永慶杯見證了老鐵人與歲月的奮戰

 連續參加了三年的永慶杯，剛好可以作為跑力斷崖式退步的佐證。2023年已經算在退步，但還可以四分接近五分的速度完賽。2024年則有大幅度的退步，事實上，2023年年末到2024年年初，我自己也對身體的變化很有感，當時還有去看了泌尿科。而2024年暑假在宿霧生活，當地環境不好也加重弱化。

今年在生活重新微調，找到工作與休閒的平衡模式，且啟用570Garmin訓練後，體能漸漸調回來。不過最近幾次的閾值訓練都沒辦法以四分字頭跑2K以上，本來想趁這次比賽，竟由競爭效應，可把潛能逼出來，結果最後還是只跑了55分45秒，有點心理不舒服，不過倒是有比去年的5608進步些，但只有一些些(23秒）這就真的看出我最近的練習有效果，但還是難以逃離歲月的大環境。

前年到去年，慢了足足五分鐘，真的是確確實實的斷崖式退步。

長庚杯跑過很多次了，今年場地佈局有變化，乃受到雙十國慶佈置的影響。

早上四點三十九分做夢夢到週日沒事做，可輕鬆了，但又覺得好像有事，然後在夢中響起，對，要參加路跑賽，會不會來不及，於是就驚醒，看手錶。原本是計劃4:55鬧鐘會叫我起床，既然醒了就不要再睡了。把昨晚的麵條熱來吃，昨天冰的咖啡喝完。上了兩次廁所，五點二十多分出發，當時還擔心機車無法發動（19年老車狀況多，最近應該會把它換掉）五點四十分到達北教大門口，今天打算從這裡慢跑過去，順便暖身。

寄物完畢，就到起跑線，人很多，塞在後面，現在不求成績，也不需擠到前方。

開跑了，第一公里照例擠在人群，第二公里進入金山南路，比較好跑，要上新生高架，速度也只有523，之後就以原本訂的510-500跑了兩公里，和閾值訓練時相同，只能跑2K，但之後還是可以齁在515內。一直到第七公里有感受到極大壓力，快也快不起來，一直喘氣。第9K包含部分的下橋加速路段，速度回到514。最後470M。加速衝到終點。顯見前面還可以再加把勁些

最後幾十公尺大衝刺，速度到331，但心率也飆到169。

跑力沒變化

再次見證到心率到150以上時，會感受到難度。和練習感覺差不多，有差別在補給站喝點水後，後面速度可以加快一陣子。

核對Garmin570對我的預估，10K賽可以4617，真的是高估太多，我現在只能53分鐘。還得多多練習啊

0925基礎跑12k。0927速跑，拿永慶杯衣服

 0925（四）休息幾天後，今天開始有想跑步了。五點四十七分開跑

今天還是擺脫570的束縛，以體感自己跑看看

但仍遵守570給予的目標，全程跑在555配速內

最後跑了12k，速度和前兩次差不多，但心率有降低些，我比較了更早之前的紀錄，同樣的配速心率到160，不過那是instinct所記錄，有可能是他出錯，記得當年我有懷疑過心率怎麼那麼快。

最後一公里速度有快起來，也使得心率提到150以上，不然之前都在140以下

週五一整天班，自然跑休。

週六白天太陽超大，輻射線超強，雖不悶，但也很熱。十二點騎車到萬華拿衣服，差點被熱爆。再幫姊姊領回新機車後，睡個覺。五點多煮晚餐，六點太陽下山，出發跑步。

雖然明天有比賽，但還是跑今天的訓練課表：閾值跑。570一直認定我的閾值有437，但我自己總覺得有那麼快嗎

因為要測速度，所以去操場跑。還是有點懷疑這邊的速度紀錄，感覺會偏慢。

譬如今天，第3,4,5記錄了三段閾值跑的時間，是沒錯，後面速度有變慢，但有慢到517嗎？

不過我也認為自己目前閾值速度在505，心跳在150，目前超過150後，就會覺得難受，這難受感是十年前的168-170才感受到，三年前有紀錄是161感受到。看看在經過570的訓練後這數值可否提高。

明天永慶杯，不敢肖想回到兩年前445左右的配速，只要能比去年的520配速快就好。一開始會用500-510間的配速跑看看，當作一場練習，以這個速度跑10k。

0923動態恢復：游泳。

 0923(二）

今日全日不上班，原本是個大訓練的日子。但一方面體感疲累，二方面今天要處理家裡地板維修，所以原本計劃連休第二天。

早上九點多，工人打地板掀開果然裡面的地磚明顯隆起，這也使得我的木地板隆起，已經好幾年，現在才正式處理。

因為拆除工作會有大量粉塵和噪音，我無法待在家裡。就到隔壁的圖書館工作。回想剛退休時，天天來報到，去念大學後，也很常來這準備國考。今年一月考過後，就幾乎不曾來，已經八個多月。今日一來，憶起這幾年的種種。

中午旁邊吃個簡易湯麵，下午兩點多到圖書館二樓，這裡可以看到泳池全貌，一看嚇一跳，居然全池無人，已非休息時間，難道是剛才有打雷嗎？再認真一瞧，原來還有一位在做水療的泳客。表示泳池沒關閉，大概是今日颱風環流，早上大雨，且有些涼意，因此泳客不多。

就在我在看泳池時，老闆來電，原來工具損壞，今日要先暫停，請我回家關門。老闆還argue多加三千處理磁磚的費用，ＯＫ，只要做得完善，多一點沒問題。

送走工人，稍微整理一下，評估身體狀況，覺得趁此機會來游泳也不錯。泳池人少、剛好當作恢復訓練、一週至少一次游泳滿足。

還是蛙式三百，捷式一千五，後者前半程游太慢，百公尺均速快到230，後面加強力道，最後均速221，雖不理想，但還算可接受，不過這種不喘氣的舒暢游，前幾年均速都在210-215，真的慢慢退化中。

再來兩趟混合一百，分別206,205完成可以看到心率有兩次突破170，進入無氧狀態，就是在進行這項運動。

最後在兩趟蝶式、兩趟閉氣蛙泳25M，結束今日練習。

老化的臉，接受吧。心態快樂最重要

地板已經切割成較小尺寸，可放回成平面



未來木質地板。其實只是仿木，現在科技進步，大多採用這類型。看他的價格，其實和八年前的耐磨地板、十二年前的中家的海島型木板都差不多。

準備午餐後要去上班了。希望晚上回來，可以滿意全新客廳地板。

感到疲累，預計休息三天。順便維修家裡地板。（0920閾值跑，0921基礎跑，0922-24將休息）

 家裡的木地板在幾年前一次寒流來襲，社區建物冷縮情況下，和社區其他住戶一樣，地磚隆起，也把家裡木地板撐起，之後每次經過都有震動嘣嘣聲。感覺不舒服，在風水上應屬不佳。但一直很忙就擺著沒弄，但也設定今年我畢業找到藥師工作後，就有餘力（包含精神、時間和金錢）來處理。

但也煩惱要找廠商，畢竟這種局部維修，不太好找。是剛好今年七月，同棟有新住戶裝潢，有天看到樓下擺了木地板材料，就直接殺到十樓找地板施工老闆。請他下來家裡評估，開出估價單。原本也想找其他廠商比價，但譬如「找裝修」網站，是有廠商來提問裝修要求，但後續都沒下文。自己也怕麻煩，就決定由來實地看過場地的老闆來處理。只是暑假期間家人在家時間長，最後拖到923正式動工。

事前作業頗累，要把所有傢俱和物品移開，幸好我現在只是六診班，有些時間來處理。上圖就是923早上完成清空的畫面，這場面已經是八年多前家裝潢完成後首見，空曠的情況，連講話都有回聲，八年前的記憶都回來了。

架上櫃子用膠帶黏好縫隙，避免沙塵進入，這樣也省得要把裡面東西淨空。

按摩椅只能塞在走道，也影響了三個門的進出，勉強擠身才能過。

開拆了，果然，親眼看到地磚隆起。當時黏得太密，加上建物本身會熱脹冷縮。好消息時，老闆評估，只要切掉部分地磚，改用矽利康，不需動用水土，連帶完工時間由四天改成兩天，這樣就太好了，生活作息可早點恢復，現在可廚房無法使用，客廳無座椅。

0920週六

今天是表定的閾值跑，這次規劃類似間歇，就跑三趟1.2k，要求在445完成。下午太陽小了，到師大分部進行訓練

三趟的速跑，均速是有達到目標，但有些路段有拉掉，被570教練警告。每次跑完都很喘，復原跑一開始都用走的，這種速度跑得這麼累，真難想像我一年半多前（前年十二月）還可以用更快速度跑完五千公尺。

恢復訓練一開始都用走的

明顯看到心率逐漸升高。

跑力嚇死人，有45.6，真難以相信有這麼強啊。

0921（日）

今天感到有些疲累，不過因為只有基礎跑的要求，所以還是認真去完成了。

路線和週四相同，往華中橋而去，但里程只要求自己完成10k就好。所以過馬場町沒多久就迴轉。

均速546，和目標的545差不多。也和週四均速完全相同

配速上也類似，不過今天回程無大逆風，所以上次狀況應該較佳。

心率也差不多

0922(ㄧ）原本要被要求跑基礎跑，但一是不知為何體感疲勞很嚴重，以昨天跑步為例，呼吸還可以，但肌肉頗酸疼。加上要整理客廳，準備地坪維修的先前作業。今天跑步就暫停了。也看看休息幾天會有哪種影響，體能會變好或變差？

0923（二）今早維修地坪，也下著大雨（颱風外圍環流）還是跑休一天。預計明天還會休息，有午晚班工作，週四再開練。

神奇，從來沒有中獎運的我，居然抽中東京馬。感覺生命回春，鬥志又燃起來了。

 已經跟著熱潮抽東京馬很多年了，沒有任何中獎運的我，想當然爾，從來沒抽中過，就像抽其他獎項一樣，就連相對好抽的台北馬自從成績跑不進免抽門檻後，也連續槓龜兩年。多年前萬金石馬曾經一度只看抽籤，那次也沒抽到。

去年沒抽到東京馬時，還氣憤地跑去報名福井馬，不過那也是為了第二人生啟動的鼓勵馬。

今年八月底開放報名抽籤時，一開始是看到富邦銀行有提供消費達一定額度後可抽名額而加入該計劃。後來老婆認為報名官網來抽較實在，我也請他幫我報名。但其實自己心裡有數，應該會和歷年一樣抽不中，而這次也不會氣到再報其他賽事，畢竟心已灰冷，也有工作在身。

0919（五)今天一早就騎ubike到診所，原本是有想坐公車，但擔心公車會因為圓環施工而造成遲到。而且今天沒啥太陽，已經不像先前酷熱。

結果只花28分鐘就到達，主要是現在已知過信義路後要靠左岸街道，可以少好幾個紅綠燈。

現在病人數不像暑假那麼誇張，也很倒霉，當時七月一日來此赴任，就感受到人潮的爆炸，加上當時藥品位置不熟悉、印表機常作怪、那陣子壓力很大。

下午近五點，人潮空檔，滑一下手機，看到有人在ＦＢ說又沒抽到東京馬。就隨意點進信箱看看，心中預期是「沒抽中」的通知，純粹是好奇。結果出現[SELECTED]的字眼。我當時想難道有抽中，上下文看看，果然真的有抽中，當下有歡呼一下，診所櫃檯內人員有被我嚇到。

坦白說，跑了馬拉松很多年了，從2008初馬開始到現在已經18年，在成績不能擺脫傷勢和年紀而無法突破後，我現在跑馬有點像是公務員心態，就是參賽來維持運動、累積次數。已經沒有高度熱衷的心態，以往這個積極心態是建立在挑戰上，挑戰初馬、挑戰PB、挑戰初鐵、挑戰海泳、挑戰226、挑戰教職退休後當上藥師。以上都完成後，現在有點漫無目標，跑步還是在跑，也想要回到接近過往成績，但心中知道不太可能擺脫年紀，也少了興奮感。

現在抽中東京馬，我消失得已久的挑戰興奮感再度出現，說真的，這其實也只是一場全馬賽，如同我現在參加過的其他94場，但他也不只是一場普通馬拉松賽，是世界六（今年變成七，增加雪梨賽）大賽之一，多少人想參加也不得其門而入。中籤率只有十分之一。

這麼難得的賽事，當然要好好的衝一下。雖然工作在身，只能三天兩夜來回，但卻將是我未來半年心態上的救贖。

0918睽違已久的重訓。傍晚基礎跑10k

 看了網誌，上次到健身房是八月中，更前一次是七月十號，等於一個月才來一次。這樣太少了。原本有想過上班前順路來動一下，一直未實現。以後要改，至少兩週來一趟。最適當的時間或許是週一或週三上班前。

近十點入場，此時老人免費時段剛要結束，所以各器材頗有空。一開始就來執行許久未操作的深蹲。

只是許久未動，感覺連五十公斤都頗吃力。不過最後還是撐到八十公斤，只是只撐了六下＊2。

單槓今天到九下，不錯有進步一次。

本想練腿，只是沒位子，就來玩玩划船機，先前在景美運動中心玩過，感覺2000m很容易啊，但這次‘500m就很喘，勉強做兩次。

最後胸推，只做到55kg。

結束今天的睪固酮製造之旅。

下午16:44，太陽已經不大，出發進行今天教練要求的基礎跑42分鐘。不過早上剛重訓，不確定能跑多快，也怕造成受傷，所以不用570的訓練模式，直接按表啟動。

最後有在教練要求目標下，546配速完成10k的訓練。路線是跑5k後，也就是接近華中橋時迴轉。

均速不求快，很輕鬆的跑感，不過回程有頗大逆風，速度有下降，直到最後一Ｋ多回到河堤，速度有開起來。

心率維持得不錯，除了最後近七分鐘，速度拉起來時，心跳也高起來。

四分多速目前還沒辦法連續跑3k的我，很難相信自己現在跑力有到45.5

心率大約都在140左右，這是可以邊跑邊講話的速度。

20250916閾值訓練未完成。日益覺得睡眠很重要

0915晚上下班回家後，吃了宵夜，約十二點半就寢，入睡很快，但到六點五十五分起床前，一共起床尿尿了四次，睡眠被中斷得很嚴重。這應該就是我0916（二）一早起床覺得全身僵硬無活力的元兇。

當時還不覺得，因為以往也有過夜尿多次。不過這次讓我感受到睡眠在目前的重要性。

早上九點，相隔近兩週的游泳再啟動。不過沒有前兩天的躍躍欲試，只是覺得剛去完成了。果然也很明顯的反應，划手無力，腳也懶洋洋地打不動。一千五的自由式，僅以均速224完成，比上次的214足足晚了十秒。後面的蝶式仰式雖然正常，不過單次只有25m，看不出強度。

睡眠不佳感受的第一點：游泳無力

白天在家沒事有點無聊，現在工作已經習慣，這種沒上班的日子，是要安排些活動，之後天涼可以跑LSD，現在則要開始安排些活動，譬如處理牙齒、家裡地板、油漆等問題。今天要上班，就從明天起吧。

奇怪的是，昨晚明明沒睡好，下午補眠卻也不佳，只睡了幾分鐘就睡不著，讓我想趁午覺補足精神缺口的計畫失敗。

傍晚出發進行今日的570訓練，安排的是閾值跑，本來想到師大分部，結果田徑隊在練習佔滿場地，就乾脆跑到台大。

到台大後，差不多暖身的十分鐘也結束（約從基隆路開始按啟動），開始繞圈閾值跑，速度要求在450內，只是手錶此時仍在一般路線模式，用在田徑場估算不准，明明速度穩定，但看起來忽快忽慢，於是跑三圈後停下休息兼調整手錶。

第二次就直接用跑道路線，正常計時（沒在訓練下），

前四圈均速有達到目標，後面就不行了

可以看到，約在七分半後，我的速度就齁不住，也就是心跳在155-159，我就感受到痛苦，記得以前也有看過自己心跳與痛苦的相關，當時是在168，大約是五六年前某次萬金石馬拉松特別注意到，好像跑萬芳山坡時也有印象。目前看來隨著年紀，現在是160左右。

因為後段速度逐漸變慢，精神意志扛不住，跑了2300m就停下來，兩次相加約18分鐘，僅差一分多鐘，距離差三百公尺，就可完成今日功課，可惜當時不知，不過分兩段跑也沒多符合目標。

是還可以歸因到睡眠不好了，不然上次的確是有完成。總之，目前實力就在此，再努力。

附記

咖啡因洗髮精好像對頭髮生長確實有幫助，每次染髮後頭髮會掉不少，且髮緣處會很平整，這幾天使用咖啡因洗髮精後，好像有些新生短髮長出來。再觀察

20250913閾值跑。0914擺脫570教練束縛，實際感受跑力。0915恢復跑5k

 0910週三中午起班次，也就沒練體能，也就因為今天沒去游泳，導致本週沒游到，難怪現在（0914晚）很想游泳，其實週六起就如此。

0911（四）最近長跑師大，有點當年放學在萬芳後操場練習的感覺。對我而言，跑田徑場的練習效率最大。今天的課表是跑四十分鐘。跑完本來想跑個兩公里的閾值，後來覺得太累，且週六課表就是閾值，就停下來了。

白天太陽太大，沒法出門也沒啥生產力，現在不用唸書後，在家都頗無聊，其實應該去游個泳，練個鐵人兩項。目前跑步有感覺到被570限制了速度，下次想不再訓練模式下跑訓練課表。

週五一整天班，就沒什麼好提了，唯一值得記錄的是診所老闆要求上班前十分鐘要到。從今天起。ＯＫ，也不過提早幾分鐘。只是多些遲到壓力。

週六一早送妹去大坪林後去北一女開親師座談會，忘了喝水帶水，一早上口渴得要命，也延續到一整天都有脫水感覺。

五點多出發期待已久的課表，乳酸閾值，Garmin估算我的閾值是443，自己體感不認為有那麼好，來測測看，第一次跑。

包括暖身、冷身，平均速度有524

執行分數低，因為沒跑到目標範圍

跑力被估計到44.3，真有那麼高？

現在知道要指定用田徑場模式，距離的估算才會準。先前以為手錶偵測到處於田徑場就會自動轉換到田徑場模式，其實不會。所以週四的里程用一公里做單位，今天則是1.6k，也因為今天有改，這次的里程和速度紀錄應該比較準。

圈數3,4,5是這次要求的閾值3.6k，圈數3，也就是前1.6k，速度要達到標準的450以內，後來的2K，則跑不進去5分內，心率其實沒有到160以上，應該是可以加速上去，只是現在吃苦能力不足。事實上跑3趟就有想棄跑，但最後在不想讓自己後悔的動力下，撐完9圈。最後的圈數6,7,8其實速度慢不下來，也顯示其實仍有體力。

單獨把閾值那段拿出來看，均速是有457，五分內，但僅跑3.6k，且跑完需休息一陣子，才有力氣跑。也不過七年前，還可以以這個五分內速度跑一場全馬（完成時間會在330）

週日0914，白天太陽還是很大，假日也不想去泳池擠。
下午三點一度陰天，正想衝出去跑步，衣服都換好，突然太陽又出來。只好先在室內進行肌力鍛鍊。煮過飯後，六點出發跑步。

今天570給的訓練是基礎跑36分鐘，速度範圍是533-610。但這種限速常常讓我節奏亂調，一跑快，手錶會警告，我必須降速，反之亦然，這種快快慢慢的感覺不是很喜歡。所以今天在教練的基本要求下，自行用手錶的跑步計時

果然這樣要求下去，我整場都勻速地用530跑，只有最後的390Ｍ加快速度。前面的530勻速跑心率都不到150(雖然慢慢升高，也感覺後面速度有點難齁了）

整場均速在527，現在在田徑場跑這個速度（530），就像當年在萬芳後操場跑500的速度感覺很像，有點小喘，都齁得住。另外以前都練10K，garmin目前針對我體能要求大多都在6-8K

手錶場地模式改了後，速度紀錄果然穩定多了

跑步沒有奇蹟，只有累積。很明顯自己的實力確實有從谷底往上爬

只是跑力真有44.7?

0915（一）

今天是晚診，中午要和昔日學生吃飯，因為週末他在花蓮的婚禮我無法參加，但也收了他的禮餅，就和漾漾收到餅的昔日同事一起請他一頓。結果選在萬芳的路易莎，簡單有力，也順便化解了小兩口婚禮前的大爭執。（忘了拍照）

趁著空，九點出發去跑步，今天太陽還是大，不過這段時間河堤仍有長達1.5-2km的陰影處，就在此來回跑。此時也有一些跑友也在這練習。

昨晚看到的練習計劃應該是四十分鐘的基礎跑。按表出發時，發現訓練已被改為30分鐘的恢復跑，可能有考量我昨晚的睡眠狀態。也好，待會要趕著去萬芳。

恢復跑的速度目標在610-700，我後段一直超速，慢不太下來，就是心率區間一，邊跑可以邊聊天的速度在跑，570對我有些寬容。

心率都在140以下，只有完成訓練要求後，為了跑回起點，加碼最後的五十秒加速了一下，心率提到140。