1021231跑12.2k，全年1301k。

昨天從淡水回來時，沒有像上次一樣做冰敷，所以今天膝蓋有些酸痛，不過今天是今年最後一天，要補足哩程就只靠今天，所以就趁下午空檔，批改完作業，約三點半道後操場。
一開始因為酸痛腳賣不太開，每圈跑了70秒，後來有慢慢增加速度，不過還是在60多秒，跑了2k後有位田徑隊學生要跟跑，我本來跟他說今天配速較慢，要他自己跑，他是說沒關係，好吧，就讓他跟跑。嚼果不知不覺我的速度被逼快，就跟比賽一樣，之後一圈跑到52秒多，甚至我還是跑地2跑道。跑完8k，他先去休息了，不過速度已帶開，雖然有些放慢了，但還是一圈咬到56秒左右。
最後就以56分跑完12k，還陪自己班上學生加跑一圈慢的。

這次的跑量遠比不上冬山河那次，所以成績大概會較差，不過至少維持在3小時40分內。

這樣今年以1301公里作收，又破了年度記錄。

1021230跑33.5K，年前兩天跑量1289k，超越去年的1265k。明天至少跑11k，1300k完成。

將近連續三週的雨，從週六開始出現緩和，不過週日又下起雨來。今天凌晨也是下雨，不過早上起床時，雨又停了。
但為著週日的比賽，加上這兩天高三段考，我空出了一些時間，因此無論如何今天是定要跑了。
就來個LSD練習，早上看完早自習，回辦公室整理一下，就請好假，帶著昨晚準備好的包包，約九點就從景美端開始跑起。
速度不快，因為今天以拉長距離為主，也兩週沒跑15k以上了，跑到大稻埕，一小時27分，停下來買個飲料，配上自己帶的糖果補給。
跑到社子島後，以往的路線是走洲美大橋，但之前兩次經過都會看到一座似乎是新蓋的大橋，從社子島拉出去，這次就改走這條，原來是社子大橋，新開的，沒什麼人車，路線其實和洲美大橋的路線平行，兩者里程差不多，拉過去後也連到一起。

第一次走的路線：社子大橋

自己跑步就有這個好處，可順便探索新的路線，下次我應該也會走關渡繞道蘆洲的路線看看。

到關渡時，肚子又餓了，此時已跑了兩個半小時，於是到ok便利店補給，買了兩個冰棒（買一送一）和蠻牛。

跑到淡水，大約是三個半小時，這次加碼跑到遊客中心，右轉至中正路後，其實就到了之前吃魚丸和包子的店，這次也買了這些名產。倒是沒有現場吃，因為不餓，剛才補給的能量跑一小時還花不完。

坐捷運回到景美站，已接近兩點，從出發開始花了5個小時，有點浪費時間，下次還是不要跑單程，回來花的50多分鐘，我可以跑10公里了。

加計一開始未登錄到的數百公尺，這次約跑了33.5k，花了3小時40分，含補給的18分鐘。均速近6分速，算是標準的LSD。明天應該還會再跑一些。在今年最後一天，至少跑11k把今年的跑量湊到1300k。

1021225游泳，合計2.05K

昨天跑完步，右腳還有些痛，這是舊傷了，之前幾次跑長程都會有些痛。除此之外，右腳拇指瘀黑狀況也越來越嚴重，也痛了起來。
加上下雨持續到今天，所以今天就照原律定來游泳。
一樣先蛙式200m暖身，之後來的1.65k捷式，最後再來了兩次的100m四式混合，第二次記錄到的時間是2分07秒99。
蝶式很久沒游，姿勢有點跑掉，速度不快且換氣略不順，更可能是手臂肌力太弱，不過我相信多練幾次應可多回復幾成功力。

明天很忙大概就完全休養一天，後天不管天氣，一定要略動一下，最重要是下週一、二，剛好高三段考，而我監考較少，可以規劃兩次LSD訓練，也作為高樹馬拉松的最後高強度練習，
現在我期許自己每次全馬都要跑進3小時半內，至少要在左右。

1021224跑15k

今日還是整天雨不停，已經連續下了十多天的雨，天氣也冷，不過還是要上場。

工作告一段落是在下午三點半多，近四點才去後操場，一開始跑的時候冷到會發抖，所以熱身整整10圈，也就是2公里，之後拉完筋，開始跑步，場地很濕滑，不敢跑太快，在第二跑道大約一圈59秒。

今天沒有昨天腿部不適的狀況出現，一直到10k左大腿才有異狀，於是仿照昨日，換方向跑，就這樣跑完13k，已經5點多，全程細雨冷風中，肚子有點餓，但主要是時間因素，要去接小孩，所以就停下不跑了。

加上暖身，今天共跑15k，距離去年記錄也僅剩15k，本週要將之超越。

1021223終於跑了，9k

延續台北富邦賽時狀況，已經連續下了8天的與，加上氣溫只有10多度，又有些腳傷。

所以已經很久沒跑了。
今天雖然也有雨，但稍微小些，加上也有空堂，所以就上場了。

下午第一節算忙完，就到後操場跑起來，一開始先來個1k暖身，之後開始計時，原本預計跑12k，但跑到6k，左腳腓腸肌不適，就換個方向，由逆時針轉成順時針，但跑到8k，又開始痛起來，這有點像是去年受過嚴重傷勢的前兆，因為明天還可以練習，所以就停下腳步。

加上暖身，今天練習量9k。

離年底還有一週，差去年的1265k還有28k，搞不好明天就可破掉。至少下週二前，應可超越一些，就不知有無機會到1300k。

這一週休養腳部

跑完今年度富邦全馬，大概是受到天候影響，右大腿根部、右腳阿基氏腱、左腳掌水泡，分別都有受傷疼痛現象。
加上本週末有報告要忙、這兩週沒比賽，因此就律定這週作為保養時間，休息一週應該不會影響太大，下週一再開始練。
不過為了保持體力，昨天下午倒是有去游泳，將近2.4k。另外記得以後每次結束前都要來個四式收操。
或許明天會跑一點恢復跑，但不勉強，下週一再恢復正常訓練。

器官捐贈路跑賽收到的獎品

 上個月參加的器官捐贈路跑接力賽，拿到第四名。額外多拿到衣服和獎狀等獎品，謝謝錦波老師出席記者會。

第20馬，2013台北富邦，連六年參賽，3小時41分18秒完賽，破場地紀錄。歷次比賽第3佳。（總名次609/4897，實際應為550，因較晚出發。分組名次209/1611，）

（賽後名次公布，因為比較晚出發的原因，所以實際總名次應該為550，亦即就晶片成績，其實贏過另外59位。同樣分組名次應為165名）

分組成績，雖然名次排在209，但可以往前看晶片成績，應該還可以超越44位，所以實際上是165名。但還是不夠好，整體而言，每年的台北富邦馬是聚集最多好手的比賽，大概比較能真正驗證自己在國內的排名。

全體成績

如果也有vip的話，我應該也有資格，已經連續第6年參賽，人生初馬也在2008的台北馬，已經是5年前的事。說來慚愧，5年只跑20馬，平均一年只跑4馬，動作快的人甚至可以達成百馬。
不過也沒辦法，本身還有工作和家庭，還有鐵人三項要玩，沒辦法太常跑步。

從週五開始，就是一直的綿綿細雨，包含我週五在彰化發表時，中部也是如此。

週五下午曾經出過一點太陽，不過那時我正在補眠，週五晚工作到近凌晨兩點。

週六晚並沒有早睡，大約十二點多，這也是因為今天不用太早起床。5點40分鬧鐘響起，還是綿綿的小雨，已經下了兩整天了，雖然下雨中，但並沒因此偷懶不跑，已經繳了報名費，不跑的話會後悔萬分。

拖到六點半才出發，車一樣停在銀行門口，直接在此換衣服，衣服還是放在車內，省去寄放。

此時還是下著雨，氣溫雖有20度，但被雨淋到還是會冷，到達會場時已近七點，這次菁英選手只早1分鐘出發，往年都是早5分鐘，其實真的早1分鐘就可，後面的人也追不上。

這次有義工把守，無法像去年一樣翻牆進入，就乖乖等著，還好，大約七點六分就到起跑點。

一路上人很多，和往年一樣，今年更不同，除了閃人，還要閃水坑，突然想起，這是參賽七年來（2007年跑半馬）第一次遇到下雨。下雨是還好，溫度不高都好，就是鞋子一旦積水，腳就會長水泡。

一樣是進到中山北路，路面較寬較好跑，美術館處和21k跑友分道後，就更好跑，能按照自己配速來。一看時間，10公里跑了54分，有點慢了，
12k：64.49
18k：95.59
21k：1.51.21
25k：2.12.11
30K：2.37.42
35k：3.04.13
42.195：3.41.18

由紀錄可知，我在25到35k，也僅花了52分鐘，顯見沒有撞牆問題，這兩次的跑步都未遇到撞牆，原因主要是補給，去年就是在富邦全馬發現補給很重要，只要肚子餓，馬上會掉速，這次也發現，餓和累絕對是正向關係，只要在補給站進食後，不多久跑起來一點都沒有沈重之感，最後7k花了37分鐘，原因是有兩個大上坡，上高架和由地下道爬上來，但雖然有上坡干擾，但我為了破場地紀錄，有拼命起來，最後的數k算腳步有抬起來。

最後在仁愛路上還算是有衝刺，真的比起去年好太多，一方面去年太熱，一方面不知補給。

3小時41分18秒當然是大破場地紀錄，上次是前年的3小時51分，足足進步10分鐘。這成績也應是歷屆第三捷，前兩次應該是三週前冬山河的3小時29分，以及年初萬金石的3小時36分。

賽前一天，照往年慣例，先赴2013科學教育年會發表（今年在彰化師大）

這次賽後紀念品之一：大血泡。暫時不要刺破，以免感染。

1021210練跑23公里

下午五點還要開會，所以今天下午的沒課，唯一一天的半天沒課，就此報銷，也沒法去嘗試30公里以上的LSD，更別提要買什麼魚酥了。
結束一定工作後，一點四十分開始至政大恆光橋，今天速度應該有比三週前同一場地來得ˊ快。
恆光橋至杏花林：23.28
杏花林至貓空纜車：10.55
貓空纜車至折返點：16.55（前半程51.16）
折返點至貓空纜車：16.30
貓空纜車至杏花林：10.29
之後下坡大約跑16分，回政大後因為有去買飲料，遇到怪人站櫃檯很久，於是先放下不買，先去跑個6圈操場，在回便利商店，此時過了十多分鐘，沒想到那位怪人還在排隊算錢，我的天啊。

1021209跑15k，學校操場第2跑道，70分58秒

看去年的練習記錄和上週跑冬山馬的心得。
賽前的跑量一定要夠，因為平常有在比半馬，所以速度不用擔心，就怕後半程撐不撐得住，所以增加練跑里程很重要。
去年富邦馬賽前兩週有跑過全馬，之後練得不多，不過有比過一場半馬。
今年很類似，之前已跑完冬山馬，後之一週練習量和去年一樣，但卻少一場半馬，換言之，這一場我得多跑些。但這一週卻又是十分忙亂的一週，得把握時間啊。
於是今天早上雖然下雨，但還是出發去練習，以每k約4分50秒速度來跑，跑完15k。

加上昨天帶小孩到附近國中操場跑步，本週跑量目前17.5k。
本來明天應該去跑LSD，但就在剛剛接到消息，明下午可能要開會，這樣也不可能跑長的，只好早上、下午各跑一些了。

1021206這週的運動，游泳1.7k加跑步約8k

週日破了全馬三小時半的歷史障礙後，就去和十八年前在頭城國中教書時的學生聚餐，這麼多年了，他們還記得我，還真是令人覺得教書生涯無憾。
只不過就這樣遇到雪隧塞車，加上三點高承載管制，所以只好走北宜公路，大約也是十年沒走過，雖然可從坪林上高速公路，不過坪林端也是大塞車，所以回到家已經五點半多了，從早上五點出發，剛剛好十二小時。
疲累的我加上腳步要休息保養，所以週一休息一天，再來這週也忙，趕好幾份報告和研究。所以週二也不得不休息。週三稍跑了1k暖身，1k山坡後，腳扭到，就此停工。
週四慣例都要游泳，大約游了1.7k，最近速度便很慢，不知是年老肌力退化，還是太久沒練，不過我這種練法就是慢跑裡頭的LSD，游得一點都不喘，要加速得練間歇，倒可以練點蝶式，因為慢不了，每次游都會喘，也可練點力量。
今天是一定要跑了，因為看去年的練習狀況，12月初的艋舺馬後一週，我跑過7.2k，若要富邦馬進步，至少要加大跑量，所以今天大約五分速，總共跑了6k多（第2跑道30圈）。這樣這週就有8k了，不過去年週日有跑了21k比賽，下週得多跑些，要超越去年的約60k。

1021201冬山河全馬。3小時29分42秒，大破PB也首次跑入3小時半內。全體69/1460，分組27/479。名次也是歷年最佳。

真是愉快啊，終於跑進六年來（2008年ING初馬）夢寐以求的三小時半，這是集結了多項因素，以下記錄之，作為以後的參考。

1、天時：

坦白說，這是最重要因素，否則練得再多，也抵不上酷熱造成的體能損失。昨天的氣溫就是剛剛好，攝氏13度到18度，雖有時會被太陽晒到，但基本上多雲為多。這溫度就是跑萬金石的氣溫，但昨天無風無雨，正是破紀錄的前提。

2、地利：

有時也要看場地，冬山河全馬的場地都是跑河岸，全程平緩，也比北市河堤風景來的好，最重要的是有樹蔭，這場賽事偶而有太陽露出，但就靠著樹蔭護航，只要在陰暗處，氣溫就只有涼爽可言，讓我想起土耳其的天氣。比起來，萬金石的路線就有較大的坡，跑起來較辛苦。

扣除天氣、場地等無法掌控因素，接下來的兩項就是自己能掌控的：賽前訓練和比賽戰略。

3、賽前訓練：

這次的訓練很紮實，整個十一月的跑量達到200公里以上，賽前兩週跑了兩次山路21k，分別是自行訓練的貓空和參賽的觀音山。有速度訓練，如統一發票杯以及自行在操場的練習，也跑了一次的LSD，上週三的社子島32k，而且上週二也以五分速跑15k，兩天內跑47k，算是跑量練習。所以有以下三種項目練習：

長程（21k）上下坡的肌力練習

短程（10k）高速的乳酸門檻

超長程的（連兩天中長距離）的跑量累積

在加上週四的游泳（紓緩膝蓋以及上半身肌力）、週五學校上坡緩跑維持運動，週六徹底休息，同時補充大量營養（剛好吃喜酒），一切都是規劃良好的練習策略。

4、比賽戰略

當天四點四十分起床，為了要準備中午和十八年前學生聚餐的禮物，弄了頗久，否則可以早點出發，這樣搞到5點5分才出發，還繞去買豆漿、燒餅早餐，這很重要，血糖的不足會造成體能大量損失，我已經有許多的體驗。六點初就到冬山河，有點繞錯路，卻剛好被指引而停在西側停車場（紅橋處），雖然離會場有些距離，但卻人少，上廁所很方便，以後若要參賽，也要停在此。輕鬆著裝；擦凡士林，穿上綁小腿（第一次全馬綁）後，走去會場，約數百公尺，寄物後剛剛好差不多要出發了，我排在很後面，大約兩分鐘才到起跑點，前面也很擠跑不太起來，反正全馬不差那一點時間，也順便熱身。

和半馬分開後，開始比較能按照自己配速跑，全程沒有特意按照一吸二呼的節奏，不過大致也是如此，前5公里跑了26分鐘，大約是5分12秒的配速，後面反而更快，幾乎都是不到五分速，4分50秒左右，就這樣跑到21k，一看手錶才1小時44分多，差不多就是五分速。跑到30k，也不過148分鐘，總之幾乎一路維持等速。

之所以可以維持，而體能無耗損，除了天氣之外，最重要的是補給，我一直提醒自己不能等餓了再吃，渴了再喝，所以10公里就開始進食，一開始只有吃餅乾，到後來開始吃糖分較高的巧克力，所以一點點的餓意，立刻被澆熄，也補充了體能，就這要我幾乎一路等速，就算是以往30多k的疲累，這次也沒發生，整場我一路超越跑友，也居然完全沒被追過，這還是第一次，不論跑全馬或是半馬，從第一折返點的180名左右，最後以69名回到終點。最後5公里是有些累，但卻是負擔得起的累，不是會垮掉的累。尤其最後知道自己有可能以3小時半內完成，更是有精神戰力補充，以致於最後100公尺還能衝刺起來。終於讓我圓夢。

我個人是覺得這場比賽辦得不錯，不僅我自己跑得不錯，路上的補給很適時，差不多剛好肚子快餓時，補給站就到了。35公里，膝蓋酸時，剛好有醫護站可以噴肌樂；會後發的大毛巾，品質也很好，是歷次拿過最佳的，而且還有沖洗大水桶，剛剛適合待會要去聚餐的我，只不過從來沒在會場沖洗的我，並沒有帶到沐浴乳等。

會後換洗前照一張，精神還不錯，明年還要參加。

1021128游泳1.6K

昨天跑完33K，昨晚睡覺和今天腳都有點酸，加上時間不允許，今天不能再跑，於是早就設定今天趁泳池有開，5點後要去游泳。
也剛好今天寒流來襲，天氣冷又下雨，跑到泳池避寒也是一種選擇。
只不過下水前，會冷到發抖，下水後就好多了。
太久沒游，姿勢整個跑掉，肌力也不足，速度很慢。游到近六點，收攤回家，還買了羊肉爐，晚上天冷吃火鍋最好。
擋不住酒癮，喝了兩杯，希望不會感冒，也不影響週日的比賽。

1021127段考下午沒事來跑，景美到社子島，順便買晚餐和早餐。33公里左右。本月份里程破200公里，恐怕是有始以來單月跑最多。

幾年前還花了三千多塊買了一個GPS記錄器要記錄里程，但不能即時查看，要等回家用電腦，電腦還要設定，綁兩台，也就是只能用兩台。但現在靠著智慧型手機，不但免費，也即時看到里程，方便太多。那家公司應該也倒了吧。

下午本來是打算12點就出發，但好想睡，在椅子睡了個飽，一點半才到達河堤，今天從景美國小出發，原本是有打算跑到淡水，但兩週前才跑過，兼之今晚冷氣團會來，家人應該都會想吃寧夏夜市的飄香牛肉麵，是我們全家最愛。
於是更改路線，決定跑到社子島底，再往回到民生東路。
今天雖然涼爽，但跑起來還是會出汗，我前十公里大約都是5分20秒一公里的速度，不算慢，至少比上次去淡水快多了。
因為出汗量大，口頗渴，到達大稻埕，就跑出去7-11補水，大約在社子島8k標誌處，也就是起跑後約2小時，開始覺得疲累，此時里程大約21k吧，平常跑半馬比賽，會喘但不會累，自己跑則會有體力不足的感覺，沒有精神力量之故。
跑到社子島底，已經頗累了，喝口運動飲料走一小段，再往回跑，這時飢餓感開始出來，根據經驗，一旦有這種感覺，不久後就會很累，自己練跑補給不便，就忍著餓繼續前跑，果然越跑越累，尤其約26k開始吧，十分痛苦，有點想棄跑改用走的，但想用走的就會更慢吃到東西，就繼續的跑，其實都還跑的下去，真的只是精神戰力不足，當然速度是不快啦。
終於給我跑回大稻埕，精神來了，就繼續的在民生東路上跑。先跑至麵包店，再跑回寧夏夜市，本想買上次排半小時才買到的芋頭酥，結果別攤都還在準備，這家已經很多人排隊，當然放棄，往麵店去，老闆動作很快，很快我就回程了，手提兩重物，當然不能跑了，就走到捷運中山站，此時五點二十分，雖然剛好有車，但車上人很多，很疲累的站著。
下車後，還要去滬江高中騎車，又跑去買挫冰，今天餓過頭，已經想吃任何東西。

這雙球鞋一個月前在新光三越週年慶買到，特價品，只要近兩千，已經和他培養了約50公里以上的感情了，但今天跑完腳起水泡，看來這次冬山河全馬賽，不能穿這雙跑，否則腳底會很慘。

1021126跑15k，5分速慢慢跑

今明兩天段考，這次監考較少，有比較多時間，天氣又已屬秋高氣爽，不跑步太可惜。
於是早上用好班上，八點四十開始出發，剛出發有點懶懶，有點想跑出去，但待會還要巡考，跑操場若不跑速度會沒拼勁，就先慢速暖身跑在先。
才剛買的心跳帶，不過用了兩次，今天在拿來試，居然不能用，我猜測是電池問題，換了電池若還不能用，就得趕緊趁保固期去修理了。
把心跳帶拿回辦公室後，就真的跑起來了，起初一圈70秒左右，跑了四圈後，就維持一圈一分鐘的五分速，就這樣維持到12k，最後2k加速，一圈57秒左右吧，所以最後就已69分30秒完成14k，加上之前的暖身，今天共跑了15k。
速度不快，不過目前是為了全馬做準備，增加跑量是讓全馬不痛苦的最佳訓練，明天天氣若也不錯，計畫將進行30公里以上長征,，搞不好再去淡水，不然跑到蘆洲玩看看。多跑個幾年，我對北市和新北兩市的河堤，將會熟門熟路。

1021124蘆洲觀音山路跑21k，成績1小時47分27秒，第31名。

很多年前，好像是2009年曾經第一次來到成蘆橋參加台北縣越野路跑賽，當時這邊還很荒涼，印象這麼深刻是因為這場賽事是我有路跑史以來第一次拿到獎杯，同時回程還迷路，搞很久才回家。

後來應該來過兩三次，其中最近一次是八月棄賽的鐵人三項，當時是開車前來。

而這次因為七點才開賽，所以研究地圖後，決定環保一點，先騎車到古亭站，再轉搭蘆洲線到蘆洲站，這樣花費可能沒省，但輕鬆安全。

早上五點多起床，五點半出發，先去買了燒餅油條後，騎往捷運，五點五十就到了，太早了，先把早餐瞌完，第一班車6點5分才來。六點半到達蘆洲，離會場有600公尺，就慢跑熱身過去，還到公園上了第三次大號。

今天天氣很好，七點準時起跑，前10公里風景很好，部分路段跑到左岸堤防，是幾乎北縣河堤路跑都必經路段。正如大會所宣布的，從十公里後進入爬坡，這坡的陡度有30度以上，幾乎沒法全程用跑的，至少我是沒辦法，這種坡度應該是參賽以來第一次遇到，之前還想說只爬升兩百公尺，應該還好，現在發現這是濃縮在幾公里內爬升，這就不是開玩笑的。一共有三次上坡，第三次坡度沒那麼大，我倒是全程用跑的，畢竟週二有練過貓空,爬坡力還好。

今天雖然出太陽，不過剛出發跑平路時沒太陽，之後又進入樹蔭多的山上，所有倒沒被晒到，只是有補了好多杯飲料。

最後還跑了一段樓梯下山，這也是第一次，比較像越野路跑賽，回到平面後，就沒多少路程了，不過這次不拼速度，沒有用力跑，終點前還有體力輕鬆衝刺超越一名一路和我糾纏的跑友。他就最後數百公尺時超越我，不過我聽他超越時喘得很厲害，就知道他大約用盡全力了，所以衝刺時就把他輕鬆超越，還聽到他一聲哀號，看來他真的想贏過我。跑完之後還和他閒聊了幾句。

會場，微風運河越來越漂亮，新北市越來越像台北市

跑完照一張，沒很累

最後衝刺照，被選為運動筆記的精華篇之一。

成績，這次沒有跑快，就是以比平常長距離練習再快一點的速度跑半馬

小跑3.5K

其實今天沒有很忙，只是每週五的課為2,4,5,8節，時間都被切割，無法跑長的。
就在第七節課稍微跑一下，首先暖身2k，再和今年要跑富邦半馬的同事鄧老師練跑山坡，合計約跑了5趟。就趕去上第八節課了。

兩天合計跑了16k

其實游泳池已經開放可以游到六點半，照往年我一定會一週抽空去游一次，不過下週全馬賽在即，為了要累積跑量，這兩天都捨游泳去跑步了。
昨天幫學生加課到五點，之後就去跑，由於前天剛跑完21k，加上已經有點晚，最後含熱身只跑6k。
今天四點半就可上去跑，但今天另外有兩個附帶工作，一是要測試心跳帶的使用，再來是要和新買的跑鞋建立友好關係。
所以今天不求快，熱身一k之後開始以每公里四分35-40秒的速度跑，跑到7k時腳底有些痛，跑到近9k，疼痛越來越明顯，三、四年前穿新鞋跑到腳傷的經驗還在，於是就此收兵，沒有練到原先計畫的12k。
至於心跳帶，我現在覺得沒必要，因為只要每圈的速度固定，心跳的次數大約就固定，不過可以反映出疲累感，一開始很輕鬆跑4'35''速度時，心跳約145下，後來費力才能跑進4'40''時，心跳已到155，所以心跳律和速度及疲勞有關。
我也注意到剛開始運動時，心跳會立刻飆高到180下，即使是熱身，不過沒多久就會降到既定頻率，就是和速度、疲勞相關。
雖然心跳帶沒有辦法立即協助訓練，不過也藉此讓我觀察到身體狀況和運動量關係，若有機會還是要帶上，尤其是跑操場，有固定量測距離時可做速度的比對。至於跑野外，或與帶個一、兩次，同樣觀察LSD訓練時的心跳狀況。

1021119貓空賽道21k練習，1小時57分完成。

今天天氣大好，又只有第一節有課，明天起課又多，眾多因素下，今天真是務必要練習了。
不過早上忙著備課，準備一分參賽用教案，弄到一點才有空。
約一點三十分出發去練習，原本還有打算跑到社子島，這樣看來是沒空了。轉念一想，週日的成蘆橋半馬賽要跑山路，這樣就乾脆來練貓空。
車子停在恆光橋，就開始往上坡跑去，沿著貓空賽的路線跑，沒有比賽的壓力，跑的很輕鬆，當然上坡還是會喘。
今天冷氣團來臨,，十分涼爽，沒流什麼汗，完全不用補給，甚至跑得慢時，風一吹，還會冷起來。
通過折返點時是52分38秒，當然不能和上個月比賽成績比較，上次是從政大出發，還要加個5,6分鐘。回程主要是下坡，當然較快，為了要補滿21k，回來後還跑到政大操場繞一圈，完全補足里程。再加上在政大萊爾富買飲料（沒有便宜，以後不要再來），這樣就有完整的21k，回到停車處，費時一小時57分。回到學校還不到四點，還來得及看學生放學。

再過不到兩週就是全馬賽的開始，看來不太有空練長程，就以多趟的里程累積取代。

今日跑完後，年度累積里程已經超越1000公里，預計明天練完，就會超越100年的記錄。

1021117統一發票盃10公里。晶片時間42分17秒，比去年進步54秒。全體124名，分組36名。

這是好不容易報到的比賽，為了這一場，我特定騎車到新店寶橋報名，是說離家裡也不遠啦，不過在當時電話、網路都不通的情況下，身負著本團體12人報名的責任，只好親赴一趟，親自報名就容易太多了，幸好離家裡近。
看過去年的網誌，就想這次一定要破紀錄，賽前練習也到位。早上4點40鬧鐘響卻沒聽到，還是老婆叫我起床，主要是昨晚12點多才睡，晚睡的原因是太晚午睡，睡到近六點。
五點五分出發，先去接一位住舊家附近的高三體育班學生，他是後來擴增名額時報到名的，由於這麼早沒公車，我就順路載他過去。
五點20多分到達，換裝寄物後就去熱身，遇到同事蔡杰，跑個兩圈就趕緊去占位置，有7000名參賽者，就算沒有全部來，也會很可觀，排到後面就不太能跑了。
六點1分出發，由於占位還算前面，到中山南路後大致就能以自己的配速跑，去年前半程是22分，今年當然要把時間縮短，由於週三跑過44分成績，所以還算頗有信心。
果然5分34秒80跑到金山南路口，4k時居然16分06秒97，當時我就懷疑里程不準，果然又花了5分21秒進入折返點，不過前半程21分28秒21是比去年快了。26分45秒到達6k（均速53.5秒）差不多是平常練習的速度，應該不僅6k，現在的狀況比練習時累，速度應該有更快。果然後來的4k，算算起來每k都不到4分鐘，應該也沒這麼快。

最後就以42分17秒（晶片時間）到達，我自己的手錶計時是42分27秒，中間的10秒差，不知是何原因？
就算以42分27秒算，也比去年時間快了42秒，也達到原先設定目標，跑進43分之內。
明年如果再來跑，目標就要改定到42分以內，今天其實中段並沒有說跑得太痛苦（沒盡力之意），最後段的衝刺距離也稍短，明年的賽前訓練如果道地足夠，應有機會跑進42分之內。

102.1113速度跑，10k，耗時44、1182

根據網誌，去年統一發票杯也是在校慶後一個禮拜，所以一樣有在補假的週一跑了一趟淡水，然後週三有跑12k（含2k的暖身）。這樣，發票杯跑出了43分11秒。
今年也比照辦理，已練了LSD的一趟淡水線，甚至昨天有多跑一個緩和跑，今天則是要比照去年跑一趟實際的模擬賽，也就是以接近比賽的速度來跑。

半夜四點下起大雨，早上則一整天的雨，剛好今天我的課比較多，早上也不可能練習。下午有點微雨，三點後開始停了，本來四點就沒課，不過因為月考在及，還幫自己班級補課到四點四十分。今天是不帶他們跑了，讓他們調整到讀書模式。

約五點開始練習，一開始射箭隊還在操場，我就沿著直線跑道熱身，約十分鐘後，剛好他們也結束練習，我就開始操練。
第一圈以49秒完成，每公里的速度如下：
4.0958
4.1622
4.1861
4.2292
4.2683
4.36
4.3892
4.3398
4.3137
4.1798
大概的分佈第一公里每圈50秒，第2，3，10公里每圈51秒多，第4，5公里每圈53秒多，第6到9公里，每圈55秒多。
總成績44分11秒多，比去年同樣的練習慢了16秒，主要原因是去年此時有任教班級學生在旁加油，這次只有一人獨跑。
要打破去年發票杯的43分11秒跑進43分之內，並非不可能，但要當天相當每圈（200m）跑進51.5秒內，以今天跑的狀況來看，中後半程要齁住。

1021112緩和跑5k

昨天跑30.9公里後，今日腳有略酸，不過還好，畢竟昨天是慢速的六分速前進，甚至酸痛程度比不上貓空和桃園的21公里賽。
只是昨天的慢速讓人有錯覺，誤以為已經跑了很遠，跑了17k時，還以為自己跑了21k。

這週要比10公里，目標是把場地記錄43分08秒破掉。因此這週要練速度，今天由於有些腳酸，就緩和跑一下。明天預計要噴個10k，週四或許沒空，週五早上倒是至少練個間歇。

過了這週，就準備進入全馬賽季，每兩週一場，連續三次，很期待今年能破到3小時半，

1021111校慶補假，再度練習景美淡水線，30.9k，含休息3小時21分

和去年一樣，趁著校慶補假，來挑戰一次景美淡水的長征，算是一趟LSD訓練。

根據記錄，這是三月跑完國道全馬後，第一次跑超過30公里。

早上出門時有一些微雨，但還好，雨很小，且大部分路程其實無雨。
約十點起跑，比去年晚了一個多小時，因為天氣涼爽，我沒有準備補給，就跑到大稻埕自動販賣機買了飲料（1'21''54），上次花了2小時23分到達關渡，這次則是2小時35分，大約接近六分速，很奇怪，每次獨跑河堤，速度都快不起來。
大概是速度很慢，又或是昨天參加牛肉麵節，吃得太飽，這次跑到關渡時並不會餓，不像前兩次餓到慌。
跑了3小時21分，一點多到達淡水，還是不太餓，雖然在紅樹林站時有一點想吃東西，但大約路上有代謝脂肪，到淡水後並沒有吃很多，就找了家四十年老店的包子店，吃了包子配魚丸湯，還不錯，以後可以再光顧。
買了家人期盼的魚酥、魚丸，就去搭捷運了，看完一份報紙，剛剛好回到萬隆站。

在跑的時候，總是覺得景象歷歷在目，不像是一年前的事，彷彿就是不久前也跑過一趟，不過看網誌，還真的是一年前。時間過得真快 。

對了，這次有在肩膀塗上凡士林，果然不會如去年一樣，肩膀被背包磨傷。

左邊是出發前，右邊是到達淡水時，經過了3個多小時跑步，整個氣色反而更好。

淡水的金色水岸，去年來時剛在整建，現在已經弄得很好了。

路上（高速公路橋墩下）看到的水鳥，以為是黑面琵鷺。

昨天趁天氣好，全家參加牛肉麵節，一碗50元，可以吃多家口味。

現在花博公園經營得不錯

1021108跑山五趟

下午學校全面停課，大掃除和大隊接力賽，準備明天的校慶。
所以下午不可能動，就趕緊藉著第三節一點點的空檔來運動，後山操場佈滿了練習大隊接力的班級，所以我僅能來跑山了。
以三分半鐘一個週期，跑300公尺的上坡上去，再走樓梯下來，這樣五趟之後，時間也差不多了，趕緊去洗澡，準備下一節課。

1021106沒什麼練

由於校慶快到了，今天第八節先讓學生報告園遊會的準備，在帶上去練大隊接力，搞到5點20分，我自己的練習時間不夠。
加上操場上練接力的學生頗多，又因陰雨有些濕滑，原本是計畫練1k，10趟的，現在就只能稍練了，最後就跑了400m，3趟，分別是79秒、75秒、76秒。
若把之前帶學生跑步的算在內，大約共跑了2.2k左右。

明天看看能否跑一下，把今天不足的補回。

1021105慢跑11K

今天難得有空，之後三天就忙了。
下午兩點忙完所有講義和簡報的製備就到操場。
今天天微雨、場地潮溼、加上週日跑過半馬，肌肉似乎尚未復原，
所以就慢跑，第一跑道積水，就跑第二道，前兩K暖身，之後就定速算是輕鬆的跑，以每圈約58秒多來跑，因為是第二道，大概相當於內圈的57秒左右。
本來是打算跑12K，不過時間有限，最後僅跑了11K，花了54分08秒，就收兵下山看學生打掃。

現在有個體悟，起跑時身體的沈重可藉由暖身兩K來化解。

20131103新北市八里左岸半馬，不曉得跑過多少次的路線，後段無力被狠超，1：38：02完賽，全體84/1579，分組20/379。

這條路線也不知道跑過多少次了，不過這次是第一次採用機車代步，真的不遠，二十多分鐘就到了，停車方便又便宜，以後都騎機車了。

這個集合在重新橋的比賽，以前叫做新北議長杯，去年因為補給問題，被罵翻，今年就改名了，其實去年我跑半馬並沒有感覺到全馬跑者的無助，和今年的感覺差不多。

剛剛看了網誌，我算連三年參加這個比賽了，成績分別是
前年：1小時39分39秒，分組32名。
去年：1小時37分23秒，分組22名。
今年：1小時38分02秒，分組20名。

就名次而言，這次算最好，但成績卻比去年差，去年賽前一週有跑過基隆半馬，今年則跑過貓空半馬，去年較炎熱，今年天氣好，應該可以更好的，有可能是後半程眼看得獎似乎無望，精神戰力不足，導致被追得很慘，折返點時排75左右，後來12k追到了70，但之後就沒力，一連被十多位跑有追上，回來一看，分組排20，那早知道拼一拼，如果沒被追過，應該可進入分組的。

早上四點半起床，近五點出發，買了早餐邊騎邊吃，經由中興橋到達會場，還不到五點半，會場已經很多人，因為全馬六點就出發了。由於剛吃完早餐，換完裝後就去排廁所，六點五分上完，全馬已出發，就趕緊去寄物，幸好不擁擠。
由於上次貓空後段還有力，所以這次前段就想維持一定速度，48分的速度其實和去年差不多，正如前述，後半程沒力，近50分跑完。
但其實很拼命了，脫護腿時差一點抽筋，回到家也幾乎無力。為何上週剛跑完半馬，週三也都還有練，成績為何不能進步了，我認為有三點：
1、太晚吃早餐，剛起跑時肚子有點痛，肚痛是沒什麼影響啦。但本來想後半程可以有較多血糖供應，看來這策略錯誤。
2、週四到週六休息三天太多了，其實週六時我覺得躍躍欲試，精神充沛，一直想跑步，週日早上比賽前，反而覺得身體沈重，看來週六才是我的高峰期，休息兩天應該就足夠（當然還要看練習強度）
3、最不想要的答案：年齡問題。我一定要在破pb，粉碎這不實謠言。

快到終點，腳步邁不開。

1021030練跑約4k

明天會很忙，白天有六節課，晚上還要幫高三學生複習，要上三個半小時，算起明天要整整上十個小時課，那就不太可能練習了。
所以今天雖上了五節課，還是放學後帶著學生跑完步（今天跑到後山校門口外，給他們路跑的初嘗試）後，自己加強練了一公里間歇，一方面時間不太夠，一方面想試試手錶在間歇的紀錄與使用方式。
新手錶比舊的好，因為倒數計時可以設定到秒，之前只能設定在分，於是我就設定3分55秒一k，中間休息3分55秒（後來覺得可以縮短休息時間），練三次，都能在時間內跑完。
因為設定時花了些時間，加上今天晚間要和十多年沒見面的頭城國中學生碰面，所以就練到此，趕緊買晚餐回家。

1021029心跳手錶首次使用

前天跑完貓空後，下午還去百貨公司採購，趁著週年慶，買了兩雙misuno跑鞋以及一條鐵人三項的泳褲兼車褲，明年的比賽就用這條，搭配已別好號碼布的跑衣，這樣穿脫會較方便，不過衣服可能會比現有的三項衣多了風阻。
另外，還跑去買了等很久的心跳手錶，期待自己能以更「科學化」的訓練，使得自己更進步。

因為有鐵人賽贈送的七折卷，所以原價5800的手錶只要4060，再加百貨公司週年慶買五千送伍佰，這隻表等於不到四千，就算沒用心跳帶，依造型和功能其實也值得。

本來昨天週一就該來試用，不過貓空賽半程的下坡，腿部肌肉其實經歷強度很大的肌力鍛鍊，所以腳頗酸，加上整個下午監考，也就不練了。

之後三天練習機會不大，所以今天務必練習，早上先去游泳，鍛鍊一點上半身，這次跑完發現上肢出現許久未有的酸痛，因為前兩年都有在做重量，這半年除游泳有練到上半身，重量都沒做，所以出現上肢無力症狀。

下午監考完，近四點配戴著心跳帶到後操場，體驗看看心跳帶使用狀況。

結果似乎有些不準呢？一開始的暖身跑，一公里五分半速，心跳帶居然記錄到190多下。後來80秒跑400，卻只有最高160多下，之後以4分速跑1k也是160多。

有兩個可能，一是暖身時是從靜止啟動，不過體育老師說不太可能。另一就是誤差了，不過4分速跑完1k後，有慢跑600，心跳倒是沒有再到190。

明天下午第八節還會帶學生訓練，屆時再練、用看看。

1021027貓空半馬賽，總排75名，分組23名

這項比賽參加多次了。

終點前最後衝刺

去年跑的2266，這次在出發前還特地把去年的網誌印下來，以經驗制定戰略。

昨晚跑去一年一度的賞鳥，晚上還去吃海鮮，週六應補眠的時間都在外面晃，晚上真是累翻了，不到十點就去躺平，一點半起床尿尿，就直接再睡到六點，這是去年留下的經驗，六點半出發，十分鐘就可到達，衣物寄放等都會順利。

聽說這是第9年辦理，可以說越辦越好，去年寄物大塞車的狀況，今年藉由擴大寄物處而改善。我在七點多著完裝寄完物之後，又覺得有些肚疼，不過體育館廁所排隊很長，我就跑到河堤旁一動大樓一樓的廁所，沒什麼人，下次記得再來此。

七點半準時出發，因為有去年前段衝太快，後段無力的經驗，這次前段就保守一點，反正不太可能進入分組前六名，果然政大到爬坡起點，上次跑六分多，這次跑了八分多，上次政大到杏花林約28分多，這次約31分。不過後來的確有力以一定速度而且不痛苦的跑完。

杏花林到纜車站：約8分。

纜車站到折返點：15.5054

折返點到纜車：15.1393

纜車站到杏花林：9.4274

這4段都各自比去年快了1分多鐘。

最大的進步是杏花林到政大，絕大部分的下坡，去年因為沒力，花了28分，今年則以20分2076衝完。而且進入政大後的長上坡，每一年都很痛苦，今年只有一點點痛苦，最後一百公尺還可衝刺。

最後就以1小時40分05秒跑完（前半程54.56，後半程：45.09）。足足比去年快了11分鐘多。

這次比賽之進步有兩可能，一是賽前有一些練習，去年賽前是有感冒兩週沒跑3k以上。二是配速正確，前半程的上坡有保留體力，後段下坡可以把時間補回。