1040331休息運動，游2.55k兩天後，開始運動，游2.55k

週六比賽完，其實體力真的耗盡，元氣不足，週日休息一天，週一有工作，腿部局部部位仍會酸痛，此時要跑也可以，但我寧願休息，以免受傷，於是僅做了舉啞鈴和核心運動。
今日中午兩點鐘開完會，已經沒課了，通常此時會去跑步，但今天還是讓腿部休息，於是去游泳，上半身在比賽其實沒什麼操到（其實只有腳踏車搞得腰和頸部很酸），所以游泳無妨，先來個200m蛙式，再捷式2.35k，本來只想游2k，不過圈數記錯，有多游幾圈。
我發現雖說天天動一動，但動的量要大些，起碼一週要有4次的大運動，否則運動量對要尋求進步的我而言，並不夠，難怪之前都無法減肥。

1040328第一次真正完賽113公里鐵人賽。分組第7名，落選頭

成績公布，果然是分組第七，差前一位5分鐘，關鍵就在自行車輸太多，跑步依舊是強項，只輸給兩位，游泳也不會差太多。這使我建立十足信心，有練有差，自行車我還有很多成長空間，只要下次賽季，月騎量達1000k，加上跑步和游泳持續維持相同運動量，明年我想大有可為。以後鐵人賽就轉戰113和226k了，標鐵不比了。

去年慘敗在游泳1k失溫的陰影一直在心頭，即使我完成了自行車和跑步，終究不算完賽。再加上前年八月在此參加標準鐵人賽，也因賽前一天腰閃到，最後棄賽，兩次的與微風運河無緣，使得我這次有一些緊張。
尤其本週陰冷下大雨，雖說週五下午起雨停，氣溫也回升，但去年的陰霾一直都在，於是週四試穿著20年前的潛水衣下水試游，發現手會很卡而酸，週五就直接出發去試穿正式三鐵用的防寒衣，長袖和背心都試過，最後覺得選擇較便宜的背心，一方面也是天氣開始回暖，我擔心長袖反而會太熱。花了4410元，想想和報名費也差不多，值得買一件，以後還要挑戰226之類的賽事，應該還會用到。
在賽前練習部分，這週因為下雨，只有練過游泳，跑步和騎車都沒練，跑步或許還好，因為連兩週參賽了全馬，自行車就看著辦吧。
前一晚把所有東西準備好，因為有經驗，分成賽前、第一次轉換、第二次轉換所需東西各一包，跑協的袋子雖裝得下，但不能側揹，騎車不方便，於是用自己的旅行用袋子。

早上5點半起床，例行公事後，5點55分左右離開家門，6點5分就到捷運站，順利搭上第一班車6：08至古亭換車至蘆洲，和去年一樣的走法。好處是不用開車，自行車不用拆裝上車。
40分鐘就到蘆洲，在捷運廁所第二次便便，頗奇怪，每次比賽，我都會大號兩次，平常上班都不用，可能是第一次太趕，大不乾淨。
這次113參加人數比去年少很多，也不用分梯次，著裝完畢開賽前，我手測水溫，感覺ok，以水撲臉也還好，走到下水區，讓水淹到大腿，果然防寒衣保護的部位完全感受不到水溫，膝蓋以下雖有冷感，但比起去年的透心冷，是好很多了，當時就想，如果去年是這種水溫，我應該不會失溫吧。

8點01分鳴笛下水，因為是長距離，起跑點不一定是決勝點，所以大家不爭先恐後的出發，這次的下水區和去年不同，改成由陸地下水（去年是浮筒），先往前游再左轉至長水道，因此這次的距離少了100m，只有1900m。
還是一樣，我在開放水域還是不能掌控方向，游個10下抬頭是有必要的，尤其是採加速模式時（頭百分百沈入水中，使腿上浮），這次每每加速模式之後就游歪掉了，若沒歪，時間少個5分鐘是很有機會。
其實水還是會冷，尤其是腳掌，小腿等沒有防寒衣保護，動作也不大的部位，不過應該還好，防寒衣效果很好，雖有些水還是灌入，但灌入後，反而被身體加熱，也佔了空間，其他冷水就進不來。總之順利游到折返點後，我就知這次應該可以順利完賽了，我只怕游泳這項。

剛到場地，在轉換區整理，自拍賽前照片一張

另個角度再來一張，今天天氣不錯

感謝熱心網友照片，這是參加多次鐵人三項賽以來，第一次被拍下游泳上岸的照片。不過剛剛看到時，我還認不出自己。因為年齡累積的體表脂肪，已覆蓋我好不容易鍛鍊才倖存的肌肉。

上岸後，跑了一小段距離到轉換區，邊跑邊脫防寒衣，由於是背心式，脫起來還算順利，下半身則等到轉換區再脫，很有經驗，所以脫完、喝水、拿毛巾擦身體，穿上衣、帶帽子、穿鞋、襪，帶上補給袋，可謂一氣呵成。不過也花了5分鐘有。

自行車是我最不擅長的項目，練得也少，先前幾週練過60-70公里，再上次就是去年9月鐵人三項梅花湖賽的40km，今天也只是我這輩子第2次騎到90km。偏偏長達90公里的自行車賽道，便是鐵人三項的決勝點，所以我常被高手超越，但當然我腿部肌力還算夠，畢竟有跑步，所以也算是可以超越一些人，但若要名列前茅，自行車得多練。

看到別人網誌，有人週騎量到達400公里，難怪我會輸他們，我想和跑步一樣，有跑有進步，有騎也是如此。今天因為練的不夠，我第2圈就覺得腰酸，各圈（15k）時間大約是

1、30分鐘

2、28

3、29

4、30

5、31

6、32

所以明顯越來越慢，所幸終究還是能以3小時整完成，達到預期目標，其實前兩圈我還在想或許有機會騎進2小時55分。

前四圈還有標鐵選手陪騎，最後兩圈就只剩孤獨的113選手，這次人數又不多，管制也鬆散了，有些機車、汽車甚至非選手的自行車都闖入，雖然不多，終究是感受不佳。

11點50分我回到終點，準備最後一項，最有自信的跑步，轉換區花了3分鐘，只要在放車、脫帽、喝水。剛跑出去時，大腿至腳掌都怪怪的，不過我知道這是一開始，等到血液暢通就好了，前半程還算順暢，約在2.5k就見到第一名回來，這樣我和他的完賽時間將差了1小時半左右。跑步果然是我的強項，前半程過8人，後半程再過7人（其中3位確定是和我同組的m45選手），只被一位年輕人超越，這也是因為我最後2k雙腿已不聽使喚，輪流僵直準備抽筋，最後1k被他超過，其實我看折返點再我之前也沒有很多人，我一直以為我有機會進分組，也因此拼命鼓勵自已前進。不過後來才知道我是分組第7名。

完賽後，現在休息區喝水等證書，一坐下，雙腿差點抽筋，過一陣子才好轉。

拿到證書後再到轉換區領車，身體已經好轉。不再接近抽筋了。

拿成績時，問了一下，得知是分組第7名，當下就傻眼了，所謂的落遠頭，我只差一點點就可第一次領到三鐵獎座了。

回家後請妹幫拍一張

今天腿部用力甚多，十分精實

連續動一動暫停實施，113km訓練

連續動一動可以造成壓力，讓沒有參加比賽的我維持運動，免受惰性干擾。
不過在比賽期間，反而可能造成受傷的困擾。
週日比完萬金石，這是一場高張力比賽，雖然未能破pb，但確實已經盡目前最大的努力，這可從賽後又有點要感冒得知，自由基累積過多。
所以週一和週二我就徹底休息沒運動，同時也增加睡眠以讓身體復原，日後也是如此，在賽季期間，尤其是12月和3月的密集賽事期，要擱下連續動一動，大約6月起至10月的炎熱季節，賽事很少，這時就要連續動一動的壓力了。

不過這周六還有113公里比賽的壓力，自行車僅騎過3次，本來這週要練習的，但從週一起連續大雨，無法練習，明天雖有空，但得要休息，不要重蹈這次萬金石覆轍。

另外一個擔心重點是水溫，這幾天又很冷、下雨，另我想去去年在游泳失溫的狀況，即使據說明天會轉晴回溫，水溫不會那麼快回來，因此穿防寒衣下水是必要的，為此我還把20多年前的潛水衣找出，和去年一樣，感覺很壓迫，游捷式很困難，所以應該是要去另購防寒衣了。大約明天去門市看看。

昨天段考，下課後還是去大安練游泳，從4點多游到6點，蛙式200m，另外捷式2.6k
花了55分43秒。
分段如下：
500m:   10.3065
1000M ;10.4472
1500M:10.5214
2100M:13.0223
2600M:10.3396

最後500m成績和第一段差不多，顯見耐力有提昇，只要克服防寒衣帶來的肩膀不適，再搭配防寒衣提供的浮力，這次比賽游泳部分應可在50分鐘內完成。

目標：
游泳：48分
騎車：192分（以上合計4小時）
跑步：120分（合計6小時）
所以，這次目標就是6小時內完成比賽。

1040322萬金石全馬賽，第35馬，前半程1.39'28"，全程3：29'33"，未破325，未破pb，僅破場地pb。全體197/5402，分組39/1128。

這場比賽本來是十足看好的，沒想到居然跑得比一向跑不好的上週的國道馬差不多。也比2月初渣打馬創下的pb慢了整整一分半，更別提賽前信誓旦旦說要破3小時25分，這下好了，連pb都破不了。
雖破了場地pb，但心裡頭還是不夠舒坦，賽前期望太高了，天氣也不差，上週也跑過一次全馬，月跑量達150公里，練習量應該算足夠，本來是很有信心的。加上這次是今年上半年破紀錄的最後機會了，4、5月雖然有報全馬，但炎熱天氣下，破紀錄不太可能，僅能維持練習量。
檢討這次失敗的可能原因
1、週五騎車近70公里，當晚腳很酸，可能腿部尚未復原，週五不該進行這麼大的訓練，至少中午前要完成。
2、早上忘了吃合力他命，前幾次雞精都有吃，這次早上吃了三個包子，感覺已足夠，就沒喝雞經了，只有昨晚製作的咖啡。
3、前半程跑1小時39分，幾乎是狀況不太好時的半馬衝刺成績，第一次全馬前半程跑這麼快，這是為了跑進325的配速，原先計畫前半程140，後半程145。不過這次在龐大競爭下，前半程或許跑快了些，配速沒做好。
4、這次回程，尤其是21-25k有較大的逆風，也影響了速度。
5、最後接近金山活動中心的幾個橋樑，約31-35公里，有3、4次的上坡，意志力在這裡被摧毀，先前鎖定的國內女總排第5名，在20k超越她，25k被追過之後，在30k內還在前方不遠處，但在這裡就狠狠的被拋開。
6、這次大家都鎖定在此破pb，在我附近的實力都差不了太多，讓我也過水站都不停，拿起水就邊跑邊喝，和以往不同，會不會影響了節奏，不過後半程就受不了，有一、兩個站有停下來。

早上三點20分起床，3點50分出門，早餐店買早餐後，一路不塞車到達時約4點25分，但以往停車的海景路被封掉不能停，只好停外面，待會跑完回來就要走大上坡了。不過好像早點來的話，這邊可能還沒開始封鎖。

換裝完，就到會場，早點來的好處是，上廁所不用等（5點半），有可能還是第一個使用該廁所的人。另外，也藉著自拍照換到了一雙號稱價值799元的襪子。

感謝宏碁公司提供的拍照以及po上雲端，我一回家就收到可領照片的通知。

21k折返

前方的跑友，腳上纏了好多肌內紮，綁法很奇特，我在不久後曾超越他，不過隨後他跟上，數次互超，之後因我自身沒力，就眼睜睜看他逐漸離我遠去。不過，我後來看了大會成績，這位跑友在25k後就爆掉了，應該在我不注意下被我追過，最後他是晚我10分鐘到達。

這一段看起來是在金山活動中心附近，有大山坡。回程路段，所以周圍沒什麼人，看得出來已經進入意志力決勝狀態。

這一張應該是前半程，拼速度中。

倒看不出這在哪裡？應該是回程接近金山活動中心，因為背後那位女跑友，在下一張還跟在後面。

從金山下來，這個下坡，腳卻已經邁不開

這兩張照片有著滿臉笑意，是因為要跟旁邊啦啦隊打招呼。後面緊跟不捨的女性跑友，後來比我晚一分鐘到終點。

這張有可能是去程的上坡

這張應該是金山活動中心之前，後方女性跑友應該還跟著我。

40k的表情，看得出已在使用意志力

回程準備進入萬里隧道，在隧道裡，沒有風景可看，沒有定位點，會失去速度感，因此這次在隧道裡有喊著數字跑步，印象中喊到360多吧，就出隧道了。

剛出隧道，意志力持續中，面臨三小時半保衛戰

最後終點衝刺

獎牌還算紮實

因為算起來還屬於早回來的（總排197名），賽後領了補給、成績單就看到有按摩區，以往是大排長龍，這次早回來，加上有限制全馬才能享受，於是我就得到機會享受了一次按摩。還遇到當年一起在後操場跑步的體育班畢業生，目前也在國體。

近50歲了，肚子那肥油不容易處理掉，即使我的運動量這麼大。年青時只要稍微運動，肌肉就會出來，肩部肌肉也無以往渾大。

1040320連續動一動到第6天

新聞已經出來了，萬金石全馬的暖身新聞，我是預定要在這個比賽破pb，這幾天天氣炎熱，但據說週日會降溫，所以 破紀錄的期望還是可以期待。

因此今天可以練一練，第三節沒課，到後山操場先跑個2k，在以50秒內的要求跑1k，最後約一圈47秒完成。再跑山兩趟，其中上坡有一半用衝刺的。

中午開會到一點，回到辦公室本想小憩一下，但又和同事談起來未來的合作計畫，直到近兩點決定不睡了，請假出來運動。

今日進度還有一樣待完成，騎車75km以上。
約兩點出發，往北騎至社子島，但今天不去關渡，繞到百齡橋就回頭，回程還轉至南機場夜市買晚餐雞肉飯，4/1就要漲價，今天來買剛剛好。

回家時已近五點半，乾脆先到國小接小孩，其實我早上也來這邊站交通崗。一下子一天又過了。

今天里程因為gps中途斷線，未完整記錄到，但應和上次差不多，有多一些吧，約65KM

1040319連續動一動到第5天

週二騎完腳踏車，週三屁股有點痛，很正常但也須改善，否則下週六90公里騎完，怎麼跑步，改善之道就是再練個三次。
週三因為課太多，上得快累死。不過有跟學生約好要跑萬美街，五點下課後，約5點20分起跑，因為要照顧殿後同學，所以有多次往回跑，速度也不快，大約跑4公里多吧，六點結束解散。
週四也就是今天，天氣依舊好，依原訂計畫下午兩節空堂去游泳，一開始人多游不舒適，不過下課沒學生就很自在的游了，今天一開始游了200m蛙式，再游了2.7k捷式。速度雖不快，但因很久沒游這麼大量，所以手、肩真是有點酸，好消息是體表脂肪下降，一摸就摸得出來。
另外，早自習也帶學生去跑步，今天小跑了8圈，1.6k。

1040317第11波連續動一動第3天，騎車63公里

上週六因為去高雄開會一整天，回台北都已經十一點了，連續多天的天天動一動被中斷。
週日的國道全馬，算是第十一波連續動一動的開始。
昨天腳有點酸，課也多，無法跑步，也應該要休息，不過為了連續動，在五點半多時，辦公室的事告一段落後，舉了啞鈴，算是上半身肌力訓練。
今天下午沒事，加上113km比賽在即，已經半年多沒騎車了，所以當然就來練了。約一點半從景美出發，騎到關渡大橋，路很小，人車都多，於是往回騎，到景美橋。
一開始還好，大約50公里多時，屁股開始痠疼起來，想想到時要騎90公里，騎完還要跑21公里，受得了嗎？
而且區區63公里里程，騎了3小時整，這樣90公里不是要騎4小時半，太多一點吧。
不過速度上不能要求太多，一方面半年多沒騎，一方面前天剛跑完全馬，週五預定要再騎一次，屆時速度上可得加強一下。

本週日要跑萬金石，這次想來破pb，暫定目標如下
A標：跑進3小時25分內（前半程要配1小時41分，後半程1小時44分）
B標：破PB（3小時28分內）前半程1小時42分，後半程1小時45分）
C標：跑進330。破場地PB，前半程1小時43分，後半程1小時46分）

不過剛跑完一次全馬，本週就不練長的，加上下週要跑113。
因此本週訓練計畫如下：
週三：帶學生跑萬美街，預計跑1圈約4公里。
週四：游泳
週五：跑步（10公里內）和自行車（75公里以上）各一段

1040315國道馬拉松，第34馬，完成時間3小時35分50秒，全體119（實際97名）/1220，分組36（實際29）/408

這場比賽如賽前規劃，設定成長距離速度練習（不算lsd），並不打算破紀錄。
一方面是賽前一月逢過年和出國、開學忙碌，月跑量根本不到110公里，練習不足。
另一方面，這個場地一直以來表現不理想，前年創下的場地最佳記錄也僅有3小時47分。今天跑的過程有比較了解原因，沒有風景可看，無法分散跑步注意力。

昨天一整天去高雄開會，也是一大早起床，搭6點36分的高鐵到高雄義大，之後就是聽演講、自己報告、聽演講，弄到晚上6點45分才停，乾脆就留下來晚餐，義大皇冠酒店，菜色還不錯。不過就吃到8點多，搭前教育部長吳清基的便車到高鐵，回到台北裡已經是晚上11點了。

11點半就寢，4點半起床，約5點整出發，到達時約5點20多分，去年沒跑，但聽說人行道不能停機車了，不過我就停在兩台車之間，到集合點，還可以有從容時間換裝，甚至還多上了一次大號。

不過到達起跑點時，不得不排到了隊伍後端，沒等多久就鳴槍，但我直到7分鐘後才正式通過起跑線，主因應是這次的起跑只有規劃了一線道，太擠了。

補給策略是出門前吃合利他命、維骨力，賽前一瓶雞精，帶著三包過年前從日本買回來的BCAA，預計15K，25K，35K各一包。
身上配備，根據歷年經驗，太陽會很大，因此塗了防曬，小腿套、帽子，太陽眼鏡最後還是沒拿來戴。

四趟分別是
50.5145（去年：53
51.2598（去年：55.3902
54.5138（去年：57.2492
58.4175（去年：59.1012

前21K速度不慢1小時42分17秒，不輸給早期剛跑21K時成績，可能是因為出發太後面，一直在超越，有精神戰力，前5K跑了23分多，10K以48分15秒73完成。一方面也可能是太陽尚未出來。不過今天狀況不佳，很早就覺得肚餓，約15K補充第一包BCAA。
第3趟起太陽從雲層中逐漸出來，已經近8點了，23K左右補充第2包BCAA，24K就見到全馬第一名折返，30K補充第3包。

這次從半程之後就有疲累感，有在擔心後面會爆掉，幸好抽筋感到30多K才出現，疲勞感或說是跑不動的感覺以及大腿的酸痛約在第4趟一開始就出現，尤其是遇到大上坡時，幸好還可維持跑動，我個人認為BCAA應有大貢獻，以我這次練習量不太足夠的情況下。

賽後領完物質，跨過天橋去騎車，上樓梯遇到一跑友停在樓梯不動，回想到2009年我的第2馬就是國道馬，也是跑完停在樓梯抽筋不能動。除了出言關心一下外，也感嘆時間飛逝。

順路經過昌吉街，買了好久沒吃的豬血湯和焢肉飯回家午餐，回到家也不過11點。自從去年大阪馬後現在每次馬拉松都能在3小時半結束，回家的時間也比以往提早甚多。

１０４０３１３連續動一動第１２天

一掃前幾日的陰冷有雨，今天出了大太陽，感覺精神都振奮了起來。
第一節上完課後，我今日的授課工作結束，先把晚上家長會、明天開會工作放一邊，十點到河堤跑起步來，目標是大同運動中心，因為要去拿週日比賽物品，騎車至萬隆站出發，沿河堤跑到昌吉街時已經是１１點半，沒想到工作人員中有人叫我一聲老師，原來是以前體育班的學生，已經大四了，現在在文化，課餘來打工，稍微寒暄一下，就說我得趕回學校了。
研究youbike之app後，找到大橋頭站那邊有車，跑過去牽車，騎回萬隆站剛剛好１２點半，一刷卡，費用０元，比捷運便宜又健康。以後都是如此辦理。
回到學校１２點４０分，還來得及看學生午休。

今天的運動量，跑步１６Ｋ，騎車１５Ｋ。下午感覺好疲累，第二節幾乎睡了一節課，太慘了，不過是１１３公里鐵人賽的零頭。就這麼累，月底比賽不就死人。這兩週自行車和游泳要加強練習，跑步有兩次的全馬賽，算是訓練，也勿忘加入兩項甚至三項訓練。

1040312連續動到第11天

最近真是忙，一恍眼怎麼又到了週四晚上
週三課多，而且外頭下著大雨，不過第八節下課後還是做了跑樓梯訓練，從地下室跑到5樓，約有131個階梯，跑了12趟。
今天則是有空堂，早上弄報告，得空時有做啞鈴，練上半身肌力。
下午則是本想去游泳，但天冷泳池關著門，我又不想敲門，就回去弄報告，之後再去跑三次的後山山坡，小小的訓練一下。
本週日比賽不可能破pb，這個月跑量太少了，就當做是一次LSD，不過還是要求有一定速度，至少要破場地記錄：前年創下的3小時47分，只要天氣不熱，難度應該不高。
明天要去拿衣服，順便練一下，約18公里的量，應不致於影響到週日。

這週太忙了，週五晚上要家長會，週六要南下高雄開會，晚上才能回來，週日早上又要去比賽。

1040310連續動一動第9天，量增大

早上第一節週會課結束後，帶著全班做了三次核心，各1分鐘，自己也做了兩次。
下午本來是空堂，以往都會跑長的，不過今天第七節要代課，加上下雨，所以就跑去游泳，雖然冷氣團來襲，氣溫只有15度，但泳池水反而是溫暖的，在上週有游泳，這幾天有做上半身肌力鍛鍊的情況下，今天游起來就比上次輕鬆多了。
除了100m暖身，也游了長距離的2.2k捷式，加上一次的100m的混合式，前者算是水域的LSD（其實可以游更多，目前還不知游泳游到多少會像跑步跑到30K那種疲勞感），後者則是速度練習，像是百公尺跑步，這個極限就很清楚，混合式已不能像年輕時輕易游到200M了，下次再挑戰看看。

第七節代課，學生反應今天體育課沒上到，跑去量體重了，希望我帶他們出去動一動，於是又換裝和學生小動了一番，這次倒是幾乎沒動到什麼，汗流不多。

連續動一動第8天

今天週一，早上上起課來精神不濟，不過中午飯後，小睡十分鐘，下午就變得活力十足。
於是雖然今天五節課，還是利用空檔，做了啞鈴重量訓練。並在五點半後到後操場跑步，今天天冷，剛跑起來會抖，但最主要是時間不多不能跑長途，又不想跑萬美街、後山山坡、甚至操場。我頓時覺得跑步和進食吃飯一樣，要時常換口味，不然會膩。幸好學校地形多變，今天突發奇想，改來跑後操場樓梯，由下至上一共112階，我「一步跑一梯」和「一步跑兩梯」交替進行，前者練神經靈敏度，後者練肌力和心肺，不過我後來發現一次跑一梯，這種小步幅居然比一次跑兩梯來得喘。
就這樣約跑了16次，流了滿身汗，已經是六點多了，還得回家煮飯，因此今天練到這兒。

還是無法控制食慾，體重還在75公斤。

連續動一動連續到第七天

昨天週六，因為姊妹要剪頭髮，又要去costco，所以到外婆家。
晚上回家後，仰臥起坐50下，伏地挺身60下，加上核心2次一分鐘，有流一些汗，算是有動一動。
不過晚上體重一量，達75公斤，自從2008年拿到學位，開始認真跑步以來，已經很久沒這麼重了，是2008年以來最重的一次，寒假其實體重控制還不錯，反而是上週228連休，以及上週開學後吃太多所致，當時台大湯圓的元宵，一吃就是六顆，體重過重也非無辜。
因此這週重點在於節制食量，降低體重，否則練再多也比不上負荷。

今日帶姐姐去大同高中露營活動，順便自己就練跑，帶著妹妹也跑不了多遠，斷斷續續加上400m，200m的速跑，大概今天有跑到5km。

下午午睡起床，把自行車拿出來擦拭，上面還黏貼有去年9月底參加宜蘭三鐵的號碼，表示已經有半年多荒廢車技了，預計明晚開始去練習。

1040306動一動連續第五天，跑大稻埕約25公里。

0304今天課太多，上完就沒力了，只利用空堂練習單膝蹲舉，感覺不太費力，沒什麼練到，下次試試看加啞鈴，增加負重。
0305學校游泳，游了2k以上，但速度似乎變慢，看看記錄，去年4月還曾創下2k記錄，不可能衰退這麼快，練習不夠也不道地吧（要加重速度訓練）
0306今天是一週最輕鬆的一天，只有一節課。不過下週末去義大的報告還是要做，做到中午，看完學生午休，一點又去師大開會，開完會三點，直接從師大分部附近進河堤，剛好是里程標示0k的位置，由此出發跑到大稻埕，沿路有特意要求速度，應該是有比以往快，只不過寒假以來吃過多，也沒有足夠的運動，體重達74kg，跑起來感覺重重的。
花了2小時9分跑完來回，約25k，接近5分速。

1040303小跑萬美街三圈

下午雖沒課，不過高瞻開會，弄到快四點，
收拾收拾，四點十多分開始練跑，射箭隊還是佔據了後操場，只好跑出去，本想跑到河堤，但時間不多，還要回家顧小孩，所以就跑有上、下坡，可練心肺和肌力的萬美街，一樣跑了三趟，最後一趟計時，已經是整路有求速度，不過只跑了15分36秒，比上次還慢，或許是這陣子吃太多，體重過重導致。
第十波動一動今天第2天

第十波連續動一動第一天

第十波連續動一動啟動
今日收假，整個沒精神，幸好第一節沒課，趕緊喝咖啡，做一點重量，提振精神。
下午上完課已經是五點，再發幾封信，從5點半開始跑步跑到6點，因為射箭隊在練習（已經練好多日子，最近都不能跑操場練速度），改跑後山山坡，速度不快，一共跑了10趟。約3.5公里，兩週後要跑全馬，目前只練到40多公里，本週五預計練長的，這幾天先練些速度和爬坡。

最近精神不佳，應該和睡眠不足有關，從寒假以來，處在放鬆狀態，越來越晚睡，現在已經假期結束，可以收心了，回復到學期中，十一點前上床睡覺狀態。（啊今天不行，有陰屍路要看）

回苗栗參加表弟婚禮，連續動一動破功

今天大年初十一，新年過年後連續十天的運動，今天破功了。
主要是一大早南下參加表弟婚禮，本來沒打算要去，因為小女兒被指定幫忙當花童，只好全家回苗栗了。
吃完快三點，買了餛飩後直接回台北，又去家樂福買上課要用的麥克風，回到家又覺得愛睏，睡到七點起床做晚餐，等到想起來今天沒做運動時，已經是和女兒們看完綜藝大集合後，準備要洗澡的十點多了。
所以又破功了，期待明天開始的新一波攻勢。

定焦鏡再試拍，我覺得要練習攝影，應該從定焦鏡開始，可以減少視野選擇的變因。可專心去思考光圈和快門的變化，也可手動定焦去找焦點。下回要練練光圈優先和快門優先的手動模式。
成功作品：

 大光圈加持下，即使在室內拍攝，一樣清晰，比之前兩個較小光圈的鏡頭好很多。

 此鏡頭顏色飽滿，只要找到適當焦點，真的是人像拍攝的最好鏡頭。
中間那幅的新娘子和小姪女，前後間稍有些距離，焦點沒調好（僅對到新娘子）就變得不是兩人照，小姪女被模糊化，成了背景。這主要也是我的大光圈鏡頭造成，光圈越大，景深越淺，就差一點點距離不在一平面，就被模糊了。

在大光圈加持下，快門速度可快些，因此拍攝動體，只要焦距抓到，可以很清楚。

不成功作品

定焦鏡因為不能調視野，所以在亂糟糟的環境，且目標物較遠時，難以凸顯真正的主角。

 定焦鏡的限制，距離太近，照成人物被切掉。團體照時，拍攝者常常要後退到很遠。

一個多月沒回去苗栗了，母親過世後，回來的機會會更少了。