20211029本賽季第三次半馬練習

 週二跑過一次半馬後，其實週三還是有跑一個短短五Ｋ的復原跑，穿著阿托，速度不快，主要是練肌肉在賽後的耐受度．

週四就完全休息了，早上唸書，下午到校上了四節課，晚上也沒體力和時間了．

週五早上到萬芳醫院進行預約好的全身健檢，上次檢查，應該是兩年前．

令我驚訝的是，我居然有輕微脂肪肝、體脂也過高，作為一個跑馬者，雖然這幾個月，因為考試和疫情，訓練量少很多，但體重也沒明顯增加、這一個月跑量到昨天為止也有140k．怎麼會有體脂問題，歸咎原因，一是近日飲食過度，且明顯太過油膩，二是年齡問題．

前者應該是主要因素，除了要改善飲食習慣外，下午理所當然要出去跑一趟．

三點出頭就跑出去了，和週三一樣的路線．

不過今天跑起來感受很不相同

首先速度開不出來，即使前半程也跑不太進五分，稍微快一點就很喘，和週三的衝勁差很多，其實今天逆風較小，應該更好跑．

但前半程的保守反而使得後半程速度得以維持，因此全程不太掉速，除了少部分路段有上坡．

前半程比週三慢些

後半程跑得不錯，沒有疲累感，最後五百還可以拉一下．

最後以均速509跑完21.5k，慢慢有在累積

除了少部分路段，心跳大多維持在150，心臟也逐漸恢復負荷了．

昨天又報名了渣打馬，也開始在看賽事，包括三月的萬金石，如果一月如果也找到一場

那我由十一月起每月比一場，連續五場．當然最重要的是二月渣打馬，三月萬金石當作是補考加賽．前面三場分別是期中考和模擬考．

20211026本賽季第二次半馬練習

 繼三週前生日當天完成一次累爆的半馬練習後，也在連續休息幾天後

週二1026下午三點半開始準備，近四點跑出去

首先往北小跑幾百公尺，暖身兼補一點距離，因為從階梯起跑至動物園，雖然很接近，但實則不到21k，加個幾百公尺，就可以完成一次半馬．

出發後很順利，天氣陰、涼爽，跑步的好天氣

速度維持在五分整左右，即使往景美溪上游路線，此時吹著逆風，前十公里都可維持此速度．

跑過動物園後，進入第十一Ｋ，肚子開始餓了，出發前原本有想到要帶補給，但後來忘了．

果然，速度開始明顯下滑，第十一Ｋ就降到537．

這次路線打算完全走左岸，因為右岸人車較多．

過新光橋，公車總站處就繞回．

後面雖然順風，但速度始終拉不起來，16k前還算心有餘而力不足，17k開始就真的有生無可戀之感，甚至有一小段還停下用走的，完全是以往全馬賽35k後的表現，景美橋後情況更惡化，速度降到六分多．

最後以均速522，完成一趟半馬，比三週前進步頗多，但當時戴口罩、天氣熱、練更少，所以成績進步是應該的，只是還沒準備好，這樣去跑全馬，應該很有機會破ＰＷ．

今天應該會休息恢復一天，明天早上會在跑一趟15K以上，在上班之前．

週末再一趟，十月份跑量至少要到170K

20211023小雨中跑14k，碧潭來回

 

20211020強化間歇

 今天讀書狀況還可以，只是一直覺得英聽花了很多時間，效果卻很有限，譬如說念有機化學，一百分鐘可以進步十分的話，英聽大約只能進步0.01分．

恨就恨年輕時，只顧著考筆試，完全不管英語聽和說，等到過了大腦的學習時間，現在學聽力實在困難，恐怕要身歷其境，直接到國外住個幾個月才能有高度進步機會，

不過除了英聽之外，其他各種學習，效率都不錯，不太受年紀影響．

運動也算是，雖然爆發力、柔軟度完全比不上年輕時，不過只要持續練習，體能可以繼續維持．

例如，今天五點開始進行速度練習，選擇的是強化間歇，是今年第二次練習，這次練起來就比上次好多了，至少不會有怎麼還沒結束的感覺．當然天氣比較涼爽，也是可能原因．

之後再練習速度，就要升級到難度高一階的200Ｍ間歇了．

明天應該會進行10k練習，希望均速進步到5分15秒內．

20211019跑14k

 好幾天沒跑了，一方面是因為胃部問題，一方面上次練速度後小腿緊繃．

不過馬上全馬比賽快要來了，胃和小腿的問題也已紓緩，加上以下兩件大事

1、東北季風南下，天氣開始陰涼，跑步的天氣來了．

2、疫情趨緩，政府宣佈運動不用戴口罩（雖然之前跑步已沒帶，不過這次宣布後，也宣告白天可以跑了）

於是就安排了許久沒跑的路線，光復橋．來回會是18k左右，很久沒跑這麼遠，所以計畫只繞回到青年公園後，買山內雞肉飯回家當晚餐．

在圖書館念到一點半回家，最近幾天中午都沒怎麼吃，肚子也不會餓．胃腸不適的後遺症．

今天也草草吃了一點飯和青菜，休息到三點，念些單字後，戴著耳機約三點四十分起跑．

一起跑就覺得腳步輕盈，輕鬆就可以跑近五分速，但不知天氣涼爽影響多，還是前幾天的速度訓練有了效果，這速度一直順暢維持到光復橋，約8Ｋ後就維持不了了．最後跑到南機場夜市才按下手錶，總計跑了14.5k，均速在524，算是這幾個月來最快，也是應該的，天氣已經涼爽了．今天只有24度．以這個速度和跑完的累度，一個月後要四小時內完賽萬金石，恐怕是一大挑戰，明後天還是要進行連續訓練，速度和ＬＳＤ都要兼顧．

可以改到下午練跑，畢竟晚上跑有很大機會會影響睡眠．

今天一開始的速度不慢，後來就明顯落了，上橋用走的，所以速度掉更多．

雞肉飯又漲價了，目前一份一百元，記得最早來吃的時候是60元，應該是十年多前的事．

買完拿著便當不適合跑步，就騎ＹＯＵＢＩＫＥ回家，速度居來換算起來只也有四分多近五分速，和速跑的速度也差不多．

騎腳踏車其實也可以不用戴口罩，但我還是戴上，主因是太陽下山後，天氣又更涼了．

20211016又胃痙攣了

 1016白天去師大開會，下午在家休息，昨天跑了速度，今天小腿有點緊繃，大腿沒感覺，顯見昨天主要在練小腿．除了用拉腳板鬆弛小腿肌外，也徹底休養一天．

晚上不明所以，可能是吃太多，上腹部又狂抽痛起來，痛到冒冷汗坐不住，這種症狀在三年半前的大年初一有過，當時是第一次沒經驗還叫了救護車送急診．

因為有了上次經驗，今天雖然痛到極限，但就忍耐撐一下，期間冷汗冒到要拿毛巾擦拭，一直繞客廳走路希望緩解，沒效果，就手扶著餐桌忍耐著，此時想到家裡有上次注射疫苗買的普拿疼，想到吃一點止痛藥好了．

神奇的是，一吃下去，居然立馬不痛了．

是藥物立刻遏制了前列腺素製造嗎？還是喝的溫開水，撐開胃壁肌肉導致抽筋結束，就如同小腿抽筋要拉開肌肉一樣？

總之，靠這一招紓解了要命疼痛，當時照鏡子，發現臉白蒼白，我甚至有點擔心會不會是脾臟破裂內出血之類．

自覺應該是年紀逐漸增長，對食物的消化能力減弱，之後可要節制之前暴衝的飲食習慣．

月底，剛好有排健檢，希望找出原因．

20211014連跑兩天，1015進行速度練習（強化混合區間），連續三場賽事

 和昨天路線相同，今天稍稍加快一點速度和一點點距離．

不過，真的很明顯，現在的速度極限是5分半，就算快一些，也撐不遠．

更遑論用500速度跑42k

改善之道就是速度、間歇練習，今天晚上預計至師大操場練練

七點半喚起想睡的自己，穿上跑鞋，要進行速度練習了．今天也就不戴耳機了．

選擇的是入門款強化混合區間，30秒快跑，30秒緩和跑，一共20個循環．

上次跑這個訓練應該是一年前了．

一年前的今天之後不然強度更高，不然就沒真的訓練（二月後）

快跑30秒的部分，今天只能做到130公尺，有的甚至跌到100公尺多，先前應該是在140-120之間．

不過，並沒有太勉強自己，畢竟剛開始恢復真正訓練，同時疫苗打完也才剛一週，最近新聞一直有報，有些人打完兩週後，莫名睡眠中過世，甚至包括二十多歲沒有慢性病的年輕人，雖然這些是極少數，但也讓我更小心些，今天就順順來就好．

過程中，有些路段也有怎麼還沒跑完的負面想法，不過還是撐完，用的時間不多，效果應該不遜於花費時間更長的12k慢跑．

跑完，整個心肺也舒服很多，不然最近坐書桌的時間很長，坐太多，有時也會悶壞心肺（心肌和呼吸肌和相關神經線路都變弱）

連續三個月，每月各有一場大賽，分別把他視為這個賽季的三次段考

萬金石

台北馬

渣打馬

目標就是逐漸進步，渣打馬要能跑進三小時半．

20211013回到師大，疫苗完整接種後第二跑，距上次跑步已隔六天

 睽違將近五個月，今天再次回到師大圖書館，主要是為了還因為疫情被強迫延長借閱五個月的圖書，當然就順便在此唸書．回想五個月前，一週幾乎有兩天在此努力．更別說十多年前，天天下班後，還騎車到這裡，在此苦修博士研究直到圖書館關門的回憶．

這邊雖較遠，但比住家旁邊圖書館大得多，人也少得多，也因此比較安靜．

天氣時陰時雨，雨大起來也不可小看．下午五點多看天氣尚可，穿起跑鞋，進行疫苗接種後第二跑．

今天跑得跟鴨子走路一樣，因為前天啞鈴深蹲後後肌肉受損，延遲性疼痛，跑起來的感覺跟鐵人三項腳踏車項目完成後進行跑步時，腳無法邁開的感覺很像．

同樣的沒有戴口罩，只有帶口罩在跑，現在河堤大約一半一半比例沒戴口罩散步或跑步．速度上因為腳的問題放不開，最後均速將近六分速跑完8.7K

因為去程碼表忘了按，所以這是單程的跑量，去程速度更慢，回程腳步肌肉稍有鬆軟，有快一些

第二劑接種後恢復狀況

 1008第二劑疫苗接種，沒有上一次發燒不適的狀態，不過有明顯的嗜睡．下午唸書時趴在桌上睡，晚上十點也早早就寢，比起平常十二點睡早多了．

1009週六，沒有特殊狀況，只是還是想睡覺，雖然身體ＯＫ，但正如事先規劃，今天還是維持休息不運動．

1010，明顯的，昨天晚上睡覺到半夜，突然醒來睡不著，有一種「已經好了」的感覺，應該是身體已經完成免疫反應了．今天圖書館沒開，太陽很大，在家裡完成園藝工作，買一株九重塔來種，同時也培育辣椒種子．

雖然身體應該恢復了，但照計畫，正式練習時間是明天，所以又緩兵一天．只是幾天沒動，髖骨上的髂腰肌，有緊痛起來，依經驗，這是久不動肌肉緊繃的結果，把他拉開應該可以改善．晚上就邊看書邊做髂腰肌伸展運動，還真的改善不少．

1011

今天應該是運動的好日子，身體已經恢復，還在假期中．但

居然颱風尾掃過，下起大雨，雨還頗大，冒雨到圖書館，不過短短不到五十公尺的路，頭髮衣服濕透，所以目前還不能跑出去，看晚一點或是明天一大早再來．

聽說下週日開始氣溫會轉涼，真是好消息，那就要好好的練一練了．

越晚雨越大，比之前放颱風假時還狂野，下午去倒垃圾，樓下風一吹來，我居然被撼動，險險就被吹跑．不被吹跑的原因，可能是因為第二劑疫苗的優良副作用，自從打完第二劑後，食量突然大增，一直拿零食來吃，體重暴增三公斤到七十五，腰間的贅肉讓我免於被風吹倒．

晚上雨大就不能跑步了，改作啞鈴健身，也好一陣子沒做了．為了肌力維持，一週應該至少做一次．

1012 今天學校發了教師節禮物，有學校徽章的口罩，倒是可以當紀念品．

早上雨還是大，下午就出太陽了，最晚明天應該可以跑了．今晚或許也可稍微動一動

跑11K 完成疫苗接種．2022渣打馬確定開辦了

跑完21k後，身體一直處在疲勞狀態，畢竟大半年沒跑這麼遠距了．

所以週三就徹底休跑一天，沒做任何運動．

週四包含代課，一整天上了五節課，學生前天剛打完疫苗，所以改用線上授課，這時，我就得五十分鐘不斷地講話，不同於實體上課可以和學生互動．所以線上上課雖不用通勤，但上課起來也頗累的．

傍晚，晚餐料理一下，就出發跑步，今天算是恢復跑，速度上同樣不要求．不過其實也快不了，太久沒做速度訓練，現在跑五分半速是個瓶頸，下週開始要練速度，跑一些間歇課表，把速度拉起來．ＬＳＤ的強筋健骨訓練算做得紮實，應該可以應付速度訓練．

今天路線是永福陽光橋，出景美端後，前後無人，我就把口罩拿下了，原本陽光橋那邊人不少，我有想把口罩戴回，但此時掛耳線斷掉，讓我沒辦法戴回，只能繼續未戴口罩而跑，人多之時，就把口罩覆在臉上做做樣子，明知沒有防護效果，但就跟戴著潮濕口罩一樣，自欺欺人裝飾用．

距離萬金石馬只剩不到四十天，目標至少要跑進去四小時內吧．

終於可以打第二劑疫苗了，打了第二劑才算完整接種，以後要出國或去公共場所，完整接種者應該比未打疫苗者更便利．

回想五月疫情爆發時，那種久等不到疫苗的末日感，終於悲哀無助感算是劃下終點．

還是去上次接種第一劑的診所，ＡＺ疫苗

為求安全，這兩天會暫時避免運動，預計下週一光輝國慶日復出．

 

2021生日，放假一天

 心態上應為重考生的我，實際上每天都應該要備戰中．

不過生日當天，放假一次，儲蓄精力也可被接受

個人慶生活動有二：

備戰馬拉松，耐熱ＬＳＤ訓練

免費電影欣賞

早上八點就出發，希望在太陽尚未完全發揮實力之下，能輕鬆點回來

目標是半馬，ＬＳＤ訓練，太陽大、天氣熱，久未跑，不能要求速度．

路線是動物園來回，剛好21k，一月分備戰後來取消的渣打馬時，一小時40分出頭完成過．

今天速度一開始維持在五分半，後來當然降下來，均速雖只有614，但今天重點在距離，只要距離拉長，之後里程可以越練越遠．

河濱人非常少，比夜間還少，所以到後來就把口罩拿下來，偶而遇到人群才戴起來，濕掉的純粹裝飾用，完全沒有防護效果，讓恐懼的人心安而已．其實口罩也不能百分百防止疾病傳播，就像是疫苗一樣．如果真的害怕，就不應該到河濱運動，自己在家裡跑跑步機就好．不需要類似驚弓之鳥，整天怕東怕西．那些恐懼症者，會不會是自己不敢打疫苗（有致死案例），又怕被傳染，所以強迫別人即使空曠無人夜晚也要戴口罩．

不過今天路上偶有其他跑友，大部分也是拿掉口罩來跑．

陽光太強，流失水分極多，半小時後就很口渴，撐到動物園纜車站，記得有販賣店，結果纜車年度大修，商店配合停業．只好再往動物園看看門口有否販賣機，果然沒有，只好在新光橋迴轉後，先不進入河堤，跑到木柵站旁小七買運動飲料．

補給後，果然恢復活力和速度，此時景美溪右岸陽光較強，左岸有些樹蔭．

所以又從萬壽橋繞回左岸來跑，最後的四公里，很類似全馬最後十公里的感覺，靠意志力撐著跑，回到家又去全家買了飲料．總計這次補給，單單運動飲料酒喝了2.4公升．進家裡後，又喝了不少水．可知這次ＬＳＤ的確是半年來最操練的一次．

中午也睡了半小時多，平時只需睡十多分鐘．睡醒就搭捷運去看免費電影，今天選的是沙丘．

是一片非常合我口味的科幻片，影像、音樂、導演剪輯、故事編排都臻上流．片長達2個半小時

沒有冷場，期待下集趕快上演．

回家時是下班時間，跟這大家擠捷運，自從二十年前離開上一個學校後，工作地點就離家近，所以少有通勤感覺．

早上跑步耗掉不少能量，晚餐就先去吃牛肉麵，算是生日大餐．

晚上，妻女們也準備生日蛋糕，完美結束這一天．

充飽了電，接下來就好好努力了．

2021跑季開始了，備戰中，連兩天12k

 除了已經報完名的台北馬之外，萬金石馬拉松也要跑了

去年三月的萬金石，先是取消，保留至今年三月，後又因為一點點疫情再延到今年十一月，換句話說，上次跑萬金石已經是2019三月，兩年半沒去金山了，但腦海裡上次跑的印象還很深刻．

http://bravomonami.blogspot.com/2019/03/108031734841.html

現在的跑步能力和當時完全不能比，也是因為這八個月來沒有認真練習之故．

不過現在開始練習，應該會有顯著進步

所以昨天10/2身體復原後，就跑了12k

今天也再跑一次12k

今天均速和昨天相同，但跑起來比較累，這也從心跳數觀察到，的確是高一些．路線改到景美溪左岸，不過這路段反而比較沒坡度，今天氣溫也差不多，所以疲勞感應該是來自昨天的尚未恢復．以往跑10K，除非跑430速度，不然是很輕鬆的練習，不至於對隔天造成影響．今天的狀況，應該是因為這一陣子訓練強度不足所致．

明天要上課，並要預約第二劑ＡＺ疫苗，所以會休息一天，週二是生日，預定完成慶生半馬後，到美麗華看免費電影．獨自為自己的52大壽做些慶祝．

九月未能100k的反省檢討--小感冒致災流程

 九月預計的一百公里跑量，最後沒能完成．

最後兩天的12k不足量，只要去跑一天就可達標．

但一天拿去游泳，這可以見諒，因為泳季快結束了

但信誓旦旦的九月30日，為何不能完成？為何今天1001精神不濟？

這就是我近年常有的小感冒致災流程

通常有以下連續性過程

1、連續超過三節以上的課務，而下課期間因為學生有提問或下節準備忙，而幾乎沒喝水和上廁所

（沒喝水是大忌，但時常忘記）

2、課後開始出現打噴嚏和疲勞快感冒的感覺

（昨天晚上就是如此，因此攤在沙發沒去跑步）

3、為了避免真的感冒，通常會提前吃感冒藥預防

4、感冒藥的威力使得第二天睡意滿滿

（今天白天超想睡覺，抗組織胺的催眠效果發威，導致唸書效果打折）

5、連帶影響第二天晚上的運動

（今天晚上應該又要停跑一天，因為精神還沒恢復，幸好早上也做些地板運動）

希望今晚睡後，明天可以精神滿滿，也要注意之後每天三公升水量不可少，感冒藥非必要不要再吃了．