11/28(六）
今日要到中和書局總部開會，本來有點想騎腳踏車去，但是有點飄雨，同時犯懶，所以還是開車，九點準時到。
一開就開到下午一點多，回程因為剛好經過ＣＯＳＴＣＯ，就連續兩天進去購物，也是為了吃午餐。今天賣場人數甚至比昨天非假日少，大家其實有避開週末人潮。
晚上就吃薑母鴨，天氣涼了，全家一起吃火鍋，愜意舒適。
＊11/29（日）
早上九點半跑出去。
今天打算以五分速跑11k，就設定永福橋、陽光橋路線。
有刻意要求速度，所以能維持在五分左右，但第10k有點齁不住，可能也是跑到這賽道唯一一段的公路上，也是擔心車子之故，每次跑到高爾夫球場這段，速度上都會變慢。
齁不住速度，也有可能是昨晚喝了點小酒，同時看電影太晚睡之故
不過，最後1.5k速度拉到430，表示體能都還有。
下午沒課，跑一趟ＣＯＳＴＣＯ，回到家睡一覺，準備晚餐材料，一下就到五點多，一個下午好像沒做太多事。
七點量血壓，居然測到140，好久沒有這麼高，最近沒有太大壓力啊，最可能因素是天氣變冷，周邊血管收縮，或是昨晚睡眠不足。
不過多測幾下後，陸續降低到126。
七點四十分出發倒垃圾，慢跑到景美橋。
今天人不多，只有我和另一位要跑五分速，而且這位是菜鳥，車長又說他的手錶訂不到ＧＰＳ位置，要我們先跑。所以我就只好升任列車長，負責帶菜鳥跑友配五分速。
這是我第一次負責帶團練配速吧，先前在學校帶高中生配速，他們都跟不上，年輕人畢竟不太跑長跑。
第一次當車長，要做好速度控制，我一直在看手錶的顯示，同時設法找出自己對應五分速的呼吸節奏。後來發現一長吐兩吸（四步）接近五分速。
一路無話，跑到接近恆光橋時，雨勢逐漸變大，不過這種天氣跑起來更是舒服。
因為上週六跑完全馬，右膝蓋有些不適，不過休息兩天後已無大礙。
週二下午沒課，收拾一下，下午四點半開跑。
今日目標是比照上週六全馬配速稍快一些，來跑21K。路線就是萬隆到動物園來回一趟。
不過，這種練習，感覺不錯。接下來的新竹園區全馬，是台北馬前一場，我將把配速訂在5分速來跑，看看能撐到幾公里。若能齁全場，台北馬就可以試試看455配速，回到三年前狀態。
11/25(三）
雖然昨天跑了21K,睡個覺後，體能已恢復，除了應付週三的六堂課外，晚上有想去跑一下，不過僅是輕鬆小跑。
穿著阿拖，以時速七分，慢慢跑六Ｋ。流一點汗之後，反而精神好太多了。
11/26(四）
七節課，沒有太大壓力的完成。體能上雖有負擔，不過扛得住。
照舊是游泳時間，今天目標是2K
順利完成，速度上有比上次稍快些，左肩傷勢漸緩，但還不敢太過施力。
11/20(五）
今日為阿托馬賽前一天，所以不敢再動，充分休息。
即使有畢業校友回校，希望一起練習，但我也只好婉拒，一切為了明天。
根據RQ顯示，我目前跑力值應為44.7，馬拉松可以到332，也就是配速可到500，但因為太久沒有跑22k以上，我猜我有氧能力依此速度應該不足以撐完42K。
因此，明天應該會以510-520的速度來跑，目標是340左右跑完，這樣均速應該在512。
11/21（六）
昨晚很早就睡了，早上四點半鬧鐘叫醒，吃個米漢堡，收拾一下，五點四分從車庫出發。
走建國高架、民權東路，跨河後，直接接到環河路上，就近靠堤防停車，此時只有五點25分。
重陽橋這場地很常來，許多比賽都辦在這，包括以前每年必參加的三重馬，算是熟門熟路。
慢慢走到會場，廁所人很多，我只好找個隱蔽草叢處理。也因此準時趕上開跑。
今天老婆一起來跑半馬，比較晚出發，行李交給他。
我採用昨晚設定配速，以515來跑。
跑到3K時，自己的速度可以拉得更高，不過戒急用忍。嚴格照著配速來，因為有自知之明，兩週前以512速度跑，第20-21K會失速。這兩週實力應有進步，但還是不可能以五分內來跑。
在第一折返點，大約第70名。第二折返點，也就是起點，約55名。速度一直保持得很穩定。
也由於前半段不知道跑了多少，所以在最後第四趟的回程時，心中一直心算，奇怪，以我的配速，縱使後面速度掉下來至6分速，應該還是可以在四小時內完成啊。
11/18（三）
從本週開始，週三的課變成六節，我一週有一、三、四分別是六、六、七節。
晚上八點半，覺得身體不運動不爽快，決定到河堤穿著阿拖輕鬆舒緩抒壓跑。
只小跑28分鐘，約5k。
11/6日車禍後，左肩的傷勢，一直未能恢復。目前尚在微痛中，準備要發展五十肩。
白天時我都得扭動關節，避免沾黏，往往到下午晚上會好很多，但睡覺時會有一段長時間肩膀固定不動，早上起床時，便覺得又疼痛起來。也沒別招，就是持續拉開肩關節。
今晚肩膀狀況好很多，就想去拉一下單槓，但勉強撐到十下，疼痛加劇，趕緊停下。
應該暫時不要施予大張力，單槓就暫停吧。
11/19（四）
最近身邊東西陸續故障，腳踏車輪胎、掃地機器人等，今天上課時，麥克風也壞了。
傷勢也還沒有復原，包括腳的擦傷，居然將近兩週結痂尚未脫落，恐是傷口太深。
今天七節課，不過已經習慣這種體力付出，五點二十分還是去泳池報到。
因為左肩滑水時會疼痛，所以速度頗慢，均速223，和料羅灣前八月初204的速度差距甚大，就算跟更之前的210左右相比，也慢很多。
今天晚餐前，記得吃了感冒藥，避免如同上週持續打噴嚏的類感冒狀態發生。
11/16（一）
今天一整天校慶補假，由於氣象預報天氣會熱，因此早就設定晚上再出去運動，白天則窩在家。
幾年前，我都會趁校慶補假瘋狂練跑，甚至好幾次直接由文山區跑到淡水，再坐捷運回來。
早知道今年也再來一次，不然一整天在家，其實頗無聊，坐久了，身體也不舒服。
傍晚煮完、吃完晚餐，七點開始就以六分多速慢慢跑到政大。
週一固定是間歇練習，七月之前在恆光橋下，七月中旬後，一方面我以游泳為主，一方面後來手術，開學後周一課太多，都無法參加。
今天是第一次到政大操場練習，課表是長間歇。
先參加420配速團跑了5k，在和433配速團跑5K（530團只跑一趟）
狀況不好，昨天剛用430跑12k的疲勞未恢復吧。
練完第二趟就離開，本想到政大大門找ＹＯＵＢＩＫＥ，結果找不到，只好又慢跑至恆光橋騎車。
因此練習量超過22k，算是本週六跑全馬前的一大練習。
沒有時間跑25K以上，只好分天次練習。
11/17(二)
昨天晚上練到太晚，晚上處於亢奮中，睡眠不佳，不過手錶沒電，無法監測到睡眠實際狀況。
也因此早上處在無力上課的狀態，不過還是認真的把三節課結束。
下午沒課，回到家，決定好好的睡一覺，睡了四十分鐘，自動醒來，但還是覺得心裡虛虛的。
把晚餐備好，看看腳踏車狀況，昨天把輪胎充飽氣，原本想今天騎去上班，早上牽到門口，才發現輪胎又洩氣了，應該是破胎了。
找個時間來補胎。
看看以往的網誌，刻意忽略掉前四年行政時，回到單純老師的我，發現2015年時的我真有活力。
2015校慶補假跑去淡水37km後，第二天還去跑速度，成績居然還在每Ｋ420，還跑了8K。
看完之後，深受五年前的我刺激，決定馬上去跑一趟，五點到達師大，打算跑強化短間歇。
狀況真的不好，跑了七趟後，就有高度的休跑慾望，其實應該還可以撐著跑完，但遇到以下兩狀況
ㄧ、師大田徑隊又在練習了。他們固定週二放學後練習，只是上週我跑21K,在河堤遇到他們。今天來到操場，又遇到他們，也太有緣份。
因為佔掉跑道，跟上次一樣，我本來打算跑折返。結果遇到第2件事
2、遇到學弟家續
師大科教所的學弟家續，很特別。他是新聞系畢業，卻來考科教所，想當生物老師。代理三年後，決定放棄考高考。也順利考上，這些年來在南投、台東、高雄、台北各種不同單位跑，最後通過高考二級，現在在漁業署，但兩個禮拜後又要到教育部。
我其實有點羨慕，可以經歷不同人生，學習不同經驗，當老師看似穩定，但卻沒有這好處。
這也是我今年毅然決然決定轉換跑道之故。
不過，和他聊一聊之後，發現整個人心情大好。
原來這幾個月以來，我似乎太過封閉，除了上課，太缺乏人際互動了。
原來如此，難過最今心情一直鬱悶，人是群居生物啊。
明天開始為著這部分，要開啟人際交流模式，促進心理健康。
和學弟聊了十分鐘，整個身體都冷掉了。就此打住，回家煮飯。
11/13(五）
今晚文山地區雨勢不小，冷涼有風，山貓的團練取消。
就算沒取消，我應該也會停練。
從週二的半馬，週三新莊體育場5K+30K自行車，週四游泳，再加上週四七節的上課和晚上睡眠不佳，週五一整天十分的疲累，因此決定休息一天。
11/14（六）
校慶，今年應該是我參與度最低的一年了，沒當導師行政，也不想去任課班混。一大早到校後就到教務處處理文件，沒在辦公室，所以也沒和以前的學生們有太多互動。
下午去內湖晃了一下，ＣＯＳＴＣＯ人太多，進不去。閒著沒事，晚上就去輕鬆跑一下。以六分半速度來跑，最後一Ｋ有拉一下速度到四分整。沒有跑太多，因為週日有比賽。
11/15(日）
我的身體有一項朝著適應跑步的方向演變：跑前一天會食慾大開以儲備肝醣（也可能是開了綠燈吧），跑前一天晚上早早便會有睡意，因此即使平常大約接近十二點才睡，今天不到十一點就睡著了。
早上五點十分起床，熱了吐司和咖啡，約五點36分出發，五十分在北一女側門停好車，因為要體溫量測排隊，拖了不少時間，寄物剛完已鳴槍起跑。
不過因為人數很多，我排在隊伍最後方，即使寄物有耽擱，排在後方的人群也根本還沒法前進，還可以熱身拉筋。此時已知，我不可能用昨晚的規劃：均速‘420跑全程了。
三分多鐘後才通過起點，前兩Ｋ一路上都是塞在人群中，左閃右彎來超車。
第三Ｋ氣開始跑到440內，不過做不到420，是不是早上身體還沒開呢？
有件令人擔憂的是，3K左右，突然覺得眼睛模糊，閉眼時有一光圈，我懷疑是否會是視網膜脫落之類？幸好過一陣子就恢復，猜想也有可能是暫時性眼中風？再觀察了。
哎，毛病真多。
一路就以430左右的速度在跑，快下橋時，有感受到壓力，不過速度幾乎都能保持，最後五十公尺還可以衝刺。最後就以均速436完成。
下午五點帶妹妹健康跑，跑到自來水堤岸廣場，其實今天高中群組在此開烤豬大會，但我四年來未在群組發言，報名參加很尷尬，就和妹妹路跑經過關心一下。
再去超商拿物，記錯地點，多賺幾百公尺跑步里程。
和前幾次一樣的模式，回家後先煮水餃當晚餐，約六點四十分出發。
這次預計報到後，先跟C組的配速車隊一起跑(25分)當作熱身。再跑自己的D組，後者速度不敢太要求，畢竟昨天才跑完半馬。跑兩趟的目的在累積里程，為下周末的阿托馬準備。
去程的UBIKE只花不到55分，應該是有順風。里程相同，但連續兩次的回程都超過一小時，後者應該是逆風造成。
因為已經第四次到新莊田徑場了，已經算熟門熟路，現在車子停在體育場側門的全家便利店對面，這裡有UBIKE站，而且可以從側面進入田徑場，同時也可不經跑道直接到報到處。
報到完，C組已經起跑，因為騎車算已熱身，看到配速車隊來，我就跟跑上去。5K25分速就是1k500分速。不過我因為是在第四、五跑道，有時又要繞開其他散步運動者，所以配速大約落在440左分。因為d組得要檢錄，所以沒辦法跟到終點，只跑了8圈。
再等到起跑的時間，做了錯誤動作，在設定手錶配速時，使用了前次最佳紀錄(21:14)，這種設定，會讓自己每圈配速和那次紀錄時每圈配速做比較，等於是我跟著上次配速不佳的我在跑。
應該要採用21分整的標準配速，這樣，我應該可以達成破21分的這幾年PB。
不過在跑之前，我其實不太有自信，畢竟昨天剛跑完半馬，所以只敢訂在破手錶PB就好。
跑幾圈之後，覺得狀況其實OK，跑得並不痛苦，所以幾圈後就有破21分的念頭，只是手錶配速設定不佳，導致即使我最後一百大衝刺也來不及。
跑完這場，因為已經進入跑季，再來此跑的機率下降，所以沒趁這個月破手錶PB很可惜。
11/9（一）
今天六節課，不過因為好幾天沒運動，也為了測試一下車禍後遺症，晚上八點多倒垃圾，順便出鬆跑一下，只跑3.51K，感覺腳踝有點緊，肩膀疼痛狀況亦在。
去單槓區拉拉間，也小拉三下測試，有點疼痛不敢再拉。
今天下午在學校發現的受傷翎角鴞，看似老邁，應該是到天命之年了。
11/10(二)
手機一直出現這些年來，這幾天的回顧照片，大部分都是校友們回校探望老師。今年校慶應該是最後一年在萬芳和校友們見面了。美景難忘，終須一別。
下午沒課，請假回家讀讀英文，看點有機化學，不過讀書狀況不佳，乾脆提早出發去跑步。
約四點開跑，好幾天沒正式練習，今天要好好練練。
設定到動物園來回的21k路線，天氣十分涼爽微冷好跑，一開始速度就在5分出頭，一路維持。
