20121222跑15K兼2012年終回顧及明年鍛鍊展望

2012已近年終回顧這幾年的跑步狀況。
2008跑1次全馬
2009跑2次全馬，一次鐵人
2010跑2次全馬，3次鐵人
2011跑4次全馬，1次鐵人，兩次長泳
2012跑6次全馬，1次鐵人

隨著經驗越來越多，跑全馬越來越不恐懼，也更有心得了。不過半馬反而遇到瓶頸，這幾年的成績反而以2011年最佳，半馬和全馬的pb都在2011年。

2013年的訓練計畫皆有調整，我倒有信心這樣練下去會突破個人記錄。

明年的比賽次數將會降低，但每次的訓練量會提高，最早開始跑步，大約是20年前，那時大約都是跑3000公尺，正式參加跑步之前，也就是還在念博班時，大約都是跑6k，開始常參加比賽後，練習都大約跑到10公里，除了偶爾的長程練習。這半年來開始練到12km，明年基本的練習量要有15km。

也就是我今天的練習狀況，今天雖是週六，但要補上班，下午一點我沒課就到後操場練習。天冷有些微雨，操場有些濕，不過還好，一開始的前三圈還會冷到發抖，前七圈算是暖身，第8圈開始跑進60秒內，均速大約是57秒，因為是跑第2跑道，所以若以最內跑道來算，大約要減1秒，等於56秒多。

就這樣撐到第9k，後面速度有點拉，但不會退太多，偶爾一、兩圈跑近60秒外，其餘都在57秒。最後以66分多完成14k的計時，加上前5k的暖身，一共跑了15k多一點（因為跑第2道）

以後大致上都以1k的暖身加上14k的速耐力當做基本練習，前後約需75分鐘，只要有兩節的空堂就可完成。速耐力跑至少要跑在54秒以內1圈，也就是1k四分半內，這種速度前陣子練習至少在前9k都有，以後要練到14k都是如此。

半馬比賽前，要把速度拉高，拉高的方法是間歇跑。
全馬比賽前，練習的頻率要提高到每日一次，有時間要跑30k以上的長距離幾次。

這樣練下去，兩個PB來年應該都可以破掉。