1050629單車約80K

今天是暑假前最後一天可以活動的日子，明天校務會議，後天要去看考指考的學生。
今日的訓練項目是單車，路線是騎到社子島、社子大橋、關渡、關渡大橋、八里，最後到十三行博物館，這樣大約是40多K，騎了兩小時。
回程路上接到不少公務電話，一一處理，也耽誤了不少時間，還要趕回去。所以就沒再繞社子島，直接八里接蘆洲接三重、由台北大橋回到北市單車道，這樣最多就只有三十出頭了。
合計約80K，剛剛好四小時。

1050627游泳，1050628核心

周六晚上跑完步，周日早上參加考試，日子過得還真是緊湊充實。

中午在娘家聚餐，味道還算不錯，至少補足了我跑步流失的養分，何況早上為了考試也沒吃甚麼早餐。

周一覺得全身痠痛，這次真的沒練有差，包括核心部位沒鍛鍊導致跑到後面時，身體整個垮掉。
也可能是跑後沒力氣伸展的關係，現在肌肉都凝結了，因此周一就到學校游泳池輕鬆遊一番，主要是藉水流按摩身體，幫助身體復原。

不要求速度，也不敢游蝶式，捷式大約游了50分鐘，一開始有點抗拒，不過就跟其他運動一樣，越游越停不下來。

游完感覺很舒暢。

0628今天早上到師大圖書館，本想準備下學期教材，結果後來都在用幾天後出國之事，出遊前功課準備周到一點，玩起來較充實。
下午重修，加上處理學生事情，就沒運動了。
晚上伏地挺身50，抬腿70，單腳抬腿首由大腿處到腳掌20下，後者是新練的核心，還頗累的，有練到，以後列入常規訓練，也就是起碼要做到50下。

1050625台北星光馬，第49馬。4:11:55，28/479，91/1589。

這場比賽，去年也參加過，當時右腳踝處於急性發炎時期，一跑就痛，出發前吃了個大飯糰，導致跑時肚脹想吐，跑前有下過大雨，但跑時沒有下雨，也出了太陽。賽前一周參加過21K比賽。
http://bravomonami.blogspot.tw/2015/06/1040514442062143121510.html

今年的狀況則是，右腳踝只是慢性發炎，加上已經懂得使用肌內效，所以腳痛問題不大，中午吃得很飽，加上速度不快，所以一路上並不會有肚餓感(和去年一樣，所以速度慢可以不太計較賽前補給?)，肚脹也不至於。一整天沒下雨，中午過後本來天陰，眼看可以下雨，結果還是沒有，而且四點時，正是要出發時，太陽公公又出來微笑了。然後一個多月沒有跑20K以上，上一次比賽是同樣類似場地的大佳路跑。

因為很久沒練長程，加上天氣熱，心中早就沒有任何想破紀錄，拿獎盃的念頭，只想看能否比去年早回來。

出發沒多久，就出大汗，太陽雖大，不過可能遠處在下雨，有一些涼風吹過來，所以基本上跑得還算可以，每站補給站都喝水，部分補給站有提供冰塊。問題來了，冰塊要冰哪裡最合適呢?以往認為是核心部位，運動場上看到的都是冰後頸，冰後頸有他的理論依據，因為控制體溫的下視丘，離後腦勺較近，但我這次的實務發現，冰脖子(頸動脈)最有效，把輸送到腦部的血液降溫，可以欺騙腦部，讓體能維持。每次冰完，跑起來都特別有動力，可以撐好一陣子，到下一補給站前都不痛苦。不過不能連續冰太久，有次還冰到想打冷顫，這就不對了，明明要降溫，還要顫抖。
可能因為之前幾天練過耐熱，所以第一趟跑得還算順，1小時50分完成，和去年一樣，不過去年有刻意減速，今年事的確在能力邊緣。

 21K處

回到大會，第二趟起點，也就是21.5K時，開始覺得腳有要抽筋的現象，而且就從這裡起，開始覺得痛苦，先前的涼風沒有了，太陽還是大，大會準備的冰塊見不到了，或許都融化了，於是發生了我跑馬以來難得一見的狀況，用走的，我居然有好幾次跑不動走起路來，部分是抽筋要發作了，部分卻是意志力不足(天氣太熱，也不要太勉強)，一直到過了美麗華，也就是4號補給站，此時大約已經六點多，太陽不強了，我才能維持用跑的，除了上橋的爬坡，最後的幾公里，就像去年一樣，速度也加快，只不過去年是用衝的，今年只能稍稍比之前的慢速快跑。
就這樣，第二趟跑了2小時21分，可能是我近幾年半馬最慢的一次吧，回到終點，元氣已經耗完，虛脫的領完物資、行李，就在原地等老婆會合回阿嬤家。

終點前300M，完全脫力。

妻女留在外婆家，我十點就回家，整理一下後，十一點就直接上床睡覺，真的累了，暑假期間，跑步活動會暫停，待九月、十月起的新的馬拉松季節來臨。

1050623早起跑13K左右。

除了比賽和出外旅行，很少會早起來跑步，在家的話，記得以前念博班時有過，但一年最多一、兩次吧。
但最近實在太熱了，這幾天據說就破了120年的紀錄，台北六月份超過37度已達6天。
周一練過一次正中午跑步，已經算是有耐熱訓練過，今天不敢又再中午來跑，所以就四點半起床(自動)，4點50分就跑出去，機車停在運動公園，緩跑一圈後，毅然決然跑出公園，跑到河堤，往前到馬場町回頭，河堤那一段大約有11K，加上來回運動公園，合計約13K吧。

昨天一整天處理公務很忙，晚上又全家去看了ID4續集，沒有空運動。

1050621游泳

蛙式三百後，捷式兩千五百
均速還算可以，至少都在70秒內完成，不過明顯的在1300以後就不順暢，在1800後肚餓，事後檢測時間，只有前500在10分半完成，之後的兩千，每伍佰大約都是11分多。

0620耐熱訓練跑18K，兩小時9分多

周六早上到師大分部參加會議，中午老師請客至銀翼餐廳，隨後下起大雨。
週日回苗栗，一年一度的兄弟姊妹聚餐，一大早就下苗栗，近六點才回到台北。
今天周一，早就設定早上要進行跑步訓練，因為下午一定會下大雨，而晚上要參加大女兒的畢業典禮。
早上請假，先念了英文，約九點多出發，太陽已經非常的大，一直猶豫到底要不要改成騎車，最後還是忠實於初衷，騎車到河堤，開始跑起來，跑步出發時間記得很清楚，是我手錶的9點54分54秒。一開始的時候，有著河堤圍牆的遮蔭，跑得還算輕鬆，等到開始曝曬太陽，就很難受了，撐到青年公園，先跑出河堤買了兩罐運動飲料，當場喝完一罐，帶著另一罐繼續往前，最後撐到8.5公里處，這裡的路線經過修改，不用彎繞上橋再彎下橋，截彎取直，不過我沒繼續往前，就此回頭，此時大約剛好一小時，跑了9K。

回程一度十分辛苦，手中的飲料已經變成熱湯，最後還是被我撐回去，不過又慢了9分鐘，十二點04分10秒回到，所以整體耗時2小時9分多，合計跑了18K，每K居然花了7分多。

也真沒辦法，十點到十二點正是最熱的時候，加上已經很久沒跑這麼遠，就當作是一場好的耐熱訓練，而非速度訓練，也非LSD。

預計周三早上起早一點，至少再有比較多遮蔭的時候，跑一點長距離。

1050617游泳

今天一整天都覺得累累的，大概是昨天騎了一百多公里的疲憊未補足。
畢竟久沒鍛鍊了，現在想起226的完成，還真不是件容易的事，但當時的確經過五個多月的訓練，當然可以完成。

早上很熱，下午卻下起大雨。
懶懶得不想跑步，但想起每天都該動一動，因此決定去游泳，但也游不好，蛙式兩百後，捷式大約游了10趟500M，一直提不起勁，改由拚速度的混合式，第一次剛好兩分鐘，第二次約1分57秒吧，歇息兩分鐘後，直接進行第三次，模仿間歇，但應該休息不夠，約游了2分5秒。

接下來只有周一可以動大的，這次應該要跑LSD了，不跑不行，下周六要比全馬，已經好久沒跑長的，再不跑，中途抽筋難免。

1050616騎車約105k，連休息共7小時，七個多月沒騎車，退步甚多。

週二接待韓國高中教師，下午又開會，還有重修課，從早忙到晚，累翻了，加上一整天的大雨，沒有運動。

 觀課

討論 

 大合照

週三雖然沒下雨，但出太陽反而更熱得不能運動，但有持啞鈴做上半身重量，以及深蹲160下。

週四今天請假，早上念完英文，已經是九點多，準備後，九點五十分出發騎車，原因是希望今年，最好是六月，能完成一日北高。因此要多練練。
路線大致和去年練226時差不多，這次先往新店、木柵來回一趟共20k，再經永福橋往三峽騎過去，不過今天速度無法提昇，畢竟已經又是半年沒練車了（每次鐵人比完，都想練車，但事實就是馬上停練，直到下一次鐵人賽），所以就慢慢騎，想看看新路線，於是經城林橋拐到左岸，這條路線可到鶯歌、大溪，之前練到這裡時，看過很多人往那邊騎，但這次是我首次嘗試。

做好防曬的裝備

此時已接近十二點，有點餓了，出發前還想過停吃一餐，但常距離運動過程中，不太可能，上次226，路上也吃一堆東西。看了手機地圖，查到鶯歌車站那邊有7-11，好不容易騎到，卻找不到，問了路人，原來在車站內。

吃了一個便當，買了兩大壺運動飲料，總算舒服一些。

繼續在大太陽下前進，下個目標是大溪老街，不過屁股很痛，加上過了臺北縣界後，就進入一般道路，與汽車同行，加上已經到兩點，怕來不及回到家接小孩，於是騎到大溪中興國小後開始回程。

創校於民國十年的中興國小

沿著左岸騎，一度還有企圖想騎到三重，不過實在沒力了，就從新月橋拐回右岸，大約老天要懲罰偷懶的我，就在新月橋上，後輪挨了一圖釘，只得走了一點多公里，順著地圖找到自行車修理店，花了250大洋。

250元台幣

其實回程是順風，和當時練車不同，之前練車東北季風比較多吧，而現在吹西南風，所以變得回程較順，只是實在沒力了，回到家快五點，還可以洗澡休息一下再去接小孩。

算一算今天騎了105公里左右，要完成北高，必須至少騎380k，現在還差得遠，不過我猜應可以練得起來，只是到時裝備要齊全，包括修理輪胎工具，否則會功虧一貫。

0612、0613另類運動

最近因為很久沒有長跑，體重直線上升，逼近75，遠遠超越去年此時的71。
這點需要注意，飲食需要控制，否則惡性循環，越重越不想動，越不動越重。

昨天周日早上下雨，下午無雨，全家到附近國中，先慢跑五圈暖身，我再和妹妹PK跳繩一圈操場，自己又多跳了約500下，接下來打了羽球和排球，雖然運動量不大，不過動一動不常用的肌肉也不錯。

今日其實有些事情，要接待韓國老師訪問團，雖然今天不是到學校，不過行程得安排，心裡頭擱著一件事，無法去跑長的。就到操場慢跑，做一些戀四頭肌、二頭肌的活動。

明天要上課，不過僅到四點，預計至少跑一個鐘頭。

1050608跑7k。0609爬觀音山，0611跑7k

真的是越來越若，跑個7k就累爆了。
0608週三，身體已經復原，早上冒著大太陽跑了40分鐘，最後幾圈真的是完全跑不動了。天氣太悶熱，還是得早起來跑或是晚上來動。
0609開始放假，台北稍微冷清，帶著全家跑一趟觀音山，不過爬完一半的占山後，接下來要功硬漢嶺之際，烏雲密布，眼看要下起雨，於是趕緊下山，到停車場正好下起大雨，驅車前往ikea吃大餐。
0609晚失眠，四點才睡，六點就起床，因此0610幾乎整天想睡，早上睡了一小時，下午到中壢小阿姨家拜訪，又睡了一小時，晚上十二點睡。
0611早上就下起大雨，在家讀英文，不過有做背妹妹（24.5kg）深蹲，150＋150。伏地挺身70下。下午六點半到附近國中跑38圈，約7k吧。

台南出差跑11K

最近每次到外地出差回來都會造成一、兩天的失能，就連僅僅兩天的台南之行也不例外。

0603(五)出發前往虎尾，車上還利用3G網路練英文，不過弄得自己有點暈車。
虎尾行包括參觀媽祖廟、毛巾工廠DIY、虎尾高中。虎尾高中比起第二天參觀的台南女中有更多的地方值得學習，包括教具室、體育大樓。
傍晚到達安平古堡，僅有一小時時間，此時肚子餓極，連吃了蚵仔煎、蚵仔湯、蚵捲、滷肉飯、五果冰。吃得肚子很脹，安排行程的老師又是在地人，幫我們訂了有名的綠豆湯，真的是吃翻了。

蚵仔煎、蚵仔湯

蚵捲；滷肉飯

回飯店後，身體略略不適，不想出飯店，就留在房間練英文，十點肚子稍餓，又去樓下吃免費的宵夜，這家康橋飯店赤崁樓店，很有特色，有免費的早餐外也有消夜。

消夜、擔子麵

十點半肚子脹脹地就寢。

0604(六)五點鬧鐘響起，還有點想睡，回床上躺一下，就自動爬起，五點20分從飯店跑出去，目標是經過附近的孔廟、赤崁樓、林百貨後沿著運河跑到昨天的安平古堡再跑回。

台灣文學館

隨後又經過孔廟，剛好上周才去過大陸的孔廟，差別在一個是國家級，一個是地區級吧，也沒什麼好說的，大陸就是大。

孔廟

赤崁樓要收門票50元。不過我經過時，恰恰看到一老婦開門進去運動，也跟著跑進去繞一圈，內部園區十分的小，居然要收50元，真不知平常會有誰花錢進來(後來才知道我的室友余老師，昨晚還真的花50元進場)，繞一圈出去後，在門口一個打掃的清潔工沒看到我從裡面出來，就跟我說可以進去不用門票，真謝謝他啦，所謂台南人的親切好客吧。

赤崁樓

往運河跑去，此時比較好停留，太陽也出來了，整個就是熱，汗流浹背，上周在北京跑，也會熱，但沒多少流汗，也不須帶水，今天就真的不同，十分的渴，不過畢竟有練過，還是跑得動。

運河，熱翻了

盛開的

明天有龍舟賽

運河的路線就是5年前我第七場馬拉松:星光馬(應該是台灣首創星光馬，之後就很多了)，也是我首次破4的路線(後來就不常跑出4小時了，除非太熱或山地馬)，邊跑邊回憶起那一年的賽事，時間過得好快，飯店剛好在運河旁，跑到這裡時，老婆和兩女兒在路邊加油，那天下著雨，沖淡了炎熱。經過了五年，我才累積到48馬，還真是不夠積極，比我晚起步的，很多都已經完成了1-200馬。不過我每次都有在盡力跑，這種跑法並不適合每周上場累積場數，所以也沒有關係。現在年跑場數也增加了，預計50歲前有機會跑到百馬。

望月橋，我記得5年前有跑到這裡。

跑到一半還做了伏地挺身50下。

約六點50分回到飯店，洗澡、早餐，進行今天的參訪:台南女中、成功大學魔法學校。

林百貨，快回到飯店了

今天其實一直覺得不適，有淡淡地想嘔吐的感覺，還好回程途中都還好，一直到夜間開始出狀況，我每一小時幾乎都起床拉肚子，完全是水分無法吸收那種，拉到周日早上。

6/5(日)整天在床上或沙發上躺平，意識昏沉，應是有些發燒了。

6/6(一)經過昨天充分睡眠後，今天倒是恢復了八成。不過還是不能劇烈運動，再休養兩天，今天只能伏地挺身60下，抬腿70下，做一些核心運動。

游泳一小時

回台北後，一連幾天的大太陽，昨天還破了史上六月最熱紀錄38.7度，紫外線也爆表，這種情況下，白天是不可能跑步的。
不過週二，還是有兩個學生約了我跑一趟萬美街，在第四節課時出發，算是耐熱訓練吧，不過周二(前天)還算好些，昨天(周三)就真的跑不出去了。
也剛好，學校舉辦了畢業典禮，早上在大禮堂也是差點熱爆，之後謝師宴，出捷運後走在市民大道上，被炙熱太陽曬到汗流浹背，剛好餐廳屬於吃到飽類型，也有啤酒免費供應，同時學生又畢業了，一時高興也為了解渴，喝了太多，有點酒醉了，
回家後就睡了一番，早上起床有些宿醉頭痛，在家讀了英文，中午才去學校辦事，下午四點大致忙完，就到泳池報到，這算是回台北後比較正式的運動，前天跑萬美街，跑跑停停，算是動態恢復，不算操練。
先游了幾圈蛙式，就游捷式，沒有帶錶不知道時間，不過應該游了40多圈(大於2K)有，游到五點5分上岸。

運動後，身體果然脫離那種不舒暢，慢慢舒服起來。

明天要到台南出差，預計也會到台南那邊跑一下。