1050331病體初癒，稍動一下。

因病，週一到週三連續休息了三天。

果然薑湯超級有效，週二下午開始喝薑湯，搭配下午睡了午覺，（傍晚停用感冒藥）以及晚上七點多洗熱水澡立刻躺棉被內休息看電視，晚上十點開始睡眠。
種種招式使用之下，半夜兩點開始覺得身體發汗，這時已知身體差不多要好轉了。
週三早上精神差不多已經恢復，還是略微懶懶的。中午又睡了一小時午覺。晚上就真的覺得身體復原，開始有活力，願意講話、行動，包括念英文，也有精神和小孩開玩笑了。本來下午有些空就想去操場動一動，但最後還是忍住，畢竟這麼嚴重的感冒，才休息兩天，恐怕心急壞事，不可揠苗助長了。
週三晚上十點上床睡覺，就睡不著了，明顯的身體復原。一般情況下我的確沒那麼早睡。

不過今天忙了一天，上課雖有精神，但下午趁微一一節空堂到後操場稍跑一下，只約跑了近20分鐘，大約2k吧，身體出汗ok，但居然會喘，真的太弱了。

也不要太勉強，今天就練到這兒。

算起來不錯了，我的感冒沒有咳嗽、鼻涕，只有畏寒、全身倦怠、筋骨略酸痛，這樣是典型的流感症狀，而我居然能三天搞定，也算是體質強健了。

重感冒，無法運動

上次出現感冒症狀，是在兩年前的5月，之後的兩年，只要出現感冒前兆，我都會提早做處理，所以都沒發起來。
經驗這麼豐富的我。這次重感冒的原因應是:
週五晚上，為清除牆壁上因為前陣子濕氣大而導致的黴菌，使用了漂白水。黴菌是很順利的清掉了，但忙了3個多小時的我，也吸入了不少漂白水。
周六在練英文時，躲到房間的書桌，很少使用的地方，有不少塵蹣，我被誘發了過敏，這個發炎症狀加上週五長時間浸潤在漂白水內，黏膜的共生菌被破壞得一乾二淨，此時開始有感冒症狀。
於是照慣例，我開始服用感冒藥預防。狀況還在控制內。
週日天氣好，全家到貓空看魯冰花，雖然天晴，但其實還頗冷，我的衣服穿太少，當天晚上情況就不可收拾。
周一很慘
今天也是，下午沒課，本來是有研習上unity，剛好講師也身體不適請假，我賺到一個下午，請假回家躺著。不過今晚我已試著不再吃感冒藥了，靠著傳統的薑湯，維持身體的運作，改善畏寒無力的狀況。
目前是六點51分，早上吃的藥藥效應該退了，而身體並沒有畏寒的狀況，好像多喝水和喝薑湯發揮了效果。
希望明天開始恢復舒適，這樣周末去合歡山才不會出狀況。

1050325游泳1小時

今天還是一整天下雨，本來是想到運動中心跑步機跑步，準備兩週後的三重馬。
就在要出發時，轉念想想，還是去游泳好了。
冷氣團來襲，天氣超冷，沒有學生到泳池上課，也就是我獨享了一整座泳池。
換裝時沖澡，10幾度的冷水，讓我想起兩年前在微風運河113鐵人賽的失溫，就是這種冷到骨子的感覺。
下水後，並沒有計算圈數，最近有好多工作，所以身體是反射性的動作，腦中則在想著工作上的事情。大約游了300m蛙式吧，開始捷式，又游了50分鐘，速度沒有很快，就是一般般輕鬆速度，里程上應該至少有2k吧。
此時差不多肚子微餓，和跑步跑1個多小時後感覺相同。我赫然想起週日萬金石賽在18k感到肚餓，隨後開始就有累感，再次證明血糖是重要的跑步資源。先前幾次有警覺到此事，所以補給做得很好，這次其實也有帶兩顆糖果上路，但上場時大意未帶上，可能是後半段失速的主因之一。下次要破pb，一定不要讓自己出現餓感。
今天的訓練只有減重和提昇上半身肌力。心肺功能談不上訓練，因為強度不足，沒操練到。


昨天做了徒手啞鈴和揹妹妹深蹲。

下週據說天氣會好轉，再好好練一下跑步。

又休息三天，預計周四或五復出

起跑

 我很享受起跑時，明明知道要配速，但還是不知不覺地跟著大家暴衝，順暢的流著汗水，瞬間就完成十多公里的感覺。這次的萬金石就是一個明顯例子。現在想起，這種感覺就像是年輕時代，常常一場籃球比賽完後，回憶自己剛剛做了一個漂亮的拉竿上籃或做了個爆發抄截。這種回甘的感覺，現在是用跑馬來回味了。

最後一公里

不僅是起跑時瞬間可跑21公里的高速快感（其實也花了90多分鐘，但和平常走路或慢跑相比，就是快速順暢），最後幾公里的痛苦和意志力發揮，在賽後也覺得是件令人得意的事。

至少我竭盡了我的所能，我沒有放棄，我賞識我意志的一面戰勝了懦弱的一面。

這次的萬金石真的用盡了全力，所以累了一整天，小腿肌肉的痠疼到現在還有，不過，其實精神和賀爾蒙事有所提昇的，人要竭盡全力，才會把身心調整到年輕狀態（就是內分泌分泌年輕化）。所以規律的訓練和定期參賽，每場比賽竭盡全力是必要的。

不過，話說回來，我下月底要參加在神戶舉辦的國際研討會：

The Asian Conference on Technology in the Classroom 2016

全程要用英文發表。我的聽講能力從小未受訓練，一向不行，多年前的兩次英文發表經驗也不是很好，每次出國自助旅行，也不能自在地和外國人交談。多年來一直想練英文聽講，尤其出國前，但總是鬆懈，想說夠簡單溝通就好，這一直我很大的遺憾之一（另一遺憾是不會演奏樂器）。我想趁此研討會給我的挑戰，在一個月內把英文提昇到一個境界，在5、6月更努力提昇到更高境界，以到澳洲自助旅行和外國人深度溝通。

多年前我完全不會游泳，高中游泳考試25公尺無法完成，一直是我18歲前的遺憾，但靠著自己的決心，花大學四個暑假自己學會四個姿勢，甚至後來的潛水執照、救生員執照，泳渡日月潭、料羅灣，一直到半年前的226鐵人。只要肯，一定做得到。

所以，這一個月目標就是狂練英文聽講，這勢必會排擠到練跑時間，但本來今年就安排比較少的比賽，而且先暫時擱下跑步破PB的目標也無妨，以後還是都有機會。

20160320連續第五年參加萬金石全馬賽(47馬)，3:28:12，前半程很順，30K後當機，未破PB，只破場地PB。全體166/5957，分組28/1330。

38.7Km，此時痛苦中勉強擠出笑臉

雖然很累，不過跑得很舒暢，從2012年開始跑萬金石的全馬，今年恰好連續第五次參賽，希望恢復VIP設計，這樣我明年可以繼續參賽，不用苦等抽籤。

昨晚十一點就寢，迷迷糊糊半夢半醒，差不多鬧鐘2:50快響時，腦袋也越來越清楚，鬧鐘一響，立刻起身。因為東西都收拾妥當，所準備的大糙米飯糰，打算帶去會場吃，所以衣服一穿就可以出門。
不過還是拖到3:18分才開車出發。到基隆時還拐錯一個彎，沒走2號省道，跑到基金三路，已經連續來了七年，怎還會搞錯。其實基金三路也可到，只不過會經過萬里市區，這麼一個半夜，市區應該還是很好通行，不過當時手機地圖一直開不起來，不了解路線，就趕緊回頭。

即使開錯路，還是在4點初就到達習慣的停車位，今年沒有管制，也很OK，不曉得為何去年要管制?我觀察到人群在4點40分出現，因此下次4點半前到達即可，停車位找得到，也有時間早餐。這樣的話，以後可以睡到3點半，3點40分出發即可。

早餐吃了大飯糰、一罐咖啡、一瓶雞精、一堆維他命，營養充足。約4點50分著裝完畢往會場去，根據經驗，5點前廁所很空，果不其然，一去就有位置，不用排隊，順利解決今天第2次大號。

今天天氣真是奇蹟，連下了這麼多天的雨，居然今天無雨、陰天涼爽，是跑步的絕佳天氣，時間還早，我到處走動看看。

一場比賽，要出動大量人力物力，此時5點出頭，現場已經集結了各司其職的工作人員，

警犬也來了，有到起跑點嗅聞，看看有否爆裂物品，台灣應該不至於有，不過有警犬來看看總是令人更有安全感。

會場中超大跑鞋，好像和我的跑鞋同款。

今天分到A區，可以首批出發，菁英選手就在我的前方數排處。我不到六點，實在沒事，就到A區集合，陸續有非A區選手想要闖關進入，所幸裁判很盡職。正如我上次在台北馬所提的，我也是經過多年努力，才能列在此區，若真想排在這，就多練練吧。

開跑了，由於排位在此，免不了的被帶動著往前衝，我的第1K，就以4分鐘10秒左右完成，我一直提醒自己不要衝，要慢下來，結果5K完成時間還是在21分55秒(大會時間減8秒)。均速每K4分20多秒，不是跑馬配速，遠超過昨晚的計畫(每K4分50秒)。但一直慢不下來，但自己也覺得不累。所以就以八分力在跑。

很難得，開跑畫面出現我的身影，印象中，好像是參賽百來場中的第一次。

10K:45分2秒，(每K4分30.2秒)

15K:68分1秒，(分段23分，分段每K4分36秒)

20K:91分35秒，(分段23分34秒，分段每K4分42.8秒，整體每K4分34.75秒，大約18K開始覺得肚子餓)

折返點:96分38秒，是有史以來跑全馬前半程最快速，可是真的不太累。全體均速每K4分33.5秒。

25K:115分40秒，分段24分5秒。萬金石後半程路面較多偏上坡，且有逆風，所以比較難跑，不過還算OK。分段每K4分49秒，整體4分37秒。

30K:140分41秒，分段25分1秒。在25K多開始出現抽筋訊號，體力開始不濟，開始有在覺得前面的每K告示牌怎麼還沒跑到。

35K:167分20秒，分段26分39秒，常說跑全馬決勝點在30K之後，萬金石更明顯，因為開始出現有較陡上坡。包括三座橋，金山活動中心。更慘的是我的腳開始不斷要抽筋了，尤其在跑上坡時為此我不得不偶爾停下拉一下，或改成大步走，也因此成績大幅下滑，分段每K5分20秒，不過整體仍有4分46秒，還在昨晚計畫內。

40K:196分27秒，分段29分08秒，分段每K5分49秒。經過前五K比較多上坡的修理，加上體力已不濟，這5K跑得真辛苦，整個步履蹣跚。每K逼近6分速，也就是這段，讓我徹底不可能破PB。常說跑馬有撞牆期，過了就會好多了，對我而言，一旦撞牆就再也回不來了，只會更慘，不會恢復，今天就是好例子，其實這5K路面竟平坦，也無風勢干擾，但不僅有抽筋感，腿也很酸痛。

終點:208分12秒。分段11分37秒，分段每K5分17秒。最後的2.195K，有一大段在隧道內，和去年一樣，我報著數，喊到350左右就出隧道，腿很酸痛，抽筋現象倒還好。因為快到終點，步伐有加大，所以成績有回升，最終整體每K均速為4分56秒。

總排在5957人中排166，男生排150名，有16位女性在我前面。其實前面有些是根本沒跑完全程，跑到一半就回程的跑友，所以實際上名次應該要提前些。分組取到15名，可惜後段被多人超越，不然應該可以擠進分組。

(根據0321的新官方資料，已將未完成全程、提前先回來者刪除，這樣我就往前前進3名。全體排為第163名)

回來後領完物資，又去做了按摩，去年碰見的萬芳校友，今年還是負責國體按摩團隊，我做完按摩後，系主任還親自幫我做了伸展，真是受寵若驚。

回到家，照片已送到事先下載的萬金石2016APP中，真是迅速便捷。

去程的上坡，體力有餘，輕鬆應付。

 準備進入折返點

剛通過折返點

上坡終於爬完，但雙腳無力的我已經無法處理下坡。

之後要上海巡署，還有個小上坡。

看到全家，快到了。

隧道前，約41K，意志力開啟中

出隧道，終點前200M

快到了，終點前100M

出隧道，快到終點了。

很辛苦，但也很享受，明年一定還要參加，目前是打算我參加全馬，妻小三人報14K。

1050317健身房

今天白天難得雨停，不過因為返潮，十分潮濕，地面、牆壁都布滿水氣。不敢貿然去操場跑，也想練一點肌肉，所以隔一周之後，又去健身房了，花點錢。

先以5號速度走了8分鐘，接下來開始跑起來先以11號速度跑了400M，接下來就用12號、12.3、12.5號等跑了26分鐘，最後4分鐘跑15號速度，相當於每K4分整。加上之後的舒緩時間，就這樣跑了6.8K。
之後又以18號速度跑400M，相當於做間歇，不過只跑一次，我就跑去做重量。
仰臥起坐部分，做到30多下，就覺得腳超酸，是腳不是腰，難道我的腿部肌力在退化了嗎?去年此時做60-80下都不是大問題，而且從未感受到腳會痠。
年齡是會有限制，但有運動的我，至少腿部部分，似乎衰退得早了些。

晚上再背著妹妹做了100次深蹲。

1050316雨怎麼那麼多

雨一直下不停，根本沒辦法好好練習
週日早上趁著短暫沒雨，全家趕緊去爬了象山，本來目的地是95峰，但爬到一半就下起雨，趕緊撤退，結果雨一下就停了，今天爬量不足。
周一下雨沒得動，只好持啞鈴深蹲300下。
週二很忙，早上一節課空檔，做上半身肌力，下午四點半後到後操場，小雨中隨意地慢慢跑了20分鐘。
週三下午在後操場跑7圈之後，射箭隊又來了，真是煩，改成跑山坡，設定2分30秒一圈，長上坡模式。第六圈後就失守，沒辦法及時出發進行第7圈，多休息了30秒。
之後就沒單趟計時，完成10圈共花了26分30秒。

明天也忙，但會進行最後一次練習，周五和周六要休息，最多慢跑30分鐘。看看這次休息較多的模式，會不會反而有表現。破PB是不敢想了，但破場地PB:3小時29分22秒是這次的目標。配速部分應該會設定用4分50秒一K，如果順利，應該3小時22分完成。

1050311健身房

好久沒來健身房了，先前練226，拜游泳票有送健身房，當時練得很勤，一周幾乎兩次，月票過期後，健身房要另外付費，就幾乎沒去了。
但這一周來除我本身要休息的周一外，周二下午開始都上起了雨，一直沒能運動。
不過還是找時間，週三游泳，周四深蹲，但都是一些恢復性的活動。
週五真的要動大的，下周還有重點比賽呢。
但還是下雨，不想淋濕，最近太多人感冒了。
就去健身房吧。跑個一小時多，約11公里。再拉重量，許久未做重量，肌力真的退化。以往大角度仰臥起坐可做60-70下，今天只能30-40下。四頭肌抬腿，以往可用200磅抬個50下，今天只能用150磅，且到30下就受不了，難怪，上周表現差。
我看以後還是至少一周要拉一次重量。花個50元，買個身材和健康以及帶來的自信，是值得的。

1050308緩和動一動

周日比賽，一天之後，下半身還好，反而上半身痠痛，我赫然想起，好像每次熱天跑馬，上半身都會痠痛。
週四、周一都做了按摩，家裡有按摩椅真好，現在常常晚餐後就去躺著，按一下就睡著，咪十多分鐘，整個人就refresh了。
今早帶學生做運動，自己也稍動一動，操場跑約10圈，其中3圈50秒內。一組的核心，抬腿75下。
明天就要練大一點。

20160306第四次參加雙溪櫻花馬(46馬)，又熱又累，雖後繼無力保4，但幸好破場地PB。4小時03分41秒。

今天雖成績不達原先目標，但除了昨晚睡覺時連續被吵，打了5隻蚊子之外，行程上一切都很順利。
早上鬧鐘定5點，不過4點多自動醒來，本想再躺一下，畢竟昨晚被蚊子吵得睡不好，直到凌晨一點打完第五隻之後。但沒有睡著，四點半就起床準備。
吃了維他命、昨晚自製的糙米飯糰，五點十五分出發。因為列車時刻和兩年前不同，沒有任何一班車在6點半之後，這樣捷運無法搭，只好騎機車去，35分就到了北車，這麼早很容易找到車位。還有時間到北車內上了第二次大號，也順利搭上這次為比賽加開的列車(6點02分)，而且在第一列車還有座位，雖是博愛座，不過滿車都是參加馬拉松的練家子，即使是初馬，也有一定實力，至少不用讓座。
車上雖睡不著，但閉目養神也算補了不少體力。冷氣有點涼，於是就把小腿套、鞋襪穿上，還用衣服蓋住裸露大腿以保暖。
六點二十分到達雙溪，反而出站花了很多時間，一千多位跑者搭上此班車，小小的雙溪車站一下疏散不及。
熟悉的雙溪車站，來過四次，這六年來沒甚麼改變，本來想在7-11喝點咖啡，客人太多，所以改去早餐店喝了超難喝咖啡。

到了雙溪高中，上一次參賽(前年)會場就改在這裡，時間還早，輕鬆著裝、擦凡士林之後，自拍一張。

八點就到起跑線排隊，因為今天最重要目標是要在十二點半回來，以搭上一點半火車，所以不能太晚出發，像前年就晚了五分多鐘才到起跑線。排隊的時候邊拉筋熱身，一直覺得腳痠，當時就想今天成績應該不會太理想了。

八點半準時出發，由於大約站在第四排，沒幾秒就通過起跑線，第一K跟著大家的速度跑了4分41秒，應該算太快，不是熱身的速度，排位在前都有此一後果，不跟著大家跑，就會被後頭的人嫌棄擋路。

這個速度是還好，從1K後到5K的連續陡上坡才是考驗，5K到21K也是上坡較多，一路上我都覺得大腿很酸，應該是昨天爬山的後遺症，雖說先前台北馬前一天也有爬山，但當時狀況好，而且台北馬基本上是平路，今天則是山路，使用的肌群與與爬山相同，所以一直覺得腳酸，這是疲勞現象，先前跑的山路馬，如蘆洲馬、西湖馬，還有先前練貓空時，在上坡雖會喘，但沒有腳酸現象，今天卻很明顯。

不過前半程狀況還不錯，在21.6K的折返點排名在125名左右，僅花了2小時01分16秒，也是歷次最快，照理，下坡為主的後半程，應該可以輕鬆跑進2小時內吧。

不過27K之後，就明顯感受體能不濟，後面真的是憑意志力在跑，大腿隨時要抽筋，從38K起的連續下坡，本來是可以追回不少時間的，結果抽筋的壓力，使得此段每K速度只有5分多，絲毫沒有追趕的功能。最後2K大概就確定沒有4小時內了，幸好還有破場地紀錄。

分段計時如下

3K:15.5528

4K:22.5253

5K:29.0631

10K:58.5093

12K:68.43

20K112.32

21.6K:121.16

25K:140.38

42K:243.43

6K

這三張連續照片，我雖不是焦點

但一定要貼上，這是最痛苦的連續9K上坡中。我喘得要命。

14K，看起來還頗有戰鬥力

15K。總結這次後段失速頗慘的原因。一是炎熱、二是疲勞未恢復、三則有這張照片可知:體重過重。

15-20K某點

 21K，此時狀況還OK。還會揮手向攝影師打招呼

29K，明顯看出已經處在意志力時期。還有13K呢，要不是後段有許多下坡，這次就要爆了。

41.4K真的是沒力了，正在勉勵自己破場地PB中。

補給的情況是:出發時，吃了一顆話梅糖，10K、15K分別吃了一包BCAA(因為前段上坡為主，且腿部疲勞未恢復，所以提前先吃)，23K吃另一包話梅糖。

因為天氣炎熱，每一站都有補水，後幾站吃了一些水果。

12點33分多跑回到終點後，很快地退了晶片，拿了餐盒，領了寄物，洗了舒暢的冷水澡，就往車站而去，一點鐘就到達車站。

時間還早，1點半的車還沒來，就先吃便當，吃完到月台，剛好車開過來可以上車了，作為火車起站首批上車的乘客，當然有座位坐，而且車廂有冷氣，很是舒服，但剛做完劇烈運動，自律神經仍處於興奮狀態，所以睡不著。

很辛苦地完成一馬，和2011年一樣的炎熱，但成績大幅超越，這些年也不是沒進步。

今年的完賽獎牌成為話題，因為以雙溪櫻花馬著名的諧音{雙膝硬化馬}作為主題。