20251204好久不見的亞索八百

因為週一跑了24k， 週二570教練排的是肌力訓練，由於有些課程在家裡無法執行，例如大重量硬舉，先前在家做的重量都不夠，所以週二上班提前一些出發，先到大安重訓。不過在這裡做核心，槓鈴深蹲跳、硬舉都可作，但反而家中可做的如毛毛蟲移動、弓步前進反而不方便了。

當天晚上沒吃飯不過整晚不會餓。騎機車走錯路又遇到大紅燈，差點遲到。

週三有點累累的，昨晚上沒睡好一直起來尿尿，大約有五次之多，就簡單做個核心訓練，晚上也早點騎ubike出發去上班，不過下班真的無力，坐公車回家。

上班前參觀了診所對面馬路的聖誕裝飾，現在相當於在皇城內工作，燈紅酒綠。

1204週四，休息了兩天，今天真的要跑了。而且鎖定AI判斷的，我的閾值練習不足。加上想試試看之前買的碳板鞋，就帶了那雙鞋，出發去師大分部。

早上也先去買菜，到達師大分部已是十一點多。

碳板鞋第一次是用，五分速下才能穿上，不然容易受傷。

熱身時先穿著一般鞋子，開始要速度跑時，才換上這雙。

八個亞索終於做完，第二趟就有放棄感，但要進步，一定要撐著。回想起四五年前為何還這麼猛，因為那時有參加山貓團訓，每次說四分速跑一Ｋ，最後都弄到3分四十左右，但當時還是勉力跟完。坦白說，要練速度，還是要跟團比較有效率。

最後的舒緩慢跑，又換回普通鞋。

一共完成12.53k

但重點在這八趟的速度間歇。第一趟感受到穿碳板鞋的威力，真的有所謂回彈的感覺，跑出均速413(相當於322完成八百）。前三趟都很順利地在超越目標速度頗多完成（目標速度是340完成，均速會是435)，而且八趟都能在435以內。不過體能速度有限，從第六趟起達不到425。但也超越預期目標。為何這次用435當標準，是因為這樣跑八百會是340，而以前說過，亞索八百的時間常相當於跑全馬的時間，也就是這樣會用三小時四十分完成全馬，如果真能做到，那真的是回到三年前跑力尚未退化時的狀態。不過今天練習，最差也有在均速430跑完，這折算八百Ｍ是344也在不錯時間，至少比前一年好太多。

其實後面三趟在部分時間有跌落到五分速下，心率最高到168

目前跑力45.7。檢索本網誌所寫的關於亞索八百的練習，先不論以往的威風，就最近一次練習亞索八百的去年十一月中，當時均速在450，最近真的有所進步。這樣下週的台北馬350內應該不會有太大壓力。

以下是AI的評論

綜合結論：你的亞索八百對應馬拉松程度

項目	結論
今日 800m 8 組平均	3:28
修正碳板效應	+2–4 秒
換算 10 組估計	3:31–3:33
推估馬拉松能力	3:31–3:36
你之前長跑心率飄移	2.8%（非常強）
目前整體評價	Sub 3:45 很穩、Sub 3:40 可挑戰、Sub 3:30 需要強化 Tempo

56歲身體當然比不上年輕時，不過相較同年齡，應該有在前5%以內。