1001230游2.2K

扣掉一次到文山運動中心的試游，已經有兩個月沒游了
中午一點多到大安運動中心，人不多。天冷之故吧。
游了二公里的計時，創下最慢紀錄，44分。
游的時候可以感覺得到施不出力，動作也不流暢，一直再回想正確的姿勢，總是想不起來。
不過我猜再去游個兩三次，狀況應可回復，每次都是這樣。
不過肌肉線條倒是又跑出來了。

腳底不痛了

腳底不痛了，但傷口未復原
由於照鏡子發現，自己還頗自戀的肌肉有些崩塌
今日決定作一些重量，自從腰傷之後，一月沒做了
除了重量，這週也希望能有時間去游個泳

2011突破1000公里

隨著跨年將至，加上腳底板傷勢預計休息ㄧ周，今年大概就是以新北市越野馬拉松作為封關賽。
總計今年共跑了1013公里，比去年多了一百公里。從認真紀錄以來，目前里程是逐漸提升中。最值得ㄧ題的是，今年跑了四次全馬，而且身體似乎已能負擔這種距離，已進入可以提升速度的階段，我可能暫時會以全馬為主了，半馬就成為比較忙時的替代品。
100    1013.680
99    913.690
98    756.85
97    422.50
96    259.40
95    123.63

2011新北市越野全馬，人生第九馬，又破記錄

早上很自動的四點多就起床，其實昨晚十一點半才睡。
五點不到十分就開車前往，謹記上次的教訓，這次有帶了停車費
不到六點就到了，還因此熱身了近一公里，天氣太冷了，不跑一跑根本無法換裝。
這次改變造型，穿了長袖以及緊身褲，前者是因太冷，後者是因上次穿短褲導致大腿內側磨損。
大約六點35分出發，人不多，全馬只有四百多人。
天氣不錯，一開始是陰天，雖冷，但反而適合跑步。

 浮洲橋河濱公園有停車場，一小時僅十元，跑完馬拉松僅需五十元。

 凡是新北市辦的路跑賽，都有類似場景，一個花花大舞台，集合地點都在河堤下。

 拜選舉之賜，這次賽前有選舉人提供熱咖啡，在寒冷尚未起跑的早上，真是受用。

 開跑了，由於跑全馬，不需拼速度，所以我幾乎排在最後，全馬僅四百多人，半馬我看更少，所以一點都不擁擠，我很快也出發了。一路上一直提醒自己不要太快，五公里時大約花了25分18秒，OK的速度，15km時，居然73分，當時我還以為速度不知不覺加快，後來才了解，其實大會的里程牌不太對。
補給站簡單有力 ，分別在出發處以及兩邊的折返點，大約五公里可以補給一次。沒有餅乾，但有葡萄乾以及香蕉'橘子等，其中橘子在冷冰冰的天氣、熱呼呼的身體裏，吃起來清涼多汁，除了水之外，這是我補給最多的食物。
完成半程時，成績1小時47分整，比上周富邦馬快了四分鐘，這時我有點信心，這次破四也沒問題，就看能不能突破上周的全馬紀錄。
由於會參加這場比賽的都是老將，大概沒有人來此跑初馬，所以爆掉用走的人很少，雖然還是有兩三個，但自己就想，如果爆掉是很難看的，因此勉力地跑，大約三十公里出現疲倦，不過之前配速得當，倒還能跑，只不過速度變慢，我也不曉得慢了多少，因為里程不太對，也不是每一公里就有牌子，只不過一直被超，我確定我變慢了。
最後三K時還被女子組第一名超越，它之前是女子第二名，最後五公里加速，超越第一名，也連帶越過我。
最後兩K，贏過我的已越來越遠，背後又有腳步聲襲來，我眼看終點越來越近，嘴裏報著數，速度也加了起來，最後一K還能以5分19秒完成，算是不錯了。也讓背後的腳步聲消失。
最後就以3小時44分32秒完成(自行計時)，破了上周富邦馬，又往前挺進六分鐘。
排名第66名，大約男丙組第19名(扣掉總成績前五名)，我現在大概都能排名在前標了。

不過呢，我暫時要休息一陣了，上次富邦馬腳底已起了水泡，這次在跑時就覺得腳底好像有個水袋，果然回家ㄧ看，長了大血泡，兩個小孩看了都嚇死了。

兩個腳底板都很慘，也使得我走路怪怪的，上次富邦馬跑完，沒甚麼異樣，這次就讓人看得出腳有狀況，但高興的是，路上雖出現膝蓋有點疼痛，讓我擔心撐不撐得到終點，不過稍稍放慢速度後就還來，回來後也沒上周膝蓋異樣的情況。

中午把血泡搓破後，晚上又長了起來，這是第二天早上的樣子，顏色稍淡，因為妨礙行走，再度將之搓破。

報名了六小時超馬賽。

下定決心，也付諸實現了，報名了101年台北國際超級馬拉松嘉年華的六小時賽。
這是第一步，目標也定下，看是否每小時平均九公里，至少完成54公里。以往不敢參加超馬，是因為ㄧ跑長膝蓋就會痛，跑出去怕回不來，現在膝蓋已不會痛，而且這次是繞圈賽，不至於有回不來的問題。
總之，這次是學校同事為了彌補未參加富邦全馬，而興致勃勃地加強了原本就有點想參加的我之參賽意願，最後大家一起以學校名義團隊參加。
剛好讓自己寒假有點事作，不要鬆懈，甚至也可作為我挑戰雙溪全馬賽的練習。

20111218台北富邦馬拉松成績公佈

高手真多，我已經進步很大了，還是僅排名在246名，還是在分組喔。

按照國際田徑規則，排名以槍響為準，像我們排在後面晚了十分鐘出發的就吃虧了，其實也還好，因為我也不可能拿獎金，反正大會也有附晶片計時紀錄。乍看之下，我分組排在322，不過我不死心地往上翻頁，把實際晶片計時落後我而排名在我之前的算一算，本組共有76位，排名在我之後而晶片計時比我快的0名，所以我的實際分組名次應該就是322-76=246。
總排名就算了。
不管排名如何，自己有進步、跑得舒適、身心健康是最重要的。

報告趕工中，膝蓋有感覺。再休兩天。

前天跑完，一切OK，大腿、小腿也沒有酸痛，唯一就是膝蓋有異樣感覺，也不是痛，就是有感。這感覺提醒我，要再休息兩天。加上有一篇教育部報告正趕工中，可能後天才會練個幾K，憑前天的全馬，應該就可以讓我順利跑完本週日的新北越野全馬，我也不期待破紀錄，能維持破四即可。

另外，本次棄跑全馬改跑半馬的本校同事，事後紛紛感到後悔，因為也都破了他們半馬的最佳成績，但感到意猶未盡，覺得應該跑全馬才過癮。因此決定大家要一起報名二月初的六小時賽，這也將是我們跨出全馬、邁向超馬的第一步。

2011第八次參加全馬，破個人紀錄，全程無抽筋

太帥了，跑全馬第一次，可以全程幾乎等速跑完，而且沒抽筋。也因此最後還破了個人紀錄。一舉推進八分多鐘，逼近三小時五十分。

早上五點半自動醒來，這是離家最近的馬拉松，本來打算睡到六點，吃個昨天在高雄買的麵包後，居然忘了吃維他命B就出發。
本想停在市府下方停車場，之前跑舒跑都在這裡停，但富邦全馬這個年度最大賽事，人潮太多，逼得我不得不把車騎回信義路，每年富邦賽停車點。以往要記得，就停這就好了。

騎車時就感覺肚子咕估叫，雖然早上上過一次，沒清乾淨，幸好路過世貿一館，門開著，我就進去上了廁所，不用去會場和人排隊，這也要列入路跑經驗。

寄好行李（行李寄放區年年變），到了起跑區，已是六點五十七分，菁英選手出發，我排在後面，直到七點十一分左右才至起跑線，這邊要建議一下主持人，在人潮這麼多的情況，不要一直嚷說七點十五分就要截止起跑，人太多十分擁擠，不可能即時疏散，你這樣喊，後面一急，可能會往前推擠造成危險，要提醒大家起跑時間，請等到人潮主體出發之後，針對剩下的稀稀落落甚在還在拍照的人提醒就好。

一開始我陷在人群中，不可能跑快，這樣也好，暖身兼修正我前段配速過快的半馬跑法。過了中山南路，九公里的迴轉之後，開始正常發揮速度，但我還是保守，畢竟這次跑全馬，因此前十公里跑了52分鐘。

和半馬分開之後，進入這次新修的賽道：河濱自行車道，風景不錯，空氣好，只是某些路段稍窄一些。我一路維持差不多的速度，全半程以一小時五十一分跑完，腳並沒有抽筋感，但我知道，後半程才是考驗，尤其是歷次的25-30 km，這個撞牆點，上週三練習時，就是在22km開始不適，28km之後開始走走停停。不過有著週三的練習，我想我至少要在30km之後，才可以疲憊，畢竟參加比賽，有人幫忙加油，有定點的補給，有跑友的陪伴。

其實28km之後是有點疲憊，但還OK，我還可以用五分半左右的速度跑完一K，當時就在計算，如果後面更慢，之後均速1K6分的話，是否可完成破四呢。每跑一K，我就計算一次，原先算到三小時59分，後來算到3:58，又後來3:57、3:56，之所以漸漸減少，是因為我一直都能在每公里六分內完成，有時五分四十秒，有時五分五十秒，看有否補給。

在跑步的過程，有時腳底痛起來，不過一下又好了，有時膝蓋痛起來，不過不久也OK，不會像以前，膝蓋一痛就開始痛到底，而且越來越痛。

唯一例外就是大腿內側的摩擦痛，不過這倒不會影響跑步。整段過程我也只使用醫療站的擦勞滅一次，噴一下膝蓋作為預防。

最後的3km，離開河堤，進入到市區公路，原先的疲憊感雖在，但因為有路人在看，不想丟臉，反而有些加速。進入以往每次必停下來的基隆路地下道，我也順利的跑過去，再跑過光復南路，再跑過仁愛路，此時只有三小時五十分多，我終於要完成，而且又可破紀錄，一路上擔驚受怕的抽筋導致得用走路的情況並沒有出現，最後的一百公尺甚至可以略略的衝刺，最後就以三小時51分05秒完成（自行手錶計時），比上次的星光馬首次破四，快了八分多。也讓我首次以笑臉衝刺回到終點，如負重負的感覺，以往都是痛苦的臉。
 

回來後領了餐點、行李、晶片費後，就離開了，身心很舒服的慢慢走回停車處，除了有些些肚餓。

檢討這次能進步的因素有以下幾項：

1. 賽前四天有跑一次34.6K，把肌肉體能練起來。最主要因素。
2. 一路配速得當，前半程有保留體力給後半程。次要因素。
3. 天氣很好，無雨有風，溫度只有十多度，爾而出太陽，但大多陰天。
4. 這次路線修改，比較平順。
5. 適時補給。

1001217這個周末假日很忙

這個周末假日非常忙，週末一早先把妻小送回內湖娘家，九點就搭捷運轉高鐵至高雄，要參加一年一度的科教年會。今年我有發表一篇研究，大會把我排在週六下午四點最後一場才報告，也不是不好，至少不需要請假。

十一點半到達高雄，要轉兩班捷運才能到會場：中山大學。每回搭高捷，就想批評，班次太少，班距太長，車廂太滿。若能多些班次、乘客舒適些，來客數可能也會提升。像我由左營搭到西子灣，居然花了將近五十分鐘，其中有近二十分鐘在等車，左營站等了將近十分鐘、美麗島也等了將近十分鐘。

最後還要從西子灣站走進中山大學，所以到達時已經是十二點半了。幸好還有午餐可以吃，subway潛艇堡這是含在我繳的一千元報名費。

由於之前太忙，有別的報告要寫，一直沒怎麼準備這次口頭報告，所以一到中山，也沒欣賞這裡漂亮的校園，就從十二點半一直準備到近四點。

這場報告算是我歷次的學術報告反應最佳者，報告時就有聽眾提出許多的問題與討論，結束之後，也有數人留下來和我討論，包括所上的學妹、其他所的研究生、甚至大陸來的教授（由口音可知），即使不少是批評與指正，但會場的熱烈反應令我十分的有成就感，我只怕冷場，不怕批評，後者可使我的研究更精進。以往的報告太講究哲學理念了，出席者大概也聽不太懂，曲高和寡，這次的報告較平實或實用，以後報告不需要再擔心內容太過簡單，畢竟簡單可能是來自自己太熟悉這個報告產生的感覺。

我人生的第一次學術報告也在科教年會，也在高雄舉行，是碩士論文相關內容，已經是民國八十七年，也就是十三年前的事了，當時緊張到前一天晚上在飯店，練習了近十遍，那像這次的一派輕鬆。

至於最近一次在年會報告是在三年前的彰化，報告完畢返回台北，第二天隨即參加人生第一次的全馬。

今年這次也剛好相鄰，今晚回去休息一下，明天一早就又要再度參加台北馬拉松。想想也有趣，今天沈浸在學術氛圍，明天就要在武場拼命，也好，文武雙修啊。

按照原訂計畫，雨中跑34.6K

為著週日的富邦全馬，我念茲在茲的要練一趟長距離。
即使今天從早一起下著比綿綿細雨稍大的雨，也阻擋不了我。
今天練習舊路線，由景美河堤開始跑，一直跑到高速公路，花了一小時三十三分，我本以為回程搞不好可以一小時37分，剛好三小時10分，結果和以往相同大約二十多公里開始感到疲憊，大約二十八公里，腳開始劇烈抽筋，必須走一走直到抽筋舒緩之後，才能跑起來。
三十公里後開始十分疲憊，體力真的有不濟情況，最後回程花了恰恰兩小時。以三小時三十四分跑完34.6公里。雖然早年的長跑時膝蓋疼痛的情況已不再，但抽筋和疲憊的出現，顯見練習量還是不足。
其實已經跑了七次全馬，但因為一年才跑兩三次，所以每次跑都像跑初馬一樣。
不過今天的里程累積上去，達到931km，超越去年的920km，這幾年每年都會超越前一年的量，不過增加的幅度逐漸降低，這也沒法子，工作也忙、有時又要練鐵人三項。

1001212緩跑練12K

今天雖然有微微細雨，天氣也冷，但為了練習，還是輕裝上陣。
場地是潮濕的，空氣是冷的。
我戴著帽子，減少臉部的積水。
一開始先在走廊緩跑暖身，大約跑了三百公尺後，就跑上下著雨的操場。
第一K平均61秒，之後緩慢加速，不過都僅維持在每圈58,59秒，只有在最後一K每圈以53秒的稍快速度衝刺。
主要是腰部仍有緊緊感覺，不敢太快，以免變成疼痛。
大約明、後日要抽出時間跑至少35K，如此週日的比賽或可安心一些。

1001208傷癒復出緩跑5K

自上周二受傷，已經九天沒跑了，枉費了十一天前八方雲集賽所調至的高峰。
其實週三已經好轉，但實在太忙，今天其實也忙，不過硬是抽出半小時，至操場跑了5K。
因為腰部雖不疼，但仍有緊緊的不適感，我也不敢跑太快，大致以每圈57,8秒完成。
之所以傷勢才好轉就急著上場，主要是下週六的富邦全馬。
去年賽前感冒，沒練習的結果導致二十K就抽筋，今年可不能重蹈覆轍。
目標是破個人紀錄，半年前星光馬創下的三小時五十九分，主要是看後半程的持久力，這完全要靠練習。
週六要跑一次二十K，下週二或三要跑一次三十K，暑假就是有練一次長的，星光馬才能有紀錄。

跑步是活力的來源

因為腰傷尚未復原，為了避免加劇，這次的半馬賽因此棄跑
也因此徹底領悟到跑步是活力的來源
因為這個周末假日就在昏睡和無所事事中度過，
反而，若有跑步，即使早起，整日也很有精神。
而且，影響所及，連非假日工作的態度也受到嚴重影響。
實在很想開始動起來，但又有點擔心心急反而壞事，看看週三前能否恢復正常。

慘，腰痛持續中

已經兩天了，疼痛仍無好轉跡象。
幸好比賽在週日，或許當天可以上場
但不管如何，跑快是不可能了，當作是一場體能練習吧。

新北市八方雲集路跑賽成績

成績公佈，見下方網址
http://sports.promos.com.tw/merida/UploadFiles/result1127-A.htm

這次比賽，總排名在109，其實是男子組，還要另加5位贏我的女跑友。藍色反白的就是當天和我魚貫進入終點者，在男丁組排名23名。

講起來，名次就是這樣了，因為這次沒全馬，所以我在之前半馬排名都要乘以二。

20111130虎父無犬子第二篇，失去連霸

教書二十多年，站在鼓勵學生運動的教育理念，以及以身作則的實踐，加上學生恰也有基本實力，所以很奇特的，我帶領的班級，只要有大隊接力比賽，都可以拿到冠軍，即使第一年沒拿到，第二年也會復仇，總之：我的每一屆學生任內，至少都有一次冠軍的連霸紀錄

見：http://bravomonami.blogspot.com/2010/03/0331.html

去年新接了這一班高二學生，去年的比賽裡拿到季軍，我就提醒他們有這麼一個連霸紀錄的壓力在。學生們也很把他當一回事，即使現在高三了，帶著他們跑操場也很樂意，雖然也常幾次。
校慶下雨，比賽延到今天，出賽前，先給他們來得簡短的精神講話，大意是：不要忘記光榮傳統，以及一些接力跑步注意事項，最後圍繞喊加油。

開賽了，一切都很順利，在本分組拿到冠軍，不過要和其他組共同計時，一直到最後一組上場前，都還是穩居領先。

最後一組上場了，同事和我提到高一最強的在這一組，s109，果然實力不錯，而且接棒十分順暢，一看就知道有練過，最後越來越緊張，因為他們的時間和本班差不多，最後一棒壓線時，我的手錶計時和本班時間一樣，去查了裁判的紀錄，證實了，一個5.05.87，一個5.05.45
，以0.4秒之差敗北。殘念。
學生一直怪其中一棒接棒有漏失，就差那個交接棒，開玩笑吵著要阿魯巴，還拱那個失誤者上台領獎。
學生還問我會不會哭。當然不會，因為我早已講過，就算輸了也沒關係，因為我可以提醒下一屆，要把光榮傳統找回來。
只不過，實在有點可惜，明明很有冠軍相，就是專注度不夠，也算是一個教育。明天上課可以提醒他們這個教訓：把握每一次，一個小小的失誤，就從天上到地上，或許這次的失敗，反而對他們的成長有所幫助。

1001129練習8K,腰受傷

唉，難得狀況好，卻受傷了。
今日趁學校段考沒課，到操場練跑。
自己也真猶豫不決，一下想練間歇跑，一下又想趁有時間來練長程。
結果前面跑是跑間歇了，後半程又拉長。
本想就以這個速度持續到12K，但就在跑到8.2K時，右腰突然有沈重感，我直覺到是拉傷了，立刻停下腳步。
沖涼時，漸漸覺得疼痛起來，先暫以冷水冰敷。
幸好即時停下，否則更慘，不過疼痛還是影響了正常行動。希望睡個覺後會好轉。週日還有比賽呢

今日因前段衝刺關係，反而使得後繼無力，均速只在55.多秒，反而比持續慢跑差，這就是所謂的沒做好配速，不過本來今天的訓練科目就不明，下次先擬好計畫再來吧。

20111127八方雲集路跑賽，20K

這一週身體似乎調到高峰，生氣勃勃。這次比賽似乎有機會。

不過前一天，因為週五有推銷員到學校推銷了會員卡，於是第一次跑到Costco中和店逛，裡頭很多試吃，難怪有人願意花一千二百元的會員費。可能試吃了什麼不該吃的，整晚一直拉肚子，趕緊吃了表飛鳴。
第二天五點十分被鬧鐘叫醒，又有拉了一次肚子，收拾好，五點三十分出發，有些綿綿細雨，但不用穿雨衣。我走羅斯福路、和平西路、三元街、西藏路、西園路、光復橋。十分的順，沒想到二十多分就到了，停車也算方便。

縣民廣場有些小，寄物完後，六點十多分還跑去板橋車站上了廁所，隨後就去排隊準備出賽，但出了一些狀況，似乎是交通管制出問題，拖到四十多分才正式開跑，引起一些跑友不滿，有一些叫囂。

我覺得誠實面對是最好的，一開始有狀況時，已經是六點三十分的原訂開跑時間，主持人大概被委命要拖一些時間，居然說現在還有些時間，請副市長、八方雲集董事長等鳴槍貴賓在台上勉勵大家，這不是叫這些人送死嗎？不知情的跑友還以為是長官愛講話，最後搞得大家不爽後，承辦單位的樂活協會才出面說是交通有問題，其實跑友們知道出這些狀況後，就能體諒了。
一開始就坦承，相信相安無事，承辦的樂活協會當然要負全責，還躲在貴賓背後，讓人當擋箭牌，我要是出錢的八方雲集董事長，下次一定不找這家協會承辦了，反正現在有能力承辦路跑活動的協會越來越多。

 一開始算是暖身，大約四分鐘後開始加速起來，今天狀況雖然可以，不過精神上，因為知道不可能拿到前三名，反而就有些鬆懈，幸好的是，原先很擔心的拉肚子問題，倒是沒來作怪。

前半程還有被一些跑友超越，通過前半程時，前方有116名跑友，我僅以44分18秒完成，甚至比苗栗半馬還慢了40秒。
後半程基本上能呴住，和幾位跑友互有超越，尤其是一位穿著「至善」服裝的跑友，年紀應該比我大，我常常在路跑上遇到，後半程總計約超越十位，不過最後回到平面道路，有三、四位跑友一下追過我，我也因此加速，最後我們就依序回到終點，我倒沒有在最後關頭衝刺超越，因為其實時間不會差太多，反正也沒記名。
我倒比較在意的是，最後兩三公里，體力還是有不濟現象，速度變慢，最後兩K好像還僅以10.1203完成，不過據說里程的安排有問題，這的確有可能，因為我的第16-18K居然是8.2737，以當時的速度，應該是沒有那麼快。

最後就以90分35秒完成，後半程跑了46分17秒，慢了些。名次大約在全體的110左右吧。 以此速度跑21K，完成時機約在95分，大約是我歷年第二佳成績（標準里程）。

 這次大會沒有和運動飲料廠商合作，自己提供豆漿，還不錯，營養豐富。還送了大家一大包豆漿，我看到有些人自備飲料杯，像這種可暢飲的路跑賽如舒跑，下次也要記得帶一大瓶子來，還可以帶一些回家。

 這次好消息是，成績比苗栗賽好，而賽後不再抽筋了，表示體力仍有餘裕，不過我這雙新買的mizuno跑鞋，已經害我連續兩次腳底長水泡了。之前那一雙幾乎同型的鞋，一穿就上腳，沒有不適應狀況，原本這次百貨週年慶要買那雙，可惜沒找到。

今日訓練科目：間歇跑

前天和一位年輕時專攻中長距離的體育老師聊天，他聽到我的成績最近達到極限，就指導我或許可以練練間歇跑，這是他們年輕時的訓練方式。
方式是：一開始暖身之後，衝刺四百，要求自己一定時間完成，在緩跑四百，再衝刺、再緩跑...。
這種方式其實我聽過，不過他另提到兩點，我覺得很有用：大意是
1.所謂衝刺，完成的時間不沒有一定，看自己的極限，但何謂極限呢？可用心跳來量，每分鐘達到一百八十下以上，可以說是一個標準。
2.等到衝刺四百的週期OK後，可以調成衝刺八百的週期，進而衝刺一公里的週期。如此可讓自己的中長距離增速。

昨天天氣雖好，但照慣例我週四很忙，今天有空堂，我就試試看，一開始先慢跑一公里熱身，均速是一公里5分鐘，之後衝刺四百，以八十秒完成，再緩跑，本來應該跑四百就衝刺，但因為第一次練，我跑了八百才衝，大概也是八十多秒完成，在六百，衝，總里程4公里，因為週日還要比賽，今日訓練強度不宜太大，於是就停下。
在最後一次衝刺完畢之後，有量心跳，因為跳太快很難量，不過至少有170次以上，十秒鐘量到27下，而且是緩走一陣之後才量到，所以再衝刺階段，應該是有達到180。
而且衝刺時，我有感受到心臟的些些疼痛，這是缺氧的跡象，自從練習跑步達一定成效後，這一、兩年已經很少會感到心臟疼痛。顯見的確有觸及到極限。
跑步時沒法量到心跳，不過可用心臟的感覺能間接推知。

我是蠻相信這種訓練一定可以提升我在21K的表現，因為心肺功能將會大幅提升。

不過訓練剛開始，後天的比賽就算成績進步，應該也不是這次的功效，但等到我能衝刺一公里的往返跑，我相信我可以在90分鐘之內，完成21K。

或許同樣達到瓶頸的游泳，也該不只求長，也要練練間歇衝刺，才能改善速度。

1001122太陽下練十一公里

最近的自律神經恐怕有點失調，前幾天睡得少，昨晚雖然十點多就入睡了，但半夜惡夢，還罵出夢話來驚醒自己。
難得有空，又出太陽，且溫度不高，跑步的好天氣。並沒有預期自己要跑多少，一開始第一圈還只跑了68秒，真的是慢跑熱身，不過隨後速度漸漸加快，每一圈都在54秒多左右，第5K還以平均53秒跑完，一直到第9,10K才以55秒多完成，不過最後第十一公里的衝刺，反而一圈又能來到52秒多。
最後就以50.1365完成，平均一圈54秒79，平均一公里4.33.96。而且就差千分之五秒可破今年四月創的十一公里紀錄。
大約週四或週五再練一些，就可赴週日的比賽，不過本來打算要練長距離，大概就真的找不出時間了。

2011苗栗馬拉松成績公佈

成績出爐
官方成績為101分48秒，比自行估計的慢一些，推測是官方以槍響作為起始點，因為起點並無感應區，這樣的話，排在後方的人吃了一些虧，我也因此慢了半分鐘，幸好起跑時沒有排太後，影響不大。
總排名和預期差不多，在男生全體排第52名，不過還要加上在我前方的七位女跑友，因此總排名其實是59名。
分組第13名，我大概都在這裡，若主辦單位仁慈一些，是可以拿獎盃，要跑進前十名來篤定拿獎盃，則要再努力一些，其實還是有機會，以這次來說，跑進96分就有，之前也有幾次跑進過。

20111119苗栗半馬

真糟糕，昨晚不知什麼狀況，居然失眠。
平常上班日每天十點多就寢，一上床就睡著。
昨晚卻翻來覆去，搞到凌晨一點半最後一次起來上廁所，之後迷糊睡著，四點半不用鬧鐘，自己又醒過來。等於只睡了三個小時。
打理好之後，四點五十分開車回苗栗，六點十分就到家，先回老家上個廁所，再騎摩托車過去，體育場離老家很近，騎車五分鐘就到。
因此這次的賽前狀況是，膀胱直腸都無積物、賽前有先熱身、唯一就是睡眠不足。
開跑了，這次很奇怪，明明有帶晶片，卻還要檢錄，而且出發點並無晶片感應區。
前半程還可以一直超越，呼吸、腳步都順暢，而且速度不慢，46分多完成，暫居五十一名，離第一名也大約只有一公里路程，我還想或許可以接近我的最佳紀錄，沒想到，折返點之後卻無力了，該過折返點沒多久還有追過兩位女跑友（女子組第4,5名），但十公里的補給區我停下喝水被追過後，我就再也趕不上他們，而且連帶再被兩位女跑友追過，約13.5公里處，我覺得十分口渴，直接領了一罐舒跑，邊跑邊喝，這種缺水狀況也反映出我的體力出現嚴重不足，果然又被兩位跑友追過，他們其實在我前面沒多遠，我一直想追回，但距離慢慢的被拉開，尤其是最後三公里。幸好就是大部分情況我都是獨跑，沒有再被追過。
離終點兩公里，我一看時間:88分多，這次是沒有辦法破紀錄了，不過還有機會達成賽前定的98分目標，努力前進吧。
可惜就是體力不足，最後一公里，時間是94分鐘，還有機會完成賽前定的低標100分鐘，最後準備進入體育場時，99分，我想剛才出發點離大門沒多遠，我這次可以完成目標了，正準備衝回終點，一進入跑道，慘了，要再繞一圈操場約300公尺。心一慌，速度就慢了下來，也因此在跑道被兩位年輕人追過，接近終點線100公尺，我感覺後面又有人想要超越，而我前兩百公尺的慢速，也讓我有體力衝刺，正當我和另一位年輕人PK準備衝回終點時，兩人正並駕齊驅時，突然我旁邊的三角錐和護欄被風追倒了下來，我立刻跳了過去沒被絆倒，但這麼一耽擱，我就又被追過了。
非戰之罪，雖然最後PK我可能也會輸，但環境因素讓我無法暢快發揮最後力量，還是有一些遺憾。
因為不預期的三百公尺，使得我這次僅以101.01完成，在全體排名大約5,60吧，還是要等正式成績。
賽後我又喝了一大堆大會提供的舒跑，和上次基隆半馬喝維大力幾乎一樣的多，一杯接一杯，加加起來喝了大約二公升多。
稍做休息後離場，沒想到一個台階讓我雙腳抽筋、彎著身體在那無法動彈大約兩分鐘。
從抽筋和缺水的狀況可知，我這次真的盡力了，不過最近幾次的半馬賽都是在十五公里後，有嚴重的體力不支的情況，看來下週的比賽前，一定要練到一次16K高速。

1001118慢跑25分鐘

昨天下著大雨，加上前天跑完脛前肌有些疼痛，還有昨天實在太忙，就沒有進行原本預定的12K訓練計畫。
這次苗栗比賽打算使用之前趁著百貨公司週年慶買的新慢跑鞋，如果完全沒磨合過，會擔心無法適應。
於是今天趁著天氣也好轉，就穿著新鞋上場試試看。不過因為明天就有比賽了，今天不能太操，就緩緩的跑了25分鐘多，最後三分鐘有加速一些，大約也是跑了約5公里吧。
明天比賽起碼要跑進一百分鐘之內吧。能到98分鐘是預計目標

為何我要參加路跑比賽之雨中練跑10K

為何我幾乎每週都要花錢去參加路跑比賽呢？不是為了附贈的背心或T恤，這些衣服已經塞得我衣櫃滿坑滿谷，老婆直嚷要送去網拍。也不是為了聯誼，我現在還不到那種年齡。
為何不自己跑、不花錢呢？原因 是我需要壓力才有動機。像今日下雨，若是沒比賽，我就鬆懈下來，但就是本週要比賽，而且在家鄉，所以我就冒雨下去照計畫跑了10K，有比賽才有持續運動的壓力，才能持續保持健康甚至進步。
又比如說今日我要求自己以53秒速度前進，這是會讓我感到痛苦的速度，但自己獨跑的情況並沒有辦法持續維持這樣的速度，就算我希望如此，因為沒有競爭壓力在身。
最後我就以46分37秒完成，平均每圈55.94秒，沒有達成最佳成績，但也還可以了，算是一般水準，只有在最後一K有達成53秒一圈的目標。
昨天有家長問我，小孩要準備學測，是否可以請假到圖書館，我就以跑步為例的同儕壓力論分析，留在學校應該比較好。

又是綿綿細雨，游泳數百公尺

氣象局的預報是最近都會綿綿細雨，這就糟糕了，訓練計畫可能因此被迫更動。
不過今天原本就只打算游泳，避免連日跑步對膝蓋造成傷害，這可是還要用個數十年。
利用了文山運動健身房卡贈送的兩次游泳，我第一次到文山運動中心游泳池。真是大失所望，大概受限於腹地，這裡只有二十五公尺（甚至可能不到）和學校游泳池一樣，但人卻多得多，這種泳池門票居然和大安運動中心的五十公尺標準池一樣一百一十元，實在太不划算了，說難聽些，真有二等公民的感覺。
人太多、池太小，我遊了十幾趟，大約只有五六百公尺吧，就不想游了。
下次還是跑遠一點去大安吧

1001114跑18K

為著本週在家鄉苗栗的半馬賽，也為彌補前一週都在下雨無法進行的練習，我已經排訂好這一週的練習計畫。
今天學校補假，我本打算至河堤跑21K，不過有一點小雨，加上喉嚨有一點癢癢，怕是感冒前兆，不敢跑出去，最後就決定到師大分部跑操場，今天的目標是盡量跑長，不求快。
最後就大致每兩百公尺跑59.4秒，跑完18K，大約每公里都是近五分鐘，以這種速度可以繼續跑下去，至少24K，不過我怕影響明天的訓練，就停下來了。這次實際測試的結果也讓我確定，果然以我目前狀況，採三步換一次次氣的速度最快，若是整場可以呴住，成績不會差。
這是我十月十四日跑完基隆外木山之後第一次跑這麼遠，難怪現在腳有一點酸。
預計明天游泳三千，後天跑速度的12K，週四視情況，可能跑更快速的12K。週五休息，靜待週六的比賽。

1001111苗栗半馬領到晶片，重訓

昨天去市北教育大學，順便就領了苗栗半馬的號碼布，這是第一次在此領路跑相關物品，應該是這場賽事由此校體育系辦理吧。奇怪的是，本次賽事用的晶片明明和路跑協會的一樣，卻要收五百元的押金， 我看下次會有人囤積路跑協會的晶片，然後來此領五百元押金吧。防人之心不可無啊。

綿綿細雨已經下了一週，今日學校運動會也取消了，正常上課。但下週得要去跑半馬，這種天氣怎麼練呢？雖然很想冒雨去跑，但又怕感冒，只好去運動中心練習了。做了二十分鐘重量，跑了三十五分鐘。只能盡可能維持肌力，下週一若還是下雨，就真的不管了，一定得下場，否則到時又會爆掉，雖然只有半馬。

確定了，十二月要連跑兩馬

考慮再三之後，今天送出報名單，就真的確定了。十二月第三、四周要連跑兩馬，一個是必跑的台北馬，一個是新北市的越野馬拉松。
本來後者若是去跑半馬，依其頒獎標準，一個獎盃勢在必得。不過為了在明年二月要取得十馬的身份，就橫下心了。
其實，我自己也覺得連兩馬反而比較容易吧，跑過一次後，趁著肌肉尚未衰減，第二次應該比較輕鬆。
這幾天一直下雨，本來今天想跑個10K，無法成行。最後到運動中心做了重量，稍稍維持肌肉力量，靜待天晴。

1001104跑7+4K

今天趁著學生模擬考的空檔，進行練跑，本想跑以53秒盡可能hold住，最後撐到15K，不過可能是溫度稍高，又或是一開始就跑了50秒一圈的高速，配速沒做好，後來跑得很痛苦，加上有班級在練習大隊接力，我就先下來喝個水。再上去加強了七公里，不過第二次跑，就保守些了，一圈大約都是59秒，這樣跑應該是可以跑很久，但需要有一些外在動力，譬如有人陪跑或比賽，所以只跑了35圈就休息了。
今天天氣真的怪，前一秒大大陽，後一秒又飄起小雨，總體而言還是熱。

1001101重訓

昨天確定報名了台北馬拉松全馬，可能是今年最後一場馬拉松賽事，但有可能連跑兩馬，再報北縣越野馬，以湊足九次，這樣就可在明年的雙溪櫻花馬領一個十馬獎。
這次就我一人獨跑了，往昔的搭檔同事，這次紛紛以各種理由改成跑半馬，我自己是擔心若不持續練，以後就再也練不起來。所以還是報了。
今日天雨，預計的跑步練習取消，改成自行啞鈴重訓。

1001031游泳

趁著運動中心十月壽星八折優惠的最後一天，趕緊辦理回數票，一張變成88元，可游六個月，雖然天氣逐漸冷，可預期游泳次數會變少，但因為不限本人，偶而帶家人去游，應該六個月用得完。
既然來了，就下水游一趟，大概還是感冒餘孽，速度還是不快，不過一千五，還是能在三十一分三十八秒游完，還算可以。
同時也覺得身體越來越有活力，感冒已漸漸遠去，開始可以正常訓練了。

20111030三商15公里

時間過得很快，現在網誌的封面照片便是去年三商盃比賽時所拍攝。只不過去年只有跑12公里，且狀況不差，也帶一堆學生去跑，今年學生已經高三，沒有鼓勵他們來跑，而我也因為這一週的感冒，跑到差點爆掉。
若以我跑21的最加速度93分來算，這次的15公里應該要在67分跑完。一般的狀況也應該70分可以完跑。但今天最後是以77分44秒跑完，夠慢了。
主要原因在於感冒，從週二開始喉嚨就癢癢，可能是淋到雨，卻沒換衣服造成。在週二、三晚上都吃了一顆感冒藥睡覺，原本以為已經控制下來，結果週四的課太操，到下午第八節上完，喉嚨已痛得吃不太下東西，也沒什麼食慾，於是只好開始照三餐吃藥。精神萎靡之下，當然也沒練習了。
今早起床，喉嚨還是痛，不過居然升旗了，表示體能似乎回復。五點半到達會場，繞了一圈，看看等會回來拿紀念品之處，六點準時起跑，由於站位稍前，人潮不擁擠，很快我就能照自己節奏，由於感冒，不敢衝刺，不過上新生高架橋時，狀況還OK，也和同事蔡杰同跑一段之後獨跑。
下高架進入河濱公園時，已有體力不支狀況，被多人超越，以往不可能容忍發生之事，不過今天設定為「一次的練習」、「治療感冒的藥方」、「不要太拼，以免造成永久傷害」，所以就按自己的節奏前進，回到高架橋上，被蔡杰追上，我本想叫他帶跑，但體力實在不行，跟不上。
最後回到仁愛路，居然遇到三公里大軍，如果我快一點的話，他們可能正要出發而已，路面有些被塞住，不過還是跑得起來，在終點前五十公尺，我居然還衝刺回去，表示其實還有體能，跑得過於保守些。
最終就以同跑道的第84名完跑，77分多的成績當然不理想，不過跑完之後，喉嚨好像沒那麼痛了，完成「跑步比賽治療感冒」的目標。
 領紀念品，就騎車買早餐回家了，回到家也不到八點。
之後要休息兩個禮拜，再回苗栗參加兩年前讓我徹底爆掉的半程賽（兩小時十分完成），這兩週雖沒比賽，但還是得練，在鄉親父老面前吐個氣吧。

1001025重量訓練

昨天開始覺得二頭肌一直在抽動，前幾天起床也有痠痛感。
根據經驗，這並非訓練造成的酸痛，反過來，是久未訓練的肌肉萎縮。
以目測和實際丈量，都可發現肌肉變小。這是因為最近以慢跑為主，已經近十天沒有做游泳等上半身運動所致。
沒辦法，現在學校泳池關閉，大安運動中心又太遠，文山運動中心雖也有泳池，但25公尺的長度，實在不想花錢。
好吧，就去做重訓吧，趁著十月壽星的九折優惠，辦了健身房卡。文山運動中心實在近，騎車三分鐘就到，以後就規律一週練一次到兩次。
游泳還是需要的，打算也是趁打折，去大安辦張回數票。六個月游三十次，不限本人，帶家人去游，應該也沒問題。

20111023統一發票10K

陰錯陽差之下，今天沒能戴上自己的晶片，所以不會有正式紀錄，所幸仍有號碼簿，可以上場。
早上四點五十多分被鬧鐘叫醒，昨晚比較晚入睡也睡不沈，因為下午睡太飽。不過基本上還算夠，有五個多小時。
參與人數超級多，為免出發時受阻，賽前十分鐘我就至起跑線排隊，雖不至於排很前，但也可以。只是我總有疑惑，有些跑友明明較無速度，也無心跑快，那為何還要刻意那麼早去排隊搶前面呢？這樣一開跑就擋住後面有速度者。
由於今天站位稍前，所以大概跑了幾百公尺，就能按自己節奏而不受阻，金山南路時，以可以發揮速度，不過今天狀況不在高峰，甚至比週二練跑的速度還差，我想是因為昨天吃太飽，體重飆到七十五故。
最後以44.4837完跑，同樣路線的今年金虎爺路跑賽，我曾以41分多完跑，算是十公里的最佳成績。而去年同樣的統一發票盃，我以46.51完賽，算是進步了兩分鐘，不過去年排位在後，受阻於人潮，一公里後才發揮了速度。

成績出爐，雖然沒帶晶片，但依表可知，我應該排名在全體的第108名，四十歲組的第32名。差不多的排名。

本來特意帶了發票，也去排隊拿了號碼簿，想參加三公里的路跑賽，但我看跑完好像沒什麼贈品，而且人潮有夠多，到時一定變成走完三公里，最後還是算了，領了紀念品，騎車回去，也買早餐給全家吃。

基隆五分山半馬照片，感謝網友543

在網友543的部落格，發現了我的路跑照片，我還對當時情景有印象，就是在回程時，有位迎面而來的全馬跑者（應就是543本人）對我揚起照相機，我因此比個YA，當時因為全力衝刺，就沒停下腳步說謝謝。在此要感謝這位跑友，犧牲自己的跑步時間，我也因此留下難得的跑步照片，平常都只有上場前後的定點照，謝謝囉。

1001018練速度9K

週日跑完基隆那一場，體力真的虛脫，當時回去開車時，腳一度抽筋到不能動，回家後，除了下午一點睡到四點，晚上十點多又睡了，週一也頗沒精神。
不過從週一晚上起，開始回復體能，以往有有類似經驗，操到虛脫之後，反而脫胎換骨。
像今天下午想睡也睡不著，於是收拾一下，準備到操場練速度，一方面也為著週日的發票盃來準備。
一開始就以53秒多的速度跑著，心裡就打算著，要hold住，以這種速度跑完十公里，果然一直都可維持，雖然會喘，大每公里都在四分半之內，甚至第3,4,5公里，每次快一秒，最後的第九公里也衝刺到四分十七秒，要不是射箭隊要練習，我猜我可以繼續維持。
結果打破了高懸一年半的6K,8K紀錄（皆是去年六月一日蔡杰陪跑情況下，創下的紀錄。）
偶而要練練速度，偶而要練練長跑耐力。如此才能在路跑賽能與人爭勝。
週四下午再練個12K速度，看能不能以53.5秒的情況，hold住60圈操場，若辦得到，週日或許可以有點看頭。

20111016基隆五分山半馬

基隆五分山半馬，前半程57.3879,後半程50.5838。全程108.37，全體排36，分組排9名

早上四點就自然醒，鬧鐘是訂到四點十分，但身體內部的生理時鐘自動喊醒自己，昨晚十一點睡，今天睡眠只有五小時，略有不足。
大約四點十多分出發，四十分出頭就到了比賽地點，不塞車情況下，台北和基隆真是近在咫尺。

 這麼早到，就到處看一看，大會設有沖洗室，很適合跑全馬的跑友回程後舒坦一番，跑半馬的大概就不用了。

 五點多，天色還很黑，但眾多跑友已現蹤。

 這個運動公園有個吊橋頗漂亮。

 這次參賽人數並不多，全馬八百人，半馬四百人，另有七K，大約有兩百人吧。不過全馬多跑一小段路會與半馬會合，所以兩者分別出發，赫然發現半馬居然六點半出發，足足比全馬晚半小時，我就是設定六點開跑，才這麼早起床的，早知如此，我就睡到五點。

因為和全馬分開跑，所以人潮並不擁擠，但我還是盡可能爬在前方準備開跑，六點半準時開跑，前半程幾乎上坡，上升高度達三百多公尺，並不輸幾個越前的陽明山半馬，跑得很辛苦，我花了五十八分鐘多，中間也被十個左右超越吧，還包括三個女性跑友。
後半程則大多下坡，盡可能衝刺，但大家都跑得快，不過總算超過了幾個，包括一位女性跑友。

接近終點最後的上坡，我被剛剛超過的兩位跑友復仇成功，最終就以第36名分組第九坐收，應該拼一點，因為超越我的就有一名同組跑友，由於本組參賽人數不多，只頒到第五名，大概大家都去跑全馬了，而進到前五名要跑到一小時四十分，這種坡度難度很高。

今天無風無雨，天氣涼爽，是跑步完美天氣，可惜體能還未回覆到昔日顛峰，精神戰力也不如以往，從常常進補給站喝飲料就可看出。下兩週都跑短程，練一練速度，等一個月後回苗栗，再來拼一次獎盃吧。

難得來基隆，確定沒獎後，拿了紀念品就先去卞家牛肉麵買三大晚外帶回家，給一家妻小當午餐。

1001014游3.2K

這一周來沒甚麼動。
週日跑完比賽，週一放假，週二一早和學生跑了兩圈操場，當時應該繼續跑才對，因為週三下午天氣太熱，天氣使得肌肉仍有點酸的我再度有了藉口不跑。
好不容易下定決心週四下午要去跑貓空，結果突發打雷閃電下大雨，這樣不僅跑山危險，貓纜也停駛，跑上去之後得再跑下山，更危險。
週五就今天了，已接近週日的比賽，又不能上場了，否則屆時肌肉又疲勞，想來想去，只有去游泳了。
說真的，雖不想承認，但肉體真的老化中，現在賽前休息的重要性不輸賽前練習，譬如說休息了近十天沒游泳，我這次居然創下三公里最佳紀錄62.19，比上次紀錄快了十秒。
看看休息一週沒跑，是否週日會有佳績，大概不可能，還是得練一下吧，尤其這次又是跑山。

1001009新北市議長盃半馬賽

賽前還想要在此比賽拿獎盃，現在知道有夠大言不慚。
前半程還好，四十六分半完成，但後半程就不行了，花了五十三分鐘，照以往狀況好的經驗。前後半程耗時應該是要差不多的。
最後就以一小時三十九分三十九秒完成，全體排名在81名，分組排名在32名，我們這一組超強，可領獎盃的第十五名，排名在全體的三十多名，亦即前三十多名有一半是本組選手。
賽後檢討：
這次賽前一晚有充分睡眠，睡到四點四十分自然醒，跑之前也排放乾淨，沒有便意或尿意，結果表現卻不盡理想，我猜測主因有二，一是前天練習量太大，跑了十一K，導致今日比賽前，腳還有點酸意，乳酸的堆積並未全部耗掉。
二是本身狀況尚未完全回覆，後半程被十個追過，以往狀況好，後半程還可超越些人。不過說真的，這次頗盡力了，終點前數百公尺，根本衝刺不起來，回去開車時，腳一彎，連抽了幾次筋。和上次新竹半馬賽不同，這次跑完真的頗累。
下週還有基隆暖暖半馬，要記得至少要休息兩天，也就是週五不能跑了，要跑也只能緩跑。

跑步路線是新北市的淡水河岸，已經跑過好幾次，不過重新橋的出發點，好像是第一次。加上出門忘了帶錢，車子無法停在收費停車場，最後決定把車停在司機大哥休息區，只有我這麼一台私家車，很怕被砸，但又想我八點多就可回來，應該不會造成司機大哥太大影響吧。

 比賽場地在重新橋下，新北市主辦的路跑賽，大致都會在橋下搭類似的棚架，包括重陽橋、成盧橋等等都是。

 半馬參賽大約900人之內，我排名81，僅有百分之十，比不上高標的百分之三，大概會來這次比賽的，都是高手。太大型比賽反而有許多新鮮跑者。

 好吧，下次再努力囉。

新竹半馬成績更正及今日跑十一K

找到我的成績了，找不到的原因有二，一是原來我是男丁組，二是主單位用會場計時時間來登錄。後者有點奇怪，比賽的人潮洶湧，大家不可能同時出發，這也就是要用晶片計時的原因之一，可以不一定排在最前面搶跑道，真令人奇怪的排名和成績計算方式，也不公平。不過自己知道就好，反正也不涉及獎金獎品等。

另外，為了備戰週日的半馬賽，今日練了速度，跑十一公里，平均大致一圈５６，７秒，雖不是最佳速度，但也是這兩個月來最快。這次目標是拿個獎盃，加油。

新竹半馬消失的排名

怪了，明明我有成績證明，證明我1:46:06跑完
結果，今天大會公佈的成績排名，我居然消失了。

若依其他人的狀況，這次我排在全體第86名，男丙組第13名，差不多是歷次較大型比賽的排名，不過搞不好也有跑友成績比我好，但同樣消失了。
這令我想起當天比賽完，好多人認為成績不對，跑去更改成績，這次大會的成績系統真有問題。