1050130游泳

這幾天台北都下著雨。
0127我到教育研究院，以前的國立編譯館研習的一整天，小孩們回娘家，今天是設定休養日。
0128帶小孩去溜冰，我其實也想試試看，不過擔心腳傷復發，其實今天腳部已沒有疼痛感了。
0129台北一整天大雨，今天我有重要工作，到海科館進行高瞻的期中審查，不過主要的兩項節目凡而是逛了海科館和3D劇場。
0130天氣反而變好了，今天表定是游泳，姐姐和同學出去玩，其餘三人下午一點多到大安，
我的功課是暖身200M，捷式1500M，花了32分多，速度平平，倒也沒有特別慢，之後就陪妹妹，自己也隨便游，最後衝了50M，今天加加起來，應該有到2200M。

明天要出國度假幾天，就讓腿傷趁此時復原，回國之後再開始練習。

1050125天氣轉好，小爬仙跡岩(腳頗痛)，1050126攻上北市第一高峰、遇見台北雪、竹雞、夢幻湖水韭。

週日費力跑出PB後，身體有些受到傷害，尤其是腳踝的舊傷勢，又因為跑完時天氣太冷，忽略了拉筋，更使得這個舊傷比起前幾次跑馬都來得痛。所以周日下午雖然天氣好，還是休息一天。
周一一整天天氣好，本來是安排游泳，不過看氣象報告，過兩天會下雨，就交換行程吧。不過腳痛還在，而且天氣也頗冷，就小爬了家附近的仙跡岩。
週二據說是這周最後的好天氣了，同樣的本來是和小孩約好，要帶他們去冰宮，但趁天氣好，就說服小孩，今天改去爬台北市第一高峰:七星山。這半年來一職想挑戰七星山，但假日人多，有時天氣也不好，趁著好天氣的寒假，當然擇日不如撞日。
十點出發，十一點十分才到預定的出發點:小油坑(小觀音停車場)

先到小油坑遊憩區，參觀火山地形，下周要去北海道登別的地獄谷，等於先做預習。

十一點十七分，從小油坑登山口出發，預計路線是:七星山主峰、東峰、夢幻湖，再走馬路回停車場。

走沒多久，就看到雪了(其實應該是霜)，這不是第一次看到雪，而且太微量了，不過畢竟是人生第一次在台北看到固態白色水。下一次或許又要十多年，甚至數十年、甚至再也看不到了(台北雪將成為歷史事件)。

別有意境

雖然有些陡，但真的不難爬，如果地面再乾些，根本就是一塊蛋糕。在此休息一下，吃點零食，風很大，算是冷，待不了多久就回程了。

主峰離東峰很近，不過這裡沒有休息空間。

本圖重點在頭上岩壁的結冰。

在夢幻湖附近遇見野生不怕人的竹雞群

很漂亮，共4隻。

夢幻湖，書上念過無數次，但記憶中是第一次實地造訪

此在夢幻湖上方拍攝。

搭配著登山杖，這次的攀爬腳雖還痛但可以忍受。

最後回到夢幻湖登山口，就由我先跑2公里去停車場開車回頭接大家，這一段路腳踝是真的頗痛。回程遇到塞車，五點左右才回到家。

20160124三十年一次的霸王級寒流下完成第三次渣打馬拉松，成績3小時22分21秒再破PB，第45馬。再答波士頓馬拉松門檻。

這麼冷，一定要跑，增加自己的經驗值。

另一場同日舉辦的馬拉松，獲得極地馬拉松稱號

賽前前一月跑量184K，包含西湖馬，長短快慢都有練，練習量還算夠。賽前幾天營養有顧到(肝醣超補)，唯一問題是賽前幾天連續下雨，連續五天沒練，應該是練到前三天對我較適合。不過能破PB，還算達標，雖不是頂標的3小時18分。


前幾天天氣也冷，重點是一直下雨，沒辦法練習，躲在家裡，也算是賽前保養。電視新聞一直撥放有北極震盪的特殊氣象，也就是籠罩在北極的寒流，因某些複雜因素，溢出了北極圈，就在昨天晚上開始蔓延到台灣。

昨晚十點順利就寢(雖然下午睡了一個小時)，不過兩點半就起床，本想可以睡到4點，最後還是決定起床準備。天氣果然很冷，不過室內還好，我吃了昨晚做的一個糙米大飯糰，喝了杯自磨自沖黑咖啡，慢斯調理的著裝，這次和以往不同的是，因應冷天要跑在空曠的河堤，多準備了一個暖暖包，還有因應下雨，有準備了輕便雨衣。

所以我就穿著比賽衣服、輕便雨衣、高領厚T、背心、防風外套，褲子除壓縮褲外，也加了件運動長褲，不過倒是穿著拖鞋，怕雨水把跑鞋弄濕。
最後還穿了機車雨衣。

結果一出門就幾乎抖起來，去過很多次下雪的日本，坦白說這種感覺就是零度以下感覺，一股寒風刺骨，身體隨便就會抖動起來。

騎車更慘，手腳冷得要死，我騎沒兩下，就趕緊先到加油站，加油順便稍作休息。
幸好有準備了一個暖暖包，等紅燈時，趕緊拿出取暖，不過還是在寒風細雨中，顫抖地到了會場。

還是在台大醫院前停好車，換了鞋後，已經是4點50分，到會場邊排隊寄物邊脫下外套等。還到公園處小解後，5點10芬去排隊，由於人多，大家互相取暖，所以身體稍微動一下，就不會感覺冷。
5點半準時起跑，此時還有微雨，身上穿著雨衣，手上拿著暖暖包，跑起來倒是不覺得冷。

前兩K算是暖身，跑了10分30多秒，我的配速預定4分40秒每K，3K要跑14分。怪的是有時跑5分，有時跑4分半，這次路跑協會每K的標誌一定有誤差，誤差一定不小。

所以我雖帶著錶計時，但始終處在困惑中，不過跑了這麼多次，大致上也知道自己的配速狀況，以八分力跑差不多。

半馬是1小時38分53秒，均速每K是4分42秒，比台北馬慢一些，不過還在可接受範圍內。尤其今天天雨寒冷，這個速度算差不多。

20K時覺得微微有餓感，先吃了顆話梅糖，就這樣含在嘴巴，跑到28K左右，因為混吃香蕉，把糖吞了。
還是有餓感，所以在30K、35K各補了包BCAA。這個餓感從30K一直存在，但在適時補給下，倒不嚴重，我這次沒有吃大會的餅乾，總覺得下雨，餅乾會溼得很噁心，只吃了3-4段香蕉，今天冷天，補水需求少，常常可以過水站不停，不過我還是喝了一些，約在18K時，有在路邊找了廁所。
21-24K跑13分34'37(怎麼可能麼快)
24-27K跑14分54'41''(應該有沒這麼慢)
所以這次的分段計時沒有供未來參考的價值，不過後半程是有覺得腳痠了(本周練太少)，且腳底應該長了血泡。

最後一公里，這次回終點的路和半年前跑的星光馬很像，同樣的我也是在最後幾K，藉著意志力和僅剩的體力，為著保住一定的成績而加速衝刺。

第39K跑完3小時8分2秒'，當時還想完了，還有3.2K，要加上約16分，這樣會在324多完成，這次破不了PB了，不過後面里程標示又縮短了，加上感覺自己還有餘力，加速了起來，最後幾百公尺突然有破PB的機會，步頻加快了起來，100公尺還有大衝刺，一舉超越了3位。
最後就以3小時22分14秒破了PB，在今天這個有國際認證的比賽中，我再次證明自己可以參加波士頓馬拉松。

 分組跑到35名，大型比賽最好一次吧。

總排名其實應該算在129，後面一對在18K後一直在我前前後後的老少配速搭檔，其中19歲這位淨成績比我好一些。

跑完，天氣也好了，雖冷但沒下雨，趕緊領了完跑禮和衣物換裝，腳上有大血泡，腿也很酸痛，衣物換了、鞋子脫了，有覺得舒適些。

到大會場喝了杯薑湯，還遇到導師班學生，算她厲害，昨天剛跑完學測，今天就來路跑21K。

大會還沒開始摸彩，那就走人了，今天不知是棄賽人多，還是10K組、21K組天冷不賴在會場，接駁車幾乎不用排隊就可上車。

回家前先到愛買買火鍋料，今天天冷，又有運動，應該有資格吃火鍋。

與參賽學生合影留念

1050123極強寒流來襲

這幾天所有媒體都在宣稱周末會有極強寒流來襲，周日比賽當天甚至最高溫僅有5度，體溫溫度會至零下。這樣的話，這場比賽更不能錯過，是個很好的人生體驗，也是以後閒聊的話題，難得台灣可以在這麼低溫跑。

只是，

一、台灣的新聞慣例喜歡誇大聳動，就像每年颱風預報，總是雷聲大雨點小。

二、照理低溫成績不會差，但要避免拉傷，所以一開始的暖身跑距離或許要長一點，也因此成績會受影響，尤其是對PB而言。

三、低溫不怕，怕的是下雨，是說今天晚上以後就會轉成乾冷天氣，若真如此對比賽是好消息。但這幾天的天雨，使得練習大受限制，從周二起就沒好好動過了，這將是這次最大的變數，到底五天不練，會有好成績嗎?

不過，我還是有動一下，昨天下午依樣把妹妹當啞鈴，深蹲了150下。練練肌力，也不會過分的損耗肝醣。

1050120訓練取消，0121小練一下

0120學校結業式，原本應該很有空的。
結果十點半到十二點校務會議。
午餐後，一點到五點半連續在學校和師大開了三個會。
哪裡還有時間呢?
晚上吃過飯後，打算八點再去練，結果晚上又下起大雨。

算了，反正左大腿二頭肌一直覺得痠疼，九點多又很想睡覺，恐怕是身體需要多一些休息吧，於是今天就停練了。

0121寒假開始
早上雨稍停一些，剛好我想起有些東西未拿，就以慢跑形式跑回學校，來回大約3K，20分鐘跑完，回家後，趁著身體發汗，已熱身完畢，就再做了伏地挺身和抬腿各60下，再請23KG的妹妹當啞鈴，背著她做了100下的深蹲。
現在是中午一點，外頭下著大雨，這幾天可能要以休息代替練習了。

1050119又下雨了，緩和動一下

最近運氣不錯，運動的頻率剛好跟天氣變化符合。
上周五；本周日、今天都下雨，雨勢有時還不小，剛好也都是我預定的休息日。
因為上週四、上周六、周一(昨天)都完成了練習。

今天感覺左大腿後側有些不適，實際上昨天跑步時就有感覺。不過還是有動一下，舉了啞鈴，也做了持啞鈴深蹲150下，本來是想多做一些，但因為學生陸陸續續來問問題，一直被打斷，也沒太多時間。

明天下午要到師大開會，可能會開到四點半，若沒下雨或雨勢不大，開完會就來做渣打馬前最後一次的大訓練。場地當然就順便留在母校進行。

原則上就是用每K4分35-40秒的比實際比賽配速稍稍快一些來跑24K(60圈)
每圈110-112秒。

這個訓練一方面也是搭配這次打算採用的所謂肝醣超捕法，在賽前三天前把肝醣耗盡，最後三天多補充醣類，以使肝臟可以儲存較多肝醣。

週四、五、六最多就是輕鬆跑個幾K了。

這次有個很大變數，據說十年來最冷的一天剛好落在本周日，我是比較喜歡冷天氣跑，但8-10度會不會太低溫，反而跑不好呢?跑看看才能知道了。

1050118跑19.52k，景豐運動公園

學期已快結束，從上週起就沒上第八節，這使得下午四點到五點沒課，以往被第八節中斷的下午時間得以連續。今天就是一例。

今天的課表也是跑之前才確定，最早是想去很久未去的師大分部，不過騎車騎到一半，覺得有點遠，就近就彎到景豐運動公園。

今天頗冷無雨，正是跑步的好天氣。首先跑了6圈暖身。
接下來就用耐力跑近乳酸門檻的速度跑了51圈（1圈320m）

每3圈的時間（960m）分別為
4.11（4分11秒）
4.13
4.16
4.17
4.16
4.17
4.20
4.20
4.21
4.19
4.25
4.21
4.23
4.31
4.28
4.39（14.4k-15.36k）
4.13（15.36k-16.32k）

16.32k共花了73分58秒。平均每k4分31秒93。比跑學校操場差，應該是這個場地有輕微的上下坡，且比較不規則，有一些角度較大的彎道。
不過能把速度壓在4分31秒，符合我原先預期，這次渣打馬，練習的課表主要是4分30秒每k跑至少15k，因為3小時18分跑完全馬的速度是每k4分40秒，用4分30秒的配速來練習跑程的1/3，是希望屆時可以輕鬆地用4分40秒跑完全程，這個課表是自己想試看看，並非來自其他專業人士或書籍的建議，我已經跑過3次，只希望週日的比賽可以跑出預期的成績。
若不如預期，下次再練看看別的課表。

跑完之後，走一圈紓緩一下，拉拉筋後，照慣例，拉個單槓19下，抬腿70下，結束今天的練習。

1050116女兒公視錄影，跑100分鐘。

在外頭大廳看到正在錄製的現場狀況

今天周六，女兒代表學校參加公視一字千金的比賽，早上八點出發，最後錄到下午五點多才結束，真是耗時耗力，這樣一整天的錄影(含事先準備)，最後只能剪出兩小時的節目。
不過，今天天氣OK，至少沒雨。在現場看了一下確定進行狀況後，知道只有學生在攝影棚，家長們都在大廳等，於是我在十點半開始換裝去練跑。

女兒學校出了陣容龐大的加油團

錄影現場常常會有些突發因素而被打斷，經過剪接後，在電視上都看不到。

家長們要在大廳等待，有三台電視連線現場，所以我們可以看到現場畫面。

第一排的家長拿白板一起回答

公視位置在東湖，看過google地圖知道離康寧路交流道旁河堤不遠，今天的路線就從公視跑到河堤，再往基隆方向去。
記得上次跑過這裡時，自行車道只有到近汐止段，據說現在已經可以通到基隆，不過我時間不多，今天大約設定跑兩小時左右，所以跑到汐止某處(下方地圖打*處)，看手表已經跑了50分鐘，就開始往回跑。

本來打算跑到新江北路，但一方面時間差不多，一方面前面路面太潮濕，於是回頭。

速度上是輕鬆跑的狀況，但也不是以往跑LSD的慢慢來，有稍微要求一下速度，參考路上的里程，我大約維持在每K5分多幾秒的狀況。大約跑了100分鐘，扣掉在市區段的等紅燈，5分速約17-18K吧。

十二點十多分回到公視附近，已經正式開始錄影了(才剛開始，之前的事先準備花了3個多小時)，公視有發一個便當剛好給老婆和妹妹吃，我難得來此，本想吃點特別的，但又不想走太遠，一方面肚子也餓了，就在巷子口隨便吃了自助餐。

五點多姐姐學校錄完影，為了慰勞大家辛勞，還特定吃了大餐，skylark。

1050114天氣好跑17K，破15KB。均速每K4:24'6''，每圈52'92''。

今天難得天氣好，且據說明天會下雨可能不能練，所以今天當然要好好練一下。

早上上課在忙，下午本有兩節課，但一節課已被別的老師調課調走，所以就只剩一節課。上到兩點，稍微處理補考試題後，2點半開始換裝，往後操場而去。

體育班學生在練術科，不過今天他們有教練，沒要求我帶跑。

我自己就先慢跑暖身跑10圈，今天氣溫比昨天高兩度，加上沒下雨，跑2K就微微出汗，暖身妥當的象徵。
拉筋後就開始今天的訓練，這幾天比較想跑耐力，倒不是LSD那種，而是長距離高速跑，所謂的耐力跑。
查了跑吧的跑步訓練模式，全馬3小時18分(我目前目標)的訓練，
門檻跑每K要在4分15秒到4分23秒
耐力跑每K要在4分23秒到4分31秒

加上我上周五以66分16秒改寫15KPB(均速在每K4分25秒)

所以今天就設定每K要在4分25秒內，至少破上周的紀錄。如果可能的話，每K以門檻跑的最低標準4分23秒當作目標。

結果完成情況如下，上周五的紀錄在右邊
 前兩K8分30秒73。                          前兩K跑8分26秒，均速每K4分13秒
第3K:   4:21'21''                                  4分15'90''
第4K:   4:19'43''                                  4分16'67''
第5K:  4:20'20'' (5K:21:31'57'')           4分16'58'' (5K:21分15'93'')
第6K:  4:25'29''                                    4分24'7''
7         4:24'48''                                   4分30'61''
8          4:26'23''                                 4分29'86''
9          4:23'82''                                 4分31'64''
10        4:30'23''(10K43:41'62'')        4分32'32''  (10K:43分45'06'')
11       4:33'44''(11K:48:15'06'')        4分29'59'' (11K:48分14'65'')
12      4:30'41(12K:52:45'47'')          4分30'59'' (12K:52分45秒24)
13      4:29'42''(13K:57:14'69'')        4分32'27''(13K:57分17秒51)
14      4:37'82''(14K61:52')             4分32'47''(14K:61分49秒)
15      4:17'08''(15K66:09')            4分27'13''

兩次的成績在伯仲之間，最後僅在15K以66分09秒超越上次的66分16秒，這也是因為知道紀錄時間，為了破紀錄，而在最後兩圈大衝刺之故。
就配速而言，這次在前5K都是門檻跑的速度，和上次依樣，看樣子目前門檻跑就只能撐到5K。
今天有兩次低於耐力跑標準(藍色標誌)，上次則有4次，乍看之下會認為這次配速較佳，但仔細去看，上次超出耐力跑的那四次，不會超出兩秒，這次的第14K，就足足慢了6秒多。
最後一K就如前面提到，為了超越紀錄，有做衝刺，使得今天最後一K再次進入門檻跑標準。

今天算是有努力在跑，幾乎到了比賽層次，跑到屁股有在酸痛(真的是乳酸門檻跑)，小腿也有抽筋感。跑完腳底還隱隱有水泡要長出來。
雖然真正的15KPB應該是上次跑半馬1小時32分那次，不過當時沒紀錄，而這次反映出來的PB，有象徵著實際比賽時，我應該會有更好的表現。

1050113跑15K

今天一整天還是綿綿細雨，不過已經五天沒跑步的我，早就決定風雨無阻地來跑。
下午三點以後沒課，約3點半出發，天上還是下著雨，冷風一陣陣，氣溫是14度，但體感溫度恐怕只有5-6度。我先在走廊上跑步暖身，跑了約5分鐘，才有能力到後操場。
又再慢跑個10圈，總算身體有熱起來的感覺，今天場地潮濕。我一直猶豫到底要練甚麼，心裡頭是想練速度，但場地實在濕滑，最後決定先跑個1公里間歇看看。
設定是4分鐘跑完，中間休4分鐘。
跑了3次後，決定改練門檻跑，多累積一些里程。
不知道是之前跑了速度，還是地太濕滑，或肚子太餓(十一點前就吃午餐了，跑到5K就覺得有餓感，8K後更明顯。)今天的速度拉不起來，跑起來的感覺不是門檻跑，而是耐力跑，就是跑時沒有很氣喘的感覺，可以撐很遠的跑馬速度。
每K的時間分別是:
1、4.31'80''
2、4.37'91''
3、4.38'90''
4、4.38'56''
5、4.40'23''
6、4.46'64''
7、4.40'32''
8、4.42'19''
9、4.32'27''
10、4.32'91''
以46分20秒83跑完10K。每K平均4分38秒。
速度實在不理想，沒有達到一開始的期望值，每K4分半內(這個速度是我認為若要能跑入318內，每K必須4分40秒內，短短的10-20K訓練，應該要能做到在4分30秒內)。

綿綿細雨，難跑步

週日給即將退休的大舅請客，好好的補了一頓海鮮，就沒運動了。
周一則下了一整天的傾盆大雨，想動也難，倒是有做了啞鈴上舉60次，深蹲205+45下，回到家後又補做了伏地挺身60下。
週二雨小了些，甚至八點後就沒雨了，中午過後場地乾燥了起來，我第1、2節有空，但當時卻去補了上週沒游到的泳，想說下午四點後再來跑。
結果四點前不久就又開始下雨，我還是有換裝並到後山看一下，場地太過潮濕，而且很冷，加上剛剛其實有運動到，所以就留得青山在了，明天再跑，而且不論颳風下雨，一定會跑。
今天的游泳模式是:
200M蛙式
約3-400M捷式，沒有詳細計數，這500M都是暖身，為了
6次的的混和4式100M而準備。
前三次很輕易的在約1分58-9秒結束。
第4-6次都是2分01-2秒，其中第4和6次都是嗆了水，奇怪，好久沒有嗆水了，怎麼今天一下嗆了兩次。
最後再游個100M左右收操。

1050109再爬貓空

指南宮

每逢天氣好的周末假日，要是沒有其他要事，就是全家共同出遊的時間，通常都是免錢又健康的登山步道之旅。對我的訓練課表而言，也算是一種交叉訓練，既可以鍛鍊又可以帶小孩培養健康的身體和習慣，又使全家感情更佳，真是一舉多得。

本來是應該爬一些尚未去過的步道，但臨時之間也不想找了，就到附近的貓空。這次車停在政大前門停車場，路線除了一開始要穿越校園前段外，之後就一樣，先到樟樹宮，再到指南國小，再到指南宮，最後回到政大午餐。
約十二點整出發，二點十分就到餐廳，速度上越來越快，大家的體能都有進步。

小二的妹妹，當然是自己爬，這張照片是爸爸主要要求這樣拍，能夠再抱她的時間也不多了，馬上就要長大了，可能再過兩年，也不讓我牽手了。

1050108開春正式第一練，17K。15K以66分17秒完成。

新年元旦以來，有在一月3日跑了場全馬，算是盡力，但這是比賽不是訓練。
之後又受限在賽後調養和氣候不佳、場地因素，一直到今天，所有不利因素排除，加上自己也有比較多的空堂，所以專注精神，來練個大的。
但早上忙一忙，十點多才到後操場，本來想練亞索800，但練個比上次多的16趟以上，會弄到至少96分鐘，這樣影響到12點後的作息，包含避開熱食部午餐排隊人潮。
所以今天來練門檻跑，也就是能跑長距離的最高速。
設定跑15K，首先暖身2K，花了近12分鐘，拉拉筋後開始計時跑起來。
前兩K跑8分26秒，均速每K4分13秒
第3K:4分15'90''
第4K:4分16'67''
第5K:4分16'58'' (5K:21分15'93'')
第6K:4分24'7''
7   4分30'61''
8   4分29'86''
9   4分31'64''
10 4分32'32''  (10K:43分45'06'')
11 4分29'59'' (11K:48分14'65'')
12 4分30'59'' (12K:52分45秒24)
13 4分32'27''(13K:57分17秒51)
14 4分32'47''(14K:61分49秒)
15 4分27'13''

以66分17秒完成了15K。破了之前66分54秒紀錄
均速每K4分25秒，每圈53秒02。


狀況上並沒有上個月那麼優，但還是有一定實力，在11K；14K，15K都破了之前紀錄，12K也差幾秒破紀錄。(剛查了紀錄，12K紀錄是在2012年12月富邦馬前4天創下。但那次全馬以3小時51分完成，顯見只有這種練習是不夠的，還是有許多因素如營養和訓練模式要考慮)
這個速度已經是很吃力了，放慢10秒，每K跑到4分40秒是目前跑全馬的可能速度，但上次台北全馬25K之後就做不到了。兩周的渣打全馬再挑戰看看，目標還是3小時18分。


跑完拉個筋，趕緊下山買午餐，避開學生下課人潮。
今天跑步出了個小狀況，跑到14K時，我喝了幾口放在操場旁的運動飲料，被上山巡視的學務主任以為是垃圾而把飲料倒掉，幸好今天天氣冷涼，並不需要喝飲料，只不過跑完還是會渴。
不久後回辦公室，主任也很客氣，買了瓶飲料親送過來。說起這主任，年輕時也是跑步好手，現在60多歲了，不過昨天5點我跑出校外時，正好也看到他從校外跑回學校，也是還有在跑。

這四天的訓練。

週日比完賽。周一當然要休息，週二全日在忙，沒多少時間，而且也應該再多休一天，不過早上趁一節空堂，倒是有做了啞鈴上半身訓練和持啞鈴深蹲200次。
大概是周日西湖全馬比賽並未竭盡全力，所以休息兩天後感覺想進行跑步訓練了，這是台北馬之前所未有的。也有可能是狀況開始從低潮翻轉了。
正打算週三好好的練一下，結果下起傾盆大雨，雨水之大，讓我上班時衣服全濕，整天都穿著學校放的短褲不說，跑步也無法進行了。只好再做持啞鈴深蹲，這啞鈴兩個共40磅，做到一百下，腿就酸了，這次多撐到220下。
下午本來可以游泳的，但今天女兒學校要弦樂表演，只好也放棄游泳了。

周四天氣陰無雨，下午兩節空堂，正要去練習，結果學校操場在舉行台北市射箭比賽，只好暖身後和學生衝兩趟山坡，回辦公室做持啞鈴深蹲，今天做到240下，不過中間被打斷好幾次。五點下課再去學校後山跑了15分鐘。

明天勢必要練個長的。看樣子學校操場還是不能用，或許到師大操場練練速度。

1050103今年第一場：西湖馬拉松（44馬）3：59：19完成，全體92/1277，分組20/233。

女兒們第一場參加9KM路跑，之前參加過4K。

即使準時出發，分組也僅排在第17名，還是沒有獎盃。不過，若是早3分鐘起跑，在比較大的競爭壓力和前期的路面順暢下，成績應該不僅於此，進分組的機會很大。

全體排名應該是在第81名，和之前比賽差不了太多。

這場比賽早在9月份就已確定要參加，當時是想順便去西湖渡假村過元旦假期，順便全家也跑個步。
賽前的訓練並不札實，主要是兩周前的台北馬跑完之後，左大腿不太舒服，加上天氣因素，這兩周有很多時間幾乎都在休養。加上本來就設定這場比賽並非主戰賽事，所以沒有積極準備，比較認真的練習算是周四學校辦的歲末路跑，跑了24.5K包含山路和速跑。
不利的因素另有歲末路跑後，有點小感冒，吃了些感冒藥，一直到賽前一天都處在昏昏沉沉階段。
一月二日先到苗栗老家吃了米粉和肉圓，可以說是大吃一頓，晚上也吃了三義著名的麵館，同樣大吃一頓，營養補充是夠的。

二日中午就進入渡假村，先報到也順便逛了設施，說實在渡假村的設施有夠簡陋，要不是來比賽，真不值得花400元買門票進入。這次比賽倒是有附門票，而我們訂的飯店也有附門票。

逛完設施回飯店我就睡了兩個小時覺，開車去三義麵店吃了晚餐後，十點又就寢，睡眠也是夠的，主要是感冒藥後遺症。

三日早上五點就起床，早餐時看到下大雨，當時還樂觀期待七點開跑時，雨會暫停。
近七點，雨還是很大，決定帶雨傘跑，我就跑一趟到車上拿雨傘，在飯店大廳時，看到飯店免費提供輕薄雨衣，決定改成穿雨衣跑，我再跑一趟把雨傘放回房間。大家穿妥雨衣出發時，在柵欄處居然遇到工作人員說要收門票，我又跑一趟回三樓房間拿入場卷，再回到柵欄處，工作人員居然說拿得不對，要收大會提供的路跑專用入場卷，這時才不管他了，已經七點了，我喊聲別再搞了已經遲到了，就不理他，儘自進去了。我先跑過去，妻女三人慢慢過去，到了會場已經出發3分多鐘了，我等於是最尾端出發的。

妻妹二人組，姐姐的照片尚未找到，據說妹妹口袋裡現在裝著補給品:5顆巧克力，是補給站阿姨熱情提供。

老婆跑得太輕鬆了，這種終點前沒有倦容的笑容滿面照片，我好像沒有。

妹妹有眼袋，五點起床沒睡飽

17K

山路很小，我雖然已經在之前的來回奔波中熱好了身，但受限於人潮洶湧，始終不能以自己的速度順暢前進。這次的路線算是很硬，除了類似觀音山的陡坡外，幾乎所有路線都是在上、下坡奮戰，這種路線最難以配速了。
第5K:26分0秒63
第10K:24分49秒58 (50:52'21'')
第10-15K遇到上坡，31分32秒(1:21:32')
15K-20K，27:24'(1:48:57')
20-25K，  29:05'(2:18:03')
25-30K，25:32'54''(2:43:35')
30-35K，31:48'03""(3:15:23')
35-40K    31:46'        (3:47:09')
最後2.195 12:11'28'' (3:59:19')
可以看到每5K的時間快則25分，慢則31分，差別就是下、上坡何者較多之分。

由於出發時排在最後，基本上全程都在超越，在第一折返點(20K)時，排在140，之後陸續還是有追趕，但數到最後，自己也亂掉，看結束排名，後半程追了48名。這次的陡上坡還是依據既有戰術，步行優先，喘夠後就跑一段，下坡就憑週四練過的肌力，盡量大步輻。由於賽前一天和當天早上特意吃多，這次雖天冷，但肚餓不多，就是約在30多K時有過餓意，當時剛好最近的補給站有甜餅乾，補過之後就好多了，連補給站的巧克力都不用吃，全程除了喝水、飲料外，就只另吃了一兩片橘子、三、四片西瓜。自己帶的BCAA，是在20K、30K吃完。

約31.5K

倒是天冷尿意濃，整段路上，居然尿了兩泡尿。可能是早上喝咖啡、稀飯太多。
總之這次比賽營養部分是夠的，天氣也是我偏愛的冷天，下雨的部分是大家共享的，談不上問題。跑沒有很好的主因是練得不夠，還是賽前的小感冒而吃的感冒藥吧。

32K

30多K時，大概就知道這次分組排名無望，改訂另個目標，就是第一次跑山路能在4小時內完成，最後的1K，準備到終點時，是走飯店旁馬路，是一段上坡，但在4小時內的信念支撐下，最終就以3小時59分19秒達成。

終點前很無力

回到終點，很順的領了獎牌、伴手禮、退晶片，拿到完賽證明時一看是分組20名，好像有機會得獎上台，當時一則以喜一則以憂，後者是天雨要等獎，不知道到何時，且妻女們都已退房在飯店大廳等我。
先去喝兩杯薑母茶，邊喝就邊跑去服務台一問，結果分組頒獎只取到15名而已，還是一則以喜一則以憂，喜的是可以回去飯店了，反正獎座也拿很多了，不過這倒是226比賽以來，除了不可能拿到獎杯的台北馬外，第一次比賽拿不到獎。
約11點15分回到飯店，和妻女會合後，就花100元到B1的浴場洗澡。妻女則先到會場園遊會攤位買東西。
順利的12點離開會場，2點不到回到家了，結束了算是充實的元旦假期。

成績還算是差強人意，要破PB要等三周後的渣打馬

全家獎牌一覽表

這次老婆負責帶兩女兒跑人生第一次9K

妹妹順利完成和他的獎牌

姊姊也順利完成

賽前一天在渡假村閒逛

有些設施可以玩一下

渡假村以安徒生童話集為主題

國王的新衣和爆笑的群眾

今年是猴年，在新年第二天就看到應景花燈，原來是24年前的燈會主題花燈。當時我還是剛在宜蘭縣頭城國中實習的剛出茅蘆教師。

對面的猴子看過來

一些雕塑，設計感還不錯