1011129健身房跑9K

半夜起床，雨十分之大。早上送妹妹出門時，雖有稍小，但還是大，大到若冒雨跑，跑沒三分鐘全身就會濕透。
於是再度修正計畫，改成到健身房，至少跑一小時。
用跑步機雖然只會用到大腿股四頭肌，因為要把腳拉起來，但履帶的自動向後移動，使得大腿曲肌用不太到，不需使力往後蹬。
這樣看來，跑步機應該會比一般道路輕鬆，可是跑一個小時下來，全身還是大汗、衣服都濕透了，而且說真的也有些疲憊，弄得我也做不太下重量，又怕腰痛，不敢仰臥起坐。
最後就只有跑了9k，算是真正有運動到。
之後就去拿了papago石門水庫路跑賽的東西，有點後悔報這一場，會場有些遠之外，也干擾了我年底的全馬訓練。

1011128跑11K左右

週日的艋舺全馬真令人擔心
今天早上天氣不錯，可惜課多，且下課學生都來問問題。
下午三點半有空了，可惜中午起就下雨了，雖是毛毛雨，場地卻都濕了。
不過，為了週日不要爆掉，還是去後操場跑起來。
因為場地濕滑，不能跑第一跑道，無法正確計算距離，所以今天改成跑一小時的第四跑道。
速度沒有很快，不過應該比昨天快一些，因為腰痛有好一些，所以大約跑十一公里吧。
明天要請假一天，大概還會練一些，不過不能跑多，畢竟要有適當的休息。

1011127雨中跑9K

今日下午雨小了些，毛毛雨，冷。其實是跑步的好天氣。
不過，從昨天開始的腰痛，使得我今天不太敢跑
同時週日是跑全馬，不求速度，只求順利完賽，
於是今天還是上場，慢速多跑一些距離。
就跑了45圈有吧，共花了52分鐘多，因為慢慢的跑，同時跑第二跑道。
一開始還頗冷，差一點發抖起來，跑一跑倒也流汗了。

好消息是，我好像克住這次感冒了。

2012八方雲集路跑21K，96分55秒28完賽(分組23名，全體93名))

最近的半馬賽，扣掉上坡太多不計，大概都在96分到99分這個成績，有點像是卡關了，去年萬金石半馬跑進93分的最佳記錄似乎很遠了。
早上五點起床，會場：新北市政府已去過兩次，熟門熟路，很近，不用太早去。
40分才出發，約六點多一點就到了，市府停車場居然沒開，幸好人行道很寬，可停機車。
昨晚半夜起床兩次，外頭都下著大雨，不過早上就沒下了，跑一跑還出太陽，還好氣溫不高。
比賽準時六點半開跑，沒有去年拖延被罵的覆轍。我雖排在中段，不過路面很寬，通過起跑線後，幾乎就順利已自己節奏跑了，只偶而需要左右閃一下。
賽前還是沒有設定目標，因為前天又感冒了，根據經驗，感冒中其實不會影響體能太多，不過感冒後的那次路跑，反而會糟，因為感冒會減少練習量，這樣下週的全馬可能要很慘，這週必須記取經驗，即使感冒未癒也要練習。
上週二的14k練習有了效果，我這次到11k都還有力，感覺還很想用力，同時碼錶記錄著此時僅45分多，一定又是一次里程的不實，這種速度會比我跑發票杯還快，不太可能。
通過第二次折返點約13.5k，我約排在87名，之後有追過一些人，也被追過不少。
還是和往常一樣，最後數k會覺得無力，最後就以96分55秒驚險未破97分完賽。

這次比賽前段表現不錯，後段耐力不足，最近都是如此，看來要加強耐力了，練習時可能至少都要練到16k。下週跑全馬，當做是一次LSD練習，再下週的石門水庫路跑賽，看看有無機會突破93分。是明年三月前最後一次機會了。

八方雲集賽紀念品超多，豆漿、肉乾、芝麻醬、飲料，物超所值，又不遠，明年還是要搶著報名。

1011120跑14K

由於明天要代課，可能沒有時間跑步了，因此今天下午可說是唯一跑步時間。
只是為了出考題，考到三點半才能到後操場。
說到出考題，已經搞了好久，昨晚加班不說，今早六點爬起來就是為了搞這些題目。
一開始先跑個一k暖身，之後跑起來，前兩圈都跑在50秒內，太快了，之後就壓慢。
今天狀況並不佳，第5k就跑不進一圈52秒，第6.7k每圈55秒5，第8k每圈57秒多，第9k每圈58.5秒，第10-12圈每圈也是57秒多。
就這樣以54分02秒跑完12k，均速每圈54秒。沒有辦法打破原本以為可輕易破掉的11k和12k記錄，分別都差了幾秒鐘。
有點大意，可惜這週可能沒時間練這種耐力跑了，看看週日的八方雲集賽，能否有好表現，記得10.5k應該要跑進46分內，應該是有這個實力。
之後緩跑個1k收操。

20121118統一發票10k路跑賽，43.09完賽(分組24名，全體108名)

看了網誌，去年好像沒參加，不過前年跑了44分多，這次賽前練習有到位，成績應該會進步，不過賽前其實沒有想要跑出何種成績。只想著要比週三練習那場進步。
早上四點就自動起床，再躺下去沒沉睡著，4.40鬧鐘一響我就起床，5點5分出發吧。5點20分到北一女圍牆邊，把衣服換好，放車子裡，今天不寄放了。
5點26分把號碼布拿給同事，就開始熱身。
雖然在家裡上過廁所，不過跑一跑又想上了，有一點小拉肚子，可能是昨晚到南崁大舅子家作客，晚餐到福利川菜餐廳（饗食天堂老闆）吃外食所致。
上完廁所出來，怎麼下雨了，所幸開跑時就停了。

準時六點出發，由於站位還算前面，13秒就進入起跑點，也因此跑起來比較不會被阻擋。不過路程的標示也未免太隨便，我到3k處只花了10分鐘，這怎麼可能。跑這麼多次發現，大多數的路程標示都不會太準，反而相信自己的身體狀況或之前練習情況可能更準。

一路超車，折返點處我22'15''21跑完，排名大約100出頭，後半程稍稍可感覺到較無力，和平常練習一樣，勉力維持之下，一路大約都是維持在有點痛苦但又還好的境界，有超過一些人，但也被超過不少，尤其最後下橋之後，被好幾位追過，很想板回，可惜心有餘力不足。

仁愛路上最後的1k，被兩位女跑友追過，不過終點前一百公尺，我衝刺下去，追過了其中一位，最後就以43分09秒，總成績108名，分組24名完成（名次採入場序，若按晶片時間，總成績可往前進一名，差不多，畢竟是短程）。

這次算是有發揮了，雖然成績不太理想，沒有預期的好，我本來以為會比週三練習的43分55秒快1到2分鐘。不過只能說練得還不夠，成績有持續進步就不錯了，何況有人說這次里程似乎有超過10k，多了400多公尺。

發票杯由於獎金豐厚，高手一堆，許多國手都來了，我還能排在100出頭算不錯了，同事蔡杰也不錯，總成績122名，50歲組第20名跑完。

下週練一點耐力，要跑21k的八方雲集賽。

昨天累積跑步量1014km突破去年全年記錄

昨天跑完12K之後，就正式突破去年一整年跑1013.68的紀錄，這一年的確是有比較勤，常常會提醒自己要勉勵上陣。
因為還有兩場全馬賽事，兩場半馬，加上練習，預計到年底，應該會到達1200K，平均一個月一百公里，當然遠遠比不上其他認真的跑友，動輒每月跑到200K。
不過為了避免受傷，以及兼顧身材和其他肌肉和身體機能，而需要做其他運動（如游泳、重量）的情況下，每月跑一百公里，應該差不多，以後每年起碼保持這個跑步量。

101 1014.571
100 1013.680

1011114耐力跑10K

今天三點以前出太陽還頗熱的，不過三點過後，變陰天，也涼爽多了，很適合跑步。
所以三點半，就到後操場，先是慢跑2K熱身。講是慢跑，但是任教班級在那邊上體育和軍訓課，學生喊聲加油過來，害我越跑越快，一圈跑到55秒，還是後面幾圈還是克制自己的腳步，控制在熱身的一圈60秒。
熱身完畢，做點操就跑起來，一圈跑到50秒，後面控制一下大約維持在52秒，就這樣維持了5K，第 6,7K，一圈變成53秒多，第8K，變成54秒多，第9k，大約都只能57秒，第10K衝一下，平均每圈53秒多完成。

又以34分52秒21破了8K記錄，10K的成績43分55秒67也比上次好，算是破場地紀錄。不過上次是暖身算進去10K內，所以這次的表現其實較差，上次能豁住在52秒到9K，這次就沒辦法了。

1011112景美到淡水32K長征

因為週六校慶，所以今天補假，難得的冷涼陰天和假期，我早早規劃了這趟長距離訓練課程。
早上先把小孩分送幼稚園和安親班，約八點半到達捷運萬隆站，機車停在這，我則邊走邊熱身至河堤
大約八點四十多分左右起跑吧，一路上腳步邁不開，速度很慢，前一公里居然跑了七分鐘，就當熱身吧。不過後面也快不起來，大約都在近六分鐘的速度。
精神戰力問題，我一直覺得我會跑不完，可能某個點就會受不了提早去搭捷運回來。所以速度一直不快。
不過可能因為慢速，可能因為天氣涼，這次遠比去年七月同樣路途練習那次容易多了。
因為手上帶著一罐保特瓶運動飲料，我撐到關渡再進行補給，喝了蠻牛加兩個冰棒，肚子餓了。
從景美到關渡花了兩小時23分54秒，買了補給後，邊走邊吃，吃完再跑，不過居然花了62分才到淡水西堤牛排的終點。
這一趟其實只有32公里，加上跑得慢，不算太操，肚子也不會太餓，我完成買淡水甜餅的任務後，因為現金用罄，只好吃7-11的涼麵和茶飲料當午餐，這樣就滿足了，不像有時跑完要吃大餐，這可能是不太操以及中間有吃了糖份高的冰棒所致。

這週之後就只能練速度，因為週日要比10K，下下週的艋舺全馬算是富邦馬的練習。

人太多，很難練習

今天天氣比昨天好，稍稍晴朗些，不過也不會熱，是運動的好天氣。
上完了第六節課，休息一下就往後操場去。
結果人爆多
一方面是有校際排球賽在學校舉行
一方面有正常的體育課
而週五的運動會，也使得許多班級在操場練大隊接力。
還有田徑隊
連軍訓課都來後操場插花上課。
搞得擁擠不堪，很難練。
勉為其難的慢跑了五圈，間歇跑了兩次半的四百，第三次只跑了兩百，就是被人潮淹沒。
當然昨天賣力跑導致的腳酸，可能也是我跑步下去的潛在因素。
勉強再跑兩次山坡
鳴金收兵。

1011106練習，破操場的10公里記錄。

今天中午開完會已是兩點多
收拾一下就來練
本來想跑15K，但因為任課班級的學生在旁邊打球，一直在幫我加油
在此情況下，速度越跑越快，也跑不了15K了。

一開始以60多秒速度暖身，跑了三圈後，速度加快，之後就一直維持在一圈52秒多。
這樣跑了5K，開始有些吃力，但還是能跑到這個速度內，當時就想至少維持到7K，因以往這個速度可以維持跑6K，這次至少想多一些。
7,8k陸續都達成，已經突破了以往，就想繼續下去，跑完發票杯的10K，第9k完成後，已經很沒力，速度變慢，一圈變成要56秒，不過最後一圈衝刺起來，以40多秒完成，使得最後一k均速還是有在每圈52秒左右。
這樣把8公里的個人記錄以35分31秒刷新，且第6K以後到第10K的速度，應該都破了場地記錄。

跑完之後，喘完氣，在以每圈約62秒跑10圈收操。

回來看歷年記錄，發現如果再以此速度堅持下去，我會破11K,12K的紀錄，已經好久沒破紀錄了。今天的破紀錄，增加了我的信心，明天可以努力看看。只要能用52秒多堅持12K就ok。

1011104台灣大道22.6k(分組40名，全體169名)。回程卻發生小車禍。

（其實沒破紀錄，因為根據跑友記錄，這次實際里程只有２０．３Ｋ）

本週六一大早就從台北出發南下，有好幾件事一起辦一辦。首先是回老家，剛好小阿姨、大舅都來了，中午歡樂聚餐。

下午三點往台中移動，先至市府廣場領了號碼布，再至長榮酒店，會訂這家酒店是因去年買了幾張住宿卷，年底前要用完，剛剛好酒店離比賽會場很近，僅1.1公里，明天早上用走的就可過去。

下午在飯店打了桌球，在兒童遊戲室待一陣之後，就出發吃晚餐，從手機app找到一些附近的名店，選定的排骨麵店，好不容易走過去卻沒開，雖然只有1公里左右，姐姐都走到要哭了，可能下午太累了，幸好附近還有一些店，再買些滷味回去吃宵夜。

大約10點半我就熟睡了，睡到四點二十，第一次醒來，之後就昏昏睡睡，近五點起床，吃了昨晚買的飯店高級麵包，五點20分就出發了。慢慢地跑走至會場，當做熱身。

台中市府廣場很大，不過工作人員很多，所以寄物很快完成。

六點1分出發，人很多，我一開始跑不出去，不過也好，當做熱身，而且我總覺得身體沈重，不知是否昨天吃太多不好消化的食物，還是沒有喝咖啡、吃維他命的關係？

過了5分鐘開始能放開腳步跑時，還是跑得很保守，沒有太多的超越。

有時也擔心是否週五的速度練習，會導致我後半段失速，因為昨晚的確覺得腳酸，還在飯店泡熱水澡紓緩腳部不適。

這個賽道一開始平坦，過了高速公路後，開始一路緩坡向上，我不曉得後面會如何，所以跑得有點保守，並沒有處在痛苦臨界上，過了某個庭園餐廳開始一路向下至折返點，雖然放開腳步，但也擔心後半程的上坡。

前半程以49.0611跑完，後半程下坡較多，以47.3752跑完。最後還可衝刺，以96分43秒跑完。

以22.6公里來說，這個個人成績算是不錯了，平均一k：4分16秒77。折合21k，不到90分（89分52秒），如果里程紮實，我這次就是首次破21k90分以內的紀錄。（不過後來得知消息，路程只有２０．３Ｋ，換算下來，２１Ｋ要１小時４０分３秒，算是不頂好的成績）

有練果然有差，不過別人練得更多，總排名僅在169名，分組居然只有39名。

自己檢討起來，配速還是沒做好，前段太保守，後段再追趕也來不及，畢竟下坡較多。事實上，自己應可更快，因為第一跑的時候痛苦感不強，沒有不想跑的感覺，第二最後還可以衝刺，第三腳完全沒有抽筋等現象。

也有可能是本地跑者熟悉路況，知道如何配速，就像我跑貓空一樣。不過，慶幸的是，狀況好像練起來了，下次的統一發票杯，目標也是破個人記錄。

因為沒得獎，預期的獎杯落空，就悻悻然回飯店，泡個澡後，9：00吃豐富的自助早餐。

中午參加老婆的攜家帶眷大學同學會，三點回台北。回程在大溪擁擠路段，因前車緊急煞車，我雖煞住了，後兩車卻沒煞住，接連撞上，我的車受撞擊兩次，結果後車沒事，我的車保險桿卻凹了，雖只有小凹，但更換在所難免，雖說後車過失較大，但我歷經兩天折騰，實在很累，不想花時間弄這些事，就跟後車說算了，在他滿臉感謝之下，我上車瀟灑而去，回家一查，數千跑不掉，算了，人沒事就好，也是提醒我開車要更小心。

1011102狀況似乎不錯

今天本來六節課，但因為第四節高一學生出去平溪校外教學，算是賺到一節，少這麼一節，體力感覺多很多。不然以往連續上課六小時，每次的週五都累翻了。
於是下午在上完三節課之後的4點半，就出去練習了，因為昨天實在忙到沒時間。
不過，只剩兩天就比賽，今天不能練太多，就先緩跑2k，再設定以50秒一圈跑15圈，結果今天狀況不錯，我一直都能維持，之前跑了幾圈就幾乎豁不著，今天卻是以12分17秒完成，破了3k記錄，每圈49.13秒。而且似乎還有體力繼續跑，跑25圈大約沒問題。這樣將可以會是接近5k最佳記錄。

看來連同貓空週日21k之後，連跑三天是有效果的。

不過現在腳稍有點酸，休一天半應該夠。週日當天要注意配速，前半程可不要拼到沒力。

跌倒中爬起之三，場地潮濕練5.4k

今日課多，且整天下雨，加上有高瞻的突發事情在忙，我本來擔心我今天無法練習了。
幸好下午四點多停止下雨，工作也告一段落，我立馬出發到後操場練習。
今天穿的是新鞋，前陣子百貨公司週年慶買的NB cortex越野跑鞋。
順便測試到底防不防水。

首先慢跑3k，一圈大約60秒。
因為時間不多，今天是沒辦法練之前想練的16k長跑，只好練速耐力。
就是以50秒一圈為標準，看能跑幾圈，大約12圈就沒力再跑了，
所以今天的跑量是5.4k。

明天可能完全沒空了，就算有，也只有約40分鐘的時間來練，最多還是練速耐力，之後兩天要休息，避免比賽當天沒力跑。

結果跑鞋測試成功，鞋未包覆的襪子濕透了，但鞋內部真的是乾爽，而且此鞋重量頗輕，跑起來沒有負擔。

因為感覺不錯，就慫恿老婆今日趁另家百貨公司週年慶也買了一雙，寒假預計要去北海道玩，剛好可以穿。我也補了一雙mizuno慢跑鞋，連三年買同一系列，只是顏色不同。
每年花在買跑鞋大約都在5-6000元，很羨慕哪些可以拿到免費鞋做測試的跑友>