20120429樂活盃半馬，拿到第8名

好久沒拿獎了，上周差一點，這次終於以男丙組第8名上台領了獎，還不錯，有獎品。

圖片下載自Marathon world，謝謝辛苦的攝影工作人員

早上四點四十分起床，五點整出發，和上周一樣還先去加了油，五點近半就到會場。
樂活盃參加過多年，以往都是從至善公園出發，跑14.6公里，今年改在至善國中集合，有全馬和半馬。改集合地點是對的，現在故宮有一堆觀光客，遊覽車成群，要過這邊馬路，對交通管制單位是一大負荷。而且至善國中腹地較大。
不過人數沒有我想像的多，同時間好像撞到好幾個比賽。和同事會合給他們晶片後，做了熱身，六點十分準時出發。一路上坡，和上周不同的是，有轉到自行車勝地之一的風櫃嘴，之前已耳聞這段上坡很多，果然跑起來頗痛苦，我甚至有一度想停下用走的，幸好立即打善此念頭，步伐放慢，調勻呼吸，上坡不是沒跑過，雙溪全馬、基隆九份山半馬，陽明山半馬等。前兩者還好，上坡雖為主，但會參雜一些下坡，陽明山和今日這場下坡路很少，所以會很喘，大約花了62分46秒完成前半程，中間被好些人追過，以往我是上坡跑得較好，最近比較不行 。

出發沒多久所拍，同事蔡杰此時仍在我之後(網友拍攝，謝謝)

完成痛苦的爬坡之後，之後的是一路下坡了，考驗的是肌肉力量，能不能邁開腳步而不跌倒，後半程倒是追過了5個，不過大約到了17、8公里時，腿部原本微微的抽筋加劇，一度兩腿抽筋，我不得不停下來兩次，拉一拉腳，這樣又被2位追過，原本蔡杰在我前方約200公尺，也被拉開到400多公尺，後半前的前6.5公里，以26分46秒完成，平均一公里4分7秒，但最後的4K，因為有抽筋的困擾，影響了速度，只以19分11秒完成，平均一公里掉到4分47秒。最後就以1:48:51，總名次48，分組第8完成。

參加獎

 

分組獎牌，很精緻，很好收藏，但就因此可惜沒有獎盃引人矚目。

獎品如下

 

肥皂一對，防曬乳試用品一包

 獎品總覽

跑完之後，很快拿到衣服、贈送飲料、晶片退費，參賽者較少吧。其實這場比賽無論是
場地、
路線(風景不錯，有樹蔭擋陽光)、
補給(跑半馬只要有飲料即可、全馬補給夠不夠要參賽者說明)、
賽後點心(有每年都有的試喝的啤酒、大會自備的綠豆湯、仙草冰、豆干、米粉湯、春捲、麵包很足夠，味道也不錯，我是沒有喝米粉湯，但冷飲喝了不少，豆乾也很香)
天氣也很好。
如果明年也有此水準，一定還要再參加。

好久沒上台了，這次運氣好，丙組的高手不是去跑全馬，就是參加他項賽事，下次我要真的練好，不要憑運氣拿獎。

1010426游泳

從昨晚開始下起大雨，下了一整天，今日無論如何是不能跑了。
不過我原本的訓練計畫，今天本來就安排游泳，順便做一點復健，避免腿部傷勢加重。
每500m的紀錄如下
 算起來是近一年來第三佳紀錄，而且最近幾次都有進步，這樣又燃起我參加今年金門三千公尺的雄心。

9.4287

19.5668

30.2177

40.5662

51.5709

今日進行速耐力練跑

週六跑完之後休息了三天（其實週一代體育課有跑兩短趟山坡，太短故不算練習），今日正式來練。
話說週六那場其實有盡力，雖然腳沒抽筋，不過可能下坡有操到肌肉，回來之後連酸了兩天。
今日腳不酸了，也有空堂，就來練練。
一開始跑兩K暖身，每圈一分鐘。
之後進行速耐力練跑，
先一K，要求在四分鐘內完成，我以三分四十秒跑完，還不錯，平均每圈44秒。
休息到不喘之後，再兩K，要求在八分鐘完成，這次就沒那麼好了，以八分十秒完成，平均每圈49秒，其實第一K大約還是45秒，第二K就太慢了，每圈約55秒。
 
速耐力其實是練心肺功能，讓心臟的搏動速率夠快夠力，內、外肋間肌肌肉夠強，足以大量排氣和吸氣，練得夠久，肺泡換氣效率提升。此時就不會喘得太痛苦。
這次的至善路跑讓我有這種訓練頓悟，心肺功能不足，使得我上坡到後半段根本跑不太動，以致被追趕。週五再練一次，週日就上場，看看會不會比上週改善了。

不過現在右大腿還是有些痛，比完最近幾次，我就得封腿休養，改練游泳好了。

20120421士林區路跑(至善路10K)

 

取自543大哥網站，謝謝

已經忘了這是第幾次參加是林區路跑了，大約是第三次吧，因為會跟樂活盃混到，兩者的路線有重疊。
根據去年紀錄，騎車過去只要20分鐘，但因為前幾次都差不多起跑時間才到，熱身時間不夠，因此決定早點去。
鬧鐘五點響起時，我睡得正熟，從昨晚十點直接睡到早上五點，足足七個鐘點，中間都沒醒來。剛醒來時還忘記今天要比賽，過了幾秒定了定神，才想到今日要跑步。
 今天採用的策略是少吃一點，只在路上買了飯糰吃了幾口，反正只是跑10K，不需儲備太多能量，也沒喝牛奶等，避免胃腸作怪。
到了現場，和同事會合，也跑了操場做熱身，右大腿還是有點緊，倒不太痛。
根據去年，上坡要跑24分鐘，下坡21分鐘，合計45分鐘，今日就設定這個目標就好。
很早就過去排隊，所以出發後沒有太需要鑽進鑽出，上坡路段被20多位超過，我以24.54.6完成，和去年差不多，為了不比去年差，最後的20多公尺可是用衝的。
下坡則明顯比去年優，以不到20分鐘完成(19分52秒)，而且沒被人超過。
最後就以44.46.98跑完，總名次51名，分組第11名，其實是第12名，但本組有一人進總成績不納入分組。

此時發生憾事，分組取10名，因此我在名單被列為候補。
為此，我特定留下來等頒獎，搞不好有上台機會。
而本組的第10名，真的沒留下來，大會一直廣播，但人一直沒來，我在想此時是不是要用後補了呢?結果我去問頒獎組，他們居然不知道有候補這件事，評審組和頒獎組似乎未溝通好，結果我就沒領到這獎杯了。
當然獎杯本就不屬於我，我並不遺憾，只是讓我在那邊多等了近半小時，有一點不是滋味。
不過呢，同事蔡杰在50歲組拿到了有史以來第一座獎盃，第7名，原本還只寫到第6名，他算後補，來又改到第10名，所以主辦單位的獎品組和評審組沒協調好。

                                取自543大哥網站，謝謝

整體而言，這場比賽還不錯，就算沒拿到獎，但打破場地紀錄，免費'有紀念品天氣又不錯(昨天和半夜可是下超大雨)，名次也突破了去年。也算是傷癒後的好表現，這周休息一禮拜看來也一些成效，不過上坡表現不佳，我是歸因於體重，比去年重了3公斤，的確難驅動阿。

1010419游泳3.2K

考量時間的安排，今天還是游泳好了
做熱身的時候，就感覺到右腳傷勢未癒，當彎腰想要觸碰腳指時，彎不下去，主因就是又腿股二頭肌會痛，平常沒去拉它時還好，一拉就痛起來了。
幸好游泳不需要太動到那肌肉，也可維持體能，算是復健最佳的運動
今天成績尚可，尤其是前一K，平均五十公尺61秒。第二K後體力就不濟，每五十公尺需要到67,8秒。

養傷中，做重訓

其實一直想去跑，但怕揠苗助長，還是好好把傷養好一點再出發
所以今天就做一點重訓，看看明天能否跑一點，後天去游泳。
週末的至善10K就慢慢跑，把兩百元和紀念品拿回來就好，算是心肺訓練，不要拼速度，還是記得養傷較重要。

20120415三重21K

這場比賽慘敗，和預期的差太多了。
這場比賽是一年之中難得幾場可以拿到獎盃的，賽前一周的練習也都OK，前一晚的睡眠雖不很好，一直被妹妹吵，但以往經驗，睡不好也非大患。賽前一刻也把肚子清乾淨了，凡此，都讓我自以為是了。
唯一讓自己有警覺的是，這場比賽好像比去年多很多人。
出發後約10多秒即到達出發線，一路上雖超越不少，但也一直覺得和去年不同，去年好像在前方的人不多，今年則是超都超不完，甚至我還被追上。
最後前半程以49分多完成，比去年多了2分多，關鍵應是右腳股二頭肌的韌帶疼痛，這是先前練速度受的小傷，之前沒感覺，但今天一跑起來就痛了，尤其一跨大步加速時更明顯，一度甚至痛到我以為會跑不完，故跑得保守些。
折返點計算有60多人在前方，不太好算，因為有全馬的跑友，回程一路上又追了不少，不過都是全馬的吧。倒也被一些半馬跑友追過。
最後100公尺，我還可以衝刺，表示體能還有，先前配速不當，可以在快一些，尤其是前半程。
最後就以1小時40分整完成，後半程跑了近51分，拿到名次卡嚇一跳，居然是92名，我徹底算錯了。這種名次怎麼可以拿到獎杯，尤其在40歲組，果然40組第20名總名次需要55名，程機真的比去年進步，去年我跑1小時37分，可以排在13名。
沒辦法了，腳痛應該是主因，我怎麼到處痛，真是痛痛人。
不過，雖沒得名，成績也算比上周進步，
只好看下次的至善路跑有無機會，不然就要跑海山路跑了。

太熱了，跑9K。

後天要出賽，今天雖然出大太陽，還是得練一下。
一開始設定是跑15K，前兩K還以八分四十秒完成，但天太熱，水分流失很快，改設定成跑12K，跑到接近九K完成時，有夠熱，就想說停下來喝個水，之後再跑一K，總計十K就好，但一停下來，就再也跑不起來了，以42.52完成九K。
也已經決定好之後的訓練計畫。
配合五月的比賽
決定之後的練習事先跑兩K暖身，再衝刺八百，以每圈40秒以內完成 ，衝刺完緩走一圈，再衝刺，完成五次的循環。在慢跑兩K收操。一次是九K的訓練量，可以練五K和800m。

1010412換口味<游泳2.7K

早上已經換裝好，到達操場一看，射箭隊在準備全中運，沒得練了，此時反而覺得平靜，畢竟天氣熱，就想等下午再來跑好了。
中午出大太陽，天氣有夠熱，轉念一想，去游泳好了，就游了0.1K的蛙式和2.6K的捷式。
雖然一個多月沒游，但我謹記著上次看的菲利浦西斯教練所說的，記得頭部要壓低。
果然，今天游得很輕鬆，手臂負荷小，但速度卻比之前快，當然還是比不上之前拼命狂練時創下的最佳紀錄，不過讓我找到感覺了。
最重要的是，前幾天的昏沉無力，在游泳過後得到解決，看來除了跑步和重訓之外，偶而要來點不同口味，游泳或騎車皆可。可減少某些部位的傷害，也能保持體能。

1010410精神不繼跑一跑

每年四月開始，尤其是五月，常常陷入精神疲累的狀況，明明沒做什麼事，就懶懶的不想動，非要等到死到臨頭，才趕起重要工作。
這一、兩年用了一些方法來解決此事，例如歸因於蚊子，點起電蚊香等。
今天也是如此的懶，明明昨天睡了六個小時以上，早上也是自然醒， 還是疲累，看來，似乎要靠運動解決。
雖然出大太陽， 不過主要是時間不夠，於是先緩跑了兩K，再連跑兩趟四百公尺，費時，67.95, 74.21, 有比上次快一些。

20120408 NB22K

這場比賽算是環保賽了，比賽出發點選在美麗華，剛好在捷運旁，開跑時間是七點，捷運也開動了，因此有許多人都搭捷運去，我也不例外。除了安全，行車過程中也可休息，當然也環保啦。
 也因此這場比賽我可以睡到五點半才起床，料理一番後，出發買早餐、報紙，趕上第一班的捷運，居然還有座位可坐。就這樣，看著報紙，六點半就到美麗華。
換裝之後，還為一位主動詢問如何「跑才不會累」的年輕人分享個人的一些心得 ，寄放行李、熱身等，一切就緒，七點準時起跑。
雖然早上解放過，但現在每天早上都要在早餐前後各上一次，所以開跑後肚子還是不適，幸好河堤有許多流動廁所，過了好幾站有排隊的廁所後，我衝到一尚未有人排隊之處，花了兩分鐘解決，出來一看，已經排了不少人。
之後就神清氣爽了，一直到約18K開始有些疲累，20K之後風很大，根據計時，最後兩K我居然花了13分鐘多，雖然累又風大，但應該不至於跑這麼慢，里程不確實是主因（中間路段某些K我花了不到四分鐘，某些又花了五分半，其實我的配速一定 ），不過過大直橋後，被13K的一大群人擋到也是因素之一吧。在左躲又閃之際，我的大腿還因此抽筋，害我擔心最後的五百公尺跑不回去。
最後成績一小時48分，若扣掉上大號，大約21K要花100分鐘多一些，當然是不理想，不過在左腳傷勢未癒情況下，此成績還算OK。

這場比賽收七百元，卻沒有運動飲料提供，有點貴。

1010406重訓

因為腳還有些疼痛，因此今天改成重量訓練，鍛鍊核心肌肉。

1010405練13K

今日微雨，但考量昨日因女兒生病而沒練習，所以今日就冒雨上場。
場地潮濕，今日不能練速度，會滑倒受傷
改成練長的，原本打算跑15K，但第12K起，左腳阿基斯腱的舊傷又痛起來，撐到13K，未見改善，我就停下來了。共62分，平均每圈57秒多，不理想。

1010402練速度，跑6K

今天出大太陽，雖然換裝上場跑，但懶懶的不想跑長距離，就決定換換口味，跑速度看看。
記取上次練速度受傷的教訓，今天老老實實先拉拉身體後，慢跑個10圈操場暖身，暖身完畢再拉一次身體。
想衝看看400m可以跑多少，於是直接衝刺，前200m跑34秒多，後400m跑35秒多，基本上仍能維持速度。
休息兩、三分鐘後再跑，不過想當然爾，這種速度跑第二次之後，一定越跑越慢。
最後跑了五趟，再慢跑2K舒緩肌肉，總計6K。

我忽然想起，雖說年輕時沒有特意練田徑，但幾乎天天打籃球，難怪大腿肌肉紮實。所以大腿的萎縮不全然是老化，也是欠鍛鍊啊，不過年紀大，動不動就受傷，也很難天天練，所以進步也難，更不可能回到年輕時的標準。
另外，已經好久沒有跑到腿酸了，大概第四、五次全馬之後，就不曾有此現象。一方面是耐力提升，一方面也是訓練力道開始不足了。
痛苦是成長的開始，若沒痛苦就是沒進步。

今天練習強度很大，明天可能會腿酸，下次預計是週三進行同樣的練習，不過速度和次數起碼都要加減個一。

還有還有，年初搞胖的身體，到現在都瘦不下去，要有成績，最少要減個三公斤到72kg，把贅肉弄掉，載重量太大，是很耗油的。