破銅老鐵人與歲月的奮戰: 渣打馬前最後一次硬核練。11.19K均速531。渣打馬成績預估350-357

2026年1月6日星期二

距2026渣打馬剩下四天，為補之前各種傷痛造成的練習不足，今天還是練一點稍大的。

最近的生活都是六點四十起床，送妹去搭車後，早餐後去買菜，今天也不例外，約十點開練。

天氣很冷，入冬以來最冷，晚上據說會更冷，不意外，每年一月都是最冷的月份，而渣打馬在此時舉行，也是創造佳績的好機會，包括我個人PB。

今天預計漸速跑，由慢至快，三公里後要到馬拉松配速，跑數公里後，衝刺一下。

最後大致符合個人訓練預期，第四公里開始進入到540以內，並以522-529的配速跑完第九公里，相當於以馬速跑6K，最後的2.19K，逼近閾值來跑。最後370M，跑到目前Garmin認定我的閾值速度450內。這是特意的，希望自己的閾值速度能因此而上升。

今天就完全不看心率來跑，有刻意的一吐二吸，要求呼吸節奏。

腰痛和各種腳痛都還好，雖然偶爾有感覺，但不算有影響跑步。

最後以均速531跑完11.19K。整體配速上仍然未達到理想中的520。不過比賽當天在氣氛下，應該至少前21k應可以做到520配速，只是不曉得能撐多久多遠。上次台北馬的535配速，是讓我可以到32k才感到疲倦，且不算太痛苦地撐完42k。

在上市的比賽練習後，理論上，這次應該要進步吧。

明後天應該最多不跑超過5K，且以恢復跑為主，最多拉個幾百公尺馬速，維持一下感覺。

👉 最合理、成功率最高目標：3:52–3:54

不是靠拚，是靠你現在已經具備的效率。

五、給你一個「非常重要的比賽建議」

你能不能「在 30–38 km 把 HR 壓住」。