破銅老鐵人與歲月的奮戰: 20251223賽後恢復跑＋檢討

2025年12月23日星期二

官方攝影all sports所贈送的照片。剛起跑約六七公里吧

台北馬賽後當天，主要感受到的身體傷害區為左腳踝積水疼痛，右腳趾水泡、大腿和臀肌酸疼，還有就是整體精神不濟。

當天下午只睡一個小時，夜間合計也只有不到七小時，週一一整天在家，下午睡了近兩小時。之後狀況逐漸好轉，臀腿的酸疼減低、精神也漸漸恢復，最擔心的左腳踝也也復原跡象，看來不是大傷，可恢復的。

今日起床，狀況又更好轉，雖然570監測的身體指標，HRV偏低和夜間靜止心率仍然稍高，但應該是為了修護身體所用。因此決定來個動態恢復跑。

恢復跑的心率要控在122內，速度不在乎。一開始確實邁不開步，且下肢有疼痛感。不過果然被動態恢復了，這些感覺漸漸降低。今天有大太陽，萬幸不是出現在比賽當天。

今天開穿剛購得的2000三代，感覺過於合腳，沒有鬆弛空間，真跑起來有可能黑腳趾加重。而且腳底似乎偏硬，再多穿幾次，看看渣打馬可否上場。

賽後再檢討：

ˊ這次比賽明顯顯出我在535左右的有氧均速已經很穩定。關鍵在近期是否能夠提升到520的有氧穩定均速。這個能想到的訓練是：

針對短期內比賽

五分內的閾值跑、或亞索八百

520均速的節奏跑，至少撐25K

這週休養，應該只能恢復跑，最多基礎跑。

下週以閾值跑練習為主。下下週一，跑前六天，要執行520均速長跑（帶好補給）。

針對長期跑力

可能要回到半馬跑場，在比賽中，把速度極限能力逼出來，自己練習速度，都對自己太放鬆了。

應該會在萬金石賽後的四月，可能賽事為科技杯、星光杯，主要是路程近，已經參加多次了。

ＧＰＴ的建議（感覺過於寬鬆，他認爲依此訓練，可達355）

六、1/11 下一場全馬：3 週準備策略（極重要）

這 不是重新練一個全馬，而是：

恢復 → 微刺激 → 維持神經與跑姿效率

目的：
👉 修復肌肉微損傷，保留神經記憶

目的：
👉 喚醒「馬拉松配速的肌肉記憶」