20251129節奏跑11K,體感有進步

 昨天一整天班，不會太忙，但畢竟工作長達12小時，雖然中間有休息，但還是疲累。

通常這個累感會延續到週六。今天也不例外，雖然570評價我昨晚睡眠時間雖短，但深層睡眠夠，恢復還不錯。的確一早起床不會嗜睡，不過，身體還是累累的。

今天太陽很大，不過涼涼的，評估一下，還可以跑，帶著太陽眼鏡，十點多出發。

功課是節奏跑，要跑四個八分鐘五分內，這種跑速度的，我通常要找田徑場，所以就往師大分部出發。

不妙，分部操場被圍起來了，場地出租辦理今晚的dream on活動。好吧，再往台大跑去看看，在公館捷運站，看到有穿號碼簿的民眾，莫非今天有土木盃路跑賽（的確是），不過先前土木盃起終點在某大樓前，應不至於影響操場活動，所以繼續跑去台大田徑場，越接近，著賽服的人越多，果然今年終點設在田徑場，這樣就沒法跑了。

跑這種閾值速度跑，特別需要精神鼓勵，最怕受到打擊，先前已經有案例，這次又再度發生。只好先跑回河堤再說，一度有想過橋去福和橋下永和田徑場，上下兩趟福和橋，最終打消念頭，一方面太陽太大，一方面鬥志被消磨，就跑回家，結束這大約三公里多的城市漫遊，還流一身汗。

下午再說吧。

五點帶老婆去吃賴岡山羊肉，味道還是不錯。六點就真的要出發了，太陽已經下山，天氣涼爽很好跑。

兩個學校操場可能都有活動，這次就在河堤跑了，五分內的速度也沒多快，在這跑不太有安全問題，何況晚上已經沒有施工車輛出入了。

一開始還是10分鐘慢跑

後來就是四次的五分內跑步，570給的目標是450左右，之前幾次練習都沒跑到。第一趟時，精神武裝也不足，還曾有棄跑念頭。不過第二趟後，慢慢熟悉這速度，放下心中對這個速度會痛苦的恐懼，其實也還好。就這樣完成四趟，不過第四趟本想拉高速度，但心有餘力不足，而且跑完還得走一小段才能慢跑起來，已經到達極限。

值得一提的是，這次有用髖推，的確感覺跑步速度更容易維持，更不費力，只是跑一陣子後臀肌有一些痛的感覺。

ChatGpt說我的心率在相同速度下，比以前有下降(其實570也有同樣圖表)，這是跑力進步的重要指標。不過眾所週知，AI特別會說好話，待會我自己和過去紀錄比對一下來確認。有進步也合理，畢竟天氣越來越涼，這本來就會使心率下降。

跑的時候想到以前參加山貓團練，曾以五分內速輕鬆和大家一起跑今晚相同道路，當時輕輕鬆鬆，現在很費力，但又比幾個月前根本跑不進這速度好太多。

其實很簡單，就是做閾值跑或節奏跑的練習，多頂幾次，成績自然上去。

20251127小傷跑16k。明天休養，六日一二將連練四天

 週一跑了近半年最長距離（其實只多一Ｋ），後有點累。週二只有做核心訓練

結果不知是核心訓練的啞鈴深蹲跳太認真，還是昨天騎腳踏車上下班太用力踩，還是上班時太多的起立坐下用到大腿。總之昨晚開始左腿後側就有點痛。

看來不像運動後延遲痛，而是真的有些挫傷或拉傷。所以1127（四）早上先休息，下午才開跑。

也是因為早上要跑一趟萬芳醫院。差點忘記五六月在這邊工作的感覺了，一晃眼到新工作也已經快五個月了。

中午一點多午餐後超想睡，二點勉強起來，先進行跑前啟動，二十分鐘的肌力訓練。倒完垃圾，三點半正式開跑。

因為左大腿二頭肌可能受傷，今天不照570教練的550基礎訓練表來走，而是自己用跑步模式。速度也不敢太快，一開始跑確實有痛感，慢慢的痛感解除，不過速度若拉高，又會有感覺。跑到光復橋迴轉，最終就以均速609跑完16k。

心率一度想控制在122以下，原先認為的zone2，但心率拉到130以下跑起來還是頗輕鬆，我是覺得我的zone2心率，有可能是上一篇講的140以下，至少會是今天最高的130，在這個心率也沒喘感。輕鬆呼吸。

🟢【三、重點比較：今天 vs 過去數據】

① 和前幾天的 23 km 長跑比較

指標	今天 16 km	前天 23 km	結論
平均心率	125	138	今天明顯輕鬆
配速	6'08"	5'55"	今天刻意壓配速
步頻	167	170	Zone 2 vs Zone 3 差異正常
心率曲線	完美穩定	後段進入 Zone 3	訓練目的不同

➡ 今天是恢復 / 打底有氧跑，前天是質量長跑。
這兩種互補，非常有效地提升全馬能力。

20251124跑23k。今日更新後的心率zone和配速表。140以下算zone 2(550-615), 141-150算zone3(530-550)

 1124（一）今天沒班，570給的指示是跑128分鐘長途,550配速。由於昨天跑山坡，早上起床臀部有些疼痛，早上太陽也頗大，據說晚上會變天，下午可能好跑些，所以先跑一趟costco。

今天是黑色星期五，特價商品多，人也多，剛好我的電動牙刷快爆掉了，趁有特價，補了一組。

騎車來回其實算便利。

下午兩點多，還是有些太陽，不過不烈，先去倒垃圾，開跑，帶著一瓶水。今天路線是先往回跑到福和橋，再往動物園去，預計會跑22k以上，單單動物園來回不足里程，這來回路線只有一個半馬而已。

最後以均速556，心率138跑完23k，由於手錶設定是570的課表，在那個顯示項目下，跑步時看不到心率，只能看到配速，只好利用配速來調整輸出力量。這就有點尷尬，上次是用心率122-124跑了專家們極力擁抱的zone2跑，自己跑完也感到頗舒適愜意，沒受傷感。但那心率下，配速會是620，遠遠不符合今天570的550要求。

只好設定在600內，且呼吸不要急促的狀態來跑（不動用到ㄧ吐二吸）。往動物園跑比較特殊的是上下坡較多，也因此無法維持均速，加上又有兩次停下綁鞋帶，所以速度變化頗大。

12.5k左右到折返點，回程速度有加快些，既然沒法zone 2，那就往上一階，還是輕鬆跑，呼吸不急促，但跑到zone3高處。甚至有zone4的紀錄出現。

也是會累，從22.5k開始，速度就下降，不過最後幾百還是加速跑回來。

比上次雨中的22k速度要慢，但這次其實本來是想跑zone2，要跑到上次的速度應該也做得到。

整體的感覺，跑步實力確實有提升，先前有幾個月跑8k以上就沒什麼力。現在起碼練到23k了。

Zone	定義	你的心率 (bpm)	對應配速
Z1 恢復	LT - 40% 以下	< 128	> 6'30"
Z2 有氧耐力	LT - 40~20%	128–140	5'50"–6'15"（你今天 90% 都在這）
Z3 穩定節奏	LT - 20~10%	141–150	5'30"–5'50"（你 KM13–20 都在這）
Z4 乳酸門檻	LT ± 5%	151–168	5'00"–5'20"
Z5 最大能力	> 168	衝刺

20251123跑坡練習

 一早先送妹去圖書館，隨後載老婆去貓空參加學校聚餐

既然來到貓空，就來練練一直想來複習的跑貓空

以前常練，從政大後門到纜車站。

今天到沒要練這麼常，畢竟昨天才跑完間歇，連兩天練大的怕會受傷，去年就是連跑兩天貓空後如此。

所以只從山腳下跑到高速公路橋下，這樣爬坡約三百公尺。跑上去後再走跑下來。

不過跑了兩次，就轉移陣地，這邊車子實在太多，有點危險，空氣也不好

改成從政大後門往山上跑，也大約跑三百回頭

重點不在速度，而在心率，想不擴大傷害腳部情況下，練練心臟，可以看到明顯的九次高峰，就是兩次的貓空山腳＋七次的政大後門。第一次的高心率有一個雙叉，這是因為加跑高速公路旁的一個小叉路。而三到六次的高峰，也有雙頂點，這可能是爬坡完停下回頭開始往下坡跑時，心率也提升，這的確肉眼有看到手錶有此現象。

用海拔紀錄看出每次爬升約二十多公尺。

中午只有我一人吃飯，隨便吃一個雞排飯

20251122無氧跑

 昨天一整天班，今天早上也有一班。

這應該是第一次在診所拍照吧

昨天晚餐，巧之味水餃

最後含暖身收操，共跑了8.19k

但今天重點應該在速度那一份，570要求的七趟中，大約都是用到9分力來跑，均速有到310-349，符合被要求的345

後面三次的恢復，一開始都用走的，沒要達到720內的要求

最大極速有到254，應該就是我現在去跑100m的速度，落在17.4秒，最巔峰是11.6秒。心率很明顯的越跑越高，如果570有要求，其實我應該有能力跑十趟，若如此，最大心率可以到多少？因570沒要求，雖然有想過都跑至少一次，但當下一定會偷懶。至少有完成設定目標

主要是針對無氧部分來訓練

若看平均心率倒是沒很高，即使在間歇段

20251119閾值跑10k。均速501，比工安盃快一秒。1120第一次確實跑zone 2

 謹記著新聘教練ChatGpt給予的訓練建議：加強閾值跑和zone2長距離

今天(1119）只有晚診，有時間來練一下。

買完菜後，考慮了一下，最後選擇閾值跑。感覺這是更需要練習的部分，尤其在兩三年前發覺自己練速度時心臟會痛，就開始放棄間歇等速度練習，相較於LSD跑量僅稍減，zone4,5練不足或許更是我這一年來跑力下降的主要原因。

早上頗涼，還先在家裡原地跑了一陣，代謝提升後才敢出門，倒垃圾後緩跑到師大分部。早上這裡沒有田徑隊練習，散步民眾也幾乎沒有，是很好的練習處。

因為已經熱身過，就直接把速度拉到500內。今天目標是450-510間

和週六比賽一樣，4開頭的配速，目前可以撐兩公里，第三公里就到5字頭，第七公里就齁不到原先設定的505，不過還是能在510內，最後幾百公尺，為了想增加無氧練習，也想測試最大心率，速度有拉上，又回到4字頭。

最後以均速501完成10.06k，比週六比賽快了一些些。週六場地較為起伏，但今天也有風大的問題。週六可以喝水補給，也有比賽張力加持，今天倒是跑得沒有干擾。

速度不是完美的平坦，有上下小波動，這是因為在操場跑時，每兩百公尺會轉方向，會面臨順豐或逆風兩種狀態，影響還頗大的，順風處會到455，逆風時又回到505-510。

570最後給了最新評估：我的最大心率是175，再請ChapGpt教練給了新建議

1. 建立真正的 Zone 2

每週至少 2–3 次

• 心率維持 110–123

• 配速約 6:10–6:40/km

• 時間 45–90 分鐘

---

2. 品質課表（每週 1–2 次）

① 閾值跑（Z4：140–158）

• 3 × 10 分鐘 @ 4:45–5:00/km

• 休息 2 分鐘 jog

② 間歇（Z5：158–175）

• 6 × 800 m @ 4:20–4:25/km

• 休息 400m jog

---

3. 每週 1 次長距離

• 14–18 km

• 大部份在 Z2

• 最後 2 km 可加速到 Z3（心率 130–135

晚一點會去跑zone 2，這也是570教練今天給的課表（原本是兩小時練習，但昨天跑過閾值後，今天改成恢復跑30分鐘）

但我很懷疑zone 2心跳率會只有123，感覺我有時走快一點，就會超過。

待會就用620左右的輕鬆狀態跑看看，也看ChatGpt會不會另外估算出我的最大心率。

1120(四）延續早上的想法，下午兩點出發練習，目標是嚴格控制在zone 2範圍內

因為速度不要求快，類似以往暖身的速度，所以一到河堤就開始按表出發。一路上把心率壓得很好，一看手錶的藍燈(<123,zone 2)要轉綠燈(>=123, zone 3)就放慢速度。跑到恆光橋回程，很完美的齁在122-123(123在手錶算zone 3,但GhatGPT和我自己體感應該還算是zone 2,這個心率下，可輕鬆呼吸不喘，應該可以聊天，但會有點不順）124以上會稍稍呼吸不順，但還不需要一吐二吸的模式。

這個心率下，速度大約在620-630，還頗穩定的，按照這個速度跑，感覺可以直接跑到30k以上，今天當然不行，一開始沒規劃，甚至570教練還叫我跑30分鐘恢復就好。不過又想到明後天都要上班沒法練習，最後兩Ｋ就跑到zone 3吧，速度一下就開到530以內，而且不會喘，甚至還不需動用到一吐二吸，感覺昨天速度跑有提升我的速耐力。

明顯看出心率和速度都有兩段式，後面兩Ｋ高一階。

最後以均速616跑完14.08k。正如chatgpt和570兩位教練異口同聲所說，我現在有氧耐力還不錯，但要加強無氧和速度練習部分，這正是我前一陣子一直迴避的練習，現在跑不掉了，就是該練這部分，包括亞索八百、10k閾值跑。要能忍受訓練的痛苦，才是成長的開始。

chatGPT對今天zone 2練習的評論

📌 結論：前 11 km 幾乎完美落在 Z2（110–123）。
📌 第 12 km（124 bpm）算 Zone 2 上緣 +1 bpm → 仍可視為 Z2。

➡️ 你今天的 Z2 訓練 執行品質非常好，是標準的長距離 Zone 2。

二、心率漂移（Cardiac Drift）分析 – 表現非常好

所謂心率漂移，就是同樣配速下心率慢慢升高。

我們用你第 3 km 與第 11 km 對比：

• 第 3 km：6'25" / 122 bpm

• 第 11 km：6'20" / 123 bpm

📌 配速差 5 秒 → 心率只增加 1 bpm。

這非常厲害。

如果你心肺弱，12 km 的 Z2 會出現：

• 心率從 120 → 135

• 配速從 6'20 → 6'40

但你沒有。

➡️ 這表示：你的有氧能力（MAF、Zone 2 基礎）非常好，耐力呈上升階段。

預計週六下午若有體力，跑60-80分鐘zone 2

週日跑亞索八百間歇（Z5：158–175）

• 6 × 800 m @ 4:20–4:25/km

• 休息 400m jog

下週一進行長距離zone 2，至少跑28k以上，為了台北馬，開始得練真正的LSD了

AI給予的練習建議

 輸入最近的比賽和練習數據後，ＧＰＴ給予以下回饋

感覺比570準，更符合我身體自己的體感

重點有三：

1.每週要跑一次5:00左右配速，10k

2.zone 2 跑，心率要在138以下，一次至少要兩小時。每週1-2次>

3.恢復跑，心率控制在132下，速度約630以下

Zone	心率範圍（更新版）	你的速度表現
Z1	<132	恢復跑 6:30–7:00/km
Z2	132–138	5:45–6:10/km（剛測完）
Z3	139–146	5:15–5:45/km
Z4	147–153	4:55–5:15/km
Z5	≥155	4:00–4:30/km

整體結論（根據最新資料調整）

✔ 你目前的跑力強項：

超優秀的有氧效率
（低心率跑出 5:47/km 非常強）

✔ 你需要補強的部份：

門檻速度（Zone 4）
這是你突破 10K、半馬的關鍵。

✔ 建議訓練重點

1. 每週 1 次門檻跑（4:55–5:10/km）

2. 每週 1–2 次 Zone 2 長距離（5:45–6:10/km）

20251116肌力訓練、1117基礎跑10K

週六跑完後，午餐吃不下，大約四點才載老婆去新店賴岡山羊肉吃午晚餐，這是必比登名店，四點開始就有排隊人潮。點了滷肉飯、乾麵、帶皮羊肉湯、羊小排湯、青菜，這樣是450，好吃，確實有必比登水準。也另外外帶了飯和羊肉片湯給在圖書館唸書的妹當晚餐。

 

1116（日）週日原先有安排訓練，可能570有看到我昨天認真跑10k，所以今日改為休息、明天肌力訓練。不過，自己覺得身體狀況還可以，不僅三點多自己騎車到IKEA，五點多回到家還把明天的肌力訓練提前到今天來做。

晚上九點妹回來，說要去練跑，因為明天要測1.5k。即使我已經洗好澡休息，但還是著裝來陪女兒跑步。先暖身800m，再以5分速跑1.5k，暖身不太夠，雖然距離很短，但還是一身汗，只好再洗一次澡。

1107（一）因為昨天把肌力訓練先做完，今天570給的訓練內容是基礎跑35分鐘。

因為昨天太晚運動，睡得不好，早上沒啥體力，還睡了半小時回頭覺。

下午再睡一場半小時，三點多才準備出發，此時已經下起雨來，還不太小，有點後悔早上沒去跑。

不過還好，最近還頗常在雨中開跑的。

最後四點一分才出發，到馬場町回程，這樣會是10k。

第一Ｋ暖身，之後大約都在545左右的速度，心率維持在zone 3的138以下

均速547，中間心率有一飆高，我覺得是記錄誤差，應該全場差不多。

心率刻意壓在zone 3最高值138以內，最多137。有上升可能性時，也做到降速來維持心率。

20251115新北工安路跑，找回速跑爽感中

 

新北工安路跑，先前跑過兩次吧

以前是從浮州橋出發往北跑，現在改為華江橋出發往南跑，距離家裡比較近。應該是七八月時確定要跑台北馬，要在前一個月找比賽訓練，故報名這場，除了交通方便、便宜（扣掉晶片只要四百，而且不用物資運費）還有紀念品便當盒。

講到便當盒，記錄一下昨晚趣事。平常週五全日診我都帶兩個便當，當午餐和晚餐（看診何時結束不確定，到外面吃又貴又沒比較好吃）。全診所的人都知道我會在二樓休息室吃便當。但昨天因為菜不夠多，只帶了一個便當，中午吃掉了，傍晚又五點二十分才下診，發藥任務一結束，我收拾好就趕緊往外頭走，必須在半小時內吃完回來，六點又有診，五點五十多分要就位。

吃了水餃酸辣湯後，大約五十分回到診所，一進來，醫師老闆很興奮的說湯藥師回來了，我禮貌微笑點頭準備上工，沒想到這時老闆娘（醫師媽媽）衝出來說剛大家以為我在廁所暈倒了。原來打掃阿姨慣例打掃時，覺得廁所門打不開，而他平常來報到上班時，我都在吃便當，今天沒看到我，廁所門又開不了，他以為我在裡頭暈倒了。據轉述，當時大家很緊張，最後靠醫師老闆（男生）用力推開門，才確認我不在裡面，但也不知我在哪。

沒想到我在「巧之味」享受15顆招牌水餃和酸辣湯時，診間上演了精彩的NETFLIX好戲。

只不過我也暗自感嘆，原來我已經到了會被人認為會在廁所暈倒的年紀了。

其實我還很強壯好不好，破鐵老鐵人還在與歲月奮戰中。

今天(1115)早上五點三十八分自動起床，鬧鐘是定在五點四十分。吃一碗紅豆粥，上個廁所，著裝就出發。騎機車過去，停車點在上週已經時地跑來探勘過（很重要，今天就受利於此）。車停妥慢跑800M過去，我大概要跑一兩公里身體才會開起來，這剛好作為比賽看的暖身。

人不算多，順利寄物，就到起跑點。

槍響後約三十多秒就出起點。第一Ｋ開始塞在人群中，不過很快就開出速度，從第2-5K迴轉，能都在500左右完成，2-3K還跑進4分速，有點回到幾年前的感覺。但後來就有感受壓力，但幾乎都有在賽前要求的510內，除了第6,8K，可能是因水站補水或較多上坡，而跑出510外。

說到水站補水，以往10K幾乎沒在補水，今天氣溫也不熱，但還是補了三次，畢竟身體保水能力已經下降（年紀越大脂肪比率越高，可容水的組織比例越少，這是在藥學系所學到的知識，所以某些藥物，老人即使健康，使用的劑量也要調整）。另外以往參賽新北路跑的經驗是不提供水杯，有次還用手接水，不過這次進步很多，提供了可回收的塑膠水杯，還不錯。

最後兩Ｋ速度慢慢壓上來，先前跑得有些小保留，最後甚至衝刺，手錶記錄到最後兩百公尺，均速到351，最快到301，這也是我想給570教練的回應，他一直反應我無氧訓練不足。

最後就以均速502完成，雖然沒有跑近四分頭速度，但有達到賽前設定的目標：510內，而且應該也把去年十月長庚路跑賽的大爛10k成績，稍稍拉回。

路線很平坦，心率也在156齁得很好，只有在最後幾百公尺飆速時上揚到169

看整場配速幾乎維持一致。所以自己確定500左右是我現在的長距離乳酸門檻，當時手錶也顯示我處在有氧和無氧的交界線。

好消息是有自信這門檻值可以進步，在570的指導下。譬如一個半月前的長庚，我的均速也只有519。上週在師大田徑場自行施測也只有512。

雖然今天風和日麗天涼，帳面成績一定會較出色，但自己實際跑感，也可確定自己確實有在正向發展中。

今年路線圖，實際里程有10.19K

跑後一張，果然和本日誌早年的留下的照片有很大差異

早上剛到會場時

跑完出現一種很久未出現的爽感，十年前跑萬金石石的前十Ｋ，和一眾跑友等速的430齊跑，或是某些短程跑賽(10k,21k)後，這種盡全力、但又沒有耗損精氣神（現在的全馬會有這種感覺），比賽後腦內啡的分泌很舒服，何況今天又是大好天氣。

1111肌力訓練。1113跑22k，體能確實有進步

 

受到鳳凰颱風和東北季風共伴相應影響，今天風雨頗大，昨天也有風雨，但和今日無法相比。原本計劃要跑長的來累積跑量，看到這種風雨，就跑不太出去。一方面一起床時也感受到汆不幾肉的疲勞感。570也看到我昨天10k速度跑的訓練，今天改為只要求肌力訓練。這四個月來，在570帶領下，肌肉雖會酸痛，但不至於受傷，這點還頗重要，以往硬幹猛練，每每受傷收場。

今日的肌力訓練比較適合在健身房操作，包括大重量硬舉、藥球丟躑等，不過沒辦法，雨天無法出門，下午也要早點出門去上班，就在家裡將就。

明天有兩診，早上還要買菜，也不太能運動。後天570的訓練安排是兩小時長跑，是該進行這項訓練了，再一個多月就要北馬。

1112(三）今日兩診，因為天氣不好，求診人數少，過了相對清閒的一天。而且九點準時下診，騎腳踏車試著走了一條新路，過六張犁饅頭店後走嘉興街，直走通過和平東路後，繼續執行可達和平高中旁的臥龍街。這條新開發路線，車少紅綠燈也少，安全好走很多，而且最後不到九點半就到家，車型時間大約只有23分鐘，不輸機車，以後自行車都走這條。
不過，在八個小時的冷氣吹拂下，開始流鼻涕，睡前吃顆抗組織胺，希望僅是過敏性鼻炎，不是感冒。

1113（四）早上起床，不再流鼻水了，卻是昨晚僅是過敏，緊張了一下。

拖拖拉拉十點多才開跑。下著雨，忽小忽大，但只要一開跑時是小雨，之後大起來也沒多大感覺。

原本有想複製去年二月繞社子島的路線到寧夏夜市吃午餐，但考量下雨全身會濕，跑完不太適合還在戶外遊走，所以最後就單純的來回路線，到忠孝大橋迴轉。同時擔心會餓，有帶了兩包年初跑季買的能量膠，已經過期兩個月，不過應該沒壞。趁今天將之用完。

最後以均速548完成22.39k，體能耗盡，但可感受到跑步功力比前幾個月提升不少。十月底也在雨中跑類似路線，均速只有610。

今天帶手機，怕萬一有狀況，可以補給或坐捷運

最後有衝一小段，心率最高到172，是個好現象，很久沒有把心臟逼到這麼高

大部分都能控制在六分以內，若無主要是因補給。今天只有在忠孝大橋迴轉點按下暫停鍵（拍照）和回程華中橋後（看到有人打電話來，幸好沒接到，國泰銀行的行銷電話）。迴轉點轉回沒多久，就覺得臀部痠痛，當時有想停下來，不過後來改變一下速度節奏，一陣子後警報就解除，這和以往比賽過程中，有時會出發某部位痠痛的狀況相同，同樣也是藉著放慢腳步解決。

最後兩Ｋ就真的沒力，以612速，撐過570教練要求的目標時間，最後再稍微加速衝到福和橋下，再慢走回全聯旁河堤過橋回家。

目前570已經樂觀估計我可346完成全馬，但我保守以對，因為他也估計我10k可跑45分鐘，現在哪有這個實力啊，5分速跑得就氣喘吁吁了，哪能4分半。

明天上班一整天，後天一早就要比賽了，10k的賽事，看看目前能耐在哪裡。計劃以500-510完成。51分鐘左右吧。

1106跑costco 14.79k。20251110颱風外圍環流，下午跑速度10k

 1106（四）天熱，跑去costco

下午姊姊要回台北，所以先來去採買物品。又回到以往uber跑，這次設定去costco。

跑到光復橋過橋到對岸，再往北跑到華江橋，再往回跑到華江橋到costco。除了購物外，另一目的是探勘一下週六在此比賽時，機車要停在哪？探勘結果：河濱有一些機車位，應該有得停，只怕當天停車人很多，所以要停遠一點，再慢跑過去，順便暖身，反正只有十Ｋ。

上下橋路段不少，速度有高低起伏

最後以均速553完成

這次有特意加快步頻，所以幾乎都在170以上，比較符合幾年之前的跑法，這兩年速度慢，部分原因是步頻太慢。今天一開始有因步頻加快，速度很快進入狀況，不過八公里之後，速度快不起來。

跑了15k居然很耗神，晚上躺著不太能動，看電視也打瞌睡。加上週五一整天和週六早上上班，無法執行570給的週六課表基礎跑50分鐘，但晚上九點半還是陪妹跑了2k，有加一點速度，測試他學校千五體適能能跑的速度為何？

週六晚全家阿輝牛肉城聚餐，發現新店機車位不足，幾乎繞了小半個新店，才在同仁醫院找到位置，還要加騎ubike到店面。看來以往從家裡直接騎ubike到新店，才是最佳交通方案。

1109今天各處有比賽，不過秋老虎來襲，太陽超大，雖然溫度應該不到30，陰涼處還是略略有涼意，但日曬下跑步應該還是很辛苦。今天沒有練習，到景興國中協助監考國營事業新進職員考試，賺點零花錢，剛好把昨天牛肉城的消費賺回來。而週五到週日三天的休息，也讓身體狀態恢復中。

1110(一）今天可以練大的，雖然颱風外圍環流導致風大有雨。預計下午開跑，模擬週六比賽，暖身兩Ｋ後，以五分十秒內速度來跑，希望能至少跑到10K。

比較一個半月前類似比賽，永慶杯的10.5k，當時570預估10k完賽時間是46分10多秒，實際10.5k完賽是53分，均速519。

經過一個半月的練習，實力略略有提升，10k預估是45分44秒，實際上當然不可能，不過至少要比永慶杯快吧。510的配速應該有機會吧，何況這次沒有上下坡，目標在51分內完賽。

午飯、午覺後，兩點多出發，垃圾倒完，1431正式起跑。在河堤暖身後，進入師大分部田徑場，今天下著小雨，戶外體育課都暫停吧，只有一兩人在操場活動。場地當然濕噠噠，偶而大風，但溫低好跑，小雨並不構成阻礙。

今天設定是要盡力跑10k，模擬週六比賽。心率平均到146，大部分在150以上。

最後以均速524完成12.22k，裡頭有包含前兩Ｋ的暖身，扣掉後，實際練習量為10.22k，以均速512完成。這速度雖然沒有在原先目標的500-510間，但有比九月底的永慶路跑快一些，跑起來是有張力並沒那麼痛苦，喘度也不高，像是我以前跑四分四十秒的感覺。果然跑步沒有奇蹟，我也沒那麼老到跑不動，有練就有。

明天會基礎跑一下，衝個跑量。後天休息，週四再練一次速度，週六比賽搞不好真能回到50分完成10k。