2014台北富邦馬拉松（連續第7年全馬，連續第8年參賽），3：31：27完跑。場地新記錄，今年最佳成績，歷年第2佳，跑完不會累。

終點前衝刺

接近終點線，意識到終點有拍照，特地保持微笑。這張照片也暴露出太久未做肌力訓練的我，大腿明顯纖細了不少。難怪最近幾次比賽後段都會抽筋。

這場比賽比原先預期的來得好。

本來上週的冬山河馬拉松才是我破pb的重點賽事，而且說真的一切都練好了，加上上上週才以3小時40分完成半山路的大湖馬，我有充足的信心，這次冬山河一定可以打破去年創下的最佳記錄。

不過，癌末的母親過世了，在之前陪她在醫院躺了幾天之後，在上週二12/9在睡夢中辭世。

月有陰晴圓缺，人有悲歡離合
在之後連續六天的忙著喪事期間，得到親朋好友協助甚多，母親先前的志工朋友也有來上香，我們得到的安慰聲語中，有部分是說：「人生無常」。初聽此語，我居然有些茫然，後來在我獨自一人守靈的夜晚中，我才想到，沒錯，我的確是處在悲哀情緒中，不過，我並不是因為人生無常，而是因為人生太有常了，常就是規律，生老病死，母親就是規律的典型。悲哀的原因，是我們自己也漸漸變老，在怎麼保養和運動，還是不可避免這一天。

不過我後來有想通，既然不可避免，就該及時行樂。行樂是要行何事呢？我絕不認為是從此不打拼，飲酒作樂安逸過日子，這種快樂也是虛假。那認真工作勞碌過頭不休息呢？也不對。我自己下的定義是所謂及時行樂就是善用老天賜給我們的時間。那「善用」又如何界定？純工作不休閒不會是善用，所謂善用就是不要做「殺時間」的事。

想通了之後，我對往後自己人生的走向又更清楚了。先別提這個，因為母喪，當然上週日東山馬就無法參加。喪禮於週一結束，由於先前有五天都是我在守靈，每晚都不得睡，也不能練習，沒睡眠對體能想必損傷很大，所以這次實在不認為會有什麼表現，只是算了算，先前一月內跑量還是有160公里，至少不會爆掉。

早上為了要和同事會合拿號碼布，我四點50分就起床，5點30分到達興隆路口拿到晶片，5點50分就到會場，時間尚早，有機車位可停。以後還是像這次早點來。跑完比較快可以離開。

早上除了麵包，還喝了咖啡和各式維他命，也帶了雞精，和一包粉末BCAA。

在會場閒晃，又去上了一次大號。喝了所帶的雞精後，6點40分才去排隊，已經排到很後面去了。下次記得6點30分前就要排隊。

出發後，前10分鐘管制速度不敢跑太快，人潮倒還好，至少我遲2分半多就到起跑線，去年差了7分多，有一次還差了十多分。10分鐘後的速度大約就已一公里4分52秒速度前進，今天天氣在15度，非常適合跑步，比較不用散熱，事實上在某些路段還會冷。

在13k開始覺得餓，在15k開始吃了香蕉等補給，19k略略感覺疲累，我一直在想何時會是吃bcaa的時間點，後來就設定在22.5k的水站，21k時疲倦加大，不過神奇的是22.5k一吃完bcaa，真的好像大力水手吃了菠菜，舌頭嘗到那鹹甘的胺基酸味道，整個活力起來，精神振奮不少。
本來一直以為30k後的疲累會照常出現，今天卻是沒有，是天氣還是bcaa奏效？，後者可能幫助甚多，因為兩週前大湖馬，天氣也涼爽，但後期出現意志薄弱，今天卻沒有。

所以路上開始想有可能破pb？但也不太可能，因為後面開始出現5分10秒的配速，不過好的是，精神真的沒有累，我完全沒有以往後段出現的精神戰力薄弱情況，甚至跑完之後還意猶未盡。不過腳卻不聽話，38k開始，有抽筋的徵兆出現，在地下道的上坡，我跑完後開始抽筋，當時應該不要勉強，停下來走一小段，總之因為抽筋，我起碼損失了一分鐘，在地下道出口處拉筋，同時按摩，總算可以跑起來，這一跑也沒抽筋現象的到達終點。

看起來速度還可以調快些，只是自己不能了解自己體能狀況。加上週四唯一的練習，跑17k而已就很累，讓我自己更保守了。

沒關係，我已經懂訣竅，破紀錄指日可待。下次要在30km處多補充一包bcaa。

獎牌和歷年一樣，不過緞帶變好看

這次的贈品

總成績排名，官方名列374，實際成績，在我後面只有一位贏過我，我卻比前方24位快，算一算，實際排名全體應為351名。369名的一位女性跑友，我在約26公里追過她，之後就擺脫不了，只要我停下補給，他就超過我，每每在我背後嬌喘（坦白說，真的很像夜間會出現的很害羞的聲音），我聽他這麼喘法，應該撐不了多遠，沒想到就一路跟到最後，最後我在地下道上坡最後腳大抽筋，停下按摩無法跑，就此被他追過，之後我恢復一路追，還是追不過，是為這場比賽一大憾事，被女生打敗）

分組排名，官方111，實際前面有9位成績不如我，後面沒有人贏過我，所以排名實際是102名。

1031207大湖草莓文化馬拉松(我的第30馬，全體30名，分組13/200，完成時間3:40:24)和本次賽前訓練

這一場比賽約兩個月前報名，當初是想說是家鄉的比賽，來比賽順便看母親。
只是沒想到先前狀況都還不錯的癌末母親，這一周突然身體不適，在週三就去住院了。
為此我改變計畫，改成周五晚上就回苗栗，妻子小孩就先不顧了，沒有多少日子的母親較重要。
原本是想更早回去，只是我週五下午要在師大發表，這也是半年前就排定，誰知道突然有事。其實周六下午本來也要到科技部開會，準備下兩年的高瞻計畫。週六的會就不管了，週五下午卻不然，我得主講，也無法請人代理，自己責任心也重。

這樣我週五沒有提早回苗栗，報告也準備好，加上周二、三、四都下雨或事忙沒練，就早上來練習了。

天氣頗冷，我先慢跑兩K暖身，再以每圈約53秒速度來跑，跑10公里，花了45分鐘多，速度沒有很快，也不敢跑快，不算乳酸門檻，但也不太慢，有一定的呼吸張力。

週五晚會議時間有點拖，6點40多分才結束，回到家吃個飯，洗個澡，八點多出發回苗栗，十點到達苗栗家，換騎弟弟的摩托車到大千醫院，母親正睡著，我來接住苗栗弟弟的班。

當晚我還在出考題，弄到近兩點才睡，在醫院人聲鼎沸，就算安靜下來，辛苦的護士小姐定期也會來病床，量血壓甚至喊病患，要確定病患未昏迷(這邊四人都是上了年紀的老阿婆)。

週六親戚朋友陸續來訪，我是到傍晚才離開回苗栗家洗澡吃飯，晚上繼續顧。

雖然沒睡好，不過筋肉倒是有休息，沒做任何運動，吃飯也是靠騎車。

不過週六倒是有特意多吃些，晚上吃了個便當，九點還吃了蛋餅當消夜。現在徹底信服運動能量學。想我當年從土耳其節食之旅回來後，參加比賽都爆掉(21K跑兩小時快半)，對比現在，除了訓練夠，飲食得當也是主因。

週六晚還是睡不好，一晚睡了不到四小時，還斷斷續續，四點就不睡了，收拾行李，到7-11吃了個飯糰和咖啡。醫生給癌末母親施打了有嗜睡成分的止痛藥，一直處在睡眠中，就算醒來也昏沉而無法動彈，所以短暫沒人顧應該還好。我也連續在醫院看了兩天，是該出去透透氣。
五點回老家換開車，不到六點就到了會場大湖國小，幸運地在距會場550公尺處找到停車位，著裝(褲子、衣服)，走到會場，上廁所、再著裝(鞋襪、小腿套)，天色已亮。

出發前

七點準時起跑，天氣很冷，跑起來感覺更是如此，風吹來之故。大約只有13度，這感覺就像是今年三月參加113公里的溫度，當時還下水游泳，也難怪會失溫。

因為冷，加上上次新北星空路跑後段抽筋的教訓，這次一開始不敢跑太快，前10分鐘都是在暖身，之後才開始以一吐二吸的基本步調前進。過2.5K補給站，有流動廁所，剛好有人出來，我順手就進去，解決了還沒起跑前就尿漲的窘境，可以認真跑了。

今天天氣和狀況都不錯，冷冷的晴天，不過跑在山裏頭，一直到九點多才算真正曬到太陽，沒曬到時很涼爽，曬到之後也還好，流汗情況不明顯。我在第一折返點(約13K)排在約29，在第二折返點(約24公里)排在27，此時還頗有體力，之後排到24左右。這次的路線幾乎都在上下起伏，有兩三個連續的緩上坡，是都跑的動，不過後期時真的費力，在一個連續的長下坡的快速跑後(約28公里吧)，我開始覺得有抽筋感(至少比上次21K後就抽筋好多了)情況雖然沒有兩周前嚴重，不過還真的有一次上坡時右大腿抽筋，導致必須緩步走一小段。不過和往常一樣精神痛苦並未伴隨抽筋感出現。

也就是藉由這兩次相近比賽的比較，我結合自己的生理學專業和路跑經驗，邊跑邊悟出了幾個長程運動的能量運用原理。肝醣儲存、心血管運作、氧氣運送、血糖耗損方式，乳酸跑或有氧跑，氣溫和體溫的差異、散熱、大腦和下視丘的指揮系統，抽筋感和痛苦感原因等等的相關性和因果連接。甚至想到了用科幻比喻的故事形式描述這些理論，找個時間和機緣，把它寫出來發表。

最後的7.5K，也就是34.5K開始感到體力有負擔跑不太動，幸好此時大部分路線是緩下坡，可以維持一定速度，最後6.5K、5.5K，4.5K，壓力越來越大，開始計算到達終點的可能時間。五分速是不可能了，大約會落在3小時38-42分，最後2.5K感到很痛苦，硬撐著在跑，進終點的回程路線和去程不同，我無法預期終點在哪裡，這樣使得精神意志更受折磨，最後的1K連續被好多位跑者追過，幸好過一大橋後，看到圍牆，終點快到了，當時還怕發現這不是終點，會讓我崩潰，因此也不敢跑快，所幸還真的是終點大湖國小，且進去之後要跑的半圈跑到不長，最多100公尺，這樣我精神都來了，最後100公尺照慣例加速，雖沒追過前方10公尺不久前超越我的跑友，但也沒抽筋。

完成時間是3小時40分24秒，以這種上下坡起伏的路線來說，這個成績應該還不錯，實際里程，就我的手機紀錄是41.74公里，只少了400多公尺(誤差內)，這樣下周一路平坦宜蘭冬山河馬，真的有可能破紀錄。

但一定要注意賽前的練習、飲食。當天的飲食、補給和配速。今天我四點就吃早餐，出發前居然忘了吃事先準備好的雞精、和維他命。出發前已經有些肚餓的我，其實很忐忑，幸好這次補給不錯，每站除了水和運動飲料，都有固體食物，如香蕉、貢丸、甜不辣、米粉、橘子、蛋糕，甚至還有一站有啤酒，補給不錯，使我能撐過來。

因為最後被連續追過，分組排名只到13名(頒獎到第10名)，可惜了，最後一公里意志不夠，也是練不夠吧。

完成後離場前照兩張

1031129爬山、1031201游泳1.8k

這個週末天氣好，投完票後，就帶全家貓空一日遊，搭纜車上山，在走之前帶學生走過的銀河洞瀑布步道，難度剛剛好，樹叢中也涼爽，是一個健康的運動日。

坐貓空水晶纜車，妹妹緊張地抓住爸腳不放

銀杏，環境不適合生長，和一年半前來看差不多。

1130姊姊要考女童軍的考驗，中間空檔又去外婆家稍坐，中午吃了cp值不高的青島水餃。

1201 今日變冷有雨，加上這兩天放假吃太多，所以早就設定要游泳，今日狀況不錯，先游了蛙式100m暖身，1500m捷式，最後再游了兩次的100m混合式，以後的基本課表都要如此。

1031128萬芳到貓空，23.7k，怎麼這麼累。

怪了，就里程而言，不過是半馬多一點，怎麼這次跑得這麼累。
今天白天天氣好，甚至偏熱，中午時氣溫一度到達30多度c，教室和辦公室都開啟了冷氣，我自己都熱到換短褲。
在這種炎熱天氣下，要跑步可能困難。

但今天已經訂定要跑至貓空，因為與我們高瞻相關的選修課，有把學生帶去貓空的茶博物館參訪，兩年前也去過，自己身為高瞻的實質負責人，當然要關心，但又不想和學生一起過去，就決定他們搭捷運去，我則自行跑上去，順便做一次訓練。

約一點四十分，太陽還是很大，但為了他們會合，不得不出發，一開始騎車，預計跑到政大後門和往常一樣的出發點，出校門沒多久，想到我的車快沒油了，身上錢又不夠，趕緊回頭。改成直接跑步過去。
路線變成，興隆路、萬芳路至木柵高工旁進河堤，延河堤到政大後門、老泉街上貓空，跑過貓纜站後，終點在鐵觀音茶博物館。
結果沒到博物館，就遇到學生大軍，原來搭乘大眾運輸工具上山，居然和我跑上山速度差不多，一小時10分。

在博物館喝了兩杯包種茶後，學生不見了，可能去另一個景點，於是我開始回程，沒多久就感覺頭暈暈的，血糖太低的症狀，下山後還沒到恆光街，也覺得超級肚子餓，此時里程應不到21k，肝糖血糖不可能耗盡，以往從未有過，今天速度也沒多快，所以我猜是那兩大杯熱茶的影響，可能真的有降血糖功效，平常喝很健康，但跑步時不適合喝。

其實今天出發時，就覺得右膝和左腿腓腸肌在痛，莫非是上週末跑全馬的後遺症，跑了這麼多年，也大致了解了，只要速度放慢些，堅持繼續跑，熱度夠了後，疼痛便會降低。

下週日仍有比賽，這週練習量要稍降低些。

1031126-27小練

昨天1126早上在忙工作之事，下午五點帶學生做做運動，慢跑加小型間歇，後者是怕學生受不了，以大約55秒速度跑一圈操場後，走一圈操場，完成五次的循環。大約總計就跑步而言，完成了2k。
今天則是趁著第二節沒課，短短的半小時，用手機記錄，測出了校園大圈920公尺，中型600公尺，後操場423公尺。跑個10圈，也會是很好的訓練。
第三節就帶學生跑了一次大圈。
總計今天跑了2大2小1中圈，合計約3.2k。

新北星空全馬賽心得和今日恢復跑3.6k

上回看到有教練發表說，全馬賽每k差幾秒，對身體的負荷差很大。

這次全馬賽後的確有此感覺，前半程的幾乎比照半馬強度，除了讓我後半程失速外，也讓我這兩天處在疲倦狀態。

其實上次大阪賽，速度沒有差很多，體力損失好像沒那麼大，或許是中途有吃bcaa吧。

又看到一篇報導說，比完高強度比賽，一定要休息，竟帶肌肉、骨骼、韌帶復原，也想起之前的受傷，可能也是比完賽後，又興致勃勃的進行強度太高的訓練造成。

所以，前兩天充分休息，今天早上有空可以動，但也不敢練太大，極輕鬆地跑個18圈操場，太陽雖大也沒出多少汗。

明天會帶學生跑跑校外，後天或許游泳吧，週五開始會進行強度高的練習，可能會跑長程，下週因為沒時間，只會進行速度練習。
比賽前兩天務必休息。

20141122新北星光馬拉松，3小時25分56秒完成，分組第10名，首座全馬獎盃。

這場比賽看似破pb，其實里程應有不足，我早在折返點就知道，因為不可能1小時30分就跑了半馬，雖然先前訓練算紮實，但當時的喘度，比我一般半馬賽還少，不可能破半馬記錄，由網友回報大約全馬恰恰少了2公里吧。

注意，我前半馬跑了1小時30分，後半卻是1小時55分，怎會這麼慘，底下記錄了這次的心得，日後可不要重蹈覆轍。

週末的早上天氣很好，女兒們國小體育表演會，我大約參與到十點半，就先離場買午餐，也先回家休息，十二點半午睡，睡到一點半，1點40分出發，由於決定晚上要去吃牛排，所以今天就騎摩托車去，怕晚上趕不回來。

羅斯福路、愛國西路、桂林路、上中興橋(往北至不知何路才能上中興橋機車道，其實之前走過一次，忘了）、下橋後看到重新橋，停下車看手機的google map時，旁邊一位跑友也停下來和我討論怎麼走，我是說應該右轉找疏洪道越堤便道，他建議我上橋，我說上了橋不就到對岸了嘛，不不不，雖是對岸，但底下的河堤公園互通，並保證他是板橋人，只是今天上班才走這邊，這裡路較不熟，但上去之後就知道了。於是就跟他車走，果然沒錯，以後來這邊比賽就知道怎麼走了。

到了會場還不到兩點半，來的稍早些，太陽又很大，慢絲條理地找個遮陰處換裝，寄物後上了廁所、喝水，出發前10分鐘排隊，這次僅有500多人參與全馬賽，並不擁擠，一切順利有了好開始。

太陽實在大，但氣溫應該只有26度，還算舒適，今天不會難跑

起跑拱門在河堤上

慢絲條理的著裝

還在等比賽開始

堤下有三重捷運站，左側高架應該是未來的外環捷運

雖然5點多太陽就下山，但還是帶著帽子，可幫忙吸汗，太陽眼鏡就不帶了。

這裡有一個外環捷運站正在蓋，加上又有很有的河濱公園，以後這邊不得了。

約提早了3分鐘出發，一路上我保持一呼二吸節奏，速度上大約是半馬賽的九折，這次有特地前半程跑快一些，希望先前的訓練可以讓我後半程也能齁住在一定速度。
此比賽路線是繞著三重、蘆洲的河堤跑一圈，路線都跑過，只是之前都是零散著跑，沒有一次跑一整圈過，最接近的一次是今年三月失溫的那場113公里，騎車騎右側，跑步跑左側，但也沒有繞這麼大圈。
比賽沿途會跨越幾條馬路，這時就要交管人員協助，來回總計八次的橫越馬路，我沒有一次被攔下來，但為了要趕上前方跑者，一起通過避免被攔下，我幾乎每次跨越馬路時都是幾乎要衝刺的速度，尤其是前幾次體力還夠的時候。

 前半程的速度讓我約1小時31分就跑完半程，當時就覺得里程一定會不足，不然就是後半程會多繞一些路，但我也想再怎麼繞，里程和前半程也不致於差太遠，這次前半程可能是我跑全馬最快的一次，所以我後半程應該不會跑到兩小時吧，3小時半沒問題，就看能不能跑到3小10分內，當時還真的有這份信心。

不過隨後就出現狀況。

抽筋

早年跑全馬時，的確會因為練不夠而抽筋，這種情況最近兩三年已不復見，一方面跑量大增，一方面配速得宜。所以我沒料到我會抽筋。

其實在十公里處，大腿某處就有閃電一樣的抽筋感，不過是還好，速度上沒受大大影響，就在回程，大約22公里吧，回程第一次加速跨越馬路後，雙腳的抽筋放電感開始到處亂竄，每一次放電，我都得慢下步伐，避免真的抽筋起來，這種感覺就這樣一直持續，大頭四頭肌和腓腸肌陸續都有感覺。原本在折返點排名25，後來又超越兩個而到23名的我，陸陸續續開始被超，不過在27公里補給站（微風運河），還好，只有兩三位超越我，我也還看得到前方跑友，上了蘆洲的堤道，此時抽筋感更明顯，稍微想加速，甚至想維持一呼二吸節奏，都會抽筋，就在河堤上又被兩三位超越。30公里下高堤前補給站，有肌樂可噴，稍微噴一下，喝點水，繼續前進，這時有一大路是獨跑，完全看不到前後跑友，約在33公里，我不慎踩到右邊草地水泥，腳步一不穩，右大腿二頭肌劇烈抽筋，不得不停下腳步走一走，停下腳步先前也有過，都是快大抽筋時緩一下，這次是很嚴重的抽筋，走一小段後再勉強跑起來。

這樣邊看著北市的大稻埕、新光三越，經過好幾座橋，終於又快跑到都會公園，這段路雖然一直處在快抽筋狀態，但心肺功能、代謝血糖功能上都還好，一直都不會感到累，只是也快不起來，因為會抽筋。
過了最後一個馬路，是最後一個補給站，肚子有些餓，補給區就只有水，食物區空空如也，我趕緊問服務人員有沒有食物，還真的有香蕉，藏起來避免半馬人拿去吃，讓全馬人沒得吃，吃了根香蕉，喝了水，就剩最後3k。此時開始感到疲累，反而抽筋感沒了，也許是累導致腳步邁不開，也使得抽筋不發作。不過又被三四位超過。

最後為了要求自己能在3小時半內完成，有勉勵自己完成。但終點一直看不到，心理上有些痛苦，最後是看到三重捷運站（外環捷運）才確定終點位置，最後一百公尺想衝，腳又抽筋，一拐一拐跑進終點線，成績3小時25分，不過分組居然有第10名，有可能第一次領獎盃，去服務台一問，果然剛好發到第10名，破pb並沒什麼好高興，我心裡有數這里程應不足，領到獎盃卻是很興奮，這是我第一座全馬獎盃，半馬領了很多，全馬倒是第一次。

終於又完成一次全馬了，後半程還是多需要一點鍛鍊，以後前半馬都會用今天的速度，重點在後半程要維持起來。

而且領獎很快，視有史以來最快頒獎的一次。我領完寄物，和家人聯絡了晚餐集合時間，再吃了大會提供的米粉、肉羹湯，就聽到廣播出現我的名字，趕緊衝下去領獎，為今天的比賽留下紀念。

全馬首次上凸台，再累也值得

這個比賽自己跌跌撞撞沒有表現很好，但按照Mizuno訓練課表後的第一個比賽，就拿到獎盃，雖實際上沒有破一年前冬山馬的pb，但也是好的開始。我有充分信心，12月的連三馬一定至少會破一次。

這次為何實質上沒破pb呢？
 當然是因為後半程的失速，抽筋造成。
抽筋原因可能是：
 1.賽前一天不該進行抬腿這種幾近重量訓練的課表，這次的抽筋點一開始就是昨天抬腿用到的那些肌肉。
2.前半程速度是否過快，我想這還好，原本要跑進3小時20分，就該有這種速度。
3.幾個過馬路的衝刺是否有必要，為了省一個紅燈的幾十秒，卻讓我腿部抽筋，損失更多時間。

 回到家剛好八點，趕緊沖洗一下，就往陶板屋去，吃個牛排補充營養。

1031121賽前一天小跑6公里，另加抬腿50次

明天下午要比賽，是今年夏天以來第2場，上一場是四周前的大阪馬拉松。
根據MIZUNO的訓練表，賽前一天小慢個20-30分鐘，於是今天早上就設定如此。
第一節還是上課，處理一下公務後，進食點，到後操場，慢慢的跑，
一圈一開始還跑了70秒，後來則大約在62秒，慢慢的加快，一圈約60秒，再加快，一圈約57秒，最後剩兩圈時，是28分20秒，於是用50秒一圈的速度跑最後第二圈，44秒衝刺最後一圈，順利的以不到30分鐘完成6k。均速1分鐘，算是慢跑了。

最後增加50次抬腿，是希望多把能量耗掉一些。


大致上這一週的訓練計畫，就次數而言，每週比mizuno的安排少一次，但每一次的份量都有完成，甚至超越。所以這次應該就算是第一次驗收看能不能跑進3小30分內。

不過現在腿倒是有些酸，幸好是下午比，多了近10個小時休息。

還沒決定要騎車還是坐捷運到幸福水樣公園，不過早就規劃好晚上來去吃牛排，補充養分。預計三點半起跑，最晚七點15分可跑完，希望能在七點前完成，回到家約八點吧。八點半可以吃到。

1031119跑9.3k另加游泳約1500m

今日早上還是忙著出考題，且在籌劃剛獲得通知的明後年高瞻計畫通過要弄的一些東西。
還收到簡訊說師大下午要來訪談，
年輕人就是不會做人，哪有要來前才通知的，早在兩天前就要先約好，於是就回絕了他們這次請求，因為我決定下午1-3點要去跑步。

看完午睡，自己也瞇一下，已經是下午一點半，著裝後就到後操場，當時還不確定自己要練什麼，週日跑過10k比賽，相當於乳酸門檻跑，三點還要上課，無法進行LSD練習，前兩天又沒怎麼跑，今天理論上要進行強度大一點的練習，但有點懶懶的。於是就進行加強版的普通練習。
本來是慢跑40分加上WS5-7次。
加強版就是以較慢跑高速（今天用每圈56秒）跑40圈後，只在36分多，於是繼續多跑4圈，湊足了40分多。

接下來以接近衝刺，跑100M，跑完走半圈操場至起點再跑一次。跑5次，今天跑彎道，因為有學生活動，無法跑直線，但彎道感覺起來，衝刺較無法像先前直道這麼快。

之後上了兩節課，又被師大學生訪問到5點半，接下來還有訓練，因為這幾天晚上無法像之前10點多就入睡，體力太多沒耗掉，今天打算多耗點體力，多弄掉些體重。所以又去游泳，速度無法快，大約游了200M蛙式，1000M多的捷式，另外再來個混合四式100M，只不過仰式轉蛙式時，腳差點抽筋，這也表示今天的確有操到。

1031116統一發票42分58秒，比去年慢了40多秒。下午政大跑2k。

先前的練習比較著重在全馬的耐力跑，這一週也開始練衝刺，不過乳酸門檻最近練得較少，所以今天的表現居然比去年差。

感謝運動筆記網站提供照片

也有可能是這兩天肚子不舒服有關，昨夜肚子小痛了一晚，影響了養分的吸收。

昨天帶全家去昌吉街拿晶片順便吃豬血湯，又搭捷運跑到松山站，體驗昨天剛開張的松山線，原來遼寧夜市旁邊就可到河堤，這邊的河堤之前不論是自行車練習或是跑步比賽其實都經過過，下月的富邦全馬也會從對岸經過。

為了今天的比賽，昨天吃了不少，其實真的沒必要，也導致肚子痛，因為僅僅是10k的比賽。

下午四點到家，睡到近五點半，晚上近十一點講完給娜妹的故事後，又睡了，三點被蚊子吵醒，已經連續兩天半夜起來打蚊子了。

又勉強的躺下到四點40分鬧鐘響。

5點05分出發，5點20分到達北一女，換裝後，5點25分到達北一女門口，把東西拿給領兩位同事，就去熱身，大約跑了5-6圈，有1公里吧，達到微微出汗的狀況後就去起點排隊，還不算太晚，算有排到前段。

6點準時出發，約10多秒就到了起跑區，和往年一樣，平面道路都是擁擠中，直到上高架才能順著ˋ自己節奏跑，至折返點22分08秒，回來看了網誌才知道，去年前半才跑21分多。

回程有些超越，不過前方有幾位女性跑友一直無法超過。什麼時候女跑友強的變得那麼多。最後一小段一直看不到終點，不知道自己保留的體力是何時可以拿來全數燃燒。

過了公園路吧，才看到終點線，加速衝刺，最後以42分58秒（自行計時）完成。

領完物質和晶片退費後，感覺身體狀況很好，本想拿著物資包，加跑3公里休閒組，不過看到同事蔡杰回來，就算了不跑，反正拿著東西不好跑，不過明年倒是可以多報一個休閒組，跑個兩趟（其實合計不過13公里）。

就回家了，買完早餐到家裡，還不到7點半。

這次比賽沒有辦法跑到預期的42分內，我覺得我力量還有，就是當下無法跑更快，但就這個速度再跑個幾公里沒有問題。所以就是要靠速度訓練了。

早上十點鐘，小朋友們看電視，我突然睡意襲來，跑回去睡回籠覺，一睡睡到十一點半，下午趁著天氣好，帶全家去政大走走，操場跑了幾圈，晚餐就在政大旁邊的馬來西亞餐廳吃飯，五點多就幾乎客滿，幸好我們是五點整進場。

1031114練1公里間歇

一方面是課表，一方面是因應週日的統一發票10公里賽，所以今天的計畫為1公里間歇。

原本是有計畫跑到昌吉街拿比賽用品，順便進行19公里長程訓練。
不過後來改成週末再去拿，順便可帶全家去昌吉街吃不難吃的豬血湯。
加上昨天天雨又忙，沒練速度
所以今天就練間歇。

目標介於全馬3小時半（4分15秒完成1k）和3小時（3分45秒完成1k）間的訓練內容，打算以4分完成1k，中間休息4分鐘，每8分鐘一個循環。

拋開上次練3次就爆掉的陰影，也降速來因應。
這次順利的幾乎皆以3分55秒左右完成5次。

最後一次，直接挑戰2k，前面有些拉掉，不過最後一圈衝到43秒，剛ㄍ好8分鐘完成。

完成總計7k的訓練，含暖身共8k。

1031112忙，練3.6k。

今天一早就忙，前三節在出段考題。第四節上課，中午師大學生來訪問。本來一點有另一批學生，但我先講好，1-2點我得休息，所以改在2點過來訪問，3到5點又要上課，又有另一批學生來觀摩。

所以運動時間只好在下午5點後，天微雨，地板潮溼，而且五點多天色就黑了。不過本週日要比統一發票，得好好練一練。

今天訓練科目為MIZUNO課表裡，40分慢跑加5-7次的ws。由於時間不多，我大概只跑了18分鐘慢跑，15圈外跑道，約有3.1公里吧。接下來就是所謂的WS，到現在還查不出什麼意思，不過看日文漢字可猜出是用100m的衝刺速度打個8折跑100m左右。

跑5次，前三次約15秒78，第4次加強一下速度，跑到14秒7左右，剩最後一次就想衝刺看看，用最大速度，這樣是跑了13秒7左右吧，由於沒有記好時，到達終點時，碼錶沒有按到，手揮過來再補按，是記錄到14秒08，所以應該在13秒7吧。

練衝刺是有必要的，類似做肌力訓練，在沒去健身房情況下，配合課表適時來一下衝刺，應該也有助於跑馬，對於週日的10k賽或許也有幫助吧。

1年1度的校慶補假LSD訓練，加量至37公里，近4小時完成

已經是連續第3年了，每次的校慶補假（週一）我都跑去淡水，來一個LSD訓練。正如前面說過，S是要多slow呢？根據mizuno的訓練計畫，是要跑5分內（在比賽前一個月），今天也是計畫以此速度來跑。

一大早就醒了，不過為了要幫小孩還9點才開的圖書館書，我約9點25分由景美國小起跑。

 出發前照兩張

今天補給品帶得足夠，背上背個背袋，內裝換裝衣物和手機。腰上綁個腰帶，是不知哪次鐵人三項賽的贈品，可裝兩瓶170cc的飲水，和零食、金錢、uu卡。
其實跑出去後，我還一直在想要怎麼跑，有點不想跑到淡水了，因為回程坐捷運也要將近一小時，有點浪費時間，所以本想跑到社子島，回來去買牛肉麵之類。

最後還是決定到淡水，原因是淡水新店線馬上就要分家，以後就沒法子直接從淡水坐捷運到景美了，算是最後一次吧。又想說，不如回程時從某站（再上網查）下車改騎乘UBIKE回景美，這樣不僅可多運動，又可去寧夏夜市買牛肉麵，又減少車資，一舉多得。所以就確定往淡水跑去。
到達大稻埕，進行大補給，吃了一根巧克力棒，用零錢投自動販賣機，不過有一個10元一直不被接受，這樣就沒法子買大罐飲料，無法補充自行攜帶的飲料瓶。不過飲料還有，繼續跑。
一樣，超過21k就有疲倦感，此時在社子島上，不走以往的洲美橋路線，往社子島末端走去，計畫繞過這裡，跑到社子大橋。
這段路跑得很累，幸好在末端的社子島頭公園，發現自動販賣機，而且可用uu卡，用剛才頭不入的10元買了鋁箔包之外，也用uu卡買了運動飲料。在此也補給了燕麥棒。

跑到關渡時已經是3小時出頭了。在此又補給了飲料，跑到淡水軍營時，遇到跑步同好，問我要跑多少，我就說是從新店跑過來，打個招呼後繼續跑。和往常相同從竹圍站到淡水站，都是很疲累的跑。
跑到西堤牛排，就是今天終點了。費時3小時54分，可以跑一個全馬了。不過根據手機的紀錄，其實只跑了37公里。

 到淡水照一張

隨後跑去跑魚丸、魚酥，這次居然獲得魚酥老闆娘說：「少年仔，要買什麼」這個稱謂讓我有跑4小時總獲得報償的感覺，運動會使人年輕啊。

買完立刻去搭捷運，回到景美已是兩點半，又去愛買買菜、圖書館借書，回家又準備晚餐料理，弄到4點半才睡，補眠到5點半，小朋友放學。

睡覺時娜妹和我有每天的例行問答：今天中午吃什麼，我才赫然想起，對今天中午沒吃東西。