第57波天天動一動連續第五天，20260423仙跡岩步道全套，8.99K

 

原本有打算今天再跑一趟七星山，但想想不如仿三進三出七星山，來一趟多進多出仙跡岩。

順便要測試一下剛到手的越野健走鞋。

早上還是跑一趟市場，拖拖拉拉，十一點才出發。從熟習的景美市場端出發

實際走完所有步道（其實應該有少一段世新大學），路線長這樣。

一開始還有跑樓梯，所以速度有到558

海拔比較高的五個峰，都是有走到最頂。幾個小的波峰，都是數個小出口合併路線

除了少了一小段世新大學路線，幾乎走完了所有步道。十多年前，兩個小孩還小時，就常來爬，大部分路線都有走過，不過今天有探索到十多年來都沒走過的路線。

11:21由景美市場端出發

登頂後，又下到景興國小路段出口（之前走到過），11:42。

往回向上走一段。可右轉下到景興公園

看板新

11:47 步道也是新修，可能是新出口，以往沒走到過

11:50還走到賞蛙池

由上方看賞蛙池，之前沒看過

11:52相關指標

11:54又回到三叉路口

11:59回到頂峰，景興國小出口端叉路,右邊是仙跡岩頂峯那條脊梁道

12:01改往左邊，興隆公園（麥田山莊）出口，

12:08只花七分鐘就到山下，難怪當時小孩爬得也很輕鬆

往上再往下，12:16到辛亥路四段，前面就是辛亥隧道

12:39回到脊梁道，改走右邊往永建國小

12:52到永建國小端，這出口在過年時，全家有來走春過

今天帶麥茶當補水，可能是飲料特性，一直覺得嘴巴乾。因此到對面7-11補運動飲料。

往上走回去，13:09到達右轉至海巡署叉路

13:19,十分鐘就到海巡署，這裡以前帶萬芳學生來爬過

13:46回到脊梁道，此時正是油桐花季節，地上鋪滿白色斑點

油桐花

13:59走到世新大學旁民宅出口，這裡以前有來過。

再往上，14:03從旁邊景興路出口下來。這是這次的終點，有一段世新大學路段沒走。因為有點餓、累，雖然每個路段都是十分鐘左右的路程，但有太多路段。

此時最想吃冰，本想到景美市場內名店，不過太早沒開，改去巷子裡頭一家芋頭冰，頗好吃。

總計花了2:37:18，連補給和ubike來回，大約三小時出頭。

雖然訓練量遠比不上七星山，但時間上節省很多。後者含交通將近八小時。

第57波天天動一動連續第四天，20260422游泳2050M

 上週去游泳，雖然速度不快，但感覺不錯，有訓練到肺活量和上半身、核心肌力的感覺，最重要的是可以緩解我跑步帶來的椎間盤窘迫，導致腰痛腳麻的情況，是種很適合我現階段的運動。（其實四十歲以前，游泳才是我主要訓練科目）

到大安最佳的時間是十點半，晨泳結束清潔後的再次開放。人不會太多，且適合我現在工作，譬如今天下午五點要出發去上班，十點半多開游，一點前可返家午餐，午睡和準備明天便當的工作也不會耽誤，不影響晚上工作。

十點二十分出發，騎ubike過去，清洗著裝後，1052按表開始計時出發。

今天其實只有2050m，第二科目的捷式，因為有次超越前方泳客，變換姿勢，而被多計一趟。算起來實際每百公尺只有232，還是頗慢，不過就是慢慢恢復，找回游泳感覺。第三、四科目是仰式，最後50m衝刺50M，這個速度比我預期好很多，本來以為只有60秒。

心率整趟幾乎都在120，只有最後兩次仰式、一次衝刺心率有升高。

回家午餐後，感覺頗疲累，居然睡了一個小時午覺，很久沒睡這麼久。何況昨晚啟用液體電蚊香，隔絕了蚊子干擾，整夜只有一次起床尿尿，睡眠品質算是不錯（Garmin認證，不過偏短，因為昨晚工作忙，每次週二、五晚上都有類似狀況，工作亢奮導致沒法準時十二點入眠。

第n次天天動一動再啟動。0421跑6.66K。連續第三天

 雖然漸漸老化，活力降低。但若因此不動，惡性循環，活力會更低。

而近期，真的有這種現象出現，幾次爬七星山後，因為有點累，第二天不想動，結果不想動的感覺一直延續至週三。

因此，不知道第幾次的天天動一動又要再次啟動了，不管動大動小，有無受傷，都得動。當然要選擇當下能動的項目。

週日跑21k

週一有做一些核心、抬腿、伸展

0421週二跑6.66K

近十點出發起跑，有太陽，但這兩天天氣算涼爽

依據970教練的要求，今天進行均速610的基礎跑，講到這基礎跑，去年八月剛拿到手錶時，他要球的基礎跑均速是540左右，後來一路降低，現在只要求到610了。

順順跑，只有在最後幾百公尺衝一下。

20260419科技杯半馬，破平路ＰＷ（更正：2年前的科技杯，才是PW)

 其實不太意外，最近自我覺察跑力，確實很有可能締造PW

(後記：

更正兩年前的同一比賽（路線稍稍不同）才是我的PW:一小時59分11秒。）

https://bravomonami.blogspot.com/2024/04/pw5911.html

這次的1:57:38當然不夠好，但至少比兩年前在藥學系努力的我，好一些，至少證明老化還是可以緩一緩的）

眾所周知，全馬和半馬差很大，不僅是由半馬晉升至全馬有難度，半馬成績也不會全馬一樣波動很大。

自從2007十二月台北馬首半馬以來，已經是19年多，當時也還沒撰寫這個網誌，但記憶中初半馬的成績是一小時56分。

之後隨著花較多時間比例在跑步，成績逐漸提升，2008-2020這十三年半馬成績大約都是一小時四十分左右，中後期覺得半馬CP值沒有全馬高，所以後來大都轉戰全馬，半馬最佳留在2015年的馬場町夜跑一小時32分。

這五年生涯轉變期、加上年齡影響，全馬成績載浮載沉，力求保四內。但半馬總還是覺得輕鬆（全馬成績退步，主要是後半馬不佳）

三月一日東京馬，因為坐骨神經壓迫到腳麻，當下有反省除了復健、加強核心外，還要稍減跑量，也因此這一個半月練習量很低，包括萬金石馬也沒跑好（不過當時前半馬還有一小時50分）。之後一個月主要在練習走山路、上坡。本來以為這樣也可練習到半馬，結果今天證實還是兩回事。

這場比賽六點四十五分開跑，所以在家睡到525，545出發去內湖娘家停車，跟丈人借機車騎到美堤碼頭。

跑完後在等老婆時，照一張。

配速536，這是平路半馬誒，居然和台北全馬相當（537）、比渣打馬配速慢（524)。

其實一開始還不錯，前五Ｋ都在510左右，但第四、五Ｋ時心率已經到150以上，表示開始吃力，體感上也確實如此。第六Ｋ降到六分多，主要是去上小號，拉了些時間。

後面就用155左右的心率來跑，但速度只能在520-549間，17K時間到618，是因為當時上坡，而我今天心想練了三周的爬山，上坡速度一定要能齁著，才不枉費這三周的練習。所以當時有全力去跑，只不過左腰舊傷突然爆出來，一下子不得不緩跑甚至走了一小段。

後面速度雖一直想拉回到530內，但就是沒體能了。最後就以比初馬慢一分鐘左右的成績完賽

是有認真跑，均心率都到153了。就沒辦法，練得不夠加上年齡，就得到如此成績。

但這不是半馬PW，2024年因為受傷，跑貓空半馬跑了PW2小時12分，也是因為那是山路馬。

休兩天，0416游泳復健

 上周深蹲，腰部為代償左後腿而拉到。雖然一拉到就立刻停止做深蹲，當下也感覺還好，微微的感覺而已。之後還去跑步機走一下上坡。

不過後面兩天一直感到不適，週五一整天上班，週六半天班，持續工作可能導致傷勢無法恢復。

週日休息一天後，感覺狀況好轉，因此週一再攻七星山。過程中偶而會覺得腰痛，而我這次出現的上山爬梯時腿抬不起來狀況，現在想想，應該就是腰部核心無法出力的影響。

回來後的兩天，腰就大出狀況了，週二、週三兩天的三診次，除了外貼的沙龍巴斯，我甚至動用了口服止痛藥。

0416週四的今天，是還有些狀況，不過應該可以運動了，選擇最可能有復健核心效果的游泳。

十點半前往大安。

回家時，大安旁邊只剩下電輔車ubike，半小時要20元，因為我有兩張五元券（曾把ubike騎到j無車處，或是從滿車處借車可得到一張），放著不用也會過期，就來初體驗一下。

果然輕鬆很多，尤其是剛起步時。路上沒有上坡，不然應該可以實際看出本事。

300M蛙式，600（有50m被記到蛙式處）＋1000m捷式，最後50m仰式。明顯的速度超級慢。

太久沒游了。仰式結束，腳還抽筋，趕緊到熱水區泡一下。

最後到水療處按摩，感覺身心都舒暢。腰部不適也得到明顯的緩解。

跑步是不錯，但游泳比例還是要回升一下。

尤其夏天快到了

0413第二次三進三出七星山完成，有進步

 休息了三天，今天有充沛精神來練，比之前更早地搭上七點五十七分的捷運，搭上八點四十分的小八。記取之前經驗，這次改在捷運旁的起站來坐，果然有位子。

坐到最後一排，如果跟前兩次一樣，依據google地圖建議，到綜合市場搭車，就會沒位置可坐。

9:15左右到達遊客中心，整理一下後，9:19拍完照按表出發

10:14到達主峰，花了59分鐘，看似比上次差，其實按表時間不同，這次從遊客中心就按表，多了300公尺緩上坡，算起來應該差不多，上次可能稍快一些些。

今天天氣不錯，山下很熱，山上算是出大景，前兩次來都是大霧。

在主峰休息了七分39秒

接著要下冷水坑，先經過東峰。10:30。在東風只簡短拍照，停留44秒而已。

冷水坑段一向有最好的view，不過今天出大太陽，這邊有點熱。

下行路段花了34分50秒。比上次36分鐘快一咪咪，🔥進步。

休息時在這裡上了大號，耽誤些時間，因此沒有坐下來歇息太久，稍微吃一點東西就上次。也沒和上次一樣買可樂，這是一大失策，當時想說還不需要，想等再一進一出到小油坑之後才買，殊不知，只有冷水坑有自動販賣機，連陽明山遊客中心都沒有，導致我後來水分不夠。這點留作檢討。

上圖是要出發往上時，11:22。

12:05到東峰。44分鐘。上次38分鐘，慢了6分鐘。最大問題是，左膝膕前肌韌帶疼痛，和上次一樣地點，但這次在上坡時表現顯著，左腿會有抬不太起來的感覺

12:14到主峰，第二進完成，困難的前半程結束。這次休息了九分鐘，因為已經十二點，把麵包吃了些。

看手錶是花了33分15秒到達小油坑登山口，

照片是記錄在12:55（因為包含了休息的9分鐘）

在小油坑是接近下午一點左右，太陽很大頗熱，這點沒有自動販賣機買不到可樂，又吃了麵包。

13:02出發

13:41完成最後一進。花39分，上次是36分。又慢了些，同樣的左腳的傷勢使得抬腿上台階有困難。上次也有這狀況，不過當天天氣較涼爽吧，且有補充到肥宅快樂水吧。

13:48有感覺速度變慢，所以把剩下麵包吞完後，最後一出。

結果路上遇到在FB久仰多年的羅健銘羅大哥，其實已經遇到三次了，他也在進行三進三出，我想這次不照相就沒機會，就喊聲是羅大哥嗎？可照相嗎？（他曾連續三年在紐約跑5000miles，每天要跑120公里。世界第二快完成。）我早年在馬場也常看到他，當時他常雙手轉著鐵彈子來跑，所以之前他自稱鐵彈子。現在換了個更大的彈子在手上。

14:41回到遊客中心，花了53分鐘又比上次慢些，不過這次明顯感覺進步很多，上次下山時有點意識模糊，這次精神還不錯，而且後面一公里不用登山杖，憑藉腳力。下山時左膝也不會疼痛。

最後一出讓我覺得，我這次也比上次進步，雖然整體時間花了較多

後來又繼續記錄走到陽明山公車總站，這次換了路線，全程不用走到馬路。均速24:05比上次慢了

35秒。但最大心率有到166。

這次水袋完全喝完還不夠，回家後有點脫水感？所以上富士山那次，除水袋外，還要多帶兩瓶寶特瓶可能才夠。

拼一下連四天節奏跑。發現自己的最佳訓練模式。4/6,7節奏跑。4/8跑不動改有氧跑

 最近陸續看了許多youtuber的訓練說法，各家各派。我終於有了領悟，不管哪一派別，適合你的就是好派別。看來我已到了無招勝有招的境界，哇哈哈。

其實是這樣的，有派別說一定要跑間歇，我也認為間歇不錯，可提升最大攝氧量，訓練神經活性等，但每次當我規劃要練間歇時，大部分都是意興闌珊，潛意識中對此排斥，最後常常就是不練了（如果有團練，應該是還好，但我是獨練）。

早年常練20-30kmＬＳＤ，這對跑馬一定重要，但我現在就覺得頗浪費時間，因此現在也不太想跑。

最能讓我有動力的爬上河堤樓梯，按下碼錶的是這兩天的節奏跑，就是一開始不強調速度目標，前一兩公里順著自已當下暖身節奏來跑，後面根據身體狀況和興奮狀態逐漸加速到頗喘又還受得了的速度能力值。

回想以前最早練萬芳高中操場練跑時，也大多是這種跑法。

所以這應該是最符合我脾性的跑法，照這樣跑一定也能進步和維持體能，但可能不會發揮我的最大潛力值，後者要看間歇和一週一次LSD，但偏偏後面這兩項反而可能令我完全不跑，反而更糟。

或是因應實際需求來練，譬如三個月後有登山活動，為了這活動，也讓我開始練爬坡，認真不懈怠。

最近沒全馬，要我練LSD，真的練不起來。兩週後要跑半馬賽，可能也會以節奏跑為主，閾值跑和間歇就偶而練一下吧。

週一週二連兩天跑節奏，明顯的今天跑感和跑力都有上升。

明後天也有空檔，應該會再跑各跑一次，速度和距離再稍微拉高一下。

4/8（三）今天也是晚班，早上再去跑了一趟，同樣的，就是跑，不給壓力。不過因為昨晚看診人次破記錄到100，整晚忙翻天，近十一點才回到家，也因此晚上睡不好。睡眠品質不佳導致早上跑不太動。

但正如前文所提，重點是有意願跑出去，後半程看身體狀況能加速自然會加速，加不起來也別勉強，跑成低強度有氧跑也不錯。畢竟已經接近六旬，訓練模式自然不要和十多年前相同。

六分多速跑了九Ｋ。最後一Ｋ有把速度拉一下，心率到165，主要是為了練一點無氧，提高一些最大攝氧量，自從九月以來我的最大攝氧量直直掉，由原先到53(這倒明顯高估）降到現在只有48(前一陣子甚至到47）。

0405再練斜坡跑

 0404週六一整天在家休養，只有傍晚去火車站找妹吃飯。

0405週日，放假這幾天都睡得比較晚，所以這幾天睡眠分數都不錯，不再被570說睡眠時數過少。而今天也比較有精神，加上兩天沒運動了，今天再去大安跑步機跑斜坡。

晚上吃麻辣食堂

口味很重，正適合當時吃不太下飯的我（中午吃太飽）

和週四練習的差不多，以五分多速跑三百公尺左右後，步行兩三百公尺。但有兩個升級：一是斜度調到16，比上次高一度。二是五分速跑的時間稍微多一些。平均心率到147（上次137）最大心率到176（上次169)。整體距離和時間也稍微多一些。

無氧到3.0(上次2.2)，有氧值和功率也提升，

這次的跑步時間反而較短，是因為每段跑得稍長一些，心率較高，需要較多時間回到130，這是我恢復完成的認證點。

之後做了10下空槓深蹲，20下空槓上舉。最後胸推到55Kg，本想做3*3，但最後一組的第二次居然舉不起來，幸好有安全護欄，不然就要壓到我胸部了。這還是第一次發生舉道一半後，完全舉不起來的情境。

Gemini評估

總結與建議

• 今天是一次標準的「高強度間歇訓練 (HIIT)」：雖然步行時間多，但跑動時的強度極高（頻繁觸及無氧區間）。如果你當天的目標是衝擊體能極限、提升最大攝氧量，這是一次非常成功的訓練。

• 上次是一次「高品質的門檻跑」：跑步總時間更長，且功率輸出更穩、更高。這對於訓練身體在長時間高負荷下的穩定性非常有幫助，更接近比賽時要求的穩定配速感。

觀察建議：今天的無氧成效達到 3.0，對身體的壓力較大，建議兩次這類的訓練之間要留足夠的修復時間；而 上次這種 3.5/2.2 的組合，則非常適合做為平日提升基礎能力的主力課表。

累了幾天，勉強復出0402。跑步機上爬坡間歇跑

 大概週六日連開兩天長途，週一又去三進三出七星山，交通也出些狀況。‘

連續操勞幾天，導致週二、三甚至今天都感到疲勞。尤其週三還有兩診次。

所以已經兩天沒運動了，只有騎ubike買菜和上班。

0402今天一整天沒班，最早是計劃去貓空跑山，但今天還是感到疲勞（明明這幾晚睡眠品質都不錯）早上買菜，午餐後又睡了十多分鐘。之後就該去動一動了

先到師大本部自習室看點書，要幫妹家教化學，自從考上藥學系就沒再碰了。四年了。幸好當時筆記做得好，一複習就想起來。

今天的課表還是跑步機上爬斜坡，今天難度再調高，速度設到9，這樣必須跑起來，不可能再用走的，斜度一開始設到12-15，最後一趟設到20。在斜坡跑，跑感類似衝刺，所以不能持續太久，我大約都是跑三百，走兩百，只有最後一趟跑50+100，所以就有上圖上的波峰圖。

心率也越堆越高，最大值到169

因為心率有高，所以有2.2的無氧訓練量

全程共5.14K。這次富士山，考量時間因素，目前傾向上山走須走路口（6.9K），下山走御殿場（8.4K），這樣應該有些時間可到劍峰排隊照相，也可體驗不同登山路線。加上2018年的吉田線，共可體驗了三個路線。

整體跑步時間還算比步行多