昨天下午四節課，加上腳傷，就真的休息了一天沒跑，只有騎小折來回上學，也是略有運動．休息一天後，果然腳踝傷勢有好轉跡象，走路不會痛．
1130（二）今日參加舅媽告別式，騎ＵＢＩＫＥ過去，因為二殯那邊實在不容易停車．算是至親，所以提前過去幫忙，十二點多才離開，回程乾脆用走的，其實也才3k多．
下午三點半開始練習，今天預計跑到新月橋，再回到南機場買晚餐，本月前跑過兩次的ＬＳＤ路線．出發前有點太陽，我還移動了陽台的盆栽，結果跑過中正橋不遠，就開始下雨，雨勢還不小，是可以把鞋子弄溼那種，同時氣溫降低，正是氣象報告所說的鋒面過境．
雨勢不見有變小趨勢，加上最令人擔憂的是右腳踝又痛了起來，於是草草跑到光復橋就繞回來，
跑到南機場時，雨倒是停了，但買了晚餐，腳也受傷，所以騎ＵＢＩＫＥ回家．
先慢跑15分鐘，再依兩分鐘快跑一分鐘慢跑的節奏，共十次．跑的速度，手錶並未顯示，用計算的兩分鐘跑一圈四百，就相當於五分速，我大約都落在450左右．
就很像是輕鬆版的間歇跑，快跑的部分大約用五六成力，如果是間歇，會用到七八成力．後者在放鬆階段，常常跑不起來，法特雷克跑倒是可以在慢跑的一分鐘恢復到可以快跑．
週三團練後，週四因為要上課，就又休息一天．
今天週五，是無論如何要跑了，即使天氣有點冷又下毛毛雨．
在圖書館工作到四點，就回家準備，今天是輕鬆恢復跑，要往華中橋跑，順便去南機場夜市買雞肉飯．
出發前，先在家裡在動態伸展，就是週三學到那些招式，跑出去後先去水門拉一下單槓，一陣子沒拉，肌力就退化了，雖然還是能撐到到二十下，但第十下起就有點吃力，上半身肌力還是要顧啊．
今天跑起來好消息是左小腿是完全不痛了，壞消息是左髖關節會痛，之前都是右邊髖關節，首次出現左邊疼痛，猜測是因為先前右腳傷勢，因為代償作用，過度用了左邊，超過原本負荷，所以疼痛起來．
把速度放慢下來，慢慢就不痛了，不過速度放得很慢，已經是六分速多．今天已經是週五了，先前常常連兩週馬，不知中間是怎麼恢復的，如果這週日有比賽，我應該也是爆炸．
昨天也收到體檢結果，體檢很有必要，不過基本上現在去做，結果一定會失望，包含攝護腺、膀胱、膽囊、腎臟、腰椎、肺臟都有退化跡象．不過其實日常生活都沒太障礙，所以這份體檢報告會讓緊張個性者更緊張．
上述那些退化跡象，每個人都會有，只是有沒有用體檢去彰顯出來他的存在．我做體檢只是擔心有沒有壞細胞，看來這部分還ＯＫ，之後還是持續運動來保持細胞正常．
不過飲食是真的要控制一下，現在已經沒辦法像以往大吃大喝了．這次得到總評是肥胖，建議是多做運動，我是覺得有誇張，畢竟我運動量雖比以前少，但月跑量最少也有100K以上，只是現在比較沒機會游泳．運動是還好，我過分油膩的飲食習慣倒是真的要改了．
比較令我關注的指標是發炎指數ＣＲＰ，有點過高，這數據因為以往體檢沒做，所以不知是最近出來的，還是我本身有發炎體質．總之，不要太鐵齒，照著健康生活守則來．
週日跑完辛苦的全馬，週一時，果不其然，鐵腿了，也很多年沒有鐵腿感．走路蹣跚之外，連起床腰都痛．
下午因為連續四節課，中午也沒得午睡，不過除了肢體僵硬，精神略顯疲態，上課狀態還不錯，撐四節課也都還有體力回家煮晚餐．
週一、二冷氣團來襲，氣溫下降，本來也算是好的跑步天氣，不過剛跑完全馬，就徹底休息，連抬腿等室內健身都沒做．
也花了週二、週三兩整天時間，把書局的邀稿完成，這實在很花時間，稿費也不多，ＣＰ值真不高，下次接受邀請之前，要考慮清楚．
1124/1600剛剛完成初稿，明後天再修稿了．傍晚六點半要到田徑場參加免費的跑步講座和訓練，身體也差不多可以動了，就在今天恢復運動．
對了，原本賽前和比賽時右小腿的疼痛，在比賽後半段失去疼痛感覺後，週一、二鐵腿時期，也不會疼痛，反而今天不鐵腿，右小腿疼痛感又出現了，幸好不嚴重，看看晚上訓練情況如何．
煮好晚餐，五點四十分出發，捷運直達，六點半準時進入會議室．今天參加市政府跑步社團活動，邀請教練主講一些跑步訓練知識和實作．
一開始，先看影片，介紹去年台北馬選手的練習狀況，最有收穫的是：法特雷克訓練．
早期我都是硬練，套句今天曾教練說的「大多練的是意志力」．現在今非昔比，跑步資訊非常多，不過因為太多，反而不知哪種好，先前用過亞索跑法，是我唯一有在用的訓練技巧．看過今天法特雷克影片後，會想試試看，雖然以前就聽過，但沒有太大練習動機．技巧是「幾分鐘快跑、幾分鐘慢跑」，下禮拜身體更恢復後，來練看看．
另外，今天的收獲另有：
1、訓練菜單：練跑時間計、練跑距離計，一樣重要，前者可以練法特雷克．後者如定速跑、ＬＳＤ．
2、間歇跑的間隔（中間休息）時間，心率最準，回到120以下．
3、休息很重要．研究顯示，沒休息組比有休息組進步更慢．不要天天練（這點倒是我先前有做到，只不過休息太多）
4、馬克操ＡＢＣ三式、跨步跑、馬力歐跑、
5、動態伸展各式：這部分是之前只知其有，不知如何操作．今天學了幾招，以後跑前可以練練．
6、柔軟度不等於活動度．穩定度和活動度是心肺、肌力外，先前未加強到的科目
7、今天三十人包場使用田徑場，太爽快，只是有點晚加上腳傷未癒，所以只敢小跑一下．
希望以後還有機會參與
網誌記載，我2010年開始跑半馬（那次應該也不是第一次，印象中更之前可能和同事來跑過一次，不過沒記載在網誌中，也就失去記憶）
連跑兩年後，2012年起跑全馬
之後就連續參加全馬，除了2017年未中簽，2020年疫情停賽．
算起來是萬金石資深跑者了，這個風景優美又有國際認證的場地也很適合多來幾趟，
何況每年在此表現都極佳，沒有一次跑出四小時外，早年更是我ＰＢ創造地，15,16年更連續兩次跑入我現在汲汲追求回復的330
去年停賽，今年又因為疫情延賽，所以已經有兩年八個月未來這個場地，不過整個路線還是十分熟悉，沒有多大變化，最大不同是開賽場地，本來地面凹凸不平、旁邊海灘地雜爛不整，不過今年有很大改善，比較有國際大賽的影子，雖然場地還是太狹小．
是否來參賽，在賽前陷入猶豫，疫情大半年沒好好跑是一個因素，不過在這兩個月倒是有練一些，所以原本預期保四沒問題．
但上週一小腿意外拉傷，休息一週未能完全好轉，也讓最後一週的訓練計劃被打斷，賽前一晚跑起步來還是略略疼痛，這也讓我懷疑腿傷能撐住四個小時的連續撞擊嗎？
最後氣象報告顯示，比賽當天會是入秋以來最熱一天，氣溫會到近三十度，這也令人恐怖，畢竟海邊太陽不是開玩笑的，2018年在此熱爆的經驗，也讓我警覺．
不過，如果不去參加比賽，根據經驗，事後一定會很後悔．所以決定如期前往，如果真的腿傷跑不完，就坐回收車回來吧．
賽前一天晚上，整理裝備，太久沒有做行前準備了，還真要從回憶中搜尋必帶之物（最後還是漏到了防曬乳）
十一點就寢，睡到三點十五分鬧鐘叫醒，開車到每次停車處是四點多，還可以停在下坡處，今年應該人數比較少一些，因為有些人在年初棄賽吧。
照慣例，在車內著裝早餐，五點出頭往比賽場地出發，此時廁所尚不用排隊（等我出來就要排隊了）．
接下來的一個小時多的等待時間，就不斷地熱身拉筋，要把右小腿半纖維化的狀態鬆開．
六點半準時開跑，往年應該就會以四分四十秒速度開跑，今年有徹底做到戒急用忍，因為怕速度太快腳會痛到要棄賽，設定目標是跟著四小時的配速列車，大約五分20秒的配速，一開始每踩一步，的確小腿會痛一下，不過只要不變換速度，基本上還是忍耐．
今年路線有小更改，去程不用繞進金山（還是2019年就改了，有些模糊的印象），這省了去程的辛勞．原本前方十多公尺的400配速列車，因為我有一站去上廁所，所以之後就維持在五十公尺遠，一直到20k後，就慢慢越來越遠，不過還算順利的完成前20k，20k後開始感受到體能的負荷，
迴轉之後再跑一段，就開始卡關了，當時是想說，跑前最長訓練距離是27k，所以至少要27Ｋ以上才能用走的吧，但好像23k就有用走的．
看心跳率，當超過163，就會不舒服，此時要撐也可以，不過後來應會爆掉，所以，自此之後，一旦覺得很喘，然後心跳超過163，我就會停下用走的．走個幾十公尺，心跳回復後，再跑起來．
好死不死，手機在28.3k，居然沒電了，之後只好用體感來跑，此時腳已經開始有抽筋訊號．
更慘的是，回程還是繞回到金山活動中心那個大坡，在大太陽照耀之下，和我速度差不多的跑友，此時都是上坡用走的，下坡再開跑．我還有印象，此時大約還有九公里，前面兩位跑友互相勉勵說，「雖這麼辛苦，再一小時後就可以回去了」．
大約在最後第二個補給站，37k吧，就在補給站前，我的左腿大抽筋，站在原地拉開，這情況之前出現過幾次，第一次是2009台北馬，之後兩次分別在新竹遠東馬、烏來馬，後兩次應該是吃到鹽錠所致，最近一次是十一個月前的台北馬．（除第一次是菜馬等級，後面三次其實開跑速度都不錯）．醫療站剛好在旁邊，被噴了不少擦勞滅，志工也順手給我一罐用一半的，讓我可以邊跑邊噴．
最後的隧道區，我倒是全程用跑的，也受惠於此時沒有太陽，根據以往經驗，報數三百多後，就可以出隧道，
終於回到終點了，根本是歷劫歸來而力竭，我已經很久沒有這種感覺，其實在某些路段，甚至出現暈眩和嘔吐感，幸好整段水分補給充足，不然真的會熱衰竭．
總之，在克服腿傷（賽後目前感覺起來傷勢沒有惡化）和炎熱天氣、訓練不足的三種情況來完成比賽，雖然成績是歷次倒數前幾名，不過還是順利完成這場ＬＳＤ訓練，值得嘉許．之後連續三場比賽，應該不至於這麼淒慘，至於萬金馬的榮耀過去，可在四個月後的2022比賽中找回來．
開車回家時，數度想睡覺，也真是體力用盡的象徵，回到家洗澡睡覺整理後，下午睡了兩小時，晚上十一點一覺到天明，半夜完全沒起床尿尿，真的是太辛苦的一場戰役．練得不夠，體能不足的結果．
昨晚1118（四）將近十二點，正要入睡時，手機傳來ＬＩＮＥ鈴聲，一看是大舅，當時想說怎麼這麼晚打電話來，一接起來，聽到大舅哀傷的聲音說舅媽過世了，現在在慈濟，看我能不能過去看她最後一眼．
我高中時獨自一人在台北讀書，當時沒回家的假日，尤其是高一時，常常會去大舅家吃飯過夜，頗受大舅、舅媽的照顧．十年前外婆過世後，也會在大年初四，如果沒出國的話，到大舅家拜年，算是回娘家．
更別提我從小在外婆家長大到六歲，到舅舅阿姨們感情很好．
所以，當然要過去看舅媽最後一眼，尤其此時此刻，舅舅需要別人陪伴，即使我沒能做其他協助，但只要人在旁邊都好．
換上衣服，騎機車到慈濟，深夜路上沒多少車，不到十分鐘就到了．一度還找不到他們的位置，最後在急診室一個獨立的房間，應該是類似「搶救室」找到大舅、舅媽和表妹．
據大舅表示，舅媽白天一切正常，還一起散步到碧潭運動（至少六公里），下午自己也去參加手語舞蹈，但傍晚就覺得不舒服，後背、脖子會痠痛，但可能以為不太嚴重的疲累，所以自己也說不用去看醫生，七八點時說要吃東西，但一口稀飯吃下就全身癱軟無力，119送醫後，在醫院還有意識，還能接受醫師測試是否中風，看看能否抬手抬腳等．
後來醫生有懷疑是動脈剝離，還說如果有此現象，要裝葉克膜，正要安排照電腦斷層進行檢查時，舅媽呼吸心跳就停止，急救許久後，十一點四十多分就宣告無效，心肺衰竭．
醫院處理此事已經有一套流程，樓下就有禮儀公司上來協助，我也陪著到地下二樓的助念室，聽禮儀公司說如何安排後事．舅舅看似鎮定，但我知他心裡很悲傷，畢竟兩人相依相靠幾十年，表妹失去最親近的母親，當然悲痛，尤其十點下班後才能接電話趕來醫院，事實上並沒見到母親清醒的最後一面．
我也只能陪著，禮儀公司所安排的選擇，我也不太能建議，就只是陪著，但我也知道這種陪伴，對於剛失去親人者，至為重要，我自己親身經歷過，能感同身受．
小告一段落，我送表妹回家先休息，明早一大早起他就要負擔送媽媽的儀禮重責，這是很疲累的過程，七年前媽媽過世時，我也經歷過．
三點多我回到家，還沒能睡覺，除了訊息聯絡苗栗家人外，也開始正視高血壓對身體的嚴重性，以及這種無常將隨著歲月提高頻率的必然性．
自己也要調整生活策略，開始進入養生階段，跑步是還要跑，但可能不要再追逐獎杯了，只要達成維持健康和體能即可．飲食也要開始調整，畢竟代謝狀況已不如年輕時．
因為昨晚太晚睡，今天白天就沒進圖書館，早上稍稍補眠半小時後，覺得今天讀書效率差，於是乾脆提前去新莊體育館拿萬金石物資．
騎著小摺，速度明顯比ＵＢＩＫＥ快太多，十五公里足足少了六分鐘，大約10%．車子好壞影響單車速度甚大，難怪當初比三鐵時，騎著廉價車的我每每總是被超越，不管我怎麼勉力踩踏．
