1011226跑5+6K

之前練太猛，讓我對練習有些怕怕，前天就是明顯例子。
所以今天一開始先設定輕鬆地一圈跑一分鐘，之前看狀況再加速，不要一開始就以破紀錄的想法練，這樣會有反效果。
前兩公里大約就以58秒的輕鬆速度完成，後來體育班一位高三學生跟跑,，要練術科1600M，為此，我自然而然的加速，一圈跑到48秒，他跑完千六，我繼續跑，不過速度降到50秒，以12分17秒跑完三公里。
休息一下先緩跑200m，又加速跑6k，不過此時速度改以52秒來跑，以26分04秒完成。

所以總共跑了11.2k，雖然分了兩段，但今天訓練效果算不錯，有練到速耐力。雖然做不到52秒跑14k，不過畢竟自己不是專業運動員，平常工作也忙，反正就是盡量練，狀況好時再來破紀錄。

1011224跑8K不太動

雖然前兩天剛設下以後的訓練目標都是基本跑15K。
今天就沒有達成了
幸好是把目標設在102年開始，今天沒有達成，還可以原諒。

話說週六練那15k，其實耗費很多體力，因為那是逼近最佳記錄的竭力跑。
所以週末假日其實睡得很多，可能就是要補那體能的耗損。

今天下午沒課，原本想專心處理工作就不跑了，不過看到有太陽但有寒意的跑步好天氣，在下午兩點半還是著裝出發。
首先先跑1k暖身，接下來就是竭力跑，不過一開始配太快，跑到50秒內，加上體能應該沒有恢復，跑到5k就不太想跑了，以26分27秒撐到6k，就把速度放慢，再暖跑一k當作收操。

明天下午再來跑一些。

20121222跑15K兼2012年終回顧及明年鍛鍊展望

2012已近年終回顧這幾年的跑步狀況。
2008跑1次全馬
2009跑2次全馬，一次鐵人
2010跑2次全馬，3次鐵人
2011跑4次全馬，1次鐵人，兩次長泳
2012跑6次全馬，1次鐵人

隨著經驗越來越多，跑全馬越來越不恐懼，也更有心得了。不過半馬反而遇到瓶頸，這幾年的成績反而以2011年最佳，半馬和全馬的pb都在2011年。

2013年的訓練計畫皆有調整，我倒有信心這樣練下去會突破個人記錄。

明年的比賽次數將會降低，但每次的訓練量會提高，最早開始跑步，大約是20年前，那時大約都是跑3000公尺，正式參加跑步之前，也就是還在念博班時，大約都是跑6k，開始常參加比賽後，練習都大約跑到10公里，除了偶爾的長程練習。這半年來開始練到12km，明年基本的練習量要有15km。

也就是我今天的練習狀況，今天雖是週六，但要補上班，下午一點我沒課就到後操場練習。天冷有些微雨，操場有些濕，不過還好，一開始的前三圈還會冷到發抖，前七圈算是暖身，第8圈開始跑進60秒內，均速大約是57秒，因為是跑第2跑道，所以若以最內跑道來算，大約要減1秒，等於56秒多。

就這樣撐到第9k，後面速度有點拉，但不會退太多，偶爾一、兩圈跑近60秒外，其餘都在57秒。最後以66分多完成14k的計時，加上前5k的暖身，一共跑了15k多一點（因為跑第2道）

以後大致上都以1k的暖身加上14k的速耐力當做基本練習，前後約需75分鐘，只要有兩節的空堂就可完成。速耐力跑至少要跑在54秒以內1圈，也就是1k四分半內，這種速度前陣子練習至少在前9k都有，以後要練到14k都是如此。

半馬比賽前，要把速度拉高，拉高的方法是間歇跑。
全馬比賽前，練習的頻率要提高到每日一次，有時間要跑30k以上的長距離幾次。

這樣練下去，兩個PB來年應該都可以破掉。

20121219緩跑4.2K

今天下午三點以後本來沒課想去後操場跑步，不過就在出發前，突然一位十一年前帶過的導師班畢業生來電說要返校聊聊，這一聊就聊到了四點多才結束。
不過天氣實在太好，冷而無雨，無法錯過，就在四點半開始來跑，沒有熱身，身體一開始很僵硬，可能也是因為週日跑全馬盡全力的後遺症。
起初幾圈大約都60多秒，不過體育班學生也在跑，速度不慢，我後面就有點加速，但也僅是58秒左右吧，沒有很快，膝蓋和小腿都有點異樣，不敢太操。最後就跑了21圈，4.2k結束。
雖然原先的跑步計畫受到影響，不過看到當年渾渾噩噩的高中生，現在成為擁有理想和抱負的青年，我也不禁為他們和國家高興了起來。

今天運動計畫：游泳

昨天休息了一整天，雖然腳不會太酸，但剛跑完一個耗盡體力的全馬，是值得休息一天，未來也才能走更遠的路。
隨著台北全馬的落幕，今年就沒有比賽了，和去年不同，甚至明年初直到三月才有比賽，因為雙溪馬沒報到名，六小時超馬也不知是否舉辦。比賽其實還有，但大部分都不在北部，明年是希望能減少比賽的花費（含交通），所以就沒報了。
這樣的話，就決定重拾游泳了，可鍛鍊某些跑步沒用到的肌肉，也可有基礎體能，希望今天就有空能上場。
當然跑步也是不能放掉，畢竟三個月之後就有萬金石全馬賽。

順利完成游泳計畫。不過因為太久沒游，肌肉不太有力，所以速度不快，我也沒計時，又因為換新的泳褲，游一游突然屁股、大腿都很癢，癢到受不了而分幾段游，不過最後應該也共計游了2200m。

20121216台北富邦全馬，3小時53分整完跑，全體642名，分組207名

這大概是跑步這麼多年來，所拍攝到最恍神的一張，足見戰況慘烈，有夠拼命。

終點快到了，加油

終點前四連拍，實在是累到不顧形象，下次要學後方和我穿同樣制服的跑友帥帥的跑回來。

這次參賽得到兩點的經驗值：
一、整體的體能很重要，上週的石門水庫賽，狀況不好，除了當天睡眠太少，另一可能是週六比賽，一週上班的疲勞尚未恢復。而富邦全馬在週日，前一天下午有睡，晚上十點又睡，整體體能以擺脫上班的牽累。
二、比賽補給要提前，這次天氣很熱，我沿路除了第5K外每站補水，不過呢只有在十多k吃了一段香蕉，因此水份是夠，但糖分不夠，明顯的在第24K左右感覺到肚子餓，就從那時起，每k無法達到5分20秒的配速。或許以往在20多k的衰落，也是因為此因，上次艋舺全馬一路吃到尾，後段就沒這個問題。

每年的十二月第三週，我幾乎都有同樣的行事曆，一是參加科教年會並發表，一是參加富邦全馬。熟門熟路算來以是第五次跑富邦全馬了，從2008年拿到博士學位開始。因此我可以五點半才起床，六點十分才出發。機車停在基隆路上，不寄放行李，換的衣服就放在行李廂。

這次人更多了，不過幸好9K已被分流，所以到不用向往年隔了十多分鐘才出發，即使如此，一開始我還是被阻絕在欄杆之外，一開始起跑後，才能翻爬過欄竿，大約比正常出發晚了三分半多，還算ok。

這次我決定保持一定配速，先以最佳記錄的3:43為標竿，設定3:45完跑，因此每k預計跑5分20秒，也就是3K16分鐘，這蠻好記得，在成績能突破之前，暫時就已此配素來跑全馬。

前面21K都能緊抓此速度，稍快了兩分鐘，中間還尿尿了一次，在22K左右吧，肚子終於忍不住了，繞去旁邊的河濱棒球場廁所拉了肚子，應該是早上喝了優酪乳關係，很久沒喝，肚子有些敏感。

便便花了兩分鐘，把之前的配速賺到的賠回去，而且正如前面所說，開始肚餓，從第24K開始，我就很難維持5分20秒配速，慢慢的變慢，後期幾乎都跑到近6分鐘，這樣我就不能達到原先預定的3小時45分目標，就改設定在3小時53分以內，那時以為去年跑3小時53分多，今年要比去年好。

最後就以3小時53分整為目標，剛剛好達成，後面的三公里，跑得頗辛苦，天氣太熱了，我到終點時已是油盡燈枯，後來走去退晶片、騎車，回家、買麵，都覺得很累，好想躺下來、坐下來，不僅腳酸，腰也快直不起來。

吃過飯，中午一點半睡到四點半，體能才算恢復。

這次若不是太熱，以狀況和經驗，其實有機會破343的個人紀錄，不過又多了一番經驗，三小時半的突破應該是遲早的事。

1011212每圈均速跑12K，破紀錄

昨天下雨，但雨水不是重點，而是我前天把舊鞋穿回家了，學校只剩新鞋，我又不想讓新鞋弄溼，加上昨天有一堆臨時要務，就在遲疑之間，本來預計的連跑3天就破功了。
為了彌補昨天，加上今天天氣陰冷無雨，正是將功贖罪的時候，於是就設定要破上次未破的12k記錄。
首先緩跑1k暖身，接下來就開始跑60圈，除了第一圈跑49秒稍快之外，其餘各圈都能跑在51-53秒間，大部分落在52秒多。
以往這個速度大約僅能保持在6k以內而已，今天卻能拉到8k，只能最後2個2k，每圈稍慢跑到53秒多，也差不太多。每2k的耗時分別為：
8.4268
8.4542
8.4870
8.4329
8.5110
8.5130

於是就以52.4249完成（平均每圈52.7秒），刷新今年初創下的12k 53.4738的紀錄。
而且一舉超越了有65秒，其實11k的紀錄也會破，只是我沒有記錄到時間。

這是因為配速得當，後段仍有力，才能進步到此。

耐力跑跑完之後，幫所教學生班級的拔河加油完，又再緩跑了1k。
所以今天的練習量是14k。

不過這次富邦全馬賽確定不要穿新鞋出賽了，今天穿著跑出了水泡，也不過才跑14k而已。

1011210連跑三天短程之第一天

連日的下雨，終於在今天停止
更好的是，天氣有寒意，正是跑步最佳天氣。
今日我穿著今年百貨公司週年慶買的新鞋，要和她培養默契，今年富邦全馬打算穿他跑。
有點緊，不過也可感覺底部支撐夠，有保護緩衝的效果。
下午第一節沒課，到後操場，一開始第1K一圈一分鐘，之後兩k，每圈57秒左右，最後的幾k，每圈都是55秒，最後第12K，我跑到52秒，結果以54分19秒81完跑。只比三週前的企圖打破記錄跑慢了十多秒，離記錄也只差半分鐘。
明、後天打算在練兩次，這次還是一樣，沒辦法跑長的，就連三天短的，也有不錯的效果。

20121208 PAPAGO石門水庫路跑賽

當初應該是為了第一次可以跑石門水庫的新奇和填補這週的空檔而報名。
雖然後來有些後悔在兩次全馬之間跑這場，不過也算是練習。
週五晚間十點就睡了，週六兩點十分起床尿尿後，就半清醒地躺到原預定起床的三點，開始準備出發。
之所以這麼早，是我之前去過石門水庫比鐵人三項，我了解該處進出口道路狹小，太晚去恐怕進不去。
果然，我四點到達時，人車稀少，在車內吃完早餐，近五點要出發至會場時，人潮車潮已湧現，可以看到遠處已塞到大排長龍。
這個場地說好很好，跑道的風景和空氣、挑戰性都很棒，就是停車場離會場太遠了，至少要走一公里以上，而我還是最早停車的。
會場一片漆黑，一片安靜，也沒有主辦人致詞（後來猜測，應該是塞車被堵住了）和所有參加過的路跑賽不同，五點半我就到起跑點等待，因為沒事做，等到預定起跑的六點，突然傳來說要延後半小時，此時有部分跑友抗議，不過我驚訝的是，只有一兩位，大概來跑的，比較少老鳥。
說是說改到六點半，在我罰站約十分鐘，被蚊子狂咬之後（走也走不掉，大家都在排，走了也不知去哪裡，一片漆黑），突然聽見一陣騷動，好像是主辦人來了，突然就聽到54321的倒數和鳴槍，起跑了。怪異。
一開始就衝出去，不過沒多久就進入長長的上坡，我今天覺得身體很沈重，跑不太動，一直被超越，很久沒有這種狀況，尤其我上週剛完成全馬，又休了四天，應該很有體力。
前九公里，以上坡為主，折返點我也沒有計算前方人數，因為自覺成績太差，且沒有競爭心態。後半程以上坡為主，我還是被超越的多，反正均速大約是1公里1分鐘。
後面三公里的環湖平路，我有跑快一點，最後以1小時40分多跑完，不過我懷疑裡里程有稍微少一些，最後兩k以8分鐘完成有點誇張，雖然我有加速，但應該也要9分鐘吧。

總之，這次表現不理想，可能原因為：
1.心態問題，一開始就沒有競爭心態，只想當一次的全馬練習。
2.睡眠問題，雖然前一晚由十點多到二點多，一共睡了四個小時，基本足夠，但更前一晚的睡眠不足，且當天三點等到六點多才起跑，等太久了，從沒有一次是起床這麼久才起跑的。這種睡眠不足的狀況，也反應在開車回程時，在高速公路有兩次恍神導致車子偏移，有點危險。
3.飲酒問題，賽前的週三、週四，因為晚餐吃火鍋，有喝了一點威士忌，或許也造成影響。

跑得不理想，不僅是心理問題、生理也出狀況，回到家也是累，十點多睡到十二點，下午陪妻女到百貨公司，也是一直打呵欠，晚上也一大早就睡了。也是我直到現在才寫網誌之主因。
週日的富邦全馬，就要設定一個目標了，至少要破個人最佳記錄，這次是賽前練習最完整的，如果再加上未來三天的跑步練習。

（20121212增）官方版正式成績公佈，就排名而言，似乎並沒有差很多，不過，從我跑上坡的喘氣程度、跑下坡的衝刺無力，前方女性跑者眾多，可知這次成績並沒有很好，應該是高手沒來吧。

1011204跑7.2K

揮別連日的雨天，今天雖然沒有太陽，但終究沒下雨了。
腳已經完全沒感覺，跑了這麼多年，現在跑全馬已經不像當年這麼慘。
冷氣團又報到，今天確定是跑步的好天氣。
於是
下午沒課時到操場跑一下，第一K緩跑暖身，一圈約64秒
之後有加快，原本想跑10k，不過跑到5k，就覺得不要太操勞了，畢竟剛跑完全馬一天，留得青山在，而且明天計畫跑52秒均速12k，打算破記錄。
所以，以35'54''17跑完7.2k就收兵。

艋舺全馬賽後心得

昨天最高興的是，全程配速穩定，同時也是在不痛苦的情況下完成，令我對兩週後的富邦全馬比較不害怕了。
話說自己四年來跑了僅僅十四場全馬，前十次幾乎每跑一次苦一次，後面有稍微好一些，在配速和補給時機上，有較豐富的經驗，也讓自己能跑舒服一點。
這次的順利完賽可能是多方的配合，就連最不利因子：天雨，除了降溫之外，也可能使我前段配速穩住，不像以往受半馬賽的影響而太快。
昨天有很多百馬團，我自己也邊跑邊想，不然就設定十五年之內，退休之前也來完成百馬。算是人生一個里程碑吧。

這樣的補給，跑不會瘦。20121202艋舺盃全馬，分組171名，全體454名。實際3：54：52完賽。

這是一場有多種新奇經驗的比賽，我幸好有參加到。
昨天早上去領報到物品時，看到有這麼大的停車場，就想如果明天下雨的話，可以開車來。
晚上研究地圖時，還是在想騎機車好了，畢竟離家不遠。
夜間睡覺不知為何，起床三次，前兩次沒聽到雨聲，不過最後一次的三點半起來時，雨就很大了。三點半尿完回去睡，才剛躺下去就五點鬧鐘響了。
雨還是很大，不過晶片500元是一定要去拿回來的，但決定改成開車，後來知道了，這真是錯誤啊。

五點半出發，五點五十多就到了，入口塞車，當時還不知道情況嚴重，原來這裡鄰近果菜市場，一大早所有的批發商都來了，根本就沒車位。好不容易車子停到了一個紅線區，已經是在青年公園這裡了，距華中橋的會場有1公里多。

我承認當時的想法是：放棄不跑，到會場退完晶片費用就走了。這個想法很確定，不過就在我冒雨往會場跑去時，後面也追來一位和我有同樣遭遇的台積電跑友，邊跑邊稍聊一下，看起來他是要跑的。

往前沒多遠，開始看到跑友們陸續經過我們，此時離開賽已經過20分鐘，不曉得會不會讓我們跑，如果不行就退費吧，不過看到這麼多人雨中一起跑，原本退賽的念頭開始有點鬆動。

到了會場，全身已濕。真是失算，當初就是擔心騎機車會濕才改開車，現在停車這麼遠，跑過來淋更多雨，更濕，被收停車費（只有30）沒車位，還要擔心車被拖吊，還造成遲到，這是這幾年來參加跑賽以來的第一次。

由於看不到退費區，就想既然繳了這麼多錢，不然就跑個兩圈再退費，順便練練好了。

於是寄物，出發，我大約是倒數第3個，後面有兩個同病相憐者，台積電跑友外還有一位，之後還有沒有人進場呢？我就不知了。跑出去時有夠孤單，往前的擁擠被空曠取代。

第一圈是小圈，我41分51秒完成，當時是想：不是再三圈嗎？不會里程不足吧。不過第二圈起是大圈，由中正橋到華江橋，這樣里程應該夠。

大約完成第一圈後，我棄跑的念頭就消失了，大約有以下幾點原因：
1.由於最後一個出發，一路上追了不少人，第一圈就追了不少，往後追更多，這樣使我的精神戰力充沛。
2.看到很多老弱婦也在雨中奮戰，自己一個壯漢，怎麼可以退賽呢。
3.還有大批跑友，一起跑在我最熟悉的河堤，不怕雨，不怕冷的，一起跑步的感覺真是好，不孤單，我前兩圈基本上都是笑著在跑。
4.今天雖下雨，雨還不小，也有涼意，不過跑步其實怕熱不怕冷，這樣反而跑不累。
5.恐怕是最重要原因了，今天的補給實在太好了，雙溪櫻花馬的補給雖也不錯，不過要跑2-5公里才吃得到，而且山路崎嶇，還記得年初有一段餓到幾乎跑不下去。這場在短短的6公里長的場地裡，大約有6處的補給站吧，1公里就有機會吃到各式各樣的補給，一開始我就吃到鹹蛋黃，實在讚，之後陸續在各補給站吃到了蠻牛、配力達、西瓜、橘子、葡萄、壽司、豆漿，肚子剛一餓，補給站就到了，吃到後面肚子都脹了。在補給這麼充分的情況下，戰鬥力自然高昂。
這次一開始沒有加速，似乎也有好結果，全程一點都不會累，第2、3、4圈都以一小時4分完成，沒有以往的後繼乏力現象，最後就以3小時54分52秒再度破四，大約是歷年來第四佳，若說成績沒有最佳，可能是沒有太過賣力，畢竟一起跑就不利，差點棄賽，但也幸好堅持到底，留下美好經驗和一次全馬。

說到補給，賽後又有熱豆漿、熱綠豆湯、蓮藕片、冰啤酒（單單這，我就喝了兩大杯，每杯約500cc），還有豐盛的餐盒。

難怪這場比賽是一年各場賽事中，令人矚目而搶到爆的一場，我這次也是在第二波名單中才報到名，明年一定要再來這一場，距家裡也近，沒有理由不報。不過下次一定要騎機車來，不管有無下雨。

1011129健身房跑9K

半夜起床，雨十分之大。早上送妹妹出門時，雖有稍小，但還是大，大到若冒雨跑，跑沒三分鐘全身就會濕透。
於是再度修正計畫，改成到健身房，至少跑一小時。
用跑步機雖然只會用到大腿股四頭肌，因為要把腳拉起來，但履帶的自動向後移動，使得大腿曲肌用不太到，不需使力往後蹬。
這樣看來，跑步機應該會比一般道路輕鬆，可是跑一個小時下來，全身還是大汗、衣服都濕透了，而且說真的也有些疲憊，弄得我也做不太下重量，又怕腰痛，不敢仰臥起坐。
最後就只有跑了9k，算是真正有運動到。
之後就去拿了papago石門水庫路跑賽的東西，有點後悔報這一場，會場有些遠之外，也干擾了我年底的全馬訓練。

1011128跑11K左右

週日的艋舺全馬真令人擔心
今天早上天氣不錯，可惜課多，且下課學生都來問問題。
下午三點半有空了，可惜中午起就下雨了，雖是毛毛雨，場地卻都濕了。
不過，為了週日不要爆掉，還是去後操場跑起來。
因為場地濕滑，不能跑第一跑道，無法正確計算距離，所以今天改成跑一小時的第四跑道。
速度沒有很快，不過應該比昨天快一些，因為腰痛有好一些，所以大約跑十一公里吧。
明天要請假一天，大概還會練一些，不過不能跑多，畢竟要有適當的休息。

1011127雨中跑9K

今日下午雨小了些，毛毛雨，冷。其實是跑步的好天氣。
不過，從昨天開始的腰痛，使得我今天不太敢跑
同時週日是跑全馬，不求速度，只求順利完賽，
於是今天還是上場，慢速多跑一些距離。
就跑了45圈有吧，共花了52分鐘多，因為慢慢的跑，同時跑第二跑道。
一開始還頗冷，差一點發抖起來，跑一跑倒也流汗了。

好消息是，我好像克住這次感冒了。

2012八方雲集路跑21K，96分55秒28完賽(分組23名，全體93名))

最近的半馬賽，扣掉上坡太多不計，大概都在96分到99分這個成績，有點像是卡關了，去年萬金石半馬跑進93分的最佳記錄似乎很遠了。
早上五點起床，會場：新北市政府已去過兩次，熟門熟路，很近，不用太早去。
40分才出發，約六點多一點就到了，市府停車場居然沒開，幸好人行道很寬，可停機車。
昨晚半夜起床兩次，外頭都下著大雨，不過早上就沒下了，跑一跑還出太陽，還好氣溫不高。
比賽準時六點半開跑，沒有去年拖延被罵的覆轍。我雖排在中段，不過路面很寬，通過起跑線後，幾乎就順利已自己節奏跑了，只偶而需要左右閃一下。
賽前還是沒有設定目標，因為前天又感冒了，根據經驗，感冒中其實不會影響體能太多，不過感冒後的那次路跑，反而會糟，因為感冒會減少練習量，這樣下週的全馬可能要很慘，這週必須記取經驗，即使感冒未癒也要練習。
上週二的14k練習有了效果，我這次到11k都還有力，感覺還很想用力，同時碼錶記錄著此時僅45分多，一定又是一次里程的不實，這種速度會比我跑發票杯還快，不太可能。
通過第二次折返點約13.5k，我約排在87名，之後有追過一些人，也被追過不少。
還是和往常一樣，最後數k會覺得無力，最後就以96分55秒驚險未破97分完賽。

這次比賽前段表現不錯，後段耐力不足，最近都是如此，看來要加強耐力了，練習時可能至少都要練到16k。下週跑全馬，當做是一次LSD練習，再下週的石門水庫路跑賽，看看有無機會突破93分。是明年三月前最後一次機會了。

八方雲集賽紀念品超多，豆漿、肉乾、芝麻醬、飲料，物超所值，又不遠，明年還是要搶著報名。

1011120跑14K

由於明天要代課，可能沒有時間跑步了，因此今天下午可說是唯一跑步時間。
只是為了出考題，考到三點半才能到後操場。
說到出考題，已經搞了好久，昨晚加班不說，今早六點爬起來就是為了搞這些題目。
一開始先跑個一k暖身，之後跑起來，前兩圈都跑在50秒內，太快了，之後就壓慢。
今天狀況並不佳，第5k就跑不進一圈52秒，第6.7k每圈55秒5，第8k每圈57秒多，第9k每圈58.5秒，第10-12圈每圈也是57秒多。
就這樣以54分02秒跑完12k，均速每圈54秒。沒有辦法打破原本以為可輕易破掉的11k和12k記錄，分別都差了幾秒鐘。
有點大意，可惜這週可能沒時間練這種耐力跑了，看看週日的八方雲集賽，能否有好表現，記得10.5k應該要跑進46分內，應該是有這個實力。
之後緩跑個1k收操。

20121118統一發票10k路跑賽，43.09完賽(分組24名，全體108名)

看了網誌，去年好像沒參加，不過前年跑了44分多，這次賽前練習有到位，成績應該會進步，不過賽前其實沒有想要跑出何種成績。只想著要比週三練習那場進步。
早上四點就自動起床，再躺下去沒沉睡著，4.40鬧鐘一響我就起床，5點5分出發吧。5點20分到北一女圍牆邊，把衣服換好，放車子裡，今天不寄放了。
5點26分把號碼布拿給同事，就開始熱身。
雖然在家裡上過廁所，不過跑一跑又想上了，有一點小拉肚子，可能是昨晚到南崁大舅子家作客，晚餐到福利川菜餐廳（饗食天堂老闆）吃外食所致。
上完廁所出來，怎麼下雨了，所幸開跑時就停了。

準時六點出發，由於站位還算前面，13秒就進入起跑點，也因此跑起來比較不會被阻擋。不過路程的標示也未免太隨便，我到3k處只花了10分鐘，這怎麼可能。跑這麼多次發現，大多數的路程標示都不會太準，反而相信自己的身體狀況或之前練習情況可能更準。

一路超車，折返點處我22'15''21跑完，排名大約100出頭，後半程稍稍可感覺到較無力，和平常練習一樣，勉力維持之下，一路大約都是維持在有點痛苦但又還好的境界，有超過一些人，但也被超過不少，尤其最後下橋之後，被好幾位追過，很想板回，可惜心有餘力不足。

仁愛路上最後的1k，被兩位女跑友追過，不過終點前一百公尺，我衝刺下去，追過了其中一位，最後就以43分09秒，總成績108名，分組24名完成（名次採入場序，若按晶片時間，總成績可往前進一名，差不多，畢竟是短程）。

這次算是有發揮了，雖然成績不太理想，沒有預期的好，我本來以為會比週三練習的43分55秒快1到2分鐘。不過只能說練得還不夠，成績有持續進步就不錯了，何況有人說這次里程似乎有超過10k，多了400多公尺。

發票杯由於獎金豐厚，高手一堆，許多國手都來了，我還能排在100出頭算不錯了，同事蔡杰也不錯，總成績122名，50歲組第20名跑完。

下週練一點耐力，要跑21k的八方雲集賽。

昨天累積跑步量1014km突破去年全年記錄

昨天跑完12K之後，就正式突破去年一整年跑1013.68的紀錄，這一年的確是有比較勤，常常會提醒自己要勉勵上陣。
因為還有兩場全馬賽事，兩場半馬，加上練習，預計到年底，應該會到達1200K，平均一個月一百公里，當然遠遠比不上其他認真的跑友，動輒每月跑到200K。
不過為了避免受傷，以及兼顧身材和其他肌肉和身體機能，而需要做其他運動（如游泳、重量）的情況下，每月跑一百公里，應該差不多，以後每年起碼保持這個跑步量。

101 1014.571
100 1013.680

1011114耐力跑10K

今天三點以前出太陽還頗熱的，不過三點過後，變陰天，也涼爽多了，很適合跑步。
所以三點半，就到後操場，先是慢跑2K熱身。講是慢跑，但是任教班級在那邊上體育和軍訓課，學生喊聲加油過來，害我越跑越快，一圈跑到55秒，還是後面幾圈還是克制自己的腳步，控制在熱身的一圈60秒。
熱身完畢，做點操就跑起來，一圈跑到50秒，後面控制一下大約維持在52秒，就這樣維持了5K，第 6,7K，一圈變成53秒多，第8K，變成54秒多，第9k，大約都只能57秒，第10K衝一下，平均每圈53秒多完成。

又以34分52秒21破了8K記錄，10K的成績43分55秒67也比上次好，算是破場地紀錄。不過上次是暖身算進去10K內，所以這次的表現其實較差，上次能豁住在52秒到9K，這次就沒辦法了。

1011112景美到淡水32K長征

因為週六校慶，所以今天補假，難得的冷涼陰天和假期，我早早規劃了這趟長距離訓練課程。
早上先把小孩分送幼稚園和安親班，約八點半到達捷運萬隆站，機車停在這，我則邊走邊熱身至河堤
大約八點四十多分左右起跑吧，一路上腳步邁不開，速度很慢，前一公里居然跑了七分鐘，就當熱身吧。不過後面也快不起來，大約都在近六分鐘的速度。
精神戰力問題，我一直覺得我會跑不完，可能某個點就會受不了提早去搭捷運回來。所以速度一直不快。
不過可能因為慢速，可能因為天氣涼，這次遠比去年七月同樣路途練習那次容易多了。
因為手上帶著一罐保特瓶運動飲料，我撐到關渡再進行補給，喝了蠻牛加兩個冰棒，肚子餓了。
從景美到關渡花了兩小時23分54秒，買了補給後，邊走邊吃，吃完再跑，不過居然花了62分才到淡水西堤牛排的終點。
這一趟其實只有32公里，加上跑得慢，不算太操，肚子也不會太餓，我完成買淡水甜餅的任務後，因為現金用罄，只好吃7-11的涼麵和茶飲料當午餐，這樣就滿足了，不像有時跑完要吃大餐，這可能是不太操以及中間有吃了糖份高的冰棒所致。

這週之後就只能練速度，因為週日要比10K，下下週的艋舺全馬算是富邦馬的練習。

人太多，很難練習

今天天氣比昨天好，稍稍晴朗些，不過也不會熱，是運動的好天氣。
上完了第六節課，休息一下就往後操場去。
結果人爆多
一方面是有校際排球賽在學校舉行
一方面有正常的體育課
而週五的運動會，也使得許多班級在操場練大隊接力。
還有田徑隊
連軍訓課都來後操場插花上課。
搞得擁擠不堪，很難練。
勉為其難的慢跑了五圈，間歇跑了兩次半的四百，第三次只跑了兩百，就是被人潮淹沒。
當然昨天賣力跑導致的腳酸，可能也是我跑步下去的潛在因素。
勉強再跑兩次山坡
鳴金收兵。

1011106練習，破操場的10公里記錄。

今天中午開完會已是兩點多
收拾一下就來練
本來想跑15K，但因為任課班級的學生在旁邊打球，一直在幫我加油
在此情況下，速度越跑越快，也跑不了15K了。

一開始以60多秒速度暖身，跑了三圈後，速度加快，之後就一直維持在一圈52秒多。
這樣跑了5K，開始有些吃力，但還是能跑到這個速度內，當時就想至少維持到7K，因以往這個速度可以維持跑6K，這次至少想多一些。
7,8k陸續都達成，已經突破了以往，就想繼續下去，跑完發票杯的10K，第9k完成後，已經很沒力，速度變慢，一圈變成要56秒，不過最後一圈衝刺起來，以40多秒完成，使得最後一k均速還是有在每圈52秒左右。
這樣把8公里的個人記錄以35分31秒刷新，且第6K以後到第10K的速度，應該都破了場地記錄。

跑完之後，喘完氣，在以每圈約62秒跑10圈收操。

回來看歷年記錄，發現如果再以此速度堅持下去，我會破11K,12K的紀錄，已經好久沒破紀錄了。今天的破紀錄，增加了我的信心，明天可以努力看看。只要能用52秒多堅持12K就ok。

1011104台灣大道22.6k(分組40名，全體169名)。回程卻發生小車禍。

（其實沒破紀錄，因為根據跑友記錄，這次實際里程只有２０．３Ｋ）

本週六一大早就從台北出發南下，有好幾件事一起辦一辦。首先是回老家，剛好小阿姨、大舅都來了，中午歡樂聚餐。

下午三點往台中移動，先至市府廣場領了號碼布，再至長榮酒店，會訂這家酒店是因去年買了幾張住宿卷，年底前要用完，剛剛好酒店離比賽會場很近，僅1.1公里，明天早上用走的就可過去。

下午在飯店打了桌球，在兒童遊戲室待一陣之後，就出發吃晚餐，從手機app找到一些附近的名店，選定的排骨麵店，好不容易走過去卻沒開，雖然只有1公里左右，姐姐都走到要哭了，可能下午太累了，幸好附近還有一些店，再買些滷味回去吃宵夜。

大約10點半我就熟睡了，睡到四點二十，第一次醒來，之後就昏昏睡睡，近五點起床，吃了昨晚買的飯店高級麵包，五點20分就出發了。慢慢地跑走至會場，當做熱身。

台中市府廣場很大，不過工作人員很多，所以寄物很快完成。

六點1分出發，人很多，我一開始跑不出去，不過也好，當做熱身，而且我總覺得身體沈重，不知是否昨天吃太多不好消化的食物，還是沒有喝咖啡、吃維他命的關係？

過了5分鐘開始能放開腳步跑時，還是跑得很保守，沒有太多的超越。

有時也擔心是否週五的速度練習，會導致我後半段失速，因為昨晚的確覺得腳酸，還在飯店泡熱水澡紓緩腳部不適。

這個賽道一開始平坦，過了高速公路後，開始一路緩坡向上，我不曉得後面會如何，所以跑得有點保守，並沒有處在痛苦臨界上，過了某個庭園餐廳開始一路向下至折返點，雖然放開腳步，但也擔心後半程的上坡。

前半程以49.0611跑完，後半程下坡較多，以47.3752跑完。最後還可衝刺，以96分43秒跑完。

以22.6公里來說，這個個人成績算是不錯了，平均一k：4分16秒77。折合21k，不到90分（89分52秒），如果里程紮實，我這次就是首次破21k90分以內的紀錄。（不過後來得知消息，路程只有２０．３Ｋ，換算下來，２１Ｋ要１小時４０分３秒，算是不頂好的成績）

有練果然有差，不過別人練得更多，總排名僅在169名，分組居然只有39名。

自己檢討起來，配速還是沒做好，前段太保守，後段再追趕也來不及，畢竟下坡較多。事實上，自己應可更快，因為第一跑的時候痛苦感不強，沒有不想跑的感覺，第二最後還可以衝刺，第三腳完全沒有抽筋等現象。

也有可能是本地跑者熟悉路況，知道如何配速，就像我跑貓空一樣。不過，慶幸的是，狀況好像練起來了，下次的統一發票杯，目標也是破個人記錄。

因為沒得獎，預期的獎杯落空，就悻悻然回飯店，泡個澡後，9：00吃豐富的自助早餐。

中午參加老婆的攜家帶眷大學同學會，三點回台北。回程在大溪擁擠路段，因前車緊急煞車，我雖煞住了，後兩車卻沒煞住，接連撞上，我的車受撞擊兩次，結果後車沒事，我的車保險桿卻凹了，雖只有小凹，但更換在所難免，雖說後車過失較大，但我歷經兩天折騰，實在很累，不想花時間弄這些事，就跟後車說算了，在他滿臉感謝之下，我上車瀟灑而去，回家一查，數千跑不掉，算了，人沒事就好，也是提醒我開車要更小心。

1011102狀況似乎不錯

今天本來六節課，但因為第四節高一學生出去平溪校外教學，算是賺到一節，少這麼一節，體力感覺多很多。不然以往連續上課六小時，每次的週五都累翻了。
於是下午在上完三節課之後的4點半，就出去練習了，因為昨天實在忙到沒時間。
不過，只剩兩天就比賽，今天不能練太多，就先緩跑2k，再設定以50秒一圈跑15圈，結果今天狀況不錯，我一直都能維持，之前跑了幾圈就幾乎豁不著，今天卻是以12分17秒完成，破了3k記錄，每圈49.13秒。而且似乎還有體力繼續跑，跑25圈大約沒問題。這樣將可以會是接近5k最佳記錄。

看來連同貓空週日21k之後，連跑三天是有效果的。

不過現在腳稍有點酸，休一天半應該夠。週日當天要注意配速，前半程可不要拼到沒力。

跌倒中爬起之三，場地潮濕練5.4k

今日課多，且整天下雨，加上有高瞻的突發事情在忙，我本來擔心我今天無法練習了。
幸好下午四點多停止下雨，工作也告一段落，我立馬出發到後操場練習。
今天穿的是新鞋，前陣子百貨公司週年慶買的NB cortex越野跑鞋。
順便測試到底防不防水。

首先慢跑3k，一圈大約60秒。
因為時間不多，今天是沒辦法練之前想練的16k長跑，只好練速耐力。
就是以50秒一圈為標準，看能跑幾圈，大約12圈就沒力再跑了，
所以今天的跑量是5.4k。

明天可能完全沒空了，就算有，也只有約40分鐘的時間來練，最多還是練速耐力，之後兩天要休息，避免比賽當天沒力跑。

結果跑鞋測試成功，鞋未包覆的襪子濕透了，但鞋內部真的是乾爽，而且此鞋重量頗輕，跑起來沒有負擔。

因為感覺不錯，就慫恿老婆今日趁另家百貨公司週年慶也買了一雙，寒假預計要去北海道玩，剛好可以穿。我也補了一雙mizuno慢跑鞋，連三年買同一系列，只是顏色不同。
每年花在買跑鞋大約都在5-6000元，很羨慕哪些可以拿到免費鞋做測試的跑友>

從跌倒中爬起之二，雨中練12k。

氣象報告說冷鋒來襲，氣溫會降低。
其實沒降溫，倒是下午下起雨來。
下午忙完，約三點四十分，冒著小雨到後操場跑起來。
要是以往，下雨會讓我找到藉口不練習，不過這次貓空的挫敗，的確讓我醒悟，該練的就是要練，跑場上還是會驗收成果。

今天的目標設定在比昨天加速一些，跑14k。
一開始暖身跑，一圈約62秒，第五圈後增速，保持在一圈58秒多左右，就這樣跑了7k，速度有點要慢下來，必須時刻提醒自己腳步邁大些，保持呼吸和步幅。

10k開始，雨變大了，原本想跑到11.4k，達到週日比賽的半程就好。不過意猶未盡，持續前進，決定跑完12k，最後就以58分57秒完成，平均一圈大約59秒。

跑完之後，精神爽快，雖然速度不足，不過在天雨路滑且大腿仍酸，阿基氏腱仍痛的情況下，這種成績仍可接受。
明天還要練一次長距離，起碼以58-59秒均速跑16k。
之後就是休息，或許週五練一點點心肺功能跑，也就是50秒跑5k。以加強速度。

從跌倒中爬起

為避免週日比賽再度重演昨日慘況，加上也肖想擠進分組前二十，拿個獎杯。
今日不休息，直接練習。是有史以來頭一遭吧。
不過還是不要過於勉強，今日僅慢跑個7.3K左右，跑31圈但跑2,3跑道。
原本是有預計要跑10K，但膝蓋痛起來，而明天還要練，所以今日就此做罷。
預計明天加長加速，後天挑戰一次18K。這次要跑22.6K，耐力要多一些。

1011028貓空21K路跑2266

周三，當我拿到號碼布，看到2266數字，心中只覺好笑，這是台語歷歷拉拉的諧音，也是半調子、脫線之意（某資深國文老師語）。當時完全沒感覺這場比賽真的會跑得2266。

早上六點起床，可以睡到6點，是因自己就住在木柵，約6點30出發，6點40多分就到了，也因此順利的有停車位，寄放行李也不用排隊（後來可排很長），熱身一下，7點半準時出發。

出發前，我有看了10月3日的網誌，大概知道約24分可以跑完連續上坡，我也設定了這次要比上次練習時進步。

果然，即使也頗喘，上坡路段大致一路超越，

由政大到連續上坡起點：6.02.44

連續上坡到終結的杏花林，花了22.3507，比月初練習時快，當時就覺得自己狀況不錯。

由杏花林到貓空纜車站：9.4602，印象中與練習時差不多，但有稍快些。

由纜車站到折返點：17.0823，這時我已經覺得疲累，陸陸續續有一些跑友超越我，不過還好，折返點時總共花費55.3176，排名在81名。

折返點到纜車站：16.447

纜車站到杏花林：11.1066（和前半程的9.4602比起來，可以看到我在此段開始衰弱）

杏花林到政大：28.0204（這一段主要是下坡，我居然只比去程少了半分鐘）

總成績：1.51.29

回程就真的不行了，一開始還好，超過幾位，但之後就一直被超越，我在15k左右開始覺得膝蓋痛，這是以往跑全馬後半段的痛苦感，幸好這種痛苦感在跑連續下坡時消失，取而代之的是左腿有抽筋感。也因此我一直被超越，有5.60位跑友陸續超越我，包含一些女跑友。上次這麼瘋狂被超越，大概是去年的三商15k，也就是說，我這次又算爆了。

回到政大，最後的上坡，我真的是不行了，跑起來是小碎步，腳步跨大些，左腿就抽筋，只好停下來走一下緩解，回到體育場，也不要想衝刺了，根本小碎步跑完，暫時以138名作收，所以後半程我足足被57位跑者當做是精神糧食（超越之後的興奮）。

到行李區，志工們大聲喊出我的編號，以便讓工讀生找尋，這一喊，大家都笑了，2266歷歷拉拉，我也自承自己真的也跑得2266，還說是魔咒造成成績太差。

自己心知肚明，成績差是根本沒練習的後果，從上上週日跑完議長盃，就沒有跑過3k以上了，整整兩週。當然一方面也是感冒、一方面也是腳傷的修養。

從這邊也得到幾個經驗：
1.游泳游得再遠，心肺功能再好，和跑步關係不大。
2.感冒中跑步或許會退步，但退步最大的會是感冒之後幾天的跑步，或許是體力流失，或許是太久沒練習，這是和去年三商杯交叉比對的結果。
3.這次我也算是盡力了，不僅回程抽筋，全程補給站都要補水，跑完也沒有欣快感，只有疲累（這或是也是成績太差而沮喪的關係），回到家也很累、渴、餓，攤在沙發上，也上床補眠。所以成績的好換和配速關係最小，和體能狀況最有關。

扣除自己的跑步成績不理想，這次的比賽還ok，早上出發下著小雨，比賽開始時雨就停了，全程沒太陽，24度c，是跑步的好天氣。而且騎車回家時，又下起雨，顯見上蒼帶我們不薄。
會場在政大，無論停車、會場佈置，都很寬敞，主辦單位也有經驗，補水等工作都做到了，算是一場不錯的比賽，就是毀在自己跑太差了。

 終點前五百公尺四連拍（感謝運動筆記），

今天因為知道成績不會太好，就沒穿我的紅色戰袍

以下四張，感謝我動網拍攝。終點前，腳步抽筋，一拐一拐的跑，累到無力高興。

成績公佈，無話可說，排名在149名，分組在36名，我已經知錯了，現在已加強練習了。