1209（二）有晚班，早餐先去菜市場，買些素菜材料，今天是母親忌日，這十一年來晚餐都會吃素。
隨後進行恢復跑，週日的練習後疼痛還在。速度很慢，標準的恢復跑，均速只有628。
有拉一下單槓，8.5下
1210（三）今天有午晚班，一點就要出發，570教練安排的是休息日，但我還是進行了一下上半身和核心的肌力訓練。不敢做深蹲，怕臀部痛。
1211（四）早上起床，只覺糟糕，左側腰部痛了起來，這是舊傷之一，怎麼會在半年的練習之後，反而發作。可能是昨天做的肌力訓練，有一項是單手由地上舉啞鈴上提到肩上手伸直，這動作從來沒練過，是看電視「最強的身體」學來的。也有可能是彎腰拉筋造成，一年前的魚加班就是這個動作讓我痛很久，主因應該是我有腰間盤突出隱疾。
另外，昨晚睡不好，被蚊子吵醒數次，天氣稍熱起來，那隻蚊子就會出現，但一開燈都看不到蹤影，看著棉被沒怎麼被咬，但就很吵，最後用個方法：把除濕機打開。溫度的話，太繞太冷都不會有蚊子，但濕度的話，越乾越沒有。果然打開除濕機之後，就再也沒有聽到蚊子叫。直到除濕機定時關機後，接近早上，蚊子又出現了。
總之，睡眠不佳，連帶早上沒體力，跑一趟菜市場後，就躲在家裡，還睡了個差點爬不起來的午覺到兩點，最後東摸西摸才出發跑步。
腰痛還是在，先拉一下單槓復健，今天可以拉到九下，有練就會進一步。1620開跑了一開始不敢跑太快，同樣的兩公里暖身後，速度漸漸拉起來，進入到570要求的600內跑速。後段加到540配速，也不需要用到一吐二吸的換氣模式，跑力算是有感提升。
後面三Ｋ嘗試跑進530內，看看感受如何，這是我打算在台北馬比賽的配速（520-530），心率有拉到快150，但跑感還可，腰痛也沒影響。尤其我注意到，如果使用髖部發力，同樣配速心率會低些，本來148會降到142，很奇妙，之後幾次跑步再體驗看看。
最後幾百公尺，有位跑友超越我，我就跟他配速跑，他速度到420，但我也不覺得吃力，最近的速度練習也有發揮效益，現在的閾值速度，搞不好真有570說的443。明天一整天班，還要養腰傷，週末假日若腰痛恢復，會跑一次12k閾值跑看看。週一再跑個馬速配至少26k後，北馬的賽前訓練就要告一段落。
北馬目標
銅：400(含補給，均速541)
銀：350(含補給，均速527)
金：346(含補給，均速521)
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