有意願去跑。

一開始覺得身體伸展不開來，而且心臟緊緊的。今天雖沒有太陽，但有點熱熱的

不過一路還是順順跑，速度維持在六分速左右，一直到最後回到萬隆河堤時，開始加速，最後的一公里多，速度拉上來，記錄到最後五百公尺，速度到455。

0503（日）今天更早出發，風有些大，大多數天陰，不過偶而太陽會出來，雖不熱，但大概濕氣大，跑得一身汗。路線和昨天完全一樣，個人有個習慣，某次跑得感覺不錯，又覺得可以跑更好，下次練習屆會跑同一路線。今天就是一範例

一開始感覺還不錯，速度都比昨天快了幾秒，但第九Ｋ開始，居然比昨天均速慢，且整場心率都比昨天高。除了有肌肉疲勞可能外，今天風較大和中午沒吃飯，跑的時候有飢餓感有關。

所以今天即時跑力被RQ評為較低，即使平均速度較快。但也因此心率較高，訓練指數被評為比較高（比較費力的概念）

0504（一）原本今天一整天沒班，該是個大運動量的日子，但一則天氣不穩定，不適合爬山。一則身體最近超負荷，有點太累，昨天晚餐後居然需要跑到床上睡一下。雖然天天動一動的持續實施，但並非每天都是大訓練，而且連續兩天跑11K，應該也不至於累成這樣。

但想想，畢竟現在奔六了，實在不能用十年前的身體來相提並論。

所以今天就使用570教練所指示的恢復跑，事實上在看到訓練科目前，自己也早已想好要做這項動態恢復。

路線就在河堤，心率全程跑在130以內，平均只有123。

因為心率低，即時跑力居來到45，也太高了吧

第57波天天動一動連續第13天, 20260501平板8*1min

 早上足足睡到八點，半夜也只起床一次尿尿，算是最近睡眠分數最高一次。

最近睡得比較好，兩個主要因素，一是安裝了電蚊香，這太重要了，自從安裝之後，整夜幾乎都只起床一次，和以往起床至少兩次，睡眠一直被干擾差很多，從時間點來看因果，電蚊香居功厥偉，區區一百多元，換了夜晚好眠，就算電蚊香氣體對人體有害（不至於，畢竟都經過商品檢驗），都還是值得。

第二個因素或許可能是堅持天天動一動，白天有把多餘體力消耗掉。

也就是天天動一動的咒語，今天0501就算身體有點酸痛（昨天健身房），還是動了起來。

早上先花了兩個半小時，幫妹上了生物家教。

開車送妹去圖書館後（順便測試最天換空氣濾芯後車子效能，真的有感覺加速更滑順），睡個午覺，邊看湯姆斯杯羽球賽，邊做平板支撐。沒辦法，昨天重訓導致現在肌肉開始酸痛，僅能做到核心。

第五個一分鐘末期，開始覺得有壓力，最後兩次有用意志力撐完，完成八次的一分鐘平板支撐。

最滿意的是有堅持完畢，沒有中途放棄。前兩年常常一點不舒服就放掉了，完全沒有更早之前的硬頸精神，慢慢找回來了。

第57波天天動一動連續第10-12天，游泳、單槓、健身房。幫車子更換空氣濾芯。

 0428（二）晚上才有診，早上十點半出發去游泳，這個時間點來還不錯，泳道不算擁擠，且剛打掃過。

今天加量加硬，游到2250M，強度大的速度游泳也多了幾趟

多游幾次後，果然慢慢進步。蛙式只有三分初，自由是比上次的232均速快了三秒到229。兩次的仰式，差不多也都在70秒內完成（第一次應該被多算時間）最後到快速水道衝幾次速度：50*2+100+50，速度維持得還可以，五十秒左右。

0429（三）

早上順便送妹去上學，因為要做汽車定期檢驗。

以往結束時，檢查員很快會把車子交給我，這次卻先在那邊寫半天，當下我就知道不妙。

果然，給了我一張不合格說明，主要是CO排放量超過1.2的標準，其他項目都還好。

查了GPT，原因可能是沒有更換空氣濾心所致，上一次更換是在2022年8月，最後一次去原廠保養所做，之後兩次去中油保養廠簡單保養，就都沒換濾芯。

畢竟是20年老車了，本想就想換車，但這台車實際行駛里程其實不到十萬，原計劃是再撐一年半，等車位重抽換到比較獨立安全車位後再換車。這下是否應該直接報廢呢？如果需要大筆維修的話。

就先用空氣濾芯、加汽油精等一般方式保養看看，根據AI所說，因為只有這個項目，其他指標如HC都ＯＫ，所以應該有可能過關。

早上就沒時間運動了。午診五點準時結束，趁晚診開始前，吃完晚餐就去拉個單槓，延續動一動。

先拉了9.5下，再三次的撐體20秒，最後一次做不到。

0430（四）今天休診，原本計劃是要去進行山訓，但昨晚就開始下雨，這次山訓要進入到不帶登山杖階段，但下雨就太危險。所以改為去健身房，剩下時間要把車子修一下。

拖拖拉拉，近兩點才到，已經進入公益時段，但今日或許天雨，人反而不多。

走一些跑步機暖身後，趁有空機台，先去練上半身，胸推等。再練腿力，今天練到該機台最大重量，只能做到三下，以往是否做過十下呢？忘了。

剩下二十多分鐘，再去跑步機走山路，斜度設定在20。

心率有到146，居然也有0.1的無氧訓練效果。

這是2006camry老車，已經二十年，但不常開，所以引擎室看來還很乾淨。右上方就是空氣濾芯盒。他的下一代採用快拆，但這一款還是得用螺絲。幸好工具箱裡頭有，早上花了一些時間找出來適合的尺寸。

還沒拆開‘

須先轉動螺絲的部位，有兩個。

用螺絲起子轉鬆後，用手繼續轉比較快，隨後拉出舊空氣濾芯

舊新明顯有差，但比我想像中乾淨

放入新濾芯，一個70元，我看了原廠保養時，更換這個濾芯要600多元。也太坑人。

濾芯有字一面要朝上，才放得進去（另一面周圍有凹痕），一開始放錯。

塞入並擺定位置後，鎖上螺絲，發動引擎測試。應該沒問題，就等兩週後，車子加油前再加罐汽油精（網路360，附近店面買180)，檢查前走國三過去，應該會通過吧（AI說的）

第57波天天動一動連續第9天，20260427近閾值跑8.22Ｋ

 昨天的跑感不錯，且覺得五分速跑6分鐘有點不過癮。今天決定跑多一些。

地點和昨天一樣在師大分部，鞋子也一樣，碳板鞋。

近九點，小慢跑至練習地點。今天出太陽，不過溫度還不算太熱，（昨晚甚至在沒蓋棉被下，半夜冷到做惡夢，拉上棉被後還抖了一陣子。）戴上太陽眼鏡就還好。

是想用五分速跑全程，設定是比昨天多的20圈操場，不過現在確實沒那麼強，尤其是在一人獨跑之下，若有其他跑友，追與被追會有動力，可讓自己快些，但今天就只能以517均速完成

回家後午飯完超想睡，今日算有運動到

接下來三天預定的訓練會是

0428（二）游泳

三：核心（午晚診，較沒時間）

四：象山多次進出

第57波天天動一動連續第8天，20260426閾值跑

 早上去買菜，逛了一圈買不到東西，菜市場在週二和週六東西較多，週三、四、日較少，週一沒開。週五不曉得，都要上班沒法來。

今日妹去唸書、老婆回娘家，超輕鬆沒負擔一個人，不用煮午餐。中午把前天剩麵吃一吃。下午料理晚餐後，五點出發去跑步。

今天功課是許久未跑的閾值跑。

算起來，去年九月起這種速度練習練不少，最大攝氧量也維持在50，但一月渣打馬後，連跑好幾場全馬，平常不要說速度跑，就連練習跑量也少很多。最大攝氧量開始下跌。

3月底開始爬山後，止跌回升。最近天天動一動新政實施，最大攝氧量開始反彈了。還是回歸本網初衷，與歲月的奮戰。

今天到師大，ˋ暖身和冷身各10分鐘，中間有三次六分鐘的閾值跑。最後7.7K完成

時間控得不錯，三次均速都在標準的5:00左右，其實中間都有下拖一些，但後來都拉上來

第三次最明顯，中間一度降到520，但最後幾十公尺飆回來。

最後的冷身，原本只要求六分速，但體力還有，所以慢慢把速度拉上去。

有0.2無氧訓練，所以今天最大攝氧量也上升