1041231歲末全校大健行，加碼貓空上波段＋學校與動物園段，共計24.6k。

比照去年，在今年的最後一天，12月的31日，學校舉辦了全校性路跑，不過前幾天天氣一直不好，一直下著雨，連今天早上也下著毛雨，令人擔心活動不舉辦了。
幸好八點後停止飄雨，氣象報告也說天氣會漸漸變成乾冷，所以活動還是舉行了。
照著和學生的約定，先帶了9位同學從學校跑去動物園，其實只有3.6k而已，就這樣省下20元。

先遣小組，還有兩位跑太慢，沒照到。

大約20分鐘跑到，又跑到捷運站出口等大家，等候的時間又做了伏地挺身50下，抬腿60下。

等候的時候，和其他老師合影。

分成好幾趟捷運，集合速度有點慢，開跑時有4位學生跟著我，想要贏取我開出的獎金，跑贏我的獎金5000元。前半程還真的有一位可以跟上我的速度，不過我了解這些不常長跑的年輕人，後半段一定齁不住，果然，折返點後他就跟不上了，去程忘了計時，回程花了10分34秒，也是因為路太狹窄，有時整個路面完全塞滿了人，常常需要閃人，所以後半程速度應有降，全程大約跑21分內，這段5k左右的路，這種速度應該差不多。

剛跑完，與辦公室同仁合影，只有我跑而已。

 學生陸陸續續回來，約2點50分全員回來，照張相後，就宣布解散，是全校高中部第一個宣布解散的班級。

跑完步全班合影

跑步前，看起來精神較差。

去年同一時間的照片。

把學生送走後，自己按計畫要跑一趟貓空，練一練上坡，因應週日的比賽也有些坡度。不過肚子有點餓，所以只打算跑到最高點；明德宮。

一路算順利，當然上坡心肺難免辛苦，下坡心肺不費力但腿部肌肉難免衝擊大。

折返點照一張，有警車駐守在此，陸陸續續又有些警車開上來，當時以為發生案件，後來才想到今天是跨年日，這邊是高點，看得到煙火，所以警車先上來禁止停車並預備維持交通。

下山後肚子很餓又渴，先到便利店買了燕麥粥。五點半回家時，覺得手很冰冷，決定買薑母鴨來吃，反正今天是跨年日。

還是忙，今天又沒跑步

今天臨時接獲通知，有聯合報和民視的記者要來採訪，且要有學生活動的畫面，第三節課都在忙這件事，這樣原本預計的早上跑步練習只好取消。
新聞拍攝影片如下:
https://video.udn.com/topic/290/419169

下午還是很忙，不過游泳池有開，所以五點20分還是去泳池報到。

蛙式200M後，今天只游了1K多的捷式，因為感覺只是常勇沒甚麼練到，由於2K對我不痛不癢，所以改游混合四式，一共練5次。
第一次2分4秒，第2次2分3秒，第3、4、5次採間歇模式，參考前兩次的速度，以2分鐘為單位，中間也修習2分鐘。第3、4捷大約都在1分59秒完成，不過第5次就稍微拉了，大約還是2分3秒左右。

以後還是以這種模式練習好了，先長的游個1K多，接下來游短的間歇，這樣就是長短快慢都有練了。

明天是今年最後一天，我預計至少跑個20K，至少超越去年年度跑量。
至於週日的苗栗馬拉松，就按照先前的規劃，不求破PB，以完成一次長距離訓練為目標。預計每K以4分55秒的均速來跑，補給站時間另計。含補給時間，希望能在3小時30分內跑完。

太忙，沒練到

本來今天是打算好好練一練，不過太忙，沒練到。

早上跑10圈暖身後，原計畫要跑亞索，但時間不夠只能練十次，乾脆不練，改跑山坡。但才剛跑完一圈，就被手錶的計時器弄糊塗，一直沒辦法調到我要的時間，邊測試邊跑，時間就這麼過了。倒是有多做了伏地挺身70次、抬腿65次。當時還想說下午四點開完會後再來練吧。
結果中午忙著開自然科會、準備高瞻記者會、弄到快四點，回辦公室處理學生家長等等提問，一晃就到五點多，今天就沒辦法練了。

有可能我進入體能衰退期，潛意識中不想練，才沒有把握時間。不過今天真的忙也是事實。

明天本來只有游泳，看來早上還是要跑一點課表，尤其目前年度里程已經到1496，再4公里較到達1500，再11K就破去年紀錄了。

1041228輕鬆跑

本來是預計下午的兩節空堂，好好練一點大的。不過發現有老師已和我調課。下午僅剩一節空堂，只好趁這麼一點時間，稍微練一下。
今天頗冷，又飄著微雨，中午過後，雨是停了，不過還是冷。
2點20分出發先穿著外套跑了3圈暖身，開始計時後，還是穿著外套，大概又跑了11圈，才略略發汗到可以脫衣。
計時後跑了45圈，以43分多跑完，跑第二跑道，所以均速接近57秒。算是輕鬆跑吧。
明天早上來練一個比較大的。預計再跑一次亞索800，均速訂46秒。至少跑超過15圈吧。

1041226台北馬後一周，休養為主

台北馬是很竭力的比賽，跑完很累不消說，這次左大腿股四頭肌跑後依舊疼痛，這部分令人擔心。
應該是傷勢吧，這麼多年來的經驗可以自己知道，這不是疲勞或單純的跑後輕微發炎。
總之為了保青山常在，我刻意節制自己想動的想法，除了周一真的很累不能動之外，周二下午本有一些空，也沒練習。週三倒是有游泳，游捷式時，左大腿果然還是隱隱作痛。
週四情況就好轉，但還是刻意節制，倒有作一些啞鈴等上半身的重量訓練。
週五下午拉點筋，晚上跑了將近30分鐘。約4公里吧。加上30次單槓。
週六也就是今天，帶全家到河堤跑步，從師大分部附近跑到馬場町公園，單程約4.5K。
在南機場夜市吃完午餐，我先往回跑至機車停車處，把機場騎到自來水公園等候它們。
我的跑程加5K，小朋友則約3.5K。

左大腿略有感覺下，不過還好。這兩天已經喚醒肌肉，下周一開始要練習了。開始新的課表，為了一月底的渣打的破PB努力。

2015台北馬拉松(43馬)，第8年連續參賽全馬。晶片成績3小時24分59秒(恰越過波士頓門檻)。破場地PB，勉強算及格。

這場比賽本來是很有信心的，尤其是兩周前在比較熱的冬山馬跑出了324的全馬PB，一周前創下半馬PB 1小時32分，三天前創下5000M PB 20分內。這些成績驗證了最近狀況不錯。不過今天沒有跑到原本預期，有些失落。

早上五點起床，吃了飯糰(太小了，害我10KM就開始餓了，應該是影響成績的一大因素)，之後忙著貼紮，上廁所，5點40分才出門。出發前看到妹妹的一顆糖果在桌上，當時有想到要當去當補給品，後來想說路上有得吃就算了，這是第二大失策，因為路協的補給品當中只有餅乾和香蕉，而我應該習慣要吃糖份高的巧克力，所以當十公里之後感到肚餓，即使吃了餅乾香蕉也不夠止餓，就這樣一路有微微餓意到終點。這或許也是這次成績不如預期的因素之一。

不到六點就到了我往例停車的基隆路銀行門口，脫去長褲換上跑鞋後，慢跑至會場。路線這次有變動，所以在信義路就右轉，經過世貿，又跑進去上了個廁所。
到了會場，這次比較好的改善是按實力分區，比較失敗的是寄物區離起跑區太近，導致大塞車，我也差點弄出憾事，就是路跑袋子拉鍊未拉好，還邊脫衣服邊往寄物區而去，當時就聽到坑將一聲，還不以為意，隨後就有人喊，誰掉了手機，我直覺應該是我的，因為剛剛袋子有大傾斜，謝過了不知名路人，在擁擠的通道上，若不是她及時呼喊，就一定找不著了。
在擁擠人潮中慢慢前進，又想到，手機掉了，那和手機放一起的信用卡呢？一檢查，果然也掉了。一時之間，我還想放棄不找，人太多了，舉步維艱，不過後來還是想試試看好了，信用卡掛失很麻煩，就逆著人群徐徐往後回去看，沒幾步就看到地上一個白色物品，拿起一看，是衛生紙包，不知何人掉的，有些失望，繼續再找，居然居然幾步之後看到地上一個黑物，撿起一看，果然是我的信用卡，太好了，這時天未亮，一片昏暗，人又多，居然還找得到，真是太運氣好了。

寄物區根本擠不到，因我編號在第一區，乾脆直接把寄物袋丟進去，沒辦法，無法給服務人員蓋章了。比賽再過15分鐘就要開始了。

走到了B區，居然找不到入口，只好和大家一樣翻牆進入，只見服務志工正在驅趕非B區選手，我看到一個F區的居然也來了，我在想她們要是去參加日本的比賽，會這樣不守秩序嗎?
順便問了志工，入口在哪?回答是前方，我一看原來被C組選手卡死。不是我說，我也是練了好多年，才有資格站在B區，享受優先進入起跑線機會，這是公平的，要排位在前，就自己再加緊練一練。

今年菁英組沒有提前起跑，其實也真的不需要，誰追得過他們。起跑後，因為有分區，我約30多秒就通過起跑線，這是有史以來地一次在台北馬可以這麼早出發，好處是，不太受阻礙，很快就以自己速度跑。但缺點反而出來，以往趁著人潮，我可以趁機暖機，這次一開始跑太快了，不過還是寧願有分區，起跑速度降低可以靠自己，人潮多跑不出去，就不是自己能解決。

由於有分區，同區的實力都差不多，比較少超越或互超，因此差不多都和同一群人跑，速度保持在每K4分半，有點快，因此每一站我都補水，在10.5K時剛好路邊有廁所，還進去尿尿，花了數十秒，不過花這點時間是值得的，後頭跑起來較輕鬆。
12.5K因為已經感到有餓意，就拿了一包BCAA吃，這一站另有免費的白蘭氏雞精可以喝，喝了一罐，此時速度還是很快，感覺是跑馬拉松最快的一次，當時一直想這些跑友到底是跑半馬還是全馬，怎麼大家都跑這麼快。之後就和半馬分流，人潮稍減，不過速度還是快，果然台北馬是高手盡出的一場賽事。
5K:23分44秒
12K:56分24秒(每K4分42秒)
在15K追過一位女性跑友，背影很熟，就是去年和她糾纏，最後我被擊敗的那一位。當時想說，以我今天的狀況，今天要把你海放了。20K再追過一個女跑友，前方就沒有再見到女跑友了，當時想說，今天終於可以不再被非國手級和職業選手的女性擊敗。
完成21K的時間是在1小時38分，符合317配速應有的時間，就是該這麼跑。
15K:70分28秒
21K:98分44秒(4分42秒/K)

從背景的圓山飯店判斷，此處應是23K左右。

畢竟是台北馬，高手齊出，這個速度還有一堆人。

背景：大直橋 25.5K-1

過百齡橋後，好像已經維持不了440的高速，不過還有443到445。但26K之後開始感受壓力，速度漸降，開始吃老本
26K:122分54秒(4分43秒/K)
30K:144分22秒(4分44.7秒/K)這4K跑了19分28秒，均速4分52秒。

約29K，看得出已經沒力了。

感謝運動筆記和義務拍攝的攝影玩家，謝謝您們的照片。

應該是30.5K的成美橋

32K處(快上成功橋)，馬上就要被後方女性跑者追過

雖有鍛鍊，但膠原蛋白的流失，肌肉看起來還是很鬆弛。

30K覺得左大腿肌力不足，每邁左腳下去，都有要不穩跌倒的感覺，透過敲擊，勉強齁住。就在成功橋上(32K)被先前超越的第一名女性跑友追過。很快就被海放。34.5K左右又被第二名女跑友追過，就是去年的對手，本來要徹底擊敗她的，現在往事重演，不過當時是想還有機會後面補回。

35K:167分36秒(4分47.3秒)，這5K了25分13秒，已跌出4分速，5分2.6秒/K。
35K處有供應雞精，我來回各喝了一罐，加上20K，25K的BCAA，今天的氨基酸補品應該是夠的。
不過從35K後，真的是越跑越累。38.5K處已見不到心目中的對手了，到健康路上橋時，我有停下來走一小段，因為剛剛有一段上坡用跑的，導致後面跑得很累，不如就用先前對付陡坡的習慣。
35K-36K掉到5分19秒/K
36K-39K。3:09'04''這3K均速5分23秒/K
39K-41.195K。3:20'10這2K跑均速5分4秒/K。
明顯的越來越慢。

因為手機關機，賽後開機傳來的各里程點紀錄並未按照順序。

 

整理如下:
里程點       晶片時間         原配速時間            狀況
10KM:      45'46''                  46'40''            起頭跑太快了。
20KM:      1:32'31''               1:33'20          中途還有去尿尿，所以這段還是稍快些'
30KM:      2:22'52''              2:20                開始掉速，此時大約每K，4分48秒。前面賺的都沒了
40KM:      3:14'09''              3:06'40''          每K已跑到5分了，被兩位女跑者追過  
終點:        3:24'59''              3:17                終點還是有加速，不過腳的抽筋證明已經盡力了。

 麥帥二橋下橋處，準備要進入地下道，大約是38.5K吧。已經是強弩之末(上圖)，看到鏡頭還是要強顏歡笑(下圖)

松山高中，這場比賽，即使快到終點，已筋疲力盡，但看到攝影機，還是勉強擠出笑臉。

最後的1.15K在基隆路地下道上坡(今天改成北上段)和信義路以及左轉後的市府路。我進入了保衛戰，318早就不保，320也在30K後成了下一目標，PB的324或許有一些機會。於是開始衝刺，當時已是強弩之末，還是勉起加油，尤其最後信義路和市府路，圍觀人潮很多，我也不顧形象，面目猙獰，邊吐氣邊喊聲。

信義路上，為最後的幾百公尺奮鬥中。

信義路、市府路口，時間九點52分，大約剩500公尺，再過兩分鐘就會到達終點，此時發力衝，這一段追過不少跑友。

信義路轉市府路時，我一看手錶323，還有機會，更是往前衝，只是一出力腳便抽筋，速度一緩，狀況解除後，又看手錶，已經324，這時想到還有一個目標就是325，這是波士頓全馬45歲組的門檻，雖說上次冬山馬已達到，但那不是有國際認證的比賽，而台北馬卻是，若是跑進325，那就是貨真價實的進入波士頓門檻。
最後一K:4分49秒8。速度稍稍回來

發力吧，不可留下遺憾，終於在3小時24分59秒進入終點線，剛剛好完成門檻。這也是這場比賽唯一值得慶賀之事。

終點前4連拍

因為終於要結束了，又完成一馬，喜悅之情溢於臉表。

四連拍之三，感激攝影師

四連拍之四，這或許是歷次終點前照相，最清楚有笑臉的一張。

總排名在204，前面有幾個淨成績輸我的，不過後面也有贏我的，差不多就是204名。

這次最大遺憾就是被兩位女性高手擊敗(國手和外籍選手除外)，有位是去年些微輸，今年本來要贏的，這樣又要等明年才能雪恥了。

參加人數很多，有一位淨成績輸我，所以我的淨排名應該在59。

結束後已說不出話，慢慢走到寄物區，精神才恢復，還要通過寄物人員的審查才能拿包包，因為先前沒蓋章，拿了贈品餐盒，退了晶片，噴一點撒龍巴士後，就走去騎車了。
回家前還去買了市場的麵回家，常常我跑馬完便吃這裡的麵當午餐，上市場樓梯和回家，就有當年剛跑全馬鐵腿的感覺。

賽後檢討:這次賽前一天完全徹底休息，早上、下午都有睡覺，晚上十一點也就就寢。晚上還去吃了學生的喜宴，有刻意多吃，補充營養。為何跑不好?

練太多:這周練兩次啞鈴深蹲，週四速跑5K後，週五跑12K可能太多，是否周末一天休息也不夠?
吃太少:早餐不夠，前頭已提過。
想太多:其實這次跑得不算差，冬山馬比這次快了53秒，不過這次有比較多的高低起伏，中山橋、百齡橋、成功橋、麥帥一橋、健康路、市府地下道。天氣也沒比較涼多少。目前全馬實力僅在此吧，

吸取經驗，改善後，一個月後的渣打馬有機會再破PB。

離開時，在信義路照一張，這時嚴重感覺到鐵腿，好久沒有跑全馬後有鐵腿感覺。

其實今天天氣溫度也沒很低，超過20度，壓縮褲上都是汗斑。

這次的獎牌比起往年有質感多了'

這張應該沒分時間順序。還是謝謝攝影師。

1041218全馬賽前最後練習，約12K。

早上趁沒課空檔跑去拿週日比賽衣服，地點在101對面，但說明上寫著是莊敬路和信義路口，我走到另外一邊，繞了一圈才找到。
今天還是上班日，人不多，很快領到物資，這邊有跑步博覽會，有兩個遊戲可玩，一個是跑老鼠滾輪，沒甚麼意思。另一個就有挑戰性，分別要在跑步機上以8KM，12KM，20KM時速各跑一分鐘。前兩個不是問題，後者的確會喘，有底要拼命的感覺，原來這是金牌選手的跑速，沒錯，42公里以2小時完成的速度，3分速，每圈操場要36秒跑完，我才跑了一分鐘，算起來，才跑了333公尺，很喘。用這速度跑2小時，真的不是凡人可及。

滾大輪，沒甚麼意思，

此時便是20KM速度，已成無影腳。

跑完實在很喘，平常沒有用過這種速度在跑，應該要練練才對，mizuno馬拉松秘笈有要求。

遊戲要過關，打卡後，才能領到獎品，還不錯，相信市價有上兩百。

中午看完學生午睡，自己也小睡一下，弄一弄，又要訓練了，因為月跑步里程不到200K，自認練得不夠，今天要把里程補足。於是4點半左右到景豐運動公園，預計跑36圈，至少11K。

首先還是慢跑6圈，後來以約1分33秒左右的速度跑了31圈。合計37圈*320M =11.84K。

最後的31圈*320M=9.92K，是以47分56秒48跑完，均速是每200M58秒。符合今天的要求，也就是輕鬆跑。

這次的台北馬，自己訂立的幾級標分別是:

金標:跑進318

銀標:跑進320

銅標:破PB324

及格:328內(前PB、2015類似場地的渣打馬)

至少:破去年的場地PB331

失敗:未達331。

當然先以318為目標，配速上要達到每KM4分40秒。也就是5K23分20秒。前半馬會在1小時38分27秒完成，前面當然沒問題，就看26K開始的後半程齁不齁得住。若撐得住，其實會在317完成，不過後半程有幾個小爬坡，預留一分鐘的彈性額度。
加油，明天要徹底休息一天，散散步就好。

1041217再傳捷報，19分56秒76 破5KPB（1K-5K記錄全破）

真的又不得不再稱讚兩個月前的226比賽和之前的訓練，當時每每把自己推到極限，平均每天近兩小時的練習，即使腰酸背痛也撐著，終於把我的體能往上提昇一個層次。

所以後來的四次比賽，一次的22K是復原跑之外，兩次的42K和1次的21K都上了獎台，也破了42K和21K的紀錄。

今天天氣很冷，不過天晴，加上比賽在即，根據MIZUNO馬拉松訓練課表，本週除了幾次輕鬆小跑外，比較強的是應該要跑5K高速。課表有二，目標三小時內需要4分速，目標三小時半內需要4分半。

我審視自己最近狀況，應該可以試跑4分速看看，於是就訂了5公里20分鐘跑完，倒不是這次台北馬目標三小時內，目前實力離此尚遠，但挑戰看看無妨，如果成功就破我2010年9月，也就是5年多前創下的紀錄20分20秒，之後這五年來，最好的一次只有在20分50秒，如果能破，就證明現在體能真的提高了。
2010年9月的前記錄
http://bravomonami.blogspot.tw/2010/09/926927.html

早上上體育班課時，也和學生約好一起來跑。

中午學校湯圓大會，吃得很飽，第一節課上完，第二節小睡一番，看完打掃後，約3點跑出去，兩位學生已經在那邊等，不過太冷了，我得先跑個10圈暖身，穿著外套跑，也到第10圈才出汗。

拉筋後，開始出發，4分速的話，一圈要跑48秒。實際狀況是第一圈跑45秒，不過之後就控制得很好，都差不多48秒，前三K在11分58秒左右跑完，應該也是記錄。這種速度一直齁到倒數4圈，開始感受壓力，呼吸開始不順，這時有會跑到49秒，不過可以知道自己可以撐下去，還沒有用到精神意志力，隱隱覺得破紀錄是沒問題了，就看能不能達到出發時的目標，也就是20分內。最後一圈加速起來，採用的是1吸1吐，終於以19分56秒76破了記錄，跑入20分之內。
一位高三體育班同學，也以19分51秒，破了他自己的20分50秒記錄，他是隨著年紀會進步，我應該是差不多到了隨年紀要退步的情況了，不過年輕時沒有練到自己極限，所以現在還可以繼續突破。感覺我的極限也不會在此，還有進步的空間。

跑完之後，稍微討論剛才狀況，就加跑一圈緩和跑，因為已經50分了，還要上第八節，就結束今天的練習。

1041216蹲舉+游泳

早上趁著一節課空檔，練了啞鈴。
由於今天冷氣團來襲，熱身做足一些後，首先65次二頭肌，之後新增200下的蹲舉，這項訓練還真的累，尤其到最後20下，腿真的很酸，不過正如之前練226的經驗，這點苦頭要吃，公立自然會增加。
休息一下後，再來50下舉高。

下午五點下課，照慣例，五點20分到泳池。首先蛙式300m暖身，再來約2.3K的捷式。

6點半離開到全聯買點火鍋料，今天太冷，要吃火鍋。

1041215小跑35分鐘，約5K多。

早上上課加開會，中午看學生午休，下午研習了整整三小時，到四點多才結束。
原本預計的下午LSD，在擔心腳傷，時間不多和天冷有雨的三重不利因素之下，只好取消。
不過明天要游泳，周四和周五就接近比賽，不能跑LSD了，所以今天還是去跑一跑。
約四點半，冒著微雨和16度的冷空氣，到後操場。
其實也還好，不致到冷得發抖的感覺，甚至很冷的感覺也談不上，跑了3圈後就微微出汗。
今天還是慢速跑，大約6分多速吧，邊跑邊想一些工作上的事，這種速度下，腦袋還頗多靈感跑出來，跑太快就沒有腦力想這些事，不跑坐在那邊也想不到那麼多，所以這個速度可以叫做創造力跑。
跑到5點10分多，因為30分要離開學校接小孩，又想把剛剛的一些靈感記錄下來，就趕緊回辦公室打開電腦繼續工作。結束今天的運動，大約跑了5k多吧。

明天游泳，週四、週五會跑一點訓練大的。週六休息或爬山，準備週日的台北馬，全力破pb。

1041213-14緩和動

前晚剛費勁跑完半馬賽，加上又是晚上的賽事，腎上腺素的分泌使得我到凌晨兩點才有睡意，所以周日就休息比較多，但天氣太好了，下午就帶小孩到運動公園，我也陪妹妹跑了6*320M，輕鬆的，算是復原跑。
周一整個精神是有的，工作也不忙，下午兩節空堂就到後操場練練。
一開始熱身2K，邊熱身邊想今天要練甚麼?本來是想跑山坡，但體育班練術科的同學又來問我練什麼?想和我團練，只好陪他們跑兩次800間歇，配合其中一位女同學的能力，加上我前天剛比完激烈比賽，不敢跑太快，就配48秒一圈，3分12秒一趟。
跑兩次後，抬腿60，伏地挺身65。
指導學生一些練術科的觀念後，我就去跑山，不過跑一趟，就覺得左腿二頭肌、左腳脛前肌不太舒服(這次輪到左腿)，就停下不練了，免得受傷。

回到辦公室再加強啞鈴60+60。

練完突然就一堆事，包括得知今晚要夜自習。幸好剛剛有練，這樣五點下課就可直接先回家煮晚餐。

20151212馬場町夜跑，破半馬PB，1小時32分03秒，分組第二名/146，全體16/1186。

這場比賽原本是設定為下周台北馬的速耐力跑練習，也是陪老婆跑的一場賽事。

不過最近狀況實在太好，繼兩周前剛破了全馬的PB，今天也破了高懸四年多的半馬PB。(原紀錄是2011年3月萬金石半馬的1小時33分6秒。之前其實有跑過不到90分，但那里程不足，自己也不承認之)

昨天練習時也跑過本次比賽場地。基本上今天比賽場地算是我的主場，從2008年跟著當時未退休的兩位同事第一次在這河堤上跑，這七年來也不曉得跑過多少次，平均一個月一次吧。甚至還有騎自行車。

所以場地十分熟悉，何處有上、下坡都了解，配速上不會有問題。當然最主要的是最近的練習也到位，可以說十月的226比賽，真的幫我建立了基礎體能和練習模式，前者不在話下，後者讓我了解到拉筋重要性、每日運動時數重要性、不同運動搭配和重量訓練核心運動重要性。

基礎體能一旦建立好，接下來便是速度了。

週二的亞索八百連跑15次，幫助甚大，以後將是我固定的練習項目。

下午睡個小覺後，就帶小孩到外婆家，喝了一大杯黑咖啡。四點從外婆家出發，四點40分就到青年公園停車場。
在車上換好裝，還到公園廁所上了大號，體重頓時減輕。再慢慢走去會場(昨天已經勘查過位置)
今天頗冷，河堤風又大，就先跑個一公里多暖身，微微出汗後，又去排了廁所，此時已5點40多分，趕緊寄物便到起點排隊。看起來人數不到千人，雖然報名人數1186位。

起跑後，大家都用衝的，因為我也暖身過了，速度也有一定，不是以往的暖身跑。也因此很快口渴，前面幾個補給站，我都邊跑邊拿邊喝了各一杯水。
路線很熟，原先擔心的里程不足，在看到第一折返點設在景美溪橋再過去後，就知道這次應該有足足21K。

在第一折返點(距起點約8K)，我已經追成排位28名，而且與前面幾位相差不遠，當時就知道應該可以追過，果然陸陸續續追過，在第二折返點的華翠大橋，我已排到第19位。今天的狀況好，從最後的這3.5K也可看出，我又追過3位。整路都能維持一呼二吸，且步頻和步輻都有一定水準，腳有力而邁得開。

最後2K，我已經不是在和別人比賽，而是要和自己PB比賽，高懸四年多的1小時33分，眼看著很有機會破掉，我呼氣時用出吼音，提升戰鬥力，最後幾百公尺，想跑得更快些，不過腳用抽筋訊號警告我，稍緩下來後，持續一定速度跑，看到終點時，興奮起來，又加速，但是再度抽筋訊號來襲，再把速度放緩一些，最後就以1小時32分破了PB。

跑步要過折返點時，會看到對向的領先者，我知道我的總排名是16名，當時以為總排應該頒到第10位，而我起碼有分組前五名。但沒想到拿到證書看到分組竟排到第2名，著實嚇一跳，真正頒獎時知道總排僅頒到第5名，更嚇一跳，這樣，從第6名到第15名僅有一位本組選手。後來再看到總排名，前五名都是年輕人，倒有一位B組選手排到前十，所以我算是40歲以上第3人。
畢竟是21K賽事，30歲組和20歲組比較強，若是全馬，應該大部分是40歲組天下。

本想趁老婆有來比賽，剛好可以幫我拍上台領獎的畫面，不過遲遲等不到，後來碰面才知道，本來我一直在終點線等她，但剛好我在領獎報到時她進場，我上台領獎時她正在領便當，這樣就剛好錯過。沒關係，就我現在狀況，以後機會多得是。

八點多離開會場，八點半開車離開青年公園，九點到內湖阿嬤家，九點半就回到家了。

自己在頒獎台上自拍

這是目前領到的所有獎盃中，名次最佳的一座。

送的獎牌還不錯