新北市八方雲集路跑賽成績

成績公佈，見下方網址
http://sports.promos.com.tw/merida/UploadFiles/result1127-A.htm

這次比賽，總排名在109，其實是男子組，還要另加5位贏我的女跑友。藍色反白的就是當天和我魚貫進入終點者，在男丁組排名23名。

講起來，名次就是這樣了，因為這次沒全馬，所以我在之前半馬排名都要乘以二。

20111130虎父無犬子第二篇，失去連霸

教書二十多年，站在鼓勵學生運動的教育理念，以及以身作則的實踐，加上學生恰也有基本實力，所以很奇特的，我帶領的班級，只要有大隊接力比賽，都可以拿到冠軍，即使第一年沒拿到，第二年也會復仇，總之：我的每一屆學生任內，至少都有一次冠軍的連霸紀錄

見：http://bravomonami.blogspot.com/2010/03/0331.html

去年新接了這一班高二學生，去年的比賽裡拿到季軍，我就提醒他們有這麼一個連霸紀錄的壓力在。學生們也很把他當一回事，即使現在高三了，帶著他們跑操場也很樂意，雖然也常幾次。
校慶下雨，比賽延到今天，出賽前，先給他們來得簡短的精神講話，大意是：不要忘記光榮傳統，以及一些接力跑步注意事項，最後圍繞喊加油。

開賽了，一切都很順利，在本分組拿到冠軍，不過要和其他組共同計時，一直到最後一組上場前，都還是穩居領先。

最後一組上場了，同事和我提到高一最強的在這一組，s109，果然實力不錯，而且接棒十分順暢，一看就知道有練過，最後越來越緊張，因為他們的時間和本班差不多，最後一棒壓線時，我的手錶計時和本班時間一樣，去查了裁判的紀錄，證實了，一個5.05.87，一個5.05.45
，以0.4秒之差敗北。殘念。
學生一直怪其中一棒接棒有漏失，就差那個交接棒，開玩笑吵著要阿魯巴，還拱那個失誤者上台領獎。
學生還問我會不會哭。當然不會，因為我早已講過，就算輸了也沒關係，因為我可以提醒下一屆，要把光榮傳統找回來。
只不過，實在有點可惜，明明很有冠軍相，就是專注度不夠，也算是一個教育。明天上課可以提醒他們這個教訓：把握每一次，一個小小的失誤，就從天上到地上，或許這次的失敗，反而對他們的成長有所幫助。

1001129練習8K,腰受傷

唉，難得狀況好，卻受傷了。
今日趁學校段考沒課，到操場練跑。
自己也真猶豫不決，一下想練間歇跑，一下又想趁有時間來練長程。
結果前面跑是跑間歇了，後半程又拉長。
本想就以這個速度持續到12K，但就在跑到8.2K時，右腰突然有沈重感，我直覺到是拉傷了，立刻停下腳步。
沖涼時，漸漸覺得疼痛起來，先暫以冷水冰敷。
幸好即時停下，否則更慘，不過疼痛還是影響了正常行動。希望睡個覺後會好轉。週日還有比賽呢

今日因前段衝刺關係，反而使得後繼無力，均速只在55.多秒，反而比持續慢跑差，這就是所謂的沒做好配速，不過本來今天的訓練科目就不明，下次先擬好計畫再來吧。

20111127八方雲集路跑賽，20K

這一週身體似乎調到高峰，生氣勃勃。這次比賽似乎有機會。

不過前一天，因為週五有推銷員到學校推銷了會員卡，於是第一次跑到Costco中和店逛，裡頭很多試吃，難怪有人願意花一千二百元的會員費。可能試吃了什麼不該吃的，整晚一直拉肚子，趕緊吃了表飛鳴。
第二天五點十分被鬧鐘叫醒，又有拉了一次肚子，收拾好，五點三十分出發，有些綿綿細雨，但不用穿雨衣。我走羅斯福路、和平西路、三元街、西藏路、西園路、光復橋。十分的順，沒想到二十多分就到了，停車也算方便。

縣民廣場有些小，寄物完後，六點十多分還跑去板橋車站上了廁所，隨後就去排隊準備出賽，但出了一些狀況，似乎是交通管制出問題，拖到四十多分才正式開跑，引起一些跑友不滿，有一些叫囂。

我覺得誠實面對是最好的，一開始有狀況時，已經是六點三十分的原訂開跑時間，主持人大概被委命要拖一些時間，居然說現在還有些時間，請副市長、八方雲集董事長等鳴槍貴賓在台上勉勵大家，這不是叫這些人送死嗎？不知情的跑友還以為是長官愛講話，最後搞得大家不爽後，承辦單位的樂活協會才出面說是交通有問題，其實跑友們知道出這些狀況後，就能體諒了。
一開始就坦承，相信相安無事，承辦的樂活協會當然要負全責，還躲在貴賓背後，讓人當擋箭牌，我要是出錢的八方雲集董事長，下次一定不找這家協會承辦了，反正現在有能力承辦路跑活動的協會越來越多。

 一開始算是暖身，大約四分鐘後開始加速起來，今天狀況雖然可以，不過精神上，因為知道不可能拿到前三名，反而就有些鬆懈，幸好的是，原先很擔心的拉肚子問題，倒是沒來作怪。

前半程還有被一些跑友超越，通過前半程時，前方有116名跑友，我僅以44分18秒完成，甚至比苗栗半馬還慢了40秒。
後半程基本上能呴住，和幾位跑友互有超越，尤其是一位穿著「至善」服裝的跑友，年紀應該比我大，我常常在路跑上遇到，後半程總計約超越十位，不過最後回到平面道路，有三、四位跑友一下追過我，我也因此加速，最後我們就依序回到終點，我倒沒有在最後關頭衝刺超越，因為其實時間不會差太多，反正也沒記名。
我倒比較在意的是，最後兩三公里，體力還是有不濟現象，速度變慢，最後兩K好像還僅以10.1203完成，不過據說里程的安排有問題，這的確有可能，因為我的第16-18K居然是8.2737，以當時的速度，應該是沒有那麼快。

最後就以90分35秒完成，後半程跑了46分17秒，慢了些。名次大約在全體的110左右吧。 以此速度跑21K，完成時機約在95分，大約是我歷年第二佳成績（標準里程）。

 這次大會沒有和運動飲料廠商合作，自己提供豆漿，還不錯，營養豐富。還送了大家一大包豆漿，我看到有些人自備飲料杯，像這種可暢飲的路跑賽如舒跑，下次也要記得帶一大瓶子來，還可以帶一些回家。

 這次好消息是，成績比苗栗賽好，而賽後不再抽筋了，表示體力仍有餘裕，不過我這雙新買的mizuno跑鞋，已經害我連續兩次腳底長水泡了。之前那一雙幾乎同型的鞋，一穿就上腳，沒有不適應狀況，原本這次百貨週年慶要買那雙，可惜沒找到。

今日訓練科目：間歇跑

前天和一位年輕時專攻中長距離的體育老師聊天，他聽到我的成績最近達到極限，就指導我或許可以練練間歇跑，這是他們年輕時的訓練方式。
方式是：一開始暖身之後，衝刺四百，要求自己一定時間完成，在緩跑四百，再衝刺、再緩跑...。
這種方式其實我聽過，不過他另提到兩點，我覺得很有用：大意是
1.所謂衝刺，完成的時間不沒有一定，看自己的極限，但何謂極限呢？可用心跳來量，每分鐘達到一百八十下以上，可以說是一個標準。
2.等到衝刺四百的週期OK後，可以調成衝刺八百的週期，進而衝刺一公里的週期。如此可讓自己的中長距離增速。

昨天天氣雖好，但照慣例我週四很忙，今天有空堂，我就試試看，一開始先慢跑一公里熱身，均速是一公里5分鐘，之後衝刺四百，以八十秒完成，再緩跑，本來應該跑四百就衝刺，但因為第一次練，我跑了八百才衝，大概也是八十多秒完成，在六百，衝，總里程4公里，因為週日還要比賽，今日訓練強度不宜太大，於是就停下。
在最後一次衝刺完畢之後，有量心跳，因為跳太快很難量，不過至少有170次以上，十秒鐘量到27下，而且是緩走一陣之後才量到，所以再衝刺階段，應該是有達到180。
而且衝刺時，我有感受到心臟的些些疼痛，這是缺氧的跡象，自從練習跑步達一定成效後，這一、兩年已經很少會感到心臟疼痛。顯見的確有觸及到極限。
跑步時沒法量到心跳，不過可用心臟的感覺能間接推知。

我是蠻相信這種訓練一定可以提升我在21K的表現，因為心肺功能將會大幅提升。

不過訓練剛開始，後天的比賽就算成績進步，應該也不是這次的功效，但等到我能衝刺一公里的往返跑，我相信我可以在90分鐘之內，完成21K。

或許同樣達到瓶頸的游泳，也該不只求長，也要練練間歇衝刺，才能改善速度。

1001122太陽下練十一公里

最近的自律神經恐怕有點失調，前幾天睡得少，昨晚雖然十點多就入睡了，但半夜惡夢，還罵出夢話來驚醒自己。
難得有空，又出太陽，且溫度不高，跑步的好天氣。並沒有預期自己要跑多少，一開始第一圈還只跑了68秒，真的是慢跑熱身，不過隨後速度漸漸加快，每一圈都在54秒多左右，第5K還以平均53秒跑完，一直到第9,10K才以55秒多完成，不過最後第十一公里的衝刺，反而一圈又能來到52秒多。
最後就以50.1365完成，平均一圈54秒79，平均一公里4.33.96。而且就差千分之五秒可破今年四月創的十一公里紀錄。
大約週四或週五再練一些，就可赴週日的比賽，不過本來打算要練長距離，大概就真的找不出時間了。

2011苗栗馬拉松成績公佈

成績出爐
官方成績為101分48秒，比自行估計的慢一些，推測是官方以槍響作為起始點，因為起點並無感應區，這樣的話，排在後方的人吃了一些虧，我也因此慢了半分鐘，幸好起跑時沒有排太後，影響不大。
總排名和預期差不多，在男生全體排第52名，不過還要加上在我前方的七位女跑友，因此總排名其實是59名。
分組第13名，我大概都在這裡，若主辦單位仁慈一些，是可以拿獎盃，要跑進前十名來篤定拿獎盃，則要再努力一些，其實還是有機會，以這次來說，跑進96分就有，之前也有幾次跑進過。

20111119苗栗半馬

真糟糕，昨晚不知什麼狀況，居然失眠。
平常上班日每天十點多就寢，一上床就睡著。
昨晚卻翻來覆去，搞到凌晨一點半最後一次起來上廁所，之後迷糊睡著，四點半不用鬧鐘，自己又醒過來。等於只睡了三個小時。
打理好之後，四點五十分開車回苗栗，六點十分就到家，先回老家上個廁所，再騎摩托車過去，體育場離老家很近，騎車五分鐘就到。
因此這次的賽前狀況是，膀胱直腸都無積物、賽前有先熱身、唯一就是睡眠不足。
開跑了，這次很奇怪，明明有帶晶片，卻還要檢錄，而且出發點並無晶片感應區。
前半程還可以一直超越，呼吸、腳步都順暢，而且速度不慢，46分多完成，暫居五十一名，離第一名也大約只有一公里路程，我還想或許可以接近我的最佳紀錄，沒想到，折返點之後卻無力了，該過折返點沒多久還有追過兩位女跑友（女子組第4,5名），但十公里的補給區我停下喝水被追過後，我就再也趕不上他們，而且連帶再被兩位女跑友追過，約13.5公里處，我覺得十分口渴，直接領了一罐舒跑，邊跑邊喝，這種缺水狀況也反映出我的體力出現嚴重不足，果然又被兩位跑友追過，他們其實在我前面沒多遠，我一直想追回，但距離慢慢的被拉開，尤其是最後三公里。幸好就是大部分情況我都是獨跑，沒有再被追過。
離終點兩公里，我一看時間:88分多，這次是沒有辦法破紀錄了，不過還有機會達成賽前定的98分目標，努力前進吧。
可惜就是體力不足，最後一公里，時間是94分鐘，還有機會完成賽前定的低標100分鐘，最後準備進入體育場時，99分，我想剛才出發點離大門沒多遠，我這次可以完成目標了，正準備衝回終點，一進入跑道，慘了，要再繞一圈操場約300公尺。心一慌，速度就慢了下來，也因此在跑道被兩位年輕人追過，接近終點線100公尺，我感覺後面又有人想要超越，而我前兩百公尺的慢速，也讓我有體力衝刺，正當我和另一位年輕人PK準備衝回終點時，兩人正並駕齊驅時，突然我旁邊的三角錐和護欄被風追倒了下來，我立刻跳了過去沒被絆倒，但這麼一耽擱，我就又被追過了。
非戰之罪，雖然最後PK我可能也會輸，但環境因素讓我無法暢快發揮最後力量，還是有一些遺憾。
因為不預期的三百公尺，使得我這次僅以101.01完成，在全體排名大約5,60吧，還是要等正式成績。
賽後我又喝了一大堆大會提供的舒跑，和上次基隆半馬喝維大力幾乎一樣的多，一杯接一杯，加加起來喝了大約二公升多。
稍做休息後離場，沒想到一個台階讓我雙腳抽筋、彎著身體在那無法動彈大約兩分鐘。
從抽筋和缺水的狀況可知，我這次真的盡力了，不過最近幾次的半馬賽都是在十五公里後，有嚴重的體力不支的情況，看來下週的比賽前，一定要練到一次16K高速。

1001118慢跑25分鐘

昨天下著大雨，加上前天跑完脛前肌有些疼痛，還有昨天實在太忙，就沒有進行原本預定的12K訓練計畫。
這次苗栗比賽打算使用之前趁著百貨公司週年慶買的新慢跑鞋，如果完全沒磨合過，會擔心無法適應。
於是今天趁著天氣也好轉，就穿著新鞋上場試試看。不過因為明天就有比賽了，今天不能太操，就緩緩的跑了25分鐘多，最後三分鐘有加速一些，大約也是跑了約5公里吧。
明天比賽起碼要跑進一百分鐘之內吧。能到98分鐘是預計目標

為何我要參加路跑比賽之雨中練跑10K

為何我幾乎每週都要花錢去參加路跑比賽呢？不是為了附贈的背心或T恤，這些衣服已經塞得我衣櫃滿坑滿谷，老婆直嚷要送去網拍。也不是為了聯誼，我現在還不到那種年齡。
為何不自己跑、不花錢呢？原因 是我需要壓力才有動機。像今日下雨，若是沒比賽，我就鬆懈下來，但就是本週要比賽，而且在家鄉，所以我就冒雨下去照計畫跑了10K，有比賽才有持續運動的壓力，才能持續保持健康甚至進步。
又比如說今日我要求自己以53秒速度前進，這是會讓我感到痛苦的速度，但自己獨跑的情況並沒有辦法持續維持這樣的速度，就算我希望如此，因為沒有競爭壓力在身。
最後我就以46分37秒完成，平均每圈55.94秒，沒有達成最佳成績，但也還可以了，算是一般水準，只有在最後一K有達成53秒一圈的目標。
昨天有家長問我，小孩要準備學測，是否可以請假到圖書館，我就以跑步為例的同儕壓力論分析，留在學校應該比較好。

又是綿綿細雨，游泳數百公尺

氣象局的預報是最近都會綿綿細雨，這就糟糕了，訓練計畫可能因此被迫更動。
不過今天原本就只打算游泳，避免連日跑步對膝蓋造成傷害，這可是還要用個數十年。
利用了文山運動健身房卡贈送的兩次游泳，我第一次到文山運動中心游泳池。真是大失所望，大概受限於腹地，這裡只有二十五公尺（甚至可能不到）和學校游泳池一樣，但人卻多得多，這種泳池門票居然和大安運動中心的五十公尺標準池一樣一百一十元，實在太不划算了，說難聽些，真有二等公民的感覺。
人太多、池太小，我遊了十幾趟，大約只有五六百公尺吧，就不想游了。
下次還是跑遠一點去大安吧

1001114跑18K

為著本週在家鄉苗栗的半馬賽，也為彌補前一週都在下雨無法進行的練習，我已經排訂好這一週的練習計畫。
今天學校補假，我本打算至河堤跑21K，不過有一點小雨，加上喉嚨有一點癢癢，怕是感冒前兆，不敢跑出去，最後就決定到師大分部跑操場，今天的目標是盡量跑長，不求快。
最後就大致每兩百公尺跑59.4秒，跑完18K，大約每公里都是近五分鐘，以這種速度可以繼續跑下去，至少24K，不過我怕影響明天的訓練，就停下來了。這次實際測試的結果也讓我確定，果然以我目前狀況，採三步換一次次氣的速度最快，若是整場可以呴住，成績不會差。
這是我十月十四日跑完基隆外木山之後第一次跑這麼遠，難怪現在腳有一點酸。
預計明天游泳三千，後天跑速度的12K，週四視情況，可能跑更快速的12K。週五休息，靜待週六的比賽。

1001111苗栗半馬領到晶片，重訓

昨天去市北教育大學，順便就領了苗栗半馬的號碼布，這是第一次在此領路跑相關物品，應該是這場賽事由此校體育系辦理吧。奇怪的是，本次賽事用的晶片明明和路跑協會的一樣，卻要收五百元的押金， 我看下次會有人囤積路跑協會的晶片，然後來此領五百元押金吧。防人之心不可無啊。

綿綿細雨已經下了一週，今日學校運動會也取消了，正常上課。但下週得要去跑半馬，這種天氣怎麼練呢？雖然很想冒雨去跑，但又怕感冒，只好去運動中心練習了。做了二十分鐘重量，跑了三十五分鐘。只能盡可能維持肌力，下週一若還是下雨，就真的不管了，一定得下場，否則到時又會爆掉，雖然只有半馬。

確定了，十二月要連跑兩馬

考慮再三之後，今天送出報名單，就真的確定了。十二月第三、四周要連跑兩馬，一個是必跑的台北馬，一個是新北市的越野馬拉松。
本來後者若是去跑半馬，依其頒獎標準，一個獎盃勢在必得。不過為了在明年二月要取得十馬的身份，就橫下心了。
其實，我自己也覺得連兩馬反而比較容易吧，跑過一次後，趁著肌肉尚未衰減，第二次應該比較輕鬆。
這幾天一直下雨，本來今天想跑個10K，無法成行。最後到運動中心做了重量，稍稍維持肌肉力量，靜待天晴。

1001104跑7+4K

今天趁著學生模擬考的空檔，進行練跑，本想跑以53秒盡可能hold住，最後撐到15K，不過可能是溫度稍高，又或是一開始就跑了50秒一圈的高速，配速沒做好，後來跑得很痛苦，加上有班級在練習大隊接力，我就先下來喝個水。再上去加強了七公里，不過第二次跑，就保守些了，一圈大約都是59秒，這樣跑應該是可以跑很久，但需要有一些外在動力，譬如有人陪跑或比賽，所以只跑了35圈就休息了。
今天天氣真的怪，前一秒大大陽，後一秒又飄起小雨，總體而言還是熱。

1001101重訓

昨天確定報名了台北馬拉松全馬，可能是今年最後一場馬拉松賽事，但有可能連跑兩馬，再報北縣越野馬，以湊足九次，這樣就可在明年的雙溪櫻花馬領一個十馬獎。
這次就我一人獨跑了，往昔的搭檔同事，這次紛紛以各種理由改成跑半馬，我自己是擔心若不持續練，以後就再也練不起來。所以還是報了。
今日天雨，預計的跑步練習取消，改成自行啞鈴重訓。