20251028相隔五個月的20k長跑

 今天全日休，一早就下著大雨，570教練顯示我最近體能不佳，狀態緊繃，首要之前在恢復，只安排的一小時的肌力訓練。

570安排的肌力訓練不算少，身體塑形的效果也頗不錯，但總懷疑對跑步的助益有多少，尤其是有時還會造成肌肉酸痛，使隔天的跑步練不起來。

所以很早就決定今天務必跑個LSD，事實上在十月初就有這種想法，分別是因感冒、看診、天氣太熱而延後，今天雖然大雨，但跑者不怕雨，是可以跑看看。

就設定2小時，均速六分初就好，不勉強，重點在於完成距離。

因為雨太大，一開始還拿著雨傘跑，不過大約跑到古亭公園吧（忘了），身體事實上也濕得差不多了，乾脆雨傘拿掉。

以下幾張照片是回程最後在福和橋下，模擬帶傘跑步的自拍

速度保持得很好，就是六分初，這個速度對我現在而言，是zone 3跑，以這個速度，有充分補給下，輕鬆跑完全馬應沒問題。

倒完垃圾後，由水門出發，最後以均速610完成20.49km

雨中也不能跑太快，地上常有積水和水流，約10.5K在萬華附近的河堤迴轉。以前常常跑到這邊

回程開始吃力，開始感到口渴（後來在光復橋下飲水機補水）。更後面甚至覺得頭暈，這應該是低血糖所致，年紀漸長，身體儲存肝糖能力也降低，後來在馬場町的販賣機買杯果汁，這時雨很大，手機的觸控介面一直受到雨水甚至濕手的影響，在這邊搞了好幾分鐘。喝了果汁後，果然頭暈狀況解除。最後在福和橋下自拍也弄了好幾分鐘。所以均速610即使有點灌水，中間有三處有停錶辦事。不過最後一Ｋ，有拉到五分速，感覺跑步實力有回升。

全程的心率幾乎都在140內，除了最後3k多。

還是一樣出現心律一開始直往上跑，只是今天速度不快，只衝到13X多，又回到12X重新往上跑。後面的三個向下箭頭，分別就是光復橋喝水、馬場町買飲料、福和橋自拍。倒數第二條特別低，因為停留時間最久。

上次跑超過20k的長距離，是在是五月底的世壯運，當時是比賽，均速在52X。過了五個月的今天能全程均速跑完，算還滿意。明天休息一天，週四去萬芳醫院後，下午應該會再來一個長距離。

1026速跑6.5k，緩跑3.7k。心率偵測到初期170，查詢GPT得到解惑

 使用570已經兩個多月，感覺沒太大進步，是有跑得比較勤，起因在570教練給予的課表輕鬆而會有較高意願去跑，但速度並沒有太大進步，且感覺時好時壞。

1026（日）今天天氣超級好，沒下雨，天陰風不大，氣溫24度，可算是90分適合跑步的好天氣。

就昨天就想今天應該怎麼跑，後來決定不使用570的配速表，用自己最近觀察到的能跑得最快速，510左右來跑，至少要在530內。

現去倒垃圾兼熱身，一點四十四分起跑。

路線就是直跑到華中橋，最終以515均速完跑6.5k，跑得很喘，這是能跑下去的最高速，上次的長庚杯也差不多這個速。真的要跑，應該再撐個幾公里到10Ｋ是沒問題。

最高速有到428，四分多的速度出現在20分鐘和終點處，後者是因心中想著要頂上去，速度才爆出。

除了第5k外，其他的均速都能在520以內。

一開始心率就直逼170，而後突然回到140。兩者速度應該差不多，不知是否是手錶偵測器的問題，還是ˋ心臟本身有狀況，事實上在那時候（大約在寶藏巖附近），確實有感受到心臟異樣，隨後就消失。

把數據丟給GPT，並下問題查詢後，得到應是心率偵測不穩定的結論

ChatGPT 說：

太好了，你的這兩張圖（Garmin資料＋心率曲線）非常有代表性，我幫你解析一下：

---

🩺 數據重點：

• 總距離：6.5 km

• 平均配速：5’15/km（穩定中速跑）

• 平均心率：151 bpm

• 最大心率：168 bpm

• 心率曲線：

  • 一開始約 0:00 → 2:00 之間急速上升到 170 附近；

  • 接著迅速下降到約 140 左右並維持穩定；

  • 後面整段都非常平順（145–160 之間）。

---

✅ 解析：

這是典型的光學感測誤差開場曲線，特徵非常明顯：

1. 起跑不到2分鐘就飆高，
   → 此時身體尚未完全進入穩態、手腕血流還沒穩定，Garmin光學感測器容易「亂抓」血流節奏。

2. 之後立刻下降並穩定，
   → 若是心律異常（如房顫、室早），不會這麼快恢復，也不會接下來30分鐘都平順。

3. 整體心率區間與配速匹配良好：

   • 你以 5’15/km 跑 6.5 公里、心率平均 151，非常合理。

   • 心率逐漸上升至 160 左右（隨著體溫與疲勞上升），完全是正常的耐力跑曲線。

---

🧠 結論：

🔹 那個「突然飆到170幾再掉下來」幾乎可以確定是 Garmin 手腕光學感測器誤判，
並非心律異常。
你的真實心率應該是從 100→130→140 穩定上升，而不是突然爆高。

---

💡 建議小技巧：

1. 開跑前2分鐘先慢走或原地慢跑，等心率顯示穩定後再按開始。

2. 手錶佩戴位置在腕骨上方約一指寬，略緊。

3. 若你常做心率訓練（例如Zone 2、間歇跑），建議考慮加配HRM心率帶，準確度幾乎100%。

到華中橋後，喘口氣，以七分速慢跑到南門市場購物，速度很慢，純恢復用。

當晚Garmin認為已經訓練過度，要我週一1027休息一天。

1027（一）晚上有診，昨晚看到只是說要休息一天，昨天其實頗類，但十一點入睡後，今早精神還不錯。既然說要休息，那就做點伸展和交叉運動吧。倒完垃圾後去拉單槓，順便腰部伸展一下，最近腰緊繃的狀況又出現。

單槓依序做了8+3+1+6中間那兩次用反手操作，但分別在手肘和手腕感到疼痛，所以只做3+1下。

也試著用公園的展背器，拉拉後兄，有可能可以降低工作帶來的駝背感。

剛剛神來一想，看了手錶，570又突然給出了訓練指令，28分鐘的恢復跑，好吧，來去跑一下，應該可以。

即知即行，1135開跑，一樣是先去回收後出發。

遵守教練的指示，全程以六分出頭來跑，其實是有餘力跑快些，但今日就是以恢復為目的，重點在明天有一整天，把體能留到明天跑長距離。ＲＱ顯示今天跑力暴跌至45.7，或許是反映了昨天跑太累所造成。

心率維持在130以下。

1023超級無力，1025光復節：身體略略光復

 1023(四）一整天雖下雨，但雨漸漸小些。早上先做核心訓練，接著到萬芳做排定的泌尿科檢查，等下午再出發跑步。

檢查結果不意外的是BPH，這個不用儀器其實也可以判定，只是也發現尿中有潛血，所以下週還要再跑一趟。

一個午覺起來，感覺身體超無力，但今天屬於跑長程的訓練日，實在應該跑起來。

四點23分，勉強跑起來，事實上一開始是用570的基礎跑訓練模式，但一直達不到最低速，持續的被手錶鳴笛警告，受不了，只好關掉這訓練，以自己的配速來跑，有跑總比被罵到不想跑好得多，結果就是均速在七分多，且越跑越慢，但總算撐完6.65k。ＲＱ居然打出50.3即時跑力的分數，到底是怎麼算出來？不過今天心率幾乎都在120以下，標準的zone2。

精神疲乏，邁不開步伐，也是因為身體全身酸痛，這可能來自早上的核心訓練，只是以往練個兩三項很輕而易舉，現在恢復頗慢。

最後冒雨跑到師大夜市，買了些滷味當晚餐，回程也跑不了，就近搭捷運回去。

1024是光復節補假，但診所一樣要上班，不過不需上晚班，而且今天人比較少，下午幾乎準時下班。直接騎車到新店找媽妹一起吃飯，阿輝牛肉城的牛肉鍋很讚。

1025（六）全國放假，圖書館沒開，妹在家睡到飽，司機如我也得以睡到九點，只是生物時鐘影響，最後的兩個小時，幾乎都是在做夢，睡不安穩。

下午兩點多出發，已沒下雨、但沒太陽、天氣涼爽，非常適合跑一跑。

570給的是閾值訓練

十分鐘暖身後，連跑三趟1200Ｍ，最後再跑十分鐘收斂

終點在三趟的閾值跑，這很明顯可以看出現在跑力，十年前是用435的速度可以跑12k，比賽時21k，五年前也有差不多速度，現在440速度跑得很喘，只能撐1200M。要知道兩三年前還可以用415速度跑5000M最強市民，這兩年真的退化很多。

退步的原因，除了肉體因素外，精神因素也有，不太敢也沒意志頂下去，今天的第三趟有刻意頂一下，果然心率有到170。要進步其實要犯點險，速度跑的時候，就該讓心率頂一下。之所以不敢，也是因為前兩年開始出現跑太快，心臟會有不適狀況。今天有邊跑邊審視，在心臟ＯＫ下，能頂就頂。

也因此有十分多鐘的心率超過160。

本圖很明顯看出心率與能力。每趟閾值跑，心率逐漸往上。第三趟閾值跑時，有一度慢下來，當時就是有想讓自己往上頂一下，所以有出現兩個波峰。當時衝完真的跑不動，所以目前能衝的的心率就是170。

1022雨中小跑7.5k。飲食、睡眠、運動：健康後天三要素

 昨天沒跑，一方面是下大雨，一方面是感到體弱，待會再來討論

1022（三）一早被鬧鐘叫起床，雖然昨天不到十二點睡，中間也只起來兩次，醒來時還有點嗜睡。

不過弄早餐時，慢慢已經甦醒，用過早餐後，更是有了躍躍欲試想跑步的心情。

雖然中午就要去上班了，而且雨勢不停，但還是出發去跑一下，也算是彌補昨天沒跑的功課。

雨不小，第一次帶著雨傘出去跑。

但到了河堤，已經變成微微小雨，收起傘來，冒著小雨跑。這其實會算是很舒適的跑步天氣。

時間不多，就完成昨天570要求的42分鐘基礎跑。

沒有刻意要求速度，就是動一動，這種要求下，最近的速度都會是在550左右。心率也在zone 3的140以內。

最後完成7.5k，均速553，這就是標準的輕鬆跑

今天很有動力跑起來，和昨天絕然不同，最大的差別是前一晚的睡眠品質。昨晚睡得前晚好太多，前天大概是上晚班還喝咖啡，導致前晚一整晚起床尿尿四次左右，又剛好有蚊子干擾，導致昨天起床時身體能量指數只有33，難怪一整天精神不濟，不想運動，早上還去補眠。

昨晚雖沒有年輕時的一覺到天明，但至少只起床兩次，Garmin的偵測也說我睡得還不錯，除了時間稍不足外，所以今早起床時能量指數到達79（右圖的60是在跑步過後的紀錄），體感也真的較佳，。

同樣的飲食也一樣，十多年前時體能好運動量大代謝率高，吃多喝多。現在不同，身體自然地吃不了太油太炸的食物，慢慢由紅肉轉向海鮮類，以前沒吃到肉類會吃不飽，現在雖然對肉類還是有需求，但開始喜歡海鮮魚類了。

總結：扣除先天基因不談，後天影響健康的三大要素：運動、飲食、睡眠

年紀越大後者越重要，

年輕時睡少一點無所謂，或是彈性大，一天沒睡好沒關係，過幾天睡長一點來補就好。

現在不行，每天都要睡好，當天才有精神。

飲食年輕時吃多喝多越好，現在要改為精緻化，而且很自然的酒精越喝越少。目前真的往這方向在走。

運動則是年輕就要打底，二十多歲時其實我的血壓就出現過140，這是家族性高血壓，加上當時喝酒頗多，每天一杯100ml威士忌，當時也是有打籃球、游泳，血壓沒有高上去。三十多歲開始進行耐力運動，慢跑、游泳、單車等等，尤其跑步，大幅度地壓低我的血壓，基本上都能壓在140以下。相對其他有相同基因的弟妹，我的血壓控制還可以，更不提血脂和血糖了。

為了持續和歲月奮戰，除了維持運動外，之後要更重視睡眠和飲食。

1020跑11k, 1021肌力訓練。已報名六小時超馬，本賽季至少完成98馬。元旦馬、萬金石馬還在考慮

 1019的衝刺練習，賽後忘了伸展，導致這次成為多次衝刺練習以來，次日臀部超酸的第一次。之前也是會酸，但一則沒來這麼快二則沒這麼酸

1020（一）今天要跑一小時，雖然晚上有班且下著雨，但還是一點多跑出去，不然跑力要下降了。

前天還是感謝說天氣快變涼了，終於沒太陽了，但沒想到大雨取而代之，早上本來就要開跑，但雨超大，一出去馬上全濕那種，幸好中午後雨稍小些。

只有一小時，大概十公里多，就選中正橋和景美橋來回路線，這是國手之道著名的十公里。兩趟加一點就是一個半馬。最後以均速540完成，全程在小雨中完成，部分地面超濕滑，有降速些。

看了前兩年紀錄，之前輕鬆跑大約是520-540，現在是540-550，今天的速度也落在這邊，說輕鬆跑，也不輕鬆喔，也是一吐二吸氣的節奏。

真的覺得之後這段練習，要跑到525內，讓心率在150以上，看能撐多遠。

1021（二）

今天霉斑，本來是訓練的好時間。但還是全日大雨，而且昨晚睡得很糟，一直起來尿尿不提，三點到六點一般可以擺脫尿感，睡個兩週期，但天氣一良，蚊子就出來，中斷了我這難得連續三小時睡眠。所以早上很沒精神。還睡了回籠覺，就跟傳聞中一班老頭沒兩樣。

本來想等下午雨小來跑，但雨量充沛。最後在接近六點時放棄今天的跑步，也好，今天其實還在週日衝刺練習後的痠痛中。

看看明早有無機會，無論天氣和身體狀況，雖然明天有兩診。

不過還是有進行肌力訓練一小時，至少有動一動。

20251019衝刺練習。本賽季跑馬規劃：完成百馬？

 受限於太陽太大，無法認真練習的日子終於要結束了

週五上一整天12小時多的班

順便請護理師幫忙打流感疫苗，前幾年是要等區公所或衛生所辦理的五十歲以上公費施打。現在是醫護人員的公費名額。

週六一早送妹去英聽考試、又去岳家走走、傍晚再赴高中好友仁暉家聚會，也沒時間運動。晚上喝了約2公升啤酒，有點醉，這兩年不僅體力衰退，酒量也大減。

前往圓山的路上，56歲的老臉

週日一早下起大雨，據報天氣終於要降溫了，秋老虎即將遠離，終於進入可以認真練習的跑季。

下午四點多，趁著雨停，出發到師大分部，今天的訓練計劃是衝刺，一共六趟各15秒。

加上暖身，總共跑了6K

一開始暖身速度就沒辦法快，體力指數被扣了三分，幾天沒跑步加上昨天第一趟身體還沒鬆開，只有336的速度，也就是跑百米要21.6秒，第二趟起速度就算還可以，只是和八天起相比慢了不少，當時是衝十秒，均速大部分在235以下。

六次的衝刺，速度最高是有219

一連五天沒跑步，跑力確實有下降，今天一開始的慢跑，速度好幾次沒達標，體力指數被扣三分，體能退步的意思。之後，天氣涼了，跑量和速度要提升些。

本年度確定賽事安排

95馬:台北馬

96馬:渣打馬

97馬:東京馬

另外：

元旦馬很想參加，只是在週四，而我週三有兩診班、週五要上三診班，怕到時身體受不了。當然如果以練習LSD角度，應該是還可以。

六小時超馬：去年也有去比，作為LSD練習，效果不錯，後來的國道馬和萬金石馬都跑出滿意成績。

萬金石馬在去年努力打拼跑進四小時內，贏得免抽籤名額，這次應該要報名，雖然現在的體能，對於最後九公里包含麥當勞坡，感到恐懼。不過可能會做為最後一次萬金石的紀念賽，因為跑完這場，我就可能集滿百馬，之後應該就會退出競速全馬的場子，以後參賽將以半馬為主，畢竟全馬跑速度對逐漸老化的我是很大的負擔。全馬還是會跑，但將以歡樂馬、觀光馬為主，也就是未來的出國旅遊兼出賽。

因此可能賽事序會是

95馬:台北馬(1141221)

96馬:元旦馬(1150101)

97馬:渣打馬(1150111)

98馬:六小時超馬(1150208)

99馬:東京馬(1150301)

1百馬:萬金石(1150315)

20251016游泳

 1015（三）下午和晚上都有工作，且已經連跑幾天，今天就休息。只有單車去市場和診所來回。

晚上倒是比預期的早了半小時下班，大家都額首相慶。

1016（四）

照理休息了一天，且有一整天休假，應該是要跑點長的。一度也有想跑到貓空，去年此時也有練過。不過不知是昨晚太晚睡，早上起床狀態不佳，懶懶累累的。但還是有進行跑前啟動，穿著慢跑褲來動，當時確實有想做完預備就開跑。

近十點做完，這時太陽很大，跑步念頭降低，河堤遮蔭處長度也不足，這時很想游泳，有兩週沒游了，自從9/30晚景美泳池關門後。就出發往大安去

三百公尺蛙式後，也不太想游長的，總之就是今天累累的。到快速水道，200,300,500Ｍ各一，速度反而是500m那次最快，均速212,大概是身體動開了吧。

慘事來了，想測試一下蝶式可以搞50Ｍ嗎？但一游就不對勁，划了半天感覺距離沒拉近，手部肌力不足，腰部柔軟也不夠，最後還是三十多Ｍ就沒氣了，警訊是其實身體還是動得了，但呼吸很不順，肺活量不足。下週再練練。

再一次仰式，速度也不夠，單程81秒，其實是沒資格在快速水道游的。

不過後來的一趟衝刺捷式，打水有力，感覺不錯，居然游出了44秒8，還不錯的速度，但再一次就不行了，打水很卡，56秒，足足比剛才慢了12秒。

四次的心跳高峰，應該是分別出在蝶式、仰式和兩次的自由式衝刺。所以無氧訓練也出現效果

午飯後，還是沒對跑步有放棄念頭，想睡個覺再出發，只是最後還是懶懶的，最終沒上場。

明天要上一整天班，就等週末假期來跑長的了。

20251014跑10K

國民廉價碳板鞋到貨了，試穿看看

 

昨天晚班以單車通勤，來回共10K多，速度不快，只能說是恢復，沒有太大有氧訓練效果。

不過回程時總計只花了22分鐘，不用等車外，速度比公車捷運快得多，以後天涼後，基本上都會以此方式上下班，除非下雨。

最近晚班都會拖到十點多，雖是有加班費，但每天搞下去頗累，五天裡我就有三個晚班，對我還好，櫃檯人員天天上班比較累。

1014（二）

昨晚進一點才睡，當時懷疑今天能跑步嗎。今天早上，送媽妹上班上學後，摸一摸，感覺ＯＫ，倒完垃圾就上跑了。早上出發前看手機，當時顯示要跑62分鐘＋肌力訓練。心中也做好準備，結果出發前手錶一按，改成36分鐘，也不用肌力訓練。看到課表變輕鬆，反而更有動力跑。我想真人教練也應該善用此招，偶而先宣布困難課表，讓學員擔心一晚後，實際操練時降階，學員會更順利完成實際課表。如果反過來，那就怨聲載道了。

不過，應我已經做好心裡準備，所以還是決定跑10k。而且謹記昨天教訓，今天不敢跑出河堤遮蔭處，就在福和橋下和河濱高架橋下來回跑，一圈會是3.4Ｋ，跑三趟就可達標。

昨天提過，因為旁邊施工，不斷有貨車在河堤行駛，雖然他們速度很慢，沒有安全問題，但是會掀起灰塵。我完成一趟來回後，就在高架橋下和萬隆水門前來回跑了三次，就是剛好有貨車在前，為了避免呼吸髒空氣，避開在同向車後跑，只好掉頭。

天氣還有有點熱，心率算偏高吧。最後以均速550完成10.33k。

這兩雙鞋都是特步360，最近在馬場看過很多人穿，主要是廉價吧，一雙才一千五百台幣，掏寶網訂購的。比起名牌的碳板鞋，最少五六千起跳，算是敢入手價格。這十多年，每每在生日（本月）去新光（剛好周年慶）採購跑鞋（主要是mizuno），每雙都是兩三千以上，最瘋的年代，一次就買了三雙。而且十年前都是買薄底款，也是以前為了輕量化的主流款式，當時有兩三年看過mizuno推出的馬拉松鞋，一雙要將近五千元，超薄超輕。隨著材質進步，現在厚底也很輕，又有助彈和減少腳步衝擊的好處，薄底鞋現在已經退流行，不再出現在架上。而大陸品牌跑鞋的崛起，既廉價品質也不錯，也使得我從今年起也不再去新光百貨mizuno攤位辦貨了。

人體太陽洩電裝置，跑步策略錯誤，本來應該是輕輕鬆鬆游刃有餘，最後是匆匆忙忙連滾帶爬，未完成今日課表。晚上騎單車上班來補運動時數

太陽太大，這幾天的假期幾乎都是這樣躺在床上

 1013（一）今天是晚班，白天有足夠時間可以動一動，570安排了92分鐘的基礎跑，這在以往也算是我常跑的項目，常常就是往一個方向跑45分鐘折返，這樣就可以達到目標。今天的速度要求是545左右，也不算太快，有信心完成。

早上送媽妹出門，整理一下就想出發，但又拖拖拉拉弄到832才正式開跑起來，今天如同最近，白天太陽超級大，溫度可達35-36度，有夠溫室效應的秋天，只是不太潮濕，這點至少比七八月好，而且只要太陽一下山，溫度便可到30度以下。晚上會比較好跑，但今天晚班，不得不一早來跑。

由於大概會跑15k以上，當時心想若在全程有遮陰的河堤跑，可能會無聊，加上一早就有不少工程車出入，空氣很糟，於是就往木柵方向前進，預計跑到寶橋後回轉，這樣回到起點是10K，再到寶藏巖來回一趟，就可湊足里程。

這個計劃其實頗理想，只是忽略到今天的大太陽，即使是一大早。在3-5K往寶橋路上有一大段沒有遮陰，一開始還認為可以撐過去，沒想到跑爆，過橋後，先到寶橋工業區買水補給，之後回程速度就進不了六分速，一路龜爬回來。

第一Ｋ暖身，2-4k還可以，第4K起力不從心，後面根本七分速，比跑爆的馬拉松最後10Ｋ還慘

可以從心率看出，前段心率節節升高，即使速度只有550，心跳可以154。上面速度出現最高值341，是誤差，補給完由寶橋下來開始起跑時，有注意到當時手錶紀錄速度為341，但實則那時速度應該只有6分速。

本來應該是輕輕鬆鬆游刃有餘，最後卻是匆匆忙忙連滾帶爬，評估有以下原因

1:策略錯誤，不該去硬碰太陽，畢竟人體不是太陽能發電機，跑者更是太陽能洩電機，只要太陽一照就見光死，心率馬上上升、速度齁不住。應該還是乖乖地在住家旁河堤陰涼處來跑就好，來回也近四公里，四趟多就可達標。

2:其實身體尚未完全復原，前天衝刺，昨天的肌力訓練有不少深蹲項目，使得今天腿部仍處在痠痛狀態下，靜止時略酸，一跑動，尤其步輻想增大時，會很明顯的痠痛感。這樣就限制了運動能力。

3:補給則不是問題，今天才五Ｋ就有補到500ＣＣ的運動飲料，不能再如同前幾次一樣歸咎之。

現在十一點鐘，太陽超級大，下午應該也差不多。傍晚五點初要出發上班，屆時太陽會落，計劃要試騎小折上班，補今天未完成的運動量。