重點：
1.加強後段維持能力：長距離後段加速到馬速、上坡連續跑4Ｋ(心率Z3上緣，接近160。看來要多跑貓空了)
2.提升閾值能力：
6–10 km @ 5'00–5'05（連續，不要破碎）
或 2 × 5 km @ 5'00（中間 jog 3’）
3.臀肌肌力訓練
4.不需堆長跑量（不過我已經報名了六小時超馬）
三、sub 3:40（5'13"/km）可行性評估
關鍵現實判斷
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目前馬拉松均速：5'24"
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目標馬拉松均速：5'13"
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差距：11 秒 / km
這不是結構性重建，而是效率與耐力的精修階段。
👉 7 週內達成 sub 3:40：可行，但必須精準訓練，不能亂堆量
四、你目前最需要補強的 3 大能力（依優先順序）
🥇 1️⃣ 馬拉松後段「肌耐力 × 跑姿穩定性」
（35–42 km 是你最大瓶頸）
問題本質
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心肺還撐得住
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但：
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骨盆穩定度下降
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步幅變短
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著地時間變長
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對策（必做）
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長距離中後段加入「MP 穩定段」
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例：28–32 km，其中 最後 8–10 km @ 5'15–5'20
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坡道力量跑（不是間歇）
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4–6 km 緩坡連續跑（心率 Z3 上緣）
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🥈 2️⃣ 乳酸門檻（LT）速度上移
（讓 5'13 變成「舒服配速」）
目前：
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LT 約在 5'05–5'10
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馬拉松配速 ≈ LT+15–20 秒（合理但偏保守）
目標
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將 LT 推到 4'55–5'00
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MP 自然下壓到 5'10–5'13
關鍵課表
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6–10 km @ 5'00–5'05（連續，不要破碎）
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或 2 × 5 km @ 5'00（中間 jog 3’）
🥉 3️⃣ 跑經濟性（不是速度，而是「省力」）
你步頻漂亮（170–174），但後段：
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垂直震盪增加
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核心與臀中肌疲勞
維持型補強
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跑後：
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單腳橋式
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側棒式 + 抬腿
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單腳 RDL
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每週 2 次，10–15 分鐘即可
五、東京馬拉松前 7 週「結構化建議」
每週骨架（參考）
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1 次 LT / MP 品質課
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1 次中長距離（含後段 MP）
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1 次輕鬆跑 + strides
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1–2 次恢復跑
⚠️ 不需要再堆超過 35 km 的 LSD
你現在缺的是「後段效率」，不是「距離刺激」
六、現階段的專業結論
你已經不是「能不能跑到 3:40」的階段，
而是「能不能把後段效率維持住」的階段。
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