渣打馬賽前第四周(0101-0107)(重感冒失敗作收)，訓練計畫，速跑加烏來峽谷全馬。最後一月總里程試著突破280K。

這四週總跑量希望能達到280公里，
如此平均週跑量要70k，從前未曾達到的境界，尤其最後一週又要減量。
這三週每晚都要跑個15-20k了。

本週的烏來峽谷馬拉松，目標是衝跑量，不要跑太快，導致受傷，也使得下週無法練習。因此不設定速度，但也不能用LSD的想法，這樣沒練到，所以就設定4小時內跑完。

• 週一元旦淨灘路跑+晚上倒垃圾跑，共約3K。
• 週二(0102)天氣很好，但學校一堆與我無關卻必須處理的鳥事，弄得很煩，下午四點本想去跑一跑，操場沒地方，萬美街在修路，五點又有緊急會議，算了，回去打報告。

晚上0840穿阿拖跑出去，跑至接近華中橋，也就是6K處迴轉。今天速度不慢，而且最後2K跑得頗快，回到0K處時，花了59分，以不到5分速完成12K，應該是穿阿拖以來的最高速。
繼續跑至水門單槓處8.5K指標，拉20下單槓後緩跑回程，合計今天跑13K。

這幾天，每天晚上應該都會這樣跑個12-15K，即使週ㄖ有比賽，這樣我這週跑量(含周日全馬賽)可達到90K。

渣打馬賽前，月跑量務必累積到280K以上。看看衝跑量是否有助於破門檻。

• 週三(0103)天氣好，但今天感冒處於高峰，身體疲倦，加上妹妹晚上有音樂表演，因此吃藥早點睡，今日徹底休息一天，養養身體，希望明天能上場。
• 週四，天氣很好，但原以為感冒快好，卻未能如願，今日一整天趕報告。再休息一天。
• 週五，其實每天早上起床都覺得感冒快好，但上了一天班之後，又越來越不行，今天晚上處了一個最不舒服狀態，感覺自己微微發燒，頭也很痛，精神很差，當然得再休息，同時也考量是否周日也不能參賽了。
• 週六，今天幾乎在家休息了一整天，原定的教科書開會也只能臨時請假，雖說睡了一整天，頭還是很痛，幾乎是越來越痛，不得已，決定吃一包藥，果然身體微出汗(退燒，頭不痛，精神較好)睡前再吃一包，讓自己好好睡，前兩晚因為喝太多水，半夜起床多次，睡眠不佳恐怕也是免疫力出狀況的原因。今日決定明天不出賽了，一方面體弱，一方面下大雨，怕感冒會加重。
• 週日，這次的感冒恐怕是10年多來，至少是開始跑步之後，最嚴重一次，檢討一下，一方面是周一吃了當時感冒妹妹吃過的的食物，一方面當晚也喝酒。多年來的經驗，我一喝酒免疫力就會下降。這也使得我首次因為感冒而放棄比賽，當然損失錢是小事，學得經驗和留得青山在，才重要。
• 開年第一周，有點倒楣，一周以來遇到許多霉事，包括無緣無故被開罰單，機緣巧合被迫面對學校目前最為棘手的師生衝突事件。還是就是重感冒。不過我始終秉持[福兮禍所恃，禍兮福所倚]、[塞翁失馬，焉知非福]的哲學，今日不順，是明天吉祥的前兆。當然若今天僥倖佔便宜，明天還是要付出代價的。
• 現在週日早上，正如以往，自覺身體狀況不錯，就不知下午會不會如同前兩日又衰敗下來，若下午OK，則身體應該恢復了，明天就開始可以動一動。只不過被打斷這一周，又得重頭來，月底的渣打馬恐怕達標困難度更高了。要把目標投向萬金石嗎?

阿拖跑步經驗

107年2月補充，這兩次穿阿拖跑不，腳底都不太舒服，過年前的14K，居然腳底長了大血泡。可能對目前的我而言，並不適合穿阿拖跑長距離。

台北馬賽前的博覽會，會場上購得了兩雙阿拖，除了台北賽前穿它跑了兩次短距離之外。
北馬賽後休養後的第一波跑步，也就是周日的11.5K恢復跑，就是阿拖全程。

感想:(都是正面的)

1. 沒有原先認為的鞋子跑跑掉掉的情況，主因應是挑到合腳，當天是資深阿拖跑友店員，幫我選的尺寸，把我原先挑的尺寸降兩號下來。
2. 沒有原先擔心大拇指和食指間，被阿拖繫帶磨到發疼的情況，事實上是一開始有點微痛，不過跑一跑就沒感覺，也沒起水泡。
3. 涼爽，腳趾以往包覆在跑鞋裡，雖然好跑鞋頗透氣，但覺得比不上阿拖的爽感。
4. 緩衝，這第三代阿拖號稱有氣墊，事實上是跑起來確實吸收了很多地面的衝擊，比起輕量跑鞋的薄底，明顯覺得舒適。
5. 方便，跑步前不用著襪、著鞋、綁鞋帶，就是一穿上路，這對住在河堤旁的我，更增加了願意去跑部的方便和動機。
6. 便宜，一雙阿拖定價350，兩雙加送一襪，平均一雙才300出頭，和現在跑鞋動輒3000元比較起來，CP值真的高多了。

分析:

1. 速度:因鞋底緩衝力道較大，我猜想要跑速度時並不適合用阿拖，雖然我遇過比我串跑鞋還跑得快的阿拖全馬跑友，但我相信是他練得多，若他穿跑鞋會更快。
2. 磨損:第一次穿，不曉得每百公里的磨損程度。我一年跑13-1500K左右的跑量，會磨損兩雙鞋，一雙跑鞋僅能撐700K。而這四次跑完，大約20K出頭。其實可以看到已經略有磨損，不知里程再累積後會如何?不過因為便宜，可以容許少些里程就磨損。

綜合:

平時練習短程12-15K以內的輕鬆跑時，阿拖很適合，不過門檻跑、節奏跑、間些跑，等要求速度的正式訓練，甚至LSD，可能不適合穿阿拖。在賽事後的恢復期，穿阿拖頗適合，但正式訓練時，例如下周，就不應再穿阿拖了。免得訓練沒效率。

波馬門檻第六週訓練，熱身醞釀期。1225-1231，年倒數第二天跑30K收關。

本周是年度最後一週，因為台北馬跑後有些受傷，雖休息一周後傷勢應已大致恢復，但本周將不能進行太大強度的活動。加上想要累積跑量，至少要超越去年的年度總跑量。
這需要至少65K。
因此每天要跑個10-15K

周一6點40下班接妹回家，已經是7點15分了，晚餐完，按摩椅上躺到8點半，九點出發跑步，一出去就覺得肚子痛，繞回來上了大號再出發，阿拖跑，只跑了5.5K左右，已經是10點。

週二有負責的大活動--創客展。搞得整天沒時間。晚上又帶妹妹去看牙醫，所以今天就完全沒運動了。

週三一定要動。
今天忙著明天的創客比賽，加班到七點半，回到家近八點，立刻收拾出發跑步，為了補足昨天缺跑，前天少跑的里程，今天特意跑到光復橋，過橋後從永福橋回到北市端，再跑至8.5K處拉單槓20。合計今天應該有跑到17.5K。
今天的速度應該不慢，有控制呼吸頻率，合計大約95分鐘，均速5分多。
今天跑完，年度里程剛剛好突破1400K，不過目標應該是超越去年的1446K，還有四十多K，還有四天，平均一天10K便可達成。

周四早上爆忙，自辦的創客比賽，搞得很大。算是成功，不過因為怕學生做不出來，昨天三點就失眠睡不好。下午忙完，整個沒力，一直到近六點，才去重訓室拉一下，也讓整個精神回復。

週五帶學生去清大參觀，早上和下午的車程都睡了一下，本來精神不錯，想說晚上來跑一下，把里程湊足，誰知晚上下起大雨，算了，休息一天。

週六一早五點就睡不著了，本來有打算跑步，不過惰性戰勝意志，想說晚上還有時間，就沒跑了。兩姊妹早上都有活動不在家，藉此倒是有稍微工作了一下。

下午午覺起來，頭有些痛，午覺睡太多都會這樣。2點44分開始跑步，今天目標是高速公路，早年長跑路線，來回就是30K以上。一開始腦袋昏昏沉沉跑不動，4K後去程1小時23分出頭，跑到天橋下(每次國道馬地點)。回程路線一模一樣甚至多跑了一小段，1小時23分尾。所以速度上都蠻均勻等。最後1K加快速度，大約最後2K有感覺餓意，總算把中午吃太跑的麵消化掉。

週日
今日是12月31日，一年的最終，又是一年過了。回想這一年，行政的事務算越來越上手，但責任壓力頗大，壓縮了個人的自由時間，連帶地跑步時間也少了。昨天追加30K之後，還是沒有超越去年的1446K，自己也知道最後一天沒法跑了，要和娘家爬山。
今天爬的是內溝溪和鯉魚山步道，由於天雨，下坡時還滑了一跤。算是爬山這麼多趟的第一次，今天穿登山鞋，反而滑。

波馬門檻第五周訓練計畫。台北馬復原週，渣打馬期末考39天。

由於右腳腓腸肌發炎疼痛，故本週模式，以徹底休息為止，另加一些復健:
周一；休息
週二；休息                    (右腳疼痛明顯)
週三；走動復健             (右腳疼痛更劇 ，游泳約1000M)             
週四；核心運動，重量  (學校重訓室，約20分鐘，腳步復原中，走路OK，跑步才會痛)     
週五；視情況小跑           (忙而無運動，小腿肌肉麻癢，應是拉傷復原跡象)
週六；高雄開會，騎自行車  (騎車約8K，小跑步約1K)
週日；中午校長喜宴，晚上阿拖跑步10K。  (天氣涼爽不冷，六點初跑出去，七點二十回，約11.5K，單槓20)

週三
右腳的疼痛來自久未動，發現如果坐著辦公，一陣子之後站起來，便如同殘廢一般，右腳一拐一拐，偏偏最近要交期末報告，需要一直打字絞痛就更劇烈了，週三非常明顯。
此時輕度運動反而應該能夠復健，所謂的動態恢復吧。
今日赴碧湖國小研習，五點接小孩回學校游泳，今天雖冷，但沒下雨，還感覺頗適合游泳的。不過時間不夠，游了半小時多上岸。大約接近1K的泳量吧。

週四下午六點鐘，工作告一段落，事實上有一點煩，腳還是有點痛，不過上半身OK，就到重量室拉一拉)

週五天氣很好，趁著巡堂工作，到校園走一走，算是動態恢復，晚上覺得腳很癢，是傷口復原的跡象。

週六，果然昨天的麻癢的確是傷口癒合跡象，今天腳完全不痛了，一大早赴高雄開會，9"05高鐵到達左營，花16分鐘騎車到龍華國中，再跑個500公尺左右到開會地點。2:00回程反之亦然。騎車也算是一種訓練

週日，早上光華商場購物，中午校長兒子喜宴，拖到三點回家，午睡一下後，覺得身體很不舒服，應該是該運動了。於是六點多跑出去，馬場町來回，回程還到8.5K處拉單槓20下。
吃喜酒時，會長邀請我元旦到宜蘭跑步，確定前往。

下週最今年最後一週，訓練上將是暖身週，以每日10-15K的跑量為準，目標是至少跑70K，年度總跑量要超過去年。

1061217台北馬3：28'37'' 完成。順利達標。歷年第八傑

這場比賽的賽前週，沒有太多練習。主要是七天前剛完成曾文水庫全馬賽，仍處於肌肉復原中。只有兩天各輕鬆跑5k左右。
有多做的是，在賽前兩天起減少蛋白質和纖維素攝取，吃大量醣類，進行所謂的肝醣超補法。有沒有效也不確定，這次的確是在33k才覺得疲憊。全場大致上不需要用到意志力，抽筋的問題倒是在41k後上坡十分嚴重。

前一天下午就幾乎睡翻，睡了3小時，晚上十一點入睡。早上四點55分起床，非常好的內建生物時鐘，床頭的鬧鐘是訂在5點整。還是有點想睡，喝了咖啡就好多了，吃了兩個饅頭（非以前慣用的大飯糰）。5點35分出發。

10多分鐘就到達每年例行停放的的銀行旁機車停車位，先至全馬置物區，換裝後準備上陣，此時氣溫是12度，冷風一吹，感覺好冷。置物完就和老婆分開，半馬七點才開跑，我隨即到全馬b區，此時距開跑約還有15分鐘，這次的分區管制做得比較徹底，沒有出口被堵塞的狀況，或許是實施兩年後，大夥兒已能適應這種作法，不會勉強擠到高階區域。

人很多場子很熱鬧，開跑前請富邦啦啦隊跳舞時的音樂，著實讓人有比賽準備上場的氣氛。

6:30準時出發，由於排在B區，20秒左右我就通過出發線。一路上被帶著跑，速度不算慢，不是平常跑馬的初速度，但因為不會喘，還在我範圍內，就讓自己順著跑，通過1K，一看4分20秒，實在太快了，當機立斷，立刻降速，不過速度還是不慢，大約4分40秒的速度。約5K，突然左腳腓腸肌痛了起來，十分不妙，先前有一次練跑時，也有同樣狀況，結果越跑越痛，最後嚴重受傷，一陣子不能跑步。現在疼痛的感覺很像那次，當下心中念頭叢生，是不是要第一次棄賽呢?這場可是大比賽，1500大洋，且待會建中同學會，要是有人問起會很難看。不能輕易棄賽阿。
當下就先停下來拉拉腳再上，從5K到10K停下了2-3次，後來疼痛感慢慢減輕，發現只要速度減慢，就不會太痛，如果痛起來，就調一下姿勢，讓右腳承擔較多力量。中山北路這段，感覺就好很多了，一度忘記了疼痛的存在。
10K以46分40秒完成，均速是每K4分40秒，比原先賽前規劃的配速快得多。

下了中山橋，跑去上廁所，出來後一跑。腳又痛起來了，再停下來拉一拉。

20K以1小時36分6秒完成，每K4分48秒83，中間有個上坡。

22.5K補給站喝水時，覺得有些疲憊，此時後面來了配速大軍，好大一個配速團隊，我其實不喜歡跟著配速團跑，喜歡照著自己的節奏，不過這次他們的速度跟我差不多，我跑一陣，發現無法超越它們，也不至於落後，只好和這一團一起跑，其實我也不知他們的預計到達時間。

結果發現這次跟著配速團跑，很有效果，跟著他們一路上輾過不少跑友，維持我能負擔的最高速度，不至於鬆懈下來，不過也有危險，因為人太多太擠，我被後方一位跑友踩到腳，差點摔倒，幸好核心還夠力，沒跌倒。上成功橋後，因為人行道和路面有段差，我正前方跑友因為被擠到邊邊，腳踩到邊緣，就這樣直接摔趴在馬路上，因為大家正快速前進，我看他也立即爬起來，大家就繼續前進，沒有停下來幫，只是若獨跑，人少路寬因為會省去這個風險。
30K以2小時24分31秒完成，平均每K4分49秒。若能以這個速度衝到終點，會是3小時23分，有機會波馬。不過...

快到大直橋時，我停下來喝瓶雞精，沒想到喝完後，逐漸脫了隊，不過還好，還在後方10公尺追趕，此時也才知道，這是325配速團，算是45歲波馬門檻團。過大直橋後，我已跟不上這一跑團，只能降速以自己速度跑，大約每K5分10多秒，此時大約是35K。

37K又被另一小型配速團輾過，配速者一路鼓勵，要大家用步頻換步幅，維持 一定速度，很感謝他，我有試著加快步頻，只不過心跳加速，我只好眼睜睜看他們車又開走。

40K 3小時16分4秒。平均每K4分54秒。不過就30-40K這段而言，跑了51分33秒。均速是5分9秒。

最後上麥帥一橋時，這個大上坡，我倒是完全用跑的，去年我記得這一段還是用走的，今天的狀況的喘度不大，但肌力似乎不足，這情況在最後的1K表現出來。上了基隆路地下道上坡段，眼看著終點就在前面，大家都心情興奮的加速，我右腳卻大抽筋起來，只好停下來拉一下，跑起來沒好轉，再停下來拉一下，最後就一拐拐地跑完最後的幾百公尺，

也因此最後的2.195K，跑了12分49秒。均速1K到達5分50秒。如果最後沒有抽筋現象，我這次有機會在326內完成。

不過整體而言，這次跑得算不錯，大約也是天氣作美，賽前一月跑量到198K、賽前一周跑全馬，前兩天飲食有注意。

1061214到花博爭豔館領台北馬物資

為了幫已退休的同事拿物資，今天一定要去花博爭豔館，不能等週六，否則不好交貨。
第一天人不多，排隊10分鐘左右就拿到物資。

時間還很多，就逛逛博覽會，早年根本沒有博覽會，前兩年仿日本開始出現，不過這次沒像去年有aidas承包，販賣該品牌衣物。

也有外國人來跑

今年贈送物品一覽表

集章可送贈品，今日人少，很順利地換到紀念品。

有目標時間照相區，可任選時間，就選了本次達不到，但一直是我夢想要跑到的317。已經想了好幾年了。

這些照片都是打卡送東西拍的。這次的攤位主要是補給品和配件為主，沒有衣服鞋子。

波馬資格賽練習第四周，本周台北馬期中考。

很多人都把台北馬當作是期末考，的確當天是全國最大馬拉松賽事，參賽者將達近五千人，前兩年我的成績分別是324和327，不算差，但我的PB是出現在1月的渣打馬。
週日天氣會很好跑，不過依這次在曾文水庫馬的表現，我應該是做不到波馬資格，不過5分配速的330或許有機會。就當作是這次的目標

本週練習模式，不求量，以休息為止，另加一些速度練習
周一；游泳復健                        (1K，順利完成)
週二；走動復健，小跑3K        (下雨沒跑，走到後山，上半身肌力鍛鍊)
週三；核心運動，重量             (傍晚小噢，河堤跑5K+單槓20)
週四；5分速跑6K，衝刺三趟，核心運動 (領跑步用品)
週五；徹底休息
週六；散步
週日；台北馬期中考，目標330內。

這次跑完曾文馬，周一整個疲累，旁人都看得出來。周二早上六點就自動起床，透漏著身體復原的跡象。不過精神雖恢復，身體有些疲勞和痠痛，晚上加班巡查校園時，在小雨中漫步校園，也算是恢復。回辦公室做一些啞鈴，晚上回家50下伏地挺身，感覺出來，的確身體未復原。

週三
天氣不錯，身體也漸漸恢復，不過早上上課+亮點審查，下午去大直高中開會。五點多回到家，覺得真的要去跑一下，因為身體有些癢癢的，應該也是肌肉、肌腱撕裂傷的癒合。五點35分從河堤出發，此時飄著小雨，速度很慢，一直被其他練跑者刷過，大約跑5K多一點，再拉個20個單槓，結束訓練。雖然跑5K而已，晚上睡覺時，覺得腳會酸，週四大概無法跑速度練習。

20171210曾文水庫馬拉松，3:48:17完賽，全體 67名 /605，分組25名217。

這場比賽沒有達到既定的目標，不過我還算滿意，畢竟這是一個山路馬，而我能跑進350以內，算是比之前有明顯進步，尤其是在耐力方面。
前一天(周六)帶學生至宜蘭武荖坑定向越野和採集水生生物，雖然沒有運動，但走了不少路，算是有賽前輕鬆活動。回到家已經五點多，晚餐吃素，紀念過世三年的媽媽。每年此日都會有此儀式。

凌晨十二點起床，東西已經準備好，再收拾一下，12點40分出發，5分鐘就到台大門口候車，已經有一些人在排隊。車卻遲遲未來，拖到一點半才來，足足被罰站了45分鐘。還說一點開車逾時不候。
車上睡睡醒醒，五點鐘夢到吃東西，就起床了，應該是血糖近不足的跡象，吃了早餐，換了裝，還沒到，兩輛車的司機一直聯絡，後來才知司機走錯路，多繞了一圈，還跑到小路去。多走了一個多小時。六點半才到達會場。車上已經換好裝，現在就是寄物和上廁所，也順利完成。6點55分才到出發點。排在人群後，不過人不多，20多秒後，就到達出發點。

雖然是南部且七點才起跑，但由於在山上，且冷氣團來臨，故涼爽而好跑。事前看過路線，知道前1/4主要為上坡，不過圖示似乎與想像的不同，感覺很多平路，折返點57分41秒。第二分段才感覺到圖示正確，跑起來大部分下坡。好像是我角度小一點的上坡，看起來會像平路，不過回程時就會看得出是下坡，第二段很多是用衝的，所以僅花51分25秒。
本來擔心第三段，重複第一段的上坡，因為體力不濟，會跑很久。不過自豪的是，這一段（21-31.5k）並未感受疲累。主因應該是週三有去練貓空，週四有練跑樓梯，有上坡的體能。另外，配速有做到控制在5分20秒以內，在第一趟時能戒急用忍，上坡雖然會超過一些，下坡會挽回。

第一趟折返時排名130名多，第二趟時，因為後半段與其他距離賽事混到，無法算出超越多少人，前兩趟在1小時49分完成（均速5分14秒），當時就想如果第三趟能夠在2小時50分完成，那麼最後一趟的下坡應可以在3小時45分的達標成績完成。
所以第三趟在2小時48分完成時，心中想今天達標就有機會了。只可惜，最後還是疲累了，在31k隱隱約約有餓感，雖然嘴巴含糖果，但這種深沈的飢餓，還是真正的影響了我的步伐，雖然是下坡，但放開腳的幅度應該減少，最後的6k也感受到疲累。最後4k則用了意志力。大概最後兩k，可以確定無法345內，但還是希望346內，只可惜被最後的大上坡打垮，最後僅能以348完賽，雖然成績不如目標，但還是有認真跑，且35k以後才疲累，跟之前狀況好時很類似，所以心中還算是滿足的。

這次有帶著水杯跑，在天氣陰涼下，其實要喝水的機會不多，不過手中有一杯水，在真正渴時（上坡路段）和需要慰勞時喝一下，感覺很好，過水站時也常不需要停留，這次我莫名其妙超越了40多名，除了的確有在上坡路段過一些跑友外，應該就是在水站處，因為沒停留，而超過一些補給中跑友，一旦超越就不再被超了，畢竟跑前一月跑量有達到160K。

另外，這個月開始進行的重量，也讓我的核心更加穩定，這使得跑姿不會走掉，跑得較有效率。

回到終點，慢慢地拿東西、擦身體、換衣服，還吃了一碗虱目魚丸湯、兩顆芭樂、三顆柳丁，都非常好吃。薑湯一杯就還好。
11點40分走去接駁車，上車後卻等到1240才開車，等到還睡著一下。本來以為可以睡很久，不過還是共只睡了兩個小時，無聊的等車回到台北，已經是近六點了。
來回共11個小時車程，比出國比馬拉松的交通還久。要不是這場是全台歷史最悠久的馬拉松，而且活動辦得還真不錯，不然怎麼可以來參加呢。雖然還不錯，不過以後應該不會再來，除非有安排來此住一天，順道來玩。

全身包得暖和，準備睡覺

六點，在水庫邊，司機開錯路。

準備上場，和下圖的比賽完照片一比對，便知馬拉松是很耗元氣的比賽。

波馬資格賽第三周練習(3/10)

本周
周一:游泳                                                            (200+2K)
週二:輕鬆跑，早上健檢，下午萬美街3趟。      (重量)
週三:貓空上坡跑。                                            (完成，爬高290M，總長24.8K)
週四:跑山坡15-20趟，重量。                            (下雨天，改成跑樓梯，八層樓8趟，早上重量)
週五:輕鬆跑6K。
週六:武荖坑定向越野，輕鬆跑。夜間接駁車下台南
週日:曾文水庫馬拉松賽(預定速度3小時45分，配速每K5分19秒)


波馬資格需要跑進320，才能十足確定。也會是破PB，以現在的狀況，恐怕兩周後的台北馬沒有辦法完成，可能要在1月的渣打馬才有實力完成。算算還有八周，所以等於從意識到開始要練習到比賽驗收是有十周的練習期。加油，後年的波馬應該是退休前唯一一次機會了，因為可能還在行政職上，之後就要離開行政職，只有寒暑假了。

周一:
游泳，下水前有點涼意，不過因為忙了一天，一定要游泳鬆一下。順利完成200M+2K。

週二:
其實十點去健檢即可，不過因為從昨晚十二點起即斷食斷水，所以無法運動，怕血糖和體份水分過低會傷身體。
先回辦公室忙，八點半報到，約十點半即結束，發現有膽囊息肉，據說只有0.4公分，尚屬安全，超過一公分即有癌症風險。明年再去複檢。
今天因為忙碌之故，原定的萬美街就沒法子跑，用20分鐘時間做了重量訓練。

週三
下午請假來跑步，2點10分從家裡跑出去，往木柵方向，今天要跑一趟貓空，練練上坡，因應周日的曾文水庫賽事。
家裡跑至恆光橋40分鐘，28分30秒一路跑上坡至最高點(明德宮，標高290M)回頭，花21分52秒下到恆光橋後，覺得體力還有，時間也夠，就右轉上政大，再試一次上坡，至政大體育場回到河堤，再原路回家。總長約24.8K，跑了2小時21分多。均速是5分41秒。還是很慢，不過這次上坡全程用跑的，下坡則因為天雨路滑，不敢衝刺，也影響了速度。這陣子練習的感覺都是速度上無法加快，也是因為很久沒有練速度的原因吧。希望這次曾文馬還是能順利達標。(路線最陡一段在2公里上升100公尺，比貓空容易)

週四
早上六點半就送姐姐去學校游泳，雖後去學校上班，本來功課表是要跑山坡，但因綿綿細雨加上九底就有日本人來訪，我就先念點英文，再去做了20分鐘重訓。
隨後就忙了一天。
下午五點，還在下雨，加上天色已黑，怕走樓梯下山時滑倒，所以今日的功課改成跑樓梯，從行政大樓地下室跑到科學樓四樓，8層樓高度，每次爬升約25公尺。跑起來還算輕鬆，心跳沒有很急速。
因為再行政大樓三樓跨天橋至科學樓，和科學樓四樓處，有平地可舒緩。
目前右臀肌頗痠痛，目前視情況覺得練習的強度。

週五
因為工作忙。加上肌肉痠痛。徹底休養一天

週六
帶學生去武荖坑，雖然沒有跑步，但因為活動所需，走了不少路，算是比賽前的輕鬆活動。

週日
以3小時48分17秒完賽，雖然未達標，但的確已盡力，而且比一月前又進步了10分鐘。

波馬資格賽第二周，實力養成期。檢核目標；曾文馬345以內。本周達成率:58%。

周一:游泳                                                            (順利完成，2.7K以上)
週二:13k速跑，下午重量                                   (僅完成2K，及重量訓練)
週三:輕鬆跑山坡                                               (補昨天的份，跑10K，反而弄壞練習節奏)
週四:15k速跑，下午重量                                  (輕鬆跑6K)
週五:間歇跑(今天要捐血，若有捐，則休息)      (沒捐血，一整天忙，沒運動)
週六:輕鬆跑10K。                                             (休息)
週日:中午要聚餐，早上來跑個26k LSD。          (27K 2:37:56碧潭走道尾至光復橋、馬場町) 

周一
昨日快跑10K，整天帶妹妹去研習，今日就不再跑步，其實早上場地很潮濕，下午卻又轉晴轉熱。忙了一整天之後，下午五點多去游泳，一下水就200M蛙式，之後至少2.5K捷式。近六點半才離開。

週二
今日因為爆忙，無法完成所有訓練，早上跑了2K後，開始重訓，隨後就去研習至十二點，下午二點又有研習活動。今天不足的跑量，只好留到明天，明天應該比較有空。

週三
今日學生段考，有一空檔。7:50到後操場，天氣晴朗微涼，還算是適合跑步的天氣，只是太陽頗大，戴上太陽眼鏡和帽子，也還OK。熱身2K後。開始長跑。一開始便能跑在57秒多，我正覺得狀況不錯時，到近6K時，覺得很渴，體力也瞬間下降，一圈跑到70秒。就這樣撐到10K，50分多跑完。
跑後拉筋時，救生員也來操場跑步，跟他聊一下，他的跑齡較淺。我分享自己今天跑不好的原因應該是出在昨天重訓後，沒有拉筋，導致今天身體僵硬。身體僵硬沉重可能有兩個原因，一是體重太中，一是筋骨緊繃。這幾天體重變化不大，所以可能是沒有拉筋之故。
沖澡時，發現尿色有一些褐色，有可能有一點橫紋肌溶解情況，看來不管天氣如何，多喝水十分有必要。


週四
今日要研習，早上趁空跑6K，速度非常慢，身體沉重，不進入狀況，看來要休息一下，或許有點疲勞。

週五
一整天忙著捐血活動，自己也沒捐到血，更沒辦法運動，站得腳很酸。

週六
徹底充分休息

週日
連續兩天休息之後，今天是一定要徹底鍛鍊一下了，早就設定好早上要跑LSD，這個設定變成一個壓力，昨晚睡覺時，居然一直夢到睡過頭，連帶夢到台北馬當天也睡過頭。早上不到五點，姊姊就在批批乓乓，吵得我也睡不好，七點初起床，簡單吃早餐，八點至河堤，河堤上有團練，速度開得不慢，應該是有特定課表，想必是最近流行號稱科學訓練的破4，破330，甚至破3團，因為身體還沒開，加上有預定進度，就沒跟他們湊熱鬧，0807開始跑起來，天氣微雨涼爽，是一個跑步的極佳天氣。
跑到碧潭行道尾:42分30秒
光復橋北市端(行道尾=碧潭橋-陽光橋-光復橋新北端過橋至北市端，1小時36分21秒)2小時18分51秒。
光復橋至馬場町(19分04秒)

總共2小時37分56秒，透過google map 查到這次跑27K，平均每K5分50秒。是慢了一些，不過今天身體有點沉重，下周重訓和伸展要多一些。

跑至馬場町的目標，是要幫妻小準備午餐，去買夜市的雞肉飯。於是在青年公園借了YOUBIKE，騎到夜市，回程時有點小迷路，問了路人才順利回到青年公園，11點30分回到家，洗個澡，就出發去兄弟飯店參加指導教授的生日餐會，許多當年的同學們都來了，也算是一個同學會。會中狂喝了一堆飲料和花生湯，算是把早上流失的水分養分補回。

三點回到家，躺在按摩椅上，睡得超熟。

下周練習進度
周一:游泳
週二:輕鬆跑，早上健檢，下午萬美街3趟。
週三:貓空上坡跑。
週四:速跑12K，重量。
週五:輕鬆跑6K。
週六:武荖坑定向越野，輕鬆跑。夜間接駁車下台南
週日:曾文水庫馬拉松賽(預定速度3小時45分，配速每K5分19秒)

1061126統一發票。42分35完賽，187/6000，38/1072。

從2012年開始，這是第四次參賽(2012前也有參加)，剛剛查了資料。
2012:http://bravomonami.blogspot.tw/2012/11/2012111810k4309.html      43.09
2013:http://bravomonami.blogspot.tw/2013/11/102111710421754.html      42.17
2014:http://bravomonami.blogspot.tw/2014/11/1031116425840.html          42.58
2015沒報到(參加觀音山42k)
2016https://bravomonami.blogspot.tw/2016/11/10511274311.html               43.11

今年則是跑了42分35秒，算是歷年第二傑。狀況逐漸上升，波馬已經不完全是美夢。現場要做的是加強速耐力，也藉是以這個速度跑能撐的距離。去年跑台北馬前幾天，可以用每K4分38秒，跑22.4k。剩下來的三周要能提升實力到這一程度。

早上五點被鬧鐘吵醒起床，這時正在做好笑的夢，我是夢中笑著被吵醒，同時怨恨鬧鐘幹嘛這時來吵。

五點25分騎車出發，從新家過去，十五分鐘就可到達，所以40分到北一女側門停車。今天寄物排很長，邊排邊換裝，這是又覺得有便意，就和老婆約定集合地點後分開，57分才過去集合地點，被擠在很後面，勉強再鑽到中間部位，不過還是在1分多鐘之後，才能通過起跑線。

排得算很後面，所以一開始也不能衝，但還是有一定的速度，這屆比賽首次開放南北兩線，我想大部分人會跑左側的傳統路線，為避免擁擠，就跑右側的北上路線。分兩道之後，果然較不擁擠，尤其是回程路段。21分57秒跑到折返點，成績沒有很好，不過大約這周的練習有到位，回程體力還不錯，算是前半程有配速到，在體能能維持，有下橋路段和終點稍前的情況下，後半程只跑了20分37秒，比前半程還快，尤其最後一百公尺的大衝刺，表示體能仍有剩。

回程走沒多久，3k組剛起跑，但我今天要趕回去帶妹妹去研習，所以當然就不參了。領了三人的物品，包包，正在換裝時，老婆也回來了，這麼快，據說也破了pb，這也是因為練習到位，因為明年初他也要挑戰人生初馬。

這個跑季，有三次的機會，台北馬、渣打馬、萬金馬，萬金馬難度較高，因為海邊風大。台北馬和渣打馬最有機會，尤其是渣打馬。不過台北馬若是能達標，壓力就不會太大了。

下周的訓練計畫
周一:游泳
週二:13k速跑，下午重量
週三:輕鬆跑山坡
週四:15k速跑，下午重量
週五:間歇跑(今天要捐血，若有捐，則休息)
週六:輕鬆跑10K。
週日:中午要聚餐，早上來跑個26k LSD。

波馬資格賽訓練第一周(1120-1126)。1120游泳，1121速跑。。。驗收:統一發票10k賽。

本周的功課，大致要以速耐力為主，一方面也為了周日的統一發票杯，一方面也逐漸要提升全馬的速度。
一、游泳                                      (1120順利達成，至少2700M，不過速度並不快)
二、早上速跑12K，下午重量      (1121--10K速跑，47分29秒22，每圈均速56.98)
三、跑山15趟                              (工作忙無法完成。改啞鈴深蹲150+50)
四、早上速跑12K。下午重量      (天雨改5K6分速加8K5分速)
五、間歇跑                                  (只跑了三次亞索八百)
六、休息
日、統一發票杯10K賽。



周一游泳速度沒有很快，是可以由更多，主要是時間關係。回家之後食慾大開，而且超想睡覺，十點半就睡著，表示今天真的有運動到。

週二一早雖然沒早到校(姊姊沒有游泳)，時間不足以跑12K，不過還是跑了1K暖身加10速跑，跑完洗個澡，超級舒暢，令人想起跑步的初衷。中程速跑還應是我訓練的基底，全馬和間歇真的是鍛鍊心智用的。今天跑不足的分，就週四來補足吧。

週三第一節有課，第二節後就開始主管會報，弄到快十二點。下午趕一稿件，五點接小孩，沒時間出去跑，辦公室做深蹲。

週四六點半送姊姊去游泳後，就到辦公室著裝到後山。近七點開始跑起來，因為天雨操場濕滑，不敢跑太快，也跑在第2-3跑道。大約一圈跑70多秒，跑到7點35分後，加速一點，40圈跑了40分54秒，均速在一圈61秒多。總計今天跑了大約13K。大致上算有完成原定目標。明天送完小孩，應該會到師大操場跑一下間歇，為了周日的的比賽做訓練。

週五我忘了要全天研習，所以原定的跑步計畫可能沒辦法完成，尤其下午要六點半接姐姐回家。晚上練習時間也受到壓縮。最後決定在研習之前稍微跑一下，送妹妹上學後就去操場，暖身2K後，三次的亞索，設定是3分八秒一趟，完成時間分別是3分4秒、6秒、0秒。只跑了這些，就趕緊梳洗換裝去桃園宋屋國小研習(中午吃炒米粉，真特別)

周六又去桃園一趟，出版社的會議，這次坐高鐵過去，從台北到桃園都下著雨，反正原本設定是休息日，就沒差。會議開到下午兩點才能回到家，睡個覺，明天周日還要帶妹妹去陽明山做研究。

1061119中正橋、碧潭尾來回22K

早上媽媽、妹妹去志清國小參加營隊，姊姊在家念書準備段考。天氣陰涼有微雨，氣溫在20度C以下，可以說是天時地利人和。當然是跑LSD的好天氣。
不過我一開始就左出簡易設定，跑兩小時，然後至中正橋。其實跑完之後，沒有太累的感覺，應該是要設定到華中橋的，起碼有25K以上。

倒完垃圾後，著裝帶著一瓶飲用水，從家裡河堤道出發，先往碧潭而去，大約是有做重量的關係，覺得跑起來大腿肌肉很有力，不過步伐有些僵硬，看來做重量很好，但要輔佐伸展，不然柔軟度會失去，整個體桿也比先前跑步時，更能挺直，這應該也是受惠於重量室的訓練。往後還是要依據功課，持續練習。

速度上應該也比前幾次跑河堤好很多，一路跑到碧潭人行道終點，轉碧潭大橋，從新北市端往中正橋而去，大約在過了陽光運動公園後，覺得肚子餓起來，沒有帶熱量補給，很好，就當作燃燒脂肪、減輕體重。

本來有點想偷懶從永福橋回來，不過還是抱持一個勘查中正橋的念頭，而且其實身體狀況還可以，就還是依原計畫到中正橋，果然發現北側有人行道可至北市端。再從橋頭跑到萬隆水堤，以往進河堤跑步起點，再回頭至0K。

經過google map丈量，這段剛好22K。跑完之後，有一點點疲累，但真的還好，再跑個10K應該也可以，畢竟一個多月內跑了三場全馬，整個體能逐漸回復，天氣變涼也是主因啦。

這周的功課，大致要以速耐力為主，一方面也為了周日的統一發票杯，一方面也逐漸要提升全馬的速度。
一、游泳
二、早上速跑12K，下午重量
三、跑山15趟
四、早上速跑12K。下午重量
五、間歇跑
六、休息
日、統一發票杯10K賽。

1061108重訓。1109重訓加山坡12趟。11/17跑14K速跑

校慶(1111)以及之後的兩天放假，都沒有運動，等於讓身體充分復原。
一方面不知吃了甚麼，週日和周一的補假日肚子很痛，也幸好有補假，讓身體修養一下。
1112一到校，就去健身了。最近開始到學校重量是拉拉重量，自從兩年前完成226之後，這兩年來幾乎沒去過重量室，以這個年齡來說，兩年不拉重量，肌肉鐵定流失，果不其然，現在能拉的磅數和持久力，比以往差一截，雖然流失的肌肉無法全數找回，但回復到一定能力還是需要的，現在每天的健身，應該可以讓身體肌肉維持一定數量。
週二、周三的下午跑步都遇到射箭隊，之前是每周三天，現在是天天練，連帶地使得其他師生無法去打球運動。
周四就一大早過去跑，熱身2K，不計速度但保持一定速的5K。因為要趕著上班，就先走了。但心中一直要跑10K速度跑的慾望一直還在，這是前幾年訓練的基本模式，後期才又添加間些跑。所以決定請半天假，好好練一下。
週五也就是今天，送妹妹去學校後，就去師大分部，穿著今年周年慶買的新鞋。從家裡跑過去再熱身一圈後，就以不到五分速開跑。跑到第27圈(10.8K)開始失速，無法保持在5分速，本來預計跑16K，但沒到補給，很口渴，最後就停在14K。
以精確速度來算，大約花了70分鐘，跑了14.12K，均速是每200M59.5秒，遠遠比不上最佳紀錄。下周起，每周二、四改送姊姊上學，這樣早上就可以跑10K以上。這個基本練習還是需要的。

高中同學上周六來家裡，聊聊之後說如果我達到波士頓馬拉松資格，就要提供贊助。OK，拚著這句話，我要加強練習，預計在兩個多月後的渣打馬達標(要跑出PB喔，3小時20分左右，才能確定入選)
就跟爬玉山、226鐵人、日月潭泳渡一樣，跑波馬是這輩子一定要做到的。

20171105台中岱宇馬拉松。3:58;39。分組46/454，全體134/1433。雖未達最佳狀況，但總算回到4小時內。

岱宇馬拉松舉辦了5屆，我還是第一次參加，而且早鳥價全馬只要700元，主辦單位贈品又一堆，真的CP值超高。

這場台中之旅設定是國旅卡休假，幾個月前便預定好了離會場(台中市政府)不遠的永豐棧酒店，對面就是以往常住的長榮酒店，想說住看看不一樣的，而且離會場少一條過街的馬路。

前一天(周六)十二點出發，還先到三義金榜麵店午餐，三義交流道，上次來是去年十二月帶學生騎腳踏車到彰化高中的路線，經過時特別有感覺。

到達飯店已是下午三點初。我先睡一下，再和妻小會合在生活會館，這邊的三溫暖和重量室較長榮大，也有開放給附近住戶會員制使用，小洗了三溫暖，開車至忠孝街夜市，去年我去年會報告，不意間知道這裡有好吃的薏仁粥，特地再來回顧。

晚上又去打了撞球、WII，十一點入睡。半夜醒來好幾次，應該是睡眠算夠了。五點起床盥洗五點半早餐送來，因為跑全馬沒法子回來吃早餐，飯店可以換餐盒，不過裡面只有兩個三明治，兩瓶飲料、一個頻果，跟現場自助餐差太多了。

吃了三明治後，就慢跑往會場過去，10多分鐘路程。現場沒有想像中的人多，天還矇矇亮。

因為沒有寄物，直接去排隊，準時起跑。

這次研究過路線，知道大約在24-29K會有大上坡，其餘也有些起伏，一開始跑在市區還好，不過居然被擋了一次紅綠燈，這就是台中馬最被人詬病之處。一般而言，至少剛出發時，路面要淨空。此時人多，回程時大家分散，也跑不太動了，偶而擋個紅燈還可接受。

感覺這次狀況還不錯，雖然跑沒幾公里，臀肌就在酸痛(可能是前天作重量之緣故)。但到20K以後有疲憊感，而且全程除終點前加速有出現抽筋感之外，其餘40K只有一次微微的感覺。不過也可能是速度有控制，前5K不太快地跑了26分。這次的里程應該也有問題，有時我一K居然可以跑到不到4分，也不是下坡，不太可能。

21K點，跑了1小時53分，還可接受，尤其上坡頗多。隨後開始連續下坡，放開腳步，用大腿肌、膝蓋承受衝擊來趕時間。24K多開始回頭爬坡，戰略是不要讓自己太喘，也避免腳抽筋。通常是跑幾個電燈住之後，走幾根電燈柱，讓自己緩和呼吸。

30K之後大致是下坡，一直到37K左右吧，進入市區。除了補給站之外，其餘都是跑步前進。

今天天氣很好，晴朗但涼爽，汗流不多，也不怎麼需要補水，每一站都喝幾口，在裝滿我的水杯，路上可以喝一些，但除了遇到上坡，大部分時間喝不完又到了下一個補給站。補給站的食物很多，但我都只有吃西瓜，全程只有另外吃半根香蕉。加上自己帶的兩顆糖和一包BCAA，路上可以維持不餓，雖然早餐只吃了個三明治。

最後的幾K，真的是疲倦，雖然今天沒抽筋，略痠痛(肌力算還夠)，除上坡外，也不喘(心肺夠)，但體能應該不夠，所以速度越來越慢，也被女總10追過去。而且一直想著要在四小時內近終點，有點壓力。本來預估是54分進站，最後雖晚了幾分鐘，但還好，仍在58分多進站。

經此一役，算是恢復信心，在這種上、下坡路段，可以跑進4小時內，表示只要我有練(上周練一場全馬)，實力可以找回來。

休息幾天後，再出發，目標是下個月的兩場全馬。

1061102-03重量

1101在山上受寒之後，晚上吃了感冒藥，很早就睡了，畢竟周日又有全馬賽，絲毫馬虎不得。
1102早上沒甚麼公事，反而讓自己精神委靡，也有可能是感冒要的後遺症，常常都是第二天早上會想睡。
近十一點，實在受不了，便到傳說中的萬芳重量室拉拉身體，已經很久沒做重量了。一年多有了，今天不敢做多做太重，避免受傷，有一點緊繃感就停下，下午又伏地挺身個80下。
下午身體狀較好了，五點半到後操場跑一下，也發現自己已經怠惰很久，許久沒有來跑了，射箭隊在練習，我就直線跑道來回跑，先熱身1000M，再以1分鐘來回的速度稍折返衝100M跑道，跑道第5次就很喘了，撐到第8次。只能說連兩場全馬爆掉，事出有因啊。

1103十一點半，再去重量室拉一下，只拉了20分鐘，只覺得自己的肌肉流失很多，跟兩年前練226時絕對不能比。尤其是上半身。以後每天有空就來拉個20-30分鐘。

1061101帶學生爬七星山

今日帶了輔導室的老師和6名多元班學生爬七星山。
目的是讓他們體驗攀爬的過程，有體力的勞動，有完成的成果。
不過今日下起大雨，所以主峰上風超大，全身溼透的學生倒是撐了下來，雖然課業不夠好，但其實心智上是可以栽培的。

對我自己而言，這是一個跑全馬後的恢復運動，其實大腿還有些痠疼。不過腳踝倒還好，原先是以為這邊受傷了。
這樣本周日還是會去參加全馬賽事。這次應該可以跑進四小時了吧。
經由輔導室的推薦，剛剛去學校重量室稍微做一下運動，晚上要帶妹妹去小跑一下。

1061029第二次跑安樂杯全馬。4:24:20，81/525，23/139。比去年足足慢了28分鐘。

這場比賽前歷經受傷，傷勢復發，所以前兩周幾乎沒有跑步，不過上一周的玉山，讓我自認有經過高地訓練，速度雖然沒法快，但心肺必有長進，可以撐不久。

事實上，跑步爬山用的肌肉還是不同啊。成績比起去年同場賽事，足足慢了有28分鐘。

這次用開車的方式，比起去年騎機車搭火車接駁車的方式，可以晚一個多小時起床，我這次睡到六點，足足睡了七個小時，六點半出發，七點整便到會場停車。

熟悉的瑪陵橋，一年不見

主持人也是跑友。很賣力

瑪陵國小真是漂亮

上次爬玉山後，雙膝內側疼痛，應該是下山時都用側身，而平常跑步是沒有練左右移動的。

出發前照一張，背景是小學廚房，一群志工在煮米粉。謝謝

根據去年的紀錄，前面都在爬坡，大約7K至12K(回程的30K到35K)則是下坡。一開始我跑得還不錯，一直維持到20K，排名都還在42名，速度上大致是5分30秒左右。

但情況在叉路回來後產生變化，此時大約是26K，明顯的我已開始疲累，雙腿有抽筋訊號，陸續開始被少數跑友追趕，30K上坡開始時，情況惡化，我已完全無法跑起來，一跑腳就要抽筋，趁著爬坡走路也舒緩，腳的抽筋情況。這一段被大批跑友追過，5K整整花了48分鐘，真是有夠誇張。

35K之後開始下坡，勉強跑起來，但速度沒有很快，3點56分時(去年的完跑時間)大約跑到37K多，腳十分疼痛。而且覺得很酸，這種酸感，明顯的就是練習不夠，肌力完全不足。

腳底也很痛，算是舉步維艱，最後靠著數腳步，終於撐回到終點。

喝了一碗豆花、吃兩碗米粉，兩杯維大力。沒有特別餓，也沒有特別渴，應該就是因為練習不夠的緣故。

拿了衣服，換裝休息後，已經是一點半了，幸好開車回家很近，兩點就到家了。

休息換裝時照一張，一臉疲憊

據說去年因為有全馬年度次數的頒獎在此舉辦，所以人數較多，今年參賽者明顯變少，成績也較差，以我去年排名分組18的3:56:24，今年可以排到第8名。