AI給予的練習建議

 輸入最近的比賽和練習數據後，ＧＰＴ給予以下回饋

感覺比570準，更符合我身體自己的體感

重點有三：

1.每週要跑一次5:00左右配速，10k

2.zone 2 跑，心率要在138以下，一次至少要兩小時。每週1-2次>

3.恢復跑，心率控制在132下，速度約630以下

Zone	心率範圍（更新版）	你的速度表現
Z1	<132	恢復跑 6:30–7:00/km
Z2	132–138	5:45–6:10/km（剛測完）
Z3	139–146	5:15–5:45/km
Z4	147–153	4:55–5:15/km
Z5	≥155	4:00–4:30/km

整體結論（根據最新資料調整）

✔ 你目前的跑力強項：

超優秀的有氧效率
（低心率跑出 5:47/km 非常強）

✔ 你需要補強的部份：

門檻速度（Zone 4）
這是你突破 10K、半馬的關鍵。

✔ 建議訓練重點

1. 每週 1 次門檻跑（4:55–5:10/km）

2. 每週 1–2 次 Zone 2 長距離（5:45–6:10/km）