破銅老鐵人與歲月的奮戰: 7月 2018

2018年7月31日星期二

1070730滾筒，0731跑70分鐘加高頻原地跑6次

滾筒其實就是自我按摩，我雖有按摩椅，不過只有腰背頸可按，腿部就靠滾筒了。
晚餐後照著有點忘記的步驟，全身滾了一下，的確身上有特定地方的痛點，可藉著按摩滾筒釋放開來，還真的頗神奇的。
俊教練建議，滾筒+伸展夠有效果，於是開了電視，不僅把關節操作一遍，也加做瑜珈動作裡的髖關節打開。
都很受用。

0731
今年暑假參加了訓練營隊，大幅增加了我的暑假跑步里程，以往暑假幾乎是半休息狀態，最多以超輕鬆跑步跑個一小時左右。今年則有規律性的練習。七月底的里程已經破了900K，這樣看來，年底很有機會破我年度里程(2015年的1520K)，雖僅剩5個月，要跑620K，應該沒多大問題，以現在練習的狀況來看，加上還有三場確定要跑的全馬賽事:安陵馬、岱宇馬、台北馬。

晚上要開會及聚餐，所以只好白天練習，大約以525左右的均速完成，還算輕鬆，就是口渴，幸好壘球場有自來水龍頭，我都會去以水漱口，化解口乾狀態。周日的100分鐘跑步，可能要帶水壺了。

2018年7月29日星期日

1070729配速I區跑70分鐘，中和烘爐地爬山

由於兩周後要去爬富士山，全家的體力都得訓練一下，預計是下午出發，所以我的練習時間只能在早上。

但今天睡到近九點，煎蔥油餅，弄一些園藝的事就搞到十點半，所以近十一點才跑出去，今天確定要正中午，大太陽底下來跑了。

暖身操20分鐘:從家裡緩跑至8.5K至8K的高架橋下，進行關節操，今天太熱，不敢練原地跑，做一些姿勢訓練。

跑速I區70分鐘，實在是太熱，正午也沒有太多可遮陰之處，跑了15分鐘就想打退堂鼓，以直想跑個20-30分鐘，晚上再補課，但最後藉著變換路線，和自欺策略(也就是先安慰自己，再跑個10分鐘或跑到每個定點就休息，定點跑到了，再想回到起點，或已經30分鐘了，再撐到40分鐘)
以此兩招，終於撐完70分鐘，不過速度上一開始是有516，很快的520,530的衰退，有大部分時間是在540，不過還好，終究是在配速I區內完成。

下週日據說是100分鐘，真怕天氣還是這麼炎熱，若如此，一定得晚上跑了。

高頻原地跑+恢復一分鐘，六回合。前者是有完成，反正才12秒，不過恢復的一分鐘，就沒法子向周五，可以走20秒，跑40秒。全程用走的。

下午睡個覺，大約四點半出發，今天目標決定是洪爐地。去年十月參加免費的登山活動來過，但今天一直找不到上山路線，直到走到去年的回程路線，才曉得如何上山，所以這次路線和上次完全顛倒。
下山後也才知，上山最佳路線應該是從南洋美食街左轉進去，經台北瑞士荷風社區上山，因為走一般洪爐地路線，和汽機車同行，又沒人行道，走起路來頗危險。

回程順便去吃個烤餅、碗豆粉，不錯吃。中午吃不多的我，有補充到熱量。

2018年7月28日星期六

1070727-28。跑13K+團練

0727

今天是一週中課表第二重的一日，雖還在基礎期，但在炎熱夏天以配速I區跑70分鐘，算頗操。

因為晚上還要接在外婆家一週的妹妹回家，而課表預計至少要九十分鐘，所以要早點出發。

不到五點就往河堤前進

熱身20分鐘，含關節操、原地跑

配速一區30分鐘+原地跑一分鐘+配速一區20分鐘+原地跑一分鐘+配速一區10分鐘。

高步頻原地跑12秒+緩和1分鐘，六回合。

自從週三練完速度後，腳踝一直很緊，關節操、滾筒都有加強，但狀況沒恢復

今天一開始就是515左右的配速跑，第二、三趟520左右。第三趟時肚子也餓起來，所以算有練到。

到單槓區拉了20下單槓，再進行緩和。全身大汗，最近練習都是如此，

0728團練

今天是肌力訓練
一樣在小巨蛋，從萬隆站坐過去，不用換車，一車直達，我也了解到坐0516的車，時間差不多剛剛好，0550便可以到，還可以緩跑熱身一下。
今天的肌力訓練比我想像中弱一點，做完沒有很累，強調的是核心部位的感知即與四肢的連接，例如伏地挺身動作和我慣坐的不同，以往我可能比較強化上肢訓練，這養我可以連坐70下，不過改做這種手肘不打開，強調胸肌和上肢連接的動作，除第一次坐到20下，之後數次我只能連坐10下。今天則感覺三頭肌很酸。

今天野手國際樂旗隊比賽，練習完本來想去參觀一下，但不得其門而入，乖乖回家。

2018年7月26日星期四

1070725-26。週三課表:速度。周四:30分鐘配速一區

0725周三
今天是速度練習，課表暖身20分鐘，跑10分鐘，100M衝刺三趟(步頻180以上)，再跑10分鐘，收操。
下午下了小雨，悶濕，因此改成晚上七點半再去跑。
因為有衝刺課程，還是去田徑場比較安全。所以在河堤熱身(濕身)之後，就往師大分部跑去，也先繞行兩圈操場，看看場地安全性。
部分跑道因小有積水，可能濕滑，待會要避開。
時間到了，就衝出去，大約都是17秒完成100M。

最後的恢復跑10分鐘，大部分是緩跑，不過有跟上跑道其他跑友的訓練課程，以較快的速度完成一圈。

今天因為是速度練習，練習跑量只有4K多。

0726周四
今天因為是陰天，下午五點已沒有燥熱之感，課表也算輕鬆，所以還沒天黑就跑出去
熱身20分鐘，包括關節操和原地跑
配速I區30分鐘，一開始速度在五分內，壓著自己降速，五分鐘才順利回到五分6秒，就已5分6-8秒速度來跑。別看這個以往輕鬆不喘的速度，現在跑起來還有點累感，後半程還有點需要用力跑，一吐二吸的節奏跑，才能順利維持等速。

30分鐘結束，立刻進行12秒的高頻原地跑，加一分鐘緩步恢復，一共6回合。

收操的地點選在85K的單槓區，該處地板有軟墊，適合關節操操作，以後盡量都來這裡。

合計今天跑了7K左右

2018年7月24日星期二

1070724課表:20分鐘配速區間I+高頻原地跑。兩回合。合計9.35K。

中午和生物科教師群去聚餐，順便聊一下明年的規劃。

三點多回家，到圖書館看書到近五點。

五點半去練習，此時為陰天，所以不太熱，一、兩點時有雷聲，不過最後沒下雨。

熱身20分鐘(應該包含關節操、原地跑技術動作、緩跑，不過我忘了，只做了關節操和原地跑)

I區跑20分鐘，

高頻跑步三次

結果我在練習前誤以為課表至此為止，沒有注意到要在一回合，幸好GARMIN可分別儲存，我先把第一次的儲存後，在進行第二次的練習和紀錄。

雖天氣沒有很熱，但練完的緩和動作時，汗還是滴得滿地都是。

2018年7月23日星期一

1070720-23 Garmin訓練。合計29.52KM。一周累計47.92K

課表

0720:2分鐘原地跑+配速一區15分鐘，四回合。

0721:團練，指導滾筒使用、原地跑姿勢、高頻原地跑

0722:2分鐘原地跑_配速一區15分鐘，五回合。高頻原地跑6次

0723:休養，關節操、滾筒

0720周五，今天課表開始有點加重，15*4的跑步，加上原地跑，也就是連續訓練68分鐘。下午太陽很大，我拖到近六點才開始跑。

住家旁邊河堤早上時間有陰影處ˇ可練習，下午就是大太陽了，因此今天就往動物園方向來跑，看看跑道狀況如何，果然河堤在西面，河堤下方跑道下午就涼了。

配速上規定在一區，我幾乎最高速來跑，或在5分4-10秒間，四趟大致上都如此，只有回程時因此口太渴，速度有稍微降下來，不過不會離5分10太多。

至樣今天的練習跑'ˋ達到13.16K(手錶測量)

0721周六，今天是團練日，要到小巨蛋旁田徑場集合，我約5點50分到，先跑兩圈熱身一下。

今天主要指導使用滾筒，正是我需要的，以往只知苦練的我，雖有做拉筋，但幾乎草草了事，家裡雖也有按摩椅，但也只要在腰背肌肉，四肢和核心正面的肌肉少有鍛鍊。透過滾筒，真的有感到肌肉的放鬆，而且在按摩四肢的同時，也能順便鍛鍊核心。

0722周日，今天課表更大，15*5的跑步，加上原地跑，也就是連續訓練85分鐘，同時還有高頻原地跑6次。

因此晚上要送妹去阿嬤家(妹明天起參加天文營，要寄宿阿媽家一周)，下午應該太熱，所以早上九點多出發。

說真的，參加GARMIN訓練營的最大好處，是逼迫自己吃課表，不要再有以往暑假的空窗。雖然去年暑假也有跑河堤，不過跑的速度太慢，只有運動的好處，沒有訓練的作用。

這一禮拜課表吃下來，也感受到困擾已久的瘦不下來解除了，以往跑完就會瘦，最近最沒有，現在知道原因了，就是跑步強度不夠的緣故。

不過跑完之後的收操卻出現憾事，腰部扭傷，幸好沒有特別嚴重，休養兩天應該就會好。目前是用痠痛貼布處理急性期。

統計下來，單這一周的基礎前期課程，我就跑了近48K。可想而知，四周下來，即使是基礎期，我應該就會練到200K以上，是很多年沒有達到的練習量(應該好像從未有過)。

2018年7月19日星期四

1070719課表原地跑2分鐘，配速I區20分鐘

早上六點姐姐鬧鐘響，我也跟著起床，其實昨晚一點鐘才睡覺。

本來有底發懶，想說晚上再練習，但送姊姊去游泳，也回學校處理一下公事，腦袋漸漸清醒後，就開始有練習的念頭。反正也只是簡單的跑20分鐘。

七點20分正式上場，熱身10分鐘，這些熱身動作在晚上自己有加練一下，特別是髖關節的部分，可能是我們這個年紀特別需要注意的部分，和肩關節一樣。

原地跑兩分鐘，昨晚看衣索比亞的訓練影片，它們的原地跑不僅是在上坡路段跑，小腿也往後拉，大腿上抬不明顯。很有力，節奏很快。
不過今天我找不到上坡可以練，就試著比照他們的動作，小腿拉高一點。

配速I區一開始跑ˇ起來很松也很容易地從530進到512左右，不過肚子一直呼喊，恰恰跑到景美橋，也就是10分鐘之時，終於受不了，到旁邊的流動公廁處理一下。再出來時，奇怪，速度降到520，而且不太能提升，即使這相對而言是下坡，是否上廁所導致肌肉僵硬?

根據進度，今天就跑20分鐘。

之後收操7分鐘，結束今天訓練。

周五和周日的訓練比較大，分別是原地跑+配速I區一組4次和5次。

週六團練，周一關節操休息。

我猜這課表大致上訓練就是如此。

2018年7月18日星期三

1070718週三，課表:原地跑20分鐘

昨晚近一點才睡，早上不到六點半就醒來。
趁著早上還算涼爽，七點二十分就到河堤訓練
課表:
暖身十分鐘
原地跑20分鐘
收操7分鐘

一開始暖身時，關節拉不開，稍微慢跑一下，身體發熱一些，再多拉幾下，慢慢能鬆開
原地跑，要認真跑起來還頗累的。一開始心跳120左右，很輕鬆地跑，但為了給自己多一點訓練，某些時候加快步頻和步幅，果然心跳上升，最後幾分鐘，讓自己心跳跳到150下。

根據昨天的感覺，原地跑之後，正常跑步時，頻率和步幅都會不自覺提升。不過今日課表就只有原地跑，照著訓練節奏，原地跑完，就進行關節操收操。

2018年7月17日星期二

1070717課表原地跑兩分鐘加配速I區15分鐘，兩套。

最近每天起床時，一起身身體關節劈啪作響。
今早起床卻沒這種情形，而且起身離床時，以往腰會酸得不易起來，今天卻輕易起身。
我再次覺得昨天的關節操、柔軟度，尤其髖關節鬆開的訓練對這個年齡的我，可能比跑馬拉松更有幫助，以後每天都要抽空做，或多或少。
髖關節的訓練，其實也要用到不少核心肌群，臀大肌、臀中肌等也練不少，這對我的髖關節絞鍊的穩固有很大幫助。

早上六點多，送姊去游泳後，就開始熱身準備今天的練習。
今日課表是
暖身10分鐘

原地跑2分鐘+配速I區15分鐘。兩次

收操7分鐘。

大概是手錶沒設定好，進入配速I區十，一直震動提醒我，包括速度在我的I區範圍內。
停下來檢視後，果然，配速I區的時間沒有改到，上次改的，沒有上傳成功。

重來一次，不過手錶沒辦法改，於是就忽略手錶提醒音，按照自己應有的配速來走。

今日心得
一、原地跑後，再啟動，無論跑頻和跑幅有上升不少。猜測原因是原地跑有助於減少觸地時間，因此增加了跑頻。原地跑使用的肌肉有可能提升跑幅的表現。當然也可能是休息了一下，使得第二趟跑得較快。
二、即使是夏天，不過不悶濕的情況下，即使太陽很大，但在陰影處還是很好跑。感謝自己去年買了這間房子，旁邊河堤剛好有一段長約1.5KM，一直到十點多都還能不曬到太陽。練習的時間可有更多選擇，不用等夜間。
三、現在的三步一呼吸的跑頻，居然是510左右的速度，以往可是450內，看看這套科學訓練，到何時可以提升回來。

2018年7月16日星期一

1070716今日課表:關節操

柔軟度一向是我的弱項，但要讓體能能充分展現，柔軟體似乎也是關鍵之一，加上年歲漸長，筋脈日益硬化，本來就應該做點瑜珈，讓身體軟一些。所以課表有安排關節操，也正是我一直想要納入的。
下午午睡起來，做了一套，意猶未盡，等送妹去上英文班回來，五點到六點又做一套，尤其加強髖關節的鍛鍊，看完妹妹的結業發表，晚餐後，又再來一套。
明顯的，柔軟度改善，近期常有的腰酸現象也改善不少。

1070715課表:暖身十分鐘，配速i區跑二十分鐘，收操十分鐘

今天是周日，天氣也不錯，預計下午全家去爬觀音山，為八月的富士山做練習。

於是早上九點半，趁河堤仍有段距離有牆可阻擋陽光，趕緊出發去練習。

配戴了昨天拿到的garmin 920xt，先做關節操10分鐘，身體沒熱開，做起來很硬，下次應該先緩跑幾分鐘後再來做。
下一步是配速1區跑20分鐘，根據周六的測試，我1600跑6分5秒的現階段狀態，配速1區是在每k5分04-543間。一開始很輕鬆地跑，馬上被手錶抓到跑太慢，6分多配速，加速起來，又說跑太快，的確此時會喘，不可能是所謂配速第一區。後來就穩定在5分14秒在跑，我發現這個速度，維持起來還頗累的，不太像輕鬆跑，當然是我現在太弱了，以往每k450，可稱為輕鬆跑。

遵照科學化訓練的指示，我20分鐘就完成，再進行10分鐘收操。

現在跑力真的退步了，體重也攀升，這個暑假得讓自己回到常軌。

下午到觀音山，以往感覺頗費力，這次超級輕鬆感，兩女兒都如此覺得，畢竟剛爬完雪山，又要求暑假每天都要運動。

六點就下山到迪卡農，買了按摩滾輪，這是課堂所需的教具，下周會教。

2018年7月14日星期六

0714參加岱宇GARMIN的訓練，第一次

自從三年前剛完成226，體能處在高峰，大破多項紀錄後，這兩年感覺練得很乏力，尤其是接任行政之後，跑步的動力更是大傷，因此一直很難提升自己的成績，破322的PB不要想，連維持330內都有些困難，偶而才能達成，全馬不僅無法維持高速，30K後也很痛苦。
為了突破這困境，加上岱宇馬拉松與GARMIN合作，算優惠的2400可參與16周的課程，目標在岱宇馬能有好成績。
另外兩項值得參加的優點是:
1、標榜科學化訓練。雖然網路上已經討過很督所謂科學化訓練，我也略知一二，但藉著這次訓練營，實際走一次科學化訓練，或許可以提供超越以往只知土法煉鋼的新方向。
2、提供GARMIN手錶免費租借，這一借可以借到11月，而且可以熟悉他操作的技能，這算是參加這一場訓練營最大的好處，若真的好用，以後就自己買一隻來用用。今天試用的心得是:[的確新使用者不易串接各界面，要有人帶著進門]，而使用乙次之後，漸漸能體會使用方法，四個月之後，應該就很能上手了。

今天的訓練，一開始是慢跑至台大操場，各種拉筋後，緩跑800m，再進行1.6K的測試(順練練習手錶操作)，我的成績是6分5秒，和頂尖狀態時有一段距離，不過也不算太差，起碼是今天來測試的最佳成績。分析起來，garmin網站是說跑力為48，不過網站顯示是47。(個人全馬害半碼PB去算，跑力是50)。

好，以後就照表操課，看看能進步到破PB嗎?

2018年7月11日星期三

1070709-0713的運動

每年暑假都要求自己進行天天動一動，今年不可例外，否則就墮落掉了，從本周開始。
0709外頭天氣熱，今天只有進行深蹲和伏地挺身65下。
0710今天臨時代班，下午要值班，約二點多工作到一段落，到重訓室拉一拉，以後每周至少要做兩次。下午四點回家，颱風天提早下班，這次颱風不太強，不過也是下雨，晚上無法出去運動。

0711由於昨晚兩點起床看足球賽，早上又去負責教師甄試一事，有點疲累。下午睡完午覺後才跟妹妹去跑個步。颱風過後，天氣很悶熱，才跑3K左右，冒大汗，也拉了20下單槓。
明晚預計練腳踏車，下周或許有機會再去挑戰一次武嶺。

0712 跑8.4K
由於確定下周三的武陵挑戰取消(人數湊不齊)，所以單車就沒有那麼急著練。而想要準備garmin集訓營隊。怕跟不上隊友。
所以改成傍晚送妹去補習班後小跑，只跑到中正橋就回來，回程加碼到8K處，再拉20下單槓。
中正橋來回有6.4K，再加8K處-9K處的來回，總計8.4K。

0713跑9.6K
今天是0750出去跑，0846回來，56分鐘跑9.6K，幾乎是六分速，天氣太熱，現在的速度都在這邊，不過回程時因為有追兵，速度有快一些，最後50M還來個衝刺。