謹記著新聘教練ChatGpt給予的訓練建議：加強閾值跑和zone2長距離
今天(1119）只有晚診，有時間來練一下。
買完菜後，考慮了一下，最後選擇閾值跑。感覺這是更需要練習的部分，尤其在兩三年前發覺自己練速度時心臟會痛，就開始放棄間歇等速度練習，相較於LSD跑量僅稍減，zone4,5練不足或許更是我這一年來跑力下降的主要原因。
早上頗涼，還先在家裡原地跑了一陣，代謝提升後才敢出門，倒垃圾後緩跑到師大分部。早上這裡沒有田徑隊練習，散步民眾也幾乎沒有，是很好的練習處。
因為已經熱身過，就直接把速度拉到500內。今天目標是450-510間
和週六比賽一樣，4開頭的配速，目前可以撐兩公里，第三公里就到5字頭，第七公里就齁不到原先設定的505，不過還是能在510內，最後幾百公尺，為了想增加無氧練習，也想測試最大心率，速度有拉上，又回到4字頭。
1. 建立真正的 Zone 2
每週至少 2–3 次
-
心率維持 110–123
-
配速約 6:10–6:40/km
-
時間 45–90 分鐘
2. 品質課表（每週 1–2 次）
① 閾值跑（Z4：140–158）
-
3 × 10 分鐘 @ 4:45–5:00/km
-
休息 2 分鐘 jog
② 間歇（Z5：158–175）
-
6 × 800 m @ 4:20–4:25/km
-
休息 400m jog
3. 每週 1 次長距離
-
14–18 km
-
大部份在 Z2
-
最後 2 km 可加速到 Z3（心率 130–135
1120(四）延續早上的想法，下午兩點出發練習，目標是嚴格控制在zone 2範圍內
因為速度不要求快，類似以往暖身的速度，所以一到河堤就開始按表出發。一路上把心率壓得很好，一看手錶的藍燈(<123,zone 2)要轉綠燈(>=123, zone 3)就放慢速度。跑到恆光橋回程，很完美的齁在122-123(123在手錶算zone 3,但GhatGPT和我自己體感應該還算是zone 2,這個心率下，可輕鬆呼吸不喘，應該可以聊天，但會有點不順）124以上會稍稍呼吸不順，但還不需要一吐二吸的模式。
📌 結論：前 11 km 幾乎完美落在 Z2（110–123）。
📌 第 12 km（124 bpm）算 Zone 2 上緣 +1 bpm → 仍可視為 Z2。
➡️ 你今天的 Z2 訓練 執行品質非常好，是標準的長距離 Zone 2。
二、心率漂移（Cardiac Drift）分析 – 表現非常好
所謂心率漂移，就是同樣配速下心率慢慢升高。
我們用你第 3 km 與第 11 km 對比：
-
第 3 km：6'25" / 122 bpm
-
第 11 km：6'20" / 123 bpm
📌 配速差 5 秒 → 心率只增加 1 bpm。
這非常厲害。
如果你心肺弱，12 km 的 Z2 會出現：
-
心率從 120 → 135
-
配速從 6'20 → 6'40
但你沒有。
➡️ 這表示：你的有氧能力（MAF、Zone 2 基礎）非常好，耐力呈上升階段。
-
6 × 800 m @ 4:20–4:25/km
-
休息 400m jog
沒有留言:
張貼留言