太久沒練速度，下滑嚴重

就鐵人三項而言，其實我最擅長的是跑步，每每在此超越不少，尤其是自行車落後甚多之後，都得靠跑步扳回。
最近這幾個月來的練習，因要加強自行車，加上腳踝的傷勢，跑步練習量就少了，還以為自己仍有一定實力，但最近開始的跑步練習中，明顯觀察到速度的確是下降了。
例如今天跑操場，一圈一分鐘是很輕易的以前，52秒才是極限。
但今天卻是連1分鐘都很難維持，最後10k已50分多完成。

這樣當然是不行的，雖然自行車要練，但跑步季節也來到了。

本週練習安排如下：明晚跑40圈運動公園（約13k），後天自行車（若河堤復原）160k（順便去拿衣服），若河堤沒好，就去運動中心練三項。

週六晨騎單車至浮洲橋參加9k比賽，再騎車回家(自行車部分約50k）。若昨天沒拿衣服，則今天繞過去拿。

週日率家人參加4k路跑賽。

若還有體力則下午游泳（不然本週完全沒游泳）。

四天的放假，休養了三天。

本來中秋節加上補假，共有三天連假。
但颱風來襲，多休了一天，其實沒風沒雨，算是賺一天。
週六，因為周五的腳踏車騎了155公里，再次突破紀錄，也累了。晚上也去娘家烤肉，所以真正休息了一天。
週日，想著要買個按摩椅，到處去試坐，周六試了OSIM，BH。
週日則跑了天母sogo試了NIKKO 、FUJI、PANASONIC，又跑去板橋大遠百再試了BH。
本來對BH很有好感，差點就決定了，不過週二去試了TOKUYO後，想法又改變，主要是保固期，後者有三年，且是日本製，價格上貴了五成，不過應該就麼決定了吧，接下來就是談價錢了。

周一，颱風正式來襲，強風豪雨，無法出去運動，這樣我就連續三天休息了，因此不管如何，勉強動一動，拿了Wii出來玩。

週二颱風假，其實無雨，早上十點去頂樓看看受損狀況，約十一點跑出去，先到河堤看看好不容易修復的自行車道狀況如何:是有淤沙，不過比上次颱風來得輕微，應該很快可以處理好。
接著跑回運動公園，跑了12圈。做了重量之後，跑回家，因為天氣其實很悶，其實跑不多，但汗流浹背，口渴至極，回家這一趟幾乎跑不動，只能用走的。

下午逛完新光三越，試用按摩椅後，晚上又帶小孩去跑了運動公園，這次只陪小女兒跑了七圈。

加加起來，今天跑了14.59K，單槓40，抬腿100。伏地挺身60。

1040924早晚都有運動

一大早，照慣例，學生都在大操場集合運動
我先慢跑個5圈，再做了核心、抬腿、正、側面核心、蝗蟲式。
後來連上了三節課，第四節沒課吃便當，中午小睡十分鐘。
下午有兩節空堂，趕緊又來運動，踩了腳踏車30分鐘，重量拉了30分鐘。

今天運動量有到1.3小時。

接近比賽了，最後的兩週半訓練了，最後一週要減量，最近的訓練在壓力下算紮實，全身筋肉也強健，直逼20出頭的身材。
比賽過後，當然沒有辦法在進行這麼大的訓練，不過維持記錄運動時間的點子不錯，之後就設定每週至少運動8小時。

這週又要超越上週，至少超過13小時以上。

現在的我，有信心完賽，就看完成的時間和痛苦度如何。

享受吧，人生。

1040923稍微跑一下，約6k多

今天早上雖有兩節空堂，但休兵一下。
下午五點多，下課，天氣已涼爽，就跑出去，已經不想跑萬美街，今天往河堤移動，順便要買饅頭。
跑到河堤內，六點回頭，六點20多分回到學校，結束今天練習。

明天會練多一些。

1040922今天運動約1.7小時

早上第一節班會課，在大禮堂舉行敬師活動，之後就帶學生進行體能活動，我也順便練了一下。主要是核心部分。
下午沒課，照訓練計畫是練游泳時間，
先游了 400蛙暖身，因為前面游者太慢有部分路段我還仿蛙人，只用蛙腳，手背負於背後，全然沒用光憑腳力，也游得很順暢。
之後就練鐵人了，今天一開始沒有用衝的，反而收到好效果，前一K以20分整完成，1.5K也僅花了30分35秒，不過從1.5K到2.5K，這兩段500M，我都游了10分40多秒，2.5K到3K花了11分20秒，3K-3,5K:11分51秒，此時每50M花了71秒，其實是慢於標準的70秒(快速水道)，3.5K-3.8K，花了7分01秒，一圈到70秒。
所以就是在2.5K後速度變慢，至於前1.5K的快速度，大概也快不到哪裡去了，游了這麼多年，這就是我游長距離的最快速度。

1040921跑7k

昨天跑16k，照理，今天應該還有體力。
不過可能是昨晚太晚睡，睡眠稍不足，加上一週以來的運動量頗大，所以今天身體頗疲累。
上課是還可以，只是沒有那麼精神奕奕，中午過後就十分想睡，幸好2-4點沒課，小睡了半小時，別看僅有半小時，頓時使我精神回復。
下午五點下課後，約五點半出發去跑步。
這時身體的疲累再次湧現，跑萬美街第一圈18分多，第2圈17分，都比上週一慢了近兩分鐘。

於是趕緊收兵，回辦公室勉強在做了70次伏地挺身，今天就練這樣吧，晚上早點睡，明天還有功課要做。

1040919-20周休假日天氣好，跑步20k

這兩天天氣真是好，太陽不大，且已進入初秋，天氣雖稱不上涼爽，但也不熱。
週末早上休息，補週五騎車的疲勞。
下午睡午覺起床後，全家便到附近國中打排球，也稍微跑了2k。
週日早上六點起床看棒球，隨後便送姐姐去建安國小比賽字音字型，他是學校代表。
九點半就回家，買完菜約十點15分，從家裡出發，打算去補這週仍不足的運動時間兩小時。
雖說天氣已經不太熱了，但正午時間跑起步來還是有點難熬，太陽時有時無，一旦太陽出來，汗其實飆得很兇，幸好有帶一瓶水，就這樣逆時針跑了30圈、順時針跑了21圈（本來是預計各30圈，但真的也沒法了）。
雖然公告是說一圈有330m，但根據以往自己測量，應該僅有315m，
315m*51＝16.065k，加上來回住家，所以大致有18k。

跑完，再拉單槓20，抬腿60，跑回家，結束今天早上的運動。

本週運動時間達到12小時多，已經破有史記錄了。

1040918破紀錄單車記錄拉到147.24k，運動時間到6.3小時。

為著能比上週騎得更遠、騎得更久，本次提早了一個小時出發。
路線也變動，先往大稻埕，再到三峽。
帶著水壺和一些餅乾，一路經大稻埕、社子島、中途在圓山段的高速公路橋下補給，吃了餅乾和bcaa，一路騎了十多公里到南港端，再往後就要離開河堤到市區道路，為騎乘順暢，就不前進了，開始調返，不過這一段三公里的路有環東大道遮蔭，很涼爽，我就折返多騎了一趟。

距出發時間兩小時，我正式往回騎，已經在南港端又補給了一次，不過慢慢的又餓了起來，再經社子島騎到大稻埕時，就騎出河堤找到7-11，補了水蠻牛和飯糰一個。

回到永福橋往三峽騎時，速度可以到26-30k，且經常在28k以上，當時是想：「補給完體力恢復了」、「沒想到體力不錯，騎了4個多小時還可以有這種速度」，等到回程才知道，原來剛剛過來時是順風。
所以，最後的30k，在一個大逆風、體力開始不支、快回去了不想補給的種種不利因素之下，騎的真的是很辛苦，從永福橋過來三峽車道最終點，大約僅花了50分鐘，騎回去花了70分鐘。

不過終究是完成今天的磨練了，創下最高的147k，這距離可以騎到三義了。

今天比上次進步，有幾個指標：
1、均速較快（就像加入休息時間，也有到22.55k）
2、練完之後，經過進食與洗澡，我還能繼續工作到晚上九點。不巷上次真的攤掉。
3、屁股沒破皮、也不像上次那麼痛。（難怪有人說練車就是在練屁股）
所以有練長距離有差，目前一週練一次長距離，比賽前應該可以還有三次的練習。

今天也得到一些經驗
1、和跑馬一樣，過程中補給bcaa或許有效，今天有補一包，可能有是成績進步原因之一。
2、傳說中的「風阻」果然影響很大，今天深刻領會到，因應知道是逆風時善用休息把，隨時調整段速，以求踩踏順暢。
3、今天更能體會到踩踏頻率比大力踩高檔的重要性，現在低檔高轉速的速度已經不輸以往高檔硬撐了，可以膝蓋較不痛、大腿較不酸，可騎乘更久。
4、因為風阻影響太大，現在使用的車用包屆時要換成小一點的，且衣物要緊身些。

1040916騎車一小時，重訓0.5小時

參加比賽，雖然花了報名費，有時還要交通費，甚至住宿費，加加起來也不少，這樣情況下，還要去參賽嗎?自己去河堤跑一跑不就好。
事實上是不同，比賽有張力會讓自己發揮潛能，比賽前有壓力，會讓自己加強練習。
像今天，中午有兩節空檔，以往東摸摸西摸摸時間就過去了，今天就把握住這點空堂，加緊練習，就騎了一小時單車(34.5K)，也做了半小時重量。
中午僅剩十分鐘吃飯，當然來不及，上完一堂課繼續吃。
雖然忙碌，但充實。

比起暑假期間和剛開學，最近身體狀況好多了，不再常有烏雲蓋頂的更年期感覺。

主因應該是睡眠足夠，最近都十一點前就寢，第二天精神也很好。
其次應該是生活較充實，工作、運動、進食、睡眠，無所事事的時間較少。

這樣講起來，加上退休生涯規劃以及新校長的重視課程革新的作風(目前看起來不錯)，或許我會從預定地四年後準時退休，再多延個幾年也說不定。

1040915游泳3.8K

今天下午本來是運動的好時間，沒有課，不過開會一開就到下午三點半。
四點左右到達游泳池，照慣例先蛙式300M暖身，
捷式3.2K，本來是打算游2.5K，就去練重量，但邊游邊想，還是多游一點好了，待會還要去接小孩，今天就不做重量。

最後再加蛙式100M緩和，腳夾浮板純划手100M，蝶腳100M。

一週沒游，速度差不多，不過有點要抽筋的感覺，尤其上岸時，可能是昨天跑步後遺症。

1040904跑萬美街

算是真正的傷癒復出了，不過是在肌內校的保護下。
今天早上下雨，下午出太陽，不過課多，要到五點後才有空。
五點多著好裝，到後操場一看，學生正在練箭。
拉拉筋之後，就決定跑萬美街，已經很久沒跑了，也該練一練。

第一趟以16分41秒完成，比起之前的15分左右，實在太差了，因為太久沒練了吧
第二趟有刻意要求速度，不過也僅以16分14秒完成。
時間不多，晚上還要去帶小孩去配眼鏡，所以就續跑到萬美街路線最高點後回程。跑回操場後，再做抬腿、蚱蜢式、蚱蜢式加擺手踢腿、伏地挺身，加上今天早上做的啞鈴健身，今天的重量算是有練到。

明天計畫要游泳。

周休小練，統一發票路跑新北場2.5K

上週五騎完有史以來最長距離的自行車後，身體似乎承受不住。
不僅睡眠需求增加許多，屁股也磨破皮，洗澡時十分疼痛。

週六晚上就只有小動，帶全家去國北師小跑操場幾圈，做一點重量，跑這麼遠來做小運動的原因是順路，因為咪姊要到和平東路配眼鏡。

週日早上要去漁人碼頭參加新北勢的統一發票路跑，早上四點半就把全家叫起床，五點出門，六點到達，要七點半起跑，不過怕太晚來沒有停車位，所以只好犧牲睡眠時間。
拖到七點四十多分才起跑，跑沒兩下就出現不小的陣雨，又跑沒兩下就到終點，原來號稱4公里的路跑，其實只有2.5K，一點感覺都沒有，是我跑全馬的零頭，不過有跑速度，尤其最後數百公尺的衝刺，這種短距離，就順便練一練速度吧。

跑完領完紀念品，沒等完抽獎，慣例是抽不到，九點就離開，還去了costco購物。

下午睡了個大覺，這幾天體能上是多操了些，休息不夠。

今天睡一覺起來，精神就好很多，下午兩節課，應會抽一節去跑步，明天主練游泳，週五主練車，其餘跑步為主，這樣練一個月，至少能負擔比賽時的12-14小時，第一次參賽，平安完賽最重要。

1040911單車117.53k，有生以來最長距離，但僅是226的2/3。

今天推掉很多事情，硬是湊出一大時段來練習長程的自行車。
出發前先進食了一頓，帶了兩包餅乾、一包能量膠、水一瓶。這些在三峽端（近30公里）就消耗完畢。
在青年公園旁的全家補了兩大罐的水、兩包巧克力、一包堅果後，繼續往社子島前進。
為了趕回家，今天就只有騎到大直端（過高速公路）就回程。

這樣總共騎乘了近六個小時，速度上，基本上在不逆風時，約能維持在25-28k（除了最後的10k），逆風或有上坡時會降到16k。全程均速雖顯示僅有20.53k，但應該不止，因為我的補給、休息時間應該較長，不應只有3分鐘。

這次練習幾乎是練屁股用的，腿和腰都還好，以往的腰酸沒出現，顯見核心運動練習生效，下肢也沒有痛感，因為全程不用高速檔，聽從網頁前人資訊，練轉速較重要，雖然速度無法標快（其實是自己轉速無法提太高），但的確可撐到六小時都不會酸。

就是屁股痛得很，就像是當初剛練標鐵，騎了30-40k，屁股就在痛一樣，所以現在開始練，應該比賽時屁股不會太痛。

雖說狀況還好，但還是整體有疲憊感，回到家煮晚餐、吃晚餐後就攤了，十點多就早早上床睡了。一覺到早上八點，十點到12點又睡一段。

累壞了，但這樣只有226的180k騎車的2/3，且騎完之後還要跑一次全馬。

這個月真要加緊操練，把整個體能調升，這樣才能應付連續14個小時左右的運動。

1040909騎車42K，0910間歇跑

九月十日下午二、三節沒課，天氣方面，雖有大太陽，但氣溫上OK，和暑假相比，現在開始有一絲涼爽的秋意。
所以就換裝到後操場，打算跑個10K長距離，不過才剛到操場，就有高三體育班學生要練術科，想跟跑。
於是熱身1K後，因應它們的術科考試，捨命陪學生，開出來間歇跑的菜單。
配速上是一K4分鐘，休息4分鐘。看能做幾組。
第一次以三分53秒完成，均速46.8左右。
第二次以三分50秒完成。

第二次就很操了，太久沒跑，超過負荷，

第三次直接降到跑800M，差不多三分出頭完成。

所以每圈均速大約都在46秒左右。

最後再跑半趟山坡，一趟樓梯。結束今天練習。

昨天中午(九月九日)學務主任煮了一大鍋的麻油雞，電話邀我去喝，原本想說過一陣子再去，結果居然親自上來邀，盛情難卻，趕緊下去成了一大碗，據說是用自釀的38度米酒半酒半水的熬製，味道濃郁，很好吃，但已經吃過便當的我，就不慎攝取到過多熱量。
喝完之後，有點昏昏欲睡，又上了兩節課，六點回到家還是想睡。但就是因為中午吃太多了，決定無論如何要去動一動，於是八點多騎車出去，因為剛開學，睡眠有些不足，不敢騎太遠，就騎到浮洲橋折回，回到家不到十點半。今天是用低檔高轉速，不過速度明顯慢多了，比起之前時速到24K。

20150908，游泳2.8K，自行車20.28k，重訓，合計運動兩小時。

前天跑完全馬，昨天徹底休息一天，但有拉筋伸展。
右腳還有點感覺，但還好不太痛，走路沒妨礙，這樣過兩天應該又可以跑步了。

今天天氣不錯，下午沒課，今天也沒有研習或開會，趕緊來運動，下週起的週二都要開會了。

首先蛙式0.3，這樣要花十分鐘，正式比賽不可能有此時間，下次暖身改用捷式吧。

接下來捷式，由於前天剛跑過一場全馬，肌肉有些酸痛，也不敢勉強自己，以免受傷。最後以53分31秒完成2.5k，還算是一般水準速度，雖然比不上前幾次。

接下來又到健身房練單車，因為時間限制，最後花了36分鐘，計程22.28k。

再做一點重量，今天的運動時間為兩小時，達到及格標準。

預計明天騎車兩小時，後天跑步1小時，大後天（週五）要來個長程的LSD。

第39馬：20150906太平山雲端全馬4：25：02完賽。男總99/910，分組24/180。

感謝高中同學仁暉醫師，有門路幫我弄了個名額，不然這種秒殺的賽事，我已連兩年試圖報名都進不去。
晚上十一點入睡，睡到兩點五十分，在鬧鐘響的前一刻醒來，東西都已準備好，走到樓下才發現手機忘了拿，三點十六分開車出發。四點整就到羅東同學家，會合後開車往上，約五點四十分到達太平山，不過還要走一段路才到會場，幸而會場的廁所沒甚麼人，上完廁所，換個裝，喝了雞精和各式維他命，就準備出發了。

出發前熱身

畢竟是山路，有很多的上坡和下坡。一開始的前五公里，就是一連串上坡，滿頭大汗、呼吸困難，還以為是高山空氣稀薄，回程後才發現是一連串上坡，難怪很喘。

翠峰山莊的折返點，一大陡坡上來，回程還有4公里的上坡，很陡，很多時候都得用走的。

到達終點，領完物品後拍一張。這次比賽因為腳傷，賽前練習量嚴重不足，所以原本就沒有預期要跑好，甚至做好了跑5小時的準備。不過在第二折返點(位置距終點一公里，但還要回跑3.5公里，所以未完成距離仍有8K)，就確定可以在四小時半完賽。雖說坡度陡，但和雙溪櫻花馬比起來，難度未必大，加上天氣不錯，若我狀況好，應該可以在四小時內完賽。

不過練不夠，實在很累，在第三折返點補給時(距終點4.5K)，是從第二折返點爬3.5K後的休息站，我在喝水時，居然頭暈到站不穩，差點要摔倒。下山時坐在車後座，有些路段也頭暈到差點暈車嘔吐，多年沒暈車了，所以運動過度也會造成容易頭暈，大概是半規管或前庭刺激過度。

紀念品:風衣，和腰帶頭，腰帶是自費購買，會場上的義賣，350元，剛好我的腰帶已爛掉多年，有意義又符合需求。

會場上有提供午餐，是太平山莊餐廳製作，原本以為是三菜一湯的規格，沒想到最後居然是炒麵、炒飯、炒米粉任選一種，我選了炒麵，雖寒酸，但加上滷肉汁和芹菜，還真好吃，最可能是我跑完太餓了吧。

這次的各處腳傷，只有右腳跟腱炎復發，其他都在肌內效的保護下，安然度過，又或許是壓縮褲有保護。

1040904改變訓練

本來今天模擬考試有些空可以練個兩小時的。不過從十一點開始陸陸續續有校友回校敘舊。加上中午的開會和監考，就這樣用到下午五點。
本來預計的兩小時訓練量就此落空，只好小練一下，就到後山，看到學生在練標槍，這樣就來跑山坡好了，最後就跑了山坡和樓梯各五趟，十分的累，畢竟不是年輕人，後來回到操場想跑亞索八百的800m，跑完400m就沒力了。
最後跑一個1分鐘，特意加快頻率，跑了近200步吧，這樣也很累，不過速度頗快，1分鐘跑了近300m。
明天要徹底休息一天，因為明晚只能睡到三點，要前進宜蘭跑三個月沒碰過的全馬，這次真的不能管成績，就要求自己在4小時半內順順跑回來就好，先用6分速跑看看，能撐多少就多少。

記得雙腳都要貼紮、穿著壓力褲，bbca記得帶。

1040902跑一個半小時，約15K

今天(1040902)只有在下午下了一陣短陣雨，所以一連十多天的陰雨天氣看來可告一段落。
下午原本三點就沒課，不過和校長開了會，出乎意料之外的談到五點半才結束。
晚上休息到八點，就開始今天的鍛鍊，今天目標是跑河堤，想看看河堤復原狀況，差不多要開始練車了。
機車停在師大分部旁河堤(萬隆河堤)，8:20一開始先慢跑到永福橋，8:30開始跑過永福橋，跑練車路線，約九點五分跑到光復橋，速度上沒法太快，所預估是五分半速，還被一年輕人超越，太久沒練跑，雖然有氧能力藉著騎車和游泳有維持，但速度是降太多了，就是所謂的乳酸門檻，目前能齁住跑的最高速就是五分速了。
由光復橋過橋回到北市端，這邊回去大約還有七公里。就跑到九點五十分才回到起點。
保守估計應該有15K左右。

腳的部分還好，雖然跑的時候有微痛，但跑完並沒有疼痛感，看來肌內效真的有效。周日跑之前要把腿部包紮好，可能膝蓋也要包，畢竟太久沒跑，今天跑起來也略有不適。另外腳底也要注意，包一個腳底筋膜炎的預防。

好消息是步道大致已恢復，可以開始練車了。

１０４０９０３後操場練跑，昨晚練跑導致晚上睡不好，今晚想早點睡所以白天得練。
今天模考，我只有二至三點的空堂，就至後操場，身體很重，跑不太動，先跑暖身後，決定來跑十樓梯，一步一梯，可練步頻，樓梯有１１５階，以每趟
３６秒跑完十次

倒數第六周，加強訓練期，這兩天累計:游泳2.25K，跑步9.3，騎車57.5

還是下著大雨，不過運動中心可以彌補。
所以周一又去辦了月票，剛好用到10月9日的賽前一周。游泳最多會用到十來次，主要是可免費使用健身房，避開下雨的陸上運動不便。
周一先游泳，速度沒有很快，不過2K的成績，是1030411之後的最快。
馬上就到健身房踩了42分鐘，主要是時間不夠。
周二又去練了騎車1小時，跑步57分鐘，也是時間上受到限制。
不過兩天都練了鐵人兩項，晚上肌肉有些痠疼，今日(周三)白天課多，肉體先休息一下，傍晚再去動一動。
本周日要來個全馬賽，幾個月沒跑了，有氧運動能力應該還好，但肌肉、韌帶、肌腱強度應都不太夠，所以這次不在求快，只希望能在4小時35分完成，不要破最差紀錄，這次託高中同學之福，報到了太平山，涼爽的天氣，應該可以讓我達標。