1041031跑河堤

今日天氣涼爽，時序正式進入秋天，是跑步的好天氣。
早上送瞇姊到景美國小參加女童軍活動後，我就順便從景美國小旁河堤起跑。
此時是早上八點半左右，河堤卻十分熱鬧，跑步的、打籃球、網球、壘球都大有人在，還有一團攝影愛好者，拿著眾管大砲，對著幾棵樹，我原先以為是有什麼罕見過境鳥，也跟過去看一下，不過好像只是在練習攝影技巧而已。

今天的腳還是有酸痛感，就先緩跑熱身1.5k左右，到平常進來騎自行車的水門，拉筋後開始速跑，一開始約有5分速，跑到馬場町公園標示5k處，這樣5.5k耗時28分。路上還很巧的遇見著新店的大舅，他和朋友騎單車，因我正專心在跑，要不是他喊了我，我還認不出。
回程直接跑到景美國小，這樣6.8k耗時34分。所以今天速度算可以。
不過腳頗痠疼。

因為要趕緊到大安高工參與課程博覽會的發表，所以今天不能跑多。
協助同事發表完，邊吃便當邊看看別人的課程研發成果，就離開會場到景美和母女三人會合吃午餐，又吃了一碗麵，今天吃的不算少，幸好早上有跑步。

1041030肌肉硬硬的，休息一 天

今天其實有空，很難得，不過今天大腿硬硬的痠痛，所以沒有做運動，很久沒有這個肌肉痠痛情況。
大概是因為昨天有做衝刺之故，但根據先前所拿回來的半馬3小時半內訓練計畫，一周還是要排一次衝刺的，算是下半身的重量訓練。

不過早上有做了啞鈴，今天並非全然沒動，只是如果是在先前226比賽的訓練期，今天一定不會被放掉，起碼也要排定自行車練習。
明天起恢復所有訓練，接下來的目標是全馬跑進3小時20分內，達到波士頓全馬的要求標準。

1041029帶學生訓練，自己也練

今天課很多，早上依慣例和學生跑步，跑了操場3圈吧，只是暖身而已。
上了五節課，第八節為了校慶運動會，同時模考剛結束，練點體能，就帶學生做比較大的訓練。
今日因為日本高校生來訪，在後操場有活動，就改成緩跑上坡暖身。隨後依序進行：
跑樓梯一步一階、一步二階，共做三組。
60m衝刺三次。
最後又帶了長距離選手跑操場，以55秒跑一圈，共跑8圈。
這樣我今天算是速度練習，總距離約有2k。
明天我看算了，讓學生休息一天，這份菜單對平常不運動的他們實在太重了些。
我自己練就好。

1041028跑步訓練

昨天練了捷式3K，65分16秒完成，均速每50M65秒22，速度上已經接近226比賽前，顯見身體已大致恢復，不過游完肩膀很酸，之前游到4K都沒在痠，所以身體還沒完全好。

不過可以開始動了，今天模擬考結束，就跟學生約好下午來訓練，先帶45秒200M間歇五次，一步一階樓梯30秒內完成3次，這課表對我而言是一片蛋糕，但學生都快吐了，我也剛好用最低強度的訓練度過身體未復原期。

20151017活水湖226鐵人，分項成績。今天狀態恢復了。

剛剛利用EXCEL算出，這次的分項成績為自己做個紀念

	完成人數	總排名	游泳	單車	跑步
全體	429	77	130	189	47
分組45	66	12	21	21	9

游泳沒有想像中強，但也應該進步不了多少，單車沒有以前差，但應有更大成長空間。跑步當時跑得有點保守，還可以進步一些些。

週日跑完22K後，睡個覺起來，周一就開始覺得身體復原了，有幾項徵兆

1、體重開始上升，上周吃得也不少，不過體重沒增加，應該食物都用來修補身體。

2、身體開始躍躍欲試，不會軟趴趴，想開始動起來。

3、精神狀態也回復，做事情較有朝氣。

本來剛剛就想去後操場跑步，不過短褲沒帶，下午預計有空去游泳。

226賽後第一場賽事，權民路跑22K，2小時31秒完成。

周三有小跑了3K，跑時感覺身體並未恢復，身體很重，速度無法加快。
週四下大雨、週五有些會議要忙，且要幫忙代課，身體也需要休息，就沒再動了。
今天是早就預訂的權民路跑，主要是便宜且地點方便(內湖娘家附近)，就陪老婆挑第二場半馬。
前一晚就住在娘家，半夜我被蚊子咬翻，起來兩次打蚊子、擦藥。早上五點半起床，六點出發，走路過去，大約才六點十五分。六點半準時起跑。
兩周前類似的大直堤外道路才剛跑過，當時跑起來腳步輕盈，今天就不行了，速度一直維持在接近六分速，五分半左右，且邊跑邊覺得到處痛。一下覺得右腳底痛、又換成左膝、左小腿、右臀大肌，左腓腸肌，都分別有短暫的痛過，可見得七天前的226賽事真的讓身體受到重大摧殘，到現在尚未復原。幸好今天只是比半馬，而下場賽事要到十一月中了，可以有較長時間的休養。

所以今天也不敢跑快，每個休息站都停下來喝水吃香蕉，以往半馬賽都在搶快，過水站不可能停下來。最後就以兩小時0分31秒完成(本想拚在2小時內，但太晚加速了)，算是近幾年半馬賽最差紀錄，不過本來就是在維持跑感而跑，跑太快反而可能受傷。
到終點後，又回頭找老婆，因為自己狀況也不好，就用慢慢走的，而不是像上回用跑的。大約600M看到老婆，再次回到終點是兩小時22分多。

走回娘家也才九點半。中午就回家午睡了。

226鐵人成績20151017活水湖，今日緩和游泳2K

期待已久的排名成績終於在今天公布，本次參賽一共有535名，其中有多達106人未能完成比賽，在完成比賽的429人中，初次參賽的我，總排名第77名。觀察排名在附近者，我的單車果然還是很差，游泳居中，路跑排名比較好看。下次若要參賽，單車還是得多練。

看分組排名，45歲組有89人參賽，其中23人未能完成，完成率為74%，在所有完成的66人中，我排名第12名，和原先的預期差不多，也和歷屆成績排名差不多，同樣的和之前一樣，若能在12小時50分內完成，就可以進入前五名。和排名在我之前的選手相比，同樣的單車輸太多，就以和本組第5名比較來看，我游泳快他兩分鐘左右，跑步慢他兩分鐘左右，兩者加總差不多打平，但單車一項就輸了36分鐘。此分項真的還有很多進步空間。

昨天跑步，膝蓋和腳踝都隱隱作痛，看來並未完全康復。今天下雨，去游泳試試，是可以游，但速度不快，也不敢快。在500M蛙式暖身後，以32分鐘多完成捷式。手肘略有疼痛，看來在週末的劇烈運動後，即使經過了四、五天的休息，身體仍有待復原修補之處。

226鐵人訓練計畫，20151017，台東活水湖226鐵人完賽

八月時根據網路上預估的公式，
http://bravomonami.blogspot.tw/2015/08/226.html
我的226鐵人理論上可在12小時32分完成，
週六比賽結束，實際成績為13小時28分，差了56分鐘。

從五月中報名以來，我逐週統計了我的練習量，如下:
共計23週的統計。
三項中，
游泳比較平均，除少數幾週之外，大致上練習1-2次，所以周練習量2-7K不等。

跑步則是受到右腳跟腱炎的影響，跑完六月的比賽後，一方面接受復健治療，一方面停止跑步休養，直到八月中備戰太平山全馬，開始有練習，9月之後開始了速度練習。

單車是弱項，所以從五月開始就有比較大練習量，除了六月初備戰一些半馬賽，七月初出國，其餘每周都有一定的練習量，尤其是跑步休養的階段，單車練習量加大，七、八月還有兩次試圖攻上武嶺，最後的九月，每週有一次六小時以上的練習。再再加強了我的單車能力，其實收到很好回報，這次單車雖然還是被許多高手超越，但我還是能以一定成績完成。

除三項外，也搭配了重量訓練(含核心運動)，平均一周0.55小時。

另有也有筋肉伸展，並未列入紀錄。

總論:
五、六月養成階段；
七、八月份量開始加重(除跑步)，
九月以及十月第一周進入魔鬼訓練，每周訓練量都在11個小時以上，最多到13.55小時。
十月第2周:比賽當週，一方面腰痛、一方面要休息，訓練量當然變少。

特殊情況:
游泳變數最小，訓練前後速度變化不大，肌肉力量和耐力會增加。

單車訓練受天候影響大，下雨不能騎，兩次的颱風襲擊河堤，也使得要用室內飛輪取代外出練習。但和跑步相同，成績要靠累積而非奇蹟，騎多一點就更強些(比賽時可看到有些練不夠者，邊騎邊按摩腿部，應該有拉傷或抽筋問題)

跑步訓練則是最有經驗但受傷勢影響大。



這次比賽以完賽為第一優先，不強求速度。在有這一次經驗後，下次若有機會參賽，當然會以一定期限內的時間完成為優先，至少要求破PB。

2015年226鐵人訓練實踐表

倒數	週次	swimming(KM)	running(KM)	biking(KM)	重訓(HR)	練習時間(HR)
23	20150510	7	12	87	0
22	20150517	2	11.59	107	0
21	20150524	0	38	116.02	1.3	10.7
20	20150601	3.8	23	41.73	0	5.4
19	20150608	3.7	51.1	0	0.9	7.7
18	20150615	7.45	0	80.33	0.9	7.6
17	20150622	4.9	0	14	2	4.8
16	20150629	7.5	0	146.69	0	9.1
15	20150706	0.1	走路(出國)	0	1	8
14	20150713	6	5	127.83	0.2	8.4
13	20150720	6.6	2	136.95	0.4	8.7
12	20150727	2.35	16	143.64	0.1	9.8
11	20150803	9	5.2	54.52	0.3	6.65
10	20150810	4.35	4	85	0.6	7.1
9	20150817	4.5	23.7	83	0.5	9.8
8	20150824	4.8	23.5	47	0.55	5.8
7	20150831	2.25	72.5	57.5	0.5	11.45
6	20150907	2.8	7.5	180.11	0.7	11.5
5	20150914	3.8	27.5	181.74	0.9	12.5
4	20150921	4.35	14	168.73	1	11.7
3	20150928	4.25	60	72	0.85	13.55
2	20151005	5.95	56.6	66.16	0.9	12.25
1	20151012	0.8	6	76	0	4.4
	total	82.9	322.59	1690.06	10.85	145
	周平均	4.39	17.36	83.80	0.55	8.28

226鐵人完賽經驗，226鐵人訓練，20151017台東LAVA活水湖226，第40場全馬順便完成。

2015.10.17完成226K鐵人三項。
總論:
游泳３.8K，游在清澈見底的活水湖，真是享受，想多游一些，不想上岸。
單車１８０k最是銷魂，去程東北季風狂吹，吃盡逆風沙塵苦頭。回程時速即便４０K，還有順風。幸好沒爆胎，安全返回。
最後的馬拉松４２K最簡單，終點在那等著我不會偷跑，只要我持續地前進，終究會回到終點，我也做到了，全程跑動無步行。

可確定我已少了件遺憾，當我的意志失去對肉體控制權的那一天來到。

為了這一張證書，證明自己能打敗自己，我花了五個多月時間訓練。最終能克服身體傷痛，完成比賽。

台東的火車票很難訂，我在開放買票的兩周前(十月一日)的凌晨十二點前，就把資料輸入，十二點一到，馬上按下按鍵，順利訂到去回票。去程是早上八點的自強號，這班車才有專用車廂協助運送自行車，不過要裝在攜車袋內。

早上一大早六點全家起床，六點四十分我先把自行車騎到捷運站旁，裝袋後，母女三人也騎機車來到，剛好趕上捷運一班車，還不到七點，車廂內人並不多，順利抵達台北車站。

上了火車就是要享受火車便當，我們坐在第二車廂，大約十點半開賣便當，限量25分，服務員從第一車廂走過來，我買了三個，下一位旅客買了六個。服務員還沒走出這個車廂，便當就賣完了，隔壁座的旅客當時沒買，後來直嚷餓，加上火車誤點，原訂十二點半到達的車，延到十二點五十分才到，沒買到便當的，餓了三個鐘頭。

五年前的台東行，坐火車就要吃便當的記憶，讓這次買便當時其實還沒肚子餓的我們，算是做了正確決定。

早上坐長途客車很辛苦，主要是睡不著很無聊，十二點十分，我就往十二號車廂移動，準備拿車子，整個車廂塞滿滿的攜車袋，都是要來參賽的。根據大會名冊，這次大約有500多人參加226，加上標鐵，應該有2000台腳踏車要送到台東來吧，大家分批前往，這班車大約就有5-60台。

和右手邊專業的相比，我的當然是廉價又陽春。不論是車子或攜車袋。

在十二號車廂站著等待之時，就看到著名的、網誌上經驗之談:台東沙塵暴，看著卑南溪上滾滾沙塵，心想明日糟糕了。

這次台東當地的交通是靠租車，一天1580的LIVINA，不過要折疊後座椅背，才能放下我未拆後輪的自行車。十一月六日到達台東後，就先去交車、報到，有專門的駐車架，旁邊可放個人物資，比起我參加過由中華民國鐵人三項協會辦的賽事的陽春版駐車架，好太多，感覺專業多了。

本照片攝於2015.10.17早上。

到知本老爺酒店安頓好妻小後，她們就要在這五星級飯店享受兩天兩夜。我則是比賽當天一大早三點五十分起床，四點十分拿著早已整理好的行李出發，先到櫃台領取昨天預定好的餐盒(份量豐富，幾塊麵包、乳酸飲料、鋁箔包飲料、香蕉、蘋果、水煮蛋)，昨天我一表明明早一大早要離開，可否早餐改餐盒，櫃檯就主動表示會幫我準備，果然是五星級飯店。

約四點四十分到達，本想停到離會場最近的中華大橋上，不過被阻止了，禁止停車，改停在距會場一公里遠的森林公園門口，這是此行最不順利的部分。因為沒想到停車區和轉換區是這麼的遠，在開賽前我就走了四趟，共四公里的熱身。

首先在車上吃早餐，比照以往經驗，先去放東西，沒有先著裝(大錯誤)，這個錯誤導致我得再跑一趟。因為放好東西後，我又回到車上著裝，又回到會場，此時轉換區已經關閉，幸好管制人員網開一面，讓我的拖鞋和車鑰可以放回轉換區內。

這是經驗問題，像多次參加的梅花湖不可能出現這問題，獨自且首次來台東參賽的我此次面對經驗不足的問題，就當作是熱身吧。

這是第一次到會場轉換區，衣服未換，如果換好鐵人衣，就不用再來回一趟了。

賽前一張，穿著鐵人衣，心情上不緊張，本次比賽不要求速度，要求的是完賽。這次貼紮較多，右肩、背部、右腳踝都貼了，赫然覺得，我都是右半身受傷，包含這次賽前三天的腰背痛也是右邊，看來左半邊肌力要加強了。

六點半，六點開賽的標鐵，游泳已經有人上岸騎車準備出發，我們則是開始集合，我已換上防寒衣，也尿尿了兩次，一切準備就緒。

七點開賽，游泳分階段下水，七十分鐘內的排在前頭先下水，七十至一百分鐘的排在中間，一百分鐘後的排最後，大家依序通過感應線，下樓梯，下水。

一下水我就覺得驚喜，真的是有高興的感覺，湖水十分清澈可見底，乾淨又涼爽無異味，我遊過多次的開放水域:梅花湖、冬山河、石門水庫、西湖渡假村、日月潭、料羅灣、微風運河。活水湖真的是冠軍(其餘個人排名依序是:石門水庫、日月潭(堪游等級)、梅花湖、微風運河、料羅灣(勉強等級)、冬山河、西湖渡假村(忍受等級)。

穿著防寒衣，增加了浮力，當然順順的游完第一趟，過程中右大腿四頭肌略有不適，當然怕會抽筋，不過這道沒發生，以41分鐘18秒完成第一趟。網友提到上岸後有補給，結果只有白開水而已，幸好昨晚特意吃了酒店的自助晚餐，強灌了一堆蛋白質和熱量，早上也吃了早餐，倒沒飢餓感，甚至第二趟也沒飢餓感。以往大約在2.5K-3K會開始出現的飢餓沒出現，表現這次在運動營養學上做了正確決定:賽前一天大吃蛋白質和熱量，且少吃纖維食物(免得便便過多)。

第二趟花了47分鐘(我自己手錶計時為45分鐘，應是另含轉換)，上岸時站不穩，出水時工作人員幫忙攙扶，但我仍一直往左傾倒，應該是持續八十多分鐘的右邊換氣，導致平衡出狀況，不過上了樓梯後，慢慢就好轉了。

游泳段，覺得很舒服，水涼爽乾淨，湖面廣闊，不至於有大家互相手腳招呼的狀況(極少)，賽道也直，定位上比較容易，是不可挑剔的游泳路線。

游泳部分:晶片計時88分52秒，達成原先設定的90分鐘內。

邊小跑邊往轉換區而去，花了十分鐘完成換裝、擦防曬、補給(三包能量包)後出發。

此時約早上九點，往北而去，開始受到東北季風的逆風吹拂，不過因為是早上，某些路段還好，時速有時還可以在26K，沿路經過都蘭、水往上流、東河、成功，最後在八嗡嗡省道折返，最後一段進入舊省道，靠海的路線風更大了，快到折返點的一段，逆風加陡坡，更加折騰人。

十點41分，比預計的晚了一分鐘(花了100分鐘)過了折返點，不遠處就有補給站，我幾乎每站都有拿能量膠，這是極甜的膠狀物，一口一包，吃完喉嚨甜膩，差不多要不能呼吸了，一定要配水。

回程時就是否極泰來，大部分一路順風，騎得很順，不過接近東河時，過某個橋，一個顛簸，我車上的打氣筒掉下去了，當時速度很快，騎得正順，我不想下車撿，一念之間，車子就跑了很遠。這個一念之間，其實讓自己曝露在很大的風險，萬一爆胎就完了，不就要棄賽了，之後的五個小時，其實一直陷在這個憂慮中。

運氣真的不錯，長達180K的賽程，並未發生令我捶心肝的爆胎。十二點七分回到出發點(花了僅僅86分鐘)，最痛苦的第二段去程來了，時間已到中午，逆風超大，尤其在中華大橋上，加上沙塵，如同地獄。

過了都蘭，到加油站上廁所，剛剛過來時也上過，已經是近三個小時前的事了。這時就覺得不該穿著鐵人衣，尿尿實在不方便。第二趟去程，看著自行車時速表，心裡一直算著大約多久才會到，當然是沒有第一趟快了。終於進入八嗡嗡，即將結束困難的第二趟去成了。最後花了130分鐘左右，約兩點20分不到到達折返點。

通過時，我真的呼了一口氣，內心歡呼了一下，因為之後就是順風兼下坡行程了。

快速的滑完，某一路段時速高達50多公里，今天不僅突破了我的最高單車騎行距離，也破了最高速。

回程僅花了80分鐘多，和第一趟差不多。

感謝攝影師捕捉到單車回程的照片，滿身都是灰塵。

停車，準備下車，臉上帶著笑意，因為我知道我今天依定可以完成226比賽了。跑步不構成問題，就算抽筋不得不走路，一樣可以在時限內完成(目前下午3點50分，具路跑關門還有整整八個多小時)

很難得看到自己背影，筋肉還算札實，皮是有些鬆了，年紀問題。

照理，已經運動了九個小時半了，脂肪應該燒了不少，不過看起來肚腰裡還有些存貨，可供路跑使用。

單車部分:耗時7小時24分，離頂標的6小時半差得遠，但仍在底標的8小時內。這單項的補給因為跨越中午，所以需要很多。除了大會的能量膠之外，自己攜帶的BCAA粉末大約用掉8包，還有妹妹提供的生日軟糖，讓我度過這漫長的7小時24分。

回到轉換區，發現周邊跑友單車大部分都還沒回來，一片空蕩，沒想到這次單車項目表現不差，往年都是要靠路跑追回。第一趟的確被超越較多，第二趟就還好，也常有相互拉鋸的戰況。

在轉換區待了4分多鐘，放車、放帽、放太陽眼鏡、擦凡士林。上廁所。帶上最後兩包BCAA後出發。

首先先繞了一段森林公園小徑，再到馬亨亨大道跑5圈，每經過水站，我都補了大量的液體，可樂最多，其次是水，運動飲料倒喝的不多，很多跑友需要的鹽巴，則是根據以往抽筋的經驗，碰都不敢碰。出發沒多久就把BCAA吃掉一包，進入馬亨亨大道後，約跑到20多K處，也把最後一包吃掉了，完全靠大會補給。補給內容除液體外，還有鹹粥(太讚了，喝了好多碗，第四趟繞到鹹粥區，工作人員還說快沒了，不過最後一趟又看到了，表示大會有持續補貨。

也感謝某不知名加油團的私補(應該是某跑友鐵人家族親屬團)，有香腸、豆干、米粉湯，豆漿，我在第2、3、4次經過時，都得到了補給協助，感謝感謝，雖然大會提供的補給足夠，但長時間耐力運動，需要更多樣化的食物，這次的私補，大大補了這部分。

從白天(4點)跑到五點半天黑，第二趟馬亨亨跑一半，路燈就亮了，天雖未全暗。一路上我發揮我一向擅長的路跑戰力，一路緊追，應該可以追的都追過了，包含開跑時原本在我前方約2公里的女性戰友，在路跑最後一趟也被我追過。少數追過我的，也有很大部分是強弩之末，因為不久以後就當起步兵。我則是除了停下來補給外全程跑步，速度沒有很快(也快不了，同時每一趟都越來越慢)，保持六分多速。一步一步邁向終點，隨著終點越來越近，心情也越來越輕鬆。天氣也越來越涼，流汗情況沒了，不過每一站我都還是喝飲料。

最後一趟跑完，我拿了紅色信物，進入森林公園，還有一小段黑暗，僅LED燈照明的園內步道。繞來繞去，一直看不到終點，但終點不會跑，我腳步加快些，越快見到它。

邊跑就邊想，待會進終點時，會落淚嗎?應該不會，人生還有很多難事，這226是很難，但還不到要落淚程度。妻小們都在飯店快活，自己一個人跑回終點，也沒甚麼感動的氣氛。但完成五個多月來訓練所要求的成果，也是前所未有的境界，還是值得高興的，最後進入終點時，工作人員拉起終點線，讓我回顧也享受了一次20多年前大學100公尺短跑預賽第一名的最後一次衝線。我自己也不由得舉起右臂，振臂為自己歡呼。我完成了。

路跑:4小時35分09秒，比先前最差的4小時35分07秒還慢了兩秒，破了我的PW，不過在游完3.8K、騎完180K之後，還有4小時半，算可以接受，也在原先的估算4小時半至5小時之間。

工作人員給了獎牌、毛巾、完賽服，補給區也很豐盛，啤酒可以喝到飽，我馬上喝了一罐台啤替自己慶祝，甚麼運動後不能喝酒、會脫水甚麼的，都不用管了。又吃了兩碗鹹粥、坐下來沒多久，開始覺得身體痠痛，不敢坐太久，再拿一罐水和啤酒就往轉換區去，領車回家。

慢慢的逆向騎單車行駛回到停車處，還有一件事要忙，要把車裝袋置回車上。這搞了很久，尤其車子後座怎麼放平，一直搞不定，最後還打電話給租車公司，才找到方法。

陪我180K的單車，和這三天的租車(開車量不到100K)

開車回到飯店，已經是10點20分左右，在飯店門口，剛好遇到早上四點櫃台人員，給我早餐盒那位，他又要上班了。打個招呼後，回到飯店，大女兒先幫我照了相，留下身材紀念，不知日後還能不能維持今天，要很大的運動量呢。

後來的FB，朋友們都沒注意到我的完賽成績，大多被我這張八塊腹肌照片所吸引，始料未及。

完賽毛巾，紀念號碼布，這個號碼布可要珍藏，以後參賽可能性可不像跑全馬，因為太耗時耗力耗財了。

完賽獎牌，照糊了

2015.1018，周日，早上早餐完，再去洗個溫泉後，躺在床上又睡著了，體力的確耗損大，中午去卑南豬血湯，沒有想像中好吃阿，大家不知來排隊幹嗎?不過幾年前來吃，感覺的確是不錯。

午餐前先到卑南看看自己的小妹，公元2000年，15年前的4月在台東新生國中任內過世，靈骨長眠於此，風景不錯，願他在天上找到爸爸媽媽，永享極樂。

3點的火車，車上倒是有睡著，不過被一堆學齡前幼童包圍，吵得無法睡久。

車子又誤點，近八點到台北，下車前被攔下說台北站不能下單車，從未看到此規定，不管馬上出站先，總不會叫我把車再搬回去吧。

轉捷運平安回到家，已經是九點了。結束了這趟226之行。成功。

即將休息三天

五年前台東半馬賽遊記回憶
http://bravomonami.blogspot.tw/2010/11/2010.html


慘了，昨天操練自行車之後，晚上腰又痛起來。
十一點半睡覺，半夜翻身，好像又閃到腰，
早上起床，疼痛加劇。
這樣我不敢再動了，就休息吧。
待會或許去操場小跑，主要是熱身後要拉筋，並不是要鍛鍊。
就連休三天，藉拉筋和休息，把傷勢的變數降低。

一定要完賽啊，就用最低標準就好了。

游泳100分鐘(最高速)
單車7小時40分(每趟100-110分鐘)
跑步4小時40分(6分半速)
皆含轉換
共計14小時

段考，下午沒課，小練一番

昨天晚上看完陰屍路第6季，十一點半就上床就寢，一覺睡到早上六點四十五分被鬧鐘吵醒。

起床後覺得腰背好多了，看來是這一月來大量的練習累積的疲勞導致受傷，這樣的話應該休息便是解藥。

不過還有四天，今天還是得先練一點，早上第二節空堂沒監考，到後操場以六分半速跑了2k，其實是為了出汗熱身，以拉筋，準備把右腰僵硬痛處給他拉開，10分鐘拉筋，如預期般的減輕了疼痛。

中午一點多先小睡一番，約一點40分騎車出去，還是一樣，回程遇到大風，去程時速達28-30k，回程則18-20k，均速就是25k了。

騎了3個半小時，約76公里。

大概單車就練到這裡，明天雖然還有空，但為了保養腰的傷勢，會在「跑步＋休息」和「跑步＋游泳』取一，」前者機率高，因為後天我要工作整整八個小時，從早上八點到下午五點，包含六節課、兩個會。雖然週五也可休息，怕不夠。所以明天運動量會再刪減。

要命，賽前腰痛

糟糕
昨天明明完全休息了一天（天雨，原訂的腳踏車練習無法進行），今早在辦公室從椅子起身時，突然就覺得腰痛了一下。
一開始不以為意，後來越來越痛，下背緊繃，幸好應該不是以前打籃球的舊傷。

猶記得前年八月，也發生賽前一天放自行車進轎車時，腰閃到，當時應該是重訓過多，導致腰不堪負荷。

這幾個月來的訓練，除了腳踝傷勢外，沒有其他病痛，一直有在慶幸，沒想到今天就給我出狀況，何況這次要比226。

好險就是還有好幾天，或許有完全復原機會。

我猜或許是週日整天躺在沙發上的關係，甚至坐太多按摩椅，總之，可能是休息太多反而出事。

於是下午還是照原定計畫去游泳，但還是怕越來越嚴重，所以不敢放手游，更多時間在利用水的浮力在伸展，只游了捷式500m加上蛙式若干，就又上岸去蒸汽室和烤箱伸展。

五點半下課，還是按照原計畫去操場小跑，同樣的不敢跑太快，龜速的約7分速，大約跑了半小時。

在消炎貼布的熱敷之下，現在感覺好多了。

休息一個晚上，明天還是要照計畫騎車，如果狀況不好，週三開始就休息，提早一天。

本次比賽是初次參加226，完賽比速度重要，照目前體能狀況，完賽不是問題。千萬不要為了想增加了幾分鐘，不肯休息繼續練習，導致傷重無法完賽，這樣可會氣死人，已經辛苦準備半年了。

1041010時時刻刻22k：1小時41分25秒完成。總成績第10名

這是第二年參賽，由於是下午比，且在大直娘家附近，方便託小孩，所以連兩年都是和老婆參賽，去年老婆比10k，今年則升級到22k。

早上十一點就出發去娘家了，先到西湖市場吃了午餐，再到外婆家。

我稍小睡到一點多，喝杯咖啡，兩點就過去，車程只要五分鐘，三點才開賽，何必這麼早過去，原因是一直沒收到比賽物資，必須先到大會服務台現場報到。這是比賽這麼多次以來，第一次沒收到號碼布，主因是我把地址填了新家，沒有管理員的舊公寓，白天沒人在家，無法收貨運。只不過通常會有電話先打來，再約時間碰面就好。這次的貨運公司不知是哪家，並未以電話連絡。

兩點半就弄好了，我先慢跑至附近棒球場暖身，順便上廁所，這是多年比賽的經驗，與其擠在會場排隊上廁所，不如跑遠一點，順便暖身。

熱身一下就流了大汗，今天不像去年有雨，天氣陰陰的，只是還不夠涼爽。

三點03分才正式出發吧，由於是公益賽性質，只有總成績前三名有獎勵，所以大部分高手都沒來，起跑時也不擁擠，我很快就過起跑線，很快就以自己節奏前進。

速度不算慢，前幾k都在4分30秒左右，甚至是4分10多秒。
第一折返點在百齡橋下，約排在15名，第二折返點在成功橋，未到第二折返點，大家距離都已拉開，我看不到前方跑友。甚至我有一小段跑錯路，跑到比較遠的那條。

第二折返點我的排序是在第10名，前後跑友都大約相距100公尺，大家速度都已固定，就以這名次回到終點，成績1小時41分25秒，比去年同樣的22k（路線不同），快了3分鐘。
每200m均速是55秒多，還算ok，這次前半場腳步輕快，後面是有點累了，不過這也是算不錯成績了，若以21k來算，會落在1小時36分48秒。一般的社區比賽，拿得到獎杯。

最早取得的一張照片，是跑友的背景圖案

 第一次回來之時

回到終點喝口水、拿了獎牌，就往回跑，去接老婆，慢慢地以6、7分速緩和跑，途中還被以為是墊底的，得到很多加油。最後在3k左右看到初賽半馬的老婆，已經是強弩之末，幸而得我鼓勵、激勵，終於以2小時25分左右完成，舊初半馬的女性跑者而言，成績算是不錯了。

 四十分鐘後，再次出現於終點前

1041009游泳4.45k，捷式連續4k

昨晚九點多就睡意襲來，可能是最近運動量大，不過躺上床又睡不著，十一點再回去躺，這下一瞬間睡著，一睡就到早上五點多，被雨聲吵醒，雨很大，今天預計的自行車練習就做罷了。
繼續睡到八點多，才起床弄早餐。
十點半多去游泳，今天要練長的，大約是週一練過間歇，今天覺得很有力，熱身後游捷式一直到3.5k之後才有手酸的感覺，游到4k。每500m成績依序是：
10.0132
20.2830
30.5038
41.5193（11.0155）
53.0176（11.0983）
3k：64.25（11.2331）
3.5k：75.57（11.3237）
3.8k：83.08
4kl    87.38

均速每50m是65.725秒

看後過往的紀錄，這次雖然感覺狀況不錯，但成績並非最優，我覺得游泳這個項目需要激發，也就是當有人再後頭追的時候，通常自己便會發揮潛力，游出較快速度，若無此壓力，便是一自己舒適速度前進，此時會看肌肉力量而有不同成績。

離比賽前大約只剩一次的游泳練習，我將選擇練間歇，游長途對成績幫助較不大，我現在有氧能力並不缺，間歇可提昇速度和肌肉力量。

1041007-08跑了17K

十月七日，有五節課，沒空練習，只有趁下午下班，到後操場從五點半跑到六點半，首先熱身，接下來跑12K，最後多跑一圈，共12.2K，每圈均速57.77秒。

十月八日，早自習時帶學生稍微跑了一下階梯，下午兩節空堂，本想跑長的，臨時又懶懶的，先衝了山坡三次，再練了亞索八百兩次(其實要十次才撐得下亞索八百的)。

因為下雨，就草草了事，回辦公室做了些重量。

1041006運動到4小時

早上原本只有一節空堂，不可能運動，最多做重量，不過一位老師還我上週五幫他代的課。這樣就有兩節空堂可以跑步了，天氣有點熱，但還好，本來預計快跑10k，最後只能熱身1k加上快跑9k，跑步的功力真的退步，今天和上週一樣，要維持每圈一分鐘，就像以前每圈52-53秒一樣累，今天是有稍微好一點，最後以43分50秒完成9k，平均每圈58.44秒，本來是有體力可以跑到10k，只是時間不夠，還要趕著準備下堂課，匆匆忙忙買個午餐、到輔導室旁沖個澡（好久沒來了），順利完成早上的順利。

今天騎車路線走永和端，河濱公園並未完全修復，有些路段尚在施工，地上的積水使得我的自行車和衣服沾滿泥巴。回程又有大逆風，最後僅能用3小時完成66.15k，均速只有21.6k。實在太慢了。

邊騎車邊思考關於下週六的成績，我預估
最好表現：
S：85分（含轉換）
B：6小時35分
R：4.5小時
這樣是12.5小時（應該是頂標了）

最差至少要有
S：90分（含轉換）
B：8小時
R：5小時
這樣是14.5小時（不可以晚過於此）

瘋狂鍛鍊第一日，欠九K。

這一周是密集訓練期，今天第一天，游泳部分和重量訓練有做足。
游泳今天排定的是間歇，我先兩百暖身，之後有六次的100M衝刺，第一次當然最快，一分34秒，之後的五次，最慢為一分50秒，比較多落在1:48。每次之間的休息是兩分鐘。
不過後來慢速的700M，十分慢速，每50M都超過70秒，是游2.5K後的表現，所以配速實在重要，我每一趟(100M)只慢個20秒，就可以連續游到2.5K。

今天時間不多，待會還要上課，游完泳做了約八分鐘的伸展，就去重訓，大約也只做了20分鐘，就趕去上課。

五點半上完課、輔導完學生的問題，就到後操場，原本想跑10K，但有射箭隊在練習，只好先在直線跑道來回跑，約1K，覺得腳重重的，感覺應該跑不起來，所以只好先做體幹核心。做完約六點，想到今天要送按摩椅過來，就趕緊回家了。

今天就少跑了9K，明後天補足。

1041004小小休息日，全家一起跑永慶路跑4k。

連續運動了五天之後，今天算是休兵日。
不過早就安排了全家一起跑永慶杯路跑，從市政府出發到復興南路折返，只有4k而已。
早上五點四十分起床，六點十分全家出發。六點半就到了，由於是健康路跑，出發點一點都不擁擠。
因為今天我算是休跑日，就由我帶著兩姊妹去跑，媽媽則放單去準備週六的22k賽。
雖然妹妹折返點之後就頗多抱怨，不過還是順利跑完了。

起跑前臉色還不錯

 跑完休息中，吃早餐。看妹妹的臉，便知道有盡力去跑。

已經是倒數10多天了，最後一週不能練太大，所以這週便是要練到爆了，因為根據經驗，這個年紀的我體能衰退很快，幾天不練就從頭來了，就像游泳到現在還進步不了，練習只是讓自己維持而已。本週務必讓自己練到最強，把握到所有空餘時間。預計訓練計畫如下：

週一空堂游泳（短快模式）加重量、下午至少跑10k（操場）。2hr

週二空堂游泳（長途模式）加重量、腳踏車30k，再加30圈運動公園。5hr

週三空堂跑步12k（操場）。1hr

週四空堂跑步12k（操場）1hr

週五放假，四點起床自行車120k。5hr

週六下午跑22k＋熱身6k。3hr

週日白天爬山、晚上自行車40k。

還要工作，可以想像會很累，不過已經買了按摩不求人：按摩椅，相信可以恢復疲勞、協助運動表現。