今天週四沒班，是賽前最後練習的日子，之後兩天就要休養備戰。
早上九點就開跑，練習狀況在最下頁。
今天也是台北馬報到兼博覽會的日子，一點開始，我十二點多就騎ubike出發，到公館午餐、到台電大樓站拿sim卡。很順路的搭捷運到圓山站。這幾年來都在這裡報到，雖然已經兩屆沒參加，算起來近三年沒過來，但還是熟門熟路。
只是一到花博館門口，嚇一跳，領物資的人排隊很長。今天是非假日誒，回想起這十多屆比賽的報到，幾乎沒在排隊，就算有，也只是稍等一兩分鐘。
看到這麼長，我當時就想，先進去看看博覽會再說。
從一般民眾區進入，一點開幕，現在才一點十多分，裡面人潮不算多，先找個需拍照打卡的點，照張相、加個好友，上傳照片，拿到不錯的紀念品。我應該是這家前兩三個打卡者。拍照時，要我給個目標成績，就330，這不是PB，PB在322。但卻是幾年前還很強大時，每次賽事要求的目標。這目標現已遙遠，做個回憶，也或許在兩三個月的賽事，有機會更加的逼近。
剛到的時候，就排這麼長了。於是直接從後門一般民眾區進入博覽會場。
很熱鬧，也應該是我第一次看到如此熱鬧，沒來這兩年改變很多，最大的區別是，看到一堆路跑youtuber，昨天還在電視上看到，今天就在現場了。對他們而言，這是接商品代言的最佳機會，也是拍片素材，一定要出席。
會場販賣內容也更豐富了，跑步能量補充包的廠牌多了很多家，跑鞋、眼鏡、跑衣、背包、襪子等等，也推陳出新。甚至還推出了內藏碳板的阿拖，暫時不敢買，等有人穿過後再分享心得吧。
最值得一來的是免費貼紮攤位，有一位主要技師帶領，有許多學徒幫我們免費貼紮，剛好最近又腳踝有擠壓式疼痛感，就來參與了。
辛苦這位技師了，其實後來想到，我的左腰更需要貼紮，但也不好意思再要求。
在裡頭晃了近兩個小時，添購了能量膠和毛巾衣，贊助一下台北馬。出來一看，哇，還是這麼多人，只好乖乖排隊報到等物資
花了二十分鐘左右領到物，出來時，人潮看似有少一些些。
今天早點來是對的，領到不少免費贈品。加上新購的二十包能量膠，足夠今年賽季使用了。
也到官方攤位買了毛巾衣，這是我最近一直想要的跑物，上次有本來要因為這物而報名礁溪馬（賽程太密集而放棄）
應該會穿去東京馬，畢竟三月一日的東京應該還很冷。
今年不打算騎車，搭捷運過去就好，回程比較順，不用再走路。因為六點前要寄物，所以就早點起床吧，搭第一班0502到西門，接0516的板南線。五點半可到，走過去寄物剛好。十多次參賽來，這還是第一次搭捷運過去。
回到早上的練習
今天還是不能跑太快太長，不過想測試一下，馬拉松配速的體感會是如何，所以暖身後會跑個幾公里530內配速。
前三Ｋ暖身，3.5K後開始加速到530內，用這個速度保持了兩公里多馬拉松配速跑，在這速度下感覺還可以，但是已經要用到一吐二吸的呼吸節奏。第七Ｋ起更加速到510內，主要目的是感受一下這速度下的呼吸和肌肉承受度。因為只有兩公里是還好，不過心跳已經進入150以上，只跑兩公里還好，這個心率應該是沒法持續太久。之後就回到六分速的恢復跑。
GPT給予的回應如下，感覺有點小看了，去年的狀態沒有今年好，但也可以跑出不到四小時的成績。570是認為我346可完賽。就還是設定350的目標。熱身1-2k後，均速用520-530來跑。
不過GPT還是給了老生常談的提醒，前段要守啊，中段穩、後段再來衝。
三、12/21 台北馬實際表現預測（重點）
綜合判斷依據：
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26 km LSD @ 131 bpm（非常關鍵）
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今日 8.5 km 漸速跑後段品質
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你過去心率漂移控制能力
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台北馬天氣通常偏涼（利多）
🎯 合理全馬完賽區間
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穩定完賽：4:30 左右
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正常發揮：4:22–4:28
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條件極佳 + 配速正確：4:18–4:22
你「現在的能力」不是卡在速度，而是取決於前半馬是否忍得住。
四、強烈建議的「比賽配速策略」
❌ 不建議
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一開始就跑 6:00 以內
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跟著人群亂衝
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前 10 km 心率超過 140
✅ 建議配速表（實戰版）
🟢 0–10 km（保守到讓你覺得太慢）
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配速：6:20–6:25
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心率目標：130–135
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感覺：完全能聊天
🟢 10–25 km（穩定巡航）
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配速：6:15–6:20
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心率目標：135–140
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感覺：輕鬆但專注
🟡 25–35 km（關鍵段）
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配速：6:15 左右
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心率上限：145
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若狀況好，可微降到 6:10
🔴 35–42 km（看天吃飯）
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若心率 ≤148：
→ 6:05–6:15 -
若已接近極限：
→ 穩住不掉速就是成功
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