1021030練跑約4k

明天會很忙，白天有六節課，晚上還要幫高三學生複習，要上三個半小時，算起明天要整整上十個小時課，那就不太可能練習了。
所以今天雖上了五節課，還是放學後帶著學生跑完步（今天跑到後山校門口外，給他們路跑的初嘗試）後，自己加強練了一公里間歇，一方面時間不太夠，一方面想試試手錶在間歇的紀錄與使用方式。
新手錶比舊的好，因為倒數計時可以設定到秒，之前只能設定在分，於是我就設定3分55秒一k，中間休息3分55秒（後來覺得可以縮短休息時間），練三次，都能在時間內跑完。
因為設定時花了些時間，加上今天晚間要和十多年沒見面的頭城國中學生碰面，所以就練到此，趕緊買晚餐回家。

1021029心跳手錶首次使用

前天跑完貓空後，下午還去百貨公司採購，趁著週年慶，買了兩雙misuno跑鞋以及一條鐵人三項的泳褲兼車褲，明年的比賽就用這條，搭配已別好號碼布的跑衣，這樣穿脫會較方便，不過衣服可能會比現有的三項衣多了風阻。
另外，還跑去買了等很久的心跳手錶，期待自己能以更「科學化」的訓練，使得自己更進步。

因為有鐵人賽贈送的七折卷，所以原價5800的手錶只要4060，再加百貨公司週年慶買五千送伍佰，這隻表等於不到四千，就算沒用心跳帶，依造型和功能其實也值得。

本來昨天週一就該來試用，不過貓空賽半程的下坡，腿部肌肉其實經歷強度很大的肌力鍛鍊，所以腳頗酸，加上整個下午監考，也就不練了。

之後三天練習機會不大，所以今天務必練習，早上先去游泳，鍛鍊一點上半身，這次跑完發現上肢出現許久未有的酸痛，因為前兩年都有在做重量，這半年除游泳有練到上半身，重量都沒做，所以出現上肢無力症狀。

下午監考完，近四點配戴著心跳帶到後操場，體驗看看心跳帶使用狀況。

結果似乎有些不準呢？一開始的暖身跑，一公里五分半速，心跳帶居然記錄到190多下。後來80秒跑400，卻只有最高160多下，之後以4分速跑1k也是160多。

有兩個可能，一是暖身時是從靜止啟動，不過體育老師說不太可能。另一就是誤差了，不過4分速跑完1k後，有慢跑600，心跳倒是沒有再到190。

明天下午第八節還會帶學生訓練，屆時再練、用看看。

1021027貓空半馬賽，總排75名，分組23名

這項比賽參加多次了。

終點前最後衝刺

去年跑的2266，這次在出發前還特地把去年的網誌印下來，以經驗制定戰略。

昨晚跑去一年一度的賞鳥，晚上還去吃海鮮，週六應補眠的時間都在外面晃，晚上真是累翻了，不到十點就去躺平，一點半起床尿尿，就直接再睡到六點，這是去年留下的經驗，六點半出發，十分鐘就可到達，衣物寄放等都會順利。

聽說這是第9年辦理，可以說越辦越好，去年寄物大塞車的狀況，今年藉由擴大寄物處而改善。我在七點多著完裝寄完物之後，又覺得有些肚疼，不過體育館廁所排隊很長，我就跑到河堤旁一動大樓一樓的廁所，沒什麼人，下次記得再來此。

七點半準時出發，因為有去年前段衝太快，後段無力的經驗，這次前段就保守一點，反正不太可能進入分組前六名，果然政大到爬坡起點，上次跑六分多，這次跑了八分多，上次政大到杏花林約28分多，這次約31分。不過後來的確有力以一定速度而且不痛苦的跑完。

杏花林到纜車站：約8分。

纜車站到折返點：15.5054

折返點到纜車：15.1393

纜車站到杏花林：9.4274

這4段都各自比去年快了1分多鐘。

最大的進步是杏花林到政大，絕大部分的下坡，去年因為沒力，花了28分，今年則以20分2076衝完。而且進入政大後的長上坡，每一年都很痛苦，今年只有一點點痛苦，最後一百公尺還可衝刺。

最後就以1小時40分05秒跑完（前半程54.56，後半程：45.09）。足足比去年快了11分鐘多。

這次比賽之進步有兩可能，一是賽前有一些練習，去年賽前是有感冒兩週沒跑3k以上。二是配速正確，前半程的上坡有保留體力，後段下坡可以把時間補回。

1021023早午各跑一場，累積10k。

今天早上本來是1.3.4節，不過本校承辦全國運動會頒獎組工作，體育班全部過去幫忙順便見習，所以第1節體育班停課。有連續兩節的空堂，所以昨天就設定要跑。
最近的天氣都是晚上下雨，白天天晴，今天也不例外，晚上的雨還頗大，所以早上場地有些潮溼，也讓我有點發懶。
不過還是去跑了，簡單的跑了約2.7k吧，因為還有些公事，就趕緊收工洗澡去。
下午先帶學生訓練，下週有校運預賽，之後就自己練習，今天步頻較慢，速度也慢下來，果然加大步頻應對速度有幫助，週一的練習狀況可證明，那就再練練看。

這次的貓空賽，完全沒時間去練上坡，去年雖然有練到，但在跑前幾天感冒，跑量不足。
就看有練上坡影響較大，還是跑前有練影響大。
明天早上應該會練些間歇看看。

1021021好久沒有的速跑12K練習

因為天氣的關係，已經很久沒有進行10k以上的速度練習，除了實際參加比賽之外。
今天天氣真是好，涼爽有微風，是跑步的最佳天氣，跑完12K才需要喝水，可知流汗量沒有那麼大。
第五節代體育課，和學生輕鬆的打了球。
四點半正式到後操場，一開始就把速度跑出來，前兩k跑了8'47''04，每圈接近53秒。
再分別以4'28'', 4'26'',4'29''跑完3k，平均一圈都還在54秒多。第6k起，開始有點弱了，分別以
4'38'',4'38'', 4'43'', 4'45'',4'45'', 再跑5k，均速跌到每圈近57秒，最後兩k以9分29秒完成均速還是57秒。
所以前5k內大約一圈54秒，之後7k一圈57秒。
這樣全程55分12秒完成，雖比不上去年12月創下的52分記錄，但也是近期練習的好成績。
跑完還不到5點半，算是很有效率的練習。

明天要忙選修教案比賽的口試，看看4點半是否可以結束。若能結束，還可以小跑一點。

1021019器官捐贈接力賽+綠世界

這是一場免費的路跑活動，我也忘記是從何處得到訊息，總之九月初就報到名，繳了一千元保證金，限額兩百組，也很快就額滿了。

時間過得很快，一下子就到了比賽日，早上五點十分起床，40分出發，六點就到了，進行了報到之後，時間還早就慢跑到幾百公尺處的空曠廁所，這裡來跑過好幾次，熟門熟路。往回跑回起點時，同事們：蔡杰、錦波、教官（取代錦文出賽）一起出現。

第一棒教官準時七點半出發，我猜至少20分鐘後才可能會到，所以就先跑出去熱身，大約跑了2.5k，18分鐘後回來時，前兩名剛回來，當時就覺得距離不可能有5公里，速度哪可能這麼快，過了幾分鐘，教官慢慢地跑回來，我們做為場邊評論，直說教官沒力了。事後教官才說：最後500公尺的標示位置有誤，大概僅剩300公尺，因為他以為還很遠，就沒衝，並非沒體力。第一棒時間：23分17秒，大約32名。

第二棒錦波老師跑出去後，我又跑出去熱身，這次把速度加快，練一點衝刺，習慣一下快節奏。同樣跑個2.5公里左右，再回來看隊友交棒。第二棒錦波：24分04秒大約20多名。
（可惜，運動筆記沒拍到照片）

第三棒蔡杰速度很快，跑出去後，我僅稍微跑出去一點就回來邊等待邊拉筋，果然蔡杰僅花了20分23秒就回來。這時大約有回到第8名。

由於有充分熱身，我一開始就邁開步伐，全程保持一定配速，一定的呼吸、步幅、步頻，跑出去沒多久應該就超過某隊第4棒，1分30秒就看到500公尺標示，這時就確定整路標示不正確，我雖然速度保持一定，但90秒應該跑不到500公尺。不過心裡面也提醒自己雖然標示有誤，總里程應該不到5公里，但也應該差不多。否則蔡杰不會也花到20分23秒，我估計應該有4.6公里。所以重點是不要在意標示的里程，hold著自己步伐，一路上一直超越，不過大部分是第3棒跑者，但我也知道大約超過了兩三位第4棒跑者，通過折返點時，工作人員對我直喊第6第6，我一開始還不知所謂，不過隨即領悟到，他們告訴我暫居第6，隨後又告知我第5就在前面不遠處，我其實有看到這位對手，但不致於就此衝刺，來路方長，還是保持一定速度，不久果然被我超過，只要保持這個速度對手應該追不上。這樣至少有第5名。

最後數百公尺，開始有點累，不過士氣旺盛，有幾次強烈的呼氣帶有喊聲，終點前最後的衝刺，我超越了一位跑友，應該也是第4棒，但大會並沒廣播我們這組到達，應該是因為我最後衝刺超越，導致沒被看到。我一時也不知道要去哪裡登記，就楞在終點。幸好蔡杰老師當機立斷趕緊去講，確定我們第4名（其實終點前有超越，應該是第3名）。

賽後馬上頒獎，上台照相領了小熊（完跑證明），前5名應該還有T恤，詢問結果，要等到11月22日記者會公開頒獎。

領回保證金，就可回去了，本想順路經過維格餅家買甜點，但此時僅九點四十分，還沒開。

1021018跑6.8k

早上第一節沒課，就只有這個機會跑步。大約8點近半往後操場移動，操場有兩個班級體育課，我就跑最外側跑道熱身，跑了十圈後，開始計時，花了十一分鐘跑完再十圈，又花十一分鐘15秒跑完再十圈，為了測試自己一圈200m實際速度，我再加跑一次內側跑道，以54秒多完成。所以實際所跑路程應該不只31圈6.2k，估計應該有6.8k。
因為第二節還要上課，就趕緊收兵下山。

1021017小跑1.6K

今天本來56節有空堂，不過要幫學生拿衣服，就休息。
第8節下課已經五點，再處理學生事務又過20分鐘，5點半沒有換裝著長褲稍微跑一下。
昨天看了大陸知名路跑網站：跑吧。看到有人說最佳步頻是每分鐘180下，我平常路跑時就有發現，我的步幅較大，步頻較一般人少，今天就來測試看看，果然第一次照著自己的習慣跑，一分鐘大約只有140多下，刻意把步頻加快，可以達到1分鐘180，不過比較喘，步幅應該有縮小，如何在保持一定步幅下增加步頻，要找機會練一練，看有沒效果，若沒效就算了，根據經驗，心肺功能和肌力、體力會更是重點。

1021016操場跑3.6K

第八節帶學生去跑步，首先熱身3圈，之後帶著跑間歇，慢跑50m，衝刺50m形式，先帶男生跑3圈，再帶女生跑2圈。
之後自己跑，進行高心跳的門檻跑，一圈設定在50秒，跑了八圈，花了6分10秒37，平均一圈48秒多，速度還可以，不過也已經是極限，再跑下去應該會降速。
這兩天練這種速度，對膝蓋負擔很大，今天跑完左膝和右小腿會痛，回家冰敷一陣倒是好多了。

1021015跑山10趟

這兩天段考，下午都沒排到監考，不過昨天腳還有點酸，週日半馬賽的下場，為了避免受傷，昨天就整整休息了一天。剛好昨天也很熱，避開也好。
今天早上太陽還很大，十點多小下一場雨之後，開始變天，據說今晚會降到20度。
下午研習完就到後操場，射箭隊在練習，我先和田徑隊跑了9圈操場後（一圈約54秒），就轉戰山坡。剛好可以練練爬坡，貓空賽要雪恥。
今天跑半程山路到後門（約150公尺），再小跑樓梯到跑道入口，最後跑100公尺（中途衝刺)，加上休息時間，這樣一趟配3分鐘，這種配法還蠻輕鬆的，我這次想多跑幾趟，也不求快。不過完成第10趟，在最後100公尺時，左腳膝蓋痛起來，這裡從來沒受過傷，不過為了避免萬一，當機立斷停下腳步，今天就練到這，待會回去要趕緊冰敷。

20131013桃園全國馬拉松，1:41'46''完成，全體50/1057，分組13/233

正式成績公布，我的總排名應該是45（含女生，有兩位女生跑贏我，其中一位85分，總排第2，實在太強了。）

一直以為上週剛跑完鐵人賽，週二又練了一次22k，從週三到週六幾乎都在休息，甚至週六睡了一整天，在這情況下，這次應該會有好表現，沒想到這次成績居然跑不進100分內，比上次無障礙賽還差，所以雖然有領獎，心理卻沒有很舒暢。

分組13名，得到獎品。

和第一名一樣都是毛毯，前幾名的應該心理會不平衡

由於昨晚九點半就開始睡了，早上四點就自動起床，不用鬧鐘，五點就出門，本來想去etc充值，跑了三家便利店都說無法連線。五點五十分到達會場，之前桃園議長杯有來過，所以我知道要停在後面，果然就停在起跑點附近。沒什麼車在此停，害我以為這裡不能停，一直等到六點半才放心。

一開始出發，擠在人群後，慢慢的追人，跑了7k之後，大致已成定局，就是偶而追過一個或是被追過，12k之後開始覺得吃力，14k之後就幾乎無力追人，勉強維持和前方跑友維持距離。倒數4k進入似乎是跑不完的加長路線，因為終點其實就在右方，但為了湊到21k，要往前加跑，在當時已經很累的情況，這種加跑距離總覺得跑不完，也就在這最後4k，陸續被追過，最後的4k，也跑了20分28秒，均速是5分7秒，這種速度也太慢了些。

終點前100公尺，勉強衝刺了起來，順利完成，但覺得真的要多練，後半段也太辛苦了。

剛起跑，氣定神閒（陳世偵攝影，感謝）

接近終點（陳世偵攝影，感謝）

終點前（運動筆記攝影，感謝）

退了晶片，拿了行李後領到成績證明，發現是分組13名，應該有領獎機會，就只好等了，所幸車子就在附近，就去換裝，做冰敷，會場也有提供米苔目，我吃了兩大碗，一堆的橘子和香蕉，肝糖應該真的燒光了。

沒想到一等就等到十點四十多分才領獎，距離跑完已經兩個小時，有些馬拉松選手都已經跑回來。獎品是一個毛毯，當然不領也可惜，雖然獎品不太值錢。

回到家已經是將近十二點，直接買便當回去，下午睡了一個多小時，帶小孩出去，沒想到罐去的青年公園大爆滿，車子根本不能停，大安公園也差不多，台大雖然有車位，但找不到合適地點玩蛇板，今天天氣太好，所有人都出動了。最後還是回到住家附近的國中，免錢免停車，場地也適合，玩到天黑才回去。

今天的不利狀況，也就是可能導致我成績不理想的原因有可能有：

1.前幾天有喝了酒，犯了大戒。

2.早上吃的不夠，跑出去沒多久就覺得肚餓，這或許是後段爆慢的主因。

3.肚子不太舒服，到了會場還上了一次大號，當時才六點沒什麼人，不用排隊，跑完之後又上了一次。

4.今天太陽很大，雖然氣溫比夏天低得多，但還是有29度。部分路段風頗大，這可能是導致成績差的另一個主因。

1021011游泳

周二辛苦跑完22K之後，週三整整休息了一天，一方面也是下雨。
週四放假，太陽很大，天氣好。不過娜妹打完預防針後有點發燒，懶懶得不想動，瞇姐則是要到學校和同學一起佈置某些東西，所以只好我一個人去興隆公園練習蛇板，大概姿勢太難看，一堆人等著要教我，包括肥胖的大叔（自己不知道會不會）和兩位大約是小三的女生，練了一小時候，慢慢的有些心得了，我猜再練個兩小時，應該就差不多會了。
今天因為調課之故，較輕鬆，下午趁著下課的空檔，游了約2k。
我大概知道這次成績差的原因，除了肌力較弱 之外，最重要的應該是姿勢跑掉，今天找到練習的技巧，其實就是以前提醒過自己的手下划多一點、頭低一點，這樣只要划11-12次手便可到對岸，否則要13-14，當然時間上有會差了些。
下次再體驗看看。

1021008心情煩悶，請假出來跑步

今日心情煩悶，中午就請假出來。
一直猶疑要不要跑步，最後還是爲了周日的比賽著想，出發到河堤跑步，所以有報名參賽還是有好處，要是沒比賽，一定就作罷休息了。
由景美端出發，帶著一罐寶礦力慢慢跑至大理高中棒球場，本來是有想跑貓空，但天氣頗熱，為了補給著想，還是走這條最常練習的路線。
前半程約11.1公里，居然跑了67分多，實在有夠慢，後半程有稍微加速，但最後三公里，由於口渴得要死，戰力大幅下滑，也跑了66分多。
記得以往這一段只要跑57分左右吧。
這樣今天的練習量有22.2公里，算是半年多來跑最多的一次，差不多開始要跑長的了，馬拉松季節已經來臨，最快一場在12月初就要比賽了，一個半月多。

20131006宜蘭梅花湖鐵人賽，游泳大退步，自行車持平，跑步大進步（天氣涼爽），二小時44分18秒完賽，分組46名（最差一次）全體實際238名。

難道真的是老了？

這次的鐵人賽雖然練得沒有很勤，成績不可能超越以往，是可以預期的，但為何游泳部分退步這麼多呢？

前一天是我的生日，颱風來襲，本想帶家人去百貨公司買生日禮物，不料人同此心，百貨公司超爆滿，只好變更計畫，把車子停在芝山站旁的家樂福，搭捷運到淡水，到海風餐廳吃海鮮，也算是生日大餐。晚上又到內湖百八漁場吃了海鮮飯，一整天都是海鮮，應該有補充到某些營養吧。
一整天台北都是大雨，令人懷疑起明天比賽是否延期，不過官網晚上公告比賽照常，於是開始打包行李，把自行車放進車裏，這次有特別小心，避免再次發生閃到腰慘劇。
早上四點十分起床，四點半出發，約五點五十分抵達梅花湖，台北雖然大雨，連頭城也是，不過梅花湖還好，或許是因為藏在山區裡，沒有地形雨。
到達時人還是很少，所以上廁所等都算方便。

還是一樣，比賽前照一張

開賽了，因為下雨，這次沒有什麼開幕活動，連致詞也少多了。我們第八梯，8點14分下水，這次我沒有站到第一排，而是第二排，下水後沒多久，遇到第一排下水者，稍微轉換了方向以避開，但在這水域，由於是逆時鐘，右側換氣的我，並無法定位，這樣一換方向之後，我又游偏了，而且好像很偏，我又看到救生員開著救生艇來叫我游回正途。

就這樣第一圈游好，感覺還好阿，手雖然有點酸，不過還算順利吧。第二圈滑起來也還ok，我雖然知道不會快，但跑回轉換區時，才發現，我居然游了41分鐘多，這是有史以來游泳最差記錄，比起去年的36分48秒，足足慢了近5分鐘，我本以為是第一圈游偏所造成，可是第1圈游了20分多，第2圈並未游偏，反而游了21分，後者完全找不到解釋，雖然這一次游泳練習較少，但也不致於這麼差吧，唯一的解釋就是年紀導致衰退了，同時這一次重量訓練做太少，肌力可能不足。

自行車在陣雨中進行，有時有風，加上地面積水，所以雖然比上次慢了2分鐘，但是屬於可接受範圍。

天雨對什麼最有利，答案就是跑步，我在第2圈起開始覺得大腿有些僵硬，呼吸也很難持續維持一吸二吐，不過痛苦感並不強烈，所以第4圈還能維持一定速度，路跑成績也很有進步，比去年快了近3分鐘，除了天氣舒適，是否跑前有吃一個能量膠凍，也有助益？

最後就以第275順序抵達終點。就順序而言是比去年的300多名進步，但就實際成績而言，足足比去年慢了近4分鐘，而且退步主因是因為游泳，賽前不是還練過間歇嗎？怎麼會退步這麼多？真的是老了？

和去年成績的比較

賽後馬上就拿到完賽證明，11點20分開放領車，我跟隔壁戰友聊了一下，他的車子有裝休息手把，據他說這可以降低風阻也減少腰背負擔，可以提昇2-3公里時速，便宜的價格也不貴，我打算之後也買一個，尤其我打算下次要轉戰113公里，要騎90公里，沒有休息把，恐怕撐不住。

1120比預期提早了十分鐘開放領車，為了避免雪山隧道塞車，我趕緊收拾行李，摸彩也不等了，開車回家，還要先去奕順軒買麵包、奶凍等。照慣例，賽後也要照一張，這次前後不明顯，我想是天氣涼爽，元氣沒太傷。

三鐵賽每次的贈品都不錯，上次送了外接電源，這次自行車車燈，也要好幾百塊吧。

說是元氣不太傷，開車回家時在幽暗的雪山隧道還差點睡著，回到家吃飯洗澡完，三點就睡到六點多，十點多又想睡了，一睡就到第二天早上六點半，所以真是耗了不少體力。

本次比賽所獲心得：

1. 準備自行車休息把
2. 準備能量果膠，以便跑步前使用
3. 飲料裏添加保力達
4. 還是要帶丟棄式拖鞋，賽後還沒領車前，沖洗較方便。
5. 承上，車子外放一個塑膠袋，內裝換洗衣物，若下雨，不放衣物，也可放賽後領到退晶片錢和一堆贈品。
6. 要做重量，下次游泳不可再退步了。

底下是之前的經驗：
每次參賽都掉東掉西，現趁記憶深刻，寫下注意事項，下次比賽前當作寶典複習。
必帶之物

1. 蛙鏡
2. 鐵人衣
3. 襪子、跑鞋
4. 束帶（號碼簿）
5. 安全帽
6. 水壺（自行車）
7. 水瓶（放在轉換區）
8. 毛巾（放在轉換區，擦腳）
9. 一千元（晶片押金）
10. 防曬乳

游泳注意事項：划水力道及抬頭捷
轉換注意事項：


今年又得到一些新經驗，補充給明年看：

1. 水壺和水瓶都先放到冰庫，比賽時一定會解凍，還可以有涼意。
2. 信用卡（雖然這次也沒用到）
3. 打氣筒
4. 報紙，放在轉換區鋪底。
5. 早上四點起床，四點二十分多出發，可在一小時（五點半即到會場）
6. 去程可走中山路，時間早無車，較近。

練習科目：
三週前，各單項，游泳至少2K，自行車60K，跑步10K。
另加重量訓練，游泳另加短距離衝刺，自行車另加低檔快轉，跑步另加間歇。
兩週前，兩項組合訓練
一週前三項組合訓練
三天前休息，最多緩跑或重量。

1021004跑4.4K

為著備戰週日三鐵賽，但又怕操太累，今天早上趁著一點空檔，花20多分鐘跑了4.4K。
下午本來還想去游泳，不過游泳池好像很多人，只好作罷。第八節要上課，也不想跑步了，只好去後山散步。

聽到消息，可能有颱風來襲，尤其是週日，這樣比賽有可能延期，又或許要在大雨下進行，反正都經歷過，就看看明天的宣布了。

1021003僅做核心

今天六節課，中午還一堆人來問問題，實在是太忙了。本來有打算五點下課去輕鬆跑一下，結果圖書館沒開，瞇姐在國小等，只好一下課就衝回去。
晚上就簡單的做了幾個回合的核心運動。
明天雖然是比賽前兩天，不過還是輕鬆動一動好了。

1021002跑3K

今天第八節學生拔河比賽，因此無法全時跑步。
比完賽，帶著大家作核心運動，我也跟著做，五點大家走了，我才開始跑步。
不知為何有點厭煩，所以跑了800m2趟，1次400，再跑1.5個山坡衝刺，今天的訓練就停了，加上熱身的跑步，今天只跑了3k左右。
週日的比賽，就看著辦吧，至少沒有感冒、受傷的情事，就是工作忙，訓練量比不上之前。

1021001連續動一動第10天

昨天下了一整天的雨，從早到晚完全沒停過，令我擔心起訓練的進度。
幸好今天中午起就出太陽了，計畫中的練車可以執行。
於是騎了49.45公里，平均速度為23.83，有點慢，這樣算下去，40k要騎96分鐘。
本來有打算要練兩項，不過趕著四點回去幫班上拔河比賽加油，就不跑了。
沒想到今天其實沒比，於是自己又到操場跑，因為要接小孩，最後只跑了2k，腳邁不太開。