20250731體能略退步

 0727衝刺訓練完後，體能開始有退步跡象

一是0728恢復跑完，各距離完賽時間預估變慢（見上回網誌）

二是今天(0731）的基本訓練也跑得不佳，完賽時間預估又更慢了

以馬拉松而言，上次預估在359，這次退到401

0729（二）今天不用上班，班已調到昨晚，因另有要事，要陪老婆去慈濟住院一天，處理一下小病。

等候入院中

老婆十一點半進準備室後，我肚子也餓了，去吃了一碗牛肉麵，追加兩個得利的麵包，吃得太撐。本來說大約要等兩個小時，結果最後四點才出來，我足足在等候區坐了四個小時。早知道就先回家，睡個午覺，做一下今天的訓練．就算是3:12接到訊息說回到恢復室，再從家裡出發也都來得及，騎車不過十分鐘。可惜了，坐在那乾等，有點浪費時間。

八點多，護士來處理基本護理後，我就先回家煮飯，準備妹的便當。也趁機把今日課表完成，僅是核心訓練而已。十點多，老婆傳訊息來說是狀況還可以，讓我在家陪妹就好，所以就不過去醫院了。今晚原本是訂單人房，但早上告知只有雙人房位，晚上才確定，雖是雙人房但只有我們一床有入住，簡單說就是算賺到，付兩人房費用，實質上是單人房，不受隔壁床的各項打擾。當年我住台大醫院時，就被隔壁床的各種聲音吵翻，根本睡不好。

在這裡坐了將近六個小時，包含早上準備進開刀房時。

0730(三）依課表今日休息，早上先去醫院，近中午完成出院手續。睡個午覺，晚上上班。

0731（四）依課表今日要基本訓練，原本是要跑65分鐘，早上看到課表，改成49分鐘550配速，應該是Garmin認為我過度訓練（從睡眠不佳做基準來判斷）。九點鐘跑出去，天氣頗熱，但幸好沒太陽。本來想完成65分鐘，讓garmin不要低估我，結果還真的跑45分鐘左右就開始沒力，很渴。就跑回起點結束，算是有完成課表。

原本週末要練乳酸閾值跑，但Garmin又調整成核心訓練，十足認為我過度訓練了。

不過明天週五要工作十三個小時，週六早上也要上班。其實我也擔心跑不了閾值，換個課表也好。

20250728:課表改為恢復。加碼游泳1050M

 昨天的衝刺練習，應該是我多年來首見，練後感想是，除了大腿前方的幾個雞肉：臀中肌、闊筋膜張肌、縫匠肌等有些酸累感外，其他地方都還好。這種速度訓練少做的原因是很容易受傷，尤其是我這種易受傷體質。幸好沒躁進，身體沒事。

不過正如很多前輩（如洪一中教練）說的，有時必須冒著受傷風險頂一下，才會成長。

我也感受到今天有所成長。

昨天十一點就睡覺，中間雖有起來三次，但一次是被老婆叫醒，問說要不要訂車票，而且從兩點到五點有一個完整三小時睡眠。對於睡眠，目前感覺是，只要有兩個週期連續不被打斷（一週期九十分鐘，就是連續睡三小時）加上時間夠，精神就會好。

今天很明顯就是證據，早上雖然6:50被鬧鐘吵醒，導致REM時間不足(Garmin分析)，但精神還不錯，畢竟睡了將近八小時。

先去完成今日「恢復」的跑步課表

要求七分內，約6:20-7:00一公里，但我其實跑得輕鬆，但還是超標，一直被Ｂ，就不管他了，就順順跑，勉強變慢，搞不好也會受傷。

目前Garmin的課表都不會太累，感覺可以輕易執行，也因此很樂意的去做，即使有一點疲累不想動。而認真執行的結果，的確有好的回報。只怕進入加量期，課表加重，會降低完成意願。

0727（左）和0728（右）的完賽預估。反而變慢了

只跑了22分鐘，回來就要洗澡，感覺不合，且還有體力，加上已經一週沒游泳。就穿上泳褲到泳池，進去換衣服時，才想到沒帶泳鏡等，趕緊回來拿。

腿部有點酸，今天就練上半身就好，首先蛙式三百，接下來兩個25M蝶式，再夾划板自由式手650M，最後加碼兩個蝶式。

其中最後一趟蝶式居然記錄到19秒，這樣直接進步六秒喔，難道最近核心肌力訓練有效果，不過看到地衣趟被記錄到39秒，應該也不可能這麼慢。所以這是Garmin570的紀錄誤差吧

被評估訓練超負荷（與游泳無關，游泳前後這個評斷相同）所以明天又是肌力訓練。

20250726核心，0727衝刺七趟

7/25(五)一整天班，早上因下雨基隆路大塞車，搭的巴士人多之外，也比平常慢了近二十分鐘，使得我在9:29壓線打卡，幸好沒遲到。車上也聽到有人交談說，遲到如何處理之類，大家都受其害，以後下雨，要考慮搭捷運。

7/26（六）昨天一整天班，是有點累，今日課程剛好只有核心，幾個姿勢中，游泳最累。

下午體能恢復，本想加碼去游泳或健身，最後都沒做，做了些家庭作業。

0727（日）

送妹去圖書館、買菜回來，攤到十一點出發去訓練。身體懶懶重重的，主因是昨晚睡前喝太多水，半夜一直起來尿尿。睡眠被打斷，以後謹記九點後不可再喝水，之前都講過，忘了。

今日課程是衝刺，先暖身15分鐘，之後衝刺10秒七次（每百公尺17.5秒內），一開始以為是衝刺一百米。中間休息三分鐘，一開始想說休太多了吧，結果沒想到，不過短短的衝刺十秒，還真的需要三分鐘才能恢復。

衝刺十秒有點短，中間的4,5,6趟，自主加到100M，這是我年輕時擅長的項目，最佳紀錄跑11秒7左右吧。

第一趟搞不清楚手錶運作，啟動時還沒跑，不過後來有在休息時補跑之。中間三趟跑100M，根據時速推算，應該分別是15.5-16.9秒跑完，十五年前，四十歲時，和學生跑，13秒99。

跑這種衝刺，最怕受傷，我也一直審視自己身體狀況，今天跑完倒是還有，一些肌肉緊繃部位，下午再用按摩槍處理一下。

20250724跑7K

 

新工作場合的同事們，平均年齡偏大，醫生應該是最年輕之一。

昨天0723中午要開院會，十二點就要出發。早上有稍微做一點深蹲。之後連續兩班，回家有點累，而晚班時喝了院會送的烏龍茶，睡得不好。不過Garmin手錶顯示我睡得還可以，深層睡眠有到將近一小時。

雖然Garmin顯示睡得還好，但其實睡眠量不足，昨晚咖啡因太多一開始睡不著，早上又得在六點五十分起床，幫妹弄早餐。所以今天一整天精神不太好，買完菜回來，後面只要在沙發上看電視，都會看到睡著。小睡了好幾次。

不過排定的訓練還是要完成，今天也是基礎訓練，要求550-535間速度跑35分鐘。

本以為狀況不佳，不過跑起來還可以，多次被警告跑太快。

路線由垃圾場旁樓梯到中正橋，均速有528，跑感不像是基礎訓練，比較接近乳酸閾值

跑力反而下滑到41，速度雖比週二快。

完賽時間也被提高。其中10K給47:42跑完，就列入九月底長庚路跑目標

身體年齡降半歲到49，持續往47.5邁進。但需要減體重，這反而難，光靠運動沒辦法，除非是節食，就像上個月在藥局工作，沒時間吃飯，常有肚餓感，自然而然降到７１，但我擔心這樣反而是掉肌肉，對整體運動能力反而有害。

今天練完，大概是速度超標，570教練又更改了我週六的訓練內容，原本應是乳酸閾值跑3.5K，現在又改爲核心訓練。我想自己可能去做重訓或游泳替代吧。這禮拜該做的重訓仍未做。

20250722肌力訓練

 本來的跑步訓練，因為我連跑兩天而被570教練改為肌力訓練

早上就來實作，也看一看570在這部分的紀錄效果

課表是

抬臀、伏地挺身、深蹲、登山式、對側手腳交叉平衡、寬窄深蹲跳、單車式捲腹

七種動作，每一回合各40秒，中間休息20秒

做三回合

最累的是對側手腳交叉平衡，沒有一次完完整整姿勢標準的做完。

而且渾身大汗，比之前YB帶領的累。

不過，可以明顯感受到好處

晚上上、下班，由公車下車時，感受到的腿部有高處下來的承受度，和往返上班地，走路的輕快度，都有明顯進步。當然也不會是只有今天的訓練。應該是這幾天真的有紮實練到。

下班時在公車上照一張，新工作離家雖有些距離，但公車方便，且回程為起站，一定有座位，剛好休息，雖然要三十分鐘，但比機車安全舒適得多。

十年前完成226

20151017，再三個月十年。一直在想要不要再玩一次，這兩年不太可能，或許六十歲再二度挑戰，只是聽說現在要搶報名，秒速被搶光，這或許是變數

乾淨的活水湖，隔十年後，今年八月會再造訪台東一次

20250721游泳。再測試Garmin 570。下午跑步。難得的小鐵人兩項。570很好用

 最近夜間睡眠還不錯，半夜頂多起床尿尿一次，睡得飽的情況下，白天精神不錯。

所以今早就順勢來測試新手錶的游泳功能，有點下雨，水溫29度，游泳非常舒服。

和跑步感想一樣：使用方式和instinct 1差不多，很快上手。字體大而清晰，在水中較易看清楚（不過這部分蛙鏡起霧影響更大）。他也升級到可以在水中監測心跳。譬如今天的自由式1650M，心跳只有129，非常輕鬆，也因為太輕鬆，速度上只有223，是近期最慢的。

另外就是監測距離比較精確，今天沒有亂跳狀況，不過是今天沒有換姿勢超車的情況，所以不會誤判。

這款手錶另有好處是多了些運算科技，譬如昨天跑完步就推算我目前的乳酸閾值：443

這個資訊很好，可以讓我專注在每一次跑步，每次都有動力：提升自己的乳酸閾值。

也顯示我完成各種距離的應有配速計算

甚至能預測我完成時間，我覺得頗準，尤其是半馬，精確命中。

經過了一天，在游泳過後，系統提升了我的完賽速度，所以這不是全然用跑步訓練結果去推算的，有評估整體體能和訓練。

還有個特殊功能，類似以前wii，可以推算自己的體能年齡，而且有建議如何可以更降低。

這剛好也符合本網誌主題：破銅老鐵人與歲月的奮戰。我這十多年網誌下的生活所做的不就是雖無法克服實際年齡的增加，但盡可能延後伴隨年齡增長的體適的衰退。

Garmin570+這個演算法，正是我所要的。

體適能目前是49.5歲，有機會降低到47.5歲，只要一週運動三次以上。

下午午餐午睡後，沒事就玩手錶，發現有一訓練功能，就設定今年台北馬作為目標賽事，請570（GARMIN CONNECT)擬出訓練計劃。計劃一你出來就直接送到手錶，比之前instinct 1還要手動上傳方便甚多。

隨意設定成350完成全馬（說真的也好幾年沒跑進350，是合理的目標)。馬上給出訓練計劃，包括今天要基礎訓練，以550跑三十分鐘。雖然有小雨、雖然早上剛游泳，但因為不難完成，也有時間，那就著裝上場。先走去垃圾場倒回收來暖身。

一開始就520速度啟動，手錶好幾次呼叫，說我跑太快。

距離比賽還有21週，前八週在基礎能力建立。以現在的工作型態，如果班表不要亂動，我應該是可以完成這些訓練的。

比預計快的速度完成，可能是太快了，系統擔心我身體受不了，本來明天排定是無氧間歇，跑完後，改成「不適合跑步，進行肌力訓練」

跑力確實有提升

570在跑後，給予很多資訊，不需要像以往，回去看手機的Garmin connect。這是心率表。大部分時間在有氧階段運作

功率表，這部分要研究一下其內含意義

跑步功率，這也需要研究

海拔高度變化。有高估感覺

本次訓練的執行成果，只有82%，大概是因為多次超速

左邊還有路線圖，不錯。可利用跑步設計出特殊圖樣

訓練結果

完賽預測，再度變動，又提升了。

再次見識到新手錶的好處，尤其是讓我回到跑場認真的動力增加很多。至少今天就讓我運動兩次，已經很久沒這麼做了。十年前練鐵人三項時，是常這樣訓練。這些年來有這樣練法，記憶中只有一次。雖然跑步只有5K，但終究踏出一步，之後工作只有兩個整天（三到四個半天），運動時間可變多，可多練些身體。

連休三天，7/20跑11K。Garmin 570啟用

 7/17（四）安排去八德探望小舅女兒芮芮，新生的女兒，算是我的侄女。我和小舅感情很好，但他五十歲就意外過世，離世的時候，芮芮也才高中。今天要去送個紅包，慶祝小舅有後人了。

最近是運動量大嗎？感覺臉很黑

一直看著我

左一是小孩爸爸，算是我妹婿。

對我感到好奇，一直看著我

剛好也在他家躲過演習的封街，二點演習結束，就到南崁，拜訪現在在大舅子家的岳父岳母，還去台茂，蹭了一晚餐。

所以今天一整天只有休閑沒也運動，也不錯，不需每天過得那麼緊繃。

7/18（五）一整天的班表，早上出發發現公車有點脫班，可能會遲到，當機立斷下，改騎機車，雖然上班基隆路車多，但還是二十分鐘就到了，變得我是第一個到診所者，也進不去，在門口等。

騎機車好處是，下班時可躲過信義區人潮。或許以後週五都騎車來，可以考慮。

第三次上整天班，已經習慣，今天不太累。

7/19（六）早班，今天有些風雨，人比想像中少些，有點太輕鬆了，不過還是拖了時間，三個半小時才離開，這位醫師的風格。

下午睡覺，只有家庭活動。

7/20（日）今天是用老婆送的父親節禮物，garmin570，其實之前的instinct 1還很耐用，雖然用了七年，除了電池較容易沒電，一切功能俱優。不過也實在用太久了，電子產品更新快。

除了電力外，最大問題是字太小，現在有老花眼的我，在跑步時，常分不清5,6的差別。

570的amold銀幕清晰多了，字體也大。也可以更換表面。今日實際的結果頗滿意，每一公里報出的里程速度，都很明顯。跑步過程中的心率和配素也看得到。使用方式和之前的instict 1差不多，很快就上手了。本週起再來測試他的游泳、田徑場、騎車、鐵人三項的功能。

為了測試新手錶，今天也認真跑，只不過速度還是只有550

最後幾百公尺，速度拉到三分速，最後結果有顯示我的乳酸門檻調整到4:43，心率160。5K可以到22:54。