1021128游泳1.6K

昨天跑完33K，昨晚睡覺和今天腳都有點酸，加上時間不允許，今天不能再跑，於是早就設定今天趁泳池有開，5點後要去游泳。
也剛好今天寒流來襲，天氣冷又下雨，跑到泳池避寒也是一種選擇。
只不過下水前，會冷到發抖，下水後就好多了。
太久沒游，姿勢整個跑掉，肌力也不足，速度很慢。游到近六點，收攤回家，還買了羊肉爐，晚上天冷吃火鍋最好。
擋不住酒癮，喝了兩杯，希望不會感冒，也不影響週日的比賽。

1021127段考下午沒事來跑，景美到社子島，順便買晚餐和早餐。33公里左右。本月份里程破200公里，恐怕是有始以來單月跑最多。

幾年前還花了三千多塊買了一個GPS記錄器要記錄里程，但不能即時查看，要等回家用電腦，電腦還要設定，綁兩台，也就是只能用兩台。但現在靠著智慧型手機，不但免費，也即時看到里程，方便太多。那家公司應該也倒了吧。

下午本來是打算12點就出發，但好想睡，在椅子睡了個飽，一點半才到達河堤，今天從景美國小出發，原本是有打算跑到淡水，但兩週前才跑過，兼之今晚冷氣團會來，家人應該都會想吃寧夏夜市的飄香牛肉麵，是我們全家最愛。
於是更改路線，決定跑到社子島底，再往回到民生東路。
今天雖然涼爽，但跑起來還是會出汗，我前十公里大約都是5分20秒一公里的速度，不算慢，至少比上次去淡水快多了。
因為出汗量大，口頗渴，到達大稻埕，就跑出去7-11補水，大約在社子島8k標誌處，也就是起跑後約2小時，開始覺得疲累，此時里程大約21k吧，平常跑半馬比賽，會喘但不會累，自己跑則會有體力不足的感覺，沒有精神力量之故。
跑到社子島底，已經頗累了，喝口運動飲料走一小段，再往回跑，這時飢餓感開始出來，根據經驗，一旦有這種感覺，不久後就會很累，自己練跑補給不便，就忍著餓繼續前跑，果然越跑越累，尤其約26k開始吧，十分痛苦，有點想棄跑改用走的，但想用走的就會更慢吃到東西，就繼續的跑，其實都還跑的下去，真的只是精神戰力不足，當然速度是不快啦。
終於給我跑回大稻埕，精神來了，就繼續的在民生東路上跑。先跑至麵包店，再跑回寧夏夜市，本想買上次排半小時才買到的芋頭酥，結果別攤都還在準備，這家已經很多人排隊，當然放棄，往麵店去，老闆動作很快，很快我就回程了，手提兩重物，當然不能跑了，就走到捷運中山站，此時五點二十分，雖然剛好有車，但車上人很多，很疲累的站著。
下車後，還要去滬江高中騎車，又跑去買挫冰，今天餓過頭，已經想吃任何東西。

這雙球鞋一個月前在新光三越週年慶買到，特價品，只要近兩千，已經和他培養了約50公里以上的感情了，但今天跑完腳起水泡，看來這次冬山河全馬賽，不能穿這雙跑，否則腳底會很慘。

1021126跑15k，5分速慢慢跑

今明兩天段考，這次監考較少，有比較多時間，天氣又已屬秋高氣爽，不跑步太可惜。
於是早上用好班上，八點四十開始出發，剛出發有點懶懶，有點想跑出去，但待會還要巡考，跑操場若不跑速度會沒拼勁，就先慢速暖身跑在先。
才剛買的心跳帶，不過用了兩次，今天在拿來試，居然不能用，我猜測是電池問題，換了電池若還不能用，就得趕緊趁保固期去修理了。
把心跳帶拿回辦公室後，就真的跑起來了，起初一圈70秒左右，跑了四圈後，就維持一圈一分鐘的五分速，就這樣維持到12k，最後2k加速，一圈57秒左右吧，所以最後就已69分30秒完成14k，加上之前的暖身，今天共跑了15k。
速度不快，不過目前是為了全馬做準備，增加跑量是讓全馬不痛苦的最佳訓練，明天天氣若也不錯，計畫將進行30公里以上長征,，搞不好再去淡水，不然跑到蘆洲玩看看。多跑個幾年，我對北市和新北兩市的河堤，將會熟門熟路。

1021124蘆洲觀音山路跑21k，成績1小時47分27秒，第31名。

很多年前，好像是2009年曾經第一次來到成蘆橋參加台北縣越野路跑賽，當時這邊還很荒涼，印象這麼深刻是因為這場賽事是我有路跑史以來第一次拿到獎杯，同時回程還迷路，搞很久才回家。

後來應該來過兩三次，其中最近一次是八月棄賽的鐵人三項，當時是開車前來。

而這次因為七點才開賽，所以研究地圖後，決定環保一點，先騎車到古亭站，再轉搭蘆洲線到蘆洲站，這樣花費可能沒省，但輕鬆安全。

早上五點多起床，五點半出發，先去買了燒餅油條後，騎往捷運，五點五十就到了，太早了，先把早餐瞌完，第一班車6點5分才來。六點半到達蘆洲，離會場有600公尺，就慢跑熱身過去，還到公園上了第三次大號。

今天天氣很好，七點準時起跑，前10公里風景很好，部分路段跑到左岸堤防，是幾乎北縣河堤路跑都必經路段。正如大會所宣布的，從十公里後進入爬坡，這坡的陡度有30度以上，幾乎沒法全程用跑的，至少我是沒辦法，這種坡度應該是參賽以來第一次遇到，之前還想說只爬升兩百公尺，應該還好，現在發現這是濃縮在幾公里內爬升，這就不是開玩笑的。一共有三次上坡，第三次坡度沒那麼大，我倒是全程用跑的，畢竟週二有練過貓空,爬坡力還好。

今天雖然出太陽，不過剛出發跑平路時沒太陽，之後又進入樹蔭多的山上，所有倒沒被晒到，只是有補了好多杯飲料。

最後還跑了一段樓梯下山，這也是第一次，比較像越野路跑賽，回到平面後，就沒多少路程了，不過這次不拼速度，沒有用力跑，終點前還有體力輕鬆衝刺超越一名一路和我糾纏的跑友。他就最後數百公尺時超越我，不過我聽他超越時喘得很厲害，就知道他大約用盡全力了，所以衝刺時就把他輕鬆超越，還聽到他一聲哀號，看來他真的想贏過我。跑完之後還和他閒聊了幾句。

會場，微風運河越來越漂亮，新北市越來越像台北市

跑完照一張，沒很累

最後衝刺照，被選為運動筆記的精華篇之一。

成績，這次沒有跑快，就是以比平常長距離練習再快一點的速度跑半馬

小跑3.5K

其實今天沒有很忙，只是每週五的課為2,4,5,8節，時間都被切割，無法跑長的。
就在第七節課稍微跑一下，首先暖身2k，再和今年要跑富邦半馬的同事鄧老師練跑山坡，合計約跑了5趟。就趕去上第八節課了。

兩天合計跑了16k

其實游泳池已經開放可以游到六點半，照往年我一定會一週抽空去游一次，不過下週全馬賽在即，為了要累積跑量，這兩天都捨游泳去跑步了。
昨天幫學生加課到五點，之後就去跑，由於前天剛跑完21k，加上已經有點晚，最後含熱身只跑6k。
今天四點半就可上去跑，但今天另外有兩個附帶工作，一是要測試心跳帶的使用，再來是要和新買的跑鞋建立友好關係。
所以今天不求快，熱身一k之後開始以每公里四分35-40秒的速度跑，跑到7k時腳底有些痛，跑到近9k，疼痛越來越明顯，三、四年前穿新鞋跑到腳傷的經驗還在，於是就此收兵，沒有練到原先計畫的12k。
至於心跳帶，我現在覺得沒必要，因為只要每圈的速度固定，心跳的次數大約就固定，不過可以反映出疲累感，一開始很輕鬆跑4'35''速度時，心跳約145下，後來費力才能跑進4'40''時，心跳已到155，所以心跳律和速度及疲勞有關。
我也注意到剛開始運動時，心跳會立刻飆高到180下，即使是熱身，不過沒多久就會降到既定頻率，就是和速度、疲勞相關。
雖然心跳帶沒有辦法立即協助訓練，不過也藉此讓我觀察到身體狀況和運動量關係，若有機會還是要帶上，尤其是跑操場，有固定量測距離時可做速度的比對。至於跑野外，或與帶個一、兩次，同樣觀察LSD訓練時的心跳狀況。

1021119貓空賽道21k練習，1小時57分完成。

今天天氣大好，又只有第一節有課，明天起課又多，眾多因素下，今天真是務必要練習了。
不過早上忙著備課，準備一分參賽用教案，弄到一點才有空。
約一點三十分出發去練習，原本還有打算跑到社子島，這樣看來是沒空了。轉念一想，週日的成蘆橋半馬賽要跑山路，這樣就乾脆來練貓空。
車子停在恆光橋，就開始往上坡跑去，沿著貓空賽的路線跑，沒有比賽的壓力，跑的很輕鬆，當然上坡還是會喘。
今天冷氣團來臨,，十分涼爽，沒流什麼汗，完全不用補給，甚至跑得慢時，風一吹，還會冷起來。
通過折返點時是52分38秒，當然不能和上個月比賽成績比較，上次是從政大出發，還要加個5,6分鐘。回程主要是下坡，當然較快，為了要補滿21k，回來後還跑到政大操場繞一圈，完全補足里程。再加上在政大萊爾富買飲料（沒有便宜，以後不要再來），這樣就有完整的21k，回到停車處，費時一小時57分。回到學校還不到四點，還來得及看學生放學。

再過不到兩週就是全馬賽的開始，看來不太有空練長程，就以多趟的里程累積取代。

今日跑完後，年度累積里程已經超越1000公里，預計明天練完，就會超越100年的記錄。

1021117統一發票盃10公里。晶片時間42分17秒，比去年進步54秒。全體124名，分組36名。

這是好不容易報到的比賽，為了這一場，我特定騎車到新店寶橋報名，是說離家裡也不遠啦，不過在當時電話、網路都不通的情況下，身負著本團體12人報名的責任，只好親赴一趟，親自報名就容易太多了，幸好離家裡近。
看過去年的網誌，就想這次一定要破紀錄，賽前練習也到位。早上4點40鬧鐘響卻沒聽到，還是老婆叫我起床，主要是昨晚12點多才睡，晚睡的原因是太晚午睡，睡到近六點。
五點五分出發，先去接一位住舊家附近的高三體育班學生，他是後來擴增名額時報到名的，由於這麼早沒公車，我就順路載他過去。
五點20多分到達，換裝寄物後就去熱身，遇到同事蔡杰，跑個兩圈就趕緊去占位置，有7000名參賽者，就算沒有全部來，也會很可觀，排到後面就不太能跑了。
六點1分出發，由於占位還算前面，到中山南路後大致就能以自己的配速跑，去年前半程是22分，今年當然要把時間縮短，由於週三跑過44分成績，所以還算頗有信心。
果然5分34秒80跑到金山南路口，4k時居然16分06秒97，當時我就懷疑里程不準，果然又花了5分21秒進入折返點，不過前半程21分28秒21是比去年快了。26分45秒到達6k（均速53.5秒）差不多是平常練習的速度，應該不僅6k，現在的狀況比練習時累，速度應該有更快。果然後來的4k，算算起來每k都不到4分鐘，應該也沒這麼快。

最後就以42分17秒（晶片時間）到達，我自己的手錶計時是42分27秒，中間的10秒差，不知是何原因？
就算以42分27秒算，也比去年時間快了42秒，也達到原先設定目標，跑進43分之內。
明年如果再來跑，目標就要改定到42分以內，今天其實中段並沒有說跑得太痛苦（沒盡力之意），最後段的衝刺距離也稍短，明年的賽前訓練如果道地足夠，應有機會跑進42分之內。

102.1113速度跑，10k，耗時44、1182

根據網誌，去年統一發票杯也是在校慶後一個禮拜，所以一樣有在補假的週一跑了一趟淡水，然後週三有跑12k（含2k的暖身）。這樣，發票杯跑出了43分11秒。
今年也比照辦理，已練了LSD的一趟淡水線，甚至昨天有多跑一個緩和跑，今天則是要比照去年跑一趟實際的模擬賽，也就是以接近比賽的速度來跑。

半夜四點下起大雨，早上則一整天的雨，剛好今天我的課比較多，早上也不可能練習。下午有點微雨，三點後開始停了，本來四點就沒課，不過因為月考在及，還幫自己班級補課到四點四十分。今天是不帶他們跑了，讓他們調整到讀書模式。

約五點開始練習，一開始射箭隊還在操場，我就沿著直線跑道熱身，約十分鐘後，剛好他們也結束練習，我就開始操練。
第一圈以49秒完成，每公里的速度如下：
4.0958
4.1622
4.1861
4.2292
4.2683
4.36
4.3892
4.3398
4.3137
4.1798
大概的分佈第一公里每圈50秒，第2，3，10公里每圈51秒多，第4，5公里每圈53秒多，第6到9公里，每圈55秒多。
總成績44分11秒多，比去年同樣的練習慢了16秒，主要原因是去年此時有任教班級學生在旁加油，這次只有一人獨跑。
要打破去年發票杯的43分11秒跑進43分之內，並非不可能，但要當天相當每圈（200m）跑進51.5秒內，以今天跑的狀況來看，中後半程要齁住。

1021112緩和跑5k

昨天跑30.9公里後，今日腳有略酸，不過還好，畢竟昨天是慢速的六分速前進，甚至酸痛程度比不上貓空和桃園的21公里賽。
只是昨天的慢速讓人有錯覺，誤以為已經跑了很遠，跑了17k時，還以為自己跑了21k。

這週要比10公里，目標是把場地記錄43分08秒破掉。因此這週要練速度，今天由於有些腳酸，就緩和跑一下。明天預計要噴個10k，週四或許沒空，週五早上倒是至少練個間歇。

過了這週，就準備進入全馬賽季，每兩週一場，連續三次，很期待今年能破到3小時半，

1021111校慶補假，再度練習景美淡水線，30.9k，含休息3小時21分

和去年一樣，趁著校慶補假，來挑戰一次景美淡水的長征，算是一趟LSD訓練。

根據記錄，這是三月跑完國道全馬後，第一次跑超過30公里。

早上出門時有一些微雨，但還好，雨很小，且大部分路程其實無雨。
約十點起跑，比去年晚了一個多小時，因為天氣涼爽，我沒有準備補給，就跑到大稻埕自動販賣機買了飲料（1'21''54），上次花了2小時23分到達關渡，這次則是2小時35分，大約接近六分速，很奇怪，每次獨跑河堤，速度都快不起來。
大概是速度很慢，又或是昨天參加牛肉麵節，吃得太飽，這次跑到關渡時並不會餓，不像前兩次餓到慌。
跑了3小時21分，一點多到達淡水，還是不太餓，雖然在紅樹林站時有一點想吃東西，但大約路上有代謝脂肪，到淡水後並沒有吃很多，就找了家四十年老店的包子店，吃了包子配魚丸湯，還不錯，以後可以再光顧。
買了家人期盼的魚酥、魚丸，就去搭捷運了，看完一份報紙，剛剛好回到萬隆站。

在跑的時候，總是覺得景象歷歷在目，不像是一年前的事，彷彿就是不久前也跑過一趟，不過看網誌，還真的是一年前。時間過得真快 。

對了，這次有在肩膀塗上凡士林，果然不會如去年一樣，肩膀被背包磨傷。

左邊是出發前，右邊是到達淡水時，經過了3個多小時跑步，整個氣色反而更好。

淡水的金色水岸，去年來時剛在整建，現在已經弄得很好了。

路上（高速公路橋墩下）看到的水鳥，以為是黑面琵鷺。

昨天趁天氣好，全家參加牛肉麵節，一碗50元，可以吃多家口味。

現在花博公園經營得不錯

1021108跑山五趟

下午學校全面停課，大掃除和大隊接力賽，準備明天的校慶。
所以下午不可能動，就趕緊藉著第三節一點點的空檔來運動，後山操場佈滿了練習大隊接力的班級，所以我僅能來跑山了。
以三分半鐘一個週期，跑300公尺的上坡上去，再走樓梯下來，這樣五趟之後，時間也差不多了，趕緊去洗澡，準備下一節課。

1021106沒什麼練

由於校慶快到了，今天第八節先讓學生報告園遊會的準備，在帶上去練大隊接力，搞到5點20分，我自己的練習時間不夠。
加上操場上練接力的學生頗多，又因陰雨有些濕滑，原本是計畫練1k，10趟的，現在就只能稍練了，最後就跑了400m，3趟，分別是79秒、75秒、76秒。
若把之前帶學生跑步的算在內，大約共跑了2.2k左右。

明天看看能否跑一下，把今天不足的補回。

1021105慢跑11K

今天難得有空，之後三天就忙了。
下午兩點忙完所有講義和簡報的製備就到操場。
今天天微雨、場地潮溼、加上週日跑過半馬，肌肉似乎尚未復原，
所以就慢跑，第一跑道積水，就跑第二道，前兩K暖身，之後就定速算是輕鬆的跑，以每圈約58秒多來跑，因為是第二道，大概相當於內圈的57秒左右。
本來是打算跑12K，不過時間有限，最後僅跑了11K，花了54分08秒，就收兵下山看學生打掃。

現在有個體悟，起跑時身體的沈重可藉由暖身兩K來化解。

20131103新北市八里左岸半馬，不曉得跑過多少次的路線，後段無力被狠超，1：38：02完賽，全體84/1579，分組20/379。

這條路線也不知道跑過多少次了，不過這次是第一次採用機車代步，真的不遠，二十多分鐘就到了，停車方便又便宜，以後都騎機車了。

這個集合在重新橋的比賽，以前叫做新北議長杯，去年因為補給問題，被罵翻，今年就改名了，其實去年我跑半馬並沒有感覺到全馬跑者的無助，和今年的感覺差不多。

剛剛看了網誌，我算連三年參加這個比賽了，成績分別是
前年：1小時39分39秒，分組32名。
去年：1小時37分23秒，分組22名。
今年：1小時38分02秒，分組20名。

就名次而言，這次算最好，但成績卻比去年差，去年賽前一週有跑過基隆半馬，今年則跑過貓空半馬，去年較炎熱，今年天氣好，應該可以更好的，有可能是後半程眼看得獎似乎無望，精神戰力不足，導致被追得很慘，折返點時排75左右，後來12k追到了70，但之後就沒力，一連被十多位跑有追上，回來一看，分組排20，那早知道拼一拼，如果沒被追過，應該可進入分組的。

早上四點半起床，近五點出發，買了早餐邊騎邊吃，經由中興橋到達會場，還不到五點半，會場已經很多人，因為全馬六點就出發了。由於剛吃完早餐，換完裝後就去排廁所，六點五分上完，全馬已出發，就趕緊去寄物，幸好不擁擠。
由於上次貓空後段還有力，所以這次前段就想維持一定速度，48分的速度其實和去年差不多，正如前述，後半程沒力，近50分跑完。
但其實很拼命了，脫護腿時差一點抽筋，回到家也幾乎無力。為何上週剛跑完半馬，週三也都還有練，成績為何不能進步了，我認為有三點：
1、太晚吃早餐，剛起跑時肚子有點痛，肚痛是沒什麼影響啦。但本來想後半程可以有較多血糖供應，看來這策略錯誤。
2、週四到週六休息三天太多了，其實週六時我覺得躍躍欲試，精神充沛，一直想跑步，週日早上比賽前，反而覺得身體沈重，看來週六才是我的高峰期，休息兩天應該就足夠（當然還要看練習強度）
3、最不想要的答案：年齡問題。我一定要在破pb，粉碎這不實謠言。

快到終點，腳步邁不開。