1030(三）颱風前夕搶練游泳

 謹記半月前連跑兩次貓空造成受傷的情況，在週日貓空半馬跑完後，週一、週二連續休息兩天，不得不如此，畢竟現在身體復原比以往緩慢。其實多年前有次跑完全馬，沒過幾天在操場練速度，就造成腓腸肌大受傷，當時就知道跑完全馬要休息，只是不知道現在連兩天山路練跑也會受傷。

週二就只有騎單車下班，因為週二有調課到第一節課，太趕，只能擠捷運。一開始通勤時還好，現在有點厭煩這種擁擠感覺，三十年來的第一人生工作，從來沒有搭公共運輸工具上班過，反而在這最後教師階段返璞歸真。週三的捷運還拖掉50分這班，54分擠不上去，57分那班勉強擠上，也是硬塞。

決定以後只要雨不大，即使第一節課，也要騎ubike過去，甚至是我的公路車。只要三十分鐘，學校的停車場我也問妥。

週二中午還是騎ubike走汀州路回去，來吃昨天沒吃到的羅牛肉麵。不論牛肉麵、半筋半肉、牛雜麵，都是150，味道清甜還不錯。

可免費加湯加麵，第一次的麵體太少，我兩三口就吃完，就請老闆加麵，結果他還加湯，搞得跟再來一碗差不多，老闆好意，不容推卻，硬是吃完，肚子脹。

週四預計會放颱風假，十月底的颱風難得一見。因為已經連休兩天，週三（今天）不運動，會搞成四天都沒動。所以冒著雨先騎車到小南門，坐車到台電大樓站，沒辦法直接從龍山騎過來，雨不小。不過到台電大樓站之後還是得冒雨騎到大安，大安運動中心的交通其實不太方便。以後搞不好先回家，再騎機車過來比較省時。

今天還是基本體能暖身先：蛙式、自由、打水、滑手、仰打水、蝶打水各兩百，這樣就１２００M。接下來蝶式50M,本來想直接接剩下三式，但喘度實在大，甚至這次50蝶也差點完成不了，換氣不太順，所以休息了一分鐘才進行三式。時間分別是1:01+約1:00休息+3:43三式。

第二趟蝶式和上次一樣，三十公尺後，換氣就不夠。

換言之，這次和上週一樣，沒進步。

我想若要有順利完賽壯運200M混，一週練一次一定不夠，需要抽出時間，一週至少先練兩次看看。

復健有成，1027無傷完賽貓空半馬，涼爽練跑感。1028休息一天

歷經半個多月的傷勢擔憂，通過這場貓空半馬賽，可望暫時消去對未來繼續能參賽否的擔心

 1026（六）早上先送妹去考英檢，自己也去大安運動中心健身，順便報名了瑜伽課程，主要是為了把抽到的Ｕ幣用掉，原價2380的費用，透過累積U幣的折扣，只需六八Ｏ元，不過說真的要不是有這Ｕ幣，即使課程兩三百，我也不會報名。畢竟我可以做的運動很多，不需報名課程。不過趁此機會學學如何拉筋伸展也好，有別於我平常的訓練內容。一共九堂課，到十二月底。

下午又去看了小阿姨，因為要轉院到新屋，所以也是最後一次去北醫看她，到新屋後，應該去探望他的機會不多。

晚上又跑去ikea，買了考慮將近十年已久的扶手椅，終於覺得做這椅子比躺在沙發好，而一次買了兩組。晚上裝好擺上去，坐起來是舒適沒錯，但也使得原本寬敞的客廳顯擁擠，沒辦法，有一好沒兩好。

1027（日）來到了今年賽季第一場賽事，一個帶傷上陣的賽事，原本預期可能會放棄，但知道自己不去跑，一定會後悔，就去跑看看，萬一半路傷勢出現，就直接折返回去吧，出發前確實是這麼想的。

早上睡到六點多才起床，這是唯一個可以睡這麼晚的賽事，除了政大不遠外，主要是開跑時間訂在早上七點半，大概是全台灣除了夜跑外，開跑最晚的一場。

六點五十多分才騎車出發，政大停車場早在五年前就不提供外來車輛停放，在附近繞繞，找到一個空位，停完，進去寄物完成，差三分鐘就要開跑了。因為今天是徹底的練習概念，完全沒有競賽感，也沒有本來自認練習開跑後卻認真跑的想法。真的就打算跑自己平常練跑貓空的節奏。

不過隨著大隊跑友一起跑，速度還是比平常自己練習快一些。

上坡路段，要求自己盡量全程跑上去，不過沒達到目標，主要是心臟又開始出現悶緊情況，當下立即降速改用走的，等狀況回復再跑起來，之後又有兩次心臟雖沒狀況，但呼吸緊迫，乾脆不跑，預警式防範，反正不比成績，健康最重要。也因此第五公里上坡出現過八分速。

折返點後大致下坡，雖然心肺負擔輕，但卻擔心膝蓋了。採用的策略是全程步幅一致，不因坡度改變節奏。果然整路擔心的膝蓋問題沒有出現，也能用五分多速跑動。最後第20K有一段政大後山的上坡，因為體能沒了，改用走路，以致降到七分速。

後來ＦＢ跑出來，剛剛好是五年前的同一天，我一樣在此參賽，當時是第一場男乙組賽事（剛滿五十歲），成績是一小時43分，分組第四名，和今日比起來，過了五年，慢了半小時多。除了年紀漸大的本質問題，也和這三年專注於課業，較少練跑有關，當然兩週前的膝蓋受傷，也影響表現，下坡不敢衝起來，整體起碼影響了十分鐘以上。還有個小因素是昨天健身，有稍微輕量深蹲，今天除了上半身外，臀肌也有些酸痛，這部分也使我速度小受影響。

20241027政大。賽後照一張，這個臉比五年前也老不少。

20191027政大

今天也是長榮航空路跑賽，賽後看到很多人分享，五、六點多起跑的長榮路跑，大家都埋怨天氣熱得要命，影響成績。怕熱的人，其實可以來跑貓空，今天比賽的感覺是，太陽可能很大，但跑在山裡頭，不部分有樹蔭，全程幾乎照不到太陽，而且常有涼風吹拂，完全沒有炎熱感。

其實不到21K。

明年再來跑一次，洗雪恥辱

心跳最高達186, 但應該不是我心臟悶緊那段，因為出現在50分左右，當時應該已經過貓空纜車站了。降速後，心律很快也跟著降下。

練習指數很高，所以以賽代訓，訓練品質確實比較高

附記：1025週五為了測試能否參賽，以比較正常的速度、步幅跑了6.62K，（順便拉十下單槓）當時的膝蓋感覺，讓我覺得週日應該可以出賽。

1028（一）

謹記兩週前連跑兩天貓空，導致左膝受傷的歷史經驗。

今天雖然恢復活力，感覺可以練跑，但還是強制休息一天，讓操勞部位趕快恢復。

不過也記得膝蓋受傷的復健要訣，是要維持他的活動度，不然肌肉緊繃收縮，反而更痛，上次最痛兩天，都是睡覺起床後發生，就是膝蓋長久不動所致。因此今天上班、放學，都騎ubike。

回家時還順便去找了四十年前（民國73年）高一在汀州路的租屋處，當時住在一所天主教堂樓上。好像已經拆除，地圖上找不到，實際上位置我也忘了，附近找了幾個巷子都沒有看到。

不過倒是看到一個還有印象的招牌

這個招牌應該有更新，但以前有類似的，當年都從這裡穿過去到寧波西街建中後門入校，

這邊傳統小吃店很多，吃了傳統口味的乾麵，這樣一套110元，以現今物價不算貴（是也沒有便宜多少）

1021試跑失敗。1022游泳

 1021（一）

早上騎ubike去龍山上課，一方面是天氣漸涼、再來是不想擠捷運、最重要的是想盡量找時間運動順便復健。

單程六公里多，留了小汗，騎了將近半小時，有一段要推上高架橋過提防，這一段爬梯時，膝蓋還是有些疼痛。

放學就搭捷運回家了。下午要測試跑，看是否可以跑起來，即使慢一點沒關係

三點開跑，目的地是costco，一開始覺得還不錯，但要上堤防過橋時，覺得膝蓋還是會痛，當下就決定撤退，千萬不要勉強造成大傷。改成騎ubike過去，目前騎車已經不太會疼痛了。

回程就扛著十五公斤重物搭捷運回來，回到家剛好五點。妹隨後就按門鈴了，幸好沒用跑步，否則沒帶鑰匙的妹進不來。

1022（二）

早上還是騎ubike去學校，下樓時，本來是沒車，已打算改搭捷運，但剛好在我走過去時，有一人在我背後還車，趕緊去排隊，順利騎車，同時間有一位差我幾秒鐘，沒搶到，他就只好再等一陣子了。我想，從現在起台北人的生活和日後的回憶，應該都是搶ubike吧。

今天有點走錯路，花了剛剛好三十分鐘停到和平醫院站點，雖多了幾秒鐘，但沒被扣款，看來是有一些緩衝時間。

由於還沒辦法練跑，下午的計畫是游泳。中午下課，先騎車到南門市場午餐，炒飯和苦瓜，沒什麼特別，南門市場還是只有合歡刀削麵值得一吃。吃完再騎車到大安運動中心，一點進場。

先蛙式、自由式、打水、滑手、蝶腳各兩百。這樣暖身就一千公尺。

接下來蝶式＋三式兩回合，第一趟蝶式順利完成，本來是擔心做不完，因為今天累累的，最近的生物時鐘，此時是睡覺時間。喘一分鐘後，花四分鐘完成三式。

第二回合的蝶式就做不完了，前進到三十公尺，肌力不足，手拉不出水面，改蛙式游完，休息三十秒後，花三分五十秒完成三式。

最後50間歇自由式四趟。

要去costco的主因，是家裡沒米了。剛好日本高級米特價，重量也只有五公斤，符合沒開車的我的需求。價格不便宜，即使特價，也是池上米的兩倍，不過還真的好吃，晚上我還因此多吃了一碗飯。

去costco也是騎車，維持基本腳的肌力

早上上學也是騎車，以後應該都會騎車上班，除非下雨或第一節的課

週二的游泳，哩程數和速度僅供參考。今天實際應該是1650M

早上也是騎車，本想問看看門口警衛是否可以騎自己車入校，且停放位置在哪？不過這幾天都是臨時代班人員執勤，他們應該不熟悉，我也就沒問。

週末兩日連續復健

 膝傷尚未痊癒，但開始復健，白天都在唸書，下午五點多，鞋子穿起來，開始進行內心忐忑不安的復健跑。

1019（六）早上，左膝的腫脹明顯比週四早上好很多

1019（六）晚上，復健跑後，左膝的腫脹稍大些

膝傷未遇，還是會痛，尤其是需大力用到膝蓋時，包含跑太大步，但步頻快倒是還好，所以這是先緩步前進、抬腿前進、小跑前進，小跑的部分有時候看來應該很詭異，就是步幅超小，步頻超快那種。這種跑所理所當然的大部分落在區間2，少部分的步頻達到200以上，此時會跑到區間3。

跑到古亭公園的單槓區，只拉了七下單槓，可能昨天拉過九次單槓，加上室內啞鈴訓練，肌肉疲勞尚未恢復。

這種跑法，訓練指數只有1，也看不出即時跑力。沒辦法，這是復健，不是跑步練習。

1020(日）

早上跑一趟市場，現在進去一趟沒花個一兩千出不來，補了青菜水果、熟食肉品。

下午決定去進行自行車復健，這是很久以前學到的觀念，主要是讓膝蓋持續保持柔軟度，減少沾黏。

簡單把車子整理，不需要大整理，因為五月中旬後有一度有大練習，練到九十公里，但最大練習那場，眼睛又出血，之後騎量便大減，七月初出國後當然就沒再騎了，至少也有四個多月沒騎。顯現出來的是，屁股又在二十多公里後開始痠痛。

今天路線還是先前五月最常練得的三峽線，往前20.5Ｋ後迴轉，這個路線，過新月橋後，幾乎都沒人，一直要到浮洲橋附近才又出現一些騎者或跑者。

今天既然以復健為主，過程中要做到不讓膝蓋疼痛下，大腿、小腿協調性勁量運轉，速度不要求，適時變檔。

這兩天也盡量降低食量，最近體重不在最佳狀態的72-73kg

下週應該可以開始正常緩跑練習了，也要跑一趟泳池，兩週沒游實力不要又退步了。

膝傷漸癒，下週或許可以開始練習。眼睛無解，大概就這樣用到老死了

 嚴重的膝傷在週三最是明顯，上下樓梯都得扶著桿，只要動到四頭肌前端，彎曲度過大就會痛，也因此在龍山國中上課時，都搭乘他們的殘障電梯，我當時真的是有搭乘的資格。

本圖應該是拍攝週三早上，明顯可看出，左膝比右膝膨脹甚多，發炎未解。

不過，在晚上時就漸漸感覺到有緩解跡象，受傷處隱隱有癢感，就多年受傷經驗與醫學常識，猜測此時屬於發炎末期，發炎物質開始修護組織，ˋˊ此時要開始改用熱敷，協助發炎物質運作（先前階段要使用冰敷，避免組織受害過大）。我雖沒有熱敷，但開始不使用NSAID類的消炎貼布，避免發炎物質消失，失去其帶來的傷口修護功效。

此時也應該開始復健，避免傷口沾黏，因此週四到北醫上課時，騎ubike過去。

小阿姨還在北醫住院，上課前先過去看看她，物理治療師正在幫他做復健

1015（二）妹妹的17歲生日，他的蛋糕是我到永和取貨，一過橋就有深刻體會，北市和新北市的差異，路小車多。回程不敢騎ubike，畢竟腳也在痛，改搭捷運回來。

10/18（五）眼睛的黑影一直無法盡消，八月時原定的診察預約，把它延到兩個月後的現在，看時間拉長，會不會改善的明顯些，結果，多這兩個月應該並無多大進展。陰影還在，右眼視力大概還在0.4，就是病變後的狀況，雖無惡化太大，但也無法恢復到原來的1.0了。

醫師也沒說什麼，意思指說沒惡化就好，最怕又出狀況。幸好我左眼還可，整體視力仍足以應付日常生活，就只能希望這情況能再維持個三十多年，直到老死。

排第二號，早早看完後，回到家休息一下，出去吃飯，太陽很大，滴了散瞳劑後眼睛畏光，借妹妹太陽眼睛，還頗合的。這樣應該不像56歲吧。

午餐回到兩年多前常吃的欣田小館，飯＋蚵仔湯只要180，比許多餐廳實惠太多。

看來一週的徹底休息，膝傷現在雖然還是會痛，但漸漸往樂觀方向前進，本來今天還打算去游泳，想想打水應該還是用到四頭肌，因此再休息一天，下週應該可以開始復健跑。下週日貓空賽，還是會去跑走一下。

左膝傷頗嚴重，貓空賽可成行？參加兩年沒跑的萬金石抽籤

 週六連跑第二天的貓空，在下坡時感受到左膝疼痛，當時有立即停跑，以緩跑走路方式下山。

週日一整天在景興國中國中監考，上下樓梯時有些疼痛，但也還好，姿勢不會走樣。監考時部分時間也坐下，腿部負擔不會太重

週一起床，明顯覺得腳很痛，快要不能行走這種。一跛一跛，發炎的情況頗嚴重。

當然再休息一天。

晚上貼上肌內效、走路去蝦皮和管理室領貨。前者是我的garmin錶帶，蝦皮的副廠品只要一百多元，還不用運費（原廠要兩千多元），原本以為品質會是很爛的塑膠品，結果不然，觸感和細節完全和原廠貨相同，更換也很容易。唯一的顏色不同，我已忘了我六年前買的這表到底適合顏色，應該是新錶帶的橘紅色吧，只是顏色退掉，新錶帶和錶面雖有明顯色差，但我絲毫不在意，可用又省錢最重要，目前很滿意這副廠品。

20241015（二）又睡了一天，膝蓋還是沒有好轉，早上追加了一束肌內效，看來沒效，還是會痛，查網路知道，也可能不是膝蓋軟骨問題，而可能是我的四頭肌肌腱炎，應該是太久沒練上下坡，連跑兩天造成過度負擔所致。

• 股四頭肌肌腱炎：髕骨上緣有腫脹或疼痛感，上樓梯或站起來時會痛，因股四頭肌強力收縮，造成肌腱與髕骨連結處承受過度的壓力導致微小撕裂傷。大多起因於從事激烈跑跳運動，好發於年輕族群。
• 髕骨肌腱炎（跳躍膝）：用手指按壓膝蓋骨的下緣和韌帶交界處會感到痠痛，嚴重時連坐著不動都會痛。常見於必須久站、勞動量過大或需要反覆跳躍練習的運動員。
• 髕前滑囊炎：膝蓋前方出現腫脹及疼痛，尤其在膝關節彎曲或下樓梯時更明顯，嚴重者可能會有局部出現紅腫熱痛的急性發炎症狀，影響行走及活動能力。通常是因為膝蓋過度使用、直接受到撞擊、或是反覆從事膝關節彎曲及長時間跪姿的動作，慢性摩擦而造成發炎。

如果只是肌腱炎，我倒比較放心，休息一陣應該會好，只要不是退化性關節炎就好。

不過，眼看著十天後貓空正式賽就來臨，昨天在管理室就收到參賽物品。今早疼痛加劇時，還沒想到棄賽問題，下午開始思考，如果本週末腳傷仍未癒，應該就會棄賽。會思考放棄的原因是，一月份起，我就要開始跑全馬賽，至少會跑四場。分別是

1/1長堤元旦馬，去年跑過，感覺很好，雖然今年沒連假。但離家近、補給不錯、天氣好，一定不能錯過。

1/12渣打馬，作為我唯一未中斷的比賽，一樣離家近，天氣好，繼續衛冕中。

3/31福井馬，作為第二場國外馬，教學生涯正式結束、第二人生衝刺開始的紀念馬。

在一月和三月間至少在報名一場

目前已參加萬金石馬的抽籤，希望有機會抽中（2022年腳踩到飲料瓶扭傷，導致差兩分多，無法進入四小時內保障名單。）

如果萬金石沒抽到，再就近參加北部一場來練習，可能會是跑過一次的山林涼。

因為有許多賽事要參加，我不能持續受傷，務必要養好傷。貓空賽應該也沒辦法再進行練習，若傷勢復原樂觀而參賽，應該也只是去當作練習，跑上坡，下坡用走的。反正三小時半內完成即可，就破半馬PW吧。

國一生第一次段考，純真的嚴肅。

連兩日戰貓空，左膝出狀況

 20241012（六）

今天算是恢復單身漢的日子，妹一早去新店圖書館搶位子，下週一要段考了。老婆則回娘家。姐在異地唸書。

所以八點多之後，家裡剩我一人，本來有想說晚一點再來運動，不過通常會太趕而訓練量不足。所以十點就出門開跑。

路線跟昨天一樣，不得已，就是有點懶去台大進行速度訓練，若跑一般LSD怕訓練強度不夠，所以就來選擇昨天訓練指數到達五十多的貓空。

五十五歲的臉

貓空纜車站的貓，四年前跟山貓團團練跑到貓空山上，都會在此照團體照，但我其實也只跟跑不到五次。

今天從家裡開跑，比昨天距離長些，跑到貓空站折返，回程時原路回去。一樣跑到山下政大後門改騎ubike，原因待會說明

今天訓練指數較低，可以從心率和總體配速來看，都比昨天低

兩天的比較如上：大致上是平路部分，今天較快，跑到五分多速，而且比較不累，除了身體練開外，也可能今天又更涼爽，且昨天受累於前天喝太多啤酒吧

上坡的部分，今天是在第八公里起開跑，接近第十一公里跑完，所以上坡其實有三公里多。

在明德寺來回各補一次冰水

路上連續遇到兩組夫妻來問說ＸＸ步道如何走，一組問樟樹步道，一組問銀河洞步道。十多年前跑了不少，甚至出分組作業請學生探索各地區步道。所以路都很熟，給了他們很肯定答案，兩組其實都剛好走到反方向。

下坡時昨天走階梯和跑政大校內，今天則一路跑回去。

只是跑沒多久，就覺得左膝會痛，應該是左腿肌力不足以負荷，使得上下膝關節撞擊。為避免受傷加劇，當場停下來用走的，只有在坡度較平緩部分跑起來，也因此下坡路段均速七分多。

到達ubike站已是十二點多，肚子早就有點飢餓，就直接騎到公館站，吃壹之香自助餐，間單方便快速（一點到時已經不用排隊）

現在是晚上十點了，下午睡個覺、念個書，膝蓋卻越來越痛，趕緊貼上消炎藥貼布，明天要去監考，理所當然跑休一天，也順便休養一下膝蓋，這可不能受傷，馬上就有好幾個比賽了。

貓空再戰，已非兩年前的我

 20241009

中午在校午餐，因為四十分和同科老師要討論考題。

搭捷運前又去郵局寄出國考報名，接下來就等畢業證書和一月十九日的考試。

回到家就比較晚了。而已經連續運動三天，今天就休息精養了。

1010（四）國慶日

放假日，本來的大學課程也休息一天。運動部分也休息一天，因為國中同學來訪

東城從國二開始認識，已經是四十二年的老朋友了。

當然自從大家工作後，見面機會少很多，但還是偶而會碰面聊聊或全家出遊

上次見面已經是去年二月從台中表弟新居回程時，順便去新竹拜訪，一晃又已經一年半。

東城這兩年家庭有些變化，開始認真慢跑，兩年有成，體重降了七八公斤，血壓也不再超標，原本慢性病的降血壓藥不用再吃了，血脂也回到正常。又一證明，運動可以減緩三高，有助健康與年輕。

簡單去坊敘叫幾個菜，主要是魚頭火鍋，東城要開車不能喝，我自己獨酌了三罐啤酒，搞得下午略醉而睡翻。

20241011（五）今天不用上班和上課，之前早上都去圖書館念書。現在天氣漸涼爽，跑季也來臨，自己身體也需要積極鍛鍊，所以今天一早就跑去貓空跑山。

十年前常常去貓空練習，當時就已經以寶藏嚴加貓空的國手之道而聞名。

2019年還在此拿了乙組第四名。

但自從四年前和山貓跑團跑過幾次後，就幾乎沒跑了。

根據自己網誌，上一次應該是在2022年的11/21跑過迄今最後一次。當時應該是為了台北馬而練習吧。

先跑個6.5k到政大後門，再一路緩跑向上，這次不跑太大，跑到樟山寺後門（樟樹步道）就折返走樟山寺經政大後門，改騎ubike回家。

這樣全長其實只有13.32，和先前的平路練習比起來反而短，但因為有三公里左右的上坡和上坡和廟前門的階段碎石道，所以速度慢多了

也是我目前跑力大幅下降，看了兩年前的紀錄，平路路段大約跑540速度，比現在快三十秒，上坡跑七分初，比現在快一分鐘。第十一Ｋ是越野階梯，有些滑，為了安全起見，部分路段用走路，所以均速到11。不過，今天上坡跑得不算痛苦（雖然很喘），下週再練，可以期待會更進步。今天不練大的原因是，明天還要練跑，因週日要去監考不能跑。

但心律有162，也算有盡力吧。

政大後山的台灣欒樹變色中

即時跑力雖不高，但訓練指數不小，在10//27比賽前，至少再來練個兩趟。

回程的ubike，又是桃園來的，最近騎了兩三台，但好像新竹以南的都沒北漂到台北過。