1050930今天公假出去研習。跑9k

今日公假出去研習，坐了一整天，很悶。幸得研習提前結束，四點多我就回到家了。
本想工作，但累累的，加上週日要比賽，本月份練習量不足，就著裝出去。
只能到家附近的運動公園，待會還要接小孩。
首先慢跑了7圈，約2.2k
在加速跑了24圈。說是加速，24圈跑了38分37秒。平均一圈1分36.5秒，和之前基本盤1分30秒，且常在1分20秒來比，實在差太多。
今年不知為何，速度一直起不來，且身體重重的，已經好久了，說是老化，應該還沒到時間吧。
就以剛公布的波士頓馬拉松來說，45-49歲組，要求在3小時22分51秒內完成，我今天初的渣打馬跑3小時22分14秒，有達標，今年報名是可以去的，不過我的達標次數就這麼一次。
而50-54歲組要求在3小時27分多，只慢了5分鐘，就統計學來說，就算有那麼一點老化退化現象，也不是今年成績不佳的主因，應該是還沒練起來的關係，加上今年工作較忙，每天幾乎加班，晚上也常睡不好。這種日子最多過三年，我就要回到平實的教師生活了。

退休前要完成百馬，退休後要跑波馬。

1050929忙到沒時間，只能跑三趟800M

沒辦法了。一整天完全工作沒有休息，本來四點好不容易告一段落，想去動一下，結果又接到EMAIL，這一處理就弄了一小時，五點才能到後操場，不過射箭隊也在練，所以太早來，也不能練間歇。
就先慢跑了1K，因為有班際排球賽，射箭隊撤退，我得以練800
第一圈跑了三分8秒，第二圈3分6秒，第三圈才進到3分2秒。
果然跑間歇會越跑越順。
第三趟跑完，來不及休息，就趕緊去接小孩了。

1050928慢跑10K

周一下午颱風就逼近了，下著陣雨，剛好昨天也比完10K，雖說速度不快，但還是休息一天好了。
週二颱風就來了，早上還好，越晚越大，所以今天當然放了颱風假。
但也就因此不能出去運動了，在家玩WII。
週三其實天氣已經變好，但昨晚已經宣布今天加一天颱風假，連放兩天，真是好。雖說現在擔任行政職，屬責任制，不管上班幾天，該做還是要做。不過不用一大早去辦公室報到，總是覺得好。工作做不完明後天再加班就好。
早上就先整理環境，昨夜風超大，真擔心頂樓出狀況，一大早上去看，倒是還好，就是一大堆枯枝落葉，花了一個多小時整理。
之後自己就在拼湊ARDUINO，不會太難，但要花時間讀說明以及除蟲，完成後很有成就感，但也累了，就去床上躺到三點半。
去完愛買補貨後，已經是五點半，今天天氣好，不跑不行，也想去看看河堤受創情形。
五點四十多分跑出去，先到運動公園看看，倒了一棵樹在跑道上，每跑一圈就得跳躍一次，所以就沒停在這兒，繼續往河堤跑去。
已經天黑了，不過今天是這陣子以來最悶熱的一天，跑沒多久就滿身大汗。到河堤時約六點十分，有些路段沒燈光，有些正在進行復原工作，我就跑中間這端大約1.3K，來回跑2次後已經快七點，跑回家了。
里程大約只有10K
明天應該會抽出時間跑間歇，希望操場無礙能夠運動，這也應該是周日全馬前最後一次練習，周五要是能跑，也只是緩和動一動而已。

1050926游泳。

颱風即將來襲，已經宣布明天停班停課了。
今天也有一陣陣風雨，加上昨天跑了比賽，今天不能再跑了。
剛好一個工作告一段落，下午四點多心情輕鬆了起來，就到游泳池了。
完全沒有人在游，獨享了水道。
沒有管速度，慢慢地游。
游到五點半，大約1800M吧。就收拾上岸。

明天本來想跑長距離，颱風就沒辦法了，
或許週三下午來請個休假，跑一個LSD，為周日的比賽準備。

1050926游泳。

颱風即將來襲，已經宣布明天停班停課了。
今天也有一陣陣風雨，加上昨天跑了比賽，今天不能再跑了。
剛好一個工作告一段落，下午四點多心情輕鬆了起來，就到游泳池了。
完全沒有人在游，獨享了水道。
沒有管速度，慢慢地游。
游到五點半，大約1800M吧。就收拾上岸。

明天本來想跑長距離，颱風就沒辦法了，
或許週三下午來請個休假，跑一個LSD，為周日的比賽準備。

1050925暑假後第一場比賽。永慶盃10K。46分16秒。總排名66名，男子組56名。下午加爬獅頭山步道'

經過幾次10K的練習後，狀況有些回升，但還是遠遠不及相同跑到的最佳紀錄。兩年前跑過42分出頭。這次整整晚了4分鐘整，快1K了。

不過名次倒還不差，應該是大家都還在調整狀況吧。

這場比賽去年在市政府出發。只有4K，所以全家參加。這次改成10K，所以只有我和老婆參加，六點開賽，想必8點前就回到家，小孩就在家睡覺。
按之前幾次的紀錄，4點40分鬧鐘叫起床，先吃過一點饅頭、昨晚泡的咖啡。上過廁所，5點5分出發。同意的到達北一女圍牆邊是5點20分。還有很充裕時間，廁所人也不多，沒排隊就再去上了大號，等到出來時，就排一串了。
稍微跑了幾圈暖身後，就去排隊了，號稱有七千人的名額，實則只來了2千多名。聽說路跑已經退燒，從這場的確可看到。
我排到很前面，第6、7排左右。熱身完畢後，就準備出發了，約6秒就通過起跑線，一開始受到帶動，速度不慢，2K時看到是8分20秒，這樣均速4分10秒，相較於現在的體能狀況，這個速度有些快。後來就稍微放慢些。
一路上大致維持一呼二吸，不過吸氣沒甚麼力道，二次的吸氣界線不明，不如以往有明顯的區隔。
折返點排名在63名，時間是23分25秒，和以往的21分多就有很明顯退步。
後半程稍短了兩百公尺，加上有一個橋下坡，再來最後有一個衝刺，所以以22分51秒完成。
總成績落在46分16秒，雖然不是很理想，但的確是盡力了，現階段大概就只能跑到這種成績。
去年此時參加工安盃路跑賽，9K跑到40分出頭，這個成績就比這次出色很多。
不過這次成績雖然不佳，名次卻不差，除了人數較少外，大概就是夏天剛過，大家還沒調到最佳狀況，其實這次比賽有高額獎金，所以黑人也來參賽，但這麼涼爽有毛毛雨的天氣，第1名33分的成績，也不漂亮。

沒關係，持續有在進展，下周還有42K賽，不期待跑多少，當作是LSD。

買了早餐回家還不到八點，妹妹還在睡。吃了早餐，看看電視，十點多就不支而去睡回頭覺。
一點多出發去爬山，先去吃了新店的張家小館，味道還可以，將來可以來吃。
之後就去爬為爬過的獅頭山，山上很涼，有微風，步道難度適中，又有許多涼亭可休息，可惜就是蚊子太多。

1050923總算有進步了。跑13.4K，全馬前一月練習102K，

昨天實在跑得不好，自己評估可能是這陣子睡眠不佳的緣故，每天早上起床心臟都砰砰跳，稍微跑一下不，心律馬上飆高，一圈50多秒討個幾圈就衝到最高心律。剛好晚上也看到一篇報導，談心率與狀況的相關，剛好和我想法相同。
而昨晚的加班也有一定功效，我大致完成了工作方向，心情安定之下，晚上近十一點就入眠了，睡得還不錯，半夜指起來尿尿一次。
早上雖是被鬧鐘吵醒，但心臟不再砰砰跳，自己坐定沙發後測量，每分鐘只有55下，是一個很好的狀態。
到學校後，稍微工作一下，八點就到後操場，熱身1K，今天除了身體狀況好，天氣也不錯，涼涼的漂小噢，正是跑步的最佳天氣，如果處在巔峰期，今天就是破PB的好日子，不過今天狀況還在養成階段，只期待突破前幾週的狀況。
2K   9.1991
3K  14.0184     4.4193
4K  18.4273     4.4089
5K  23.2572    4.4299
6K  28.0967    4.4395
7K 33.0044     4.5077
8K  37.5091   4.5047
9K42.4379    4.5288
10K 47.3517  4.5138
11K 52.3298  4.5781
12K57.1542  4.4244

可以看出0--6K是一個階段
7-10K每圈58秒，另一個階段
11K 弱掉
12K又加速到最初。
最後緩跑400M結束。
因為下雨場地潮濕，今天就不做核心，也不能在此拉筋了

全程沒有停下來喝水，天氣真是和善，和最佳狀況還不能比，不過的確有進步了。
睡眠很重要。至少不要長期睡眠不足，

1050922跑得不好

最近工作實在太忙，壓力又大，睡得不好，我猜血壓也高了，總之整體感覺就是差。
加上昨天又沒跑步或游泳，基礎體能建立不起來。
早上六點半到校，工作一下後，七點四十分便往後操場而去。出發前沒太陽，決定不戴帽，一到操場跑起來，就覺得陽光刺眼，趕緊回辦公室拿帽子。
5K已近58秒的速度跑得還蠻順的，心跳率平均158
5-8K就弱了，勉強一圈近一分鐘完成，心跳率168
最高心跳到達174。
之後再撐個2圈，太陽越來越大，想到還有工作要做，今天就練到這吧。

1050920開始速度練習。亞索八百只跑6趟

昨天本來要游泳，忙到爆
今天也是一大早開會，直到下午兩點，接另外一個會，到下午三點，處理一下公文後，感覺實在煩悶，需要跑步來讓頭腦清醒，工作部分就晚上來加班好了。
四點開始到後操場
首先慢跑5圈，
接著開始練間歇，最早是想跑一K，但手錶設定錯誤，設到3分20秒，是跑八百公尺的時間。
所以改跑亞索八百
第一次以3分04秒完成，就改設定到3分10秒，休息時間亦同。
第二次也差不多
接下來都大約如此，
不過後面三次都差不多已3分8-9秒完成，

均速每圈在47.5秒。

完成三次後，就開始有要放棄感，本來是很想做到至少10次，不過6次後，就真的沒力了。

再加碼一次200M衝刺，速度只能到32秒67，好慢，根本老人。

最後再一K緩和跑

總跑量7K，雖然不多，不過主要是要找回速度，或說是速耐力。

和之前高檔時連續輕鬆跑15次亞索，現在當然不成氣候，不過終要慢慢練起來，今天其實有達到效果。
再加油。

1050916爬忠義山、鯉魚山步道。1050918跑20.7k，跑到腳酸

四天的連續假期，雖有颱風來襲，幸好真正受影響的只有週六，一整天下大雨，其餘三天都來不錯，算是徹底休息了四天，彌補前一陣子過勞，也儲備體力預備一定很超的接下來一週。

0915週四中秋節，南部大颱風，台北只有一點微微小雨，所以還是決定到娘家烤肉，已經連續三年了，烤肉還是要全家團聚的好。

0916週五，今天天氣很好，太陽很大，因為知道週六會來颱風，所以今天一定要出去走走，車停在還不到大湖國小處，選定了從未去過的內湖大溝溪親水步道，再沿著忠勇山步道往上走到圓覺寺（內湖最老寺廟）、白石湖吊橋、碧山巖、由鯉魚山步道走回大湖國小。
今日因為吃飽午餐再來爬，沒有上次爬大尖山那種彈盡援絕的痛苦，而且發現上頭還有所謂的小人國，真是特別的路線。

０９１7從昨晚開始就下起大雨，早上雨稍停，有出去買早餐，不過之後雨越下越大，持續一整天，也就整天沒出門。

０９１8雨停了，天氣陰涼，是夏天過後，最涼爽的一天。下午三點午覺過後，帶著一瓶運動飲料從家裡跑出去，今天的路線都跑過，不過第一次新組合。
首先跑到師大分部後方進河堤，沿河堤跑到動物園。再回到萬壽橋跑到北岸最終點，再回頭木柵高工出河堤，由萬芳社區站上去萬美街，從辛亥國小下來回家。
剛用ｇｏｏｇｌｅ　ｍａｐ測量了，總長跑了２０．７ｋ，花了剛剛好兩小時，腳有些酸，不過感覺很值得，果然運動讓人精神好。之前三天身體重重的心情悶悶的，大量運動後，一切都化解了，食慾也降低，很快體重會下降。回到跑步員應有的ｂｍｉ。
回到附近國中和家人會合，又做了５０下伏地挺身、２０下單槓，拉筋。

下週起開始有比賽了，一開始當然不求名次，把比賽當練習，重點還是在年底、明年初的比賽。

1050913再跑13K

一大早送大女兒去學校練游泳，就直接到學校辦公了。
此時才6點33分。
稍微看一下公文後，考量明天可能會下雨，颱風來襲，於是更改計畫改成今天跑步，原本是想早上來趕計畫書，明天才跑。但一方面我昨晚回學校無薪加班，已大致完成計畫。

七點二十分先熱身1K，拉筋後約37分起跑。
雖然颱風快要來，天氣還是熱，狀況也一直未能回復，差不多就是前兩次的速度，不過今天始終把最快速度維持在一圈58秒。果不其然，可以撐久一點，不過第八K後，整體速度還是降下來，超過一圈一分鐘。
最後一K拚老命，因為目標至少要超越前兩天，以4分37秒完成，均速有到一圈55秒多。
12K就以59分43秒61完成。
是有進步，但還是不夠。會許天氣涼爽一點後，會更有成績出來。

1050912再跑13K，沒進步

昨天周日，沒運動，因為只有一天的休假，補眠為重，下午四點出發到西門町家樂福，吃了生魚片井，稍微散步了一下。

今天一大早出門上班時我就穿著跑褲，目的就是希望一上班就先跑一跑，以往沒接行政時都是在沒課的時候上去運動，現在幾乎沒有空閒時間，時常都有各種的會議，趕寫各種的計畫，隨時有臨時交辦事項。而最近下午四、五點後，勉強抽出時間到後操場，不是射箭隊在練習，就是有午後雷陣雨。

想一想，早上一大早應該是我最適合訓練的時間。於是七點五十分就到後操場熱身了，10分鐘慢跑加拉筋。
8點跑起來，一開始覺得比前天狀況好，可以跑到一圈55秒，但很快的降到58秒59秒，
4K以19分2秒完成，一圈58秒多一點。
7K33分59秒，平均每圈還有58秒多。
8K39分.34秒，這K跑得很差，時間來到一圈59秒多。
最慘應該是第11K，平均下來已經到60分。
地12K，稍微沖一下，不過力道比不上前天，種廠以60分00.01秒完成。僅比前天快了0.1秒。

雖然速度沒增加，但我可以感受到狀況有在慢慢練起來。

明天要趕報告，大概不能跑，週三一定要跑，之後是中秋節，應會找一天跑20K以上。

1050910操場跑12K

本周前幾天，射箭隊在操場練習，後幾天不是忙就是四點開始下大雨。導致一直不能有我習慣的跑道練習。
雖說跑萬美街、樓梯都會是練習，但在掌握速度上，還是跑道較適宜。
今天是周六，但要補下周周五中秋連假的班。
昨晚七點到九點有到學校加班，該做的事都做了。
因此八點就到操場去，剛好三個體育班都在操場，整個操場生氣蓬勃，我看以後周五都要來(今天補周五的課)。
首先慢跑1K暖身。拉筋後開始跑起來。
這麼久沒跑速度，體能狀況回到很多年前，前幾K，大致每圈58秒，第5K起就受不了而降速，維持一圈一分鐘到7K。第7K後到11K的4K居然到1圈65秒。最後 一K才拉了速度。這樣剛好一小時整跑完12K，均速一圈一分鐘。
加熱身，今天吃了13K里程。
雖然成績很不理想，但跑完身心舒暢，果然這種訓練是我最喜歡的。

1050905開始跑步訓練，萬美街兩圈。1050906再進一步跑三圈

周一下午近五點，到後山，果然射箭隊還在練，只好去跑萬美街。
今天目標跑三圈，就差不多10K。
不過五點才出來，時間太晚了，尤其現在速度還沒有夠快，只跑了兩圈。
第一圈跑了16分50秒，第二圈17分多。
不如以往的每圈15分內。
還是跑得大汗淋瀝，幸好有帶一瓶運動飲料隨身。
一圈3.2K，共6.4K加上校內段，合計約跑7K。

雖然昨晚睡眠不足，但昨天這種練跑的感覺很舒服，下午將再跑一次。


又是忙碌的一天，下午四點半跑出去。看看時間，今天應該可以跑萬美街三圈。
第一圈：16分17秒27
第二圈：17分01秒41
第三圈：19分31秒73

總計52分50秒41完成。
明顯的比昨天進步，不過第3圈整個沒力了。但也算是近期以來最佳演出，慢慢的基礎跑量上升，等操場可用，就要練10k，12k，15k速度了。

10509連續動一動暫停，開始練跑。

第一場全馬賽將於十月2日開始，因此已經進入月跑量統計時間，加上九月份開始天氣已不太酷熱，正是練跑時間，如果跑長，第二天勢必要休息，因此就不需天天運動了。

週六參加遊行，在參加之前先去捐血中心捐血，最近沒有比賽，一個暑假動得太少，換個血也為賽季做準備。
周末、周日也就因此完全沒動了。
今天周一，早上下起大雨，現在雨停，天氣有點悶濕，不過待會四點多就會出去跑步了，至少要跑到十公里以上。

1050828高雄騎車、周一家中健身、週二跑山坡、周三Wii，週四跑樓梯，週五啞鈴

這一周天氣開始涼爽起來，有點秋天的味道，不過據說是短期現象，秋天還沒真正來。
周ㄖ一大早緊急到高雄開會，這次就不帶著重重的小摺了，因為聽說高雄有公共腳踏車。
就從高鐵站到開會地點附近的家樂福。騎了5公里左右，本來回程也想比照辦理。
晚上玩了Wii
周一只有在家做一點體訓練，伏地挺身50下、抬腿50下。
週二到後山跑山坡，跑了10.5圈，真是累翻，一趟時間只要求3分鐘，體能真的退步太多。
週三到台南長榮大學開會，也是一大早就出發，會到家就晚了，所以同樣只有玩一點wii稍微流點汗。

周四，上課到四點後，我就要去動一動了。


射箭隊還是盤據了大操場，今天不能練速度了，又有點不想練山坡，馬上想到還有樓梯可練。
設定兩分鐘一個循環，跑上去加下來。
第一趟一次一梯
第二趟一次兩梯
第三趟雙腳跳兩梯
第四、五趟一次一梯
第六、七趟一次兩梯

就這樣居然累到爆掉。我以前有這麼弱嗎?

年齡加上繁重的工作。




週五
啞鈴上半身兩種姿勢各50次。
啞鈴深蹲25+100+11+100下