1060927-29

0927
徹底休息
0928
中午教師節聚餐吃太飽。下午跑去游泳半小時，就只有半小時，大約500M。
0929
氣象報告有預報今天天氣會涼下來，於是前兩天早早就請好今天下午的休假，要跑一次LSD，為10/1的全馬準備，雖然僅差兩天，休息度可能不夠。但本次比賽本來就沒排名，自己設定也在一場練習賽，速度不會快，所以休息問題應該還好。
早上送妹上學後，就直接到河堤跑起來，才跑了400M，肚子就呼呼叫，趕緊再跑400M回家，上完廁所後，再跑出來，此時是8點出頭。
今天設定路線是跑到陽光橋後再回頭到光復橋。
出門前是陰天，所以沒有做任何防曬防護，只有戴太陽眼鏡。
結果跑到陽光橋。陽光就真的出來了。
一路苦曬，幸好今天還有風，也沒上次這麼熱。
最後以2小時40分完成。本以為全程有25-26K，最後google量一下才知，僅有23.5K。
近七分速，也太SSD了。

熱到全身曬傷，中午也吃不下飯，晚上校長請吃飯。
蒸籠宴，所有食材都料理方式只有蒸，蒸氣來蒸，吃食物的清淡原味。全場餐廳沒有少年人，表示這邊完全適合中老年人養生餐飲，我居然覺得這很適合我現在的胃腸。真的也是不年輕了。

有人生日，加送龍蝦。

蒸出來的湯汁，匯集到生米裏，用餐的同時，熬出粥來，最後享用。

1060925-26。游泳、深蹲

0925
昨晚吃了妹妹抽到的薑黃素，早上起床感覺腰比較不酸了，這一年來，睡覺起床都會腰酸背痛，照理我的床軟硬適中，應該不是床的問題。今天居然有改善的感覺，難道是我欠缺的補給品是薑黃素，據說薑黃素可提升代謝，是否是代謝因素導致腰痛。
今天查了資料，薑黃素可以抗發炎，我的腰痛也可能是慢性發炎，再吃個一陣子看看，如果真的不錯，以後就不用買B群和保力達了，改薑黃素補看看。

下午五點下班後到泳池，這一陣子天氣越來越熱，跟夏天沒兩樣，加上昨天有跑步，就休息一天。蛙式游了兩百，自由式游2000M。最近另有要務，就是降體重，所以要多一些有氧運動。

0926
今天沒課也沒會議，一整天在辦公室，主要工作是在做一篇研究，希望能協助學校在制定108課綱時專題研究課程有個參考。
電腦桌前坐了一整天，手腳僵硬，下午三點半開始進行啞鈴訓練。50+50+深蹲150+160。
今晚還要夜間值班到九點，有得熬了。順便把工作多做一些。

0923 連續動一動停止，持續紀錄停在115天。1060924永慶路跑，比去年退步一分鐘，比上周退步三分鐘

昨天徹底的沒有運動，終於中斷了我的連續動一動。紀錄停在115天。也好，勉強天天動，僅動一點點，不如停一兩天，動大一點。這從暑假以來的體重便可知，目前還卡在75KG(晨)。
晚上吃過飯可達到77KG，是2008年開始跑步以來最重的時候了。
運動量已經衰減，本身代謝也漸慢，食量要是沒降低的話，體重就飆了。

體重變重應該反應在最近的練習和比賽狀況之不佳，今天居然比上周慢了3分鐘，或許賽道不同無法等比，但比去年慢，就不可容許了，明明今年暑假練得比較多。

其實也可以推測，因為這周的練習，亞索八百都跑不起來，雖然年齡也增長一歲，但也不致於衰退這麼多，我還是認為體重問題最大。
從現在起三天，要調整食量，捱餓幾天，務必降個2KG下來，不然這周全馬賽會很早撞牆。

早上四點四十分起床，五點20分全家出發，本來想開車，後來還是騎機車，比較方便。

34分便到達北一女側校門停車。

約好全家會合地點後，還去加上一次大號，隨後跑個5圈熱身，才跑一下，全身大汗。

六點整準時出發，我排算中間，36秒才出起點。

前半程跑23分半，和去年差不多，但最近後勁真是不足，以後後半程都可以超越個幾十個(因為排後面)，今天居然無法，也花了24分左右才跑到。

跑完可以感覺到自己心率非常高，應該是有盡力，只是整體狀況實在不佳，周五的酷熱練習也或許有些影響。

滿身大汗，先去領了完賽禮和行李，想妻女們應該不會那麼早回來，於是就去排遊戲，換了一個超不值得排隊的健身房體驗卷後，就去終點等妻女。

從7點20分等到50分，終於回來了。此時終點線都已撤掉，所以妹妹和媽媽就沒成績。

姊姊倒是提早回來，我沒看到。 

晚回來倒是有一個好處，就乾脆等摸彩，而且居然真的有摸到，雖然僅是小小一罐健康食品:薑黃素，卻也是意外驚喜，尤其這次參賽人數比上周多得多了。

1060922熱爆，半天休假僅跑15.8K。

1060922
早早就請了今天早上半天休假，想要去路跑協會拿衣服，順便練一下長距離。
早上送妹去上學後，回家上個廁所，就出發了，時間是七點58分。
設定的路線是先跑去碧潭，再跑回來至昌吉街，算起來可達30K。
不過，今天實在太熱了，從碧潭出來後，跑到陽光公園，明顯的就已經跑不動了。
速度也越來越慢，原定70分鐘會到永福橋，結果90分才跑到，再往前跑一點到中正橋，改騎UBIKE，因為一定無法在時限之內跑到，中午還要回去上班，帶學生去AIT。
回來後再MAP測量，僅跑了15.8K，實在太弱了

還有一個衰事，從光復橋下橋後，橫越路面時，差點被一輛機車撞到，結果那台機車摔倒，幸好大家都沒事，只是最近衰事頗多，這都是提醒自己要更加警惕些。

AIT的學習之旅收穫頗多。


1060921
因為昨天腳有些拉到，今天就沒敢再跑步。啞鈴三件上半身練習。

下午真的很累，但要六點半才離開，雖然在辦公室，但累得做不出事情。

0920間歇居然跑不下去

今天特地請休假，想說要練一個長距離，以備戰月底的全馬。
十一點多回到家，午餐後睡一下，計畫下午一點半起跑，避開入秋以來最熱的一天。
十二點多睡覺，沒想到一向睡午覺只需數分鐘便精神奕奕的我，今天卻一直昏睡到近兩點，才勉勉強強爬起來。然後感受到天氣的酷熱，最後決定晚上再來練速度，因為周五要跑去拿衣服，屆時可練距離。
這樣就空出下午的時間，要找點事做。想到有些報告可以寫，所以就改去圖書館收資料。
下午四點多把妹妹接回來，煮了晚餐後，便開始練習了，此時近六點，從河堤跑過去，再跑五圈操場熱身，才跑一下就大汗淋漓，好像回到暑假時間。
由於上周五練到6.5趟，加上周日又跑了年中以來的快速度10K，我直覺今天至少要練到10趟，如果可以就到12趟。
看著操場溫度標示在36.3度。
前三趟分別跑
3.07
3.07
3.09
感覺還可以。
第4趟卻跑了3.11，表示快跑不到標準內了
第5趟一出發好像跑太快，左大腿肌拉到，當時想說會不會精神上想逃避，勉強撐完400M，先停下來檢查，好像又還好，休息一下後，進行練習，不加跑不行，怎麼可能比上周五差。
結果跑沒50M，就覺得應該是真的拉到，趕緊停下來，免得因小失大。
之後拉筋、抬腿30下、平板1分鐘。
結束今天訓練。覺得好像很累，難道周日的比賽還沒恢復，僅有10K而已喔。

回到家看新聞才知，今天空氣品質超差，尤其是南台北，已到達極有害健康，幸好今天下午沒去跑長的，這次空氣據說是臭氧超標，會讓人感到疲累，從今天練習看來，好像真的如此。

0918
昨天跑完比賽，今天就不再跑了，做了100下持啞鈴深蹲，以及一些上半身肌肉訓練，晚上伏地挺身只能做到50下，就撐不下去。

0919
天氣很熱，下午趁空檔游泳。蛙式200M、捷式500M吧，三次的混合式，今日沒有戴手錶，不知時間如何?

1060916-17。跑至Y17。道南路跑44分27秒，總成績第4名。找回感覺，建立自信。

0916
早上學校日，一點才忙完回家。
下午睡個覺後，約五點半進河堤，跑到馬場町進青年公園，隨後在台北市街頭亂跑，六點20分到達Y17，這是因為學校有一項帶學生參加慈善音樂會的公務，我雖然不進去聆聽(票數有限)，但還是來一趟照相。七點學生和其他老師進場，我就騎UBIKE回家，剛好樓下就有站。
不到半小時回到師大分部單車站，5元費用，中間還包括去買便當。

0917
今日全家參加道南路跑賽，5點30分就起床，6點出發開車過去，停在習慣的政大後山站，走過6點35分，稍微跑2圈操場，就去列隊準備起跑了。排在最前面，和馬英九前總統的隨阜站一起。
6點55分，比預計的提早5分鐘，就鳴槍開跑了。
這次只取總成績前三名，也沒有獎品，所以自己只是想測試一下速度，也順便練一下速度。各高手都沒來跑。我一開始排在第8名，很快地就到第6名，這時就揚起雄心，不如來上台。跑不到2K就進到可領取總成績的第3名，維持1K，陸續又被兩位追過。
第6K左右的飲水追到一位，此時第2、3名，在我10公尺、20公尺前方，不是沒有可能追過，不過就如同最近亞索八百的練習狀況，後面就不行了，也因此距離被越拉越開，最後僅以44分27秒完成，拿到成績證明一看，第5名，奇怪，大部分路程我都在苦力的追2、3名(第1名實力超強，應該40分完成)，兩個折返點，我前方就是那三人(第一次還只有兩人)怎麼會第5名，應該是有跑友中途切回。
不過還好，我是沒差，若是原本第3被擠到第4，就要去大會抗議了。

這次的成績，當然不是值得榮耀的好數據。不過在這一年來，掙扎於練習時間和動力下降，體力是否衰退，年齡是否成為決定因子的疑慮下，這個成績倒是讓我有了信心。

首先這是半年來的最高速了，每K可以跑到四分30秒以內，也讓我興奮，再來和去年差不多同時間的永慶10K，這次進步了近兩分鐘，顯見今年進度超越去年，年齡增加一歲，似乎沒那麼重要。

下周永慶盃可以再次驗證這次並非曇花一現，這周應該會至少請個半天的假，練練LSD。還有至少10次以上連續的亞索八百，同時預備10K賽和兩周後的全馬賽。

賽後，領完簡單的贈品，先去吃早餐，再回來看抽獎，最後可想而知，無功而返。

1060913-15。深蹲+緩和跑7K+間歇6.5趟

1060913
開了一整個早上的會。原本預計要來的颱風和颱風假最後不來了，不過今天還是被外圍環流掃到而下雨，不能跑步，在家深蹲。
1060914
下午五點半出發跑去政大旁邊的里長辦公室拿周日的比賽號碼布。
從後門過去加上一公里的操場暖身，共約7K。

1060915
今天早就設定要跑速度，晚上八點半倒完垃圾，從河堤跑到師大分部。
再暖身個3趟之後，開始跑起來。六次的完成時間分別是
3:10
3:06
3:04
3:05
3:10
3:14
最後一趟就跑不進時間內了?前四趟感覺都不錯，第5趟開始壓力很大，或許也是之前只練到4趟的影響。若如此，下次應該會在第7趟才有壓力了。
跑完六趟，知道自己第7趟應該是跑不玩了，就改衝一次400M，以85秒完成。

隨後，拉筋舒緩讓汗乾，再漫步回家。

這一周主要是速度練習，下周會請個半天假，跑一次30K的LSD，備戰10/1。比起去年，今年同場賽事，練得較多，有可能破賽事紀錄喔。

1060912師大分部亞索八百4趟

今天的工作，沒有靈感的情況下，進度緩慢。
下午回到家，煮完飯、吃完飯後，一度很想睡覺，去躺按摩椅，原本想睡一下，結果越按越有精神，就決定去跑一下。
今天擇定師大分部，想跑一下速度，一開始也跑不動，在暖身2K之後，漸漸筋骨活絡起來，再拉個筋，就開始練亞所800了。
由於昨天有跑過速度，今天應該可以撐住，設定3分12秒(200M48秒)一趟，中間休息3分20秒。
第一趟剛剛好鐘響完成，接下來分別是
3分6秒
3分10秒
3分6秒

跑四次後，就到操場拉筋喘息讓汗停
應該還有體力再跑，但已到達設定目標，而且怕待會睡不著，就先這樣，在周五前起碼再跑一次至少跑8趟。

慢慢走回家，覺得身體很暢快，先前跑15K以上也沒有這種感覺，所以還是要跑一點速度，LSD對身體壓力不大，腦內啡也分泌不太出來。

1060911開始練間歇。還是跑不太動。

0911
早上去世貿研習。
下午四點課上完，把工作完成後，五點到後操場，今日射箭隊沒有練，自己先熱身5圈後，開始試著跑速度。
實在太久沒跑了，加上或許真的是年紀到了(不誇張，今年一直受困於腰酸背痛，老花眼也出現，肌肉也變弱)，速度跑起來也不容易。
設定50秒一圈操場，最後分別以94秒、93秒跑完400M，第三次跑600M:113秒，第四次在跑一次400M，93秒。
因為昨天跑22K，今天就練這樣，拉拉速度就好。
隨後在大操場躺平伸展，直到汗流完。
不過，的確有漸漸復甦之感，這兩周還是主要會以速度練習為主，LSD為輔。

0910跑22K，四月三重馬之後最長一次

0908
接妹回家時發生小擦撞，被一台計程車撞到，雖說是他次幹道交叉路口未減速，不過自己也該更小心些，沒必要追求快幾秒鐘，而損失安全。
左手腕先前騎車摔到的舊扭傷，好不容易復原，但在這場小車禍中，又被拉到。

0909
本來想跑大的，不過也要帶小孩運動，就小跑至公館購物，大約僅有2K。

0910
早上到美麗華，帶丈母娘去買鞋，不過由老婆奉陪，我則和妹妹去誠品看書，一大早書店都沒甚麼人，冷氣座位舒適、書又新，就這樣看完一本雜誌，感覺不錯。
沒買到鞋，轉移至公館，我則回家睡覺，沒吃午餐。
下午四點，天氣陰，真的要跑一趟長的了，畢竟再過20天就有全馬賽了。
四點半從0K處出發，先往新店跑，至彩虹橋到對岸，從永福橋回北市端，補一罐運動飲料，再往馬場町跑，從華中橋到中和端，再跑回永福橋過橋回家。
這跑程組合了兩個小練習賽道，事後用google map測量，大約近22K，因為已經許久沒跑這麼多，先前最多跑100分鐘，果然過了100分鐘後，腳步已經邁不開了，最後一K速度也降到6分多。最後以2小時12分完成。
為了要在10/1順利完賽，除了因應下兩周每周一次的10K賽練速度外，也要至少追加一次大距離的，預計下次挑戰到光復橋，這樣會多個5K。
10/1沒有太大目標，就是至少破去年的4小時2分，更希望能破四。去年賽前練到110.6K，剩下20天應該可以累積比去年多的跑量。

0905連續第二天跑山坡。天天動一動納入每日生活，不再記數。

0905繼昨天跑山坡之後，今天再跑一次
主要原因還在腰痛中，無法跑速度，但心律要練到位，這時慢跑也有提升吸效果的上坡便是首選。
五點十分開始，射箭隊在後操場練習，因此沒有熱身，直接開始跑，跑了12趟，就是50分了，滿身大汗，為了要接小孩，就結束練習。
這次狀況又比昨天好一些。

0906游泳
這兩天天氣極熱，中午時就像回到暑假，早上第一節上課，汗流全身。傍晚時就還好。
今天因為工作一整天，下午去游泳，輕鬆一下。
蛙式兩百，捷式至少有1500M以上，同樣的腰還在痛，不敢游快的。不過游完之後，感覺身體輕鬆許多，腰痛減緩很多。

0907跑萬美街
今天下午五點跑出去時，感覺生氣蓬勃，就想練練速度，不過一到後操場，射箭隊在練習，只好先跑個1k暖身，就往萬美街而去。
體重在這個暑假胖到接近76kg，跑起山坡來特別累，下坡時腳也邁不開來，肌力明顯變弱，柔軟度也不足。
第一趟跑了17分45秒。第二趟16分46秒。第三趟18分29秒。
和以往接近15分鐘，完完全全不能比。（例如今年4月初：跑三趟，完成時間分別是16:08-16:32。）
跑完後也很疲累，晚上早早就寢。