1124（一）今天沒班，570給的指示是跑128分鐘長途,550配速。由於昨天跑山坡，早上起床臀部有些疼痛，早上太陽也頗大，據說晚上會變天，下午可能好跑些，所以先跑一趟costco。
今天是黑色星期五，特價商品多，人也多，剛好我的電動牙刷快爆掉了，趁有特價，補了一組。
騎車來回其實算便利。
下午兩點多，還是有些太陽，不過不烈，先去倒垃圾，開跑，帶著一瓶水。今天路線是先往回跑到福和橋，再往動物園去，預計會跑22k以上，單單動物園來回不足里程，這來回路線只有一個半馬而已。
最後以均速556，心率138跑完23k，由於手錶設定是570的課表，在那個顯示項目下，跑步時看不到心率，只能看到配速，只好利用配速來調整輸出力量。這就有點尷尬，上次是用心率122-124跑了專家們極力擁抱的zone2跑，自己跑完也感到頗舒適愜意，沒受傷感。但那心率下，配速會是620，遠遠不符合今天570的550要求。
只好設定在600內，且呼吸不要急促的狀態來跑（不動用到ㄧ吐二吸）。往動物園跑比較特殊的是上下坡較多，也因此無法維持均速，加上又有兩次停下綁鞋帶，所以速度變化頗大。
12.5k左右到折返點，回程速度有加快些，既然沒法zone 2，那就往上一階，還是輕鬆跑，呼吸不急促，但跑到zone3高處。甚至有zone4的紀錄出現。
也是會累，從22.5k開始，速度就下降，不過最後幾百還是加速跑回來。
比上次雨中的22k速度要慢，但這次其實本來是想跑zone2，要跑到上次的速度應該也做得到。
整體的感覺，跑步實力確實有提升，先前有幾個月跑8k以上就沒什麼力。現在起碼練到23k了。
| Zone | 定義 | 你的心率 (bpm) | 對應配速 |
|---|---|---|---|
| Z1 恢復 | LT - 40% 以下 | < 128 | > 6'30" |
| Z2 有氧耐力 | LT - 40~20% | 128–140 | 5'50"–6'15"（你今天 90% 都在這） |
| Z3 穩定節奏 | LT - 20~10% | 141–150 | 5'30"–5'50"（你 KM13–20 都在這） |
| Z4 乳酸門檻 | LT ± 5% | 151–168 | 5'00"–5'20" |
| Z5 最大能力 | > 168 | 衝刺 |
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