1050429神戶隨意跑，一小時多，約8K。

昨晚日本時間十二點睡，早上六點十分醒過來，是原先設定的鬧鐘時間，不過我昨晚最後又調成六點半，不過生物時鐘另行設定，所以醒過來，但其實還是想睡，昏昏沉沉地到六點半，鬧鐘真的響起來才起床。
今天只是聽別人報告，壓力不大，所以早就決定要跑一下，六點五十分跑出去。本來是要跑到神戶機場，來回十公里的。但google地圖出錯，跨海的海底隧道，無法讓行人通行，因此不可能跑過去，就改變路線，沿著人工開鑿的海邊運河(海)來跑，十分寬敞，十分舒適，有許多日本跑者也在跑。今天雖是周五，不過日本今天國定假日，早上七點路上寥寥數人，沒有令人心煩的上班族忙亂腳步。天氣也好，真不錯。
跑完之後，我對這裡的街道也訂出方向感了，天剛來差點迷路，之後就不會了。

折返點

出發前

跑到海邊沒路

改跑另一個方向

遇到露內褲的偶像明星

有點可怕的長相，大濃妝

時間不多，折返點

路上經過的商店。

到一個新城市，到外頭跑一跑很重要，可以看到比觀光景點更有趣的東西，也可在腦袋建立出地圖，以後只要出國玩，一定都要跑一下。

今天一整天的會議，好累，中午雖吃日式料理吃到飽，不過自己還沒報告，壓力太多，吃不太下。草草吃完，到附近的異人館街走一下，九年前全家來過，但完全沒印象了。

忠實參加會議到六點結束，回程順便買了晚餐，吉野家豬肉飯，結果今天就只花了這400元日幣，讚，做到了省吃儉用。我想連明天的泡溫泉都有可能放棄，不過還是會過去看一下。

1050428星期四睡眠剝奪訓練

周三晚本來要早睡，要趕早上五點的班機，結果過度興奮(緊張)睡不著，十點二多財稅，二點就起來準備出發。
開車去機場、通關、找貴賓室休息(只有半小時，無法睡覺，純粹去吃早餐)
飛機幾乎客滿，有點嚇一跳，這是早上五點的班機ㄟ ，而且有許多學童，奇怪現在不是上學時間嗎?若有一兩個家庭必須趁此時間出遊，我倒不意外，但也未免太多家庭了吧。
在飛機上也沒能睡好，只有稍微打了盹。
轉兩趟車到神戶已經接近十二點了，但還不能進房，先去寄行李，再去吃午餐，再去瞎晃，
逛了舞子公園(還不錯喔)，尤其有全世界最長的跨海大橋:明石大橋，還有孫中山紀念館，隨後去三井暢貨中心，真是大爛行程，根本無東西買，樂高價格和台灣差不多，也沒折扣。
趕緊離開，趕上三點六分的車回神戶三宮，再去新神戶，要報到了。

手機耗了一天，下午就沒電，我必須靠自己以及原始的方式找路去神戶藝術中心，憑著還不錯的方向感和地圖的記憶，剛好在四點，報到開始時間找到地點。

結束就走回飯店，趕緊休息，自覺體力已經耗盡，很想睡覺。晚餐就隨便吃個超市便當(日圓378，味道還不錯)

這次來，現金帶得少，禮物還要買，所以我已經打定主意要省吃儉用了，扣除大會提供午餐，我只要在準備三個晚餐，一個午餐即可，交通完全靠關西三日卷，(5200)，最多再加上報告完畢後，放鬆心情的想去跑有馬溫泉的泡湯費。希望自己的花費能控制在15000內，留下現金20000買禮物。

1050426(周二)跑40多分鐘

氣象報告一直說會下陣雨，不過一早都沒下，只是很悶。

今天模擬考，比較有空，下午兩點多忙著我的日本演講準備，有點疲累了，想出去跑一下。此時天空飄著極小微雨，不至於影響跑步，我著裝完畢，慢慢跑至後操場，一到後操場入口，突然就下起大雨，極大顆那種，跑到操場這個動作，好像是打開開關一樣。只好收兵回辦公室繼續和英文講稿奮戰。
不過很快雨就停了，三點四十分再度出發。
跑了近20分鐘，班上一位學生考完結束和我一起跑，邊跑邊聊，包括感情和指考準備一事，一起鍛鍊體力跑了20多分鐘，也輔導了20多分鐘，一舉兩得。
自己再多跑了近10分鐘。合計跑將近50分鐘，約7-8公里吧，速度沒有很快。

稍拉筋後，加做伏地挺身50。抬腿60，結束訓練。

1050425運動公園

上周六一整天在師大分部研習兼演講，早上八點半一直到下午五點半，十分精實也十分累，一個原本休息的周末改成工作。晚上發狠連看了三部電影，才鬆弛我的精神，連帶使得當日未運動。
週日早上下雨，下午雖沒有下雨，不過我大部分時間在補眠，妹妹也有一點發燒，我倆睡了一下午。
周一妹妹還是發燒，只好帶到學校，一整天也未能跑步，晚上終於受不了，自發性地著了裝，八點就往運動公園而去。
已經好久沒有在運動公園認真練習了，上次認真練是在1月18日備戰渣打馬的時候，一圈320M幾乎是維持在1分25秒內，當時處於奘況極佳的時候，天氣也不錯。
http://bravomonami.blogspot.tw/2016/01/10501181952k.html

今天就沒辦法了，先從家裡慢跑到公園，算是暖身，再暖跑6圈，之後就很穩定的以1分30秒跑一圈，這樣跑了33圈，最後一圈飆快一點，以1分21秒跑完。合計跑40圈，約12.6公里，加計家裡到公園來回，總計14.8公里。

跑完後，稍做拉筋，再照慣例抬腿70，拉單槓20，伏地挺身50。

1050422小跑一下，跑得好累

好不容易今天有時間跑步，本來是想跑長的，但不知是否是天氣太熱，居然跑了3K就受不了，撐到5K。

今天天氣不錯，上完第一節課，到下午前沒課，收拾一下，約九點半到後山操場，學生在上體育課，不過還是有一個跑道空出來。
一開始先跑個1K暖身，其實跑200M後就開始發汗了，和先前天冷時差很多，之前要跑兩K才會暖和。
前兩K，速度不慢，一切正常，8分55秒跑完，每圈53.5秒，心跳158。第3-4K就明顯受不了，跑到9分50秒，每圈59秒，心跳平均162，因為感覺不好，決定停止練習，最後一圈衝一下，每圈56秒跑完，心跳到達166。
今天用心跳帶輔助偵測狀況，因為近兩周沒跑了。看來160以上就會快速疲憊，165以上撐不久。就看練習可以讓我在心跳160時，速度維持到何處。

天氣影響速度這麼嚴重的話，五、六月的兩場賽事，真的會別別跳了。


跑完後，伏地挺身50，左右手抬高核心共20下，抬腿65下。
下午還要帶學生爬仙跡岩。

1050420游泳

今日天氣不錯，本來也是個跑步好機會，不過昨天才練過，加上今天是唯一可以游泳的日子，在交叉訓練的想法上，下午下課就跑去游泳了。
今天不練速度，LSD的游泳，蛙式約二百後，就連游五十分鐘。最後再加50m仰式。

昨晚睡得早，早上起床眼睛不會茫，之所以這麼說是前晚熬夜，昨天早上起床後，眼睛幾乎老花眼一千度。看來眼睛也是要在睡眠中修復，畢竟現在有一定年紀了。

講到一定年紀，今年波士頓馬拉松有位台灣跑者72歲，跑三小時48分，真厲害，看他照片，臉龐雖老，但身體結實，是值得效法對象。

這也提醒我，日子還長得很，不用急著把紀錄推到何種境界，慢慢地破，就像是當年舉重因為破紀錄有獎金，大家都0.5公斤為單位在破，每破一次就得到獎勵，也不會太快到達極限。
對我而言，破紀錄意義重大，留著慢慢一點點來破，

話雖如此，高懸八年的半馬90分鐘，何時可破呢?下月是很好的機會。

下了幾天雨後，據說這周都是好天氣，開始練了。

天氣不錯，早上帶學生跑操場和半山坡，合計約跑了1.5K吧。
下午四點多下課，自己再去練一下，射箭隊在練習，所以不能跑長的，因為是第一天開始練，今天就做基本動作，側併步，高抬腿，前踢腿，後拉腿，跑樓梯六次半。

這幾天的運動:游泳、登山、室內鍛鍊

週四游泳五十分鐘
週五到新竹高中開會，沒時間游泳
週六率妻女再登九五峰，這次速度很快，上山一個半小時，下山一個小時，小二的妹妹很厲害，跟著老爸走完。
週日天雨，休一天
今日目標，室內鍛鍊，據說明天天氣轉好，屆時再開始新的跑步週期。

1050414游泳40分鐘

今天事情多，不過還是抽時間游了個泳
先蛙式250M，捷式250M，混合四式100M兩次，第一次沒測時間，第二次在1分57秒完成，在及格之內。
之後的時間就捷式到底，純粹消耗熱量用，不要求速度。

1050413恢復運動，游泳

周日比完，除右腳板有點疼痛，其餘腿部OK，但奇怪，頸脖之處很僵硬，之前從未有此狀況。
不管如何，先休息兩天，一方面也是忙，加上持續大雨。
今天也是大雨，本身也沒有想要跑步，就用游泳來交叉訓練順便復健。
大約剛好游一小時，並沒有計算實際里程。

這幾天應該都不會跑步，下周起再恢復訓練，不過因為赴日在即，時間要用在準備報告比較多，所以跑量也無法太多。幸好下次比賽在五月底，
五月份在開始下一階段訓練，這兩週就算是恢復期。

1050410三重全國馬拉松。第48馬，3:38:47完賽，31/807，14/231。

這個比賽，算是我最早參賽的比賽之一，在2009年便在這裡跑了半馬:

http://bravomonami.blogspot.tw/2009/04/041221k.html

當年的比賽，賽前還要檢錄，沒有晶片卡，報名費記得是500元而已，報名方式是用寄信報名，不是現在電腦就可處理，就跑步這項運動，這些年進步還是可見的。

不過傳統還是有，三重馬最大特色就是賽後有綠豆湯可喝。

這8年來一直都有參賽，好像只有一兩次和別的比賽撞期而錯過，但之前都是獨自來比半馬，這次則帶了老婆來，而且我改跑全馬。

昨晚就到娘家寄宿，因為今天一大早就要出發，小孩要暫托給娘家。

晚上十點半就寢，四點45分鬧鐘響之前就聽到雨聲，起床後一度遲疑到底要不要赴賽，有點偷懶的想法。上完大號後，還回到床上躺著，當時真的差點要放棄，不過之前也放棄過比賽，之後的後悔深深印在心頭，於是再度爬起來，叫醒老婆，此時已是5點15分。換了衣服、吃了昨天準備的大飯糰，5點25分出發。

趕到會場，停好車走進去，已將近六點，急忙做最後的準備，穿鞋、擦凡士林，寄物完畢時，全馬已經出發，我又是最後一個出發者，慢了1分13秒。

因為先前練習量不足，又有一周的重感冒，這次策略就是前半程要齁住衝動，八分力來跑就好，又因為起跑太趕，毫無熱身，慢慢跑也可活絡身體減少受傷。跑到6K處還去上了大號，減輕了身體負擔後，後面就比較正常速度了。
第一趟跑53分26秒
第二趟也差不多53分，前21K跑了1小時46分多，正是七年前我的半馬PB，當時是很辛苦跑來的，現在當然有進步，只是用八分力就可取得(不過相較於有些跑友，2-3年就跑了百馬，2-3年就進步到3小時，我真的是不能比)。21K迴轉時，大約排在54名。

第三趟55分34秒，迴轉時大約排在41名。
第四趟56分16秒。後21K花了1小時52分左右。

當然不能和先前狀況好的時候比，加上歷年來三重馬舉辦的時間正是天氣開始轉熱之時，今天還算好，第一趟陰天有些風，第二趟就開始出太陽，天氣稍嫌熱了些。

由於配速得宜，沒有發生先前抽筋的現象，加上是最後一個出發，沿路都是追趕，倒完全沒被追過，在21K迴轉點發現排名在54，當時有覺得有機會上台，31K迴轉排名已在41名，這時就知道很有機會，只要後半程守住，再多超幾個。最後的兩K速度有發揮出來，還能再度超越一位，且最後的400M，還能邁開大腿奔馳。

最後完成原先預定的338目標，超越大阪馬的3.38.55，而且拿到原先未預期的獎盃一座，同場的老婆，也拿到他人生第一座跑步獎盃。

幸好沒放棄，否則會後悔，也會少一馬、少獎盃；少運動。

三周來最正式練習，9K操場。

萬金石馬之後，休養了一周，本來第二周天氣好，正是訓練的好機會，結果重感冒，荒廢了一周，最後一周，照理應該是練習量要下來些，不過之前沒甚麼練，所以還是上場累積跑量。
綜觀這三周來的練習，長於10K的只有兩次:清境的高地訓練和前天的萬美街。今天天氣不錯，沒有前兩天炎熱，陰天，第二節沒課，就去跑起來，熱身2K後，原先預計跑12K，一開始跑得也不錯，每200M都能在57秒左右，不過自從第8K開始，就覺得疲累，撐到第9K跑完，就結束拉筋，其實要撐也稱得完，不過看起來再跑下去，周日可能復原不回來。
明天只能緩和跑了，這次比賽策略一定要改，前半程絕對要齁住，不然以現在實力(應該是被感冒摧殘結果)，20多K必然抽筋。
其實還是有一定實力，如果前半程保住體能，讓後半程能夠穩穩跑，三小時四十分內應該還是有機會。
那就把目標訂在338吧。平均半程149。或許前半程145，後半程153。

小跑20分鐘，約2.2K。

今日課多，下午五點下課後，稍微到操場跑一下。
熱身約1.5K後，衝兩趟100M，照我目前最高速度應是14秒，打八折的話，就要在17.5秒內完成，第一趟跑太慢，花了18秒多，第二次加速，約16.5秒跑完。不過練這種速度，常常怕會受傷，果然第二趟跑完，右大腿四頭肌有緊繃感，趕緊停下來拉筋，最後再做60次抬腿。
因為要接小孩，沒時間跑了。

機車一騎下來，居然熄火，應該是沒油了，只好牽車跑去加油站，這樣又多練了200M。

1050406萬美街三趟

春假過後天氣轉熱，今天部分教室冷氣都打開了。
本周末的三重馬，真的和往年一樣，要在炎熱中度過，尤其今年首次升級到全馬，要撐到十點左右，太陽都大起來了，以前半馬，七點半就結束，也是熱爆。

為了讓周日的比賽能早點脫離痛苦，今天要先練一練了。下課後，首先在操場熱身了約2K，接下來跑萬美街，第一趟有學生和同事陪跑，為了照顧它們，跑得慢一些，第二趟約花了17分鐘，第三趟有特意加速，尤其是最後的上坡，最後以15分23秒結束，還是沒有跑進15分，實力尚未調上來。

週日比賽的賽前月跑量，目前僅累積了不到100K，之後的三、四天或多或少都要跑一些，這次沒有賽前休息了，已經休息很久了。

105春假過得充實，爬了三座百岳，跑了10K

目前生活的重心擺在四月底的英文發表，所以大部分的空餘時間都拿來唸英文了。
包含上週五。
當然一方面也是懶，沒有比賽的壓力，破PB的期許甚至拿獎盃的渴望，整個人都沒那麼積極，能偷懶就偷懶。
當然這是不對的，上周五，一方面是身體未完全復原，一方面也設定了春假到清境進行高地訓練。
週六一大早，放假一開始，就往南投前進，一上高速公路沒多久，就遇到塞車，幾幾乎乎就這樣一路塞。天氣很好，又是連假，大家都提早出發去玩了。
在關西休息站休息過，但塞到苗栗又是一段時間了，臨時決定更改行程，去西湖祭拜已在天上享極樂的爸爸媽媽，從後龍下交流道，沿路還剛好遇到柚花季，玩了遊戲，抽到兩個收納盒。

找西湖懷恩塔花了些時間，因為是首次從二高過來，以往都從苗栗市過來。還是很感概，前年此時媽媽還活生生在我們身邊，半年後就癌末過世，現在骨灰供俸在此已經一年多。真的要珍惜時間、家人。

過了台中，大致上就沒塞車，再出發到埔里剛好一點，吃了不得不吃的李仔記爌肉飯，往山上而去。去年暑假剛來過，駕輕就熟。三點多到達住宿飯店，休息。
路上還遇到超馬賽選手，除了邊開車邊幫它們加油外，晚上八點還在飯店前馬路，幫八點開賽的106K選手加油。

第二天一大早，五點四十分，開始練跑，往山上跑去，一路的上坡，十分的喘，應該也是太久沒跑的關係，原本預計跑到翠峰(單程約6K)，但比原先預計的困難，跑了近50分鐘最後只能跑到距翠峰800公尺處就往回跑了，主因是要趕回去早餐，今天另有行程。

4/3的行程是爬百岳，主要是為了要拍照以得到爬玉山的資格。車停在武嶺，武嶺距清境還真是遠又陡，難怪是單車攻武嶺，最困難的一段。

先爬主峰，果然高山上空氣稀薄，明明很好爬，但就是覺得會喘。挑戰完主峰，車開到遊客中心，接下來挑戰東峰，東峰比主峰高，路程只有一公里，但爬升高度大，在空氣稀薄之下，小朋友還能爬完，真是值得鼓勵。

下坡就容易了，馬上再去爬合歡尖山，很短但要攀繩，是小孩喜歡的款式。之後再順路往也是百岳之一的石門山前進，最好爬的百岳，今天的挑戰是風很大，不過還是輕鬆完成。

爬完後到遊客中心吃了包子和粽子，補充熱量。之後就回飯店休息。

4/3原本預計要再跑一次，不過昨天操練太多，加上又要開車回台北了，就停練一次。回程經過苗栗午餐:{性湯的}。

4/4天氣很好，下午五點全家到運動公園跑步，大約跑15圈吧，另加抬腿、單趟，踩樓梯上下。