以下是以你最新測得最大心率 HRmax = 174，並結合你實際跑步表現數據（10K 均速 5:01、長跑與馬拉松配速能力）所建立的「可落地使用」心率 × 配速對照模型。
這不是教科書公式，而是為你量身校正後的跑力模型。
一、你的基準能力（用來反推區間）
根據你已驗證的表現：
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10K 均速：5:01 /km（可維持 ~HR 155–158）
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舒適長跑：5:50–6:10（HR 130–140）
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馬拉松可控配速：5:30–5:35（HR 145–150）
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最大心率：174（已實測）
👉 因此你的 LT（乳酸閾）心率 ≈ 155–158
👉 馬拉松心率 ≈ LT − 5 ~ 8 bpm
二、為你重新校正的「心率區間 × 實際配速」
🟦 Zone 1｜恢復 / 非常輕鬆
用途：恢復跑、隔天調整
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心率：105–120 bpm（60–69% HRmax）
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配速：6:30–7:10 /km
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體感：完全可聊天，不影響隔天訓練
🟩 Zone 2｜有氧基礎（你最重要的一區）
用途：LSD、日常有氧、全馬底層能力
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心率：122–138 bpm（70–79%）
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核心有效區：128–135 bpm
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配速：5:45–6:05 /km
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判斷標準：
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呼吸穩定
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心率前後半段漂移 <5%
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👉 這一區跑得對，你的全馬就穩
🟨 Zone 3｜馬拉松區 / 穩定耐力
用途：馬配跑、長距離穩定輸出
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心率：139–150 bpm（80–86%）
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比賽主要使用區：145–150 bpm
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配速：5:25–5:40 /km
👉 台北馬前 30–32 km 應該待的區間
🟧 Zone 4｜乳酸閾值（Tempo / LT）
用途：半馬、節奏跑、抗後段崩解
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心率：151–160 bpm（87–92%）
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LT 心率中心：155–158 bpm
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配速：4:55–5:10 /km
👉 超過這區 不能長時間用在全馬
🟥 Zone 5｜VO₂max / 間歇
用途：800、公尺間歇、提升上限
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心率：161–174 bpm（93–100%）
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配速：4:20–4:45 /km（依距離）
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時間：1–4 分鐘為主
三、重點整理成「一眼就能用的表」
| 區間 | 心率 (bpm) | 配速 (min/km) | 主要用途 |
|---|---|---|---|
| Z1 | 105–120 | 6:30–7:10 | 恢復 |
| Z2 | 122–138 | 5:45–6:05 | 有氧 / LSD |
| Z3 | 139–150 | 5:25–5:40 | 馬配 |
| Z4 | 151–160 | 4:55–5:10 | Tempo / LT |
| Z5 | 161–174 | <4:45 | 間歇 |
四、比賽與訓練的「實際使用原則」（很關鍵）
✅ 馬拉松當天
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0–30 km：145–148 bpm
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30–35 km：148–150 bpm
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35 km 之後：允許上到 152–155 bpm
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>156：代表跑姿或補給出問題
✅ 日常訓練檢查點
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Zone 2 跑若 配速正常但 HR >138
→ 疲勞 / 睡眠 / 氣溫影響 -
Zone 3 若 HR 穩但配速掉
→ 肌耐力不足（不是心肺）
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