1031128萬芳到貓空，23.7k，怎麼這麼累。

怪了，就里程而言，不過是半馬多一點，怎麼這次跑得這麼累。
今天白天天氣好，甚至偏熱，中午時氣溫一度到達30多度c，教室和辦公室都開啟了冷氣，我自己都熱到換短褲。
在這種炎熱天氣下，要跑步可能困難。

但今天已經訂定要跑至貓空，因為與我們高瞻相關的選修課，有把學生帶去貓空的茶博物館參訪，兩年前也去過，自己身為高瞻的實質負責人，當然要關心，但又不想和學生一起過去，就決定他們搭捷運去，我則自行跑上去，順便做一次訓練。

約一點四十分，太陽還是很大，但為了他們會合，不得不出發，一開始騎車，預計跑到政大後門和往常一樣的出發點，出校門沒多久，想到我的車快沒油了，身上錢又不夠，趕緊回頭。改成直接跑步過去。
路線變成，興隆路、萬芳路至木柵高工旁進河堤，延河堤到政大後門、老泉街上貓空，跑過貓纜站後，終點在鐵觀音茶博物館。
結果沒到博物館，就遇到學生大軍，原來搭乘大眾運輸工具上山，居然和我跑上山速度差不多，一小時10分。

在博物館喝了兩杯包種茶後，學生不見了，可能去另一個景點，於是我開始回程，沒多久就感覺頭暈暈的，血糖太低的症狀，下山後還沒到恆光街，也覺得超級肚子餓，此時里程應不到21k，肝糖血糖不可能耗盡，以往從未有過，今天速度也沒多快，所以我猜是那兩大杯熱茶的影響，可能真的有降血糖功效，平常喝很健康，但跑步時不適合喝。

其實今天出發時，就覺得右膝和左腿腓腸肌在痛，莫非是上週末跑全馬的後遺症，跑了這麼多年，也大致了解了，只要速度放慢些，堅持繼續跑，熱度夠了後，疼痛便會降低。

下週日仍有比賽，這週練習量要稍降低些。

1031126-27小練

昨天1126早上在忙工作之事，下午五點帶學生做做運動，慢跑加小型間歇，後者是怕學生受不了，以大約55秒速度跑一圈操場後，走一圈操場，完成五次的循環。大約總計就跑步而言，完成了2k。
今天則是趁著第二節沒課，短短的半小時，用手機記錄，測出了校園大圈920公尺，中型600公尺，後操場423公尺。跑個10圈，也會是很好的訓練。
第三節就帶學生跑了一次大圈。
總計今天跑了2大2小1中圈，合計約3.2k。

新北星空全馬賽心得和今日恢復跑3.6k

上回看到有教練發表說，全馬賽每k差幾秒，對身體的負荷差很大。

這次全馬賽後的確有此感覺，前半程的幾乎比照半馬強度，除了讓我後半程失速外，也讓我這兩天處在疲倦狀態。

其實上次大阪賽，速度沒有差很多，體力損失好像沒那麼大，或許是中途有吃bcaa吧。

又看到一篇報導說，比完高強度比賽，一定要休息，竟帶肌肉、骨骼、韌帶復原，也想起之前的受傷，可能也是比完賽後，又興致勃勃的進行強度太高的訓練造成。

所以，前兩天充分休息，今天早上有空可以動，但也不敢練太大，極輕鬆地跑個18圈操場，太陽雖大也沒出多少汗。

明天會帶學生跑跑校外，後天或許游泳吧，週五開始會進行強度高的練習，可能會跑長程，下週因為沒時間，只會進行速度練習。
比賽前兩天務必休息。

20141122新北星光馬拉松，3小時25分56秒完成，分組第10名，首座全馬獎盃。

這場比賽看似破pb，其實里程應有不足，我早在折返點就知道，因為不可能1小時30分就跑了半馬，雖然先前訓練算紮實，但當時的喘度，比我一般半馬賽還少，不可能破半馬記錄，由網友回報大約全馬恰恰少了2公里吧。

注意，我前半馬跑了1小時30分，後半卻是1小時55分，怎會這麼慘，底下記錄了這次的心得，日後可不要重蹈覆轍。

週末的早上天氣很好，女兒們國小體育表演會，我大約參與到十點半，就先離場買午餐，也先回家休息，十二點半午睡，睡到一點半，1點40分出發，由於決定晚上要去吃牛排，所以今天就騎摩托車去，怕晚上趕不回來。

羅斯福路、愛國西路、桂林路、上中興橋(往北至不知何路才能上中興橋機車道，其實之前走過一次，忘了）、下橋後看到重新橋，停下車看手機的google map時，旁邊一位跑友也停下來和我討論怎麼走，我是說應該右轉找疏洪道越堤便道，他建議我上橋，我說上了橋不就到對岸了嘛，不不不，雖是對岸，但底下的河堤公園互通，並保證他是板橋人，只是今天上班才走這邊，這裡路較不熟，但上去之後就知道了。於是就跟他車走，果然沒錯，以後來這邊比賽就知道怎麼走了。

到了會場還不到兩點半，來的稍早些，太陽又很大，慢絲條理地找個遮陰處換裝，寄物後上了廁所、喝水，出發前10分鐘排隊，這次僅有500多人參與全馬賽，並不擁擠，一切順利有了好開始。

太陽實在大，但氣溫應該只有26度，還算舒適，今天不會難跑

起跑拱門在河堤上

慢絲條理的著裝

還在等比賽開始

堤下有三重捷運站，左側高架應該是未來的外環捷運

雖然5點多太陽就下山，但還是帶著帽子，可幫忙吸汗，太陽眼鏡就不帶了。

這裡有一個外環捷運站正在蓋，加上又有很有的河濱公園，以後這邊不得了。

約提早了3分鐘出發，一路上我保持一呼二吸節奏，速度上大約是半馬賽的九折，這次有特地前半程跑快一些，希望先前的訓練可以讓我後半程也能齁住在一定速度。
此比賽路線是繞著三重、蘆洲的河堤跑一圈，路線都跑過，只是之前都是零散著跑，沒有一次跑一整圈過，最接近的一次是今年三月失溫的那場113公里，騎車騎右側，跑步跑左側，但也沒有繞這麼大圈。
比賽沿途會跨越幾條馬路，這時就要交管人員協助，來回總計八次的橫越馬路，我沒有一次被攔下來，但為了要趕上前方跑者，一起通過避免被攔下，我幾乎每次跨越馬路時都是幾乎要衝刺的速度，尤其是前幾次體力還夠的時候。

 前半程的速度讓我約1小時31分就跑完半程，當時就覺得里程一定會不足，不然就是後半程會多繞一些路，但我也想再怎麼繞，里程和前半程也不致於差太遠，這次前半程可能是我跑全馬最快的一次，所以我後半程應該不會跑到兩小時吧，3小時半沒問題，就看能不能跑到3小10分內，當時還真的有這份信心。

不過隨後就出現狀況。

抽筋

早年跑全馬時，的確會因為練不夠而抽筋，這種情況最近兩三年已不復見，一方面跑量大增，一方面配速得宜。所以我沒料到我會抽筋。

其實在十公里處，大腿某處就有閃電一樣的抽筋感，不過是還好，速度上沒受大大影響，就在回程，大約22公里吧，回程第一次加速跨越馬路後，雙腳的抽筋放電感開始到處亂竄，每一次放電，我都得慢下步伐，避免真的抽筋起來，這種感覺就這樣一直持續，大頭四頭肌和腓腸肌陸續都有感覺。原本在折返點排名25，後來又超越兩個而到23名的我，陸陸續續開始被超，不過在27公里補給站（微風運河），還好，只有兩三位超越我，我也還看得到前方跑友，上了蘆洲的堤道，此時抽筋感更明顯，稍微想加速，甚至想維持一呼二吸節奏，都會抽筋，就在河堤上又被兩三位超越。30公里下高堤前補給站，有肌樂可噴，稍微噴一下，喝點水，繼續前進，這時有一大路是獨跑，完全看不到前後跑友，約在33公里，我不慎踩到右邊草地水泥，腳步一不穩，右大腿二頭肌劇烈抽筋，不得不停下腳步走一走，停下腳步先前也有過，都是快大抽筋時緩一下，這次是很嚴重的抽筋，走一小段後再勉強跑起來。

這樣邊看著北市的大稻埕、新光三越，經過好幾座橋，終於又快跑到都會公園，這段路雖然一直處在快抽筋狀態，但心肺功能、代謝血糖功能上都還好，一直都不會感到累，只是也快不起來，因為會抽筋。
過了最後一個馬路，是最後一個補給站，肚子有些餓，補給區就只有水，食物區空空如也，我趕緊問服務人員有沒有食物，還真的有香蕉，藏起來避免半馬人拿去吃，讓全馬人沒得吃，吃了根香蕉，喝了水，就剩最後3k。此時開始感到疲累，反而抽筋感沒了，也許是累導致腳步邁不開，也使得抽筋不發作。不過又被三四位超過。

最後為了要求自己能在3小時半內完成，有勉勵自己完成。但終點一直看不到，心理上有些痛苦，最後是看到三重捷運站（外環捷運）才確定終點位置，最後一百公尺想衝，腳又抽筋，一拐一拐跑進終點線，成績3小時25分，不過分組居然有第10名，有可能第一次領獎盃，去服務台一問，果然剛好發到第10名，破pb並沒什麼好高興，我心裡有數這里程應不足，領到獎盃卻是很興奮，這是我第一座全馬獎盃，半馬領了很多，全馬倒是第一次。

終於又完成一次全馬了，後半程還是多需要一點鍛鍊，以後前半馬都會用今天的速度，重點在後半程要維持起來。

而且領獎很快，視有史以來最快頒獎的一次。我領完寄物，和家人聯絡了晚餐集合時間，再吃了大會提供的米粉、肉羹湯，就聽到廣播出現我的名字，趕緊衝下去領獎，為今天的比賽留下紀念。

全馬首次上凸台，再累也值得

這個比賽自己跌跌撞撞沒有表現很好，但按照Mizuno訓練課表後的第一個比賽，就拿到獎盃，雖實際上沒有破一年前冬山馬的pb，但也是好的開始。我有充分信心，12月的連三馬一定至少會破一次。

這次為何實質上沒破pb呢？
 當然是因為後半程的失速，抽筋造成。
抽筋原因可能是：
 1.賽前一天不該進行抬腿這種幾近重量訓練的課表，這次的抽筋點一開始就是昨天抬腿用到的那些肌肉。
2.前半程速度是否過快，我想這還好，原本要跑進3小時20分，就該有這種速度。
3.幾個過馬路的衝刺是否有必要，為了省一個紅燈的幾十秒，卻讓我腿部抽筋，損失更多時間。

 回到家剛好八點，趕緊沖洗一下，就往陶板屋去，吃個牛排補充營養。

1031121賽前一天小跑6公里，另加抬腿50次

明天下午要比賽，是今年夏天以來第2場，上一場是四周前的大阪馬拉松。
根據MIZUNO的訓練表，賽前一天小慢個20-30分鐘，於是今天早上就設定如此。
第一節還是上課，處理一下公務後，進食點，到後操場，慢慢的跑，
一圈一開始還跑了70秒，後來則大約在62秒，慢慢的加快，一圈約60秒，再加快，一圈約57秒，最後剩兩圈時，是28分20秒，於是用50秒一圈的速度跑最後第二圈，44秒衝刺最後一圈，順利的以不到30分鐘完成6k。均速1分鐘，算是慢跑了。

最後增加50次抬腿，是希望多把能量耗掉一些。


大致上這一週的訓練計畫，就次數而言，每週比mizuno的安排少一次，但每一次的份量都有完成，甚至超越。所以這次應該就算是第一次驗收看能不能跑進3小30分內。

不過現在腿倒是有些酸，幸好是下午比，多了近10個小時休息。

還沒決定要騎車還是坐捷運到幸福水樣公園，不過早就規劃好晚上來去吃牛排，補充養分。預計三點半起跑，最晚七點15分可跑完，希望能在七點前完成，回到家約八點吧。八點半可以吃到。

1031119跑9.3k另加游泳約1500m

今日早上還是忙著出考題，且在籌劃剛獲得通知的明後年高瞻計畫通過要弄的一些東西。
還收到簡訊說師大下午要來訪談，
年輕人就是不會做人，哪有要來前才通知的，早在兩天前就要先約好，於是就回絕了他們這次請求，因為我決定下午1-3點要去跑步。

看完午睡，自己也瞇一下，已經是下午一點半，著裝後就到後操場，當時還不確定自己要練什麼，週日跑過10k比賽，相當於乳酸門檻跑，三點還要上課，無法進行LSD練習，前兩天又沒怎麼跑，今天理論上要進行強度大一點的練習，但有點懶懶的。於是就進行加強版的普通練習。
本來是慢跑40分加上WS5-7次。
加強版就是以較慢跑高速（今天用每圈56秒）跑40圈後，只在36分多，於是繼續多跑4圈，湊足了40分多。

接下來以接近衝刺，跑100M，跑完走半圈操場至起點再跑一次。跑5次，今天跑彎道，因為有學生活動，無法跑直線，但彎道感覺起來，衝刺較無法像先前直道這麼快。

之後上了兩節課，又被師大學生訪問到5點半，接下來還有訓練，因為這幾天晚上無法像之前10點多就入睡，體力太多沒耗掉，今天打算多耗點體力，多弄掉些體重。所以又去游泳，速度無法快，大約游了200M蛙式，1000M多的捷式，另外再來個混合四式100M，只不過仰式轉蛙式時，腳差點抽筋，這也表示今天的確有操到。

1031116統一發票42分58秒，比去年慢了40多秒。下午政大跑2k。

先前的練習比較著重在全馬的耐力跑，這一週也開始練衝刺，不過乳酸門檻最近練得較少，所以今天的表現居然比去年差。

感謝運動筆記網站提供照片

也有可能是這兩天肚子不舒服有關，昨夜肚子小痛了一晚，影響了養分的吸收。

昨天帶全家去昌吉街拿晶片順便吃豬血湯，又搭捷運跑到松山站，體驗昨天剛開張的松山線，原來遼寧夜市旁邊就可到河堤，這邊的河堤之前不論是自行車練習或是跑步比賽其實都經過過，下月的富邦全馬也會從對岸經過。

為了今天的比賽，昨天吃了不少，其實真的沒必要，也導致肚子痛，因為僅僅是10k的比賽。

下午四點到家，睡到近五點半，晚上近十一點講完給娜妹的故事後，又睡了，三點被蚊子吵醒，已經連續兩天半夜起來打蚊子了。

又勉強的躺下到四點40分鬧鐘響。

5點05分出發，5點20分到達北一女，換裝後，5點25分到達北一女門口，把東西拿給領兩位同事，就去熱身，大約跑了5-6圈，有1公里吧，達到微微出汗的狀況後就去起點排隊，還不算太晚，算有排到前段。

6點準時出發，約10多秒就到了起跑區，和往年一樣，平面道路都是擁擠中，直到上高架才能順著ˋ自己節奏跑，至折返點22分08秒，回來看了網誌才知道，去年前半才跑21分多。

回程有些超越，不過前方有幾位女性跑友一直無法超過。什麼時候女跑友強的變得那麼多。最後一小段一直看不到終點，不知道自己保留的體力是何時可以拿來全數燃燒。

過了公園路吧，才看到終點線，加速衝刺，最後以42分58秒（自行計時）完成。

領完物質和晶片退費後，感覺身體狀況很好，本想拿著物資包，加跑3公里休閒組，不過看到同事蔡杰回來，就算了不跑，反正拿著東西不好跑，不過明年倒是可以多報一個休閒組，跑個兩趟（其實合計不過13公里）。

就回家了，買完早餐到家裡，還不到7點半。

這次比賽沒有辦法跑到預期的42分內，我覺得我力量還有，就是當下無法跑更快，但就這個速度再跑個幾公里沒有問題。所以就是要靠速度訓練了。

早上十點鐘，小朋友們看電視，我突然睡意襲來，跑回去睡回籠覺，一睡睡到十一點半，下午趁著天氣好，帶全家去政大走走，操場跑了幾圈，晚餐就在政大旁邊的馬來西亞餐廳吃飯，五點多就幾乎客滿，幸好我們是五點整進場。

1031114練1公里間歇

一方面是課表，一方面是因應週日的統一發票10公里賽，所以今天的計畫為1公里間歇。

原本是有計畫跑到昌吉街拿比賽用品，順便進行19公里長程訓練。
不過後來改成週末再去拿，順便可帶全家去昌吉街吃不難吃的豬血湯。
加上昨天天雨又忙，沒練速度
所以今天就練間歇。

目標介於全馬3小時半（4分15秒完成1k）和3小時（3分45秒完成1k）間的訓練內容，打算以4分完成1k，中間休息4分鐘，每8分鐘一個循環。

拋開上次練3次就爆掉的陰影，也降速來因應。
這次順利的幾乎皆以3分55秒左右完成5次。

最後一次，直接挑戰2k，前面有些拉掉，不過最後一圈衝到43秒，剛ㄍ好8分鐘完成。

完成總計7k的訓練，含暖身共8k。

1031112忙，練3.6k。

今天一早就忙，前三節在出段考題。第四節上課，中午師大學生來訪問。本來一點有另一批學生，但我先講好，1-2點我得休息，所以改在2點過來訪問，3到5點又要上課，又有另一批學生來觀摩。

所以運動時間只好在下午5點後，天微雨，地板潮溼，而且五點多天色就黑了。不過本週日要比統一發票，得好好練一練。

今天訓練科目為MIZUNO課表裡，40分慢跑加5-7次的ws。由於時間不多，我大概只跑了18分鐘慢跑，15圈外跑道，約有3.1公里吧。接下來就是所謂的WS，到現在還查不出什麼意思，不過看日文漢字可猜出是用100m的衝刺速度打個8折跑100m左右。

跑5次，前三次約15秒78，第4次加強一下速度，跑到14秒7左右，剩最後一次就想衝刺看看，用最大速度，這樣是跑了13秒7左右吧，由於沒有記好時，到達終點時，碼錶沒有按到，手揮過來再補按，是記錄到14秒08，所以應該在13秒7吧。

練衝刺是有必要的，類似做肌力訓練，在沒去健身房情況下，配合課表適時來一下衝刺，應該也有助於跑馬，對於週日的10k賽或許也有幫助吧。

1年1度的校慶補假LSD訓練，加量至37公里，近4小時完成

已經是連續第3年了，每次的校慶補假（週一）我都跑去淡水，來一個LSD訓練。正如前面說過，S是要多slow呢？根據mizuno的訓練計畫，是要跑5分內（在比賽前一個月），今天也是計畫以此速度來跑。

一大早就醒了，不過為了要幫小孩還9點才開的圖書館書，我約9點25分由景美國小起跑。

 出發前照兩張

今天補給品帶得足夠，背上背個背袋，內裝換裝衣物和手機。腰上綁個腰帶，是不知哪次鐵人三項賽的贈品，可裝兩瓶170cc的飲水，和零食、金錢、uu卡。
其實跑出去後，我還一直在想要怎麼跑，有點不想跑到淡水了，因為回程坐捷運也要將近一小時，有點浪費時間，所以本想跑到社子島，回來去買牛肉麵之類。

最後還是決定到淡水，原因是淡水新店線馬上就要分家，以後就沒法子直接從淡水坐捷運到景美了，算是最後一次吧。又想說，不如回程時從某站（再上網查）下車改騎乘UBIKE回景美，這樣不僅可多運動，又可去寧夏夜市買牛肉麵，又減少車資，一舉多得。所以就確定往淡水跑去。
到達大稻埕，進行大補給，吃了一根巧克力棒，用零錢投自動販賣機，不過有一個10元一直不被接受，這樣就沒法子買大罐飲料，無法補充自行攜帶的飲料瓶。不過飲料還有，繼續跑。
一樣，超過21k就有疲倦感，此時在社子島上，不走以往的洲美橋路線，往社子島末端走去，計畫繞過這裡，跑到社子大橋。
這段路跑得很累，幸好在末端的社子島頭公園，發現自動販賣機，而且可用uu卡，用剛才頭不入的10元買了鋁箔包之外，也用uu卡買了運動飲料。在此也補給了燕麥棒。

跑到關渡時已經是3小時出頭了。在此又補給了飲料，跑到淡水軍營時，遇到跑步同好，問我要跑多少，我就說是從新店跑過來，打個招呼後繼續跑。和往常相同從竹圍站到淡水站，都是很疲累的跑。
跑到西堤牛排，就是今天終點了。費時3小時54分，可以跑一個全馬了。不過根據手機的紀錄，其實只跑了37公里。

 到淡水照一張

隨後跑去跑魚丸、魚酥，這次居然獲得魚酥老闆娘說：「少年仔，要買什麼」這個稱謂讓我有跑4小時總獲得報償的感覺，運動會使人年輕啊。

買完立刻去搭捷運，回到景美已是兩點半，又去愛買買菜、圖書館借書，回家又準備晚餐料理，弄到4點半才睡，補眠到5點半，小朋友放學。

睡覺時娜妹和我有每天的例行問答：今天中午吃什麼，我才赫然想起，對今天中午沒吃東西。

1031107跑10公里速耐力跑

觀察了mizuno的跑步練習表，可發現一週內有兩天的休息日，另有一天僅是紓緩跑，  還有一天緩跑加上衝刺3-5趟。
強度比較大的只有三天，
一天跑1小時5分半速，加上衝刺5趟，還好。
一天5-7個1公里間歇
一天25-30公里五分速內。

其實只有最後一項訓練，是比較難的，平常是藉由半馬比賽來達成，自己練很難跑這麼快，上次跑31k就有此感，但跑半馬也跑不到25k，所以還是得自己練，下週一補假日，跑一趟淡水試試看。記得自行攜帶補給品。

昨天練了間歇，今天應該紓緩跑，不過昨天也練的不紮實，明後天放假，比較適合跑紓緩跑，所以調整內容今天練速耐力。

首先1k暖身，
其後以每圈約53秒速度來跑，到5k之後可以跑到52秒多，最後一圈可以衝刺到35秒內完成。今天就以44分30秒90完成10k的速耐力訓練。均速每k4分27秒9。

詳細看了看他的訓練，總覺得我跑進3小時半應該是理所當然啊，現在只差25k以上的中速度跑（以往是lsd，但這個s，是要多slow呢？恐怕是5分速內）

照表練習，差點爆掉

今天早上本有兩節課，不過有實習老師要練習上課，所以我也得空了。

本想第2節就上去練習，可是後天學校校慶，學生園遊會要練習煮冬瓜茶，這一節課就在旁協助，所以第三節才開始跑。

首先慢跑1k暖身，按照先前拿到的mizuno練習課程，選擇了速跑1k5-7次的練習，每次要在4分15秒內完成，不過他並沒有寫間歇時間，為此我還去查了大陸跑吧的跑步計算器，果然要跑進3小時25分，乳酸門檻練習1k是要跑4分3秒到4分14秒，中間要休息4分25秒，因為手錶計時限制，我僅能以9分鐘為單位。就設定每k4分10秒完成（每圈50秒）中間休息4分50秒。

第一次跑，衝太快，第一圈跑了40秒，後面稍放慢速度，最後3分48秒完跑。均速每圈45.6秒。

照表休息到九分（也就是休了5分12秒）後。

第二次跑，還是太快，居然3分47秒完成，比剛才還快。均速每圈45.4秒。

同樣照表休息，（也就是休了5分13秒）後

第三次跑，居然又給我4分整完成，已經特意放慢速度了。均速每圈48秒。

此時已接近11點。加上跑太快吧，已經產生不想跑的感覺。就往山下走，走一走其實回復了，應該可以再練習。

不過還是沒練。

這次跑太快，我想是有學生在旁之故，為了面子，不敢慢下來。下次還是再保守一點，功課做完比較重要，衝太快的訓練其實變成無效練習了。

不過實力好像有比以前進步。若跑3k，或許可破昔日記錄。

靜養一週後，開始練習，今日慢跑31公里

上週可以說純粹處於休養時間，稍稍的短跑加上週五的游泳，都沒有用到太多腿力，週六、日放假，昨天（週一）課多沒練，所以已經休息了整整八天。感覺之前左腳底、右腳踝的疼痛，都不曾有過。
所以昨天開始，腿部已經開始發癢，呼叫著我要跑一跑。
身體的脂肪也開始囤積，有感覺皮膚潤滑起來。
基於以上多重因素，今天下午的沒課，就一定要跑一跑了。
今天天氣真的適合跑步，約20度的陰天，無風無雨。
本來想騎車到河堤，想一想，還是省下這趟汽油錢，直接從學校跑至木柵高工（2.1公里）進入河堤，再拐至木柵站，回頭往大稻埕方向跑去，計畫跑至青年公園，也就是馬場町公園。

本來很想以五分速來跑，但一個人跑，又跑在河堤，實在是無法快速跑。一開始大約是5分10秒，維持了好一陣，到馬場町回頭時，每公里已經要5分半了。

我帶著一瓶運動飲料跑，這麼涼爽的天氣還是會覺得口渴，跑至折返點時（8.5k加上5k＝13.5k河堤）飲料已快喝完，跑回至自來水公園，原本預期在此免費補水，不料自行車站沒開，幸好身上有帶零錢，就靠自動販賣機，此時已經覺得飢餓，有固體食物是比較好，沒有的話就喝糖分高的飲料，所以買了罐蘆筍汁，當場喝完，再買了罐寶礦力帶著走。

就後的幾公里，已逼近六分速，是有些疲累，不過比起先前跑長途的感覺，這次好太多了，應該是八天前有跑全馬的關係。

跑回木柵站（13.5k*2＝27k），就準備回學校看學生了，延著和平西路（原軍功路）、萬美街爬坡回學校（1.9k）。剛剛好跑31k，剛剛好花了3小時。速度實在不快，要練21k速跑（每k4.5分）恐怕還是得在操場或參加半馬賽事。

本週後三天，應該會練兩天中距離的速度跑，也是從MIZUNO訓練計畫看來。

下週日要比統一發票10k，所以下週的訓練還是會以速度練習為主，包含間歇跑。