20250913閾值跑。0914擺脫570教練束縛，實際感受跑力。0915恢復跑5k

 0910週三中午起班次，也就沒練體能，也就因為今天沒去游泳，導致本週沒游到，難怪現在（0914晚）很想游泳，其實週六起就如此。

0911（四）最近長跑師大，有點當年放學在萬芳後操場練習的感覺。對我而言，跑田徑場的練習效率最大。今天的課表是跑四十分鐘。跑完本來想跑個兩公里的閾值，後來覺得太累，且週六課表就是閾值，就停下來了。

白天太陽太大，沒法出門也沒啥生產力，現在不用唸書後，在家都頗無聊，其實應該去游個泳，練個鐵人兩項。目前跑步有感覺到被570限制了速度，下次想不再訓練模式下跑訓練課表。

週五一整天班，就沒什麼好提了，唯一值得記錄的是診所老闆要求上班前十分鐘要到。從今天起。ＯＫ，也不過提早幾分鐘。只是多些遲到壓力。

週六一早送妹去大坪林後去北一女開親師座談會，忘了喝水帶水，一早上口渴得要命，也延續到一整天都有脫水感覺。

五點多出發期待已久的課表，乳酸閾值，Garmin估算我的閾值是443，自己體感不認為有那麼好，來測測看，第一次跑。

包括暖身、冷身，平均速度有524

執行分數低，因為沒跑到目標範圍

跑力被估計到44.3，真有那麼高？

現在知道要指定用田徑場模式，距離的估算才會準。先前以為手錶偵測到處於田徑場就會自動轉換到田徑場模式，其實不會。所以週四的里程用一公里做單位，今天則是1.6k，也因為今天有改，這次的里程和速度紀錄應該比較準。

圈數3,4,5是這次要求的閾值3.6k，圈數3，也就是前1.6k，速度要達到標準的450以內，後來的2K，則跑不進去5分內，心率其實沒有到160以上，應該是可以加速上去，只是現在吃苦能力不足。事實上跑3趟就有想棄跑，但最後在不想讓自己後悔的動力下，撐完9圈。最後的圈數6,7,8其實速度慢不下來，也顯示其實仍有體力。

單獨把閾值那段拿出來看，均速是有457，五分內，但僅跑3.6k，且跑完需休息一陣子，才有力氣跑。也不過七年前，還可以以這個五分內速度跑一場全馬（完成時間會在330）

週日0914，白天太陽還是很大，假日也不想去泳池擠。
下午三點一度陰天，正想衝出去跑步，衣服都換好，突然太陽又出來。只好先在室內進行肌力鍛鍊。煮過飯後，六點出發跑步。

今天570給的訓練是基礎跑36分鐘，速度範圍是533-610。但這種限速常常讓我節奏亂調，一跑快，手錶會警告，我必須降速，反之亦然，這種快快慢慢的感覺不是很喜歡。所以今天在教練的基本要求下，自行用手錶的跑步計時

果然這樣要求下去，我整場都勻速地用530跑，只有最後的390Ｍ加快速度。前面的530勻速跑心率都不到150(雖然慢慢升高，也感覺後面速度有點難齁了）

整場均速在527，現在在田徑場跑這個速度（530），就像當年在萬芳後操場跑500的速度感覺很像，有點小喘，都齁得住。另外以前都練10K，garmin目前針對我體能要求大多都在6-8K

手錶場地模式改了後，速度紀錄果然穩定多了

跑步沒有奇蹟，只有累積。很明顯自己的實力確實有從谷底往上爬

只是跑力真有44.7?

0915（一）

今天是晚診，中午要和昔日學生吃飯，因為週末他在花蓮的婚禮我無法參加，但也收了他的禮餅，就和漾漾收到餅的昔日同事一起請他一頓。結果選在萬芳的路易莎，簡單有力，也順便化解了小兩口婚禮前的大爭執。（忘了拍照）

趁著空，九點出發去跑步，今天太陽還是大，不過這段時間河堤仍有長達1.5-2km的陰影處，就在此來回跑。此時也有一些跑友也在這練習。

昨晚看到的練習計劃應該是四十分鐘的基礎跑。按表出發時，發現訓練已被改為30分鐘的恢復跑，可能有考量我昨晚的睡眠狀態。也好，待會要趕著去萬芳。

恢復跑的速度目標在610-700，我後段一直超速，慢不太下來，就是心率區間一，邊跑可以邊聊天的速度在跑，570對我有些寬容。

心率都在140以下，只有完成訓練要求後，為了跑回起點，加碼最後的五十秒加速了一下，心率提到140。