1025第二練：健身房重訓。1026恢復跑

 週日早上跑一趟無氧跑後，右臀肌處在不適狀態。晚上八點看完龍象台灣大賽第五戰，帶妹去健身房。

連放幾天假，今天健身房人不少，有許多大學生。人多只有被剛好空下來的器材來挑選訓練項目。

一開始是單槓：9下。接著腿推：最高做到177公斤，最重的184公斤，居然完全推不動，以往雖然吃力，但還是可動作，看來早上的無氧跑，真造成臀肌疲勞。

再來三頭肌：做到84(磅，公斤應該做不到）

仰臥起坐：28+15+10+6

臥推今天最重只做到60，脖子有點拉到感，不敢再做。

負重彎腰：做到46公斤，五下。

最後滑輪下拉：最重到125磅，同樣是脖子有感而暫停。

回到家，有餓感和累感。前者克制了吃泡麵的慾望，吃點優格堅果解餓。後者讓我不到十二點關掉床頭電視直接睡著。

1226（一）今天還是國定假日，天氣陰涼，是跑步的好天氣，不過昨天肌肉太疲勞吧。今天無法執行教練要求的39分鐘均速555的基礎跑，改成恢復跑。

20261023-24颱風假連休兩天，賺到。跑步影片上線。1025（日）無氧跑，肌肉疲勞

 1022拍攝的LSD跑步影片已經製作完成。

https://www.youtube.com/watch?v=9xTElHnIsPs

還是一樣的想法，做個紀錄，給二十年後跑不動的自己留念

另外，也想到比較久遠的意義，之後走到生命盡頭，我這個平凡人，留在這世上的現有紙筆資料、畢業證書、獎狀、各種豐功偉業都會被毀棄，實體存在證據盡滅，只剩下心理證據，也就是只有親近的親人記得我這麼一個人，在宇宙中曾經存在過，但當他們也在宇宙中消失後，我可說在這無盡時空中徹底消失，就像真能以鬼魂形式再現，出現時，恐怕也要向子孫們自我介紹一番，不會有人知道你、記得你。

不過時代變了，現在留下影片在網路，將來AI更發達，我現在所做的影音數位紀錄，公開在網上的，可能可被收集分析，作為歷史研究各時代的一小case。雖微不足道，但凡人如我，至少可在這龐大的歷史滾輪中，留下些爪痕。

這兩天颱風假，除了兄弟象隊得到喘息外，我個人是很大的受益者，我一週也常六診，足足被放掉四診（剛好集中在週五六）。不過，在家也頗無聊，風大雨大也不能外出跑步，健身房也沒開。就徹底休息兩天吧。

本來課表是安排週六(1024, 週五慣例本來就是跑休）跑一趟乳酸門檻。因為整天有雨，晚上又去娘家吃羊肉爐，所以沒跑。

1025早上開跑前看一下課表，改成無氧跑，其實也就是兩百公尺間歇。

十點半多出去倒完垃圾，轉移到師大分部來跑

十趟的40秒快跑，大部分跑190M，前後共有三次跑到170-180M，最快出現在第三趟，均速322跑了200公尺。第一趟有明顯的臀部感覺，但之後反而沒有，第九趟開始有疲累感，這是我之前想像不到的狀況，不是只有兩百的快跑嗎？最後一趟更明顯，根本跑不太動，難怪只有170公尺。

10次高峰期，都能超越目標配速。心率最高到170，最後兩次有深凹的坡谷，是因為緩衝期時，走得比跑得多。

加上暖身、冷身、緩衝，總共跑了9.2Ｋ。最後沒法再跑了，漫步回家。

跑完活家已經是十二點多，午餐吃不下，喝點運動飲料，洗過澡在按摩椅上很快就昏睡

現在是下午三點，腿的的酸感明顯，比跑LSD有感多了。

20261022 LSD24K,開始進行激素保健（痛苦是成長的開始）

 1022（四）

週四沒班，教練給予跑2小時11分的均速555要求。

剛好颱風明天即將來襲，今天整日陰天偶有小雨，風也還沒大，是個非常適合跑步的日子

先說結論：順利跑完24K，但速度不佳，主要是今天太貪心，要拍個youtube影片，雖然每次只有短短的十多秒，但每次一停頓，跑步節奏便被打斷，速度會受到影響。

本來還有一目的，買南門市場的刀削麵，營業時間本來到三點，但兩點多到達時，早已賣完。

近十一點才起跑，先往水門跑作為暖身，接著回頭沿著河堤往北跑，預計折返點在台北橋，終點在馬場町，再騎UBIKE到南門市場。

沒有很熱，所以沒帶運動飲料，計劃在光復橋下飲水機補水。

去程有好幾次停下來拍片，大部分會按下暫停鈕，這使得均速606有點失準，不過我反而覺得，停下來拍片，雖得到喘息，但之後再開跑，速度會上不去，節奏被破壞掉，所以真的全程跑起來，這均速未必會比這差。

折返點（14K多）前半程除了受拍片影響，逆風（不大）也造成降速。後半程不拍片了，從15K開始速度就可跑出六分內，直到22K後就明顯感到沒力，因為這大半年最長距離就是生日當天跑的半馬，剛好就是目前痛苦點。今天忍了些痛苦，多撐了三Ｋ，相當於成長了3K，下次再跑，就是24K才會失速。

痛苦是成長的開始， 一旦感受痛苦，代表正要成長。

上面這段話，我以往常跟學生分享，作為心靈雞湯。

不過五十五歲之後的我，正如先前日誌所提，雖然深信這句話，但現在才知要忍得了痛苦，才有機會去成長。這要靠意志力，而意志力的根基之一在激素濃度。

我的激素自製能力隨著老化降低，對痛苦忍受度下降，也因此承受不起訓練的痛苦，無法成長，加上肌力退化、關節韌帶纖維化緊繃，血管緊縮導致腰痛疼痛，成績也逐漸退步。

所以解方為何：補充激素

所幸我後來受了藥學專業，了解補充激素的相關方式、風險和利弊，加上最近看了些相關研究報導，了解到激素對於年紀大而出現的肌肉酸痛，也是因素之一。

於是勇於在今天開始嘗試激素補充療法。

這不會馬上生效，而且也只是補充最近下降的量，無法回到年輕時（使用濃度高風險太大），就看看這兩個月的效果如何，也剛好可在台北馬驗收。

20261021跑步機5Ｋ＋重訓

 1021（三）昨天上班到十點半，照慣例晚上沒法子很快平穩下來睡著，交感神經還在亢奮中。但有時會想起以往練226時，有時下班晚餐後，八點才從家裡出發練車，一騎騎到半夜十二點，那時怎麼順利睡覺的，第二天還要七點多出發去上班。

今天只有晚診，早上到市場買菜，下午煮完晚餐後，約三點就出發去運動中心。雖然教練沒有給予今天訓練要求，但自己想做個動態恢復，也是順便用一下運動抵用金，快到期了。

即使有電視可看，但跑步機還是頗無聊，常常會覺得時間過得很慢，尤其播放的節目不好看時，像今天播F1，個人沒太大興趣，所以只跑了31分鐘多，湊到五公里就結束，由於屬動態恢復，速度只有617。

還有30分鐘時間，做點重量：

三頭肌：忘了做多少了

胸推還是做到最大重量70KG*1，還是覺得很辛苦，且動作不夠紮實。為了改善這狀況，在七十公斤前，有先做了兩次65kg*3。現在都是從40kg起開練（在空槓調姿勢和熱身後），之後的訓練，至少可從45-50kg開始，這重量目前都算輕鬆。

負重彎腰，拉到42ＫＧ

單槓，今天只做了8下。

仰臥起坐台沒空位，且待會還要上班，就此結束訓練盥洗。

20261020又是炎熱秋老虎一天，均速543，7.86K。大概率要重拾法語課程了

 昨晚又睡得不好，主要是沒法太早睡，早上又必須起床做早餐。而白天無所事事，精力耗損不大，也睡不沉。

所以570教練又給了簡單課表，基礎跑45分鐘。

眼看又是晴朗炎熱的一天，若早上不跑，下午一定更沒法跑，晚上還要上班

所以八點10多分便出發。

一開始跑起來有點喘，才約五百公尺，乾脆按掉手錶喘兩口氣重來。

怪的是，重來時，馬上就能以540配速來跑，剛那段算是熱身了。

Garmin和ＲＱ顯示的資訊不全一樣，RQ單一頁面上資訊較豐富，且提供跑力分析。只是配速都會比Garmind快上一些。

在國手之道跑了2.5圈，就差不多了，一達45分鐘就按表。之後再跑走去市場買菜，後來的一公里跑走就沒列入紀錄

20261019跑12K。時間運用要朝以往回溯些

 白天太陽很大，室內氣溫也到30度，躲在家一天傍晚才出發練跑

今日課表是基礎跑70分鐘，教練有說這是因為有偵測到體能不濟現象，所以採用輕量練習版本。

今天路線採用前天版，往木柵方向，預計跑到一壽橋折返，中間可在寶橋補水，這是前天發現對保水能力衰退的我很重要的補水點。

傍晚溫度雖難降低，但應該是最近又進入體能低潮期，本來一直想把速度提升到540內，但就是做不到，最後以604均速完成12.15K。甚至比前天慢些，不過今天中間喝水時沒按暫停

看心率並沒有很高，但不知為何，速度拉不上去，難道是昨天練腿部肌力造成疲勞。明天再觀察一下。

今日白天也對自己最近生活做了檢討，以往我被稱呼為「忙不下來」的人，在職念博士班、拿到博士後開始跑馬、練三鐵，還接國科會計劃主持人，在學校帶領一群老師做計劃。後轉任行政，退休後苦讀一年，考入藥學系唸三年通過國考，現在擔任藥師已經快兩年。這二十年來也一直持續保持運動。

不過前一陣子感到身體衰退不適，並決定開始讓自己放鬆點後，日子似乎又過得太浪費時間了。

放鬆點或許有必要，但不可放鬆太多啊，記得老媽過世時，我心中暗暗的最大念頭是「要好好的運用雙親給予的生命」，我也頗確認至少直到診所工作的首年，我紮紮實實的活出了最大的自己。但最近有些鬆懈，是該把發條再鎖緊些了，就像無法回到十年前，但至少要比這一陣子緊實些。

剛跑步時就在想，自覺身體大約在七十五歲之後，就不能自在安全的活動了，跑步或簡單的單車騎河濱應該還可以，但要騎車環島、單攻爬山，甚至泳渡大潭，基於安全是不太可能進行了。也就是說，我只剩十多年可以去進行這些年輕時的夢想。目前有

單車環島，台灣人必做三件事，我只缺這件

單車環日本四國、北海道，這是受到youtuber雷哥的影響

開車游中國邊疆

目前還是先鍛鍊好自己，至少要等明年七月，妹順利上大學後，我才能較自由些。

20261018恢復跑6K

1218（日） 

已經是十月中旬，今天天氣卻很熱，白天太陽也大，而週六訓練量也大，所以570教練安排的是恢復跑，只要跑35分鐘。那就留著晚上去健身房再來跑吧

好像這幾年好幾次都如此，九月份氣溫開始下降，十月份反而升高，這幾天跑起來比上週辛苦許多。

八點二十分，看完味全兄弟台灣大賽第二站後，騎車帶妹去健身房。現在她已經很熟悉各項器材，不須我提點，所以一進場就各就各位，我也直接至跑步機。

由於是恢復跑，速率要求在七分速，我採用跑步機上的8-8.8速．體感上和平時在河濱跑的6:30很像，不喘不累，些微流汗。只是在跑步機上無聊多了，一定要搭配一個電視而今天播放的是日本桌球職業賽，我邊看邊覺得，這聯盟玩得起來嗎？球員知名度夠嗎？（國手不多，反而林昀儒列名其中）比賽精彩度我看也比不上WTT，畢竟主要選手是日本還不到國手層次的球員。最重要的是，我是覺得不同於籃球、棒球、足球的多人配合、可以有多種戰術和發展變化，單看個人技術的桌球比賽，除了發接球戰術外，沒太多變化可看，是會有一些精彩的拉球，但大部分都是五球內就分出一分勝負。ＷＴＴ還有些國家民族對決的意識，這種都是國內球員在玩、水準也不算太高的職業聯賽，除了幫日本桌球養兵外，能有多少商業和發展前景？這是四十分鐘在跑步機上無聊思考的點。

一次健身房時間只有一小時，含緩衝最多七十分鐘，擦了汗小休，最後只加做了幾次腿推。昨晚練上半身，今日肩部有些酸痛，就不敢再練上半身重量。

另外，跑量開始上升後，以往也困擾過的腿部傷勢似乎也開始出現，目前右腳踝有些疼痛，這是核心訓練練不到的部位。上一次有明顯的非脊椎相關的下肢疼痛，應該要追溯到三年前，2023年12月，當時還去北醫做了葡萄糖注射療法。最近要多觀察一下。

20261017早上跑12K，晚上重訓。十月跑量到125K，上看２００Ｋ

 1016（五）

今天一整天班，不過不像前一陣子忙碌，晚上九點準時下診，經由新路線（全程走基隆路）回家，九點二十分左右便到家，創下有史以來最早到家紀錄，來這裡上班已經一年近三個月，大半年主要都騎車上班，但到現在才發現這行車模式最近（不過也是要晚上九點後才通暢）

1017（六）休息了一天，今天可排一場大訓，570教練給予的是75分鐘長跑。均速要在555內。

0839開始按表出發。

週末假日的國手之道，充滿各跑團跑友，我一開始速度也不差，但今天轉熱，未帶補給，在後段跑不太起來。

最後均速556，和教練要求的差不多

心率在45分鐘左右有一個低點，這是往木柵方向跑時，嘴巴非常渴，一直想說要不要回頭，因為我知道北新橋下有飲水孔，當時想說不然撐到寶橋迴轉，結果在寶橋下方就有飲水孔，補了兩大口水，喘一下，心率也就降低了。

前4K多在國手之道跑，永福橋下迴轉至北新橋，這一段大部分有遮蔭，且跑友多，所以熱身後速度拉到530，那時有想要用這個速度跑完。不過之後受到天氣熱、缺水的影響，第六公里起，跑起來開始要硬撐，速度也降了不少。只能維持在六分多速。事後手錶也分析跑力只有42.1，最大攝氧量也降低，我覺得溫度影響是主因。

中午家庭作業後，休息了下，四點多煮晚餐，五點台灣大賽，八點多帶妹去重訓，今天週末人不多。一開始深蹲架三個全部有空。所以就從深蹲開始

深蹲到七十公斤，狀況還好，腰傷未發，但不敢再做，因為隱隱有跡象。

胸推到七十公斤，也是只有一次，差點舉不起來，和上次差不多。

仰臥起坐明顯退步：25+15+12

單槓拉倒9下。

其他部位隨意做些，刻意沒練腿，最近練跑量上升，腿部負擔較大。

統計發現，十月跑量已經到124.9K，還有十天多，本月有機會突破200Ｋ，上一次突破兩百是去年11,12月為了台北馬的練習。

20261015跑節奏。4*8mins

 昨天有午、晚診，休息一天。

昨天下午打了流感疫苗，晚上出現感冒症狀，一直流鼻水，吃了兩顆抗組織胺，才順利入睡，不過照例出現副作用，吃了後尿尿會受影響，晚上起床好幾次，睡不太好。

今天早上起床時，真如手錶所說感覺會累。所以下午才開跑。

其實早上有一度想跑，被自己勸阻，下午出發時則感覺疲累，現在的我似乎比較適合早上開跑。總之，先在河堤慢慢跑熱身，再移轉到師大分部，當時是想先看看有無田徑隊在練習，結果沒有，那就可以好好練。

今天的課表和上週相同，輕鬆版節奏版，四次5:05（上次要求是在5:15，有因應我的體能而提高標準）

兩次的比較，上圖是今天成果，下圖是10/7的狀況。速度上有所提升，感受上似乎也沒那麼痛苦，下次再練，可以要求在五分速內。

心率還是層層堆高

即時跑力有49.5

難度雖有點高，但自己似乎可在多承受一些。下次類似的練習，一是提高練習長度和量，例如5*2K（今天的8分鐘，大概是跑1.6K），二是提升速度，把現有的五分配速，拉到455-500間，今天的第二趟有做到，當時是跟著練跑的跑友們跑一小段（他們配速在4:10）目前的我只能跟100M左右。

20261013跑12K，均速回到540內

 隨著百馬時間逼近，已經只剩十周，現在練習跑步意願大幅上升，也是因為跑力上揚，身體比院願意承受負荷。

早上剛起床時，有點發懶，懷疑今天可以跑嗎？早餐處理完、例行公事結束，在椅子上休息一下，八點多，開始覺得可以跑了。

上了次跑前大號（現在已經成為常態，只要開跑，必然會想上，所以要跑之前處理好）後，換裝完畢出發已經是九點。還好，今天570教練給的練習量是跑56分鐘，這樣十點前可以跑完，可以完全躲在河堤陰涼處來跑。

和昨天一樣帶了一罐運動飲料，放置（藏）在攀岩區旁草叢，可以避免被收走。

570要求的是基礎跑，要在555內完成，我決定用跑得動的最高速，或是可説是目前馬配來跑，最後完成12.04K，均速在539。算是很久沒跑到的五分四十內。

第5,12Ｋ，分別有稍停一下喝飲料，所以時間到550之外，事實上第８Ｋ也有，不過那次把手錶按暫停，應該不要按，均速應該還是會在540內。

全程都在河堤陰涼處來回跑，十點前，基本上福和橋（走支線）下到高架橋下，都不太會曬到太陽，而十月的天氣，陽光雖然強，只要不直射，基本上不會太熱，至少相較於七八月，可以順利練習。

今天左膝有稍稍有點異樣，但說真的和十年前的訓練相比，質與量都輕鬆許多，加上現在觀念較好、知道要休息，肌力有另外訓練，也因此受傷機率降低。剛好明天要午晚兩診，也沒時間運動了，明天會跑休一天。

最近練習量加大後，560對我的完賽時間評估也開始下修。本來最慘到412，現在已經回到359。預估比賽日可到351，很接近我原先希望的349目標。

下月有兩場半馬賽，透過那兩次實戰，可以更樂觀看待百馬當日。