國道馬的贈品很多，不過跑友說，今年怎麼沒便當。我已忘了八年前有沒有便當。
跑前：
0306（四）
0305練完半馬後，原本規劃剩下三天跑一休二，不過今天突然想游泳，也一週沒游泳了。
為免受傷，今天就簡單的蛙式和自由式，後者直接來2500M，好幾年沒連續游這麼長，速度為228/100M，每50M為74秒，雖然未能達到快速水道標準，但完成後不疲累，顯見經過一個月鍛鍊，我的有氧能力應該有顯著提升，雖然還不能與四年前剛退休時候比，但很明顯比前年進步，我大概就是從2023下半年起有斷崖式退步，去年暑假在宿霧long stay之後，退化得更明顯。之後有稍微練一點起來，但直到一月底考完國考出國回來，有真正放鬆時間後，規律的練習才逐漸提升有氧能力。
最後衝刺三趟50Ｍ，結束練習。
0307-0308徹底休息，只有騎單車。
當日：
0309（日）本來預計睡到四點起床，四點二十分出發，不過三點半便自動醒來，那乾脆不繼續躺了。弄早餐、著裝，也是弄到四點二十三分才出發。
出門時嚇一跳，隔壁鄰居剛出來要搭電梯，電梯門打開時也嚇一跳，電梯裡居然有人。大家都這麼早起床？
到了前幾年勘查後發現的停車點，結果沒位置，看來這個點早就被熟知了。只好繞啊繞，幸好在巷道裏找到車位，其實離污水公園也不遠，只不過是逆向單行道，所以較少被知道。
運氣更好的是，污水公園裡有廁所，到達時人還不多，殘障廁所門開著，當機立斷進去上大號，出來時，門口已排長串。
天氣不太冷，在天橋上先脫下長褲，全馬只有幾百人，寄物區人不多，順暢寄物後走閘道上高速公路，排在全馬最末排，沒多久便5:30開跑。
所以這兩小時，是非常的絲滑順暢。
賽前在污水處理公園照一張
賽前對今天的目標很保守，甚至認為自己很大概率會提前折返，如果不想被回收的話。但也要自己要跑快些，能跑多少是多少。
於是就謹記不要放慢速度的原則（如超馬），至少要跑530內，第一趟雖是上坡又逆風，但幾乎還是能齁在530內，只有第9K，大概是有個大上坡，速度551不理想外。第一趟去程總時間58分30秒，有達成配速目標。去程這一段一向被評為風大且上坡，今天也是有風，不過不太大，記得有一年風大到，補給站的飲料杯子被吹得四散，今天倒是完全沒有。換言之，今天其實是我跑過的國道馬最佳天氣，陰天沒有太陽（國道馬沒遮蔽，最怕太陽），風不大，冷涼但不至於寒。
第二段10.5K~21K，這段順風又大多下坡，好跑，維持530內問題不大。15K的休息站，吃下唯一一包的BCAA能量包。通過半馬折返點時是應該是一小時55分多，第二趟跑了56分多。這時明顯看出我已是倒數後段班，不過這完全是和自己的比賽，無涉他人。
折返後去程第二趟，我一直在審視自己體能，是沒辦法保有之前速度了，但跑起來還算不太痛苦，應該不需要提前假裝上廁所而折返，那就看看能否在三小時的限制時間內通過折返點。所以開始有四小時完賽的明確目標。這一折返點和上次同地點不同，有往後拉，應該是要補足全馬多的195Ｍ，跑了好幾次國道馬，這還是第一次注意到有這情況。
接近折返點的那一段是將近一Ｋ的上坡，能齁著，就能撐完。記憶中，是在兩小時58分折返。
最後一趟，受惠於順風和大多下坡，速度一開始還比第三趟快，當然體能開始有負擔，進入到39K多，少數的回程上坡，實在撐不下，部分路段用走的，使得這一Ｋ，花了706，這也是最後未能在四小時內完成的最大敗筆，沒有齁下來。
之後路面平坦，且接近終點，速度加快，最終就以手錶時間4:00:56完成，是國道馬的PW，2017年曾經因為最後一趟爆掉而跑4:00:32。
感想是自己有氧能力有稍微提升，應該可以在前半程大膽用快一點點配速，例如525內，後面或許可撐得住。
心率這次應該就比較精確些
當下跑力顯示還是只有38.8，我猜是這一陣子沒練速度的關係，不過倒不勉強而硬練，畢竟練速度不太適合我現在年紀，心臟不適、筋骨易傷。
附記（0310早上，顯示跑力值上升到39.1)
，跑完，到沙隆巴斯按讚領貼片，這時有一位半馬的小弟過來問服務員說可以領嗎？服務員說半馬已發完。小弟哀嚎一聲，說能不能可憐我肌肉酸痛。當然不行。這是小弟就說好吧，以後再練習衝全馬，跟這位北北一樣。這位北北指的就是我，當下我只能笑笑，說再多練幾年吧。這個事件中我無端被潑及，也意識到在大家眼裡，我真的是北北了，雖然我一直不認為。
下週是萬金石馬，八年前有兩次也是隔週跑這兩場，兩次都是其中一場好、一場差。
今天跑完，左膝其實疼痛，全身肌肉也明顯疲勞。這幾天最多跑個數K的輕鬆跑，游泳最多兩次。其餘時間要復健拉筋，充分休息。看看萬金石可否回到四小時內。
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