1003：600M間歇訓練完成度60%

 以後應該還是要早上趁早運動，越晚越沒力。

今天早上沒跑，下午要出發前，動力就明顯不足，甚至又去按摩椅補眠了15分鐘。元氣不足啊。

買完菜，回家休息一下，又出發去午餐，騎到永和的鬍鬚張，有ＵＵ附的折價券，且多走陌生的路，有助於大腦活化，減少失智症風險。

回程順便去買阿拖，多年前買了兩雙，幾乎底部都已磨平，其中一雙已經在去年日本跑馬時，留在飯店垃圾桶。

下午四點太陽還是很大，再多等一下，又是中華隊拳擊金牌戰出賽，看完出發已經是5點出頭。

今天的練習計劃是600M間歇跑10趟（昨天本來是想說再跑一趟12K），但我的練習就是這樣，隨心所欲很自由。

到師大操場，先跑了2.5K暖身，跑完經脈血管暢通，比較能夠跑速度。接下來成功的跑完五趟。雖然未能都達到要求的435內，但第四、五趟透過改善跑姿、加大步幅而有達成。

第六趟時師大田徑隊開始準備練習，在弄場地。和以往一樣，跑速度時最怕遇到這種干擾，心態上馬上就不太想跑，速度降下來，轉移到河濱時，路上不僅取消第七趟，正式起跑時，只跑了210Ｍ，心態就崩了，跑不下去，就此打住。

心率有高到175，雖然未能完成既定訓練量（目前的狀況得靠團練）但有感受到痛苦，有痛苦就能成長。

戰力逐漸恢復，但還有比之前更長的路要走。0930游泳1800M, 1001跑11K

 前一陣子受傷加上自怨自艾，練習不敢使勁，導致狀況惡性循環，越來越弱。最大攝氧量甚至跌倒48底，遠看就要出現47字頭。

九月後，天氣轉涼，跑步量可以加大，加上每週六日陪妹去健身房，核心肌力有練好，受傷情況降低，現在跑步時，已經沒有之前一度出現的左足麻，右臀疼痛還是有一些，但也輕微許多。

練習狀況有達到，良性循環，跑步前那種不想動的惰性也降低許多。

0930（三）其實今天有午晚診，如果是上個月那種懶散，一定就不動了。但今天不然，還是趁著早上空檔去游泳，當然其實另有主因：泳池又一年一度要關閉了，今日最後一天，照這兩年慣例，我這一天一定都要去游一下，下一次再進來就是明年五月多了。

距離57歲還有五天，表皮皺摺難免，但希望肌肉量持續保持。

今日沒有很要求速度，只求完成既定練習量，也就是最近的有氧練習量：蛙式三百公尺、自由式1500Ｍ

自由式均速226，比上次要求速度的221慢了五秒，但尚算接受範圍。

這兩天（週二、三）的晚診都很驚人的到十點，週二甚至到十點半，是來這裡一年多第二晚下班。也使得這兩晚睡眠都不好。

如果是以往，大概早上又放掉，下午才想跑。但今天就能提起精神早上來跑。

雖然比週二小些，太陽依舊很大，一樣躲在河堤下遮蔭來跑。今天570要求的跑量在66分鐘均速6:00，現在都能比教練要求標準高一點來跑。

最後均速546跑了11.58K，比週二又進步一些。這次在第十一Ｋ遇到體能不足狀況，均速降到六分速。主要原因應該是這是最近沒跑到的量，最近都跑到10K左右。這樣下次（應該是明天）要突破的點就是在相同總均速下，在11-12保住五分頭的配速。

同樣後面兩百公尺左右有加速，但已經拉不到四分速，大約在510左右

據說明天天氣開始轉涼，練習的距離必須要更拉長些。本想跑速度，不過今天下了目標，明天就以同樣均速跑12-13K，逐漸進步之。‘

0928教師節盡情運動。0929跑10K

 連假最後一天，一早送妹上學，姐中午也出發回高雄。有時間全力運動吧

媽搶到一張釋出的十二點半高鐵票，十一點四十五分開車送姐去車站

順便逛一下北車二樓，新開的新光三越，不知怎麼，裝潢感覺就是沒有先前的微風來得時髦。找了家不用排隊的河粉店，兩碗連小費要六百元，不過還頗好吃，肉量也管多。

鑑於週六不運動造成身體不適，今天早上九點就出發去游泳，蛙式三百後，自由式500+1000。

快五十七歲了，照慣例記錄一下身材。腹肌還有，胸部垮了

第二區間其實只有550m，本來是要向575m繼續前進，但一轉身蹬腿，泳褲居然鬆脫滑下，當下光了下半身，幸好附近剛好沒人，趕緊停下把褲子穿好綁好。泳褲穿了多年已經太鬆，晚上要下單買新的。

第三區間的一公里就貨真價實，剛好水道大部分時間只有我一人，可盡情暢遊，均速221還可以。最後另有25蝶式和25抬頭捷沒有記錄到。

中午從北車回家，狂睡了一陣。五點半，按照570的規劃，完成今天的訓練進度：核心訓練20分鐘。太過簡易，且媽要去大安打球，我六點半看完中華對南韓排球，一局打完，暫時領先，就往運動中心去。

臥推做到最大重量65kg,一下。滑輪下拉做到51KG, 10下。抬腿做到77kg 20下。

最後又去跑步機走坡度15，20分鐘。

教師節這天好像回到十多年前四十多歲的我，從早動到晚。

0929（二）

今日還是很熱，八點半就出發練跑，這麼早，遮蔭處很多，全程十公里都沒曬到太陽。

這次是按照570要求基礎跑57分鐘，均速6:00，我還是用跑步模式，沒特別目標，就以可承受狀態來跑（應該就是目前馬速）

最後一Ｋ速度有拉快，整體均速在548，心率最高在159，所以是有張力的輕鬆跑。

第一Ｋ暖身，最後一Ｋ速度到524，目前跑力只有42.5，去年此時有46。百馬剩不到百天，訓練量要高些，反正身體其實可承受。

0925-28四天連假。幸好沒去日本看棒球

原本興趣高昂想去日本看抽到門票的棒球冠軍賽，被極度昂貴的機票住宿（四人合計要20萬左右）嚇到後，其實還不死心，想等本週一有票釋出，果然還真的等到，9/23看到有華航早出晚歸班機，來回不到兩萬（先前時間差不多的廉航，起碼也要三萬五）。不過考量到妹週一就要上課，以及中華隊實力可看性不佳，最後就放棄了。

本來以為是好運的棒球門票，現在反而是要支付中獎稅費的山芋。算了錢省下來，明年玩一趟歐洲，20萬剛好負擔到時的機票和交通和部分住宿。 

通常這種放假日，我反而比較少運動，因為全家難得聚在一起，較沒辦法長時間在外。像上週四，全家都還在上班上課，我就可以跑10K以上，主要是沒牽掛。

9/25（五）今天中秋節，晚上有安排火鍋大餐。吃飯前就先到運動中心練一下

和牛涮，還可以，但應該吃一次就好，不需再去

飯前的跑步機25分鐘。跑步機的速度只能作為參考，準確度不高，不過從心率和體感來看，應該是有5:XX的配速。

跑完還有時間，做一些重量，臥推到40Kg，仰臥起坐到30下。

9/26（六）放假前，我還說今天秋天比較正常轉涼，沒什麼秋老虎，結果這四天就出大太陽，溫度又回到33度以上，太熱。

昨晚吃太飽，晚上睡覺肚子一直處在不適狀態，導致睡眠品質不佳。難怪常有一定年齡後，要吃健康食物的說法，消化能力逐漸降低的我，可能真的要以健康食物為主了。

而且今天沒運動，除了家庭作業外，一整天躺在椅子上看亞運，導致全日不舒服，下午有一度想去游泳，實在應該去的。

9/27（日）昨天太不舒服，今日一早就出發去跑步。結果跑不太動，心率超高，天氣轉熱應不是主因，之前天熱也沒這麼弱，應該是前天吃到飽，導致體脂高，血液循環不暢。

還是有稍微跑一下，並跑了幾趟兩百公尺左右的四分高速度。至少把身體活力帶起來。

六點半再出發，和妹去健身房，我在跑步機上足足跑了47分鐘，把早上應跑的量補回來，跑到兩Ｋ就有一堆藉口包括想大號，但最後意志力獲勝，跑了8.1K。

但明顯的同樣的配速，同樣地點的跑步機，這次心率明顯偏高，顯見跑力下降明顯，那一次吃到飽影響很大啊。

終於結束兩天代班，0924跑10K+核心訓練

 週二、三連續兩天幫工作夥伴帶班，連同自己原有兩班，每天都從早九點半做到至少九點多。

週二較慘，午晚診間只有半小時吃飯時間，晚上則到近十點。週三倒是幾乎都準時下班

總之，這兩天都沒法運動，剛好也把週日的疲勞一次還原。

週二半小時晚餐，到隔壁巷子吃烤雞腿飯，號稱獨家醬汁，但只有鹹味感，不過一百二可以補充蛋白質，這是主要目的。

週三晚診時真正頗累了，發藥時的解說都是有氣無力。大約真的累，晚上睡眠被570評為82分，這一年來最多是第二次取得80分以上高分。也的確睡得頗舒服。

起床一開始不免懶懶的，做了25分鐘核心訓練後，感覺精氣神順了。

但又拖拖拉拉，十點多才出發，倒垃圾兼跑步

此時河堤處已有不少處沒有遮陰了，幸好今年九月初就進入秋天，而且暫時沒有秋老虎現身。即使跑到太陽處，感受上也還好。

今天心率頗高，但跑起來還好，不算痛苦，和暑假差很多，畢竟溫度影響大。

均速只有556，主要是後面兩公里慢起來。

比較好看的是步頻，終於回到170。

20260921交叉運動：游泳。左肩傷痊癒

 昨天早上跑了速度10K，傍晚又帶妹去健身房，因為肩傷，這次不敢做胸推等上半身重量，主要練腳。

說起這肩傷，來自於上班時懶惰，因為需要常站立及坐下，本來只靠深蹲姿勢就可解決，但我常用左手拉牆壁輔助，其實也是為了安全坐下。但週五時肩膀因此拉傷，這是從未出現過的傷勢。

週六時早診肩膀幾乎難以動彈，類似五十肩感覺。連續貼了幾天藥布後，週日早上跑步時其實就感覺不大。畢竟是小傷

但週日晚上還是不敢做上半身

第5項是負重深蹲，這次做到七十公斤，算是平了上次受傷時的重量，慢慢練回來，仰臥起坐做到30+18+10=58下，又比上次進步些了。9-13應該是腿推，做到130KG。14-15是負重仰臥起坐，做到41KG。16是誤記。

0921（一）今天全休日，本來會是個跑步好日子，不過570建議我休息一天，因為昨天練太多負荷太大，加上早上要驗偵煙器材，所以跑休一天。

下午看完中哈排球賽，決定還是去游泳一下，換個運動動一動。不過今天就不敢游太猛，畢竟肩傷初癒（才三天就好了，我照料得宜）加上泳池人不多，順暢輕鬆的游完300蛙＋1500M自由式。

速度不快，不過不敢要求，這樣就好了。

明、後天連續兩天要上整天班，沒得練。就真正休息，等週四來練大的。

20260920（日）連續第四年參加永慶杯，實證看到體能曲線風貌。

0920（日）連續第四年參加永慶杯，便宜賽事，又可檢測九月份體能狀況，以後每年都要參加。

這四年成績分別是

2023:54歲，50分4秒。    藥學系大四，剛過國考一階

2024:55歲，56分8秒。    藥學系大五，另外在龍山兼課

2025:56歲，55分45秒。  藥師身分已執業近半年

2026:57歲，55分57秒。  藥師身分職業近一年半

這數字明顯透露訊息：近55歲時面臨體能斷崖式崩落現象，之後三年成績差不多。

2023年練習的時間理論上更少，因為七月中之前還在準備考試，整天唸書，空檔時機才安排練習

之後練習時間有比較多，尤其是今年，因為工作時間固定。不過心態上確實不積極，之前都為著速度、破紀錄而努力，這兩年開始認定自己已經破不了紀錄，精神意志面不足。其實身體確實也老化，心臟搏動最高速下降，步頻降低，似乎較易受傷等等

今年就因為受傷、感冒，中斷了幾次的練習。

昨晚十一點就睡了，白天有一診、下午家庭作業、晚上藥商請吃飯

據說是黃仁勳愛店之一，是還可以，但坦白說口味沒有上一餐那麼好吃

早上四點五十五分被鬧鐘吵醒，例行公事後，五點二十分出發，四十分停在北一女旁，每年都停這兒，這次比較少人停，但還是只能停到沒有畫機車位之處，不過我想我七點就可回到這牽車，這麼早應不至於被開單。渣打馬就不能停這兒

這次規模明顯縮小，以往大會寄物區等都在停車場，這次兩個停車場都沒租借，直接在路面上。

六點，也沒有主持人或人員致詞，就聽到一聲槍響，大家就慢慢出發，也只開一個拱門，原本分散站在兩拱門的跑友，只能慢慢前進。所以我也花了兩分鐘才通過起點

一路上都在人群中跑，雖前半程都在超越，但前面人太多，後半程就超不了，均速520的速度不算快，不足以超越。最後就以55分57秒跑完，比去年慢了12秒，但還是比前年快11秒。有達成昨天心中設定的520均速完賽目標，而且昨天應該看一下網誌，知道去年成績，這次感覺還有能力多衝一點，來超越去年紀錄。

不過平均心率到155，比去年的150高，顯見跑力還是比去年差，其實合理，這次賽前練習強度沒有去年高。

而且步頻上也變慢，去年有173，今年只有170反映出神經肌肉協調性靈敏度下降。

下圖是去年狀況，做個比對參考

跑完趕緊去騎車，只拍一張留念

0918（五）滿診，下午五點趁下班空檔，往大巨蛋走去，今天兄弟隊主場有鬼滅之刃聯名活動。

0917(四)今天是永慶盃賽前最後一次練習，之後兩天都練不了

先跑570要球的基礎跑35分鐘作為暖身

隨後移動至師大分部，進行亞索八百練習。計劃是十次，但許久沒練速耐力，我只要求至少超越上次的三次就好。除了第一次肌肉神經協調不夠跑不快，之後都在五分內，都沒有手錶要求的430內，當然也談不上十年前練習時的330。而且最後只完成了五次，其實意志力用下去，應可以完成的，只是現在就是精神層面不足啊（雄性激素降低了）

每次的速度越來越快，但心率也提高不少。這種讓心臟跳快一點，非常有助於夜間睡眠和平時自律神經的調節，也就是不會感覺到心臟無緣無故在亂跳。

其實出發前還有做一些核心運動作為暖身。

20260915(二）肌力＋跑6.57K

今年九月應該是近幾年最涼一月了，主要是受惠於陰天或下雨，只要沒太陽，天氣就不至於太熱

從跑步狀況可以看出來，現在同樣的速度，心率會比七八月來得低

既然這樣，就該好好練

不過昨天跑了近半年最長距離（四月跑一次半馬賽），早上肌肉有點酸痛

先做了570要求的肌力訓練，趁身體已經熱起來，近十一點跑出去

先按照570規劃的34分鐘慢跑。

本想跑完來幾次的閾值跑

不過右臀實在不太舒服，只跑了一次八百

其實可以再多跑幾次

對自己太鬆了。

下次精神面必須更堅持

 

0914跑17.51K。時隔十個多月，再度練習16K。0913跑步機跑8.93K

0914（一）今天的練習，一開始就鎖定要跑2小時，能跑多少Ｋ則隨意，就是練一場LSD

白天因為太陽太大，預計是四點出發，結果剛好三點開始有中華女足出戰越南，還頗精彩，就拖到五點才開跑。

結果一出門就開始下雨，但已經做了一整天要跑兩小時的心理準備，不容懈怠，所以冒雨續跑，往政大方向，設定是跑一小時後迴轉。過了一受橋，就沒雨了，山區反而無雨，我也想從地科去解釋一下，但地科常識不足，無法解釋。

跑到道光橋，五十分左右，口很渴，在往前到萬壽橋出河堤到旁邊的7-11補兩罐運動飲料，現在一罐要29元，買兩瓶優惠後，還是要24元，這漲幅應該是所有物品之首。

本來沒什麼力，補完水和一點糖分後，後面又有精神了。

看時間也差不多，就在此迴轉。跑到考試院附近，開始下雨，擺明就是這邊的地形雨，雨還不小，速度因此放慢。

最後就以均速635跑完17.51K，後來查了資料，從去年十月多之後，我就沒有單獨練習超過16K（比賽不計），事實上，99%單次練習量都在11K以內，這也難怪我的實力大幅下跌，幾年之前練習時，基本都是12K以上，且每週基本上都有15K以上的單次練習。單從去年10-11月為了備戰台北馬，我就有多次跑20K的練習（最遠一次到26K)

因為許久沒跑遠，且目標在完成。速度一開始就不求快，基本上都在低強度有氧模式跑完，好消息是一直到17K，我都沒有太大的疲憊，要再多跑幾Ｋ也可以，雖然速度是不快，但許久未跑LSD的我，對這結果頗滿意。

但還是頗類，晚上十一點就躺上床，約十一點半就睡著。

0912-0913兩天健身房

剛好也是要帶每天在重考班讀書的妹，多一點運動。

所以週六、日兩天都跑一趟健身房。

週六練重量

週日時，570教練要求跑54分鐘的基礎跑，太陽很大戶外不好跑，剛好順便就去健身房跑跑步機。

跑沒兩Ｋ就有點不想跑，但在570的要求下，終於在跑步機上直接跑完54分鐘，流的汗不多，顯見速度也沒跑太快

0912的重訓，深蹲已經做到65Kg，慢慢在不受傷前提下，把重量逐漸回復，

0912仰臥起坐：26+17+12

0913再做一次：28+15+10

 

0909重陽節兼運動節，久違游泳。

 

每次都這樣，一旦運動上手，若進一步便可更上層樓時，就莫名暫停。

游泳就是最近例證，上一次游泳，正是難得突破好幾年的紀錄，捷式可以進入百公尺2分18秒均速。

但忘了啥原因，又是一陣子沒游泳

今天有諸多因素配合，可以上場了。

一是前兩天相對高強度的跑步，教練提醒我要休息一下。

二是今天運動節，去運動中心不僅不用錢，還有60Ｕ幣。

十點多開始

三百蛙式過後，原本要開始一千五的捷式，但可能是運動節補助關係吧，人比較多，一個水道有三個人，這樣就游得不盡興，所以在250+150後，開始隨意亂游，潛蛙、仰式、蝶式、還有久違的抬頭捷。

蝶式只敢游一次，怕腰傷復發。潛蛙也玩一次而已，大部分是抬頭捷和仰式，湊一湊累積了一千公尺。