7.1K之後，跑不下去了。

大約是天氣熱，又或是進入比賽後的休養期，今日不論是精神和體能都不佳。
早上沒課，我到操場預計以慢速跑12K，一圈跑55秒。
沒想到僅維持了兩K，之後就越來越慢，第三、四K一圈約58秒，第五、六K一圈約60秒，最後一K，居然一圈64秒。
狀況整個不佳，最後第36圈根本沒跑完，就停下腳步了。
滿身大汗。
沒關係，前兩週剛完成高強度的訓練，這一週就當作調養。
下次的比賽是三週後的半馬賽，我有三週的訓練時間，
下一週調整期，下兩週訓練期，最後一周轉入比賽期模式。
還是按前幾天的規劃，每週跑三次，分別是間歇跑（練速度）、張力跑（練速耐力）、耐力跑（練長距離）
間歇跑設定一圈45秒，一次跑800m，要求維持每次循環的準時抵達。。
張力跑設定一圈跑50秒                 ，要求每次連續跑的距離都比上次多。
耐力跑設定一圈55秒                   ，至少跑12K。

不過以上的設定是訓練期和比賽期模式，下一週的調整期，可比上述的目標值降一點下來。

希望能順利完成訓練計畫，同時也能在比賽中破個人紀錄，若因天熱影響表現，至少也要跑進95分之內。、

今日早起，重訓

大概是沒有運動，體力過剩吧，昨天十一點睡，早上五點就睡不著了。
相較於之前準備長青盃前後兩週，天天從十點睡到六點多，可見當時真的有操到，有耗損不少體力。
昨天之所以沒運動，是因為下雨
今日出太陽了，又覺得太熱，加上下午要弄一個演講。
於是覺得簡單做個重量就好，反正肌肉又在不自主抖動，呼叫我要訓練他們了。

狀況不好，今日均速每圈50.95秒

大概是連兩天跑的關係，今日就做不到均速50秒內。
第一公里可以，甚至太快，快了八秒多，第二公里就拉了三秒，第三公里拉近十秒，第四公里更慘，拉了十九秒，也就是最後的一公里每圈跑了54秒，根本是慢速度跑法。最後的四百公尺衝一下，才又跑在50秒內。
雖然不能達到，但幸好沒有差太多，也多跑了四百公尺。
明天勢必要休一天，後天在看要不要跑，最近比較想練這部分。
早上有做了一些重量，我發現一陣沒做，肌肉會不由自主的抽動，此時再不做，肌肉就會開始萎縮。此乃身體成分的自我分配。

最近工作要忙起來了，也好，這樣暑假的度假更有價值。

長青盃挫敗後再出發，更改訓練計畫。

這次失敗後，我對自身狀況也更加了解，比較能對自身的訓練提出更佳的計畫。
先前的間歇跑訓練一定也有幫助，不過主要在中距離的速度練習，它可以讓我不會因為跑太多長距離而失去中距離的速度，所以ㄧ周仍是要有一次。
然而，只有間歇跑絕對不夠，我的專長本來就是短距離，所以速度不會差，我從來沒有因為跑太快，而跑到腳痠的經驗，所謂的乳酸堆積並不存在，通常都是直接抽筋。
對我而言，弱點在於速耐力，心肺功能、快速供給腿部氧氣的能力似有不足，這個需要訓練。
當然還要訓練的是針對馬拉松，30k之後的嚴重耐力不足，這個就要長距離的耐力跑了。受限於時間，這個比較難練。

目前的訓練計畫是ㄧ周三次練跑，一次到兩次的游泳、一次的重訓。
其中三次的練跑，科目分別是:
間歇跑(設定在八百公尺循環，起碼跑七次)。
速耐力跑，目前先設定以50秒一圈，能撐幾圈是幾圈，譬如今日就以此速度跑20圈。
耐力跑，就是以往的練習，看時間夠不夠，跑10k到16k。

今日我就跑了一次速耐力，先熱身了十圈，伸展操之後，前十二圈保持一圈50秒，後面幾圈有些拉了，不過最後一圈的衝刺，使得自己以16'36''跑完，平均一圈49.8秒，達到標準。如能維持下去，可以比這次比賽還強，不過還是達不到兩年前的紀錄，畢竟是練習，而且已經跑不動了。
下次的練習，就要用這種速度跑超過20圈，逐次的加多，看能不能累積到10多k，體能上應該做得到，畢竟好幾次的比賽都有跑到。如此練下去，以後21k也會進步吧。

跑完5K賽，嘆氣。

之前好像白練的，這次居然比兩年前沒怎麼練還差。
甚麼間歇跑，速度練習，都沒有太大效果阿。

早上六點多起床，拖了一陣才到比賽場地，市立田徑場，真是一好場地，有國際化標準，花點錢來這裡比賽是對的。
七點半到檢錄室，就沒有太多時間做熱身，還是應該早點來。
八點25分的比賽，直到35分才正式開跑，因為前一組有些拖延。
一開始我就設定2圈跑3分鐘，果然前兩次可達到標準，這也是練習時的狀態，但本來預期比賽時的興奮可讓第3圈也能有達標，結果做不到。之後就一路拉下來。
跑到3500m左右，我的腳還採到分隔線，扭了一下，差點摔倒，是還可以跑，不過腳踝已經扭傷，但這也不是主因。
最後一圈，我看到終點時刻顯示18分多，我當時就想，最後一圈只要能跑1分以內，我就可以達成20分的紀錄啊，到了終點，手錶的計時，居然是20分48秒，我還以為有問題，回頭一看鐘點計時，還停留在18分多，原來他只記錄第一名。
我帶兩隻手錶上場不知是否假的，為甚麼都不用自己的手表配速呢?最後一百公尺還可以衝刺，顯見體力根本有所保留，兩年前我記得很清楚，最後想衝刺超過前面不遠處的第一名跑者，但心有餘力不足，這次根本還有體力，一個是配速不對，一個是先前忍受痛苦能力太差。
官方紀錄是20'51''，分組第四名，後面還有三個，名次是不差，但成績不理想，最難過的是比兩年前還差。
這次比賽不論是體能和心理素質都做不好。
比完賽，還跑去光華商場和公館，終於在公館買到釘鞋，準備周日的800m比賽。

現在已經是周日，一早就下起大雨，加上腳踝扭傷加劇，昨日買的釘鞋釘子又少一隻，以上三個 因素，摧毀了我躍躍欲試上場的心，似乎是冥冥天意暗示我，要留得青山在，勉強今天去，報不了仇又會受傷，明年再來吧。

自暴自棄？游泳去。

早上有空堂，天氣也不錯，本來是預定休養的，作為比賽前的休息。
不過，還是跑去游泳了，不顧明天的比賽。
但還是謹慎的只游一K。
明天只要不要差太多即可，我預計以兩圈（八百公尺）三分鐘的配速，其實就是兩百公尺45秒來跑。
一場5K賽，有六次的循環。 根據練習，我應該可以撐住兩次的循環，而比賽時狀況可能好一些，至少撐三次吧，中間兩次預計拉一些，最後一圈加兩百，再以三分半跑完。
如能達成，就可以在19分之內的高標準完成。

週末的恐怖賽事，可怕對手

大概是今年要選拔國手的關係，這次的常青盃田徑賽，有別於往年，前國手們都來了。
 以前兩年來說，我前年有參賽，五K跑20'20''，這樣拿到銀牌，金牌只贏我10秒，重點是四十歲組只有三人參賽。
去年更誇張，只有兩人參賽，只要跑20'30''就有金牌，可惜我沒報名。
今年就不是如此了，雖只有九人，但google了對手們的來歷，可說嚇得我屁滾尿流。
有21K跑82分的，1500m跑4分半的，9K跑32分的，還有超馬賽第三名的。
我懷疑了自己，我是去當砲灰的吧。
先前還誤以為像前兩年，頂多兢爭多一些，能跑進18分30秒內就不錯了。
現在一則我練習時根本跑不進，二則高手雲集，都是昔日的國手，或至少參賽過全國運動會的專業運動員。
我這種只參加過鄉鎮市運的，怎麼比。
所以心態轉變吧，把比賽視作是破個人紀錄的場合即可。至於會落後對手幾圈？導致最後自己一人得丟臉地獨跑幾圈？就暫時不要考慮了。
只希望自己能跑到18分多，最少最少有要在20分之內，破前年創下的個人紀錄。

1010516速跑兩K

今日我想練看看以45秒跑一圈，到底可以撐到多少圈。
在熱身跑兩K之後，
前五圈可謂輕鬆的以3'43''67完成，因為這也是平常練速度的基本。
不過第六圈起，就明顯不行了，第六、七圈合計跑了95秒多，平均一圈就48秒，最後三圈跑了145秒多，平均也是48秒多。
換言之，45秒速只能撐完1km，拼完兩K，平均每圈46.4秒，而且跑得快死掉。
真是太遜，這樣週日比賽不會跑不進20分之內吧。

那些馬拉松冠軍，可以用2小時多跑完42公里，平均每圈（200m）在40秒之內，實在嚇死了。
差一、兩秒感覺就差很多。

跑完喘息後，再跑了一K的收操跑。

本來打算下午再來練，但現在下起大雨，只好明天早上再練一次囉。

休三天後，練速度

連休周五'六'日三天之後，右腿已沒有疼痛感。
早上趁一節空堂，就去練練。
此時十點多，太陽正毒辣，我先跑個1K熱身，就連跑兩個速度1K，中間休息四分鐘。第1K以3.34''75完成，第二次3'47''94，可能是第一次跑太快，第二次跑不進3'45''00，但太熱可能也有關係，於是結束練習，下午再來練。
下午四點多，太陽小了，還有點熱，為了補足5K，就練跑了8次的400M，分別是
83''45, 81''88, 82''64, 82''57, 85''38, 87''13, 85''57, 83''50
大部分都能在設定的85.9內完成，不過中間休息的時間，標準應該是1分35秒，但第三次之後幾乎都休到2分鐘。
希望這種辛苦的練習，可以在周末的比賽中發揮出來。

1010510速度練習5K

早上天氣很好，沒雨的陰天。
先跑了兩K暖身，再連跑兩個一K，大約都在3分45秒跑完。
不過再一個800m，就跑不進昨天的兩分五十秒，以三分一秒跑完，這樣也還好，其實每圈是45秒。
再兩個400m，符合標準的85秒以內。
此時已經很累，但為完成至少五K，又加了600,800M各一趟。

洗澡時，發現大腿變很粗，有大學時的模樣，看來並非老化是腿變細的唯一原因，運動量變少也是主因，後者又來自於工作、家庭太忙，比不上大學時代的單純。

運動量加大後，也讓自己生氣勃勃，在不受傷情況下，一定要終身大量運動。

再練速度

今早有四節的空堂，加上剛解決掉一些繁重的工作，現在其實是有空去練習的。
雖然太陽有點大，但我只想慢跑一下。
就先跑了2K，不過隨後請教了鄧老師，問他間歇跑是否一周只能跑一、兩次，
據他說:[並非如此]，尤其是比賽快到了。
可把訓練分成過度期(剛比完重要比賽)、鍛練期、比賽期
前者以慢跑為主，鍛練期以跑長距、作重量為主，比賽期則要練速度。
因此，比賽前天天都應該練間歇跑，直到比賽前兩天休息，吃餅乾等把肝糖養起來。
但在比賽前三天前，要把原有儲存的肝糖用完。
聽起來有道理，
於是我就練了1K+800M的速度，前者以三分42秒完跑，後者以2分51秒跑完。
明後天還要練，不過周末假日就沒辦法了，下周再練三天，就可以等周六的比賽。

速度練習

為了下週末的比賽，要開始練速度。
就照體育科鄧老師的建議：間歇跑。
原本我是打算跑400K的，
但剛好鄧老師在操場上課，指示我以65秒跑300m就好，而且要把終點設在直線末端，因為彎道衝刺和直線衝刺感覺不同。
我就照他的建議，大約每次都以60秒左右跑完，還為了不要太快，在直線的地方放慢。因為他是建議我，前幾次不要拼命，要覺得有餘地，最後的一、兩次才拼命衝。
我是覺得對我而言跑三百不太有操到，可能也是我中間休息了兩分鐘吧。
不過終點設在直線末的建議很好，畢竟鄧老師年輕時是選手出身，懂得一些細節。
 因為還要上課，只跑了幾個。
大腿還好，只有最後一次衝刺時，因為腳步太大，又拉傷，原來這塊肌肉是把腿拉出去的那塊，難怪上次跑山路下坡，並不會痛。
因為我沒在比100m,200m，所以這個傷還可承受，等下週末比完，就充分休息一陣吧。

20120506舒跑盃9K

這是我參賽歷史最悠久的比賽了，我看之後每年都要報名了，作為連年參賽紀錄保持者。
早上四點50分起床，昨晚不到十一點就睡了，睡得很不錯。
簡單的早餐後就出發，忘了吃維他命b等，十分鐘就停到市府地下室。
把號碼簿交給到同事後，就和蔡杰緩跑熱身，隨即到起跑區，這次算排在很前面，大約10秒鐘，就到起跑線。
前半程一直超越，我發現我的最佳換氣真的是吐一步吸二步，每當用此速度就會開始逼近前面跑友，之後超越，但一但換成一吐一吸後，情況就逆轉。
最後以19分23.7完成前半程，38.2464完成全程，看起來後半程稍快，其實是我在折返點後一點才按下馬表。
不過看起來全程可保持定速，如果里程數紮實，則平均每k跑4分16秒，介於我的耐力跑和乳酸門檻標準間。也是我舒跑杯的最佳紀錄。這幾年實力還是有提升。

蔡杰一直和我併肩跑，屬不同組，最後他還拿到81名。有機會上台。

最後衝刺時，右後腿痛了起來，只好一拐一拐的跑完。

因為今天妻女們回娘家，我就留下來在跑個3k，這似乎是錯誤的決定，首先排很久才拿到號碼簿，這個號碼簿也只能拿到抽獎卷，不能拿紀念品。又要排很久才能拿水壺裝水，剛剛9k跑回來時，完全沒人，要裝多少都有。
3k的里程也不太對，因為腳有些痛，我根本是緩跑，這樣居然能10分59秒完跑，不太可能，距離大約2k而已，不過本來就是休閒組，沒差吧。

下次記得不要再跑3k了，就算要加一些里程，也不需要去拿號碼簿，不可能會管制。

1010503完成國科會高瞻期中訪視報告

這個與體能活動無關，是學術性活動。
但能完成，是這一陣子辛苦的結果
總之，內外雙修，陰陽調和，讚。

1010502連游兩天

這幾天太熱了，加上週日的比賽有些操，腿部需要保養復健。
於是暫停跑步，用游泳來練一下身材
昨日只游了五百
今日則直接游了3.2K，雖然左腿腓腸肌很酸，但成績還不賴，3K的捷式以63分多完成，平均每五十公尺63秒21，還OK。