1070330跑師大，3.6K後膝蓋痛，停跑

週四去台中開會，趕高鐵跑了一段路，有點衝刺，算是有運動，當晚就沒動了
週五就一定要跑了，兩周後有比賽，目標上台。
八點先暖身跑到師大分部2K後，以大約4分30的速度跑，狀況不佳，很快就心跳急速，稍降速，希望至少撐到10K，不過3.2K膝蓋突然痛了起來，變換幾次跑姿都沒用，為免出現傷勢，就停下來。
留得青山在，明後天再來跑，維骨力多吃些。

1070328週三，全家游泳日

週三是全家游泳日，除了泳隊的姐姐之外，近五點媽接妹來校，利用免費的泳池開放時間。
今日沒有游太多捷式，1.2k吧，另多游了仰式100m，混合四式100＊2m，打水約200m。
明日得去師大分部跑一次至少12k的速跑。

1070327後山山坡15趟

早上第一節監考，趁空在教室外，伏地挺身60下。
一整天都在忙撰寫計畫
下午四點半，想讓眼睛休息一下，身體舒展一下，就跑出去。
天氣很好。涼爽無太陽，因為是段考結束當天，操場上都是打球放鬆的學生，包括射箭隊也在集訓。
時間也不太夠，就來跑山坡，沒有刻意追速度，測時間，順順地跑，讓心臟在接近山坡頂點時跳到最高。
因為壓力不大，所以跑完15趟收工，其實還可以多跑，只是時間不夠，要接小孩放學。

1070326游泳

工作有些忙，要趕著在這週完成一個重要的計畫，但目前完成度不到10%，壓力有點大，但撰寫計畫這件事，實在很難在辦公室完成，太多打擾了，這週要想法子請教到安靜地方撰寫。

因為幾乎一整天都在電腦前辦公，搞得身心俱疲，下午四點半就跑去游泳，由於今天段考，學生沒半人，等於我一人獨享整個泳池，加上救生員沒拉線，所以今天乾脆繞圈圈游。

含兩百公尺的蛙式，游了一小時，捷式應該也有到兩千以上。

1070324輕鬆跑，0325亞索六趟

這一周除了週三游泳，其餘都在休息中，一方面也是因為有小感冒，而感冒的起因應是長跑完免疫力下降所致。

週五晚上就覺得感冒已經復原，週六天氣好，一早就去河堤跑步，此時已經是九點多，河堤有路跑賽，而且剛開跑沒多久，路面擁擠，太陽很大，我就在高架橋陰影處跑跑，遇到退休同事蔡杰，就跟他跑了一小段，直到要跑到曝曬太陽區，才分開我回頭跑，這樣來回跑了幾次，累積應該有5K吧，也拉了20下單槓。

週日送妹去學校練琴，去菜市場買菜，回家煮滷肉汁後，約10點多跑出去，今天目的是師大分部，預計跑12K，不過到了現場熱身兩K完，覺得時間不足，待會還要去接妹，且很久沒跑間歇，也想練一練，就設定3分10秒800M(47.5秒200M)，跑六趟，基本上都能跑進，平均是3分6秒多，結束練習。

1070321游泳

賽後腿部疲勞，連休息了兩天，沒做任何運動。
週三下午就照本學期的規律，去游泳池練練不同肌群，維持上半身的靈活度和肌力
大約游了2K吧，已經五點20分，趕緊上池著裝，準備赴師大開會。
預計周五或周六恢復練跑，下場比賽是21K，
因此下周起的訓練科目是速度、再下周起速耐力。
每周三在台北田徑場有免費的5K賽，找一次去跑跑看。

1070318萬金石馬拉松，歷年來最熱一次，歷年來最差成績。3:59:32驚險保四完賽。

這場賽事賽前便混沌不明，一方面自己上週跑國道馬，相當於有練過長距離，但又擔心疲勞尚未恢復。一方面天氣預報說是會熱，但20多度應該也還好。這種正反兩面，使得我賽前不敢有太明確的預期，但或許可達波馬(設定4:50左右)。

一直到賽前一天，腿部還很疲勞，國道馬有盡力跑，使得賽後不易恢復，加上周四又去跑了山坡12圈，現在想想，這真是不必要的練習，因為還不容易週四趨緩的腿痠，跑完之後又酸起來了。

因此賽前一天，不斷在做拉筋和躺在按摩椅上。去板橋拿物資時，也早早回家，不敢站太久。

仿國際大賽事，有把所有參賽者姓名印出於大海報

有光榮之感

這次最大特色是有許多專屬比賽的紀念品，例如這個野柳女王頭號碼夾。

晚上十一點入眠，三點被鬧鐘吵醒，3點25分開車出發，4點10分到達，原本可以更早個5分鐘到平常停車的地點，不過弄錯一個彎，太早左轉，這個彎每年都遇過，這次第一次轉錯而進去，幸好還可以停在往會場的叉路口(叉路是進不了，有管制)。

時間還早，就在車上休息吃早餐，準備了肉鬆白飯+葡萄乾，另外一個燕麥棒，其實比賽都有補給，簡單吃就可以。習慣吃的維他命也有預備。

四點五十分著裝完畢，雖然有點早，看大家都往下走，我也跟著下去，其實可以不用這麼早。五點多寄物，今天不冷，即使穿著跑步背心而已，也不冷。

上完廁所，走走看看，去年沒抽中參賽，不知狀況，但和前年比，這次進步很多，場地的規劃，動線比較明確，寄物區都有遮蔽，地板重鋪柏油而平整(以往地板坑坑洞洞，還有積水)。稍走一下，時間還很多，又去上了廁所(草地)，但也沒得逛了，就去B區暖身了，前年是A區，今年雖在B區，不過A區人不多，猜測是3小時15分內才能進A區。六點半起跑，13秒便通過起點。

一開始周邊都跑得很快，但我謹記配速，一直壓抑下來，其實也快不了，才跑沒多久，就趕到腿部的酸緊，不妙的前兆。
即使如此一開始還是能以4分50秒的配速完成前15K。

但從15K-20K，明顯覺得疲累，以往這種感覺最快要25K出現，表現出來的就是速度開始齁不住，也在此時被330配速團超越，宣告今天不可能破PB了，當時還想或許上周有跑過全馬，身體雖跑不快，但可撐很久。這樂觀的念頭，在第24K出現抽筋時，就幻滅了。

回程開始出現太陽，原本早晨地上有前夜的雨，都被曬乾，開始有反射熱，連以前可欣賞而忘記疲勞的海洋，也有炙熱的反射光，無法久視，總之，從25K開始便陷入走走停停的窘境，一開始要停下是因為會有抽筋，之後是太過痠痛，這也使得25K之後，每5K都跑到32分鐘以上。

25-30K:32分1秒

30-35K:34分26秒

35-40K:34分58秒

最後的2K，因為下坡較多，加上有機會保四，我有認真在不抽筋的情況下，強忍痠痛持續跑動，使得速度有回升，12分54秒跑2.195K。

第七k的下坡，邁開步伐向前衝。（金山活動中心旁）

還不到10k，體力還不錯，450速度

21k(地面有標示)，臉色不好看了

後面有步兵，回程了，剛離開海岸線

看得出來，超級撐

碳烤玉米，大約37-38K。

同上，步幅超小

出隧道了，離終點剩100M,面臨保四之戰，此時不敢衝刺，怕會抽筋，以不抽筋的最高速度前進，心中倒是篤定有機會，事實上有兩三次抽筋訊號，一抽就保不住了。

最終能在4小時內完成，雖然是歷年最差成績，但最後的堅持並獲得保四成功，使得賽事有點美好起來。

天氣熱雖然是一個負面因素，但大家都如此，自己跑差主要因素還是在疲勞未恢復。

先前台北馬前一周也跑過曾文水庫馬，但一周後的台北馬還是跑了328，中間那一周，輕鬆跑了兩次5K*2，印象中腿沒酸。這次不能說中間那一周練習量太大，其實也只跑5K，但應該要審視身體狀況(這一周一直處在腳酸)，不審視自己，盲目練習，忘了休息也是重要的練習。

還好明年還可以再來。

跑完後，滿身大汗照，今天居然忘了曬防曬。

一堆紀念品

1070315山坡十二趟。加暖身約5K

依原定計畫，下午五點上完課，約五點半出發跑步。
天氣陰涼，很適合跑。
一開始先在操場直線跑道跑約1.2K(射箭隊又占了操場)
隨後進行山坡練習
不要求速度，避免受傷，只求讓自己留些汗、心跳跳快些，體驗喘氣的感覺。
算是很輕鬆地跑，也沒計時，所以跑完12趟，其實還有餘力繼續跑，不過顧慮三天後就要比賽，加上要去接小孩，就停下來。
慢跑回辦公室，加計暖身，今天大約跑了5K。

現在是3/16日早上，腳部有些酸，通常這種練習量，不可能讓腳痠，主要是因為該比完全馬，且強度大的賽事，腳步疲勞尚未恢復的關係。

明天看情況，如果腿部狀況不理想，原定的5K舒展跑就要取消了。

1070314游泳

身體感到漸漸恢復，不過還是不敢貿然去跑，今天就按照原定計畫，游泳。

學校周一和周三下午泳池開到六點半，提供教職員工生運動健身。下午等到五點，妹和媽才姍姍來遲，立刻著裝下水。
從五點到六點十多分，應該也有游了2K以上，今天有嚐試蝶式和仰式，但覺得對腿部負擔太大，尤其是仰式，有違現在盡量讓腿部休息復原的硬道理，所以只各游25M。

回到家近七點，全家到外頭吃麵晚餐後，回到家肚子又餓了，一直在覓食，源源不絕的飢餓比前幾天跑完馬還嚴重，奇怪，不過才游2K多，居然比跑42K還餓。

1070313徹底休息兩天後，明天準備動了。關於萬金馬達波馬門檻，可試試看。

這次國道馬在無預期情況下，跑出了超水準的佳績，除了重要的天氣外，應該就是賽前有休息，賽中配速得當。
這一週好好休息，賽中注意配速（兩年前起跑被帶太快了），應該還是很有機會達到波馬門檻。考量現今狀況，每k配4分50秒，應該可以跑滿遠的。如能保持這速度，會在3小時24分跑完。因為去程下坡較多，且順風，所以前半程預估1小時39分，4分42秒，後半程5分整，便可進波馬，雖沒有pb，也就不差了。

比賽完當天，的確頗累，無論是腳的酸痛或是精神上，單單按摩椅就躺了90分鐘之多。
不過有充分休息之後，週一就好多了，但直到今天，一作大動作，就有酸感。因此也連續休息了兩天，完全沒運動。

現在感覺已好很多，心中已隱隱約約想要動一下，明天可以動了，預計要游泳，藉水力按摩也練核心和上半身。

1070311國道馬。地67馬，3:28:43完成，大破場地PB，完成去年賽後誓言。第67馬。

上一篇網誌才提到，這一周狀況陷入低潮，不太想跑，從周二早上跑完10K速度後，就連休了三天，只有周六，賽前一天小跑了5K。雖然月跑量有164K，但沒有太多速度練習(說少，其實包括兩周前跑半馬賽，也有5次之多，只是少有20K以上的速度練習)跑量也不夠多(但大多是高速跑或是跑山坡，練習質量頗高)。

結果，可能因禍得福，因為賽前少跑，得到充分休息，今天的成績跌破眼鏡，新創國道馬的PB(之前是2015年的3:35)，大破7分鐘多。成績目前是歷年第9傑，遠出我的預期，也洗雪去年未能4小時內跑完的遺憾。

昨天早上小跑5K。下午有睡午覺，但晚上十點多就寢，賽前少吃纖維食品。
早上四點味道自動醒來，吃了剩飯+花生+肉鬆+花瓜的簡單早餐，維他命、保力達都吃了。
四點29分出門，先去加油，36分從加油站出發，5點整到達周邊人行道停車。雖然天氣涼但不至於冷，著裝就緒、寄物後上橋，5點20分到排隊區，全馬僅有不到300人，集結區很空曠。

以往好像都是六點出發，這次改成5點半。也好，減少太陽曝曬機會。四趟成績分別是:
51.1804
49.1919(1:40:37)
53.22.08
54.5044(3:28:43)
第二趟速度超快，是因為跟上配速團體，中間的確有一段有超負荷感覺，不過後來有降速。
去程有逆風，且上坡比較多，較難跑，在接近第三個折返點時，也就是31K左右的補給站，加水時，有人喊[老師加油]，原來是以前體育班學生，通常這些服務員都是大學體育系學生，也因此一直都有教體育班的我，常常在跑道上被加油。

這次上坡時腳會痠，正常現象，全程都沒有抽筋信號，在35K開始需要意志力來跑。補給部分，10K我就含了黑糖，30K補第二顆黑糖和BCAA，終點後再補一包BCAA做恢復。全程沒有拿補給站的食物，只有喝運動飲料和水，這次雖然戴了水杯，但沒用處，志工都沒有準備幫人家倒水，常常是我自己倒，其ˊ不帶水杯也沒關係，紙杯很多，而且超過跑者需求(全馬人數太少)，我相信最後這些已倒水的水杯也是被丟棄。

因為狀況好的關係，這次完全沒有在期待補給站，常常跑跑就發現補給站出現了，還是進佔喝點水。

綜合分析這次成績超越預期的原因:
1、練習量雖不多，但扎實。
2、賽前五天休息(週二速度跑完後，周末才小跑5K，除了周三有游泳，沒有做深蹲或重訓)，畢竟年紀漸大，回復力不如當年。
3、睡眠充足，賽前營養適當。
4、配速較精確，第一趟不爆衝，也使得最後一趟還能以5分左右速度完成。

剛跑完，雖肌肉有些酸痛，但精神還不錯

下一周是重頭戲萬金石馬，能否達到波馬門檻，就看這次，不過不敢預期。訓練計畫如下:
周一休息，視狀況游泳
週二小跑(恢復跑2K，或單純拉筋)
週三游泳
週四早上跑山坡(12趟)
週五休息
週六小跑5K

1070310本周陷入低潮，0307游泳，0310小跑5K。國道馬賽前一月累積164K。

這一周前半段一直有倦怠感，可能是跑步太單調，或缺乏營養、睡眠，以下是我因應之道，果金天感覺有好一點。

週三游泳，以後應該周三會固定游泳，稍減一下跑步的乏味，現在因為速度難以超越過去，沒有破紀錄快感後，跑步有時難以持續它的樂趣，偶而得換其他運動，其實前幾年一直都是如此，游泳占我運動時間的一半比例有，甚至十多年前佔到70%。後來為了追求跑步的成績，把跑量加大，也因此減少了游泳的時間。還是要均衡一下。已經有很多獎盃了，不需要再去強求。

週二去買了保力達，補充微量元素，同時要求每日維他命的補給。營養方面有注意到。

週四因為特意不在學校喝咖啡(早上在家已喝過)，下午睡了一個很札實的午覺，是很多天以來沒有的，之後就覺得身體輕鬆多了。所以咖啡喝太多，導致睡眠出狀況，也進而影響身體狀況。

連同睡眠補足，周四、週五一方面時間不夠，一方面特意休息，停止任何運動兩天，果然周五晚，突然有了活力，想跑步起來。

今天天氣晴朗，不過早上頗冷，是乾冷的天氣，九點多出去小跑了5K多，喚醒肌肉，準備明日比賽。據說明日天氣像今天，這樣就要記得防曬、太陽眼鏡。水分也要注意，雖然涼，但剛剛也出了一身汗。

明日算是雪恥之戰，因去年沒能跑進4小時內，有發誓今年要努力。雖然這周練習不理想，不過賽前一月也累積了164K跑量，加上天氣不錯，我是有信心比去年好，但破場地PB335有挑戰，還是以5分速跑看看。以破場地為目標。
這場賽事算是下周萬金馬的練習賽、模擬考。

1070304全家打籃球、0305跑山坡13趟、0306跑10K5分速

最近狀況不好，一直覺得懶洋洋，食慾卻大開，體重已到達75公斤，這又使得跑起步來速度慢，導致更不想跑，無法消耗熱量，體重更重、腸胃也不舒適。

當然另一解決方案是節食，這兩天少吃些，周四起還是得進行超補，周日有比賽。

也可能是缺乏某些營養，最近常忘了早上吃維他命。

因為週六跑過大的，周日就不跑了，全家下午到國小打籃球，算是有練一點別的肌群。

周一早上大太陽，不太想跑，對跑步有些倦怠感，要不是周日有比賽要求，一定就會鬆懈了，下午下雨，五點放學後，雖然場地潮濕，我還是到操場練一下，射箭隊還是在練習，只好跑山坡，懶懶的，一開始慢慢跑，不太喘，後來才加速。

周二早上原本六點多要送姊姊去游泳，這樣我順便可去練習，但因為妹妹今日要帶樂器徵選春之饗宴，所以我改送妹妹。但練習計畫還是要進行，早上八點開始跑起來，先緩跑1K，再跑10K，氣候冷涼，場地濕滑，不疼也不太想跑太快，就以整整5分速跑完，49分55秒。算是有補到里程，但心臟沒甚麼練到。

今日學校發現白鼻心屍體，18年來第一次看到。

身上有明顯爪痕，被別的生物攻擊。野狗?野貓?別的白鼻心?

本想解剖，時間不夠，給學生開開眼界後，就塵歸塵土歸土了。

1070302重訓，1070303台大操場14K。

1070302
今天一直忙著下午的備課，利用早上20分鐘做了重訓，維持肌力和肌肉強度，部分核心肌群也有練到。
晚上五點拜接妹到學校，今日學校日要加班至九點，妹就在學校陪我到九點。
1070303
早上七點就自動起床，八點半多出門跑步，跑出去時，霧頗大，濕度也大，因為溫度不高，所以還頗清涼。原本打算到師大分部練速度，結果今日舉行競技系獨招術科考試，操場都封閉。
當下決定改至台大練習，反正也在附近。
跑至台大，就有2K的暖身了，因此稍微拉筋就直接上場。
台大十分熱鬧，充滿活力，今日有就業博覽會、台大體育館也有活動(排隊人潮超長)、各球場也很多人，田徑場跑步也頗多人，成淵高中在此練習(再興中學在師大分部練)。
2k 9.0881
4k 9.1206
6k 9.1641
8k 9.3070
10k 9.5115 46分59秒
12k 9.5692 56分46秒
14k 9.1971  66分5秒

目前國內女全馬冠軍拿最多的朱盈穎跑友也在此練習，我前幾圈追過她，以她的實力哪可能被我追過，果然問她:[今天練LSD喔?]她答對阿，她的LSD應該是配在一圈115秒(2K9分40秒)，這是我在13K左右，因為8-12K的失速，被她追過後，跟跑而得知的速度。
跟跑3圈後，最後半圈，就向她說聲，加油，自己最後了要衝一下。這樣也使得最後2K的均速回到前6K差不多。
果然實力有差很明顯，同樣的速度，她的距離比我長(我跑時她已在繞圈)，我喘得要命，她是正常呼吸，就如我以六分速跑LSD相同。

根據渣打馬前的紀錄，最後一周，我得練連續速度，上次連跑三天，分別是16、13、18K。
若要比上次成績好，練習量就是要多些。
這次不可能比去年慢，就看能否破2015年場地PB的335。

1070228永福橋--陽光橋=9K，1070301萬美街兩趟+操場=9.2K。本周目前45K。

0228氣象報告說今天會下大雨，果然沒錯，大約早上十點開始下，但下午三點就停了還出太陽。等到近六點才出發去跑步，從永福橋進永和端，左轉到陽光橋，過橋回家，這段路經過精算只有9K，卻跑了近一小時，且很多汗，天氣已漸漸變熱，而且自己速度快不了。

0301這陣子校長不在，工作反而有效率起來，下午五點多出發去跑步，先到操場進行熱身和姿勢跑，後跑出學校，跑跑萬美街，沒有拚速度，所以跑得不喘，我是想留一點跑步的動力，這兩天要去師大跑速度長跑。
兩圈+跑到最高點後，回學校操場再跑個1.2K湊到9K。

也提醒了自己，得湊到15K吧，9K根本不能算甚麼?