202608暑假又快結束，跑10.6+6.5K。0824維修浴室天花板，下午輕鬆跑

 在診所常遇到，病人聽到過敏藥會令人想睡時，表現出很高興的神情，我猜是因為平時他們就有睡眠障礙問題。

我還偷偷心中嘲笑他們白天一定運動量太少，才會睡不著

結果這一週我也有同樣困擾，入睡是ＯＫ，但很早就會醒

可能也是老化之一吧

睡不好也造成體能不佳的副作用，GARMIN偵測顯示，我的HRV狀態從8/19以來，已經6天未達平衡標準。

但若因為疲勞而不運動，是會惡性循環的。所以還是按照570的指示訓練

0820（四）長跑。晚上去大巨蛋看比賽，兩人只要七百元，但吃東西和買周邊花了不少。

太巧，這是剛到球場時所拍，兩排後那位身著背心的是老婆的表哥，不約而同來看比賽，但當時未發現，照片也沒認真看。後來是有認出。

坐二樓，冷氣太冷，冷到我直打噴嚏，為避免感冒，第四局結束，趕緊衝到商品部，想找東西取暖，結果覺得購買的幾位球員的衣服都賣完，只好買了啦啦隊的毛巾，1080元，貴啊。不過確實有效，之後就都不冷了。算是醫療費預付吧。

配速雖穩定的在六分左右，但心率升高得有點誇張。今天天氣算好跑，大部分陰天，所以跑到馬場町再迴轉。

六分配速，心率居然到174，跑力下降也太多

0822（六）今天沒上班。母妹兩人都不在家

早上先進行肌力訓練，才開跑。

跑完還去全聯買了一箱牛奶花生，要參加社區的中元團拜。

不過今天心率值有比昨天好看一些些，所以跑力上升

0823（日）

今天功課是衝刺，練無氧。雖然有點擔心會造成傷勢，但心裡一開始還是躍躍欲試，看看許久沒跑速度的現在能跑多少。

結果早上做完家庭作業後就覺得很懶，一方面下午也要拜拜，所以今天的課表就沒執行了。

0824（一）

受到大樓共同通風管風壓大的影響，去年颱風季後，浴室天花板就有些崩塌。本來去年就想修，不過沒有很嚴重，就想再撐看看。結果今年七月颱風後，就不行了。

在蝦皮上看到有維修，請兩家報價，兩家價格一樣，就請回答比較勤快的那一家來做。

16000含清運，不含抽風機和燈。為了解決不知哪一樓層住戶在浴室抽煙的狀況，乾脆把抽風機更新，再加1200。

拆開後的狀況，據說管路封閉還不錯，所以煙味應該就是從抽風機進入。

下午近兩點完工，這時才煮了雞湯麵吃飯，最近飲食時間不太固定，可能也是身體不順的原因。

睡個午覺後，

依據Garmin的指示，先進行肌力訓練，隨後基礎跑41分鐘，這時候沒照表跑605速度，而是把心律控制在130以下的輕鬆跑。這也是因為手錶顯示我的低強度有氧跑量不足。

下著雨，跑起來其實很舒服。

這次看心率，不看配速，這樣才能完成「低強度有氧」訓練模式

20260818恢復不足，跑6K，今年底應該真的會從馬場真正退休

今天晚上要上班，所以訓練必須在早上做，剛好昨夜下雨，早上也有一些，重點是沒有太陽，不會太熱，可以練。

不過，和昨晚比起來，同樣是基礎跑，今天卻累得多，後半段速度出不來，應該不是天氣緣故，昨晚溫度不會比今早低多少，主要是尚未恢復吧

 昨晚雖是基礎跑，也只跑6K，但畢竟年紀不比十年前，前一天跑12K四分速跑，第二天可以再來一次。現在需要恢復多一點。

後面速度明顯放慢，不過整體均速，幸好還是有在570教練要求範圍內。

不僅速度齁不住，最後兩Ｋ，有輕微的左腳麻痺和右臀疼痛現象，以往都認為右臀疼痛是強度太強拉到肌肉，但像今天速度根本只有6分多，強度不高，為何還會痛？追根究底，這應該是椎間盤位移問題吧。

當時感受到疼痛時，速度放慢些，把核心鞏固些，的確後面疼痛就消失。

我猜我應該得去骨科看診了，且結果應該會是要我決定要不要動手術解決。

但其實日常生活基本上還算正常，雖然彎腰或坐久了，腰可能會痛，不過透過增加核心肌力來復健應該可以緩解。只是從上次東京馬的經驗，跑全馬，連續四萬多步的衝擊震盪，應該對骨刺還是有負面效應。

所以跑完這次台北馬，也就是百馬，我應該就會從競技馬場退休，前一陣子也講過，但今天就更加確定。

未來跑步還是會有，但有氧耐力會轉到游泳和自行車，同時要有更多時間來練肌肉，最近每週一次帶妹去健身房，感覺肌力有被維持，雖然重量沒加大，但能夠維持現有的狀態，甚至慢慢找回十年前的狀態。

20260814-17 備戰北馬，按照570教練走

 0814（五）

今日一整天班，下午比較空的時候，深蹲

0815（六）

早上一診，下午家庭作業後，晚上參加診所餐會，感覺這家餐廳是有生以來吃過最有質感最有吃的台菜了，有升格法式料理的感覺。

其實是藥商招待（皮膚科研習）

0816（日）算是連休息了兩天，今天要好好動一動。不過570只給了肌力訓練和基礎跑30分鐘

早上現在家裡客廳，進入肌力訓練30分鐘。

下午跑步地點在健身房，因為要順便要帶妹去運動。

跑步機設定在12時，每Ｋ均速會在5分鐘，一開始從設定值10開始，到最後五百公尺，才敢加速到12。心率居然有高到164。但畢竟跑步機的手錶速度紀錄不太準，明明是均速，但速度數值忽上忽下，參考就好。

0817（一）今日居然沒下雨，不是說會連續幾天雷雨嗎？沒雨大太陽，就太熱了，現在下午近四點，戶外溫度也到36度，要等天黑才能練跑。

今天也是大學分科放榜，好可惜，今年只差個4-6分，妹就分科上岸了。好吧，想必是上天的安排，與其上後面學校，不如明年衝到前面。

20260813百馬訓練恢復，跑10K

0810（一）傍晚，原本想跑到樂華市場幫妹弄姓名貼和買上次沒吃到的青木瓜，但一出門就飄小雨，到永福橋時已變成大雨， 考量到進入永和時要跑在騎樓人行道約兩公里，這種雨應該會很不方便。是毅然決然決定改跑公館買些晚餐。

最後僅小跑2公里

0811(二）

兩週沒游泳了，今天身體呼喚我來一趟。

早上我十點就開游，妹還在睡覺，明天就要開始唸書了，讓他多睡一下。

今天有一位高手，影響之下，我的速度有拉快。1525M的自由是，均速到217應該是近期最快，這個速度可在大安快速水道自在游，其實可以多游一些，不過算了。

（蛙式的325有被多記25，實際只有300M）

0812(三）

早上原本要跑到costco，做點耐熱訓練。但可惜拿錯路跑背袋，背線太短，無法固定在胸前，跑起來左搖右晃，後來還是到永福橋換ubike騎過去，一週內連續兩次只跑2K內，也是因為心理素質不夠強。

不過最後買了20多公斤重物，搭捷運硬扛回家，算是做了點重訓。

0813（四）

今日不用上班。也決定在持續幾周的低量訓練後，開始恢復百馬的訓驗。暑假算結束了，也差不多要回到正軌了，雖然天氣還是很熱。

早上先做了570安排的20分鐘核心運動。

剩下時間、倒垃圾、騎UBIKE去買菜、修家裡電燈開關

下午下一場雨後，天氣漸涼爽，約四點趁陰天出發去跑步，今天的課表是五十分鐘基礎跑，因為時間體力都夠，計劃跑10K，馬場町來回。

速度就是目前的接近閾值的速度，心率到後來也升高到159。不過，跟歷年一樣，慢慢按進度練下去，逐漸加快、加長距離，盡可能不要受傷中斷訓練，相信還是會有明顯進步，比賽當天要跑到四小時內，應該還是很有希望。

20260808跑永福橋下上坡，0809新竹東街日本料理。

 

世界盃已落幕，尾聲是收到愛爾達電視的獎品：紀念啤酒杯，不枉費我天天去玩金牌解鎖戰。

0808(週六)今日父親節，晚上要看奧德賽。五點多先去跑一下

今天想練一下上坡，目前跑不了速度，跑上坡至少能增加一點心肺上的鍛鍊

從國手之道福和橋下集結區，往永福橋，有一上坡，約一百公尺，跑上去就是自來水園區的河濱酒吧，穿越後有一樓梯回到河濱道，再繞一下回到上坡起點，這樣一圈是520公尺左右，大約跑了11圈，加上來回住家，共跑了8K，好消息是腰部並沒有明顯疼痛。

晚上看9:40的奧德賽電影，片長三小時，回到家已經一點多，兩點多才睡覺。

看電影前先吃點小吃，買不到ＩＭＡＸ場，只好看一般廳

第二天0809（日）又冒著颱風環流的大雨到新竹，湯氏一家聚餐。巨城周邊車子超難停，十一點十分就到餐廳附近了，十二點才停好車。

很大氣的菜色

0810週一，早上去補習班註冊，這邊也是很難停車，還是搭捷運方便。

最後停到車站旁機車停車場，去後車站隨便找東西吃

下午很熱，想說傍晚來跑，結果出發沒多久，跑到永福橋下，就下起大雨，打消我原本要跑去樂華夜市的計劃，只好從公館回來，結果只跑了兩公里。

週三，妹開始去努力了，我也要開始認真鍛鍊身體，這陣子太過荒廢。

20260807休養一週

 腰部骨刺狀況不要說會使得跑步訓練難以施展（只能練有氧，不敢跑速度）

就連日常生活也有影響

加上最近小孩考完試都在家，把握難得團聚機會，全家常有聚餐。

所以本週運動量大減，最大攝氧量指數直掉

不過好消息是，今天腰痛狀況緩解，昨晚聚餐和早上起床時，已經不再覺得需要貼藥布，雖然還是有些緊繃。

也看看最近疼痛的大腿根部（很擔心是髖關節退化）是否也能緩解。

今日上班，週末可能安排全家看電影，週日要下新竹，湯氏一家聚餐。

所以台北馬正式練習要延到下週，我暫時已把570訓練科目關閉，等下週再啟動。

美麗華的烤鴨店

昨天早上先去了重考班，今年理想志願沒達到，再試一年看看，好消息時，因為成績還不算太差，所以補習班提供了免學費優待。整整一年各項課程都免費，相較於正常收費二十多萬，算是不幸中大幸。但還是要再花一年光陰，所以重點是明年一定要實踐理想。

2026暑假的運動。0803父親節聚餐

 自富士山回來之後兩三周，每週大致維持重訓一次、游泳一次、跑步兩次的節奏，不過每次跑步只有5-7Ｋ，主因是天氣太熱，加上最近姐回家妹分科成績出來，比較忙，最重要的是現在跑步居然會腰痛。

應該是左腰骨刺的問題，自今年年初東京馬以來，椎間盤突出已經開始影響跑步。

上兩次的深蹲舉到七十公斤時有發作，之後一次不敢深蹲，前天用空槓還是不舒服。

昨天跑到5k時也痛起來，即使速度慢。

所以雖然已經進入Garmin的台北馬訓練期，我暫時不敢依照訓練內容前進，暫時依自己能夠忍受步調，維持一定體能。例如近七天已經跑了四天，但只有26K。外加一次健身房。游泳部分可能明天再去。

urban paradise

20260716重返富士山，單攻成功。連報名了三場比賽

上週到日本六天（主要行程是爬富士山），期間收到中籤通知，我抽到台北馬了，這下就可如預計在今年台北馬完成百馬（要是沒抽到，會直接花一萬元買VIP，這樣算省了八千元）

因應這次比賽，也挑了兩場便宜賽事報名：九月長庚杯10K，十月發票盃21K，作為循序漸進的練習賽事。

應該還會再報個一兩場（去年有報的新北公安盃，因為當天要上班，只好放棄）

這次7/16單攻富士山有做成影片紀錄，底下就不再用文字描述

 https://www.youtube.com/watch?v=PkHkjXpgYWQ

結論：

1.完成東京往返富士山山頂的單日往返：須走口上下

2.耗時比預計長，因此未能完成原計劃：須走口上，御殿場口下

3.這次也沒有到劍鋒，可能是要我再爬一次

4.太過自信，畢竟八年多沒爬到三千公尺以上，已經忘了氧氣分壓低體力負荷的狀態

下山快到終點，小摔了一下