2025年11月27日星期四

週一跑了近半年最長距離（其實只多一Ｋ），後有點累。週二只有做核心訓練

結果不知是核心訓練的啞鈴深蹲跳太認真，還是昨天騎腳踏車上下班太用力踩，還是上班時太多的起立坐下用到大腿。總之昨晚開始左腿後側就有點痛。

看來不像運動後延遲痛，而是真的有些挫傷或拉傷。所以1127（四）早上先休息，下午才開跑。

也是因為早上要跑一趟萬芳醫院。差點忘記五六月在這邊工作的感覺了，一晃眼到新工作也已經快五個月了。

中午一點多午餐後超想睡，二點勉強起來，先進行跑前啟動，二十分鐘的肌力訓練。倒完垃圾，三點半正式開跑。

因為左大腿二頭肌可能受傷，今天不照570教練的550基礎訓練表來走，而是自己用跑步模式。速度也不敢太快，一開始跑確實有痛感，慢慢的痛感解除，不過速度若拉高，又會有感覺。跑到光復橋迴轉，最終就以均速609跑完16k。

心率一度想控制在122以下，原先認為的zone2，但心率拉到130以下跑起來還是頗輕鬆，我是覺得我的zone2心率，有可能是上一篇講的140以下，至少會是今天最高的130，在這個心率也沒喘感。輕鬆呼吸。

🟢【三、重點比較：今天 vs 過去數據】

① 和前幾天的 23 km 長跑比較

指標	今天 16 km	前天 23 km	結論
平均心率	125	138	今天明顯輕鬆
配速	6'08"	5'55"	今天刻意壓配速
步頻	167	170	Zone 2 vs Zone 3 差異正常
心率曲線	完美穩定	後段進入 Zone 3	訓練目的不同

➡ 今天是恢復 / 打底有氧跑，前天是質量長跑。
這兩種互補，非常有效地提升全馬能力。